10 Alimentos mais ricos em Magnésio

Alimentos ricos em magnésio: o que comer, em que quantidades e porquê

O magnésio é um mineral essencial para o bom funcionamento do organismo.

Atua como cofator em mais de 300 reações enzimáticas e tem um papel importante no funcionamento do sistema muscular, nervoso e cardiovascular.

Segundo o Food and Nutrition Board do Institute of Medicine norte-americano, a dose diária recomendada (DDR) de alimentos ricos em magnésio pode variar entre 320 e 420 mg.

A ingestão de alimentos ricos em magnésio pode contribuir para o bem-estar da mulher a vários níveis.

Pode ajudar a minimizar os sintomas menstruais, ao aliviar as cólicas menstruais através do relaxamento dos músculos uterinos.

Pode aliviar a intensidade das dores de cabeça ou enxaquecas, por melhorar o fluxo sanguíneo. Está também associado à redução da ansiedade e irritabilidade e melhoria do humor.

Funções e benefícios

Entre as funções e benefícios deste mineral, destacamos:

• Desempenha um papel crucial no relaxamento muscular. Por isso, a baixa ingestão de magnésio pode estar associada a cansaço muscular e surgimento de cãibras.
• É essencial na formação de colagénio, proteína constituinte de tecidos como os músculos e a pele.
• Ajuda na regulação dos níveis de cálcio e vitamina D, sendo importante para a manutenção da integridade óssea.
• Em relação ao sistema cardiovascular, participa na síntese de ATP, uma molécula utilizada como fonte de energia. Ajuda a manter a regularidade dos batimentos cardíacos e a controlar também a pressão arterial.
• Tem, ainda, um papel na prevenção da diabetes porque ajuda a regularizar o metabolismo da glicose e facilita a ação da insulina.
• No que se refere ao sistema nervoso, níveis adequados de magnésio estão associados a menos dores de cabeça, menos ansiedade e melhor reação ao stress.

5 alimentos ricos em magnésio

Os alimentos que se seguem são alguns dos que têm maior teor em magnésio, segundo a Tabela Portuguesa de Composição dos Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge.

1)Cacau

O cacau é um dos alimentos mais ricos em magnésio. É também rico em flavonoides e em antioxidantes, tornando-o um superalimento. Mas importa reforçar que o chocolate de culinária comummente utilizado tem apenas 40% de cacau, sendo o restante composto por açúcar e gordura, pelo que deve ser evitado.

Como consumir

Para otimizarmos o aporte de magnésio na dieta podemos consumir 2 colheres de sopa de cacau em pó por dia. Por exemplo, no leite, em panquecas ou em papas de aveia. Como alternativa, consumir 2 quadrados de chocolate negro com 70 a 80% de cacau (média de 20 a 30g) por dia. Esta dose permite atingir um aporte muito significativo de 80 a 100mg de magnésio por dia, cerca de 30% da DDR.

2) Sementes de linhaça

As sementes de linhaça são consideradas um alimento funcional pelas suas excelentes propriedades nutritivas. São uma ótima fonte de fibra, de ómega 3 e também de magnésio.

Podem ajudar a regularizar o trânsito intestinal e a promover o aumento da saciedade.

Em média, 1 colher de sopa de sementes de linhaça (cerca de 15 g) pode fornecer 55 mg de magnésio, o equivalente a 15% da dose diária de magnésio necessária.

3)Amêndoa

A amêndoa é um dos frutos oleaginosos com maior teor de magnésio. Rica também em gordura polinsaturada, cálcio e fósforo, é um ótimo snack saudável. Pode ser consumida diariamente numa alimentação variada e equilibrada, preferencialmente com casca.

4)Aveia

A aveia é considerada por muitos o cereal de eleição. Com múltiplas aplicações e utilizações na cozinha, é um cereal rico em magnésio, fibra e proteína. De fácil acesso, é um cereal barato que pode ser encontrado em farinha, farelo ou em flocos.

5)Banana

A banana é o fruto com maior teor em magnésio. Rica também em potássio, é uma boa escolha para variarmos o tipo de fruta, mas deve-se ter em conta que  uma banana equivale normalmente a duas porções de fruta.

Magnésio e bexiga hiperativa

O magnésio atua no sistema neuromuscular de forma ativa e desempenha um papel importante na transmissão e atividade neuromuscular, atuando como relaxante muscular.

Assim, recomenda-se um aporte de magnésio de acordo com a dose diária recomendada para assegurar o correto relaxamento dos músculos esqueléticos e a manutenção do tónus muscular, tão importante para quem sofre de bexiga hiperativa.

Источник: https://www.nabexigamandoeu.pt/blog/alimentacao/alimentos-ricos-em-magnesio-o-que-comer/

10 alimentos ricos em magnésio (e também saudáveis)

Foto: iStock

Abaixo apenas do potássio no ranking de importância dos minerais, o magnésio é fundamental para a saúde humana e desempenha diversas funções para o organismo, entre elas o fortalecimento dos ossos.

