5 lanches saudáveis para levar para a escola

Lanches saudáveis para levar para a escola | Colégio INED

Hoje o seu filho respira energia, mas será um adulto sadio amanhã? Claro que sim! Se lhe continuar a preparar lanches saudáveis para levar para a escola, sensibilizando-o para os benefícios de uma alimentação equilibrada, tem meio caminho andado para garantir o seu bem-estar hoje… e amanhã.

Porém, preparar lanches saudáveis para levar para a escola puxa pela imaginação de qualquer pai ou mãe que queira ver o filho saciado a meio da manhã e/ou da tarde quando a fome aperta e, ao mesmo tempo, queira garantir que se alimenta de forma adequada à sua idade.

E é aqui que alguns pais começam a ceder, pois, é mais fácil encontrar ideias para merendas com produtos açucarados e ricos em sal e ceder às súplicas dos filhos que, por falta de maturidade, preferem os doces à fruta, o sumo ao leite, o bollycao ao pão de centeio com queijo magro.

Muitas vezes, as crianças ainda não percebem que merecem mais do que isso.

Mas felizmente percebeu e até está a procurar por ideias para lanches saudáveis que zelem pela saúde dos seus filhos e evitem problemas decorrentes do excesso de peso, como diabetes, hipertensão ou doenças cardiovasculares.

Lanches saudáveis para levar para a escola: como e porquê?

Segundo a Associação Portuguesa de Nutricionistas, uma alimentação saudável é fundamental para um bom desenvolvimento físico e intelectual.

Além de promover a saúde e o bem-estar geral, garante os nutrientes necessários para o seu filho poder desempenhar as suas atividades com energia: assistir às aulas, fazer os trabalhos de casa, estudar, praticar desporto e dedicar-se a outros afazeres. 

E por falar em atividades, talvez esteja interessado em ler também o nosso artigo sobre quais as melhores atividades extracurriculares para o seu filho. Clique aqui!

Oferecer lanches saudáveis, é também uma forma de incentivar o seu filho a ter uma alimentação mais equilibrada durante toda a vida. Contudo, o que parece simples, nem sempre é.

Por vários motivos, dos quais destacamos dois: as crianças ficam contrariadas, até porque há sempre um colega que leva um doce de fazer inveja, e ficam entediadas com lanches saudáveis repetitivos.

Por isso, deve educar o seu filho para uma alimentação saudável em primeiro lugar e, em segundo lugar, deve tentar diversificar a merenda sem perder o foco na alimentação saudável, ou seja, enviar todos os dias um lanche diferente, mas equilibrado e de preferência atrativo para o seu filho. Isso é possível? É, sim! Há muitas opções e combinações simples, saudáveis e rápidas de preparar, com baixos níveis de açúcar, gorduras e sal, e bem saborosas! 

Lanches saudáveis: o que devem conter?

Seja para comer a meio da manhã ou da tarde, os lanches do seu filho devem ter alto valor nutricional e, por isso, incluir três grupos alimentares distintos:

• proteínas (leite, iogurte, queijo…)
• reguladores (frutas e verduras)
• energéticos (pão, bolachas…)

Se vai alterar o lanche do seu filho e introduzir agora uma alimentação mais saudável, lembre-se de começar gradualmente, com os três grupos de alimentos que referimos, mas de acordo com opções de lanches às quais ele já esteja habituado.

Por exemplo, se o seu filho gosta de pão com fiambre, prepare-lhe um pão com fiambre como de costume e só depois passe ao pão de centeio com fiambre de peru, por exemplo. Se ele gosta de leite com chocolate, vá intercalando o leite achocolatado com leite meio gordo e iogurte natural.

Mas não deixe de colocar na mochila uma garrafa de água para hidratar nem uma peça de fruta, é importante criar esse hábito, mas opte por frutas que o seu filho gosta.

E na posse desta informação, pode então continuar a ler este artigo para conhecer as nossas sugestões para lanches saudáveis para levar para a escola ou para o colégio privado e que são, além do mais, relativamente económicas e fáceis de preparar. 

Sugestões para lanches saudáveis: o que colocar na lancheira?

Como já percebeu, a lancheira do seu filho deve conter uma fonte de proteína, um hidrato de carbono, uma fruta ou leguminosa e uma bebida. Este é o esquema que precisa de seguir para preparar lanches saudáveis para levar para a escola, diversificados e apetitosos!

