Alimentos energéticos

Pirâmide Alimentar

Alimentos energéticos

Juliana Diana

Professora de Biologia e Doutora em Gestão do Conhecimento

A Pirâmide Alimentar é um tipo de gráfico que sistematiza os alimentos de acordo com suas funções e seus nutrientes.

Importante ressaltar que a principal finalidade dessa organização, consiste em fornecer informações acerca de uma alimentação saudável e equilibrada.

Estrutura da Pirâmide Alimentar

A estrutura da pirâmide alimentar indica os alimentos considerados essenciais para a nossa saúde, apresentando aqueles que fornecem os nutrientes necessários para uma vida saudável e para prevenção de doenças.

Na Pirâmide Alimentar, os alimentos são classificados em oito grupos, a saber:

Grupo 1: Carboidratos

Representa a base da pirâmide, indicando os alimentos que fornecem energia, pois ao serem consumidos os carboidratos são convertidos em açúcar no sangue.

O consumo na forma integral é recomendado pelo número de fibras, vitaminas e minerais que deixam essa absorção mais lenta. As principais fontes de carboidrato são: arroz, pão, batata, massa, mandioca, cereais, etc.

Grupo 2: Verduras e Legumes

Está acima da base da pirâmide, representando as fontes de fibras, vitaminas e minerais que ajudam no controle e funcionamento do corpo.

O consumo de verduras e legumes melhora o hábito intestinal. Alguns alimentos deste grupo são: brócolis, couve, repolho, abobrinha, etc.

Grupo 3: Frutas

As frutas estão ao lado das verduras e legumes, representando outro tipo de fonte de fibras, vitaminas e minerais.

A frutose (açúcar da fruta) aumenta o nível de açúcar no sangue de forma rápida. Alguns exemplos de frutas são: abacaxi, maçã, banana, kiwi, caju, acerola, etc.

Além das opções tradicionais, as frutas exóticas se tornam uma opção para variar as frutas consumidas.

Grupo 4: Leite e derivados

Localizado na parte intermediária da pirâmide, o leite e seus derivados são uma excelente fonte de cálcio, que é essencial para a constituição óssea e dos dentes.

Além disso, também fornecem proteínas ao organismo. Os principais alimentos deste grupo são: queijo, leite, iogurtes, etc.

Grupo 5: Carnes e Ovos

Assim como os leites e derivados, este grupo está na parte intermediária da pirâmide e representa a fonte de proteína de origem animal.

Os alimentos deste grupo têm como característica serem ricos em ferro e vitaminas B6 e B12, prevenindo anemias. Os principais alimentos deste grupo são: peixe, frango, carne, ovos, etc.

Grupo 6: Leguminosas e oleaginosas

As leguminosas completam a parte intermediária da pirâmide, representando as fontes de proteína vegetal. Também são excelentes fontes de fibras. Compõem esse grupo: feijão, soja, lentilha, grão de bico, castanhas etc.

Grupo 7: Óleos e Gorduras

Os óleos e gorduras fazem parte do topo da pirâmide. Os alimentos deste grupo são fontes de energia e são responsáveis pelo transporte de vitaminas do complexo. B.

São ricos em calorias e seu consumo deve ser controlado. São alimentos desse grupo: azeite, manteiga, óleo de soja, etc.

Grupo 8: Açúcares e Doces

Dividindo o topo da pirâmide alimentar, estão os açúcares e doces. São alimentos ricos em carboidratos simples, não possuem fibras e apresentam poucos nutrientes.

Seu consumo deve ser moderado. Os alimentos que compõem esse grupo são: açúcar, mel, chocolate, sorvete, bolo, etc.

Além disso, são divididos em quatro níveis:

  1. Alimentos Energéticos: Grupo 1
  2. Alimentos Reguladores: Grupos 2 e 3
  3. Alimentos Construtores: Grupos 4, 5 e 6
  4. Alimentos Energéticos Extras: Grupos 7 e 8

A despeito da água não fazer parte da pirâmide alimentar tradicional, os nutricionistas recomendam a ingestão diária de no mínimo 2 litros.