Utilizado ainda na síntese de proteínas, no transporte de energia, contribui para o funcionamento de algumas enzimas essenciais, para equilibrar os níveis de outros minerais tais como o cálcio, o potássio e o sódio, ajuda a promover um bom funcionamento celular, necessário para a atividade hormonal e, em diferentes reações químicas que ocorrem no corpo humano

10 alimentos ricos em magnésio

A dose diária recomendada para manter em equilíbrio os níveis de magnésio é de 400g.

Apresentamos nesse artigo 10 alimentos que fornecem o mineral, destacando os benefícios que ele pode proporcionar para a saúde e o percentual de RDI, do inglês Reference Daily Intake, ou ingestão diária recomendada – porcentagem de ingestão diária de um nutriente considerado suficiente para atender as exigências de 97-98% de indivíduos saudáveis nos Estados Unidos. Confira abaixo!

1. Chocolate escuro

Além de saboroso, o chocolate escuro é bastante rico em magnésio, contém cerca de 64 mg em uma porção de 28 gramas. Isso equivale a 16% da ingestão diária recomendada (2).

Possui ainda uma boa quantidade de ferro, cobre e manganês, além de fibras prebióticas, alimento para as bactérias benéficas do intestino (3). E um alto teor de antioxidantes, que neutralizam os radicais livres (4) e beneficiam a saúde do coração, ao protegerem as células que revestem as artérias impedindo a oxidação do bom colesterol, o LDL (5, 6).

Para usufruir ao máximo desses benefícios, escolha um chocolate que tenha um teor de pelo menos 70% de cacau. Quanto maior essa porcentagem, melhor.

2. Abacate

Uma fruta bastante nutritiva, o abacate também é uma fonte saborosa de magnésio. Um abacate médio fornece 58 mg do mineral, 15% da dose diária recomendada, RDI.

Abacates também são ricos em potássio, vitaminas do complexo B e vitamina K. Possuem, ao mesmo tempo, uma grande quantidade de gordura monoinsaturada, saudável para o coração.

Além disso, são uma excelente fonte de fibra. Na verdade, 13g das 17 gramas de carboidratos presentes em um abacate, são originárias das fibras, o que torna a fruta com baixos níveis de carboidratos digeríveis.

Diferentes estudos têm demostrado que o consumo de abacates pode reduzir a inflamação, melhorar os níveis de colesterol e aumentar a sensação de saciedade após as refeições (7, 8, 9).

3. Castanhas

Algumas castanhas, como a castanha-do-brasil, as nozes, a castanha de caju e as amêndoas, proporcionam uma série de benefícios para a saúde quando são inseridas na alimentação. Elas são fontes das boas gorduras, as monoinsaturadas e as poli-insaturadas, que protegem o coração e tem um efeito anti-inflamatório.

Uma porção de castanha de caju, por exemplo, com cerca de 28g, contém 82 mg de magnésio, ou 20% da RDI (10).

Já a castanha-do-brasil é extremamente rica em selênio. O consumo de apenas duas fornece mais de 100% da dose diária recomendada para ingestão do mineral (11).

A maioria das castanhas também é uma boa fonte de fibra e tem demonstrado melhorar os níveis de açúcar e colesterol no sangue, principalmente em portadores do diabetes tipo 2 (12).

Castanhas têm também propriedades anti-inflamatórias, beneficiam a saúde do coração e podem inibir o apetite quando ingeridas como lanches (13, 14, 15).

4. Leguminosas

Leguminosas são uma família de plantas com grande quantidade de nutrientes, a qual pertencem as lentilhas, o feijão, o grão de bico, as ervilhas e a soja, que estão entre as mais conhecidas. O magnésio é um dos principais nutrientes presentes nelas.

Apenas uma xícara de feijão cozido, por exemplo, contém 120mg de magnésio, o que representa 30% da ingestão diária recomendada, RDI (16).

As leguminosas também são ricas em potássio, ferro e uma importante fonte de proteínas para vegetarianos e veganos (17).

Por apresentarem um alto teor de fibras e também um baixo índice glicêmico, elas podem diminuir o colesterol, melhorar o controle do açúcar no sangue e reduzir o risco de doenças cardíacas (18, 19).

Um dos produtos derivados da soja, tradicional na culinária japonesa, o Natto, feito a partir da fermentação do vegetal e popularmente degustado no café da manhã naquele país, é ainda uma das principais fontes de vitamina K2, importante para a saúde óssea. Rico também em proteínas, ele era considerado um dos principais alimentos para a nutrição no Japão, durante o período feudal (20).

