Aeróbico em jejum (AEJ): o que é, vantagens, desvantagens e como fazer

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Aeróbico em jejum (AEJ): o que é, vantagens, desvantagens e como fazer

Esse tipo de treino ainda está em estudo e é muito discutido entre os profissionais, pois pode levar a um desequilíbrio no organismo, como desconforto ou hipoglicemia, sem necessariamente haver emagrecimento.

Até mesmo a quebra de proteínas e, consequentemente, a perda de massa muscular pode acontecer.

Para solucionar essa questão, algumas pessoas optam por tomar algum tipo de suplementação, como o BCAA, que é um suplemento constituído por aminoácidos capaz de prevenir a perda muscular, porém isso pode desconsiderar o jejum.

Como fazer

O exercício aeróbico em jejum deve ser feito logo pela manhã, com jejum de 12 a 14 horas, sem consumo de suplementos, como BCAA, e deve ter intensidade baixa, sendo recomendado uma caminhada de mais ou menos 45 minutos. É importante beber água antes, durante e após o exercício e evitar realizá-lo todos os dias ou por um período prolongado, pois o exercício aeróbico em jejum perde sua eficiência a longo prazo. 

Vantagens e desvantagens do exercício aeróbico em jejum

O exercício aeróbico em jejum deve levar em consideração várias questões para que possa ser vantajoso para a pessoa. Para ter resultados satisfatórios, deve-se levar em conta o tipo de alimentação, tendências hipoglicêmicas, condições cardiovasculares e condicionamento físico. 

Algumas vantagens são:

  • O alimento é processado mais rapidamente, pois há diminuição da produção e aumento da sensibilidade do organismo à insulina; 
  • Aumento da massa muscular, pois há um estímulo na produção do hormônio do crescimento, o GH; 
  • Aumento no gasto calórico;
  • Perda de gordura, pois o corpo passa a utilizar a gordura como primeira fonte de energia.

Embora tenha várias vantagens, é importante evitar realizar o treino aeróbico em jejum todos os dias, pois é um método pouco eficiente a longo prazo, uma vez que o corpo pode ser levado a um estado de economia de energia, em que há diminuição do gasto de energia durante o exercício. Assim, algumas desvantagens são:

  • Desmotivação durante os exercícios aeróbicos;
  • Diminuição da performance no exercício;
  • Desequilíbrio no organismo;
  • Maior chance de desenvolver doenças;
  • Enjoos;
  • Desmaios;
  • Tontura;
  • Hipoglicemia; 
  • Perda de massa muscular pelo aumento da quebra de proteínas, no caso de exercícios praticados em jejum com intensidade elevada.

É importante ter em mente também que nem todas as pessoas terão os mesmos benefícios do treino em jejum e, por isso, o ideal é que seja indicado pelo profissional de educação física para que sejam criadas estratégias para potencializar os efeitos do AEJ.

O treino aeróbico em jejum emagrece?

Se o treino for realizado com baixa intensidade, em dias alternados e com orientação profissional, sim. O exercício aeróbico em jejum se baseia no fato de que no jejum o corpo utiliza todo o estoque de glicose para manter as funções do organismo, sendo assim mais fácil para o corpo utilizar os estoques de gordura para gerar energia para a atividade física logo pela manhã.

No entanto, esse tipo de treino se mostra mais eficaz naquelas pessoas que possuem uma dieta com baixa quantidade de calorias, já possuem condicionamento físico e que o corpo naturalmente já consegue utilizar a gordura como fonte de energia primária.

Além disso, para que possa haver emagrecimento de fato com o exercício em jejum, é importante beber água antes e durante o exercício e realizar atividade de baixa intensidade, como uma caminhada por exemplo, por um período de mais ou menos 40 minutos.

Caso o exercício realizado em jejum tenha uma intensidade muito elevada, como corridas intervaladas ou HIIT, pode haver perda de massa muscular tontura, desmaios ou enjoos. Saiba mais sobre o HIIT.

Assista às explicações da nossa nutricionista sobre o exercício aeróbio em jejum, no vídeo seguinte:

Qual a melhor forma de emagrecer?