• Leite meio gordo + 3 bolachas Maria + laranja
• Leite achocolatado + pão integral com fiambre de peru + morangos
• Leite meio gordo + pão de centeio com queijo magro + maçã
• Iogurte líquido + pão de centeio com fiambre + pêssego
• Sumo natural + barra de cereais + banana
• Iogurte líquido + pão integral com queijo fresco + pera
• Iogurte sólido + pão de mistura com fiambre + banana
• Sumo natural + pão com queijo flamengo
• Iogurte de aromas + 3 bolachas Maria + cenoura em palitos
• Iogure líquido + pão com queijo + melão
• Leite meio gordo + pão com fiambre + maçã
• Leite meio gordo + pão de mistura com marmelada
• Leite meio gordo + pão integral com fiambre de peru e alface + morangos
• Iogurte líquido + 3 bolachas Maria + pera
• Leite meio gordo + 2 bolachas Torrada + triângulo de queijo + banana
• Iogurte líquido + 3 bolachas Maria ou Torrada + pera
• Sumo natural + pão com requeijão + kiwi
• Iogurte natural + fatia de bolo simples + laranja
• Leite achocolatado + 3 bolachas Maria + maçã
• Iogurte de aromas + 4 bolachas de água e sal + pêssego
• Leite meio gordo + barra de cereais + morangos
• Iogurte natural + salada de frutas
• Sumo natural + 4 bolachas de aveia + maçã
• 1 ovo cozido + 4 bolachas de água e sal + banana

Gostou das sugestões para lanches saudáveis para levar para a escola? 
Agora não se esqueça de abrir uma exceção de vez em quando.

Uma vez por semana, por exemplo, a merenda que o seu filho leva para a escola ou para o colégio privado, pode ser menos saudável, desde que não perca o foco! Colocar batatas fritas, bolachas de chocolate e um refrigerante na lancheira já não é opção.

É verdade que estes produtos já vêm embalados e até são mais baratos, mas a saúde do seu filho está em primeiro lugar. Conservantes, açúcares e gorduras não são indicados para ninguém, muito menos para crianças e adolescentes em fase de crescimento.

E quanto ao almoço, pode ficar descansado que no Colégio INED a ementa é sempre equilibrada e estudada para a correta nutrição dos nossos alunos: todas as refeições incluem sopa, prato principal (carne, peixe, comida vegetariana ou um prato dieta), iogurte e fruta ou doce.

Источник: https://ined.pt/2020/02/27/lanches-saudaveis-para-levar-para-a-escola/

Cardápio de lanches saudáveis para escola: 5 opções

Essa vai para os pais de plantão: quem nunca teve dificuldade para montar o lanche da escola dos filhos?

Você já deve ter lido por aqui que lanches saudáveis e variados podem auxiliar na prevenção da obesidade infantil, além de estimular bons hábitos que serão cultivados até a fase adulta.

A ideia para esta refeição é que seja ao mesmo tempo saudável, variada e divertida. Para isso, devemos apostar mais em alimentos frescos como frutas, legumes e preparações caseiras, sempre acompanhados de uma bebida, de preferência água.

Com um cardápio variado de lanches saudáveis para a escola, o consumo de balas, chicletes, salgadinhos chips, sucos de caixinhas – os ultraprocessados – reduz de forma gradativa e natural, sem precisar restringir.

Mas, às vezes parece que falta criatividade para bolar um cardápio de lanches saudáveis para a escola, não é mesmo?!

Veja também: Sobremesa infantil saudável também pode ser gostosa! Confira

Para ajudar nesse quesito, montei um cardápio de uma semana de lanchinhos, com 5 opções que podem servir como base para variar. Confira a seguir.

SEGUNDA: Sanduíchinho de pão de forma com patê de frango e alface americana picadinha + melancia em bolinhas

Variações:

Pão: Pode ser pão francês, pão de forma, normal ou integral, ciabata, de batata, de leite.

Recheio do sanduíche – pode ser patê de frango ou outro tipo de patê caseiro, queijo, entre outros.

Alface americana – outro tipo de alface, repolho roxo picado bem fininho, rodelas de tomate, cenoura ralada.

Melancia em bolinhas – outra fruta pronta para consumo, picadinha ou em formato de bolinha com ajuda de um boleador.

Dica: os patês caseiros são super rápidos e fáceis de fazer e agradam a família toda. Pode buscar receitas simples na internet. Outros sabores que ficam bem interessantes: atum, abacate (tipo guacamole), homus (pasta de grão de bico), ricota com ervas, ricota com tomate seco, babaganush (pasta de berinjela).