5. Tofu

Produzido a partir do leite de soja coalhado, o tofu também é conhecido como ‘coalhada de feijão’. É frequentemente utilizado nas dietas vegetarianas e veganas, devido ao seu alto teor de proteína. Uma dose com 100 gramas desse tipo de queijo, por exemplo, apresenta 53 mg de magnésio, o que representa 13% da RDI (21).

Essa mesma quantidade também fornece 10g de proteína e 10% ou mais da ingestão diária recomendada para alguns minerais, entre eles cálcio, ferro, manganês e selênio.

Alguns estudos sugerem ainda que o consumo de tofu pode proteger as células que revestem as artérias e reduzir o risco de câncer de estômago (22, 23).

6. Sementes

Um ótimo complemento para a dieta alimentar, as sementes são bastante nutritivas. Muitas contêm quantidades elevadas de magnésio, incluindo as de abóbora, linhaça e chia.

As sementes de abóbora, em especial, apresentam uma grande quantidade do mineral: cerca de 150 mg em uma porção de 28 gramas (24). Isso equivale a 37% da ingestão diária recomendada.

Sementes são ainda ricas em ferro, gordura monoinsaturada e poli-insaturada, ácidos graxos ômega-3 e contêm uma grande quantidade de fibras e antioxidantes (25, 26).

A linhaça também comprovou ser eficaz para redução do colesterol LDL e pode apresentar benefícios para impedir o desenvolvimento do câncer de mama (27, 28).

7. Cereais integrais

Cereais integrais como o trigo, a aveia e a cevada e pseudocereais – sementes com amido que não pertencem a classe dos cereais e não contém glúten, como o trigo sarraceno e a quinoa –, também possuem uma grande quantidade de diferentes nutrientes, incluindo o magnésio.

Uma porção com 28g de trigo, por exemplo, contém 65 mg do mineral, 16% da ingestão diária recomendada, RDI.

Muitos cereais integrais também apresentam um alto teor de vitaminas do complexo B, selênio, manganês e fibras. Em alguns estudos, eles demonstraram reduzir infamações e diminuir o risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares (29, 30).

Por outro lado, os pseudocereais, são, ao mesmo tempo, mais ricos em proteínas e antioxidantes do que alguns grãos tradicionais, como o milho e o trigo (31, 32).

Como eles não contém glúten, são ainda indicados para os portadores de doença celíaca. Uma porção de 28g de trigo sarraceno fornece 16% da RDI recomendada para ingestão de magnésio.

8. Alguns peixes gordurosos

Peixes mais gordurosos, como o salmão, atum, cavala, anchova ou sardinha, apresentam diversos nutrientes importantes para o bom funcionamento do organismo.

Cerca de 178g de salmão, por exemplo, contém 53 mg de magnésio, 13% da ingestão diária recomendada, RDI (33). A mesma quantidade fornece ainda 39 gramas de proteína de alta qualidade.

Esses peixes são ainda ricos em potássio, selênio, vitaminas do complexo B e vários outros nutrientes. O consumo deles tem sido também associado a um risco menor de diversas doenças crônicas, particularmente as cardiovasculares (34, 35, 36, 37). Benefícios que foram atribuídos às altas quantidades de ácidos graxos ômega-3, também presente neles.

9. Bananas

Conhecidas por seu alto teor de potássio, a banana está entre as frutas mais consumidas no mundo. Elas ajudam a diminuir a pressão arterial, diretamente associada ao risco de desenvolvimento de doenças cardíacas (38).

Uma banana grande contém 37 mg de magnésio, ou 9% da RDI (39). Fornecem também as vitaminas C, B6, manganês e fibra. Quando maduras, são mais ricas em açúcar e carboidratos do que a maioria das outras frutas, não sendo muito indicadas, portanto, para os portadores do diabetes tipo 2.

No entanto, quando elas ainda estão verdes, apresentam uma grande parte de amido resistente, carboidratos que não são digeridos ou absorvidos pelo organismo. Nesse caso, em vez de elevar os níveis de açúcar no sangue, o amido resistente contribui para diminuí-los, tem ainda ação anti-inflamatória e ajuda a melhorar a saúde intestinal
(40, 41).

10. Folhas verde escuro

Folhas verde escuro como a couve, o espinafre e a mostarda, também são fontes abundantes de magnésio. Por exemplo, uma xícara de espinafre cozido tem 157 mg de magnésio, ou 39% da RDI (42).

Esses vegetais possuem ainda nutrientes importantes, entre eles vitamina A, vitamina C, vitamina K, ferro e manganês.

Também contêm todos os tipos de compostos vegetais benéficos, que ajudam a proteger as células de danos e a reduzir o risco de desenvolvimento de diferentes neoplasias (43, 44, 45).

A deficiência no magnésio pode ser percebida a partir de diferentes sinais, uma vez que ele desempenha funções importantes para o nosso organismo. Colesterol alto, hipertensão e hiperatividade estão entre os que apontam essa falta.

