7 benefícios do abacate para a saúde (com receitas)

Receitas com abacate: dez preparos fáceis e deliciosos

7 benefícios do abacate para a saúde (com receitas)
Equipe eCycle Consuma Consciência – Alimentos
Imagem redimensionada de Kelly Sikkema, está disponível no Unsplash

Receitas com abacate são sempre uma boa pedida.

Afinal de contas, apesar de ser calórico, o abacate é uma fonte rica de gordura boa e seu consumo pode proporcionar vários benefícios. As vantagens da ingestão do abacate já foram comprovadas cientificamente.

A nutricionista Francis Moura Santos afirma que estudos a respeito dos benefícios do abacate apontam sua capacidade de prevenir alguns tipos de câncer, como os de cólon, próstata e mama.

Além disso, a semente, as folhas e o óleo do abacate também são bons para a saúde. A nutricionista diz que os dois primeiros possuem ação antiviral, e o último é fonte de ômega 7 e de ômega 9, além de ajudar no trato de doenças reumáticas e articulares (sem contar o auxilio na redução de colesterol).

Com todas essas vantagens, é importante incluir o abacate de vez em quando na sua dieta. A seguir, confira uma lista de receitas com abacate gostosas e fáceis de fazer:

Ingredientes

  • 1 abacate médio maduro;
  • 1 dente de alho amassado;
  • ½ cebola picada;
  • Suco de 1 limão;
  • 1 tomate picado;
  • 1 colher de azeite de oliva;
  • Sal e pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo

Se quiser, coloque a cebola de molho dentro de um recipiente quente por cerca de dez minutos para reduzir a acidez. Também é possível usá-la diretamente.

Em seguida, corte todos os ingredientes em pequenos pedaços e os amasse junto com a polpa do abacate em uma vasilha grande, temperando de acordo com seu gosto.

Depois, você pode colocar a mistura em um recipiente fechado e levar à geladeira por mais ou menos uma hora, se quiser comer o guacamole geladinho. Mas você também pode comer assim que preparar. Aproveite!

Mode de preparo

Misture todos os ingredientes, leve para gelar durante 20 minutos e sirva a vontade.

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4 benefícios do abacate e receitas que farão você investir na fruta

7 benefícios do abacate para a saúde (com receitas)

Já faz algum tempo que ele é o ingrediente queridinho dos pratos saudáveis. Não é para menos: os benefícios do abacate são inúmeros. sabia? Para citar alguns: protege o coração e ajuda a manter a pele jovem. Como se não bastassem, estudos revelam que ele ajuda a diminuir o índice de massa corporal (IMC).

“Os pesquisadores também constataram que o abacate reduz 42% o risco de síndrome metabólica — desordem no metabolismo capaz de desencadear diabetes e ganho de peso”, diz a nutricionista Valéria Paschoal (@dravaleriapaschoal), diretora da VP Consultoria Nutricional, em São Paulo. O segredo é você comer a fruta com frequência e em doses moderadas, sozinha ou em receitas leves.

Benefícios do abacate

1. Tem ação antigordura

Boa parte dos benefícios do abacate é mérito do ácido oleico — a mesma gordura boa do azeite de oliva. Presente na polpa numa proporção excepcional, ele aumenta a sensação de saciedade (você fica feliz com menos comida) e adia a fome. Também baixa a carga glicêmica da refeição e reduz a inflamação nas células, o que resulta em menos gordura no corpo.

Consumida na hora de dormir, a fruta promove outro efeito: “Nesse horário, o abacate intensifica a ação do GH, hormônio do crescimento, que tem o pico de produção à noite”.

O que isso tem a ver com a queima de gordura? “No adulto, o GH ajuda a formar músculos e faz o organismo usar a gordura estocada como fonte de energia”, garante o consultor de nutrição Alfredo Galebe, de São Paulo.

A medida recomendada: 2 colheres de sopa (no máximo três) da fruta pura sem adoçar, antes de você ir para a cama.

