8 Dicas para parar de Fumar

Contents
  1. Dicas para ajudar quem quer parar de fumar
  2. Como lidar com o momento de parar de fumar
  3. DICAS PARA DRIBLAR A ABSTINÊNCIA NO DIA A DIA
  4. Ferramentas úteis para passar pelo processo de parar de fumar
  5. BENEFÍCIOS IMEDIATOS DE PARAR DE FUMAR
  6. Nunca é tarde para parar de fumar
  7. Deixar de fumar | SNS24
  8. O que é a terapêutica de substituição da nicotina?
  9. Quais os medicamentos para deixar de fumar que têm comparticipação?
  10. Onde existem consultas de cessação tabágica?
  11. Quero tomar um medicamento para deixar de fumar. O que devo fazer?
  12. Quais são os benefícios de parar de fumar?
  13. Quais são os benefícios para os jovens de parar de fumar?
  14. Quais são os benefícios para a grávida de parar de fumar?
  15. Quais são os sintomas de abstinência do tabaco?
  16. Quais são os passos para deixar de fumar?
  17. E se recair?
  18. Dicas para parar de fumar
  19. Dica 1: Estabeleça uma data para deixar de fumar
  20. Dica 2: Registe por escrito
  21. Dica 3: Deixe de fumar juntamente com um amigo
  22. Dica 4: Utilize o dinheiro que poupa em cigarros para se recompensar
  23. Dica 5: Rodeie-se de pessoas que o apoiam
  24. Dica 6: Identifique o que o faz querer um cigarro
  25. Dica 7: Mantenha-se ocupado para resistir ao impulso de fumar
  26. Dica 8: Faça exercício para libertar o stress
  27. Dica 9: Coma bem
  28. Dica 10: Experimente a terapêutica de substituição de nicotina (TSN)
  29. Dica 11: Não desista perante o primeiro obstáculo
  30. Dica 12: Confie na ajuda dos peritos
  31. Dica 13: Recompense-se a si próprio
  32. Dica 14: Concentre-se nos pontos positivos
  33. Dica 15: Encontre novas maneiras de relaxar
  34. Dica 16: Organize uma festa de “aniversário”
  35. Está tentando parar de fumar? 8 dicas alimentares que ajudam sem engordar
  36. Escolha dos alimentos e mudanças na rotina fazem a diferença
  37. 1. Faça lanches intermediários
  38. 2. Beba mais água
  39. 3. Consuma mais leite
  40. 4. Evite café e álcool
  41. 5. Pratique atividade física
  42. 6. Evite uma dieta rigorosa
  43. 7. Consuma mais frutas e legumes
  44. 8. Tenha à mão lanches saudáveis
  45. Quando procurar ajuda?

Dicas para ajudar quem quer parar de fumar

8 Dicas para parar de Fumar

Não existe regra, cada pessoa tem seu conjunto de estratégias que funcionam melhor para enfrentar os primeiros dias sem fumar. Reunimos aqui algumas informações importantes para quem quer parar de fumar.

Não é novidade que fumar faz mal para a saúde, então nem vamos falar sobre os malefícios do  cigarro. Estima-se que mais da metade das pessoas que fumam desejam largar o cigarro, e muitas já tentaram. Se você está lendo esta matéria, vamos considerar que há grande chance de ser uma delas, e vamos passar algumas informações que podem ajudá-lo nesse processo.

É importante saber que não existe uma fórmula mágica para se livrar da dependência de nicotina. São diversos os caminhos possíveis, e cada pessoa vai encontrar um que funcione melhor para ela.

Mas é fato que quem conta com ajuda profissional (médicos, terapeutas e outros) pode enfrentar menos dificuldades e ter mais chance de sucesso.

Passar pelo processo sozinho não é impossível — você pode até conhecer alguns casos –, mas apenas uma minoria consegue parar de fumar sem ajuda.

Veja também: Dr. Drauzio escreve sobre as fases que o tabagista atravessa ao parar de fumar

Se você já tentou parar e não conseguiu, ou se conseguiu por um tempo e depois acabou voltando a fumar, não desanime. Isso é mais comum do que você pensa. O fumante cria, durante anos, uma relação íntima com o tabaco, que contém substâncias com alto poder de causar dependência química, portanto, é de se esperar que largar o cigarro seja difícil.

Existem maneiras diferentes de parar de fumar, e você pode tentar novas formas, conservando as estratégias que funcionaram melhor e incorporando outras. Mantenha isto em mente: guarde sempre o que você sentir que ajudou e vá acrescentando técnicas ao seu arsenal.

Para começar, uma frase do dr. Drauzio que pode motivo-lo:

É difícil parar, mas quando você parar, vai perceber que é mais fácil do que imagina

Assim como essa frase, você pode identificar alguma mensagem que lhe dê força. Lembre-se dela ao longo do processo.