Um nível muito alto dessa deficiência pode alterar o funcionamento do nosso organismo de diferentes maneiras, ocasionando um ou mais sintomas, como por exemplo, alterações do ritmo cardíaco, má circulação sanguínea, irritabilidade, espasmo muscular, gases, cálculos renais e convulsões. Os mais comuns, no entanto, são as cãibras, o cansaço, a ansiedade, a depressão e a insônia (46).

Para um adulto saudável, a dose diária recomendada é de 420 mg. É importante, entretanto, consultar um profissional da área para que ele estabeleça o consumo ideal do mineral, que deve ser adequado a cada tipo de organismo.

As informações contidas nesta página têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e acompanhamentos de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas.

Источник: https://www.pensenatural.com.br/alimentos-ricos-magnesio/

10 alimentos ricos em magnésio e seus benefícios para saúde

Por Raquel Praconi Pinzon

Foto: iStock

Além de carboidratos, proteínas e gorduras boas, nosso corpo precisa de micronutrientes para que todas as suas funções sejam bem desempenhadas.

Esses micronutrientes se dividem entre vitaminas e minerais – e um dos principais representantes dessa última classe é o magnésio, que pode agir em mais de 3.700 lugares diferentes do nosso organismo.

Embora o cálcio e o potássio sejam minerais mais populares, o magnésio também participa de processos fundamentais para o crescimento e a manutenção das funções do corpo humano.

Funções do magnésio no organismo

Foto: iStock

O magnésio participa de funções que vão desde a construção do corpo até a manutenção de uma boa saúde mental. Conheça algumas de suas principais propriedades:

Veja também Benefícios do magnésio para o coração

• Formação de células e órgãos: esse mineral é um constituinte importante da membrana das células e dos cromossomos, além de ser fundamental para a formação dos ossos e dentes junto com o cálcio;
• Formação e funcionamento dos músculos: o magnésio participa da síntese de proteínas e também da contração muscular, permitindo a movimentação do corpo e a melhora do desempenho físico;
• Manutenção da saúde dos ossos: quase 99% do magnésio do nosso corpo está armazenado nos ossos. Esse mineral ajuda a manter a densidade óssea em níveis adequados, permitindo o desenvolvimento em crianças e adolescentes e evitando a osteoporose nos idosos;
• Regulação dos níveis de açúcar: o magnésio regula a liberação de insulina e a sensibilidade das células a esse hormônio, regulando também os níveis de açúcar no sangue. Dessa forma, ele ajuda a controlar quadros de diabetes;
• Prevenção ao envelhecimento: esse mineral favorece a produção de colágeno, que dá firmeza à pele, e combate os efeitos dos radicais livres, prevenindo o envelhecimento precoce;
• Melhora do sistema cardiovascular: o magnésio ajuda a prevenir arritmias e espasmos nas artérias coronárias, promovendo a saúde do coração. Além disso, ele evita o depósito de placas de gordura nos vasos e participa do controle da pressão arterial;
• Combate à insônia: esse micronutriente é um dos reguladores da produção de melatonina, o hormônio do sono. Em consequência, ele colabora para que tenhamos um sono de qualidade e ajuda a combater a insônia;
• Manutenção da saúde mental: o magnésio é capaz de evitar sintomas de ansiedade e estresse, além de prevenir ataques de pânico, colaborando com a nossa saúde mental.

Quando nosso organismo apresenta uma insuficiência de magnésio, podemos desenvolver sintomas como desequilíbrio hormonal, TPM, fibromialgia, constipação intestinal, dor de cabeça tensional e enxaqueca, ansiedade, depressão, falta de memória e fadiga crônica.

Em geral, a insuficiência e a deficiência desse mineral aparecem em casos de cirrose hepática, alcoolismo, acidose diabética, vômitos intensos por tempo prolongado e abuso de medicamentos diuréticos.

Fontes de magnésio na alimentação

Foto: iStock

A ingestão diária recomendada de magnésio é, em média, 400 mg para os homens e 310 mg para as mulheres. Felizmente, níveis saudáveis desse mineral costumam ser alcançados por meio de uma dieta equilibrada, pois ele está presente em diversos tipos de alimentos – inclusive no chocolate amargo!

A lista a seguir traz 10 alimentos muito ricos nesse micronutriente considerando uma porção média consumida habitualmente. Entre parênteses, você encontra a porcentagem da recomendação diária (RD) de magnésio fornecida por aquela quantidade de alimento:

1. Espinafre: 157 mg em 1 xícara (40% RD)
2. Acelga: 154 mg em 1 xícara (38% RD)
3. Chocolate amargo: 95 mg em 1 quadradinho (24% RD)
4. Sementes de abóbora: 92 mg em 1/8 xícara (23% RD)
5. Amêndoas: 80 mg em uma porção de 30 gramas (20% RD)
6. Feijão-preto: 60 mg em meia xícara (15% RD)
7. Abacate: 58 mg em 1 unidade média (15% RD)
8. Figo: 50 mg em meia xícara (13% RD)
9. Iogurte ou kefir: 50 mg em 1 xícara (13% RD)
10. Banana: 32 mg em 1 unidade média (8% RD)

Outros alimentos que se destacam por seu conteúdo de magnésio são sementes de gergelim e linhaça, castanha-do-pará, amendoim, aveia, brócolis e leite.