2. É aliado da pele e do coração

Atrás de um produto de beleza natural? Pode apostar no abacate. “Rico em vitaminas A e E e beta-sitosterol, ele ajuda a combater acne, ruga e celulite”, afirma a nutricionista Eliane Tagliari (@elianetagliari) da clínica Nutribioforma, em Curitiba.

Agora, para quem faz exercício, o abacate é mais do que necessário. As substâncias anti-inflamatórias presentes na fruta reduzem o risco de desgaste na cartilagem (tecido que protege as articulações), segundo uma pesquisa publicada na revista científica Osteoarthritis and Cartilage.

Um outro estudo, do Centro de Nutrição Humana da Califórnia (UCLA), nos Estados Unidos, revelou que o coração também fica protegido. “O beta-sitosterol, em parceria com outro componente do abacate, a L-glutationa, reduz o colesterol ruim sem prejudicar o bom”, completa Valéria Paschoal.

3. Tem proteína

O abacate é uma das raras frutas com proteína. Pouquinho, é verdade. Mas acaba sendo uma opção para completar esse nutriente na refeição.

Assim, você pode consumir a fruta em receitas salgadas — e não só com açúcar (hábito típico dos brasileiros).

Melhor ainda: a gordura do abacate aumenta em até 10% a absorção dos carotenoides, entre eles o licopeno, presente principalmente no tomate.

De novo, você só tem a ganhar com isso. O licopeno tem o poder de reduzir os radicais livres prevenindo o envelhecimento precoce. Então aproveite para incluir a fruta do abacateiro de diferentes maneiras no seu dia a dia. Só que lembre-se: em porções moderadas!

4. Seu tamanho é econômico

Existem mais de 30 tipos de abacate no Brasil. “São resultado do cruzamento entre espécies nativas do México, Caribe e Guatemala”, explica Otoniel Duarte, pesquisador da Embrapa/Roraima. A maioria é grande: pesa cerca de 500 gramas. Mas você pode encontrar versões pequenas, como o avocado, popular na América Central e cultivado aqui há uma década.

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Mas cuidado: apesar de pesar só 85 gramas, contém as mesmas calorias (160 em 100 gramas) que o primo grandalhão. E não perde nada em nutrientes. Ao contrário: tem mais fibras e vitaminas A, C e E. “Significa que o avocado é ainda mais poderoso em antioxidantes”, diz Adriana Martins, nutricionista da Universidade Federal de São Paulo, que já fez estudos sobre a fruta.

Só no Brasil, são produzidas sete variedades, afirma a Associação Abacates do Brasil (APAB).

A primeira delas é o Avocado Hass, o menor deles, que tem a safra entre fevereiro e setembro, e tem baixo teor de água, porém uma boa quantidade de óleos.

Já o Breda, que é produzido entre julho e dezembro, é mais adocidado e tem um equilíbrio de água e óleos. O Fortuna tem safra extensa – entre fevereiro e julho – e é um dos maiores em tamanho, com alta porcentagem de água e baixo de gorduras.

O Quintal (safra entre março e julho) também faz parte do time dos frutos maiores: por isso, tem muita polpa, mas é equilibrado em água e óleo, fazendo com que ele seja um dos mais cremosos. O Ouro Verde circula apenas no inverno – sua safra é bem curta, entre julho e agosto – e tem características bem definidas: é macio e ao mesmo tempo firme, e essa textura o faz perfeito para sobremesas.

Por fim, com bastante personalidade, o Margarida é bem redondinho, tem sua polpa mais amarela e caroço pequeno; seu alto teor de água faz com que ele se encaixa perfeitamente em sucos e vitaminas.

Sua safra é dentre julho e novembro. Por fim, o Geada é conhecido por ser o abacate do verão – tem alto teor de água – o que o faz excelente para servir gelado, principalmente em saladas.

Fácil de ser reconhecido por não formar pescoço.

Receitas com abacate

Dietbox/Divulgação

1. Guacamole

Receita idealizada por expecialistas da Dietbox (@dietbox.me).

Ingredientes: 

  • 1/2 abacate;
  • 1/2 tomate picado sem casca e sem sementes;
  • 1/4 de cebola picada (de preferência a roxa);
  • Suco de 1/2 limão;
  • Sal e pimenta a gosto.