Agora, vamos aos tópicos que separamos para ajudá-lo nessa batalha árdua.

Como lidar com o momento de parar de fumar

Parar de uma vez ou parar aos poucos?

O ideal é marcar uma data para parar de fumar. Será o seu primeiro dia sem cigarro. Até ele chegar, vá reduzindo aos poucos a quantidade de cigarros fumados diariamente. Se você fuma um maço (20 cigarros) por dia, por exemplo, 20 dias antes da data comece a fumar 1 cigarro a menos a cada dia.

Nesse processo, ajuda muito demorar o máximo possível para fumar o primeiro cigarro do dia, pois isso aumenta a chance de chegar ao fim do dia diminuindo sua quantidade habitual.

Sem data marcada, será sempre mais fácil adiar o momento e encontrar motivos para não parar.

Não pense nesse dia como um dia de sofrimento, mas sim como uma ocasião importante e para ser recordada como uma grande data.

No “dia D”, é importante ter em mãos algumas formas de se distrair diante da abstinência, como chiclete e água (mais abaixo você pode ver alguns exemplos do que pode ajudar).

Busque fazer atividades prazerosas, mas evite os locais em que você costumava fumar.

Vai ser um momento difícil, pois será preciso reinventar rotinas, mas é importante sempre ter em mente que esse momento vai passar e que novos hábitos vão passar a fazer parte do seu dia a dia.

O que esperar ao parar de fumar?

A nicotina causa forte dependência.

Quando inalada com a fumaça, ela chega ao cérebro em poucos segundos e causa a liberação de substâncias como dopamina e serotonina, que imediatamente proporcionam sensação de prazer e bem-estar.

Assim, quando a pessoa para de fumar e não recorre a nenhum medicamento, o organismo sente falta daquela sensação, o que desencadeia a chamada crise de abstinência.

Os sintomas de abstinência incluem tremores, sudorese, irritação, ansiedade, fome compulsiva e desconforto geral.

Também podem surgir dor de cabeça, tontura, alterações no sono, tosse, dificuldade de concentração, entre outros. Mas isso não acontece com todos que param de fumar.

Genética e nível de dependência influenciam, mas mesmo quando há crise, ela costuma ser mais intensa nos três primeiros dias, e a partir daí diminui gradativamente.

Veja também: Teste aqui seu grau de dependência de nicotina

É verdade que quem para de fumar engorda?

É comum o aumento de peso em pessoas que param de fumar porque a ansiedade e a fome podem aumentar. Esse é, inclusive, um dos motivos que preocupam e até desestimulam os fumantes que desejam abandonar o cigarro.

Mas na maioria dos casos, o ganho de peso é temporário e ocorre apenas nos primeiros meses de adaptação. O ideal é evitar alimentos gordurosos em excesso, mas não é recomendada uma dieta restritiva para evitar mais estresse ao ex-fumante.

Além de gordura, evite também café e bebidas alcoólicas, pois elas estimulam o desejo de fumar.

Como agir em caso de recaída?

Se tiver uma recaída, não encare como um fracasso nem se deixe levar pela culpa. Na verdade, é muito comum que o fumante só consiga parar definitivamente após algumas tentativas. Utilize a recaída como um aprendizado: fique atento ao motivo que fez você voltar a fumar para evitá-lo na próxima vez.

Se você costumava associar o fumo a algum hábito, como tomar um café, talvez seja uma boa ideia cortar o café por algum tempo. O mais importante é não enxergar a recaída como um motivo para desistir. Dê a você mesmo quantas chances forem necessárias para parar.

DICAS PARA DRIBLAR A ABSTINÊNCIA NO DIA A DIA

  • Transforme o negativo em positivo: Mentalize aspectos que você considera negativos em fumar. Por exemplo, se você se espanta ao pensar na quantidade de cigarros que fuma em um mês, use essa sensação para resistir à vontade. Se você se incomoda com o gosto, o cheiro ou a perda de fôlego, lembre-se desses efeitos e use-os como incentivo para não acender o cigarro;
  • Água: Beba bastante água durante o dia, pois isso fará você se sentir melhor. Tenha uma garrafinha sempre com você e, sempre que pensar em acender um cigarro, tome um copo d’água;
  • Alimentação: Tenha sempre com você pequenas porções de alimentos, de preferência não muito calóricos, como cenoura e pepino cortados em bastões. Fazer mais refeições menores ao longo do dia ajuda a combater a ansiedade;
  • Chicletes: Gomas de mascar podem ser aliadas na hora em que bate a ansiedade. Prefira as sem açúcar;
  • Atividade física: Pratique exercícios físicos, que ajudam a controlar o peso e liberam serotonina e endorfina, neurotransmissores que dão sensação de bem-estar e aplacam a ansiedade. Procure uma atividade que você goste e crie o hábito de praticá-la sempre;
  • Companhia: Evite ficar no mesmo ambiente com pessoas que fumam, comunicando a elas que você está no processo de parar. Se alguém na sua casa fuma, vale a pena tentar incluir essa pessoa na luta contra o cigarro. Vocês podem se ajudar;
  • Atividades terapêuticas: Além de praticar esportes, faça um curso ou uma oficina, consuma formas de arte. Adicione na sua rotina atividades de que você gosta e que o coloquem em contato consigo mesmo;
  • Economia: Todos os dias, guarde o dinheiro que você gastaria com o cigarro e o conte ao final de cada semana para ver quanto economizou. Você pode guardar até investir o dinheiro em algum passeio de que goste ou em um presente para quem estiver lhe ajudando nessa jornada. A economia também pode servir de incentivo para não fumar de novo;
  • Pontos positivos: Preste atenção nos ganhos que você vai adquirir ao parar. Quando você para de fumar, seu olfato e seu paladar melhoram, você respira melhor e sua pele fica mais bonita. E o melhor: você está ganhando tempo e qualidade de vida.