Para eles, a água aparece na base da pirâmide, configurando o alimento mais essencial para o ser humano.

Quer saber mais? Leia também sobre:

Nova Pirâmide Alimentar Brasileira

O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (UEDA), esquematizou, em 1992, a primeira pirâmide alimentar, embora os primeiros guias alimentares tenham sido criados nos anos 1970.

Vale lembrar que no Brasil, o primeiro gráfico foi criado em 1999 com base nos padrões alimentares norte-americanos. A nova pirâmide incluiu alimentos tipicamente brasileiros, como o caju, a graviola, a castanha do Pará.

Em 2013, o Brasil passou a ter uma nova Pirâmide Alimentar com diversas reformulações. Essa mudança esteve relacionada com a quantidade, o tipo e a distribuição dos alimentos, visto que a obesidade tem sido um problema recorrente e preocupante para os estudiosos.

A nova Pirâmide Alimentar propõe a diminuição de calorias (de 2500 para 2000 calorias diárias) e diminuição do tempo entre as refeições (a cada 3 horas). Ademais, inclui a realização de 30 minutos diários de atividade física.

Orientações para uma alimentação saudável

O Ministério da Saúde (MS) lançou em novembro de 2014 o Guia Alimentar para a População Brasileira, em que utiliza novos parâmetros para uma boa alimentação.

O objetivo do guia é tornar a alimentação saudável e promover a boa saúde. Seu principal objetivo é a prevenção de doenças como obesidade, diabetes, infarto, doenças vasculares e câncer.

Conheça abaixo as principais orientações apresentadas:

  • Evite fast-food e opte por comidas caseiras. O preparo do alimento é uma forma de produção sustentável.
  • Aumente o consumo de alimentos naturais como frutas, verduras e carnes.
  • Reduza os alimentos processados e em conserva, como enlatados e defumados.
  • Evite consumir alimentos ultra processados como biscoitos, refrigerantes, hambúrgueres congelados, nuggets e outros industrializados.

Saiba mais sobre alimentação nos artigos:

Licenciada em Ciências Biológicas pelas Faculdades Integradas de Ourinhos (FIO) em 2007. Pós-graduada em Informática na Educação pela Universidade Estadual de Londrina (UEL) em 2010. Doutora em Gestão do Conhecimento pela UFSC em 2019.

Источник: https://www.todamateria.com.br/piramide-alimentar/

Alimentos Energéticos: quais os benefícios?

Alimentos energéticos

Esses alimentos são muito associados à excesso de calorias e doenças crônicas. Mas será que todos os alimentos energéticos são assim?

Já comentamos aqui sobre os grupos de alimentos construtores, reguladores e agora vamos entender um pouco mais sobre os alimentos energéticos.

Você já deve ter ouvido falar que alguns alimentos proporcionam mais energia para o nosso corpo do que outros, não é? Mas como isso funciona?

O que são alimentos energéticos?

Os alimentos energéticos são aqueles que, no processo de digestão, tornam-se rapidamente fonte de energia para as funções do nosso organismo.

Como o próprio nome diz, esses alimentos são responsáveis por fornecer combustível para que nosso corpo possa desempenhar todas as suas funções normalmente.

Eles fornecem energia para todos os processos metabólicos (digestão e absorção dos alimentos, sono, biossíntese de moléculas entre outros) e para os exercícios físicos (andar, correr, trabalhar,  brincar, respirar etc).

Quais são os alimentos energéticos?

Os alimentos energéticos são predominantemente formados por carboidratos e lipídios.

Carboidratos

Os carboidratos são os energéticos mais conhecidos e estão em quase todos os tipos de alimentos, mas só são considerados parte da categoria aqueles que possuem forte concentração de carboidrato. É o caso dos cereais, tubérculos e raízes e seus derivados.

São alimentos fontes de carboidratos:

  • cana-de-açúcar
  • arroz
  • pão
  • milho
  • macarrão
  • biscoitos
  • fubá
  • farinha de mandioca
  • farinha de trigo
  • aveia
  • polvilho
  • batata
  • mandioca
  • cará
  • inhame
  • amido de milho.