Modo de preparo:

Amasse bem o abacate e acrescente o tomate picado, a cebola bem picada, o suco de meio limão, o sal e a pimenta. Misture bem e coma com biscoitos de arroz ou algum outro de sua preferência.

@cozinhadasinta/Divulgação

2. Salada de Fruta Mista

Idealizada pela chef Sinta Stepani (@cozinhadasinta). 

Ingredientes:

  • 1 abacate maduro;
  • 1/2 melão;
  • 1 dúzia de morangos;
  • 1/2 melancia;
  • 1 coco bem verde fresco;
  • 200 ml de leite de coco;
  • Gelo Picado a gosto.

Modo de preparo:

Corte todas as frutas em cubos, misture-as em uma tigela grande e deixe na geladeira 1 hora antes de consumir. Sirva assim ou com açúcar de coco.

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Источник: https://boaforma.abril.com.br/alimentacao/mais-magra-com-abacate/

Abacate é aliado da perda de peso: veja outros 7 benefícios

7 benefícios do abacate para a saúde (com receitas)

O abacate é um alimento que já sofreu muitos julgamentos devido a sua quantidade de gordura, mas você sabia que a maior parte delas são monoinsaturadas, ou seja, fazem bem para o organismo?

As calorias do abacate dependerão do tamanho da fruta. Em 100 g do alimento, há 96 calorias e 8,4 g de gordura. Além disso, ele contém fibras, vitaminas do complexo B, K e C, além de potássio e cobre. Há muitos tipos diferentes de abacates, variando em cor, tamanho e forma.

Em uma dieta equilibrada, consumir o abacate ajuda a proporcionar diversos benefícios para o organismo. Por isso, coma uma quantidade moderada sem culpa e desfrute das vantagens nutricionais do alimento. Veja detalhes dos benefícios a seguir:

1. Pode diminuir a pressão arterial

O consumo de abacate ajuda a reduzir a pressão arterial. Isso acontece devido à presença de potássio no alimento.

Esse nutriente ajuda no controle da hipertensão e diversos estudos mostram que ter uma alta ingestão de potássio reduz a pressão arterial, pois auxilia no tônus vascular.

Sabe-se que o abacate apresenta três vezes mais potássio do que a banana e esse mineral combate também o sódio no organismo, reduzindo a pressão arterial.

Apesar de ser um alimento rico em gordura, o abacate ajuda a combater o colesterol ruim do organismo.

A fruta possui gorduras insaturadas que agem diminuindo a absorção do colesterol no intestino e sua síntese pelo fígado.

Sendo assim, auxilia no controle do colesterol LDL (colesterol ruim) e aumenta o colesterol HDL (colesterol bom), além de reduzir os níveis de triglicerídeos do organismo.

3. Faz bem para o coração

O abacate é um alimento com alto teor de gordura do tipo monoinsaturado, o que o torna um aliado do coração.

Ele contribui para reduzir o colesterol ruim do organismo e diminuir a pressão arterial, que são os fatores de risco para as doenças cardiovasculares. E o óleo de abacate previne o desenvolvimento de lesões das artérias.

O abacate é rico em fitosteróis, que são quimicamente semelhantes ao colesterol absorvido pelo organismo.

4. Diminui o cortisol, hormônio do estresse

A fruta possui também em sua composição uma substância antioxidante chamada glutationa, que é produzida naturalmente pelo organismo. Por isso, ao consumir o abacate a pessoa consegue reduzir o cortisol, o “hormônio do estresse”.

A fruta também ajuda a controlar a ansiedade devido ao potássio e ao lítio e também contribui para garantir uma boa noite de sono.

A vitamina B3, encontrada no abacate, age no sistema nervoso contribuindo para a manutenção da produção de alguns hormônios que proporcionam uma sensação de relaxamento no organismo.

5. Contribui para o funcionamento do intestino

O abacate é fonte de fibras solúveis, ajuda na regularização do funcionamento do intestino. Além disso, as gorduras monoinsaturadas presentes no alimento podem auxiliar na lubrificação das fezes. Dessa forma, o consumo regular da fruta contribui para que a pessoa não fique constipada e facilita a hora da evacuação.

6. Faz bem para os olhos

O alimento possui antioxidantes como os carotenóides luteína e zeaxantina, que são extremamente importantes para a saúde dos olhos.

O consumo dessas substâncias ajuda a reduzir o risco de doenças como catarata (que ocorre quando o cristalino fica opaco) e a degeneração macular (que leva a perda progressiva da visão).

Por isso, comer abacate regularmente beneficia a saúde ocular a longo prazo.

7. Ajuda a perder peso

O abacate é uma fruta que aumenta a sensação de saciedade e, assim, adia a fome. Ele também diminui a carga glicêmica da refeição e ajuda a reduzir a inflamação nas células, o que pode resultar em menos gordura no corpo.

8. Previne a osteoporose

Os minerais presentes no abacate, como zinco, fósforo, cobre, cálcio e selênio são benéficos para os ossos, diminuindo o risco de osteoporose, pois aumentam a densidade mineral óssea. A osteoporose é um problema de saúde que deixa os ossos mais porosos, frágeis e quebradiços. Além disso, a fruta possui vitamina K e D, que juntas ajudam na regeneração dos ossos.

Benefício em estudo

– Pode prevenir o câncer e ajuda quem faz tratamento contra a doença: um estudo realizado em tubos de ensaio mostrou que o consumo do abacate ajuda a reduzir os efeitos colaterais da quimioterapia.

E o extrato de abacate também contribui inibindo o crescimento de células de câncer de próstata, de acordo com uma pesquisa da Universidade da Califórnia (EUA).

Mas ainda não foram realizados testes em humanos para comprovar esses benefícios.

Riscos e contraindicações

Não há contraindicação no consumo do abacate, mas é uma fruta que apesar dos benefícios é bastante calórica. Por isso, deve ser apreciada com moderação.

Há pessoas que podem ser alérgicas à fruta, mas costuma ser algo bastante raro. Em dietas específicas, onde se faz necessária a restrição de gordura ou calorias, o abacate deve ser evitado ou consumido esporadicamente. A quantidade ideal pode variar entre um abacate pequeno ou metade de uma fruta maior. A recomendação é consumir cerca de três vezes por semana.

Como consumir

O abacate é bastante versátil podendo ser consumido em receitas doces e salgadas. Uma forma bastante comum no Brasil é a vitamina de abacate com leite e açúcar batida no liquidificador. Muitas pessoas também gostam da fruta amassada com açúcar ou limão.

O alimento também ganhou popularidade na culinária mexicana com um prato conhecido como guacamole acompanhando os nachos. O abacate é amassado até virar quase um purê e acrescentam-se temperos como sal, azeite, limão, entre outros. A fruta também pode fazer parte de saladas e recheios de torradas.

Para quem gosta de ousar na cozinha, é possível inovar com uma maionese de abacate e fazer acompanhamentos de pratos com batatas, por exemplo. Você pode combinar abacate com verduras de folhas verdes, como couve e frutas como banana, abacaxi ou frutas vermelhas para preparar diversos smoothies.

Formas de conservação

Muitas vezes, o abacate não é consumido logo após a compra ou inteiro. A fruta escurece rapidamente depois de cortada. Por essa razão, é importante que o corte aconteça apenas na hora do consumo.

Se for usar apenas a metade da fruta, guarde a outra parte na geladeira com o caroço e envolva com plástico-filme. Também é recomendado passar um pouco de limão na polpa.

Não compre os muito maduros, pois tendem a estragar rapidamente.

Fontes: Edson Credidio, nutrólogo e professor da Pós-Graduação em Alimentos Funcionais e Bioativos da Unicamp (Universidade Estadual de Campinas; Cintya Bassi, nutricionista do Grupo São Cristóvão Saúde e Marcela Voris, médica nutróloga da ABRAN.

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Источник: https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2019/07/05/abacate-e-aliado-da-perda-de-peso-veja-outros-7-beneficios.htm

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