Ferramentas úteis para passar pelo processo de parar de fumar

Reflexão

Você pode tender a buscar distrações e afastar o cigarro da sua cabeça o máximo possível, mas na verdade é importante pensar na sua relação com o cigarro. Tente entender as emoções e sentimentos que fazem você fumar.

Você fuma porque está ansioso? Então, busque entender o que provoca a ansiedade e procure formas consistentes de lidar com ela. Você fuma porque se sente sozinho ou quer fugir de determinadas situações? Psicoterapias podem ajudar.

Ao encontrar a origem da sua vontade de fumar, mesmo que seja uma ideia muito vaga, será muito mais fácil procurar ajuda eficaz.

Apoio de pessoas próximas

Você pode descobrir estratégias muito eficientes só de pensar sobre seu uso do cigarro, mas toda ajuda é bem-vinda. Avise familiares e amigos sobre o seu novo desafio e peça a ajuda deles, se achar necessário. Compartilhe com as pessoas mais próximas suas descobertas sobre você e o cigarro; essas informações vão ajudá-las a entender melhor o processo pelo qual você está passando.

Para algumas pessoas, assumir o compromisso público de parar de fumar é uma forma de incentivo para não desistir.

As pessoas do entorno podem ajudar com gestos simples, como levar um copo de água para você beber ou se disponibilizarem para uma conversa, se você sentir vontade de desabafar sobre as dificuldades desse momento.

Ter a ajuda de pessoas próximas pode lhe deixar mais seguro e confiante de que vai conseguir.

Uso de medicamentos

Segundo informações da Organização Pan-Americana de Saúde (OPAS/OMS), aconselhamento e medicação mais que duplicam as chances de um fumante ter sucesso em sua tentativa de parar de fumar. O tratamento para tabagismo é feito com reposição de nicotina (através de adesivos ou gomas de mascar), bupropiona e vareniclina, medicamentos que ajudam a reduzir o desejo de fumar.

Vídeo: Dr. Drauzio fala sobre os adesivos de nicotina

Se necessário, também podem ser receitados remédios para ajudar a aliviar sintomas psicológicos, como irritação e ansiedade. Porém, é importante passar por avaliação psicológica, cardíaca e pulmonar antes de usar os medicamentos.

Suporte psicológico

É comum o pensamento de que basta ter força de vontade para parar de fumar, mas não é bem assim. Como a dependência química provocada pela nicotina é muito forte, a maioria das pessoas precisa de auxílio para ficar longe do cigarro. O ideal é combinar medicamentos e acompanhamento psicológico.

Além de consultas individuais, existem grupos de apoio em que os pacientes podem desabafar e discutir sobre seus problemas com outras pessoas que estão passando pelas mesmas dificuldades. O importante é encontrar a ajuda que funcione melhor para você.

BENEFÍCIOS IMEDIATOS DE PARAR DE FUMAR

  • Depois de 20 minutos, a pressão sanguínea e a pulsação voltam ao normal;
  • Depois de 2 horas já não há mais nicotina circulando no sangue;
  • Depois de 8 horas, o nível de oxigênio no sangue normaliza;
  • Depois de 12 a 24 horas, os pulmões passam a funcionar melhor;
  • Depois de 2 dias, o olfato e o paladar melhoram;
  • Depois de 3 semanas, a respiração fica mais fácil e a circulação melhora;
  • Depois de 1 ano, o risco de morte por infarto cai pela metade.

Nunca é tarde para parar de fumar

Fumantes mais velhos podem pensar que não adianta mais largar o cigarro, mas estão enganados. O organismo se beneficia em qualquer idade. Dr. Drauzio conversou com um pneumologista sobre o assunto. Assista abaixo.

Источник: https://drauziovarella.uol.com.br/drogas-licitas-e-ilicitas/dicas-para-ajudar-quem-quer-parar-de-fumar/

Deixar de fumar | SNS24

8 Dicas para parar de Fumar

Fale com o seu médico ou enfermeiro de família para o ajudar na cessação tabágica. O médico fará uma avaliação breve da motivação e da possível dependência nicotínica e dará a orientação mais adequada para definir o dia para deixar de fumar (dia D). Também o ajudará a preparar-se com um conjunto de medidas para os dias mais difíceis após deixar de fumar.

Fale com o seu médico sobre os medicamentos que o podem ajudar na cessação tabágica.

O que é a terapêutica de substituição da nicotina?

A terapêutica de substituição da nicotina (TSN) consiste na reposição da dose diária de nicotina habitualmente consumida. O tratamento tem a duração de 8 a 12 semanas, não sendo sujeito a receita médica.

Quais os medicamentos para deixar de fumar que têm comparticipação?

A vareniclina é um medicamento de 1ª linha com elevada ligação e seletividade aos recetores de nicotina no cérebro (neurotransmissor acetilcolina). Este medicamento tem um duplo efeito: contrário, na presença de nicotina, e a favor parcial, na ausência de nicotina. A duração do tratamento é de 12 semanas e requer de prescrição médica obrigatória.

O bupropiom é um medicamento de 1ª linha que inibe seletivamente a recaptação neuronal de neurotransmissores relacionados com a nicotina (noradrenalina e dopamina). A duração do tratamento é de 8 a 12 semanas e necessita de prescrição médica obrigatória.

Onde existem consultas de cessação tabágica?

Deixe de fumar com a ajuda do Serviço Nacional de Saúde na:

  • Administração Regional de Saúde do Norte
  • Administração Regional de Saúde do Centro
  • Administração Regional de Saúde de Lisboa e Vale do Tejo
  • Administração Regional de Saúde do Alentejo
  • Administração Regional de Saúde do Algarve

Consulte a lista de consultas de cessação tabágica disponíveis nas várias administrações regionais de saúde.

Quero tomar um medicamento para deixar de fumar. O que devo fazer?

Deve falar com o seu médico que, face à sua condição de saúde, o poderá medicar da forma mais adequada.

Quais são os benefícios de parar de fumar?

Parar de fumar tem benefícios imediatos, a médio e a longo prazo, não só para a pessoa, como para quem convive com ela, como por exemplo:

  • redução do risco de cancro do pulmão e de muitos outros tipos de cancro
  • redução do risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral e de doença vascular periférica
  • redução dos sintomas respiratórios, tais como tosse, pieiras e falta de ar (embora estes sintomas possam não desaparecer totalmente não vão continuar a progredir com a mesma intensidade como acontece com quem continua a fumar)
  • redução do risco de desenvolvimento de algumas doenças pulmonares,como a doença pulmonar obstrutiva crónica (DPOC)
  • redução do risco de infertilidade

Benefícios no momento em que deixa de fumar:

  • após 20 minutos: a pressão arterial e a frequência cardíaca voltam ao normal
  • após 12 horas: os níveis de monóxido carbono no sangue voltam ao normal
  • após 2 semanas a 3 meses: começa a respirar melhor e a sentir mais energia, a circulação sanguínea melhora, o risco de enfarte do miocárdio diminui, o olfato e o paladar melhoram e os doentes diabéticos passam a controlar melhor a sua doença
  • após 1 a 9 meses: aumento gradual do bem-estar geral, acompanhado de mais vitalidade, a tosse e a falta diminuem e a respiração torna-se mais fácil
  • após 1 ano: o risco de ataque cardíaco diminui para cerca de metade do observado nas pessoas que continuam a fumar
  • após 2 a 5 anos: o risco de acidente vascular cerebral diminui, ficando semelhante ao das pessoas que não fumam, o risco de cancro da boca, da garganta, do esófago e da bexiga reduz-se para metade, decorridos 5 anos
  • após 10 anos: corre 50% menos risco de ter um cancro do pulmão do que as pessoas que continuam a fumar, o risco de cancro do pâncreas e do rim diminuem
  • após 15 anos: o risco de doença coronária é semelhante ao de uma pessoa não fumadora, do seu sexo e idade

Quais são os benefícios para os jovens de parar de fumar?

Para os mais jovens, o primeiro benefício de parar de fumar é evitar a dependência do tabaco, porque quanto mais cedo o jovem abandonar o tabaco menor a probabilidade de vir a fumar na idade adulta. Os adolescentes que fumam apresentam uma maior probabilidade de consumir álcool e outras substâncias ilícitas. Os jovens que decidem parar de fumar:

  • mantêm um adequado desenvolvimento pulmonar
  • mantêm a sua aptidão física, uma boa resistência e um bom desempenho desportivo
  • reduzem o risco de queixas respiratórias e a gravidade de doenças respiratórias
  • no caso de sofrerem asma têm menos crises e controlam melhor a doença

Quais são os benefícios para a grávida de parar de fumar?

Se está grávida, parar de fumar tem benefícios para si e para o bebé:

  • aumenta a probabilidade de um parto normal
  • o bebé recebe mais oxigénio e deixa de estar exposto às substâncias tóxicas existentes no fumo do tabaco
  • diminui o risco de o bebé nascer mais cedo ou com baixo peso
  • diminui o risco de tratamentos médicos e de um internamento prolongado no pós-parto
  • aumenta a possibilidade de ter um parto normal e de o bebé nascer saudável
  • diminui o risco de mortalidade fetal e peri-natal

Quais são os sintomas de abstinência do tabaco?

Quando para de fumar é normal surgir:

  • sentimento de tristeza
  • insónia
  • irritabilidade
  • dificuldade de concentração, inquietação, nervosismo diminuição da frequência cardíaca sensação de fome
  • desejo de fumar

Para a maioria das pessoas, os piores sintomas duram apenas alguns dias ou algumas semanas, mas o desejo de um cigarro pode durar mais tempo. Este desejo é desencadeado por estímulos como a lembrança do tabaco, olhar para embalagens de tabaco ou pessoas a fumar. Embora estes sintomas possam ser desagradáveis, a falta de tabaco e os sintomas de abstinência não são perigosos para a saúde.

Quais são os passos para deixar de fumar?

Antes do dia “D” (primeiro dia sem cigarros):

  • Faça uma lista dos motivos que para si justificam a decisão de deixar de fumar. Pode ser porque pretende melhorar a sua saúde ou não vir a ter problemas no futuro, porque se preocupa em dar um bom exemplo aos seus filhos, para proteger a sua família e as outras pessoas, entre outros;
  • Identifique as situações em que habitualmente fuma, em que sente mais vontade de fumar e como poderá lidar com elas;
  • Marque uma data para deixar de fumar, o dia “D”;
  • Espalhe a notícia de que vai parar de fumar, comprometa-se com a decisão e envolva os outros na sua decisão;
  • Até ao dia “D”:
    • releia a sua lista de motivos para deixar de fumar
    • procure atrasar o primeiro cigarro da manhã
    • vá eliminando cigarros ao longo do dia e aumentando o intervalo entre elesnão fume o cigarro até ao fim
    • altere hábitos, evite situações em que sente vontade de fumar
    • mude de marca de tabaco para outra que lhe agrade menos
    • não fume em público antes de pegar num novo cigarro pense se precisa mesmo de o fumar

No dia “D” pare mesmo de fumar:

  • Retire todos os objetos relacionados com o consumo de tabaco de perto de si;
  • Quando sentir uma forte vontade de fumar, respire profundamente, controle a respiração, aprenda a relaxar. Pense que esse desejo dura apenas alguns minutos e que é capaz de resistir, porque à medida que o tempo passa esse desejo vai diminuir;
  • Não pense que nunca mais fumará, mas que hoje não vai fumar. Mantenha pensamentos positivos e objetivos diários;
  • Aumente o seu nível de atividade física, como uma simples caminhada, que o irá ajudar a sentir-se com uma melhor disposição;
  • Faça uma alimentação saudável. Parar de fumar pode aumentar o seu apetite nas primeiras semanas, compense essa tendência com uma alimentação equilibrada e fracionada ao longo do dia;
  • Diminua a ingestão de café e álcool até se sentir mais liberto do desejo de fumar. Substitua por chá ou infusões sem açúcar;
  • Evite estar junto de outras pessoas que fumem e peça aos seus amigos e colegas que não fumem perto de si;
  • Evite os momentos “perigosos”, aqueles em que habitualmente fumava e utilize as suas estratégias para lidar com essas situações;
  • Guarde num local visível o dinheiro que diariamente poupa por não comprar tabaco e utilize-o em algo que lhe dê prazer.

E se recair?

O processo de mudança inclui avanços e recuos. Quantas mais vezes tentar parar, mesmo que a seguir recaia, maior é a probabilidade de conseguir abandonar definitivamente o tabaco. Recair não significa que falhou, mas sim que tem de voltar a tentar, mas agora sabendo um pouco melhor como lidar com as dificuldades.

Aprenda com a experiência. Se recaiu, procure perceber porquê. Esse conhecimento é valioso para aumentar a probabilidade de ter sucesso na próxima tentativa.

Informe-se no seu centro de saúde ou ligue para o SNS24 – 808 24 24 24.

