Alimentação ideal para quem dorme pouco

Comida para dormir melhor

Nas últimas décadas, estudos vêm mostrando que um sono ruim está implicado em quatro das sete maiores causas de morte no mundo.

Quem dorme mal corre maior risco de encarar doenças cardíacas, diabetes, obesidade, derrame e acidentes em geral. É um problemão atrás do outro.

Logo, os profissionais de saúde têm se esforçado para identificar o que, afinal, deixa as pessoas e o colchão em pé de guerra.

E eles já desvendaram que um dos motivos desse embate não tem nada a ver com o quarto. Fica, na verdade, na cozinha. “A alimentação é um potente sincronizador do relógio biológico”, afirma a neurocientista Adriana Ximenes, da Universidade Federal de Alagoas. A professora se refere à complexa engrenagem que regula o funcionamento do organismo e orienta nossas horas de atividade e descanso.

Uma das pesquisas mais quentes sobre esse tema foi realizada por profissionais das universidades Harvard e do Estado da Pensilvânia, ambas nos Estados Unidos.

Ao cruzarem os dados a respeito da dieta e dos hábitos noturnos de mais de 15 mil homens entre 58 e 93 anos, os estudiosos perceberam que aqueles que afirmavam penar para pegar no sono, dormiam pouco (menos de cinco horas) ou se sentiam preguiçosos no dia seguinte – sinal de que não descansavam direito – apresentavam uma alimentação mais calórica e menos variada.

Para piorar, eles não só abusavam de gorduras trans e sódio como quase não comiam verduras, legumes e frutas. Um combo nada bacana para a saúde em geral – e, aparentemente, fatal para o sono.

Outro trabalho, este da Universidade de Adelaide, na Austrália, alimenta essa relação. A análise, publicada na revista científica Nutrients, avaliou o padrão alimentar de 1 800 homens de 35 a 80 anos por 12 meses.

Os cientistas descobriram que quem consumia alimentos ricos em gordura era mais propenso a sofrer para apagar na cama, a ficar sonolento ao longo do dia e a desenvolver apneia do sono, distúrbio marcado por roncos, engasgos e interrupções temporárias na passagem de ar enquanto se dorme. O convívio com a apneia é, aliás, um caso digno de nota.

“Quem tem o problema nunca chega à fase REM do sono”, conta a biomédica Lenise Kim, da Universidade Federal de São Paulo.

É nesse estágio – a sigla REM vem do inglês e significa “movimento rápido dos olhos” – que ocorrem os sonhos, e o corpo se encarrega de reparar funções como memória e metabolismo. Resumindo: quem não chega lá não descansa direito e fica refém, com o tempo, de encrencas da pesada.

“Em longo prazo, o indivíduo passa a ter problemas cognitivos, dificuldades de atenção no dia seguinte, ganho de peso e resistência à insulina”, exemplifica Lenise.

E não pense que é coincidência a gordura surgir como inimiga das noites tranquilas em todos esses estudos. Parece que ela destrambelha o sono pra valer.

“A ingestão excessiva durante a noite dificulta o esvaziamento gástrico, e a digestão fica mais lenta”, esclarece a nutricionista Patrícia Nehme, da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP).

Nessa situação, quem disse que dá para repousar a cabeça no travesseiro numa boa?

Como se não bastasse, o ingrediente ainda interfere diretamente no ritmo circadiano – o tal do relógio biológico -, afetando a produção de hormônios e a liberação de neurotransmissores, mensageiros químicos essenciais às células nervosas. Toda essa rede trabalha seguindo uma rigorosa escala ao longo das 24 horas.

“Só que as gorduras geram mais calor durante o seu processamento pelo corpo, o que eleva a nossa temperatura”, informa Patrícia.

Nesse contexto, o hipotálamo, região do cérebro que responde pela regulação térmica, concentra-se em apagar o incêndio.

