Alimentação para osteoporose: o que comer e o que evitar

Os 10 Alimentos que Ajudam a Prevenir a Osteoporose | IMEB

Alimentação para osteoporose: o que comer e o que evitar

Não é novidade para ninguém que, para manter sua saúde, é preciso investir em uma alimentação balanceada. No caso da saúde dos ossos, o que vai para o seu prato também conta muito, pois há vários alimentos que ajudam a prevenir a osteoporose e problemas nas articulações.

De acordo com a Fundação Internacional da Osteoporose, uma em cada três mulheres, e um em cada cinco homens com mais de 50 anos, vai sofrer alguma fratura por fragilidade dos ossos até o final da vida. 

Segundo um estudo publicado no periódico Europe PMC, nutrientes como proteínas, cálcio, fósforo, vitaminas D, C e K, zinco, manganês e cobre ajudam os ossos não só a se desenvolverem adequadamente, mas também a preservarem sua estrutura com o avanço da idade.

Além disso, tomar sol e manter suas consultas e exames em dia também devem estar em sua lista de cuidados, especialmente se você apresenta fatores de risco para a osteoporose.

Neste artigo, vamos listar alguns alimentos amigos dos ossos, mas lembrando que isso não substitui a consulta ao nutricionista para saber qual o cardápio mais adequado para você.

Alimentos que ajudam a prevenir a osteoporose

Cálcio para manter a massa óssea, vitamina D para reter o cálcio, fósforo para a formação óssea, magnésio para deixar os ossos mais fortes. Esses são alguns nutrientes que não podem faltar no prato de quem se preocupa com a saúde de seus ossos.

A seguir você confere uma lista de alimentos onde esses e outros nutrientes importantes para os ossos podem ser encontrados:

1 – Leite e derivados

Leite, queijos, manteiga e iogurte contêm, além do cálcio, também fósforo e proteína, que são outros grandes aliados da saúde dos ossos.

A recomendação é de que pessoas abaixo de 50 anos consumam ao menos 1.000 mg de cálcio diariamente, e aqueles que já passaram dos 50, pelo menos 1.200 mg

No entanto, a média brasileira é de apenas 400 mg, segundo a Fundação Internacional de Osteoporose (IOF).

2 – Vegetais verde-escuros

Outra importante fonte de cálcio são os vegetais verde-escuros. Só para você ter uma ideia, em uma porção de 100 g, a acelga fornece 105 mg de cálcio; a mostarda, 68 mg; a couve, 131 mg; e a rúcula, 117 mg.

Apesar de serem importantes para a dieta de qualquer pessoa, os vegetais são especialmente indicados para garantir o consumo de cálcio aos vegetarianos, veganos e intolerantes à lactose, que podem consumi-los em substituição ao leite e seus derivados.

3 – Cogumelos

Os cogumelos são a única fonte de vitamina D de origem não animal, sendo também uma excelente opção para os veganos e vegetarianos.

Ricos em antioxidantes, fibras, potássio, selênio, cobre e vitamina B, os cogumelos também são excelentes fontes de vitamina D, importante para a absorção e retenção do cálcio nos ossos.

Além disso, a vitamina D contribui para fortalecer o sistema imunológico, algo muito importante durante toda a vida, especialmente para as pessoas de mais idade.

Leia também!

Cuidados que todo homem deve ter a partir dos 40 anos

4 – Gema de ovo

Por muito tempo, a gema do ovo teve fama de vilã, sendo acusada de ser inimiga da saúde do coração, devido a seu potencial de elevar o colesterol.

Estudos mais recentes, no entanto, comprovaram que, quando consumido com moderação, esse alimento não prejudica sua saúde cardíaca e ainda pode trazer vários benefícios para a saúde como um todo, inclusive óssea.

Trata-se de um alimento completo, rico em proteínas, minerais, cálcio, magnésio e vitaminas. Uma única gema fornece até 20% da dose de vitaminas A, D, E e K que nosso organismo necessita por dia.