Esses alimentos citados acima contém outros nutrientes além do carboidrato como vitaminas, ou fibras, no caso da aveia, porém são considerados do grupo dos alimentos energéticos pois sua composição é predominantemente de carboidratos.

Você sabia?

O nosso organismo é programado para priorizar os carboidratos como fonte de energia, sendo usado por nós antes mesmo das proteínas e das gorduras.

Carboidratos consumidos em excesso são transformados pelo organismo em gordura e armazenados, estando relacionados com o aumento de risco de obesidade e outras doenças crônicas não transmissíveis.

Os carboidratos ideais para o consumo são os presentes em alimentos naturais, como o caso dos cereais, raízes e tubérculos.

Lipídios

Os lipídios são fontes mais concentradas de energia, apresentando praticamente o dobro de calorias em relação aos alimentos ricos em carboidratos.

Quando encontrados no estado sólido, os lipídios são denominados gorduras, como a banha e o toucinho. Já no seu estado líquido, os lipídios são conhecidos como óleos, como por exemplo: azeite de oliva e óleo de soja.

Além de fornecerem energia, os lipídios são necessários na formação de hormônios, proteção dos órgãos internos e transporte de alguns micronutrientes.

São fontes de lipídios:

  • óleo de soja, milho ou girassol
  • azeite de oliva
  • azeite de dendê
  • margarina
  • chocolate
  • castanhas
  • amêndoas
  • nozes
  • manteiga
  • creme de leite

Os lipídios devem ser consumidos com moderação, uma vez que a ingestão excessiva desses alimentos pode ser um fator de risco para doenças como obesidade e doenças cardíacas.

Mas o equilíbrio é fundamental, pois alguns alimentos deste grupo também são essenciais para o bom funcionamento do organismo.

“Gorduras Boas”

As gorduras boas são as chamadas gorduras insaturadas, provenientes da natureza, encontradas em produtos de origem vegetal e animal. O consumo dessa gordura traz vários benefícios para a saúde, como por exemplo:

– auxilia na construção de células

– ajuda na manutenção da temperatura do corpo

– protege os órgãos vitais,

–  auxilia no transporte de vitaminas

– auxilia na composição de enzimas, hormônios e substâncias que auxiliam o sistema imunológico

–  ajudam a reduzir o chamado “colesterol ruim” (LDL).

Quais são os alimentos que têm fontes de “gorduras boas”?

Azeites: uma colher de sopa contém aproximadamente 9,85 gramas de gorduras boas.

Castanhas: suas melhores apostas para nutrição são amêndoas, nozes e pistache. As amêndoas são as mais ricas em vitamina E, nozes contêm ômega 3 e pistaches contêm luteína e zeaxantina, carotenoides, importantes para a saúde dos olhos.

Chocolate amargo: 28 gramas de chocolate amargo contém cerca de 3,5 gramas de gorduras boas.

Semente de girassol: apenas 28 gramas de sementes de girassol fornecem 76% da dose diária recomendada de vitamina E, além de 3,07 gramas de gorduras boas.

Com equilíbrio, informação e moderação, conseguimos fazer as escolhas certas para nossa saúde, aproveitando os melhores nutrientes de cada alimento sem deixar de lado o prazer de comer.

Источник: https://alimentacaoemfoco.org.br/alimentos-energeticos/

Está a ingerir os alimentos certos para se sentir bem e com energia?

Alimentos energéticos

Sente-se cansada e sem energia? Se tem dormido o suficiente e não está a passar por um período de excesso de trabalho, alterações hormonais ou stresse, o mais provável é que não esteja a fazer uma alimentação correta.

A nossa dieta ideal é aquela onde estão presentes todos os nutrientes essenciais ao bom funcionamento do nosso organismo, mas não só… Face a uma rotina cada vez mais exigente, o nosso corpo carece de um aporte extra de vitaminas, minerais e outros nutrientes que só são assegurados se ingerirmos os alimentos certos.

Mas também é preciso cozinhá-los, dando preferência a métodos de confeção que preservem ao máximo o seu potencial nutritivo.

O que é a alimentação energética?

É aquela que visa proporcionar “energia, vitalidade e uma sensação de bem-estar geral ao nosso organismo”, começa por referir a nutricionista Vanessa Duarte.

“Através da inclusão de alimentos energéticos na nossa dieta, podemos garantir um aporte nutricional adequado em macro e micronutrientes essenciais para nos sentirmos saudáveis e com energia suficiente para responder eficazmente aos nossos desafios diários”,  explica a especialista.

Esses alimentos têm como função “fornecer os glícidos, os lípidos e as proteínas necessárias para o bom funcionamento do corpo”.

Sempre que possível, os alimentos devem ser consumidos no seu estado mais natural, para que a sua confeção não leve à perda de nutrientes –
Vanessa Duarte, nutricionista

Os primeiros “funcionam como uma espécie de ‘combustível’ para o organismo. Os segundos, além de darem energia, transportam vitaminas e protegem os órgãos vitais. Já as proteínas fornecem energia e ajudam a construir os tecidos do corpo”, realça a nutricionista.

Guillem Milà, nutricionista e project leader do grupo Distribuiciones Feliu, que detém, entre outras, a marca Ana Maria LaJusticia, chama a atenção para a importância de fazermos uma correta distribuição energética ao longo do dia.

© Catarina Pereira

“Idealmente, devemos fazer entre quatro e cinco refeições por dia, distribuindo as necessidades energéticas pelo pequeno-almoço e lanche da manhã (25 a 30%), pelo almoço (25 a 35%), pelo lanche (10 a 15%) e, por fim, pelo jantar (25%).”

Dicas para tirar partido dos alimentos energéticos

Geraldine Van Voorst, health coach, explica que “a alimentação energética é essencialmente vegetal, crua, biológica, hipotóxica e respeita os alimentos, tanto quanto possível, na sua forma mais pura e natural”, porque a forma como repara e confeciona os alimentos poderá preservar ou reduzir os seus nutrientes.

Vanessa Duarte aconselha a “dar preferência, sempre que possível, aos produtos da época, pois são esses que nos garantem o aporte máximo de nutrientes”;

A “ter em atenção a combinação de alimentos que podem entre si favorecer e potenciar a assimilação dos nutrientes, como acontece com o caso do abacate, que ajuda o organismo a assimilar o licopeno presente no tomate;

E a “escolher métodos de confeção adequados que garantam a máxima qualidade nutricional dos alimentos”,

Na hora de os confecionarmos, Geraldine Van Voorst recomenda “optar pelos métodos de cozedura a baixa temperatura. Por exemplo, o forno não deve ultrapassar os 85 ºC e a cozedura a vapor deverá atingir, no máximo, os 95 ºC”.

Suplementação, sim ou não?

Sempre que possível, devemos assegurar que estamos a consumir os nutrientes essenciais através da nossa alimentação, mas, por vezes, a dieta pode não ser suficiente para responder às necessidades do organismo. Nesses casos, a suplementação pode ser uma alternativa, desde que seja aconselhada por um especialista.

Como explica o nutricionista Guillem Milà, “a suplementação é necessária sempre que falta algum nutriente essencial na nossa dieta”. Muitas vezes, “a culpa está apenas numa alimentação desequilibrada, mas há casos em que as pessoas têm um problema de absorção e precisam de aumentar a ingestão de um determinado nutriente”, refere o especialista.

Na hora de iniciar uma suplementação, “importa perceber exatamente de que nutriente(s) carecemos e qual é o problema que queremos tratar ou prevenir. Um cuidado importante é informar-se sobre a quantidade exata do princípio ativo ou nutriente de que precisa por dia e se o suplemento o tem de facto”, recomenda.

1. O cacau, pelas suas propriedades antioxidantes

“O cacau, no seu estado cru, apresenta um teor extremamente elevado de magnésio e antioxidantes”, indica
a nutricionista.

“É também uma importante fonte de neuro-transmissores como a serotonina e a dopamina, que promovem a sensação de bem-estar, e de uma série de vitaminas B associadas à saúde cerebral. Todas estas características  fazem do cacau cru um antidepressivo natural.”

O seu elevado conteúdo de magnésio é relevante para manter uma boa saúde cardiovascular e ajuda a aliviar as dores menstruais”, refere ainda Vanessa Duarte.

Como consumir: para preservar todas as suas propriedades, o cacau cru não deve ser submetido ao calor. Pode ser consumido em pepitas, fáceis de mastigar (o sabor é amargo, mas agradável) ou em pó, misturado com batidos, iogurtes ou papas de aveia.

2. O abacate, pelo seu valor energético

“Quando comparado com outros frutos, o abacate é altamente nutritivo e fornece um valor energético muito mais elevado”, refere a nutricionista. É também rico em “proteínas, fibras, betacaroteno, polifenóis, vitaminas A, C e E e algumas vitaminas do complexo B”.

Além disso, o seu elevado teor em fibras “diminui o apetite, potenciando o controlo da fome, e as vitaminas do complexo B promovem o bom funcionamento do metabolismo energético e dos lípidos”, confirma a nutricionista.

“As gorduras presentes no abacate são monoinsaturadas, como o ácido oleico e o ómega-3, o que lhe confere propriedades anti-inflamatórias, ótimas para a prevenção das doenças cardiovasculares”, refere Vanessa
Duarte.

Como consumir: ao natural, barrado em pão torrado, em saladas com tomate, em batidos com fruta ou no famoso guacamole (cebola picada, alho, tomate e abacate esmagado com a ajuda de um garfo, sal, coentros e sumo de lima). Ideias não lhe vão faltar!

3. Os vegetais, porque são incontornáveis

Os vegetais crucíferos, que incluem os brócolos, a couve, o repolho, a couve-flor, o agrião, a rúcula e a couve-de-bruxelas são extremamente saudáveis e devem fazer parte da nossa dieta diária.

Na sua composição, têm também “um flavonoide que previne as inflamações no corpo muitas vezes provocadas por uma alimentação desequilibrada, o kaempferol, e um composto antioxidante e desintoxicante, o indol-3-carbinol, que promove a desintoxicação do corpo, melhora a saúde cardiovascular e reduz consideravelmente o risco de cancro”, revela a nutricionista.

Contêm ainda “cálcio, crucial na contração muscular e na formação óssea, e ácido fólico, que ajuda na formação
dos glóbulos vermelhos, garantido o fornecimento de oxigénio e nutrientes ao organismo”.

Como consumir: cozidos a vapor.

Esta cozedura é o método mais indicado para cozinhar os vegetais ou as hortícolas, uma vez que o contacto com a água é reduzido e as temperaturas de confeção, apesar de elevadas, são
inferiores àquelas que são atingidas noutros métodos. Se optar pela cozedura normal, deve deixar ferver a água
primeiro e só depois adicionar o alimento.

4. Os flocos de aveia, pelo seu poder saciante

“Devido ao seu elevado teor de fibras, os flocos de aveia são uma ótima fonte de hidratos de carbono complexos que nos fornecem energia de uma forma gradual e prolongada”, indica a nutricionista. Entre as suas fibras mais  importantes destaca-se o beta-glucano, uma fibra solúvel.

Segundo a especialista, “esta fibra reduz os níveis de colesterol total e mantém os valores glicémicos mais equilibrados e saudáveis, contribuindo para a sensação de saciedade, podendo mesmo ajudar a prevenir ou a melhorar os estados de hipercolesterolemia (colesterol elevado) e a resistência à insulina em pessoas com diabetes”.

Além disso, “contém vitaminas e minerais como cálcio, ferro, cobre, zinco, magnésio, fósforo e manganês e, principalmente, vitaminas do complexo B e proteínas de origem vegetal”.

Como consumir: se forem cozidos em água ou leite, as fibras dos flocos de aveia, tornam-se mais fáceis de digerir. Além disso, as solúveis quando entram em contacto com um líquido, como a água, tornam-se mais saciantes, atrasando a sensação de fome e garantindo níveis de energia mais prolongados.

5. As sementes de abóbora, pela suas capacidades anti-inflamatórias

“Embora tenham propriedades desconhecidas pela maior parte da população, as sementes de abóbora atuam no fortalecimento do organismo e podem ajudar na prevenção e no combate a várias doenças (colesterol elevado e alguns tipos de cancro)”, refere Vanessa Duarte.

Com uma composição riquíssima em nutrientes essenciais, contêm “sais minerais, como potássio, zinco e magnésio, vitaminas do complexo B, vitaminas A e E, ácido fólico, fibras e gorduras saudáveis (mono e polinsaturadas). São ainda ricas em cucurbitacina, reconhecida pelas suas propriedades anti-inflamatórias, e em fitoestrogénio, que reduz os sintomas da menopausa”.

Estas sementes são também “ricas em magnésio, que, além de ajudar na regulação do metabolismo energético dos
alimentos e na síntese dos ácidos gordos e proteínas, é vital para o bom funcionamento dos músculos e para a formação óssea”.

Como consumir: no seu estado cru, as sementes preservam todas as suas gorduras saudáveis. Para torná-las mais saborosas, podem ser desidratadas ou tostadas no forno. Também pode experimentar comê-las assadas no forno com um pouco de azeite, tomilho e alho em pó. Em alternativa, podem ser adicionadas ao iogurte e ao muesli caseiro, com flocos de aveia, amêndoa e tâmaras.

Costuma ingerir alguns destes alimentos energéticos no seu dia a dia? Deixamos-lhe ainda a lista dos bons substitutos quando o desejo de comer açúcar ataca.

Источник: https://www.saberviver.pt/comida/nutricao/alimentos-energeticos-deve-ingerir/

O que são alimentos energéticos? Veja os benefícios na dieta | MS

Alimentos energéticos

Início » Fitness » Perguntas Frequentes Alimentação » O que são alimentos energéticos? Veja os benefícios na dieta

Os alimentos energéticos são aqueles que, no processo de digestão, tornam-se rapidamente fonte de energia para as funções do organismo. Basicamente, são os carboidratos: pães, bolos, macarrão, biscoitos, e as gorduras: castanhas, amêndoas, nozes e manteiga.

Esses alimentos fazem parte da pirâmide alimentar.

Os grupos alimentares, como carboidratos, doces, carnes e ovos são divididos em 4 grandes categorias: energéticos, construtores, reguladores e energéticos extras.

Os carboidratos ficam na base da pirâmide, ou seja, como itens energéticos.

Já o grupo alimentar das gorduras fica no topo da pirâmide. Isso significa que devem ser consumidas com mais moderação.

As gorduras também são consideradas alimentos energéticos, mas são um tipo especial, chamadas de alimentos energéticos extras.

O que são alimentos energéticos e qual sua função?

Os alimentos energéticos são alimentos que têm como função fornecer energia para o corpo manter suas atividades. Eles participam da oferta de energia para o corpo e são representados sobretudo pelos carboidratos, que participam do armazenamento energético, produção de energia e estruturação celular.

Eles participam de todas as funções do organismo, desde ir à academia até manter os batimentos do coração.

Em geral, os energéticos representam (ou devem representar) a maior porcentagem da ingestão de calorias.

Mas o número pode variar de caso para caso, sendo levado em conta as características individuais do organismo e também o estilo de vida.

Por exemplo, se uma pessoa realiza diariamente exercícios físicos, consequentemente ela terá um gasto energético maior do que uma pessoa que não pratica esse tipo de atividade.

O equilíbrio é importante porque se o consumo for maior que o necessário, toda a energia ingerida pode acumular-se no corpo, transformando-se em gordura.

Leia mais: Alimentos ricos em carboidrato: o que comer e o que evitar?

O que são alimentos energéticos extras?

São alimentos que possuem grande quantidade de calorias, como os óleos, gorduras e açúcares. Apesar de serem uma boa fonte energética, o consumo deve ser moderado, entre 2 a 3 porções diárias.

Isso porque a ingestão excessiva desses alimentos pode ser um fator de risco para doenças como obesidade e doenças cardíacas.

Mas o equilíbrio é fundamental, pois alguns alimentos desse grupo também são essenciais para o organismo. As chamadas “gorduras boas” são responsáveis, por exemplo, pelo transporte de vitaminas do complexo B no organismo.

As gorduras fazem parte do bom funcionamento do organismo e devem estar equilibradas na dieta. Entre os alimentos estão os óleos e azeites, manteigas, açúcares e banhas.

Leia mais: O que é gordura trans? Por que o excesso é tão prejudicial à saúde?

Exemplos: quais são os tipos de alimentos energéticos?

O grupo dos alimentos energéticos é representado pelos produtos ricos em carboidratos. Eles fazem parte da base da pirâmide alimentar. Já os energéticos extra (as gorduras e açúcares) estão no topo — o que significa que devem ser consumidos com menos frequência.

Confira a lista de exemplos:

Gorduras

As gorduras também são consideradas alimentos energéticos, mas assim como os carboidratos necessitam de cuidado na hora de serem ingeridas. Se forem consumidas em excesso, podem acarretar problemas à saúde.

Em 1g de gordura há 9kcal. E ela está presente sobretudo em alimentos como manteiga, abacate, castanha, amêndoas, nozes e a gordura natural presente nas carnes e também no leite dos animais.

Entretanto, se o consumo for moderado, a gordura pode ser bem aproveitada no organismo, pois tem um papel importante no transporte de nutrientes pelo sangue, na produção de hormônios sexuais e também em funções relacionadas ao cérebro.

Um outro cuidado que é essencial ter com esses alimentos, é que a absorção das gorduras tende a ser mais demorada, e se for consumida em excesso, pode causar ganho de peso.

Entre as opções mais saudáveis para incluir na dieta estão:

  • Azeite de oliva;
  • Castanhas, amêndoas e nozes;
  • Manteiga;
  • Abacate;
  • Linhaça;
  • Óleo de coco.

Leia mais: O que é gordura saturada? Conheça seus efeitos na saúde

Benefícios de incluir alimentos energéticos naturais e saudáveis na dieta

Entres as várias opções de alimentos energéticos, o melhor caminho para você consumir eles saudavelmente, é escolhendo os naturais e ricos em nutrientes, como vitaminas e fibras, o que ajuda a sistema intestinal a trabalhar melhor.

Leguminosas, gorduras boas (como azeite de oliva) e frutas (como abacate) são boas opções.

Em seguida, os alimentos integrais como pães e aveia também são boas opções. Eles levam mais tempo para serem digeridos e, por isso, podem ser uma fonte mais prolongada de energia.

Por último, estão as oleaginosas, que são alimentos de alta densidade energética e além disso contêm nutrientes que ajudam na redução da pressão arterial, combatem o colesterol e também o triglicérides.

Leia mais: Cortar carboidrato emagrece? Entenda os efeitos no organismo

De uma forma ou de outra, os alimentos energéticos sempre estarão presentes nas nossas refeições. Mas é importante ficar atento aqueles que possuem poucos nutrientes e grande teor calórico.

Eles até vão cumprir com a missão deles, que é proporcionar energia, mas consumir exageradamente esses alimentos pode ser um grande vilão na sua dieta e saúde.

Acompanhe mais matérias no Minuto Saudável!

Источник: https://minutosaudavel.com.br/o-que-sao-alimentos-energeticos/

Alimentos energéticos: saiba o que são e onde são encontrados

Alimentos energéticos

Quando o assunto é alimentação saudável, fazer boas escolhas na hora de montar o prato é um dos principais pilares para o bom funcionamento do organismo. Para isso, no entanto, é importante conhecer quais são os nutrientes fundamentais para dispormos de mais pique, disposição e qualidade de vida e, principalmente, onde encontrá-los, ou seja: quais são os alimentos energéticos.

Como o próprio nome diz, esses alimentos são responsáveis por fornecer combustível para o nosso corpo para que ele possa desempenhar todas as suas funções normalmente.

O principal nutriente desse grupo alimentar é o carboidrato. Isso porque nosso organismo é programado para priorizá-lo como fonte de energia, sendo usado por nós antes das proteínas e das gorduras. Ficou interessado no assunto? Então continue a leitura e descubra quais alimentos fazem parte do grupo dos energéticos.

Conhecendo os principais alimentos energéticos

A pirâmide alimentar separa os alimentos em reguladores, construtores e energéticos — e algumas publicações falam ainda em energéticos extras.

Os alimentos reguladores são legumes, frutas e verduras, que fornecem vitaminas e minerais — os chamados micronutrientes, que são essenciais para o bom desempenho das nossas células, regulando (daí o nome do grupo) vários processos do nosso metabolismo.

Os construtores são aqueles ricos em proteínas, como o leite e seus derivados, as carnes, os ovos e as leguminosas, fundamentais para a reconstrução celular, o desenvolvimento das nossas estruturas e a reparação do desgaste natural dos tecidos.

Dentre os energéticos extras estão os açúcares e doces, para os quais não existe recomendação de consumo, e as gorduras, que atuam no isolamento térmico, proteção contra choques, transporte de algumas vitaminas e, inclusive, no armazenamento de energia, mas são necessárias em uma quantidade inferior aos outros nutrientes.

Por fim, alimentos energéticos são os responsáveis pelo vigor que nosso organismo precisa para realizar suas funções diárias, incluindo todas essas já citadas. Eles são compostos majoritariamente por carboidratos, cuja recomendação de consumo é de 45% a 65% das calorias diárias.

Confira, a seguir, alguns alimentos que fazem parte desse grupo.

Cereais

Os cereais são um dos principais e mais saudáveis tipos de alimentos energéticos. Além de fornecer calorias para a nossa maquinaria, os integrais, ricos em fibras, retardam a liberação de glicose na corrente sanguínea. Dessa forma, os níveis de energia se apresentam de maneira mais consistente ao longo do dia.

Neste grupo, merecem destaque a aveia, a quinoa, o centeio, o milho, o cuscuz e o brasileiríssimo arroz.

Massas

As massas, como o nhoque e o macarrão, também fornecem carboidratos essenciais para o funcionamento do organismo e, assim, ajudam a manter nosso nível de energia lá em cima.

Para um consumo mais saudável dessa categoria, a dica é substituir a farinha branca pela integral, além de preferir molhos e acompanhamentos mais leves e naturais.

Veja nossas massas prontas

Tubérculos ou raízes

Culturas como a batata-doce, a mandioquinha e o inhame são ricos em amido, que se transforma em glicose e, então, é engenhosamente convertido em energia pelas nossas células. Assim como as massas, é melhor consumir esses vegetais na sua versão integral, com casca, sempre que possível, e aproveitar seu teor de fibras.

Combinando alimentos energéticos

Já contamos pra você que os alimentos energéticos são essenciais para manter o bom funcionamento das células. E que, por isso, devemos consumi-los com frequência para garantir o bem-estar do nosso organismo.

Para quem deseja conquistar resultados ainda melhores e se manter ativo e animado ao longo do dia, a dica é combinar os três grupos de alimentos. Dá pra juntar, por exemplo, o quibe assado com castanha do Pará ao arroz integral com amêndoas e brócolis.

Para o jantar, o cardápio pode ser variado. Que tal um ravióli integral de mussarela de búfala com molho de tomate, ou um hambúrguer de fraldinha com batata rústica?

Já para o almoço, um saint peter acompanhado com cuscuz marroquino e castanha de caju é uma boa pedida e de dar água na boca.

Mas se a dúvida for para a hora do lanche, os snacks saudáveis são opções práticas, nutritivas e saborosas.

Veja nossas opções de snacks saudáveis

Em suma, é fundamental incluirmos bons carboidratos em nossa rotina alimentar.

Agora, confira todos os tipos de nutrientes existentes e sua importância para a nossa saúde.

Источник: https://blog.livup.com.br/alimentos-energeticos-saiba-o-que-sao-e-onde-sao-encontrados/

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