Embora a alimentação forneça a quantidade necessária de magnésio de forma relativamente fácil, alguns casos crônicos podem necessitar de suplementação desse mineral, que deve ser acompanhada por um médico ou nutricionista.

As informações contidas nesta página têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e acompanhamentos de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas.

Источник: https://www.dicasdemulher.com.br/alimentos-ricos-em-magnesio/

Descubra como o magnésio é um importante aliado na sua saúde

O magnésio é um mineral obtido pelo nosso organismo através da alimentação e desempenha várias funções importantes no nosso corpo. Uma das funções mais importantes do magnésio é a prevenção de processos inflamatórios. Além disso, este nutriente é necessário para mais de 300 reações no corpo, como o metabolismo, a síntese proteica, a produção de energia e o crescimento das células.

Uma pessoa saudável apresenta cerca de 21g a 28g de magnésio, distribuído sobretudo pelos ossos (65%), pelos músculos (25%) e pelos tecidos moles e fluidos corporais (10%). Este mineral faz parte do plasma dos glóbulos vermelhos estando também está presente nas células.

Funções e os benefícios do magnésio no organismo:

• Regula os níveis de cálcio no organismo, juntamente com a vitamina D, cobre e zinco;
• Ajuda na produção de melatonina, beneficiando a qualidade do sono;
• Reduz as cãibras através da sua ação nos músculos do corpo;
• É responsável pela formação de colagénio, fundamental para os ossos, tendões e cartilagens;
• Diminui os riscos de problemas cardiovasculares, uma vez que mantém a regularidade dos batimentos cardíacos e da pressão arterial.
• Desempenha um papel importante no metabolismo da glucose e na regulação insulínica e glicémica;
• Ajuda a combater a ansiedade, stress, ataques de pânico;
• Alivia a intensidade das dores de cabeça e das enxaquecas e pode ser útil na redução da frequência de ataques epiléticos.

Em que alimentos podemos encontrar o magnésio?

O magnésio não é produzido pelo organismo e tem de ser fornecido através da alimentação ou através de suplementos. As suas principais fontes são:

• Espinafres, couve-galega, nabo;
• Feijão-verde e pepino;
• Salmão, cavala e linguado;
• Banana, citrinos, abacate, pêssego, ameixa, maçã;
• Cereais integrais;
• Laticínios;
• Batata e batata-doce;
• Frutos secos e sementes.

Qual é a dose recomendada?

Nos primeiros anos de vida a dose diária é de 30mg por dia, havendo um aumento no início da fase de adolescência passando para 240mg. No final da adolescência as necessidades de magnésio são diferentes de acordo com o género. Nos homens são 410mg e 360mg para as mulheres. A dose diária recomendada de magnésio é obtida através de uma dieta equilibrada.

A dose é menor nos adultos – 400mg nos homens e 310mg nas mulheres. Mas durante a gravidez e amamentação, as necessidades de magnésio das mulheres variam entre 350mg/dia e 310mg, respetivamente.

Quais os sintomas de insuficiência de magnésio?

Nos últimos anos, o aumento do consumo de alimentos processados ou produzidos em agricultura intensiva tornaram as dietas menos ricas em magnésio. Passou-se a consumir alimentos com menor quantidade de magnésio quando comparados com outros mais saudáveis, o que tem comprometido a ingestão adequada e expôs os indivíduos a maiores níveis de risco e ao desenvolvimento de doenças crónicas.

Segundo vários estudos, uma alimentação pobre em magnésio contribui para o aumento do risco de desenvolvimento da resistência à insulina, de diabetes tipo 2 e de doenças cardiovasculares.

Pode ainda provocar problemas neuromusculares e do metabolismo ósseo, arritmias cardíacas, hipertensão arterial, lesões nas paredes das artérias e pode ainda afetar as grávidas na última fase da gestação.

Os níveis baixos de magnésio estão ligados à inflamação crónica no corpo, e por consequência, a mudanças patológicas e desenvolvimento de doenças.

Conheça alguns dos sintomas associados à insuficiência de magnésio

• Problemas musculares, como contraturas; cãibras; tremores e espasmos nas pálpebras;
• Taquicardia e ritmos cardíacos anormais;
• Perturbações da pressão arterial;
• Dores de cabeça;
• Tonturas;
• Fadiga e fraqueza;
• Perda de apetite;
• Osteoporose;
• Calcificação das membranas, tendões e cartilagens.