5 – Nozes e castanhas

O principal benefício das nozes e castanhas para nosso organismo está na proteção do coração. Por serem fontes das chamadas “gorduras boas” ou monoinsaturadas, elas acabam limpando o colesterol das artérias.

Além disso, as oleaginosas também contribuem para o fortalecimento de ossos e dentes, por serem ricas em minerais como fósforo, magnésio e zinco, que participam do processo de absorção do cálcio pelo corpo.

Uma dica importante é consumir esses alimentos em sua versão natural, evitando aquelas opções de aperitivo, cheias de sal e condimentos.

Leia também!

Câncer nos ossos e tumor ósseo: tudo o que você precisa saber

Densitometria: o melhor método para avaliar a massa muscular!

6 – Peixes

Os peixes também são outro grupo de alimentos importantes para a saúde óssea.

Opções como salmão, atum e sardinha são ricos nas vitaminas A e D, que são nutrientes essenciais para a densidade dos ossos. Além disso, peixes de água fria ainda são importantes fontes de ômega 3, que é uma gordura importante para a saúde do coração.

Por serem alimentos muito versáteis, é possível prepará-los de diversas formas para agradar a todos os gostos, sejam assados, grelhados, fritos ou cozidos. E dá para consumir até na hora do lanche, na forma de um delicioso patê de atum, por exemplo.   

7 – Tomate

Muito presente no prato dos brasileiros, o tomate é uma fruta (isso mesmo!) rica em diversos minerais, como magnésio, ferro, fósforo, potássio e manganês, que participam do metabolismo do cálcio e favorecem sua absorção pelo corpo.

Além disso, o tomate tem propriedades antioxidantes, que combatem doenças cardiovasculares; é rico em vitamina A, que atua na saúde dos olhos, especialmente na prevenção da catarata; além de ser diurético, reduzindo a retenção de líquidos.

Outra grande vantagem desse alimento é a grande variedade de opções para consumi-lo, como saladas, molhos, cozido, como suco ou mesmo cru.

Leia também!

Cintilografia óssea: o que é, como é feito e para que serve o exame

8 – Cereais integrais

Independentemente da saúde dos ossos, os alimentos integrais devem estar presentes na dieta de todo mundo, devido aos muitos benefícios que eles trazem.

Mas, especificamente falando dos benefícios para os ossos, alimentos como o arroz integral, a aveia, o centeio e a cevada são fontes importantes de fibras, manganês, magnésio e fósforo, além de outros nutrientes que beneficiam sua estrutura óssea e sua saúde como um todo.

A dica é, tanto no restaurante quanto no supermercado, prefira as opções integrais dos alimentos.

9 – Soja

O grão e seus derivados são ricos na substância isoflavona, um suplemento natural que ajuda na absorção de minerais pelos ossos.

Como sua ação é bastante semelhante à do hormônio estrogênio, que contribui para a retenção do cálcio nos ossos, a isoflavona pode ser uma boa opção para mulheres que iniciaram a menopausa.

Além disso, este alimento é rico em cálcio, proteínas, gorduras, vitamina K, ferro, fósforo, magnésio, zinco e fibras.

10 – Linhaça

Rica em cálcio e ômega 3, a linhaça é outro importante aliado para a saúde de dentes e ossos

Além disso, é fonte de lignanas, que agem como substitutas do hormônio estrogênio em mulheres em processo de menopausa. A linhaça contribui para a eliminação de sódio e, dessa forma, evita a perda de cálcio pelos ossos.

É possível consumir em formas de sementes, junto com iogurte, por exemplo; na forma de farinha, adicionada a vitaminas; ou mesmo como óleos e pães.

11 – Sal

Na contramão de todos os alimentos citados nesta lista, o sal talvez seja o pior inimigo da saúde dos seus ossos.

O sódio, presente nesse alimento, age dificultando a que o cálcio seja absorvido pelo organismo. Ou seja, faz com que boa parte do esforço que você faz para consumir quantidades adequadas de cálcio seja perdido.

Especialmente para mulheres na menopausa, controlar o consumo de sódio é muito importante, tanto na forma de sal cru quanto de alimentos ricos em sódio.