TERÇA: Tomatinhos cereja + ovinhos de codorna cozidos + biscoitinho de aveia com chocolate caseiro

Variações:

Tomate cereja – cenoura baby cozida, pepino em tirinhas, “arvorezinhas” de brócolis e couve flor cozidos, milho verde cozido.

Ovinhos de codorna – ovo de galinha cozido, mussarela de búfala em bolinhas, queijo coalho grelhado na frigideira, queijo fresco em cubinhos.

Biscoitinho de aveia – biscoito de polvilho, outro biscoitinho caseiro (salgado ou doce), pipoca.

Dica: aproveite para fazer o biscoitinho junto com o seu filho. Além de ser um passatempo divertido, aumenta a interação da criança com o alimento. O hábito de cozinhar é um grande aliado da alimentação saudável infantil.

Receita de Biscoitinho de aveia com chocolate

Ingredientes: 2 xícaras de farinha de trigo 1, ½ xícara de aveia em flocos, 1 xícara de chocolate em pó, 1 tablete de manteiga (200g), 1 xícara de açúcar, 2 colheres (chá) de fermento em pó e 1 ovo.

Modo de fazer: Coloque todos os ingredientes em uma tigela e junte-os com a ponta dos dedos até obter uma massa homogênea e maleável.

Faça bolinhas com pequenas porções da massa e as coloque em uma assadeira untada com manteiga, deixando uma distância aproximada de 2cm entre elas.

Achate-as levemente com o garfo e leve para assar em forno médio (180°C) por aproximadamente 20 minutos, ou até secarem. Sirva ou guarde os biscoitos assim que esfriarem. Essa receita rende em média 70 unidades.

QUARTA: Bolinho salgado + uvas

Variações:

Recheio do bolinho – palmito, tomate com queijo e orégano, atum, abobrinha,… e o que mais a imaginação mandar!

Veja como fazer essa receita facilmente em meu canal do :

Ou varie o tipo de lanche – pode ser tapioca recheada com queijo/geléia, pão de queijo, empadinha.

Uvas – ou outra fruta pronta para consumo (manga fatiada, melão em cubos, gomos de mexerica…).

Dica: faça o bolinho em casa e congele nas porções adequadas para os lanchinhos. No dia anterior, coloque na geladeira para ir descongelando devagar, para não perder sabor. Depois é só mandar na lancheira. O mesmo vale para o pão de queijo e para a empadinha. O sucesso é garantido entre a criançada!

Quer mais uma dica de receita fácil de fazer e muito gostosa? Veja essa receita de empadinha de frango!

QUINTA: Iogurte natural + banana + granola

Variações:

Iogurte natural – iogurte natural batido com fruta ou mel, queijo branco em cubinhos, rolinhos de mussarela.

Banana – morangos, uvas, kiwi picadinho, goiaba picadinha, frutas secas…

Granola – a granola não precisa ser feita em casa, no mercado temos muitas opções interessantes. Ela também pode ser substituída por aveia em flocos, castanhas, nozes, amendoim, e até mesmo coco fresco em pedaços (se o seu filho gostar!).

Dica: fazer o próprio iogurte natural em casa é uma boa quando pensamos em lanches saudáveis para escola. Além de garantir que o alimento esteja livre de aditivos, o iogurte feito em casa rende bem, e pode ser usado em outras receitas – como o bolo ou o patê.

Quer saber como fazer um iogurte caseiro rápido e fácil? Veja essa receita prática:

SEXTA: Bolo de cenoura caseiro + maçã

Variações:

Bolo de cenoura caseiro – bolo de chocolate, de coco, de fubá, de iogurte, de maçã, de banana, cuca, queijadinha.

Maçã – pode ser substituída por outra fruta ou mesmo por um legume.

Dica: o bolo caseiro pode ter um sabor ainda mais especial, aproveite para “botar a mão na massa” e fazer as receitas da sua família (sabe aquele bolo da vó maravilhoso?). Forminhas de ‘cupcake’ podem dar um charme extra, e ajudar a porcionar. Lembra da dica para congelar o bolinho salgado? Aqui ela também vale.

Veja como fazer essa deliciosa receita de bolo de cenoura caseiro:

Planejamento e Organização é importante para variar o cardápio de lanches para escola

Para que o cardápio de lanches saudáveis para a escola dê certo e saia do papel é importante planejar e organizar.

Ir à feira e ao mercado com frequência garante que todos os ingredientes estejam fresquinhos e disponíveis em casa.