Fonte: Direção-Geral da Saúde (DGS)

Источник: https://www.sns24.gov.pt/guia/deixar-de-fumar/

Dicas para parar de fumar

8 Dicas para parar de Fumar

Sabemos que deixar de fumar é um dos maiores desafios que irá enfrentar. Estas dicas irão ajudá-lo a manter-se motivado. Mais ainda, irão proporcionar-lhe modos de alterar o seu comportamento, para poder deixar de fumar de forma definitiva.

Dica 1: Estabeleça uma data para deixar de fumar

Escolha uma data para deixar de fumar e mantenha-se firme em cumpri-la. É uma ótima maneira para se preparar mentalmente para deixar de fumar.

Dica 2: Registe por escrito

Faça uma lista das razões pelas quais pretende deixar de fumar e coloque-a num sítio em que a veja. Este registo pode ajudá-lo nos momentos mais difíceis, quando a sua resolução força de vontade.

Dica 3: Deixe de fumar juntamente com um amigo

Se quer ser bem-sucedido na sua missão de deixar o cigarro de vez, junte-se a um amigo que também queira deixar de fumar. Desse modo, podem manter-se reciprocamente motivados e saberá que não estará sozinho.

Dica 4: Utilize o dinheiro que poupa em cigarros para se recompensar

Lembre-se, o fumador médio gasta cerca de 2 euros por dia em cigarros, o que dá uns impressionantes 60/62 euros por mês.

Certifique-se de que vê mesmo o dinheiro que poupa. Crie uma conta especial ou arranje um mealheiro para guardar o dinheiro poupado. Então, vem a parte mais divertida: decidir onde gastar esse dinheiro.

Dica 5: Rodeie-se de pessoas que o apoiam

As pessoas entendem que deixar de fumar é um verdadeiro desafio e requer muita força de vontade, por isso rodeie-se com as suas palavras positivas de encorajamento.

Dica 6: Identifique o que o faz querer um cigarro

Fortaleça a sua força de vontade, ao limitar ou evitar as coisas que normalmente associa a fumar, como por exemplo beber álcool, café ou chá. Se for o caso, tente beber menos quando deixar de fumar.

Dica 7: Mantenha-se ocupado para resistir ao impulso de fumar

Sempre que sentir o impulso de fumar, resista, mantendo-se ocupado. Faça uma lista de estratégias de cinco minutos de coisas a fazer sempre que sentir vontade de fumar, como ir dar um passeio, ligar para um amigo ou beber um copo de água.

Dica 8: Faça exercício para libertar o stress

A atividade física é um ótimo modo de lidar com o stress de deixar de fumar e com a vontade de fumar. 

Dica 9: Coma bem

A vontade de fumar pode ser confundida com fome. Tenha sempre fruta, legumes e outros alimentos saudáveis disponíveis para estes momentos.

Dica 10: Experimente a terapêutica de substituição de nicotina (TSN)

Nicorette® oferece uma gama de medicamentos de TSN que o pode ajudar a lidar com a vontade de fumar e os sintomas de privação de nicotina ao longo da sua viagem para deixar de fumar. Ao utilizar terapêutica que o auxilia a deixar de fumar, duplica as suas hipóteses de deixar de fumar de forma bem-sucedida comparativamente com fazê-lo apenas com a força de vontade.

Dica 11: Não desista perante o primeiro obstáculo

Os psicólogos descobriram que as pessoas empenham-se mais em resolver problemas durante mais tempo quando lhes é dito que os problemas são difíceis. Deixar de fumar é talvez umas das coisas mais difíceis que fará na vida. Contudo, a sua persistência irá ajudá-lo a ser bem-sucedido, mesmo que tenha uma recaída ocasional.

Dica 12: Confie na ajuda dos peritos

Atletas de elite têm treinadores e pessoas de êxito têm mentores. Faz sentido utilizar a ajuda que tem disponível para deixar de fumar.

Dica 13: Recompense-se a si próprio

Recompense-se a cada etapa alcançada dos seus objetivos. Torne as recompensas significativas, tal como comprar algo no qual estava de olho.

Dica 14: Concentre-se nos pontos positivos

Pense em todos os aspetos positivos de viver livre do tabaco, tais como ser globalmente mais saudável e ter mais energia, pele mais luminosa, dentes mais brancos e um melhor paladar e olfato. Quanto menos pensar em fumar, mais fácil será permanecer livre do tabaco.

Dica 15: Encontre novas maneiras de relaxar

Ajude a manter o seu pensamento longe do tabaco ao encontrar novas maneiras de relaxar, tais como respiração profunda, exercícios leves ou ler.

Dica 16: Organize uma festa de “aniversário”

Deixar de fumar não é uma tarefa fácil; mas se der o seu máximo e se se mantiver motivado, irá lá chegar. Se isto não é a desculpa perfeita para uma festa, não sabemos o que será.

Porque não prometer à sua família e amigos uma celebração do seu primeiro aniversário como não fumador? Será ainda mais uma meta positiva e uma razão para se manter motivado, assim como uma ótima maneira de partilhar a sua conquista com os entes queridos.

Источник: https://www.nicorette.pt/prepare-se-para-deixar-de-fumar/dicas

Está tentando parar de fumar? 8 dicas alimentares que ajudam sem engordar

8 Dicas para parar de Fumar

Durante muito tempo, ser fumante foi um símbolo de status e uma forma de socializar com os amigos. Mas, com o passar dos anos, a maioria das pessoas se conscientizou de que o tabagismo é um vício difícil de abandonar e que traz consequências graves para a saúde.

De acordo com o Inca (Instituto Nacional do Câncer), cerca de 157 mil pessoas morrem precocemente devido às doenças causadas pelo cigarro.

Câncer, doenças cardíacas, cerebrais, pulmonares, reumatológicas, intestinais e alterações na pele ocorrem em decorrência do vício. Além disso, a nicotina afeta rapidamente os receptores do nariz e das papilas gustativas da língua.

Por isso, o fumante perde um pouco a capacidade de sentir o gosto e o cheiro dos alimentos.

“Sabe-se também que as substâncias tóxicas do cigarro alteram a forma como o organismo lida com hormônios relacionados a fome e a saciedade, além de causarem uma inflamação em todo nosso corpo. Isso faz com que o fumante tenha menos apetite e menos prazer em se alimentar”, destaca Heli Souza, pneumologista do corpo clínico do Hospital Israelita Albert Einstein.

Mas vale destacar que o cigarro está presente na rotina das pessoas e o fumante geralmente tem rituais e hábitos na hora de fumar. Por isso, parar com o tabagismo é mais difícil para alguns. Um ponto importante no tratamento de quem está fumando é perceber os “gatilhos” que levam ao cigarro. E para conseguir acabar com esse vício é preciso realizar mudanças alimentares e de hábitos.

Um dos maiores medos de quem está tentando parar de fumar é ganhar peso. Isso pode acontecer, uma vez que a pessoa costuma substituir o prazer do cigarro pela comida. Além disso, quem está parando de fumar também tem um aumento de apetite devido à ansiedade.

Diversas pesquisas apontam que, em média, engorda-se cerca de quatro e cinco quilos no primeiro ano sem cigarro.

“É comum que muitos ex-fumantes acabem ganhando peso no início e é preciso ficar atento a isso e realizar algumas estratégias para evitar essa situação, como beber muita água e dar preferência a alimentos de baixa caloria”, explica Elie Fiss, pneumologista, pesquisador do Hospital Alemão Oswaldo Cruz e professor titular de pneumologia da Faculdade de Medicina do ABC.

São raros os casos de pessoas que ganham peso de forma exagerada. Mas, esse risco existe e é necessário lidar com ele de forma antecipada. O hábito de fumar também ocupa espaço na vida do fumante e substitui o papel social e afetivo que, muitas vezes, é atribuído à alimentação.

Por isso, é comum que em vez de sentar para comer um lanche e tomar café com os amigos ou familiares, o fumante separe períodos do dia para fumar e deixe de se alimentar.

“Uma das dificuldades nos primeiros meses do processo de parar de fumar é lidar com a fissura, ou seja, a vontade exagerada de fumar que vem em alguns momentos do dia.

Muitas pessoas saciam essa fissura substituindo o cigarro por doces e alimentos calóricos”, diz Souza.

Escolha dos alimentos e mudanças na rotina fazem a diferença

Não existe uma recomendação específica de alimentação ou dieta para quem está parando de fumar, mas com algumas estratégias é possível ter um hábito de vida mais saudável. Por isso, é importante ingerir menos gorduras saturadas, ter refeições balanceadas com proteínas, carboidratos e gorduras boas.

Mas, o que se sabe é que alguns alimentos podem diminuir o desejo pelo cigarro e outros tornam mais difícil largar o hábito de fumar.

Vale destacar que após a retirada do cigarro, os efeitos positivos para a saúde são imediatos, como melhora da circulação, pressão arterial, melhora no paladar, queda do risco de doenças do coração, cerebrais, pulmonares, rins e neoplasias. Por isso, vale o esforço.

“No início é difícil largar algo que remete ao prazer, porém, devemos pensar na saúde do corpo como um todo. Por isso, o abandono do cigarro está ligado ao aumento da qualidade de vida, prolongamento da saúde, sendo um pontapé inicial na busca por hábitos mais saudáveis”, explica Odilton de Amaral, pneumologista do Hospital Regional do Baixo Amazonas (PA).

Destacamos, abaixo algumas dicas do que comer ou evitar e também as mudanças na rotina que são recomendadas nesse período de adaptação.

1. Faça lanches intermediários

Quem fuma e está tentando acabar com esse vício vive um momento de extrema ansiedade. O jejum prolongado traz ainda mais fome e acentua essa sensação de inquietude. Por isso, é recomendado realizar lanches entre as refeições principais para evitar compulsões alimentares. Nesses casos, dê preferência para frutas e iogurte natural.

2. Beba mais água

Manter-se hidratado adequadamente é recomendado para todas as pessoas, uma vez que evita diversas doenças e faz com que o organismo funcione melhor. Isso vale também para quem está parando de fumar.

A recomendação nesses casos é: quando vier a vontade de fumar, beba um copo de água bem gelada. Além disso, muitas vezes, a sede é confundida com a fome. Portanto, antes de fumar ou comer, tente beber um copo de água primeiro.

E a hidratação adequada ajuda a desintoxicar o organismo, uma vez que a nicotina é liberada pela urina.

3. Consuma mais leite

Uma pesquisa divulgada na revista Nicotine & Tobacco Research mostrou uma associação entre o consumo de leite ou laticínios com a redução do sabor do cigarro. Por isso, considere deixar espaço para esses alimentos na sua dieta.

4. Evite café e álcool

Quem está parando de fumar deve começar a perceber quais ações no seu dia a dia fazem com que aumente a vontade de fumar. O café, por exemplo, é um dos alimentos mais associados ao ato de fumar.

Sendo assim, a pessoa cria o hábito de tomar um cafezinho enquanto fuma. E toda vez que for tomar café vai associar àquele cheiro ou gosto com o cigarro.

E isso funciona da mesma forma com as bebidas alcoólicas, uma vez que trazem desinibição e facilitam recaídas em quem conseguiu abandonar o cigarro.

“O ato de fumar causa dependência e é comumente associada com o café ou bebidas alcoólicas, o que favorece a um condicionamento psíquico. Por isso, a recomendação é passar longe desses gatilhos e se esforçar para não perder o foco que é abandonar o cigarro”, afirma Durval Ribas Filho, nutrólogo e presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

5. Pratique atividade física

Realizar exercícios físicos é algo muito positivo no processo de parar de fumar. De acordo com os especialistas consultados, quem pratica deve continuar se exercitando e quem é sedentário deve começar a se mexer. Isso porque os exercícios físicos melhoram o humor, a autoestima, modulam o apetite, evitando aquela fome exagerada e contribuem com a perda de peso.

“A atividade física é um dos melhores remédios para quem parou de fumar, pois libera substâncias no organismo que agem no sistema nervoso central e proporcionam bem-estar e tranquilidade”, explica Durval.

6. Evite uma dieta rigorosa

Com o medo de ganhar peso, as pessoas podem começar a fazer dieta por conta própria e realizar uma alimentação inadequada ou restrita. Essa situação compromete a saúde e também aumenta a vontade de fumar. Por isso, é importante buscar ajuda médica para ter orientações e se alimentar adequadamente.

7. Consuma mais frutas e legumes

Aumentar o consumo de frutas e legumes pode ajudar o fumante a ficar mais tempo longe do vício. Foi o que evidenciou uma pesquisa realizada com mais de mil pessoas que fumavam.

Os pesquisadores acompanharam esses indivíduos por mais de um ano e observaram que quem ingeria mais frutas e legumes no dia a dia tinham três vezes mais chances de parar de fumar.

Esses alimentos, além de saudáveis, dão mais saciedade e amenizam a vontade dos cigarros.

8. Tenha à mão lanches saudáveis

Se você está preocupado com o ganho de peso, evite deixar em casa alimentos tentadores e ricos em gordura e que não agregam nutrientes como salgadinhos, frituras e doces. Se sentir ansiedade, opte por frutas ou mastigue palitos de vegetais crus como cenoura, por exemplo.

Quando procurar ajuda?

É bastante comum que a pessoa tenha recaídas nesse processo, ou seja, volte a fumar. Mas, essa atitude não deve ser vista como um fracasso. Muitas vezes, é necessário buscar ajuda de especialistas e encontrar métodos eficazes e grupos de tratamentos para lidar com o vício da nicotina.

“A pessoa que está tentando parar de fumar precisa ter disciplina e muita vontade. Deve também buscar ajuda profissional e ter orientações médicas e de nutrição para não trocar um problema pelo outro, ou seja, o vício em nicotina pela obesidade”, explica Ricardo Henrique Teixeira, pneumologista do Hospital Moriah.

Existem medicamentos que diminuem bastante a vontade de fumar, mas devem ser indicados por profissionais de saúde e essas pessoas precisam ser acompanhadas regularmente. Em alguns casos, a terapia comportamental é indicada para lidar com as questões emocionais e a dependência do cigarro.

Revisão técnica: Heli Souza.

Источник: https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2020/03/06/ex-fumantes-ganham-entre-4-e-5-kg-no-primeiro-ano-sem-cigarro-veja-8-dicas.htm

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