8 exercícios para fortalecer as pernas em casa

Alongamentos: 8 exercícios para praticar em casa e se sentir melhor

8 exercícios para fortalecer as pernas em casa

Tanto podem ser realizados per se, para contrariar a má postura, como antes ou depois de um treino, como forma de aquecimento ou arrefecimento muscular.

“Ainda que não excluam a realização de exercícios mais específicos de força, funcionam como uma espécie de higiene.

Ajudam-nos a conhecer e a controlar melhor o corpo”, explica o personal trainer Pedro Baracho, segundo o qual “os alongamentos são cada vez mais vistos como um treino de amplitude de movimentos”.

Mas os benefícios que lhes são reconhecidos pela ciência não se ficam pela promoção da consciência corporal e da flexibilidade. Incluem, entre outros, o aumento da mobilidade e do equilíbrio e a redução do risco de queda. Ao combaterem a perda natural de elasticidade dos músculos, acabam por minimizar alguns efeitos do envelhecimento.

Reduzir riscos

Os alongamentos, explica Pedro Baracho, “diminuem temporariamente a sensibilidade à dor (‘apagam’ os recetores da dor), pelo que podem ser prejudiciais em contextos de crise de dor ou em situações de doença crónica”.

Ou seja, “se tiver uma dor lombar intensa, por exemplo, não deve alongar porque pode estar a camuflar o problema, adiando o tratamento, e a agredir ainda mais uma zona que já está sensível”, alerta o especialista.

Da mesma forma, algumas patologias crónicas, sobretudo as que afetam os músculos e as articulações, como é o caso das artrites e do Parkinson, podem impedir a sua prática, alerta a Harvard Medical School.

É também importante ter em conta que os alongamentos não devem causar dores nem provocar sensações de formigueiro ou queimadura. De acordo com a American College of Sports Medicine (ACSM), cada alongamento deve durar 60 segundos na totalidade.

Isto significa que se conseguir manter-se na mesma posição por 15 segundos, deve repetir o exercício quatro vezes. Se esse período se prolongar por 20 segundos, o número de repetições diminuiu para três vezes.

Para ajudá-lo a começar, Pedro Baracho selecionou oito alongamentos que trabalham os principais grupos musculares.

Exercício 1

Objetivo | Alongar a zona lombar, os glúteos e a parte posterior das coxas

Deite-se de costas – se quiser, use uma almofada para apoiar o pescoço –, agarre as pernas e traga os joelhos para o peito. Inspire e suavize a pressão sobre as pernas, deixando o ar preencher totalmente a zona torácica e o abdómen. De seguida, expire e volte a aproximar as coxas do abdómen, sem as esmagar.

Exercício 2

Objetivo | Alongar a parte de trás do corpo e manter a zona lombar protegida e o tronco estável

Sentado, com as pernas semi-fletidas, incline o tronco para a frente. Não deixe as costas arquearem.

Exercício 3

Objetivo | Alongar a parte interna e externa das coxas, os glúteos e a zona lombar

Comece por se sentar. Cruze as pernas confortavelmente e incline o tronco para a frente, mantendo a coluna direita. Pressione ligeiramente os joelhos para o chão para fortalecer os músculos da bacia, incluindo o pavimento pélvico, e promover a estabilidade desta zona. Repita com as pernas cruzadas de forma alternada.

Exercício 4

Objetivo | Alongar a parte da frente do tronco, os braços e a zona posterior das coxas; promover a sustentação da lombar e o posicionamento correto da bacia

Sente-se e dobre os joelhos. Afaste os pés numa amplitude superior à largura da bacia. Apoie as mãos atrás da bacia para ajudar a elevar o tronco. Não deixe as costas reclinarem.