Frutas e vegetais da época são uma boa pedida para os lanchinhos. São mais saborosos e precisam de menor quantidade de insumos para serem cultivados. Fique atento às tabelas de sazonalidade.

Não esqueça: os lanches precisam estar acondicionados na temperatura correta até o momento da merenda. Lancheiras térmicas são excelentes para isso e existem muitas opções no mercado.

Essa é uma refeição importante, que vai garantir energia para assimilar novos conhecimentos. Então, quando for montar o cardápio de lanches saudáveis para escola da semana também considere os gostos da criança.

Quando a criança leva alimentos que já tem contato e que gosta, a energia está garantida! Inclua seu filho no processo de planejamento e montagem dos lanchinhos, ele vai adorar!

É bom lembrar também que o cardápio de lanches saudáveis para escola não precisa ser 100% perfeito todos os dias. De vez em quando, na correria, não tem problema colocar algum alimento pronto industrializado na lancheira. Não precisa se culpar caso isso aconteça, ok?!

Organize-se dentro das suas possibilidades para fazer as preparações caseiras. Cada passo é importante para que o planejamento dos lanchinhos para escola vire um hábito e se encaixe na rotina familiar, sem estresse.

Está a fim de dar um ‘up’ na lancheira do seu filho?

Utilizar utensílios e cortadores divertidos pode ajudar. Boleadores para as frutas, cortadores de bichinhos, palitinhos coloridos e com carinhas (entre outros) deixam a hora do lanche mais divertida e atraem a atenção dos pequenos. É possível encontrar esses itens com facilidade e a preços acessíveis.

Pode parecer um verdadeiro desafio planejar e montar um cardápio de lanches saudáveis para escola, mas vale a pena. Além de estimular bons hábitos para a criança, pode influenciar também nas escolhas dos outros familiares dentro de casa.

Comer bem e com prazer é garantia de saúde para o seu filho e para a família toda!

Bon Appétit!

Agora que você já possui várias opções para montar um cardápio de lanches saudáveis para escola, veja também esses conteúdos que separei para você:

E você? Como tem lidado com os desafios da alimentação de seus filhos? Tem dúvidas se seu filho come bem? Saiba mais sobre o programa Efeito na Alimentação Infantil:

Foi feito para ajudar pais com filhos de 2 a 10 anos a organizar a rotina alimentar de maneira realista, sem estresses e terrorismo nutricional. Saiba mais sobre o Efeito Sophie na Alimentação Infantil.

Источник: https://sophiederam.com/br/alimentacao-infantil/cardapio-lanches-saudaveis-escola/

Aceite o desafio: prepare lanches escolares saudáveis juntamente com o seu filho

sh: 1: –format=html: not found

A lancheira deve ser prática, simples, completa e bem distribuída, uma vez que o lanche representa uma refeição intermediária, embora imprescindível ao longo do dia.

Na hora de preparar o lanche, os pais sentem dificuldade em unir qualidade com praticidade, pois nem sempre o mais prático é o mais saudável, nem o preferido da criança.

Optar por alimentos energéticos e ricos em vitaminas e minerais é fundamental para garantir que o seu filho esteja concentrado, em todas as disciplinas.

Primeiramente, escolha alimentos que possam ser consumidos de forma segura, sem necessitar de refrigeração contínua. Quando vai ao supermercado não hesite em despender alguns minutos a consultar o rótulo alimentar.

Neste encontra informações úteis, não só sobre a informação nutricional do produto (valor calórico, ingredientes, distribuição dos nutrientes, etc.

), mas também certifica-se sobre a validade e condições de armazenamento e conservação do alimento.

Utilize a criatividade do seu filho na escolha dos alimentos. Envolvê-lo na decisão e na própria preparação do lanche ajuda a estimular o seu consumo e confere-lhe alguma autonomia e independência.

Proponha um “ritual” de preparação dos lanches no dia anterior ou até no início da semana e planeie em família a ementa para os diversos lanches de cada dia.

Garanta que o lanche da manhã não será idêntico ao da tarde (dependendo do horário das aulas) para evitar cair em monotonia e desinteresse por parte da criança.

Coloque sempre uma fruta e, sempre que possível, opte por frutas da época (morangos e cerejas a partir do 2.º período, por exemplo). Tenha atenção às porções da fruta, sendo que uma maçã de tamanho médio (100g aproximadamente) não é equivalente a uma manga inteira ou um cacho de uvas com mais de 8 bagos.