Cardápio amigo dos seus ossos

Agora que você conhece todas essas opções de alimentos que ajudam a prevenir a osteoporose, que tal dar aquela caprichada no cardápio para se alimentar bem e proteger seus ossos?

Lembre-se de consultar um nutricionista para recomendar as doses diárias adequadas para você e verificar quais alimentos você pode consumir com segurança.

Além da alimentação, tomar sol com a frequência e pelo tempo adequado e manter suas consultas e exames em dia são fundamentais para manter os ossos saudáveis.

—————————

O IMEB é referência em exames no Centro-Oeste. Oferecemos aos nossos pacientes os recursos mais modernos a fim de garantir o diagnóstico mais preciso e seguro.

Se você está em Brasília e tem exames solicitados, agende online conosco aí mesmo do seu computador, celular ou tablet!

Источник: https://imeb.com.br/alimentos-que-ajudam-a-prevenir-a-osteoporose/

Osteoporose: prevenir enquanto come

Alimentação para osteoporose: o que comer e o que evitar

Osteoporose significa “ossos porosos”. Esta é uma doença óssea sistémica (generalizada a todo o esqueleto), caraterizada pela diminuição da densidade mineral óssea e por uma alteração na microestrutura dos ossos. Por si só não causa sintomas, mas altera a resistência óssea, aumentando a fragilidade e o risco de fraturas.

Se não for prevenida, a perda de massa óssea vai aumentando progressivamente, sem manifestações ou sintomas, até à ocorrência de uma fratura. Ao contrário das fraturas num osso normal, as osteoporóticas ocorrem bastando apenas um traumatismo mínimo.

Fatores de risco não modificáveis

Há fatores de risco para a osteoporose que não estão ao nosso alcance mudar como:

  • Fatores genéticos;
  • Ter idade superior a 65 anos na mulher ou 70 no homem;
  • História de fraturas prévias ou história familiar de fraturas;
  • Terapêutica com corticoides por via oral ou injetável por um período superior a três meses;
  • Menopausa antes dos 40 anos;
  • Hiperparatiroidismo primário;
  • Hipogonadismo.

O que está ao nosso alcance fazer

A prevenção da osteoporose pode e deve começar o mais cedo possível através da alimentação e de um estilo de vida saudável.

“Os ossos estão em constante remodelação desde o nascimento, atingindo o pico de mineralização máxima cerca dos 20 anos”, explica Luísa Guimarães, médica de clínica geral e nutrição no Hospital Lusíadas do Porto.

É por isso que a alimentação é uma das principais armas contra a osteoporose e essa luta pode começar logo na gravidez.

“Uma gravidez com baixo aporte de vitamina D leva a uma redução da massa óssea na criança, com consequente risco de osteoporose, que aumenta na idade adulta”, alerta a médica.

Alimentação no combate à osteoporose

“Uma alimentação equilibrada desde o nascimento até à velhice, com aporte de cálcio e vitamina D, deve estar sempre presente porque evita a mal nutrição e o aporte insuficiente de proteínas de alto valor biológico”, avisa a nutricionista. Para isso, a alimentação diária deve incluir:

1. Cálcio

Alimentos ricos em cálcio, como leite e produtos láteos, bem como vegetais de folha verde escura (como os espinafres), fruta como a laranja, damascos, tofu, amêndoas e nozes. Por dia, as necessidades diárias de cálcio do adulto são cerca de 1000 mg/dia (entre os 19 e os 50 anos) e 1200 mg/dia a partir dos 50.

2. Vitamina D

Por outro lado, e igualmente importante, é a inclusão da vitamina D na dieta. Na lista de alimentos ricos em vitamina D destacam-se os óleos de peixe, salmão, sardinha, atum, ovos, cereais e a toma de suplementos ricos em vitamina D.

De referir que, tal como o cálcio, também a necessidade de vitamina D aumenta com a idade, refere Luísa Guimarães: “Assim, entre os 19 e os 50 anos necessitamos cerca de 200 UI (Unidades Internacionais) entre os 51 e os 65 anos são precisos 400 UI e com mais de 65 o valor aumenta para cerca de 600 UI.”

