Alimentos com mais Fibras Insolúveis para tratar prisão de ventre

Os alimentos que ajudam a combater a prisão de ventre

Alimentos com mais Fibras Insolúveis para tratar prisão de ventre

No início de 2019, a atriz e apresentadora Maisa Silva, de 17 anos, revelou, em tom de desabafo, que dava para contar nos dedos quantos dias do mês seu intestino funcionava direito.

“Uma coisa que me choca são pessoas que conseguem fazer cocô rápido”, escreveu em uma rede social. Embora nem todos falem sobre o tema abertamente, a prisão de ventre é bem comum.

Segundo o gastroenterologista Ricardo Barbuti, do Hospital das Clínicas de São Paulo, estima-se que entre 20 e 30% da população brasileira sofra de constipação.

Tradicionalmente, uma pessoa é considerada constipada quando evacua menos de três vezes por semana. Mas, para Barbuti, a frequência não é mais tão relevante assim. “O importante mesmo é estar satisfeito com seu ritmo”, diz.

A médica Elaine Moreira, da Federação Brasileira de Gastroenterologia (G), concorda: “Se a pessoa vai todos os dias ao banheiro, mas passa muito tempo sentada, faz bastante força e as fezes saem em bolinhas, já dá para pensar em constipação”.

Por outro lado, caso a visita ao vaso ocorra duas vezes na semana, mas não há esforço nem dor e as fezes saem bem constituídas, provavelmente está tudo bem.

Após relatar os apuros com o intestino, Maisa recebeu todo tipo de conselho — a jovem, que começou sua carreira na infância, soma cerca de 6 milhões de seguidores só no , onde rolou a confissão. O correto, no entanto, é marcar uma consulta. “É preciso investigar se existe alguma doença por trás da constipação”, avisa Elaine.

Não custa checar. Mas, de acordo com o gastro Sergio Alexandre Liblik, professor da Pontifícia Universidade Católica do Paraná, o mais corriqueiro é que o trânsito travado seja resultado de hábitos de vida inadequados, com destaque para uma dieta pobre em fibras e água, além de sedentarismo.

“Mexer na alimentação é a grande chave para quase todos os constipados”, afirma Liblik. Por isso, o ideal é ter a orientação de um profissional — nada de apostar em dicas da internet e dos vizinhos.

“Muitas receitas miraculosas são baseadas em substâncias irritantes da mucosa intestinal”, aponta a nutricionista Ana Luísa Faller, professora da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ).

“Elas até têm capacidade de aumentar a velocidade de funcionamento do órgão e favorecer a evacuação, mas são agressivas e podem gerar danos às células”, justifica Ana. Entre os desfechos estão entraves na absorção de nutrientes e eliminação excessiva de água nas fezes, um passo para a desidratação.

Melhor testar saídas consagradas, como elevar o consumo de certos alimentos e maneirar no de outros — ou investir em estratégias para transformar itens pró-constipação em parceiros do intestino. Abaixo, mostramos o que entra nesse menu desentupidor. E, se quiser, clique aqui para ver os alimentos que podem causar a prisão de ventre.

Legumes e hortaliças

Estão aí alimentos lotados de fibras, substâncias que resistem à digestão e, como consequência, auxiliam na constituição do bolo fecal e na labuta do intestino. “O ideal é manter a casca de legumes como berinjela, pepino, beterraba, tomate e companhia”, sugere Fabiana. Afinal, é aí que boa parte do conteúdo fibroso se acumula.

Outra coisa: de olho nessa substância, não deixe faltar vegetais folhosos, ou seja, o time representado por rúcula, alface, almeirão, acelga, espinafre etc. Se der para comê-los crus, melhor ainda.

Recentemente, Maisa relatou que, após virar vegetariana, visita o banheiro todo dia. Não é coincidência.

Café e chás preto, verde e mate

Essa seleção de bebidas apresenta uma coisa em comum: cafeína. Considerada estimulante, ela não acorda só a mente. O intestino também recebe um chacoalhão. “A substância incentiva os movimentos peristálticos”, reforça Barbuti. Ou seja, dá aquele gás para que o bolo alimentar finalmente avance pelo tubo digestivo.