Em meio a essa balbúrdia, ele acaba se descuidando de outra função, que é reger alguns hormônios que influenciam o sono. Aí é o repouso noturno, coitado, que paga o pato.

Uma das substâncias que ficam em níveis desajustados por causa da enxurrada de gordura da comida é o cortisol, o hormônio do estresse. Quando deveria estar mais contido para o corpo relaxar, ele passa a circular livre e desimpedido – bye-bye, sono! Outros hormônios também se metem na história.

A leptina, que dá o sinal de saciedade, e a grelina, que ativa o apetite, dão uma descompensada. O pico de produção da primeira é durante a noite e nas primeiras horas da manhã. Se o indivíduo não dorme, porém, tem menos leptina disponível – e uma fome totalmente fora de hora.

A grelina, por outro lado, deveria ser liberada no decorrer do dia, mas continua agindo mesmo depois de o sol se pôr. “Quando isso acontece, a pessoa não só come mais como dá preferência a alimentos hipercalóricos”, revela Lenise.

Ou seja, além de parecer um zumbi, o indivíduo fica guloso.

Leia também: O que você come interfere na qualidade do sono

Aí é fácil entender por que a dieta dessa turma tende a ser composta por refeições rápidas e industrializadas, doces e salgadinhos. Esses itens são devorados com a finalidade de inconscientemente aliviar o estresse e as alterações de humor típicas dos insones ou de quem não dorme o suficiente.

“Estudos mostram que, após uma noite em claro, a atividade em certas regiões do cérebro aumenta quando vemos fotos de comida, o que pode nos predispor a comer demais”, relata o médico Michael Grandner, diretor do Programa em Pesquisa sobre Saúde e Sono da Universidade do Arizona, nos Estados Unidos.

Agora, não é porque gordura de monte dificulta o pregar dos olhos que você deve sair por aí enxugando o prato drasticamente. Segundo Grandner, quem faz regime para emagrecer também acaba rodopiando sob os lençóis.

“Quando a dieta muda radicalmente, o corpo pode ter dificuldade de se adaptar, o que contribui para a ocorrência de distúrbios do sono”, afirma.

Ele lembra ainda que cardápios restritivos causam estresse, outro rival do sossego noturno.

Grandner é um dos responsáveis por um estudo recente que reforça o seguinte: se a má alimentação atrapalha, ter bons hábitos à mesa (sem cortes bruscos) faz toda a diferença. Na pesquisa, feita com mais de 5 mil pessoas, ele inclusive descobriu uma ligação entre a qualidade do descanso e a predileção por certos nutrientes.

Para ter ideia, o selênio, mineral abundante nas castanhas, não costuma frequentar o prato de quem fica a madrugada acordado. Assim como o licopeno do tomate e a vitamina C da laranja, dois antioxidantes poderosos. O trio, não por acaso, tem papel direto em certos mecanismos envolvidos no sono.

Na contramão, o que nunca faltava no menu dos insones era o ácido hexadecanoico, uma gordura saturada presente nos óleos vegetais, na manteiga e nos queijos amarelos.

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Apesar de tantas evidências, os cientistas avisam que essa é uma área nova e cheia de mistérios – portanto, mais pesquisas precisam ser feitas antes de chegarmos à dieta anti-insônia completa. Ainda não é possível cravar que os resultados de estudos com homens valem para as mulheres, por exemplo.

Outra questão nebulosa tem a ver com os carboidratos. Há suspeita de que os complexos, que demoram mais para serem absorvidos pelo organismo, não prejudicam o sono como os simples, digeridos rapidinho.

Se a informação for confirmada, é mais um belo motivo para trocar o arroz branco pelo integral no jantar.

Mas se tem algo que pode ser dito com segurança é que, a despeito do alimento escolhido, empanturrar-se antes de pular na cama é um erro.

“Comer duas horas antes seria o ideal considerando o tempo de digestão”, ensina a nutricionista Milana Dan, da Associação Brasileira do Sono. Outra dica: o melhor mesmo é caprichar nas primeiras refeições do dia.