A vitamina D também pode ser obtida através da exposição solar – radiação solar ultravioleta B.

Dependendo da intensidade da radiação, da hora do dia e da inclinação dos raios solares, serão necessários, em média, cerca de 15 minutos diários de exposição.

Atenção que os protetores solares, apesar de diminuírem a absorção da radiação pela pele, devem ser aplicados todos os dias – mesmo no outono e no inverno. 

Não esquecer o exercício físico

É muito possível que a perda gradual de força muscular seja a razão pela qual os idosos têm tanta dificuldade em manter as tarefas diárias e, em última instância, a sua independência motora. A sarcopénia – perda de massa muscular – não é uma consequência inevitável do envelhecimento, mas sim uma consequência inevitável do desuso.

No entanto, é fundamental ter em atenção que uma pessoa de idade avançada com osteoporose apresenta um risco acrescido de fratura. Assim, é importante que o seu programa de exercício seja prescrito e supervisionado por um profissional especializado, de forma a minimizar o risco de fratura e a otimizar os resultados ao nível da aptidão física geral e recuperação da funcionalidade. 

Prevenir para o resto da vida

A prevenção da osteoporose deve começar logo na infância, durante a formação de osso, e deve durar até à velhice para a manutenção da força muscular e equilíbrio, o que ajuda a evitar as quedas – mais frequentes com o avançar da idade.

“Alimentação equilibrada, exercício físico regular adequado à idade, não fumar, evitar o excesso de álcool e cafeína, tudo isto associado a uns agradáveis raios de sol todos os dias, fazem da osteoporose uma doença evitável”, assegura Luísa Guimarães.

Источник: https://advancecare.pt/para-si/blog/artigos/osteoporose-prevenir-enquanto-come/

Como adicionar mais cálcio e vitamina D na dieta para tratar a osteoporose

Alimentação para osteoporose: o que comer e o que evitar

A alimentação para osteoporose deve ser rica em cálcio, que é o principal mineral formador de massa óssea e que pode ser encontrado em alimentos como leite, queijos e iogurte,  e vitamina D, que está presente em peixes, carnes e ovos, além de outros minerais como magnésio e fósforo. A vitamina D aumenta a absorção de cálcio e do fósforo no intestino, ajudando a fortalecer os ossos, prevenindo e combatendo a osteoporose.

A osteoporose é uma doença crônica que não apresenta sintomas, sendo descoberta em exames de controle e prevenção da saúde geral ou em casos de fraturas ósseas que ocorrem de forma espontânea. Esta doença é mais comum em mulheres, especialmente após a menopausa, e aumenta o risco de fraturas nos ossos.

A alimentação para osteoporose deve ser feita com a orientação de um nutricionista, para complementar o tratamento indicado pelo ortopedista ou clínico geral. Por isso, é importante consultar o médico para que sejam solicitados exames que identifiquem os níveis de cálcio e vitamina D no organismo e, assim, possa ser indicado o tratamento mais adequado.

A alimentação adequada para quem tem osteoporose deve ser diversificada e balanceada, contendo alimentos ricos em:

1. Cálcio

O cálcio é fundamental para fortalecer, aumentar a resistência e manter a saúde dos ossos, por isso, para ajudar a prevenir e combater a osteoporose, deve-se incluir alimentos ricos em cálcio na dieta que incluem o leite e seus derivados, como queijos e iogurtes. Além dos produtos lácteos, também trazem boas quantidades de cálcio alimentos como sardinha, amêndoas, salmão, tofu, brócolis, rúcula, couve e espinafre. Confira a lista completa de alimentos ricos em cálcio.

Para melhorar a absorção do cálcio pelo intestino deve-se evitar consumir ao mesmo tempo alimentos que contêm ácido oxálico na sua composição como espinafre ou ruibarbo ou que contenham fitato como farelos de trigo e de arroz, soja, lentilhas ou feijão, por exemplo, pois reduzem a absorção do cálcio. Além disso, alimentos ricos em gordura também reduzem a absorção de cálcio da alimentação, devendo-se evitar o consumo junto com alimentos ricos em cálcio.