É importante colocar uma fonte importante de hidratos de carbono (pão ou bolachas, como Maria ou de água e sal).

Tenha atenção ao consumo de alimentos ricos em açúcar e gordura, pois embora sejam práticos, contribuem com um valor calórico muito elevado e pouco saudável.

São exemplo: folhados, bolos (croissants, pasteis de nata, bolo de arroz, madalenas, etc.), bolachas com chocolate ou de manteiga, etc.

A melhor opção de bebida para lanchar será o leite simples (meio gordo ou magro) ou achocolatado, mas atenção à quantidade de açúcar, daí a necessidade de intercalar os dois. Os iogurtes também são ótimas opções, contudo a lancheira deve ter condições de conservação para garantir a qualidade do produto. Fuja dos refrigerantes e sumos muito calóricos.

Nos dias em que por algum motivo o seu filho não consiga levar o lanche para a escola, tenha sempre um plano SOS e aconselhe-o sobre as melhores escolhas do bufete/bar.

Tente persuadi-lo a fugir das inúmeras “tentações” existentes que são extremamente calóricas (folhados, bolos, refrigerantes, etc.).

Escolher pão (com queijo, fiambre ou doce), sumo natural, leite ou iogurte serão sempre bem mais saudáveis.

Os pais devem, ainda, não esquecer a importância da hidratação. Coloque sempre uma garrafinha de água na lancheira do seu filho.

Alguns exemplos de possíveis opções para levar na lancheira são:

• Leite simples ou iogurte de aroma, pão com geleia/compota ou fiambre ou queijo (queijinhos fundidos são muito práticos) e uma peça de fruta ou gelatina (atenção à altura do ano, pois com a aproximação dos dias mais quentes a gelatina vai perdendo a sua consistência).
• Leite achocolatado, bolachas Maria e peça de fruta.
• Iogurte líquido de aroma, bolacha de água e sal e fruta desidratada.

Tenha atenção a pormenores, como por exemplo:

• Opte por embalar a fruta em papel de prata para garantir a sua conservação.
• Garanta que a lancheira não é demasiado grande nem pesada, pois a partir deste ano o peso da mochila aumenta drasticamente.
• Verifique no final do dia se a lancheira volta para casa vazia. Caso isso não aconteça, tente entender o que se passa. Questione o seu filho, por exemplo, sobre o lanche dos colegas para tentar entender se por algum motivo se sente insatisfeito com o seu.

Contudo, é importante realçar que cada criança tem necessidades energéticas diferentes e alguns casos de intolerâncias, alergias alimentares ou outras patologias requerem um acompanhamento profissional específico e adequado.

Источник: https://www.portoeditora.pt/paisealunos/pais-and-alunos/noticia/ver/?id=33551&langid=1

Lanchinhos saudáveis para levar na escola: 7 receitas fáceis e deliciosas!

Tem dificuldade de pensar em lanchinhos saudáveis para seu pequeno? Veja dicas de receitas práticas que ele vai adorar levar para comer na escola!

Nem sempre é fácil pensar no que mandar de lanche para os filhos a semana toda na escola. Muitas vezes pela manhã o tempo é corrido, às vezes não temos todas as opções no armário e no meio disso tudo, os pequenos precisam se alimentar bem durante um período em que gastam muita energia.

Lanchinhos industrializados podem ser muito práticos, mas nem sempre são a opção mais saudável. E com frequência as crianças se enjoam de levar sempre lanches parecidos. Para te ajudar com essa tarefa diária, preparamos várias dicas que vão desde como organizar o cardápio da semana até receitas de lanchinhos saudáveis e deliciosos para levar na escola!

Antes do preparo:

1. Capriche na apresentação

Antes de pensar no que servir, é importante ter em mente que a apresentação dos lanchinhos também é importante. As crianças não são diferentes dos adultos e cores, formas e texturas também fazem parte da experiência de se alimentar.

Experimente usar forminhas variadas, copos coloridos, potinhos estampados e até um guardanapo diferente. Esses pequenos detalhes de capricho fazem toda a diferença!

2. Aposte em variedades

É importante variar nos lanchinhos porque assim a criança desenvolve seu paladar e também não enjoa. Vale montar o cardápio da semana antecipadamente para facilitar a ida ao mercado e até economizar aproveitando promoções. A organização ajuda a poupar tempo e dinheiro!

Tente fugir o quanto puder dos industrializados. Muitos possuem uma quantidade muito grande de açúcar, sal ou sódio, além de todos os conservantes e acidulantes que podem ser piores para o metabolismo infantil.

3. Incentive a participação

Sempre que possível é importante convidar as crianças para participarem das compras e até da montagem do lanche. Incluí-las nessa tarefa gera uma expectativa para a hora de abrir a lancheira na escola e devorar o que estiver por lá! Dessa forma elas aprendem desde cedo a fazer escolhas saudáveis e a importância de cada alimento para o corpo e a sua saúde.

Leia mais: 10 passos para oferecer lanches saudáveis para as crianças

Ideias de lanchinhos saudáveis para escola

Sejam biscoitos, barrinhas, pão de queijo ou picolé de sobremesa, o que importa é oferecer lanchinhos saudáveis que não deixam de ser gostosos. Confira as cinco sugestões de receitas que selecionamos para você:

Ingredientes:

3 bananas grandes maduras

3 colheres (sopa) de iogurte integral natural

2 ovos

1 colher (chá) de baunilha

200g de farinha de aveia

1 colher (chá) de canela

1 colher (chá) de fermento em pó

Óleo de coco para untar

Modo de fazer:

Preaqueça o forno a 180ºC. em uma tigela, amasse as bananas até formar um purê (as crianças vão adorar ajudar nessa parte!). Adicione óleo de coco, iogurte, ovos e baunilha. Misture esses ingredientes e utilize um mixer ou liquidificador se quiser.

Depois, misture os ingredientes secos em uma tigela separada e adicione o creme de bananas ao final, mexendo bem. Assa na forma untada com óleo de coco durante 30 a 35 minutos.

Modo de preparo:

Deixe o sorvete em temperatura ambiente por cinco minutos ou até que comece a amolecer.

No processador, bata o morango até obter um purê e transfira para uma tigela, acrescentando 2 colheres de chá do o adoçante culinário. Coloque 1/4 de xícara do purê de morango em copinhos para café pequenos.

Em uma tigela pequena, adoce o iogurte com o que sobrou do adoçante e despeje nos copinhos. Misture o sorvete ao restante do purê de morango e distribua entre os copinhos, preenchendo-os quase até a borda.

Em cada um, espete um palito de sorvete e leve ao congelador por três horas ou até os picolés ficarem bem firmes. Cinco minutos antes de servir, retire os picolés dos copos.

Ingredientes

3 cenouras médias picadas

½ xícara (chá) de azeite

1 xícara (chá) de açúcar de coco

2 ovos

1 xícara (chá) de farinha de trigo branca

1 xícara (chá) de farinha de trigo integral

1 colher (sobremesa) de fermento em pó

50 gramas de chocolate meio amargo picado ou gotas de chocolate

Dica Extra!

Sabemos que não é fácil incentivar uma alimentação saudável e equilibrada na infância. Para ajudar as famílias na missão da educação alimentar, a Dentro da História lançou o livro personalizado Galinha Pintadinha Mini na Hora do Lanchinho. 

No livro, a criança é o personagem principal e participa de uma aventura com a Galinha Pintadinha na fazenda do Seu Lobato. A leitura une saúde e diversão para incentivar os pequenos a experimentar novos alimentos e descobrir que comidas saudáveis podem ser, além de nutritivas muito gostosas!

Источник: https://www.dentrodahistoria.com.br/blog/casa-e-cotidiano/receitas/lanchinhos-saudaveis-para-escola/

Lanches Saudáveis para levar para a Escola

Se pesquisar sobre lanches saudáveis na internet vai deparar-se com muitas propostas com uma apresentação fantástica mas que, à primeira leitura da receita e dos ingredientes, se traduzem numa tarefa digna de um Chef e que pode ser giro fazer uma vez mas todos os dias se torna impossível!

A piorar a situação, muitas crianças não estão habituadas a certos alimentos e o pior pesadelo dos pais é ter um trabalhão enorme para preparar aquele lanche bonito e saudável e ele ir para ao caixote do lixo!

Uma manhã de rotina em tempo escolar não é fácil. O grau de dificuldade aumenta com o número de filhos, a distância da escola, do trabalho e os horários dos pais. Facilite a sua vida e faça escolhas baseadas na sua vida e nas suas possibilidades, elas podem ser saudáveis na mesma!

O mais importante é perceber as reais necessidades da criança tendo em conta o seu horário. Uma criança que chega perto das 9h à escola com o pequeno-almoço tomado em casa e vai almoçar ao meio dia não terá necessidade de um lanche enorme que só lhe vai tirar a vontade de almoçar, e lá se ganha mais um problema

O Lanche da Manhã

Lanches saudáveis para levar para a escola

Tendo em conta o que é mais saudável e apetecível para a criança aposte na fruta para o intervalo da manhã. Há imensas variedades e é fácil de preparar e transportar.

A fruta de casca pode ser consumida bem lavada, mas se o seu filho não gosta há sempre um adulto que a descasca na hora para que não fique oxidada.

Existem tantas hipóteses que podem ser preparadas facilmente em casa como o melão meloa ou melancia, as uvas. Aposte na fruta da época que é sempre mais saborosa e económica.

Há ainda a proposta dos mirtilos, amoras e framboesas que são tão saudáveis, coloridas e apetecíveis! Tomate cherry e cenoura são também uma boa aposta.

Se achar pouco, só a fruta, junte um queijinho ou um iogurte.

O Lanche da tarde

Lanches saudáveis completos

O lanche da tarde pode ser mais completo, até porque para muitos o jantar ainda tarda e com a brincadeira as energias vão-se gastando!

Pão, um lanche saudável

O pão é uma boa fonte de hidratos de carbono. Existem tantas variedades de pão.

Aposte no pão escuro e experimente pão de várias cores e variedades: abóbora, beterraba, alfarroba dão um colorido diferente ao lanche.

Chame-lhe o pão às cores, das princesas, dos personagens favoritos, etc, em vez de dizer que é de alfarroba ou outro. As crianças ficam mais entusiasmadas com as cores e as brincadeiras!

Varie no conteúdo, queijo, fiambre, compota são boas opções para criar variedade. Se tiver tempo ponha a folhinha de alface ou outro condimento!

Obolo caseiro também é uma boa opção para os lanches escolares.

Se fizer um bolo com o seu filho no fim se semana vai ter opções rápidas e saudáveis para a semana da escola.

Opte por farinhas mais saudáveis, reduza no açúcar e adoce com açucares naturais como fruta, mel, xarope de ácer. As hipóteses mais saudáveis são muitas e não acrescentam mais trabalho.

O bolo pode ser um lanche saudável

Os frutos secos são muito ricos

Osqueques e as panquecas também se fazem facilmente ao fim de semana e podem ser opções rápidas para o dia-a-dia escolar.

As sementes e os frutos secos são também uma boa aposta para o lanche saudável e sobretudo fáceis de preparar!

O leite deve de ser preferencialmente branco! Mas também pode apostar no iogurte, ou no sumo de frutas.

E pode juntar de novo a fruta! Evite ao máximo os açúcares! Segundo um estudo da Associação Portuguesa Contra a Obesidade Infantil (APCOI), em Portugal, “28,5% das crianças entre os 2 e os 10 anos têm excesso de peso, entre as quais 12,7% são obesas”.

E não se esqueça de ensinar o seu filho a beber água ao longo do dia! Pode transportar em garrafa própria ou pode beber da torneira, a água de Setúbal é muito boa!

E o ambiente?

Aproveite para ser uma criança amiga do ambiente e evite os plásticos descartáveis assim como as palhinhas. Pode usar aos taleigos de pano para o pão ou às caixas próprias para os lanches.

Lancheiras amigas do ambiente

Relacionado

Источник: http://academialuisatodi.pt/2019/09/10/lanches-saudaveis-para-levar-para-a-escola/

5 LANCHES SAUDÁVEIS (E FÁCEIS DE FAZER) PARA O RECREIO DA ESCOLA

Fim das férias e (re)começa o velho dilema: o que colocar na lancheira escolar dos filhos?

Existem, claro, as opções mais fáceis, que envolvem salgadinhos de pacote, bolachinhas, todinhos e afins. Mas essas escolhas não são as mais saudáveis para seu filho.

O lanche da escola é uma refeição diária e merece a devida importância. Devemos manter um cotidiano alimentar saudável com nossos filhos e garantir mais saúde na lancheira.

Deixe as opções prontas para emergências. Não faça delas rotina na lancheira da criança.

Mas falar é mais fácil do que fazer. E quando chega a hora de preparar a lancheira, os problemas começam – variedade, praticidade, aceitação.

Sei por experiência própria que o cardápio de lanches saudáveis sugerido por nutricionistas e encontrado em muitos sites de maternidade são quase impossíveis de manter.

Claro que tudo vai depender da sua realidade e da rotina que você tem na sua casa, com a sua família.

No meu dia-a-dia, o lanche escolar precisa ser prático, que eu possa preparar rapidinho enquanto meu filho termina de tomar o café da manhã.

Por isso esse post vai trazer coisas que funcionam pra mim e que talvez possam te ajudar a preparar a lancheira escolar do seu filho em poucos minutos.

O QUE NÃO PODE FALTAR NUMA LANCHEIRA SAUDÁVEL?

Sem dúvida, a principal consideração que você deve fazer é se o seu filho gosta do que você vai colocar na lancheira. Se você pretende introduzir alimentos saudáveis nas refeições do seu filho, o lanche da escola não é o melhor lugar para começar. Então, procure opções de lanches às quais seus filhos já estejam acostumados.

Coloque sempre uma fruta na lancheira. Crie esse hábito. Opte por frutas que seu filho goste, é claro. Algumas frutas são mais práticas, é só colocar na lancheira: mimosa, banana, maçã (com a casca, sempre, para não escurecer), morango, uva, goiaba, pêra. Outras frutas você precisa descascar e colocá-las num pote cortadinhas: laranja, manga, kiwi, mamão, melancia, melão.

Mande sempre um suco ou água para hidratar. Evite os sucos de caixinha. A quantidade de açúcar é muito alta.

Use uma garrafinha e faça você mesmo um suco concentrado para mandar no lanche escolar.  Infelizmente, suco natural também não é uma boa opção porque o seu consumo precisa ser imediato.

Sugiro o preparo do suco concentrado, que você pode adoçar sem exagero e é muito mais econômico.

QUAL O CARDÁPIO IDEAL PARA A LANCHEIRA ESCOLAR?

A lancheira perfeita, segundo nutricionistas, contém uma fonte de proteína (iogurte, queijo ou leite, por exemplo), um carboidrato (pães, bolos, biscoitos, cereais) e uma fruta ou leguminosa. Isso acompanhado de uma bebida para hidratar.

Você pode montar um cardápio de lanches saudáveis baseado nesse esquema. Pra mim isso não funciona às vezes. E feito é melhor que perfeito. Por isso não se culpe se a proteína faltar de vez em quando no lanche escolar do seu filho.

DICAS PARA MONTAR UMA LANCHEIRA RÁPIDA

1. Tenha sempre uma variedade de frutas comuns na fruteira. Assim fica fácil pegar uma fruta que seu filho goste e preparar. Se ele prefere a fruta já descascada e cortadinha, faça isso e coloque num potinho plástico. Isso vale para laranjas e kiwis, por exemplo. Ou embrulhe a fruta no papel filme. Também vale cenoura ou tomate.

2. Se você optar por mandar suco para o seu filho, eu recomendo o suco concentrado. Para facilitar, prepare o suco no dia anterior e deixe refrigerado, para mandar geladinho. Na hora de preparar a lancheira, é só colocar na garrafinha.

3. Tenha um curinga para usar na hora da pressa. Eu sempre mantenho um pacote de cream craker reserva na despensa. Em dias de correria, que não deu pra preparar a lancheira com calma, eu pego uma fruta, faço o suco e uma cream craker. Pronto! Em 1 minuto a lancheira está preparada. Então, mantenha sempre a bolachinha preferida do seu filho na reserva.

4. Cereais são uma ótima opção. Os cereais, além de gostosos, são extremamente nutritivos. 1 vez na semana tente mandar uma porção de amêndoas, nozes, castanhas ou outro cereal da preferência do seu filho. Evite os açucarados, se for possível.

5. Evite os industrializados. Prefira uma fatia de pão integral aquecido no gril ou sanduicheira (enrole em papel alumínio para manter o calor) ou um sanduíche de pão bisnaguinha. É mais econômico e mais saudável.

6. Use a cozinha e o planejamento a seu favor. Porcione e congele sempre que fizer um bolo, uma torta ou aquela receita de sucesso aí na sua casa. Descongele na noite anterior e pronto! Bolinho delicioso feito pela mamãe pro lanche da escola.

SUGESTÃO DE CARDÁPIO DE LANCHE ESCOLAR SAUDÁVEL PARA UMA SEMANA

SEGUNDA-FEIRABolachinhas sem recheio e um potinho com geléia (ou o recheio de preferência do seu filho)1 maçã

suco concentrado de maracujá

Источник: http://cozinhaeliberdade.com.br/5-lanches-saudaveis-e-faceis-de-fazer-para-o-recreio-da-escola/