Para Fabiana, a estratégia pode dar uma força, mas não deve ser considerada o foco das ações. “O excesso é capaz de causar alguns problemas, como azia e refluxo, além de prejudicar a absorção de minerais”, observa.

“O café faz bem, mas com moderação”, concorda Liblik.

Água e sucos naturais

A nutricionista Mariana Del Bosco, de São Paulo, conta que a água torna o bolo fecal mais viscoso. Sem ela, o cocô fica ressecado. “Aí é preciso fazer muita força para evacuar”, nota. Por isso, não adianta se entupir de fibras se os goles do líquido não seguirem o ritmo. Na verdade, isso até piora o quadro, tornando cada ida ao banheiro um martírio.

“Se eu pudesse dar apenas um conselho para a pessoa constipada, seria: beba mais água”, salienta Elaine. Ela costuma indicar 30 mililitros por quilo de peso. Para alguém de 70 quilos, dá 2,1 litros por dia.

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Sucos naturais de frutas dão sua contribuição — mas não entram no cálculo da água pura, tá?

Sementes

A nutricionista Andrea Esquivel é fã de linhaça e chia. Isso porque elas concentram um tipo de fibra que tem capacidade de absorver água e não soltar mais — perfeita para fabricar um cocô macio e deslizante.

Mas, para tirar proveito dessa característica, tem que investir na ingestão hídrica em paralelo. Ou adicionar esses alimentos a receitas como sopas e sucos, que levam água.

“Também dá para usar a farinha das sementes”, sugere Andrea. Uma ideia é engrossar o caldo de feijão com o ingrediente.

Frutas

Outro grupo que é reduto fibroso. Algumas variedades têm uma aura de laxativas, como mamão e ameixa, mas a realidade é que qualquer fruta se mostra aliada. Pasme: até a maçã. Se comer com a casca, o intestino agradece.

Segundo Mariana, um bom número são três porções ao dia — de preferência, alternando os tipos. Só evite a fruta ainda verde. Aí pode travar.

Cereais integrais

Arroz integral, trigo em grãos, milho em espiga, aveia… Essa turma é exímia fonte de fibras. Mas, para Andrea, a posição de mais prestígio dentro do grupo é ocupada pela aveia. “É barata e fácil de usar”, elogia.

Vai bem crua ou cozida, em salgados e doces. “O mais vantajoso é colocar em sopas e mingaus, receitas que já têm água”, frisa. Aí, duas questões são resolvidas.

Iogurte com probióticos

É assim que são chamadas as bactérias consideradas benéficas ao aparelho digestivo. “Caso esses micro-organismos de fato colonizem o intestino, irão contribuir no processo de digestão e na fermentação das fibras da alimentação”, esclarece Ana Luísa.

No fim das contas, seriam capazes de melhorar inclusive a prisão de ventre. “Mas sua introdução não deve ser realizada a qualquer custo, sem o monitoramento do paciente”, pondera Maria Tereza.

Leguminosas

A família composta de feijão, ervilha, grão-de-bico, soja e lentilha também é de grande valia para os donos de um intestino pouco ativo, já que reúne belas doses de fibras.

“Esses alimentos podem, no entanto, gerar gases em quem não está acostumado a consumi-los. Mas isso não piora a constipação”, esclarece Ana Luísa.

Entre os truques para escapar da flatulência estão deixar os grãos de molho antes de cozinhar, usar folha de louro no preparo do feijão, mastigar bem e evitar líquidos no momento da refeição.

Laxantes e suplementos: quando usar?

Esses recursos podem ter muita utilidade se o intestino é devagar-quase-parando. O gastro Rodrigo Surjan explica que eles costumam entrar em cena quando mudanças de hábito não são suficientes para normalizar a evacuação. Porém, quem define que chegou esse momento é o médico.

“Quando falamos em laxantes, há um leque imenso de opções”, justifica Liblik. E, dependendo do paciente, algumas delas serão mais eficientes do que outras. O mesmo raciocínio cabe para os suplementos de fibras.

“Certos produtos contêm laxativos. Então, precisamos ter cuidado com o conteúdo e a procedência”, pontua.

A questão psicológica por trás do intestino preso

Não adianta incorporar hábitos anticonstipação se, na hora em que o intestino dá o sinal de que engatou, você freia esse impulso. Aí o órgão acaba aprendendo a ficar estacionado. Logo, não se reprima.

Segundo Barbuti, certas táticas ajudam a garantir um funcionamento apropriado à sua rotina. “O mais fisiológico é evacuar após uma refeição do dia”, nota.

Por isso, ao incluir determinados itens no desjejum, como café, sobe a chance de a visita ao vaso ocorrer de manhã, antes de ir ao trabalho.

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Источник: https://saude.abril.com.br/alimentacao/os-alimentos-que-ajudam-a-combater-a-prisao-de-ventre/

Fibras solúveis: o que são, para que servem e alimentos

Alimentos com mais Fibras Insolúveis para tratar prisão de ventre

As fibras solúveis são um tipo de fibra encontrada principalmente em frutas, cereais, legumes e vegetais, que se dissolvem em água, formando uma mistura de consistência viscosa no estômago, o que aumenta a sensação de saciedade, pois o alimento permanece nele por mais tempo.

Além disso, as fibras solúveis ajudam a prevenir a prisão de ventre, pois absorvem água para as fezes, hidratando-as e tornando-as mais macias, facilitando sua passagem pelo intestino e a evacuação.

Os alimentos contêm fibras solúveis e insolúveis, porém, o que varia é a quantidade que contêm de cada tipo, por isso é importante variar os alimentos e fazer uma alimentação equilibrada.

Fontes de fibras solúveis naturais

Quais os benefícios

Os benefícios das fibras solúveis incluem:

  1. Diminui o apetite, porque formam um gel viscoso e permanecem mais tempo no estômago, aumentando a sensação de saciedade e promovendo a perda de peso;
  2. Melhora o funcionamento do intestino, pois hidratam o bolo fecal, sendo úteis para diarreias e prisão de ventre;
  3. Reduz o colesterol LDL, o colesterol total e os triglicerídeos, porque diminuem a absorção da gordura dos alimentos, aumentam a excreção de ácidos biliares e, quando fermentados no intestino pelas bactérias, produzem ácidos graxos de cadeia curta, inibindo a síntese do colesterol no fígado;
  4. Diminui a absorção de glicose dos alimentos, pois ao formar um gel no estômago, é retardada a entrada de nutrientes no intestino delgado, diminuindo a absorção de glicose e gordura, sendo excelente para pessoas com pré-diabetes e diabetes;
  5. Reduz o risco de síndrome metabólica e evitar doenças como a síndrome do intestino irritável, doença de Crohn ou colite ulcerativa;
  6. Reduz o aparecimento de espinhas, o que deixa a pele mais bonita, além de melhorar a eliminação de toxinas do corpo;
  7. Funciona como alimentos para as bactérias boas do intestino, atuando como prebióticos.

As fibras solúveis são facilmente fermentadas por bactérias no cólon, o que ajusta o pH e, portanto, inibe a conversão bacteriana dos ácidos biliares em compostos secundários com atividade carcinogênica, por isso acredita-se que esse tipo de fibra possa proteger contra o desenvolvimento de câncer de cólon.

Alimentos ricos em fibras solúveis

As fibras solúveis são encontradas principalmente nas frutas e vegetais, mas também pode ser encontrada em alguns cereais. A tabela a seguir traz a quantidade de fibras em alguns alimentos:

CereaisFibras solúveisFibras insolúveisFibra dietética total
Aveia2,55 g6,15 g8,7 g
Cereais tipo All Bran2,1 g28 g31,1 g
Gérmen de Trigo1,1 g12,9 g14 g
Pão de milho0,2 g2,8 g3,0 g
Pão de trigo branco0,6 g2,0 g2,6 g
Pasta0,3 g1,7 g2,0 g
Arroz branco0,1 g0,3 g0,4 g
Milho0,1 g1,8 g1,9 g
Vegetais
Feijão1,1 g4,1 g5,2 g
Feijão verde0,6 g1,5 g2,1 g
Couve de Bruxelas0,5 g3,6 g4,1 g
Abóbora0,5 g2,4 g2,9 g
Brócolis cozido0,4 g3,1 g3,5 g
Ervilhas0,4 g2,9 g3,3 g
Aspargos0,3 g1,6 g1,9 g
Batata assada com casca0,6 g1,9 g2,5 g
Couve flor crua0,3 g2,0 g2,3 g
Frutas
Abacate1,3 g2,6 g3,9 g
Banana0,5 g1,2 g1,7 g
Morangos0,4 g1,4 g1,8 g
Tangerina0,4 g1,4 g1,8 g
Ameixa con cáscara0,4 g0,8 g1,2 g
Pera0,4 g2,4 g2,8 g
Laranja0,3 g1,4 g1,7 g
Maçã com casca0,2 g1,8 g2,0 g

O teor e o grau de viscosidade da fibra vão depender do grau de maturidade do vegetal. Assim, quanto mais maduros, maior a quantidade de certos tipos de fibras solúveis, como celulose e lignina, ao mesmo tempo que diminui o conteúdo de outro tipo de fibra solúvel, a pectina.

A quantidade de fibras alimentares totais consumidas diariamente deve ser aproximadamente 25g, de acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), sendo que a quantidade ideal de fibra solúvel que deve ser ingerida deve ser de 6 gramas.

Suplementos alimentares de fibras solúveis

Os suplementos de fibras alimentares podem ser usados quando não é possível consumir a quantidade de fibras necessárias por dia e alcançam os mesmos benefícios. Alguns exemplos são Benefiber, Fiber Mais e Movidil.

Essas fibras podem ser encontradas em cápsulas e em pó, que pode ser diluída na água, chá, leite ou suco de frutas naturais, por exemplo.

Ficou alguma dúvida? Clique aqui para ser respondido.

Источник: https://www.tuasaude.com/fibra-soluvel/

Intestino preso: consumir estes alimentos pode ajudar a solucionar o problema

Alimentos com mais Fibras Insolúveis para tratar prisão de ventre

Estima-se que até 30% dos brasileiros sofram com o intestino preso, também conhecido como prisão de ventre ou constipação intestinal. Embora possa afetar qualquer pessoa, o problema é mais comum entre as mulheres, tanto por questões hormonais quanto culturais.

Além das dificuldades para evacuar, a prisão de ventre costuma ser acompanhada por sintomas como inchaço, dor abdominal, flatulência e ressecamento dos resíduos fecais, podendo prejudicar a qualidade de vida e trazer outras complicações para a saúde.

Uma das causas mais comuns da constipação é a dieta pobre em fibras, componentes que não são digeridos, mas que são essenciais para o bom funcionamento do organismo. Conheça os principais alimentos que ajudam a prevenir e a combater o intestino preso:

Feijão-carioca

Além de ser rico em ferro e proteínas vegetais, o feijão-carioca contém excelentes proporções de fibras solúveis e insolúveis, o que ajuda a evitar e a combater a prisão de ventre.

As fibras solúveis capturam água e tornam as fezes mais macias, facilitando sua passagem pelo intestino. As fibras insolúveis, por sua vez, aumentam o volume desses resíduos, estimulando os movimentos peristálticos (intestinais).

Arroz integral

Enquanto o arroz branco prende ainda mais o intestino, o arroz integral ajuda a combater esse problema. Como o arroz integral não passa pelo mesmo processo de refinamento que o branco, os grãos conservam suas camadas externas, onde estão localizadas as fibras.

Para você ter ideia, 100 gramas de arroz integral cozido oferecem 2,7 gramas de fibras, e a mesma quantidade de arroz branco cozido oferece apenas 1,6 gramas.

Grão-de-bico

O grão-de-bico é um alimento pertencente ao grupo das leguminosas, assim como o feijão-carioca, a ervilha e a lentilha. Por ser rico em fibras, seu consumo ajuda a regular o funcionamento do intestino.

Outro benefício do grão-de-bico é que ele contém triptofano, um aminoácido necessário para a produção de serotonina – o neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar e relaxamento.

Ervilha

Com um excelente conteúdo de fibras solúveis e insolúveis, a ervilha ajuda a combater o intestino preso por facilitar o trânsito dos resíduos fecais até a sua eliminação.

Além disso, as fibras reduzem a velocidade com que o organismo absorve a glicose (açúcar) proveniente dos alimentos, evitando o pico glicêmico e contribuindo para o controle da diabetes.

Lentilha

A lentilha costuma ser consumida nas festas de fim de ano, mas ela tem motivos de sobra para aparecer com mais frequência no seu cardápio, podendo substituir o feijão.

Além de ser rica em proteínas vegetais, ferro, ácido fólico e vitamina B6, a lentilha tem uma grande quantidade de fibras, o que ajuda a combater o intestino preso e prolonga a sensação de saciedade.

Aveia

Pertencente ao grupo dos cereais integrais, a aveia é conhecida por seu alto teor de fibras solúveis e insolúveis. Essa característica faz com que ela seja uma ótima escolha para combater a prisão de ventre, além de auxiliar o controle da diabetes e do colesterol.

Por ser muito versátil, a aveia pode tanto ser consumida com frutas, iogurtes e leite quanto ser utilizada no preparo de diversos pratos, como mingau, panqueca, bolos, biscoitos e pães.

Nuts 

Alimentos como amendoim, amêndoas, avelã, castanha-de-caju, castanha-do-pará, nozes e pistache são classificados como nuts ou castanhas, um grupo conhecido por oferecer vitaminas, minerais e gorduras boas.

As nuts também são boas fontes de fibras, de modo que elas ajudam a regular o intestino e a equilibrar os níveis de glicose e colesterol no sangue.

Chia

Ao misturar uma colher de sopa de chia em meio copo de água, em pouco tempo você verá a formação de um gel. Esse é o efeito das fibras presentes nesta sementinha, que são capazes de absorver os líquidos e se expandir.

Como isso também acontece dentro do nosso organismo, o consumo de chia associado a uma boa hidratação leve ao aumento do volume dos resíduos fecais, facilitando sua eliminação. Dessa forma, vale a pena incluí-la na alimentação junto com frutas, iogurtes, saladas, arroz e pães.

Linhaça

A linhaça tem propriedades muito parecidas com as da chia: trata-se de uma sementinha rica em substâncias anti-inflamatórias, ômega-3, gorduras boas e fibras.

Além disso, ela também é capaz de formar um gel quando está em contato com a água, produzindo o mesmo efeito laxativo. Desse modo, é uma boa ideia incluí-la na alimentação da mesma forma que a chia, seja a linhaça-marrom ou a linhaça dourada.

Ao consumir esses alimentos ricos em fibras, lembre-se de que é essencial aumentar seu consumo de água para aproveitar os benefícios para a digestão, incluindo o combate ao intestino preso. Caso não haja melhora, recomenda-se buscar ajuda profissional.

Fonte(s): CFN, Women's Health Brasil, Minha Vida, Green Me, Saúde Abril e Saúde Abril

Источник: https://caldobom.com.br/blog/intestino-preso-consumir-estes-alimentos-pode-ajudar-a-solucionar-o-problema.html

Aqui estão os 12 melhores alimentos para intestino preso

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Foto Shutterstock

Se você faz o “número 2” menos de três vezes por semana, provavelmente você sofre de constipação.

Dois terços das mulheres brasileiras sofrem do problema, de acordo com um amplo estudo da Federação Brasileira de Gastroenterologia, que recolheu depoimentos de 3029 mulheres de 9 capitais, além do Distrito Federal.

Não existem milagres, mas consumir os melhores alimentos para intestino preso pode ser uma grande ajuda.

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Uma das medidas mais efetivas para liberar o trânsito intestinal é consumir muitas fibras, e aumentar o consumo de água. Da próxima vez que você estiver com problemas para ir ao banheiro, aposte em alguns destes alimentos para intestino preso:

1. Feijão

Feijão é um super heroi dos alimentos do dia a dia. Além de rico em proteína e outros nutrientes, eles são cheios de fibra. Uma xícara de feijão-preto contém 15 g de fibras e a mesma quantidade de proteínas.

Sua cor escura e rica sinaliza um alto teor de flavonoides, pigmentos vegetais que são potentes antioxidantes. Eles têm fibras solúveis e insolúveis: a primeira amacia seu cocô, e a segunda a aumenta, facilitando a passagem pelo trato digestivo.

Além disso, a fibra é um prébiótico – ou seja, alimenta as bactérias do intestino.

2. Brócolis

O brócolis surge em praticamente todas as discussões de alimentos bons para você. Isso porque é uma fonte incrível de vitaminas, proteínas e fibras essenciais.

3. Aveia (e outros grãos integrais)

Ela também possui fibras solúveis e insolúveis – uma combinação dos sonho para pessoas com constipação. Inclua três porções de grãos integrais em sua dieta todos os dias, especialmente aveia e arroz integral.

4. Melhores alimentos para intestino preso: Espinafre

Ele é cheio de fibra – uma xícara de espinafre cozido tem 4g – e contém magnésio, um mineral que pode ajudar na movimentação das fezes”, diz Sam. O magnésio é freqüentemente encontrado em laxantes, mas incorporá-lo em sua dieta é uma opção menos extrema para a maioria das pessoas.

5. Nozes

Inclua um punhado de nuts como pistache, amendoim, amêndoas ou nozes em sua dieta todos os dias. Adicione-as em seu iogurte, salada ou apenas coma como um lanche intermediário.

6. Sementes de chia ou de linhaça

Sementes de chia e linhaça são uma maneira fácil de adicionar mais fibras em sua dieta. Polvilhar uma colherada em seu smoothie, aveia ou iogurte, ou usá-las na salada, pode promover uma refeição com o poder extra de produção de cocô de que você precisa.

7. Frutas vermelhas

Elas estão sempre em destaque devido à sua abundância de antioxidantes, mas também são ricas em outros nutrientes essenciais. Meia xícara de amoras e framboesas contém cerca de quatro gramas de fibra cada. Meia xícara de morangos fatiados oferece cerca de metade do valor.

8. Melhores alimentos para intestino preso: Peras

As peras não recebem crédito suficiente, especialmente porque estão repletas de antioxidantes e vitaminas. Eles também são um dos frutos mais fibrosos, então adicioná-los em sua dieta é outra maneira de aliviar qualquer desconforto que você pode estar experimentando no banheiro.

9. Maçãs

Neste caso, “uma maçã por dia” ainda é um conselho de ouro, especialmente quando se trata de evitar a constipação. As cascas de muitas frutas (incluindo maçãs) contêm fibras insolúveis, que atuam como um laxante natural.

10. Quiabo

Ame ou odeie, aquele “recheio” viscoso do quiabo é, na verdade, fibra mucilaginosa – fibra solúvel que foi misturada com água e, assim, torna-se toda pegajosa, que é o que acontece com todas as fibras solúveis do trato digestivo.

11. Ameixas (ou outras frutas secas)

Ameixa é dica de vovó, e neste caso, dica certeira. As ameixas são uma fonte natural de sorbitol, que ajuda a estimular a digestão, ajudando a mover a água para o intestino grosso. Elas também são ricas em fibra, com cerca de seis gramas por meia xícara. Não quer encarar ameixas secas? Tente figos ou damascos em vez disso.

12. Melhores alimentos para intestino preso: Café

Enquanto não há fibra no café, algumas pesquisas mostram que ele pode estimular o movimento do intestino. Para muita gente, uma xícara de café é o passe mais rápido para a ida ao banheiro matinal.

Источник: https://gooutside.com.br/melhores-alimentos-para-intestino-preso/

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