Devo tomar suplementos alimentares?

Caso se verifiquem sintomas que evidenciam a falta de magnésio, pode ser útil a toma de suplementos alimentares de magnésio. Estes existem sob a forma de ampolas, comprimidos, cápsulas ou pó.

Os suplementos alimentares podem ser muito benéficos, mas não devem ser usados sem supervisão médica. Existem alguns medicamentos que prejudicam a absorção de minerais, incluindo o magnésio.

É o caso de alguns antibióticos, essencialmente a tetraciclina e derivados, pois o magnésio ao ligar-se a este fármaco no intestino diminui a sua própria absorção e também a eficácia do antibiótico.

Os diuréticos podem também aumentar a perda de magnésio na urina e contribuir, com o passar do tempo, para a redução das reservas do mineral, bem como das de potássio, de sódio e de cálcio. Procure sempre o seu médico antes de iniciar a toma de qualquer suplemento.

O magnésio é um dos nutrientes que não pode faltar na sua dieta. Os vegetais ricos em fibra, o peixe, as sementes e os frutos secos são excelentes detentores de bons níveis de magnésio. Além de ajudar a dormir, o mineral combate o stress e melhora a função muscular.

Источник: https://advancecare.pt/para-si/blog/artigos/descubra-como-o-magnesio-e-um-importante-aliado-na-sua-saude/

10 alimentos ricos em magnésio para consumir já

Embora os alimentos ricos em magnésio sejam muitos, a maioria das pessoas consome este ingrediente menos do que deveria. E isso pode ser um problema, já que baixos níveis de magnésio causam problemas na contração muscular, nas funções cerebrais, na produção de energia e sono em excesso. Em casos mais graves, pode até aumentar o risco de morte por doenças cardíacas. 

Porém, com pequenos ajustes na dieta, os alimentos ricos em magnésio podem facilmente entrar para o seu cardápio. 

A recomendação diária para consumo do mineral é de 320 miligramas para as mulheres e 420 para os homens. Como o magnésio é armazenado principalmente nos ossos e tecidos, é difícil avaliar seus níveis no organismo com um simples exame de sangue. A melhor maneira de ter um controle sobre isso é ficar atento à sua alimentação. 

Para quem pratica esportes, é um nutriente extremamente importante. O magnésio está envolvido no metabolismo energético e na contração muscular.

Além disso, ajuda a regular as funções muscular e dos nervos, quando os corredores não obtém quantidades suficientes dele, podem aumentar a irritabilidade de suas terminações nervosas.

Isso faz com que os músculos se contraiam, gerando espasmos ou cãibras.

Há também algumas especulações de que ele pode reduzir a inflamação induzida pelo exercício. De fato, algumas pesquisas sugerem que a suplementação com magnésio pode aumentar o desempenho atlético. No entanto, as conclusões acerca da descoberta ainda estão sendo tiradas. 

Por fim, quem pratica algum esporte sabe que uma boa noite de descanso é vital. E pesquisas com idosos sugerem que alimentos ricos em magnésio podem aumentar a qualidade do sono. Mais uma vez, estudos mais conclusivos são necessárias, mas vale a pena começar a consumir mais dos alimentos a seguir: 

Sementes de Abóbora (74 mg em cada ½ xícara)

Foto: Shutterstock

A semente é um lanche saboroso, e também adiciona crocância à sua tigela de cereais ou salada. Sementes de abóbora são bem equilibradas em carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis.

Por isso, é um snack saudável para domar a sua fome no pós-treino.

Para deixar o preparo mais saboroso, misture as sementes de abóbora com uma colher de sopa de azeite e seu tempero favorito – como pimenta em pó e suco de limão ou canela e açúcar – e asse no forno a 180°C por 10 minutos.

Folha de beterraba (49 mg em cada ½ xícara cozida)

Foto: Shutterstock

Beterraba é fantástica para quem pratica esportes, por causa dos nitratos. Mas as folhas dela também são bons complementos para a sua dieta (além de ajudar a reduzir o desperdício!).

Elas contém 11% do valor diário recomendado de magnésio e cerca de 14% de potássio – bem mais do que uma banana, por exemplo.

Se você nunca usou a folha da beterraba antes, tente substituí-la em receitas que levam espinafre ou couve refogados. 

Manteiga de castanha de caju (66 mg em cada 2 colheres de sopa)

Foto: Shutterstock

Troque a manteiga de amendoim pela de caju, que é um dos alimentos ricos em magnésio. Apenas certifique-se de procurar por opções que tenham apenas um ou dois ingredientes – castanhas de caju e um pouco de sal. Evite qualquer coisa com óleos ou açúcares adicionados. Esta pasta vai super bem com frutas, pão ou panqueca e é um ótimo pós-treino. 

Ameixas secas (71 mg em cada 1 xícara)

Foto: Shutterstock

As ameixas também estão fazendo sucesso por serem ricas em magnésio e fibras. Além disso, pesquisas defendem que comer de cinco a seis unidades por dia previne a perda óssea. Elas servem no lanche da tarde ou na salada, para um toque doce. 

Feijão Branco (61 mg em cada ½ xícara)

Foto: Shutterstock

Sua segunda-feira sem carne vai ficar muito mais nutritiva com estes grãos cheios de magnésio, fibras e proteínas vegetais. Eles têm um sabor neutro que pode ser transformado em purê ou em um molho cremoso. Ou podem ser adicionados nas quesadillas, massas ou saladas.

Abacates (39 mg em cada 1 abacate)

Foto: Shutterstock

Ele provavelmente já faz parte do seu lanche pós-treino. Ao incluí-lo nas refeições, você colhe os benefícios do magnésio, além de obter outros nutrientes, como as gorduras saudáveis, vitamina E, potássio e antioxidantes.

Amêndoas (77 mg em cada porção de 28 gramas)

Foto: Shutterstock

“Apenas uma porção de amêndoas contém quase 20% da quantidade diária de magnésio recomendada”, diz Asche. “Junto com um pedaço de fruta, vira o meu petisco favorito”, acrescenta ela. Sem mencionar que as amêndoas são boas fontes de gorduras insaturadas, proteínas, fibras, vitamina E, cálcio, riboflavina e niacina.

Grão-de-bico (35 mg em cada ½ xícara cozida)

Foto: Shutterstock

Coloque ½ xícara desta proteína extremamente versátil e acessível em sua refeição.

O grão-de-bico, alimento rico em magnésio, serve como base para homus ou falafel e é um ótimo acompanhamento para sopas, saladas e até mesmo assados.

E ele torrado e crocante é uma alternativa deliciosa e saudável às batatas fritas. “Uma das minhas maneiras favoritas de comer grão-de-bico é em um simples curry com arroz basmati”, diz Asche.

Edamame (60 mg em cada 1 xícara cozida)

Foto: Shutterstock

Uma boa fonte de magnésio para manter em seu freezer. Além disso, possui impressionantes 18 gramas de proteína em um copo. Coloque-o no micro-ondas por um a dois minutos para descongelar, tempere com sal e pronto!

Chocolate Amargo (70% cacau, 65 mg em cada 28 gramas)

Foto: Shutterstock

Os amantes do chocolate podem se alegrar. Meros 28 gramas de chocolate amargo têm 15% de suas necessidades diárias de magnésio. Então, vá em frente e adicione um punhado de gotas de chocolate amargo ao seu smoothie. 

Источник: https://gooutside.com.br/alimentos-ricos-em-magnesio-2/

15 alimentos ricos em magnésio e seus benefícios!

Clique no botão ao lado para ouvir todo o texto!

O magnésio é um mineral muito importante para o nosso organismo, que auxilia em inúmeras funções: fornece energia, é bom para a saúde da estrutura óssea, do coração e do cérebro.

Ter uma ingestão regular desse mineral é mais do que fundamental para que o nosso corpo funcione com toda a sua potencialidade.

Por isso, confira agora os 15 melhores alimentos ricos em magnésio para fortalecer a sua saúde de modo geral!

Anote 15 alimentos ricos em magnésio para incluir em sua dieta!

Manter uma alimentação saudável nem sempre é fácil.

A correria do dia a dia, muitas vezes, não nos deixa tempo para preparar a nossa própria comida, fazendo com que tenhamos de recorrer aos alimentos prontos, processados e industrializados ou aos famosos fast foods Mas, saiba que existem alimentos naturais, ricos em vitaminas e minerais importantes, como o próprio magnésio, que podem ser facilmente incluídos em nossa alimentação diária. Confira!

Sementes de abóbora

As sementes de abóbora são riquíssimas em magnésio. Em cada porção de 57 gramas, há cerca de 300mg de magnésio, que fornecem 327 calorias de energia ao nosso corpo. Elas são facilmente encontradas em lojas de produtos naturais e podem ser consumidas em pequenas porções em substituição dos gordurosos salgadinhos industrializados.

Sementes oleaginosas

As sementes oleaginosas também são ricas em magnésio. Aqui, entram a amêndoa, avelã, castanha-do-pará, castanha de caju e amendoim.
As avelãs e as amêndoas são as mais caras, afinal, são muito mais comuns na Europa.

Contudo, seu valor nutritivo é considerável, tanto que 68g de avelãs fornecem 192 g de magnésio ao organismo. Além disso, é responsável por 450 calorias de energia.

Já as amêndoas têm cerca de 305mg e 625kcal para uma porção de 100g.

Típica da região Norte do Brasil, a castanha-do-pará possui em média 160mg de magnésio a cada 70g, com 490 calorias. 72g de amendoim tem 125g de magnésio e 415 calorias de energia, enquanto a castanha de caju torrada fornece 236mg de magnésio para cada 100g.

Peixes

Os peixes são outra fonte de magnésio. A espécie conhecida como cavala, por exemplo, é uma das principais. São 97 mg a cada porção de 100 g.

Já o Salmão, além de ser riquíssimo em Ômega 3, é uma ótima fonte de magnésio. Esse delicioso peixe contém 27mg de magnésio para cada 100g.

Outras espécies do rio e do mar também apresentam magnésio e, por isso, são sempre bem-vindos em uma dieta balanceada.

Grãos de soja

Os grãos de soja, produtos consumidos majoritariamente por quem não tem costume de comer muita carne, também entram nessa lista dos alimentos ricos em magnésio, com 86mg presentes a cada 100g.

Arroz integral

Outro alimento que aos poucos vai ganhando espaço no prato dos brasileiros é o arroz integral, contendo cerca de 44 mg de magnésio a cada porção de 100g.

6. Abacate

Uma fruta que dá em abundância em solo brasileiro, mas que poucos têm o hábito de comer, é o abacate, riquíssimo em betacaroteno e gorduras benéficas para a nossa saúde, fornecendo cerca de 29 mg de magnésio em 100g.

7. Banana

A típica fruta originária do Brasil, fácil de ser consumida em qualquer lugar, faz parte da lista! A cada 100 g de banana o seu organismo absorve cerca de 27 mg da substância.

8. Figo seco

Rico em magnésio, uma porção de 100 g de figo seco conta com 68mg do mineral para o nosso organismo. O fruto pode ser encontrado em lojas de produtos naturais.

9. Couve

Outro alimento importante em uma dieta rica e balanceada é, sem dúvidas, a couve. Ela é rica em ferro, é fibrosa e excelente para o bom funcionamento do nosso intestino. Além disso, é um dos alimentos ricos em magnésio. Para cada 100g, 34,7 mg é só de magnésio.

10. Acelga

Mais uma verdura que pode estar facilmente em nossa mesa é a acelga. Uma porção de 100g, contém 285,7 mg de magnésio, por isso, não se esqueça dela quando for fazer suas compras.

11. Feijão preto

O queridinho dos pratos dos brasileiros, especialmente na hora da feijoada, o feijão preto também é fonte do mineral. Uma porção equivalente a meia xícara oferece, pelo menos, 60 mg de magnésio.

12. Coentro

Um tempero que muitos brasileiros adoram, o Coentro, entrou na lista. Essa erva cheirosa possui 26mg de magnésio a cada 100 g.

13. Alcachofra

Até pouco tempo atrás, quase não se ouvia falar nessa planta. Acontece que muitas pessoas começaram a usar as pétalas da alcachofra como alimento, ao copiar os orientais, que sempre tiveram o hábito de se alimentar com flores e plantas diferentes. A alcachofra contém cerca de 60 mg de magnésio em cada 100g.

14. Iogurte natural sem gordura

O iogurte natural sem gordura, que muitos ignoram nas prateleiras dos supermercados, também é uma ótima fonte de magnésio. Você pode adicioná-lo a sua salada de frutas e com um potinho de 200g obterá ao menos 38mg de magnésio.

15. Chocolate amargo

Por último, ele! O nosso adorado chocolate! É possível consumir o magnésio ao apreciar um gostoso pedacinho de chocolate. Afinal, são 327mg do mineral para cada 100 g. Mas, lembre-se, tem de ser um chocolate amargo verdadeiro e de uma marca de qualidade.

Esses são os principais alimentos ricos em magnésio, inclua-os em sua dieta! No entanto, saiba que, mesmo comendo porções dessas opções diariamente, ainda não dá para suprir a quantidade necessária.

O povo brasileiro é naturalmente carente do mineral, justamente pelas caraterísticas geográficas do país. Nosso solo propicia pouco magnésio para os alimentos citados acima.

Então, uma suplementação por meio de cápsulas de magnésio, seja com o Cloreto de Magnésio, com o Magnésio Dimalato ou com o composto Trio de Magnésio, é essencial. Todos eles oferecem o tanto de magnésio necessário para o organismo.

Eles farão essa complementação da alimentação para que você obtenha todos os benefícios do magnésio, como bom funcionamento do cérebro (memória e capacidade de aprendizado), do coração, dos ossos, além de ganhar energia para a prática de exercícios físicos.

E aí, gostou das nossas dicas? Não descuide da sua saúde, alimente-se sempre muito bem e aproveite os suplementos de magnésio aqui da NutriGenes, a melhor loja de suplemento da Web! Acesse também outros posts sobre saúde!

Источник: https://www.nutrigenes.com.br/blog/15-alimentos-ricos-em-magnesio-beneficios/