Por outro lado, alimentos ricos em vitamina D, melhoram a absorção do cálcio pelo intestino, o que ajuda no fortalecimento dos ossos e auxilia no tratamento da osteoporose.

Geralmente, a quantidade de cálcio recomendada é de 1000 a 1200 mg por dia para adultos, mas pode variar de acordo com cada pessoa, sendo necessário orientação de um médico ou nutricionista para fazer uma dieta balanceada e de forma individualizada. 

Assista o vídeo com a nutricionista Tatiana Zanin sobre alimentação rica em cálcio:

2. Vitamina D

A vitamina D é importante para aumentar a absorção de cálcio e fósforo pelo intestino, e pode auxiliar na prevenção e no tratamento da osteoporose.

Os alimentos ricos em vitamina D incluem peixes como salmão, sardinha e arenque, óleo de fígado de bacalhau, ovo e carne de boi, por exemplo. No entanto, a maior e melhor maneira de produzir vitamina D suficiente para o organismo é tomando banho de sol diariamente por 20 minutos, pois os raios solares estimulam a produção desta vitamina na pele.

Caso os níveis de vitamina D já estejam baixos ou quando a osteoporose já está instalada, o médico pode recomendar suplementos à base de cálcio e vitamina D. Veja os benefícios do suplemento de cálcio e vitamina D para a osteoporose.

3. Magnésio

O magnésio é um mineral importante para a saúde e fortalecimento dos ossos, podendo ser um bom aliado na prevenção e no tratamento da osteoporose.

Este mineral, está presente nas sementes de abóbora, gergelim, linhaça, castanhas, amêndoas, amendoim e aveia, por exemplo, age convertendo a vitamina D em sua forma ativa, pois só assim ela agirá de maneira adequada no organismo. 

A quantidade de magnésio recomendada por dia é de 310 a 320 mg para mulheres e de 400 a 420 mg para homens.

4. Fósforo

O fósforo é outro mineral importante para ajudar no fortalecimento dos ossos, sendo muito útil na prevenção e tratamento da osteoporose e pode ser encontrado em alimentos como leite, queijo e iogurte, carne, cereais, arroz integral, ovo, nozes e peixe. 

A quantidade de fósforo recomendada para adultos é de 550 mg por dia e para melhorar a absorção do fósforo pelo intestino é importante consumir também alimentos ricos em vitamina D.

O que evitar

Na alimentação para osteoporose deve-se evitar consumir alimentos que diminuem a absorção de cálcio no intestino ou que aumentem a sua excreção pelos rins, através da urina, como:

  • Sal e alimentos ricos em sódio, como cubos de carne, salsicha, linguiça, presunto, comida pronta congelada e fast food;
  • Cafeína, presente no café, chá preto, chá verde e refrigerantes;
  • Ácido oxálico e fitato, presentes no chocolate, gérmen de trigo, nozes, feijão, espinafre, tomate e acelga;
  • Manteiga e carnes gordurosas, pois o excesso de gordura saturada diminui a absorção de cálcio no organismo;
  • Proteínas em excesso, presentes principalmente nas carnes, peixes e frango.

O excesso de proteínas aumenta a eliminação de cálcio na urina e pode reduzir sua absorção no intestino, pois normalmente as proteínas estão presentes em alimentos que também são ricos em ferro, mineral que compete pelo cálcio para ser absorvido no intestino. Confira a lista completa de alimentos ricos em ferro.

Cardápio de dieta para osteoporose

A tabela a seguir traz o exemplo de um cardápio de 3 dias para melhorar a osteoporose:

RefeiçãoDia 1Dia 2Dia 3
Café da manhã1 copo de  leite + 2 fatias de pão integral com ovo e queijo1 iogurte natural + 1 tapioca com ovo1 copo de café com leite + omelete de ovos com queijo
Lanche da manhã1 banana + 10 castanhas1 copo de suco verde com couve1 maçã + 20 amendoins
Almoço/Jantar4 colheres de arroz + 2 colheres de feijão + 100 g de bife magro + salada verde com azeitemacarronada de sardinha com molho de tomate + legumes refogados com sementes de abóbora e azeitesopa de frango com legumes
Lanche da tarde1 iogurte natural + 1 colher de sopa de mel + 2 colheres de granola1 xícara pequena de café + 1 banana assada + 1 faia de queijo assado1 copo de vitamina de abacate com aveia

Assim, os alimentos que podem reduzir a absorção de cálcio, como carnes e feijão, devem ser consumidos separadamente dos alimentos ricos em cálcio, especialmente o leite e derivados. Veja outros 3 alimentos para fortalecer os ossos.