Já é comprovado cientificamente que o emagrecimento está diretamente relacionado com a alimentação balanceada, duração e intensidade dos exercícios.

O exercício aeróbico em jejum, apesar de ter potencial de aumentar a utilização de gordura para gerar energia, está mais associado à perda de massa muscular, que de fato ao emagrecimento, pois muitas pessoas acabam por fazer esse tipo de exercício sem uma orientação adequada. 

FONTE:O que é o exercício aeróbio em jejum (AEJ) e como fazer – Tua Saúde (tuasaude.com)

Источник: https://www.najasuplementos.com.br/content/aerobico-em-jejum-funciona/20427

Qual seria a definição correta para aerobico em jejum?

Aeróbico em jejum (AEJ): o que é, vantagens, desvantagens e como fazer

Aeróbio em Jejum, também conhecido como AEJ, nada mais é do que fazer um exercício em jejum

Ou seja, não se deve consumir nada que seja utilizado pelo nosso organismo como fonte de energia. 

Essa informação é importante porque, na verdade, não é que não podemos consumir nada no AEJ, mas sim que não podemos consumir algo que vá virar fonte de energia.

Qualquer pessoa pode fazer AEJ?

Na teoria sim, qualquer pessoa pode fazer AEJ. Todos devem ter os mesmos cuidados antes de fazer uma atividade em jejum, principalmente quanto à hipoglicemia, ou seja, queda drástica nos níveis de glicose no sangue, que pode levar até a morte em casos extremos.

“- Comprovações científicas sobre AEJ e emagrecimento”

O AEJ é apenas mais uma forma de se conseguir acelerar o processo de emagrecimento, não existindo nenhum tipo de “milagre” ao se realizar o AEJ. 

Na verdade, estudos já demonstraram que, em um período curto de tempo (algumas semanas), mesclar AEJ em baixa intensidade com exercícios em alta intensidade (como HIIT ou treinos de força) podem otimizar o processo de emagrecimento.

– Aumento da massa muscular

O AEJ não é utilizado para aumento de massa muscular, muito pelo contrário. Quando fazemos AEJ, o intuito é fazer uma atividade catabólica, ou seja, que “quebre” nossos estoques de gordura e aumenta a utilização dessa gordura como fonte de energia. Entretanto, não podemos garantir que as nossas proteínas também não serão “quebradas”.

É por isso que o AEJ é uma estratégia que deve ser mesclada com outras formas de treino, como a musculação intensa, feita em outro período.

– Aumento no gasto calórico

O AEJ não é eficiente para aumentar o gasto calórico, pelo contrário, pode diminuir o gasto calórico diário se não for feito juntamente com um programa de musculação. O treino mais eficiente para aumentar o gasto calórico diário é o intervalado de alta intensidade, também conhecido como HIIT.

– Hipoglicemia

Um dos maiores riscos ao se fazer um treino em jejum é a hipoglicemia. Quando fazemos um treino em jejum, o que buscamos é quebrar e utilizar mais gordura como fonte de energia. 

Só que para isso, nosso corpo tem que se tornar eficiente na utilização da gordura, para poupar os estoques de carboidratos (glicogênio) do nosso corpo. 

Nas primeiras sessões de treino em jejum nosso corpo ainda não está eficiente nesse processo, e o risco de ter hipoglicemia é maior. 

Carregue sempre com você alimentos de alto índice glicêmico, como géis de carboidratos, e no primeiro sinal de desconforto utilize esse alimento. Seu corpo precisa de um tempo para se adaptar aos treinos em jejum.

– Diminuição da performance no exercício

Quando falamos em intensidade no exercício, os carboidratos pré-treino reinam. Por isso é normal, quando treinamos em jejum, que nosso corpo sinta e que tenhamos mais dificuldade em manter a intensidade.

–  Faça uma adaptação moderada

Quando for começar a fazer o AEJ, comece com treinos em baixa intensidade, de curta duração, e sempre carregue alguma fonte de carboidratos com você. 

Para progredir no AEJ, não devemos aumentar a intensidade do exercício, pois para o AEJ funcionar ele deve ser feito em baixa intensidade

O que devemos fazer é aumentar o volume do treino, ou seja, o tempo que ficamos fazendo o exercício.

–  Tenha o acompanhamento de um profissional

O AEJ é apenas uma estratégia que deve estar dentro do planejamento (periodização) do treinamento. 

Para que o AEJ seja mais efetivo, devemos ter em mente que a dieta é importante, pois AEJ não significa não comer carboidratos durante o dia, mas sim restringir nutrientes antes do treino. 

O treinador também é fundamental para que o AEJ seja otimizado, pois se só fizermos AEJ como treino, iremos perder tônus e massa muscular também. 

– Aproveite o período da manhã

Como ficamos em jejum durante várias horas em decorrência do período do sono, fazer o AEJ logo pela manhã é mais interessante, assim estamos com menos “carboidratos” estocados. Assim, a utilização de gordura durante o exercício como fonte de energia é ainda maior.

– Alimente-se corretamente no pós-treino

Após o treino precisamos ingerir os nutrientes corretos, como carboidratos e proteínas, para que nosso corpo se recupere do AEJ. 

É preciso ficar claro que o AEJ é uma estratégia aguda de restrição de alimentos antes de um exercício

Se treinarmos e ficarmos muito tempo sem nos alimentarmos, aumentamos a chance de perder massa muscular e até de ficarmos doentes, pois nosso sistema imunológico pode ser prejudicado.

– Combine o AEJ com treinos de resistência muscular

AEJ combinado com treinos de força (musculação) são mais efetivos, pois a musculação auxilia na manutenção do tônus e massa muscular. 

Fora que o AEJ pode acelerar o processo de recuperação nos treinos de musculação, permitindo assim colocar mais cargas na musculação e se recuperar mais rapidamente para os próximos treinos.

– Treinar sem beber água

O AEJ tem como característica realizar um treino aeróbio sem ingerir nenhum tipo de alimento ou nutriente que vá virar fonte de energia. 

Dessa forma, a água pode e deve ser ingerida antes ou durante o AEJ, pois água não é fonte de energia durante o exercício. 

Muito pelo contrário, ficar desidratado não aumenta a queima de gordura, mas aumenta a percepção de esforço e também o risco de gripes e resfriados, já que realizar AEJ desidratado pode prejudicar o sistema imunológico. 

– Fazer o treino aeróbico em jejum por períodos prolongados

Quando aumentamos o volume de treino em jejum, aumentamos também a chance de se ter a proteólise, ou seja, quebra de proteínas do nosso corpo. Isso gera catabolismo. 

Então temos que ter em mente que se fizermos treinos em jejum por horas, aumentamos a utilização de gordura como fonte de energia, mas também aumentamos a quebra de proteínas musculares (catabolismo) do nosso corpo.

Exercícios para fazer com AEJ

Os exercícios mais indicados para se fazer AEJ são aqueles que podem ser feitos de maneira contínua, em baixa intensidade, como caminhada e ciclismo em baixa intensidade.

Qualquer esforço que seja feito em moderada ou alta intensidade, de maneira intermitente (como musculação ou esportes coletivos) não são indicados.

Quais são os suplementos indicados para o AEJ?

Os suplementos mais indicados são os termogênicos à base de cafeína, pois aumenta a quebra utilização de gorduras como fonte de energia. 

Suplementos que tenham qualquer nutriente que possam virar fonte de energia, como carboidratos e aminoácidos, devem ser evitados antes de se fazer o AEJ.

– Pode pular corda em jejum?

Pode, desde que o exercício seja feito em baixa intensidade, o que não é a característica de quem pula corda. O ideal é fazer uma atividade cíclica de maior duração, como caminhada ou ciclismo de baixa intensidade.

– O que comer antes do aeróbico em jejum?

Nada além de água ou algum nutriente que não vire fonte de energia, como cafeína.

Conclusão: Vale a pena adotar o Aeróbio em Jejum?

Vale, desde que seja uma estratégia de curto prazo e que se concilie os AEJ com os treinos de musculação, pois fazer AEJ sem musculação acelera o catabolismo.

Источник: https://blog.integralmedica.com.br/definicao-de-aerobico-em-jejum/

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