“Pesquisas sugerem que quem ingere mais calorias pela manhã come menos à noite”, diz Patrícia, da USP. Para começar a selar a paz com o travesseiro, é você quem precisa tomar a iniciativa à mesa.

Corpo pesado, sono leve

Novas pesquisas confirmam que os quilos extras abalam a qualidade do sono. Mais grave ainda: sabe-se que a obesidade é um fator de risco para a apneia.

Tudo leva a crer que os depósitos de gordura na barriga e no pescoço prejudicam o entra e sai de ar na madrugada.

“Ao dormir mal, a pessoa acima do peso fica tentada a consumir mais alimentos calóricos depois, gerando um círculo vicioso”, alerta a biomédica Lenise Kim, da Universidade Federal de São Paulo.

Leia também: Hormônio do sono agora é achado em farmácias de manipulação

Conheça os nutrientes que fazem o sono chegar

Vitamina C

Ajuda a controlar os níveis do cortisol, hormônio do estresse. Está em frutas como laranja, acerola, caju e limão.

Licopeno

No corpo, ele vira retinol, um ativador da melatonina, hormônio indutor do sono. Goiaba, mamão e tomate são boas fontes.

Selênio

Sem ele, a tireoide, também envolvida com o sono, não trabalha bem. Uma castanha-do-pará oferta a dose ideal.

Triptofano

Abundante na clara do ovo, participa da produção de serotonina, substância indispensável ao pregar dos olhos.

Regras da refeição noturna

• Evite certos alimentos pouco antes de dormir.
• Além dos gordurosos, convém ficar longe dos ricos em sódio, que dão sede, e dos que contêm cafeína, muito estimulantes.
• Por outro lado, priorize alguns itens.
• É o caso daqueles que têm triptofano, como a aveia e o leite. Que tal um copo quente antes de deitar?
• Há horário-limite para jantar.
• Os especialistas dizem que o correto é realizar a última refeição duas horas antes de dormir.
• Tenha cuidado com as bebidas alcoólicas.
• Para algumas pessoas, uma lata de cerveja ou taça de vinho todo dia pode prejudicar o sono após algumas semanas.
• Não abuse dos líquidos durante a noite.
• O motivo é simples: a bexiga não dorme. Aí, quando está cheia, vai despertá-lo para fazer xixi.

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Источник: https://saude.abril.com.br/alimentacao/comida-para-dormir-melhor/

Quais são os piores (e melhores) alimentos para comer antes de dormir?

Escolher corretamente o que comer antes de dormir tem um papel importante para evitar a insônia e não atrapalhar o seu sono. Também pode ser uma maneira de evitar pesadelos e até o ganho de peso. O ideal é apostar em alimentos leves que sejam de fácil digestão e não comer comidas muito pesadas ou calóricas.

“Comer excesso de gordura durante a noite requer uma resposta eficiente do sistema digestivo em um momento em que ele deveria diminuir sua atividade”, explica Carolina Escobar, diretora do Laboratório de Ritmos Circadianos, Alimentação e Metabolismo, da Universidade Autônoma do México. Logo, se o organismo está empenhado em digerir uma refeição muito calórica, terá dificuldades para relaxar.

Mais do que pontual, o impacto é duradouro. “Estudos experimentais indicam que dietas ricas em gordura alteram o ciclo circadiano, nosso relógio biológico”, completa Carolina.

Isso provavelmente ocorre porque, assim como a quantidade de luz no ambiente, a atividade do sistema digestivo e a quantidade de energia nas células do corpo ajudam o tal ciclo circadiano a descobrir se é dia ou noite –hora de dormir ou de descansar.

Excesso de calorias e sono

Veja esse estudo feito em parceria entre as universidades da Pensilvânia e Harvard, nos Estados Unidos, e publicado no American Journal of Clinical Nutrition, em 2016.

Ao analisar mais de 15 mil homens com idades entre 58 e 93 anos, o grupo descobriu que os insones e os que se sentiam mais cansados consumiam mais calorias durante o dia. Essas duas turmas também tinham uma dieta pobre em frutas, legumes e verduras.

“Notamos que a insônia está associada a uma maior ingestão de gorduras trans, embora não saibamos os mecanismos por trás disso”, explica Xiang  Gao, diretor do Laboratório de Epidemiologia Nutricional da Universidade da Pensilvânia e um dos autores da investigação.

O que parece haver é um ciclo vicioso: quem dorme mal come pior e quem come pior costuma dormir mal. E não é só o descanso que sai prejudicado nessa história. “Outros trabalhos mostraram que petiscos calóricos e refeições tarde da noite podem estar relacionados à obesidade e a um maior risco de doenças cardiovasculares”, comenta Gao.

O que não comer ou beber antes de dormir 

Você acha que a bebida vai te ajudar a dormir melhor? Saiba que ela, na verdade, dificulta o sono reparador

Imagem: Getty Images O álcool pode até dar a impressão de que “apaga” o boêmio, mas esse efeito é ilusório. Na verdade, os drinques em excesso acabam piorando significativamente a qualidade do sono, em especial o REM, onde ocorrem os sonhos e a consolidação das memórias. “Ele age como um despertador”, aponta Camila Kümmel, nutricionista professora da UFMG (Universidade Federal de Minas Gerais).

Café e bebidas energéticas, por serem estimulantes, também devem ser evitados quando a noite cai.

Há ainda um terceiro grupo de elementos que tem potencial para perturbar a paz noturna, os que aumentam a produção de calor no corpo, que precisa resfriar para embalar no sono.

“São as comidas como a pimenta, que aumentam nossa atividade metabólica, assim como alimentos e bebidas muito quentes”, orienta Camila.

Alimentos que estão liberados

Por outro lado, há nutrientes que ajudam a relaxar. Banana, abacate e leite são fontes de triptofano, substância que ajuda na liberação de melatonina, o hormônio do sono. “Estudos mostram ainda que tomate e cereja produzem um tipo de melatonina natural, que seria benéfica”, indica Camila.

Outros grupos interessantes de incluir aqui são os carboidratos complexos, como os cereais integrais, e as gorduras insaturadas, como o ômega-3 dos peixes. “As vitaminas do complexo B, provenientes da carne, folhas verdes e abacate, estão associadas a um relaxamento muscular que ajuda a iniciar o sono”, conta Camila.

Mas, de novo, o que vale é o equilíbrio durante o dia todo. “De nada adianta comer uma banana antes de dormir se ao longo do dia há um consumo em excesso de gorduras, poucas fibras e um estilo de vida inadequado”, contrapõe a nutricionista.

Por último, saiba que o tempo faz diferença. “O horário em que comemos é um indicador relevante para as células que controlam o ciclo circadiano, nosso relógio biológico”, aponta Carolina, que recomenda que as refeições sejam feitas até 3 horas antes de deitar.

Se você sente fome, contudo, não precisa ficar preso a esse limite. “Quem sente necessidade pode comer até uma hora antes e ainda obterá benefícios provenientes destes alimentos”, aponta Camila.

• 12 alimentos que acalmam e até ajudam a dormir melhor

Источник: https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2018/05/15/quais-sao-os-piores-e-melhores-alimentos-para-comer-antes-de-dormir.htm

Entenda como ir ao nutricionista te ajuda a dormir melhor – Blog CPAPS

Tempo de leitura 3 minutos

Quando se fala em nutrição, ou visitar um nutricionista, a tendência é ligar o especialista ao emagrecimento ou a reeducação alimentar.

Porém, engana-se quem pensa que o papel desse profissional da saúde restringe-se apenas a isso. Afinal, é possível ter muitos outros benefícios de ter uma alimentação regrada e saudável.

Uma delas é dormir melhor.

Os distúrbios do sono são cada vez mais frequentes nas pessoas. Dificuldades para dormir devido ao estresse, ansiedade e episódios de depressão, e o uso excessivo de celulares e computadores são alguns dos comportamentos mais observados por especialistas do sono. No entanto, a alimentação, também está diretamente ligada ao fato de se ter uma boa noite de sono.

Como a alimentação e o sono se relacionam?

Para entender a relação entre alimentação e o sono, é necessário relembrar alguns hormônios que são liberados no momento em que dormimos. A melatonina, como já comentamos aqui, é uma das principais.

Ela está relacionada ao sistema imunológico, com atividade anti-inflamatória e antioxidante. Além disso, é responsável por avisar ao corpo que é hora de dormir, regulando nosso relógio biológico. Isso acontece a partir da luz do ambiente.

Dessa forma, o corpo reconhece quando é dia e quando é noite.

+ Quais são os hormônios do sono?

Durante o sono, o corpo produz outra substância fundamental para o organismo: a leptina, responsável pela sensação de saciedade. A produção desse hormônio precisa ser equilibrada. Sendo assim, quanto maior a qualidade de sono da pessoa, melhor será sua produção de leptina, e mais equilibrado ficará seu organismo.

O que pode ocorrer quando a pessoa dorme mal, ou passa por períodos de privação de sono, é o desequilíbrio da produção de leptina. O resultado disso é uma vontade maior de comer, já que, por não ter reposto energia o suficiente durante a noite, o corpo precisa encontrar uma outra fonte para manter-se acordado e alerta.

Quais as consequências?

O cenário é o seguinte: a pessoa dorme mal ou dorme pouco, e, com isso, acaba comendo muito para compensar a energia que não repôs durante o descanso. Como consequência disso, a pessoa irá, evidentemente, ganhar mais peso.

Entenda como ir ao nutricionista te ajuda a dormir melhor | CPAPS

O peso excessivo é outro problema na hora de dormir. O sobrepeso e a obesidade estão atrelados a outros distúrbios do sono, como a apneia do sono e o ronco. Por acumular gordura nas vias respiratórias e na garganta, a pessoa pode acabar desenvolvendo esses problemas, como um efeito dominó.

O excesso de peso dificulta a respiração, principalmente durante o sono. O estreitamento das vias aéreas (como a parede da traqueia e os músculos da língua) favorecem o ronco e, consequentemente, a apneia do sono.

Como evitar?

Cuidar da alimentação é essencial para evitar problemas no sono e em todas as outras áreas da vida, como a saúde física e mental. Você também pode experimentar consumir alimentos que estimulam e melhoram a qualidade do sono. Sempre, é claro, com a consulta de um nutricionista. Mas aqui vão umas dicas rápidas para você já adaptar seu estilo de alimentação:

Outra substância importante para o corpo, a serotonina é um neurotransmissor que regula o sono, a capacidade de aprendizagem, o humor e a sensação de prazer. Alimentos como carnes brancas, ovos, laticínios, banana e aveia auxiliam na produção desse hormônio.

Uma boa noite de sono inclui um horário estipulado para dormir todos os dias. Dessa forma, o corpo cria uma rotina e pode se preparar para o descanso da forma devida. Com isso, o ideal é que não seja consumido no período da noite bebidas cafeinadas, como chás preto e mate, refrigerantes de cola e o próprio café.  E, é claro, bebidas energéticas.

Ao contrário do que muita gente imagina, ingerir carboidratos à noite não é de todo mal. O carboidrato é importante para a conversão de triptofano, a serotonina no cérebro. Além de sentir-se satisfeito, ajudará a dormir melhor e, com isso, produzir a leptina necessária para controlar a saciedade.

Alimentos ricos em gorduras, como frituras e carne vermelha excessiva, tornam difícil para o organismo fazer a digestão durante o período noturno. Dessa forma, procure ter uma janta mais leve, ou lanches/ceias da mesma maneira.

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Источник: https://www.cpaps.com.br/blog/nutricionista-dormir-melhor/