Além disso, a prática de exercício físico também é muito importante para manter os ossos fortes, conheça outras dicas vendo o vídeo: 

Источник: https://www.tuasaude.com/alimentacao-para-osteoporose/

Osteoporose e Alimentação: Guia para a Alimentação Saudável

Alimentação para osteoporose: o que comer e o que evitar

Escrito por: Stannah a 02-05-2017

Uma alimentação saudável é benéfica para qualquer individuo. Ajuda a melhorar a saúde, ao mesmo tempo que previne o aparecimento de várias doenças, como, por exemplo, a osteoporose.

Neste caso em particular, fazer escolhas alimentares saudáveis pode ajudar a prevenir a perda óssea e é um dos tratamentos mais importantes recomendados por médicos e nutricionistas uma vez que a osteoporose é diagnosticada.

Aprender mais sobre os alimentos que são ricos em cálcio, vitamina D e outros nutrientes que são importantes para a sua saúde óssea e saúde geral irá ajudá-lo a fazer escolhas alimentares mais saudáveis, ideais para prevenir e tratar a osteoporose. Por outro lado, importa também estar informado sobre os alimentos que não devem fazer parte do seu cardápio saudável.

Ao adoptar uma dieta equilibrada onde a ingestão de leite, frutas e legumes prevalece, deverá obter os nutrientes necessários para ajudar na prevenção e tratamento da osteoporose. No entanto, se a adopção de uma alimentação saudável não for o suficiente, o ideal é completar a dieta com suplementos (recomendamos que se aconselhe com o seu médico antes de o fazer).

Se lhe foi diagnosticada osteoporose ou se identifica com alguns dos fatores de risco é essencial que o cálcio faça para do seu cardápio. Este mineral irá ajudar a melhorar a saúde dos seus ossos, tornando-os mais fortes e saudáveis.

Ingerir cálcio é essencial para a saúde dos nossos ossos. Enquanto somos jovens, a ingestão deste mineral ajuda na construção de ossos fortes e, à medida que envelhecemos, ajuda a manter os ossos fortes e saudáveis.

Cerca de 99 por cento do cálcio que temos no corpo, encontra-se nos ossos e nos dentes.

A cada dia que passa, perdemos cálcio através de nossa pele, unhas, cabelo, suor, urina e fezes, mas o nosso corpo não consegue produzir cálcio novo.

É por isso que é importante tentar obter cálcio dos alimentos que comemos. Quando não obtemos cálcio suficiente para as necessidades do nosso corpo, ele é retirado de nossos ossos.

Quais as quantidades de cálcio que precisamos quando nos é diagnosticado osteporose?

MulheresCálcio
Dos 19 aos 50 anos1.000 mg por dia
A partir dos 50 anos1.200 mg por dia
HomensCálcio
Dos 19 aos 70 anos1.

000 mg por dia

A partir dos 71 anos1.200 mg por dia

A Fundação Internacional do Osteoporose disponibiliza uma aplicação onde pode verificar se está a ingerir a quantidade cerca de cálcio.

Chama-se “Cálculo do Cálcio”, está disponível em português e poderá fazer o download gratuito tanto na App Store como no Google play.

Alimentos ricos em Cálcio

Os alimentos são as melhores fontes de cálcio. Por isso, certifique-se que a sua dieta contêm as doses necessárias deste mineral. Os seguintes alimentos são conhecidos por conter cálcio e normalmente fazem parte de uma dieta para prevenir ou tratar a osteoporose.