Exercício 5

Objetivo | Alongar a parte externa da perna que fica à frente e a parte interna da que fica atrás; promover a mobilidade da anca e a sustentação da zona lombar

Coloque-se na mesma posição do exercício anterior: sentado com os joelhos dobrados e os pés apoiados à frente. De seguida, tombe os joelhos: mantenha uma perna à frente; leve a outra atrás. Com os braços apoiados à frente, alinhe a bacia e o tronco na direção da coxa da frente. Repita para o lado contrário.

Exercício 6

Objetivo | Alongar as coxas, a bacia, o tronco e os glúteos

Ajoelhe-se e dê um passo à frente com uma das pernas – o objetivo não é afastar as pernas ao máximo. Mantenha a bacia alinhada e transfira progressivamente o peso do corpo para a perna da frente. Se o joelho da frente ultrapassar a ponta do pé, avance um pouco a perna. Repita o alongamento para o lado contrário.

Exercício 7

Objetivo | Alongar o tronco, movimentar a coluna de forma consciente e controlada

Coloque-se na posição de quatro apoios: apoie os joelhos por baixo da bacia e as mãos diretamente por baixo dos ombros. Enrole lentamente a cabeça entre os braços. Deixe que a sua coluna acompanhe este movimento, como se estivesse a ser puxada para cima.

Depois, faça o movimento inverso: olhe em frente e vá alinhando a coluna, como se fosse uma mesa. Mantenha o pescoço numa posição confortável e não deixe os ombros caírem.

Associe uma fase da respiração (inspiração e expiração) a cada um dos momentos anteriores.

Exercício 8

Objetivo | Alongar os glúteos e a zona posterior das coxas e promover a sustentação lombar

De pé, com as mãos apoiadas numa superfície (um parapeito, por exemplo), dobre lentamente os joelhos, como se se fosse sentar. Mantenha o tronco e a bacia virados para a frente e as costas alinhadas (as mãos devem ajudá-lo). Se conseguir ficar na posição correta, desça progressivamente a bacia promovendo a amplitude do movimento e a intensidade do alongamento.

Alongamentos | Como fazer de forma segura e saudável

Para evitar lesões e potenciar os benefícios deste tipo de exercício, adote os seguintes cuidados:

  • Concentre-se, de modo a manter a posição correta ao longo de todo o exercício;
  • Não faça insistências (podem causar lesões) e mantenha-se focado na respiração;
  • Posicione-se calmamente, quer esteja a começar ou a terminar o alongamento;
  • Se sentir dor, pare imediatamente;
  • Se sentir desconforto na lombar durante os exercícios sentados, utilize uma almofada, banco, toalha enrolada ou um colchão que o eleve ligeiramente e sirva de apoio;
  • Sempre que sentir desconforto nos joelhos nos exercícios realizados nesta posição, apoie-os numa superfície confortável – toalha, almofada ou colchão;
  • Procure um especialista para adaptar os exercícios às suas necessidades.

– 2 a 3 vezes/semana: É a regularidade mínima com que os adultos saudáveis devem fazer exercícios de flexibilidade – alongamentos, yoga ou tai chi –, recomenda o American College of Sports Medicine (ACSM).

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Источник: https://www.nabexigamandoeu.pt/blog/atividade-fisica/alongamentos-8-exercicios/

Treino com elástico: 6 exercícios para fortalecer glúteos em qualquer lugar

8 exercícios para fortalecer as pernas em casa

Se engana quem pensa que exercitar os glúteos só serve para questões estéticas. A musculatura é importante para nos ajudar a sustentar o corpo, manter a postura e realizar atividades básicas do dia a dia, como caminhar e subir escadas. Quando a região está fraca demais, dores e incômodos nas costas e joelhos podem surgir.

“O fortalecimento também é essencial para evitar lesões em quem pratica esportes que envolvam corrida e saltos”, aponta Leandro Fernandes, profissional de educação física e doutor em ciências da saúde pela Unifesp (Universidade de São Paulo).

O treino para fortalecer os glúteos

Para você trabalhar os músculos do glúteos de uma maneira prática e efetiva, criamos um treino exclusivo com elásticos que pode ser feito em casa, na academia, no parque ou até durante viagens.

Os exercícios foram indicados pelo profissional de educação física Luiz Noboru, formado pela USP (Universidade de São Paulo) e professor da rede de academias Bodytech; e Allan Menache, master trainer do CORE 360° Treinamento Funcional, e preparador físico do surfista Gabriel Medina, bicampeão mundial.

A rotina deve ser feita de uma a duas vezes por semana, nunca em dia seguidos. Execute o número de séries e repetições indicado em cada exercício e descanse de 30 segundos a 1 minuto entre cada série. O ideal é ter um treinador acompanhando seus movimentos e, assim como qualquer atividade física, estar apto para realizar o treino e respeitar seus limites.

Segure os extremos do elástico com a mãos e pise no meio do acessório. Os pés devem seguir a largura do quadril. Projete o quadril para trás lentamente, contraindo glúteos, flexione as pernas e agache.

Depois, estenda o corpo, vencendo a resistência do elástico. Mantenha os calcanhares no chão e não deixe que os joelhos apontem para dentro das pernas. Se estiver muito difícil, use um banco baixo e suba após encostar o glúteo nele.

O agachamento exercita, além dos glúteos, os músculos do quadríceps.

Execute 3 séries de 10 repetições.

2. Prancha alta em 3 apoios

Fique em posição de flexão de braços, com cotovelos estendidos e pés afastados na base do quadril. Prenda o elástico em volta da base da canela direita e na altura do peito do pé esquerdo. Eleve a perna esquerda até estender o elástico e retorne, sem apoiar o pé no chão.

Mantenha o tronco e o quadril bem alinhados, e o abdômen contraído. Se estiver muito difícil, apoie o joelho da perna de base no solo.

“Esse movimento ajuda a criar estabilização para os joelhos e exercita a região do core durante a ação dinâmica dos extensores do quadril”, explica Menache.

Faça de 3 a 5 séries de 8 a 10 movimentos com cada perna.

3. Stiff

Com os pés no meio do elástico, segure uma ponta do acessório com cada mão. Flexione levemente as pernas, leve o quadril para trás e incline o tronco para a frente. Mantenha o abdômen contraído, as escápulas encaixadas e desça lentamente até que as costas formem um ângulo de 90º com as pernas. Mire o olhar levemente para frente e não mova o quadril. Retorne para a posição inicial.

Faça 3 séries de 10 repetições.

4. Passada lateral explosiva

Fique em pé, com o elástico em volta das pernas e posicionado um pouco acima dos joelhos. Deixe as mãos unidas à frente do peito. Flexione as pernas sutilmente, mantendo a posição de um agachamento curto.

Dê um passo rápido para o lado e depois retorne controladamente para a posição inicial.

“O movimento reduz significativamente as lesões de joelho geradas pela falta de estabilização deste grupamento muscular”, aponta Menache.

Faça de 3 a 5 séries de 8 a 10 repetições para cada lado.

5. Rotação externa de quadril

Deitado de lado com os joelhos flexionados a 90 graus. Coloque o elástico acima dos joelhos. Deixe um pé sobre o outro.

Sem desencostar os pés, “abra” a perna que não está apoiada no chão e realize a rotação externa do quadril até 90 graus. Retorne à posição inicial com controle. Complete as repetições e repita para o outro lado.

O exercício ajuda na performance de movimentos mais complexos, reduzindo o risco das lesões da coluna lombar e dos joelhos.

Faça 3 séries de 12 a 15 repetições para cada lado.

6. Elevação de quadril

Deite-se com as costas apoiadas no chão. Deixe os pés apoiados no solo e as pernas flexionadas. “Vista” a fita elástica no colchonete –ou a amarre em algum ponto fixo.

A ideia é conseguir encaixar o acessório no quadril e realizar os movimentos sem que ele escape. Suba o quadril até formar uma linha reta dos joelhos aos ombros.

Contraía o glúteo durante o movimento e não mova o pescoço, mantendo o olhar sempre para o teto.

Faça 3 séries de 10 repetições.

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Источник: https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2019/03/12/treino-com-elastico-6-exercicios-para-fortalecer-gluteos-em-qualquer-lugar.htm

8 Exercícios para fazer em casa sem equipamento

8 exercícios para fortalecer as pernas em casa

por Leonardo Filomeno

Você não precisa frequentar uma academia para fazer uma atividade física. Com uma procura simples, você encontra exercícios para fazer em casa sem equipamentos.

São exercícios funcionais que usam o peso do próprio corpo e que proporcionam uma melhor saúde, melhoram seu humor e sua autoestima.

O importante é ter conhecimento a todos estes exercícios. Aqui, mostraremos atividades simples, que qualquer pessoa consegue executar. É bom ficar atento a postura, bem como ter alguns cuidados antes, durante e depois.

Antes de praticar os exercícios para fazer em casa

Antes de iniciar o treino, faça um aquecimento para evitar lesões.

Você pode fazer repetições desta série, mas com apenas 10 minutos de atividade já é o suficiente.

Caso queira fazer alguma atividade aeróbica de aquecimento, indicamos polichinelos ou corda.

Foque na execução da atividade com um movimento correto e não na velocidade e quantidade de repetições.

Quanto mais devagar e com melhor execução, o músculo tende a aproveitar melhor.

1. Corrida no lugar

A corrida no lugar ou estacionária é capaz de fazer o seu ritmo cardíaco subir rapidinho, por isso é ótima opção aeróbica para perder peso.

Este exercício também ajuda na melhora da coordenação motora, pois exige que a pessoa faça a corrida com movimentos de braços e pernas sincronizados. Este exercício também consegue ajudar a aprimorar a corrida normal, na rua ou na esteira.

Comece a corrida estacionária com movimentos de intensidade baixa, para ir se acostumando, e depois vá para movimentos intensos, reduzindo para marcha média.

Intercale intenso com média pelo tempo que aguentar. Nunca interrompa o movimento bruscamente.

2. Flexão de braços

A Flexão de braços tem alto gasto energético, por usar diferentes grupos musculares ao mesmo tempo. Peito, Tríceps, Ombros, Glúteos, Músculos abdominais, Iliopsoas, Reto femoral são os principais.

Ela ajuda na melhora da postura, por fortalecer a musculatura do core, que trabalha bastante para manter o tronco estabilizado durante o movimento.

Além disso, contribui para a realização de movimentos que exigem potência, por sua dinâmica e recrutamento muscular.

Para fazer, basta deitar-se no chão, de barriga para baixo. Apoie as mãos no solo, abaixo dos ombros e afastadas em uma largura um pouco maior do que a dos ombros.

Depois, estenda os cotovelos, subindo o corpo todo de uma vez, mantendo as costas retas, alinhadas com o tronco.

Flexione os cotovelos e retorne quase à posição inicial, sem encostar o corpo no chão.

O importante é que durante a execução do movimento, somente as mãos e pés deverão ter contato com o solo.

3. Escalada – Exercícios para fazer em casa

Presente na maioria dos treinos de alta intensidade (HIIT), os movimentos de Escalada ou montanha alpinista faz parte dos exercícios que queimam calorias e ainda ajudam a definir o corpo.

O montanha alpinista é um exercício de força, mas também aeróbico, porque eleva bastante a frequência cardíaca, promovendo assim grande queima de calorias.

Além disso, a ativdade ajuda a endurecer o abdômen, fortalecer e definir pernas e braços, tonificar o bumbum e, de quebra, trazer melhora ao sistema cardiovascular.

Para realizar os movimentos corretamente, fique na posição de flexão tradicional, com os pés alinhados com os cotovelos. Mantenha corpo reto, contraia o abdômen e dobre os joelhos alternadamente, como se estivesse subindo uma montanha.

4. Avanço alternado

A grande ativação do avanço é sobre os quadríceps, mas pode ter certeza que se você executar da maneira correta, seus glúteos e isquiotibiais serão altamente solicitados também.

O exercício de avanço é simples de ser executado. Inicie o movimento em pé. Deslize um dos pés para frente, em uma amplitude que seja possível realizar a flexão de joelhos em 90º ou menos. A perna de trás deve estar levemente flexionada. Desça até próximo do chão e retorne a posição inicial.

Esta é a execução simples do avanço, mas existem diversas variações. A possibilidade de usar um step para a perna que vai a frente do corpo, para aumentar a amplitude de movimento e solicitar mais os isquiotibiais e glúteos é bastante interessante.

5. Abdominal Bike

O abdominal bicicleta é um excelente exercício para aumentar a força do torso e tonificar as coxas.

Para fazer, deite, de pernas unidas, levemente flexionadas e suspensas (um pouco acima do chão). As mãos ficam atrás da cabeça.

Flexione um dos joelhos formando um ângulo de 90 graus e estique a outra perna. Ao mesmo tempo, leve o cotovelo do mesmo lado da perna estendida em direção ao joelho.

6. Polichinelos – Exercícios para fazer em casa

O Polichinelos é um movimento que trabalha a resistência muscular de pernas e braços, bem como a resistência cardiovascular.

Para fazer o polichinelo, a pessoa deve manter-se na posição ereta, com as pernas fechadas completamente e as mãos estendidas ao longo do corpo.

Depois, é preciso saltar no mesmo lugar, de modo que ao abrir as pernas depois do salto os braços acompanhem o movimento, elevando-se acima da cabeça onde as palmas devem se encostar uma na outra.

Logo após, quando as pernas voltam a se encontrar depois de um pequeno salto, os braços também voltam à posição inicial. O movimento pode ser feito de maneira rápida, desde que os braços e pernas estejam sincronizados.

7. Burpees – Exercícios para fazer em casa

O burpee é um exercício para melhora de condicionamento físico, resistência cardiorrespiratória e emagrecimento.

Além disso, o exercício é feito só com o peso corporal. Muito usado na modalidade CrossFit, tem como objetivo não só fortalecer o abdômen, mas também os braços e as pernas, e ainda proporcionar uma elevação considerável da frequência cardíaca.

Este amplo exercício une queima calórica e fortalecimento muscular. Neste caso, o fortalecimento do abdômen é resultado da necessidade de estabilizar o tronco principalmente durante a flexão de braço e o agachamento.

O burpee inclui três exercícios: a flexão de braços, o agachamento e um salto, nesta sequência.

Inicia-se o movimento realizando uma flexão de braço até encostar o peito no chão. Em seguida, flexiona-se o quadril na posição do agachamento. Então, executa- se um salto.

8. Agachamento Isométrico

Agachamento Isométrico é uma maneira, altamente simplificada, de aumentar a força das suas coxas, já que trabalha os quadríceps, posterior da coxa e glúteos, principalmente.

Este exercício é basicamente é muito simples.

Forme um ângulo reto contra a parede (ou no ar), como se estivesse sentado sobre uma cadeira. Os joelhos não podem passar os seus pés e devem ficar a 90º.

Os pés precisam estar à largura dos ombros e as coxas devem estar paralelas ao chão. Fique por um tempo nesta posição até voltar a posição inicial, em pé.

Confira uma lista de exercícios para fazer em casa sem aparelhos

Este aqui é uma lista simples de atividades que você pode fazer em qualquer lugar, com 1 metro quadrado de espaço. Aliás, estes exercícios são simples e não exigem nenhum tipo de equipamento.

Jornalista, Sommelier de Cervejas, fã de esportes e um camarada que vive dando pitacos na vida alheia

Источник: https://manualdohomemmoderno.com.br/fitness/8-exercicios-para-fazer-em-casa-sem-equipamento

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