Produtos lácteos
(leite, queijo, iogurte)

Peixe
(salmão e sardinha)

Frutos secos
(amêndoa, noz, figo seco, tâmara, ameixa seca)

Vegetais
(repolho, couves, brócolos)

 Atenção: exagerar no cálcio ingerido pode ter o efeito oposto e promover a osteoporose.

Uma alimentação saudável para quem sofre de osteoporose passa não só por incluir alimentos ricos em cálcio nas suas refeições diárias. Deve completar o seu cardápio com outros nutrientes, como por exemplo, a vitamina D. Se optar por alimentos ricos em vitamina D irá, seguramente, contribuir para a saúde dos seus ossos.

A vitamina D desempenha um papel importante na proteção dos nossos ossos. Caso não tenha vitamina D suficiente nos ossos, estes ficam mais frágeis e, com o avançar da idade, aumenta a possibilidade de contrair um fratura.

Quais as quantidades de vitamina D que precisamos quando nos é diagnosticado osteporose?

Mulheres e homens
Menos de 50 anos400-800 unidades (UI) diárias**
Mais de 50800-1.000 UI por dia **

** Algumas pessoas precisam de mais vitamina D. De acordo com o Instituto de Medicina (IOM), o limite superior de vitamina D é 4.000 UI por dia para a maioria dos adultos

Fontes de vitamina D

Existem três maneiras de obter vitamina: luz solar, alimentação e suplementos. No que diz respeito à alimentação, a vitamina D está naturalmente disponível em apenas alguns alimentos. Mostramos abaixo alguns deles.

Ovo

Salmão e sardinha

Ostras

Sumo de laranja

Devem evitar-se os alimentos que diminuam a absorção de cálcio, como o espinafre, a batata doce e o feijão. Também se deve evitar ingerir, na mesma refeição, alimentos ricos em cálcio acompanhados de alimentos ricos em ferro, como carne ou peixe, assim como o consumo de produtos lácteos, como iogurtes ou pudim, nas refeições principais.

O sal deve ser reduzido, porque este condimento, em excesso, aumenta a perda de cálcio pela urina. A cafeína deve ser ingerida com moderação, porque pode também levar a um aumento das perdas de cálcio pela urina, o que prejudica a saúde óssea. Deve evitar também o consumo de bebidas alcoólicas. Uma quantidade elevada de álcool tem um efeito negativo na formação óssea.

As fibras podem reduzir a biodisponibilidade do cálcio, porque evitam a sua absorção. Por isso, não deve ingerir mais de 35 gramas de fibras por dia.

Para muitos, alimentação saudável significa ter um cardápio cheio de regras e pouco variado. No entanto, este pensamento é enganador, pois, ter uma alimentação saudável é sinónimo de variedade, ou, como se costuma dizer “ter um prato colorido todos os dias”. Como forma de ajudá-lo, seguem algumas sugestões para as suas refeições diárias.

Pequeno-almoço e lanches – Deve procurar introduzir produtos lácteos. Exemplo: Um copo de leite com duas torradas com manteiga enriquecida com vitamina D ou um iogurte com um pão com queijo e uma peça de fruta;

Almoço e Jantar – Dar preferência aos peixes e vegetais de folha escura. Exemplo: salmão grelhado com arroz e couve refogada com ovo, batata e brócolos cozidos.

Para prevenir a osteoporose é importante que tenha em conta todos os fatores que referimos. Previna-se e cuide do seu organismo! Já costuma praticar esta dieta? Costuma preferir que tipo de alimentos? Partilhe connosco.

Saiba mais

A Stannah trabalha diariamente para contribuir para o seu bem-estar.

Dispomos de uma vasta gama de equipamentos, elevadores de escadas, elevadores residenciais, scooters de mobilidade, plataformas elevatórias, cadeiras de rodas, banheiras e cabines de duche.

Solicite um catalogo gratuito

Conheça todos os nossos equipamentos de mobilidade

Solicitar catalogo

Saiba mais

Источник: https://blog.stannah.pt/vida-saudavel/alimentacao-saudavel-osteoporose/

Sobre a Medicina
Deixe uma resposta

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: