Alimentos fonte de Vitamina K (inclui Receitas)

Vitamina K2 ⑩ Para que serve, Benefícios e alimentos » Nutriblue

Alimentos fonte de Vitamina K (inclui Receitas)

Avitamina K2 é essencial para a boa saúde. Dentre suas funções, está amanutenção da saúde dos ossos e do sistema cardiovascular, uma vez quedireciona o correto uso do cálcio pelo organismo.

Mas, você sabe em quais alimentos pode encontrá-la? Veja neste post as principais fontes de vitamina K2 e como aproveitar ao máximo os benefícios dessa vitamina.

Os diferentes tipos devitamina K

AVitamina K é, na verdade, um grupo de vitaminas lipossolúveis, ou seja, solúveisem gorduras. As duas principais são a vitamina K1 (filoquinona) e a vitamina K2(menaquinona).

Durantemuito tempo, somente a vitamina K1 recebeu atenção por sua importante ação namanutenção da coagulação sanguínea.

Porém, novos estudos evidenciam osbenefícios da vitamina K2, mostrando que ela também é essencial para o organismo.

Enquantoa vitamina K1 pode ser encontrada em vegetais verdes escuros, sendorelativamente fácil obter níveis suficientes através da dieta, a deficiência demenaquinona é comum.

Aimportância da vitamina K2

A vitamina K2 é a grande responsável pelo correto direcionamento do cálcio no organismo. Em conjunto com a vitamina D, propicia a melhor absorção do mineral pelos ossos, deixando-os mais fortes.

Ela também impede que o cálcio sedeposite onde “não deve”, como em artérias, articulações e outros órgãos. O quepode levar à aterosclerose e artroses, respectivamente, além de cálculo renal,cálculo vesicular e catarata.

A vitamina K2 atua principalmente nofortalecimento ósseo e na melhora da saúde cardiovascular, uma vez que inibe odepósito de cálcio nas artérias, melhorando a circulação nos vasos sanguíneos.

Benefícios da Vitamina K2

  • Regula osníveis de cálcio nos ossos e artérias
  • Melhora a saúde óssea
  • Auxilia na construçãode ossos fortes
  • Auxiliar no tratamento deOsteoporose
  • Previnefraturas ósseas
  • Melhora acirculação sanguínea
  • Auxilia namelhora da saúde vascular

Principaisfontes de Vitamina K2

A Vitamina K2 é encontrada naturalmente em produtosde origem animal como carnes, ovos, queijos e alimentos fermentados.

Étambém produzidapor bactérias da flora intestinal saudável, porém esta quantidade pode não sersuficiente para suprir as necessidades do organismo, além da produção estardiminuída em diversas condições, inclusive com o decorrer do processo deenvelhecimento.

As diferentes subcategorias da vitaminaK2 podem ser encontradas em diferentes alimentos.

A vitamina K2 MK4 (metaquinona 4) é umamolécula de cadeia curta, encontrada em produtos de origem animal, como manteiga, gema de ovo e leite.

A forma MK7 (metaquinona 7) é umamolécula mais longa, encontrada em alimentos fermentados. Especialmente na sojafermentada (natto), em queijosfermentados (brie e gouda) e no fígado de animais.

Principaisfontes de Vitamina K2:

  • Alimentos fermentados
  • Gema de ovo
  • Leite
  • Iogurte
  • Carne

Por que suplementar vitamina K2?

Mesmosendo sintetizada no intestino humano e encontrada em algumas fontesalimentares, é comum as pessoas terem deficiência de vitamina K2.

O envelhecimento,a desnutrição e doenças intestinais são alguns dos fatores que diminuem aprodução de Vitamina K2 pelo organismo.

A dietamoderna também contribui para que a deficiência dessa vitaminaaumente, já que as fontes alimentares de vitamina K2 não estão mais tãopresentes na alimentação.

Assim, para atingir a necessidade diáriade vitamina K2 muitas vezes énecessário suplementar comcápsulas isoladas de vitamina K2.

Aforma desejável de vitamina K2 para a suplementação é a MK 7. Esse é o tipomais biodisponível e tem seu efeito prolongado. Assim, é possível aproveitar osbenefícios da vitamina K2 comprando o suplemento.

ANutriblue é a líder em vendas de suplementos e se preocupa com todas as etapasda produção, disponibilizando um suplemento de qualidade comprovada para seusclientes.

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AVitamina K2 – MK-7 do suplementoNutriblue é extraída a partir do Natto, prato tradicional japonês derivado dafermentação da soja. Esta é uma fonte 100% natural e mais eficaz por seraltamente estável e biodisponível.

Avitamina K tem poucos efeitos colaterais. Porém, deve ser usada com cautela emgestantes e lactantes. Não é recomendadopara pacientes que fazem o uso de anticoagulantes, pois a vitamina K podeinibir o efeito

Источник: https://blog.nutriblue.com.br/quais-os-alimentos-ricos-em-vitamina-k2/

Vitamina C: alimentos são a melhor forma de obtê-la

Alimentos fonte de Vitamina K (inclui Receitas)

Compra de suplementos de vitamina C em farmácias com a promessa de reforçar a imunidade em tempos de coronavírus pode ser um desperdício de dinheiro; conheça as principais formas de consumir a substância

A vitamina C é uma substância muito importante para o organismo, atuando como antioxidante e redutora do colesterol, para citar apenas alguns exemplos. Porém, fatores como seus reais benefícios e a quantidade ideal de consumo acabam vez ou outra se tornando alvos de boatos falsos.

Neste artigo, trazemos um levantamento completo e verificado por fontes científicas sobre a vitamina C, dos cuidados com a ingestão exagerada às principais formas de consumi-la. Confira!

Benefícios da Vitamina C

É verdade que vitamina C é capaz de curar gripes e resfriados? Quais as vantagens do consumo da substância?

Na lista abaixo, saiba mais sobre os seus principais benefícios, comprovados cientificamente:

  • antioxidante, a vitamina C atua no fortalecimento do sistema imunológico. Por incentivar o organismo a produzir glóbulos brancos, ela auxilia o corpo no combate a vírus e bactérias;
  • ela contribui para a redução do colesterol LDL (o “colesterol ruim”) e dos triglicerídeos;
  • auxilia no processo de cicatrização;
  • é considerada um ótimo rejuvenescedor da pele, reduzindo rugas e marcas de expressão;
  • é capaz de ajudar o organismo na absorção do ferro não-heme (alimentos fonte de origem vegetal, como as verduras verde escuras),  evitando a anemia por deficiência de ferro;
  • é uma das substâncias responsáveis pela produção da carnitina, composto formado a partir de aminoácidos essenciais, como a lisina e a metionina, que auxilia no emagrecimento ao potencializar a queima de gordura corporal.

Qual quantidade de Vitamina C devo consumir?

A quantidade ideal de ingestão diária de vitamina C depende, principalmente, do gênero e da idade de cada pessoa. Porém, outros fatores como a gravidez podem aumentar a necessidade de consumo.

Confira:

  • crianças de 1 a 3 anos: 15mg;
  • de 4 a 8 anos: 25mg;
  • de 9 a 13 anos: 45mg;
  • meninasentre 14 e 19 anos: 65mg;
  • meninos entre14 e 19 anos e mulheres adultas: 75mg;
  • homens adultos: 90mg;
  • gestantes: 85mg;
  • durante o pós-parto: 120mg.

É necessário, portanto, entender que nosso corpo não precisa ingerir mais do que essa recomendação diária. O consumo exagerado de vitamina C pode trazer alguns problemas, como dores abdominais, diarreia, pedras nos rins, cólica e dor de cabeça.

Para evitar que isso aconteça, basta consumir diariamente alimentos que sejam fontes dessa vitamina, e não recorrer aos suplementos desnecessariamente. 

Vitamina C de farmácia funciona?

O que acontece é que muitas pessoas substituem os alimentos ricos em vitamina C pela suplementação em altas doses com o intuito de prevenir gripes e resfriados. Esse mito se tornou ainda mais popular com o surgimento da Covid-19. Porém, isso não é possível

Cientistas também já provaram que o consumo exagerado da substância não tem eficácia para pessoas em condições normais de saúde. O excesso da vitamina é eliminado pela urina. 

A não ser que você tenha uma deficiência comprovada dessa vitamina em seu organismo, o suplemento comprado em farmácias – e isso inclui o uso dos comprimidos efervescentes – não tem efeito significativo no corpo humano. Esse consumo adicional só é recomendado em casos especiais, como mulheres no pós-parto, fumantes, atletas, e pessoas com saúde debilitada ou em pós-cirúrgico.

Se você não se encaixa nesses casos, nem tem prescrição médica/nutricional para isso, deixe de desperdiçar dinheiro com comprimidos efervescentes e corra ao mercado ou à feira.

Quais as principais fontes de vitamina C?

Não sabe quais ingredientes adicionar à sua rotina de alimentação para garantir o consumo da vitamina C? Abaixo, listamos algumas das principais fontes dessa substância que podem ser utilizadas nos mais diversos modos de preparo e receitas. Aproveite para conhecer também outros benefícios desses alimentos.

Brócolis

Além de pouco calórico, o brócolis é muito nutritivo e também uma das mais conhecidas fontes de vitamina C. Para ter ideia, 100g de brócolis cozido possui em média 89,2mg dessa vitamina hidrossolúvel. Pode ser preparado de diversas formas, sendo o cozimento a vapor e em água as mais comuns. Bastante versátil e saboroso, ele é utilizado em saladas, massas e refogados.

Alguns outros benefícios garantidos pelo consumo recorrente de brócolis são o controle do açúcar no sangue, regulação do intestino e a melhora da função cerebral.

Goiaba vermelha

Originária da América tropical, a goiaba é uma fruta de sabor adocicado conhecida como a base da famosa goiabada. Mas além do preparo como doce, sucos e vitaminas de goiaba também são maneiras saborosas de consumir os nutrientes da fruta.

Além de ser rica em vitamina C (228mg em 100g do alimento), ela traz benefícios à pele por possuir licopeno e vitamina A, tem um elevado teor de fibras e é capaz de reduzir o estresse em função da presença de magnésio.

Repolho

Assim como o brócolis, o repolho faz parte da família dos crucíferos e tem quantidades mínimas de calorias. Utilizadas principalmente em saladas, as folhas do repolho são ricas também em vitamina K, conhecida também como vitamina anti-hemorrágica. Essa substância atua na coagulação sanguínea e na fixação do cálcio no organismo.

Pimentão 

O pimentão funciona como ingrediente nas mais diversas receitas, desde geleias e antepastos a saladas e molhos. O pimentão recheado é também uma alternativa fácil e rápida de refeição.

Todos os tipos de pimentão possuem vitamina C em sua composição, mas o vermelho é o campeão comparado ao amarelo e ao verde. Possui cerca de 190 mg de vitamina C (em 100g do alimento). 

Outros benefícios dos pimentões são sua ação expectorante, a manutenção de ossos e dentes e a indução da termogênese.

Caju

O caju e o suco proveniente desse pseudofruto são muito subestimados no dia a dia. Além da considerável quantidade de vitamina C presente em sua composição, ele também possui magnésio, zinco, fósforo e cálcio. Alguns de seus benefícios são a perda de peso, o auxílio na prevenção da catarata e o controle da diabetes.

Agora, se você pensa que o suco é a única forma de consumir caju, está muito enganado. Além de doces como geleias e mousse, a carne de caju vem se tornando nos últimos anos uma opção vegana saborosa em substituição à carne vermelha.

Laranja

Essa talvez seja a mais conhecida e consumida das fontes de vitamina C. O consumo diário de laranja garante a quantidade ideal de ingestão de vitamina C, pois 100 gramas dele equivale a 53,2 mg da substância. 

O consumo da laranja também é capaz de prevenir pedras nos rins. O ideal é consumi-lo sem coar para garantir as fibras da fruta.

Salsa

A salsa, salsinha ou perrexil é uma hortaliça fácil de ser encontrada e que pode ser cultivada em casa sem muitos esforços. Com seu sabor suave, muitos podem considerá-la apenas uma decoração para o prato, mas a verdade é que ela é uma rica fonte de vitamina C. 

Molhos, maioneses e receitas como guacamole, purê e empanados se dão muito bem acompanhados de salsa. Por também ser composta de ferro e ácido fólico, pode ajudar na prevenção à anemia.

Acerola

De todos os alimentos citados, a acerola é a que tem a maior quantidade de vitamina C: 1677,6mg/100g do produto.

Embora os diversos sucos preparados com essa fruta talvez sejam a forma mais conhecida de consumi-la, sua geleia também é uma opção deliciosa, acompanhando torradas no café da manhã. 

A acerola apresenta baixo teor calórico e ainda é fonte de potássio.

Embora tenhamos destacado apenas alguns alimentos, praticamente todas as frutas e verduras têm níveis significativos de vitamina C em sua composição.

Melão, agrião, kiwi, rúcula, espinafre, tomate, manga, morango, limão, abacaxi, tangerina, batata doce, folhas de nabo, folhas de beterraba, rabanete são outras fontes da substância que você deve inserir em sua alimentação.

Como aproveitar melhor a vitamina C nos alimentos?

Como você já conhece boa parte dos alimentos ricos em vitamina C, separamos também algumas dicas de como prepará-los sem perder seus nutrientes. Confira:

Não deixe de molho por muito tempo

Prepare verduras e frutas com a menor antecedência possível. Ao mantê-las de molho por mais de meia hora, pode ocorrer perda de vitaminas.

Corte os alimentos no momento do preparo

Não faça isso com muita antecedência, para evitar a perda de nutrientes e não deixá-los expostos.

Cozinhando em água

Alguns nutrientes ficam na água do cozimento. Reduza as perdas colocando os alimentos em água fervendo. Quando cozinhar os legumes dessa forma, aproveite o caldo para fazer uma sopa ou um delicioso risoto.

Panela de pressão é uma ótima alternativa

Como o tempo de cozimento é menor, há maior aproveitamento nutritivo dos alimentos.

No vapor é melhor ainda

Aqui não há perda de sais minerais e se perde muito pouco das vitaminas. 

Grelhar é boa opção

Nesse tipo de preparo, as proteínas superficiais coagulam rapidamente, evitando a saída de água do alimento e, por consequência, dos nutrientes.

Consuma sucos imediatamente após o preparo

Quando trituramos, há aumento na perda de vitaminas porque uma grande quantidade de oxigênio entra no alimento. Além disso, a vitamina C é sensível à luz. Portanto, se o seu consumo não for imediato, coloque-o em jarras escuras.

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Agora que já sabe os reais benefícios da vitamina C e como economizar substituindo os comprimidos de farmácia por alimentos ricos nessa substância, você pode aproveitar outras dicas para uma rotina saudável e econômica.

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Necessidades diárias e fontes de vitamina K2 e cálcio

Alimentos fonte de Vitamina K (inclui Receitas)

Complementando a publicação anterior, mais um pouco sobre necessidades vitamina K2 e cálcio e suas fontes alimentares.

Necessidades diárias de vitamina K2

Além suplementação de vitamina D e cálcio, muito se tem falado da vitamina K no tratamento da osteopenia/osteoporose com a vitamina K2.

A vitamina K está contida em fontes alimentares vegetais, animais e ainda produzido por bactérias intestinais. É uma vitamina lipossolúvel, sendo dessa forma necessária a presença de gorduras, além de bile e suco pancreático para ser absorvida pelo intestino. Existe em três principais formas:

  • Vitamina K1 (filoquinona) – é a forma contida nos vegetais, principalmente folhas verdes
  • Vitamina K2 (menaquinonas) – encontrada nos alimentos fermentados, animais e também sintetizada por bactérias intestinas. Inclui vários subtipos dependendo do tamanho da molécula
  • Vitamina K3 (menadiona) – é um composto sintético que pode ser convertido em K2 no trato intestinal

Quantidades recomendadas da vitamina K2, segundo o Institute of Medicine

  • Adolescentes e adultos
    • De 14 a 18 anos: 75mcg ao dia (também gestantes e lactantes)
  • Acima de 19 anos
    • Mulheres – 90mcg/dia (inclui gestantes e lactantes)
    • Homens – 120mcg/dia

Fontes de vitamina K na dieta

O alimento mais rico em vitamina K2 é um prato japonês chamado Natto, feito com soja fermentada. Cada 100g de Natto contêm 1298mcg de vitamina K2. Alimentos de origem animal, como fígado, ovos, laticínios e queijos fermentados também são fontes ricas dessa vitamina.

Faixa de concentração de vitamina K1 (filoquinona) por 100g de alimento

AlimentoQuantidade de vitamina K
Salsa548 mcg
Espinafre380 mcg
Repolho339 mcg
Agrião315 mcg
Brócolis179 mcg
Óleo de soja173 mcg
Óleo de oliva80 mcg

Natto

Necessidades diárias de cálcio

Adultos têm cerca de 1000g de cálcio no corpo, dos quais 99% estão nos ossos. A necessidade média é de 1000 a 1300mg/dia de cálcio elementar para adultos. Uma dieta livre de derivados de leite contém cerca de 250 mg de cálcio. Para verificar a sua ingesta de cálcio na dieta, você pode utilizar a calculadoras disponíveis na internet (https://www.ioonehealth.org/calcium-calculator).

Recomendações para ingesta diária de cálcio, segundo o Institute of Medicine

IdadeQuantidade de cálcio elementar
0-6 meses200mg
6-12 meses260 mg
1-3 anos700 mg
4-8 anos1.000 mg
9-18 anos1.300 mg
18-50 anos1.000 mg
51-70 anosF = 1.200 mg; M = 1.000 mg
> 70 anos1200 mg

Fontes de cálcio na dieta

Os laticínios são as fontes mais ricas de cálcio na dieta. Além dos derivados de leite, folhas verdes escuras, nozes e sardinha em lata são alimentos ricos nesse mineral.

AlimentoPorçãoQuantidade de cálcio
Leite de vaca200ml240mg
Leite de cabra200ml380 mg
Iogurte natural150 g207 mg
Queijo muçarela60 g207 mg
Queijo firme (minas, prato, parmesão30g180 mg

Alimentos ricos em cálcio

Suplementação de cálcio

Para quem tem preocupação com aumento do colesterol, leite desnatado e queijo branco podem ser boas opções para garantir fontes alimentares de cálcio. Para quem, por opção ou necessidade, precisam excluir ou restringir da dieta esses compostos, as fontes vegetais também são opções possíveis.

Se mesmo assim, não for possível atingir a quantidade mínima necessária de cálcio na dieta, suplementos de cálcio podem ser utilizados. Nos suplementos, o cálcio elementar vem na forma de complexos com outros minerais. Dessa forma temos:

Composto% de cálcio elementar
Carbonato de cálcio40,0%
Citrato de cálcio24,1%
Fosfato tribásico de cálcio38,8%

Partindo dessa informação, 1500mg de carbonato de cálcio tem 600mg de cálcio elementar.

Essa informação no rótulo nem sempre está clara e pode ser que a quantidade do composto seja confundida com a quantidade de cálcio elementar.

A melhor forma de suplementar cálcio é na dieta. Há evidências científicas que a suplementação de cálcio através de comprimidos seja danosa aos vasos e coração. Com o cálcio alimentar não há esse problema. Saiba mais no texto sobre o paradoxo da calcificação.

Obrigada por ter chegado até aqui!

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Um forte abraço,

Suzana

Источник: https://drasuzanavieira.med.br/2019/08/20/vitamina-k2-calcio/

20 alimentos ricos em vitamina K para garantir a sua dose diária

Alimentos fonte de Vitamina K (inclui Receitas)

Por Raquel Praconi Pinzon

Foto: iStock

A vitamina K, também conhecida como vitamina anti-hemorrágica, é na verdade a mistura das vitaminas K1, K2 e K3.

Enquanto a vitamina K2 é produzida pela nossa flora intestinal e a vitamina K3 é sintetizada apenas em laboratórios para compor os suplementos, a vitamina K1 é a versão encontrada nos alimentos.

A vitamina anti-hemorrágica, como seu apelido indica, é necessária no processo de coagulação sanguínea. Isso significa que, na sua falta, podemos sofrer com sangramentos e dificuldades de cicatrização.

Além disso, a vitamina K auxilia a fixação do cálcio nos ossos, por isso ela é importantíssima para evitar casos de osteoporose, principalmente durante a menopausa.

Outra função da vitamina K é auxiliar o desenvolvimento de bebês prematuros: na falta dessa vitamina, eles podem apresentar hemorragia espontânea.

Os 20 alimentos mais ricos em vitamina K

Foto: iStock

É bastante raro uma pessoa apresentar deficiência de vitamina K, pois ela está presente em vários tipos de alimentos, com destaque para os vegetais.

Em geral, quem corre mais risco de ter uma deficiência de vitamina K são pessoas que fizeram cirurgia bariátrica, pois esse procedimento pode diminuir a absorção desse nutriente.

Além disso, por ser uma vitamina lipossolúvel (isto é, que se dissolve na gordura), pacientes em tratamento com medicamentos que diminuem a absorção da gordura também podem ter seus níveis desse nutriente reduzidos.

Confira agora a lista dos 20 alimentos mais ricos em vitamina K, considerando sempre uma porção de 100 gramas:

Foto: Dicas de Mulher

  1. Salsinha (fresca): 1.640 mcg (1.367%)
  2. Natto (alimento japonês à base se soja fermentada): 1.103 mcg (920% da dose diária)
  3. Acelga (crua): 830 mcg (692% da dose diária)
  4. Couve (cozida): 817 mcg (681% da dose diária)
  5. Mostarda-castanha (folhas cozidas): 593 mcg (494% da dose diária)
  6. Folhas de beterraba (cozidas): 484 mcg (403% da dose diária)
  7. Espinafre (cru): 483 mcg (402% da dose diária)
  8. Couve-galega (cozida, típica de Portugal): 407 mcg (339% da dose diária)
  9. Foie gras: 369 mcg (308% da dose diária)
  10. Óleo de soja: 184 mcg (153% da dose diária)
  11. Brócolis (cozidos): 141 mcg (117% da dose diária)
  12. Couve-de-bruxelas (cozida): 140 mcg (117% da dose diária)
  13. Repolho (cozido): 109 mcg (91% da dose diária)
  14. Bife de fígado: 106 mcg (88% da dose diária)
  15. Queijos duros: 87 mcg (72% da dose diária)
  16. Queijo Jarlsberg: 80 mcg (66% da dose diária)
  17. Costeleta de porco: 69 mcg (57% da dose diária)
  18. Pinhão: 54 mcg (45% da dose diária)
  19. Frango: 60 mcg (50% da dose diária)
  20. Ameixa seca: 60 mcg (50% da dose diária)

É interesse observar que alguns alimentos que se destacam pelo seu teor de vitamina K podem não ser os melhores para garantir a sua dose diária.

A salsinha, por exemplo, é o alimento mais rico da lista, porém dificilmente alguém consumiria 100 gramas – na verdade, uma pitada pesa menos até do que 1 grama.

Se pensarmos em termos de porções, os maiores destaques são a couve, as folhas de mostarda-castanha e a acelga, pois uma folha desses alimentos já garante a dose diária necessária.

Os 10 vegetais mais ricos em vitamina K

Foto: iStock

Os vegetais são realmente os campeões quando o assunto é suprimento diário de vitamina K. Confira a lista seguir, ordenada pela quantidade do nutriente em 100 gramas:

  1. Salsinha (fresca): 1.640 mcg (1.367% da dose diária)
  2. Acelga (crua): 830 mcg (692% da dose diária)
  3. Couve (cozida): 817 mcg (681% da dose diária)
  4. Mostarda-castanha (folhas cozidas): 593 mcg (494% da dose diária)
  5. Folhas de beterraba (cozidas): 484 mcg (403% da dose diária)
  6. Espinafre (cru): 482 mcg (402% da dose diária)
  7. Couve-galega (cozida, típica de Portugal): 407 mcg (339% da dose diária)
  8. Brócolis (cozidos): 141 mcg (117% da dose diária)
  9. Couve-de-bruxelas (cozida): 140 mcg (117% da dose diária)
  10. Repolho (cozido): 109 mcg (91% da dose diária)

Uma dica: assim como a vitamina K, as vitaminas A, D e E também são lipossolúveis. A ingestão de qualquer uma delas em excesso pode atrapalhar a absorção das demais.

As 10 carnes mais ricas em vitamina K

Foto: iStock

Se você não é muito fã dos vegetais, ainda é possível obter a vitamina K pelo consumo de diferentes tipos de carne. Veja a lista das melhores opções considerando 100 gramas do alimento:

  1. Foie gras: 369 mcg (308% da dose diária)
  2. Bife de fígado: 106 mcg (88% da dose diária)
  3. Costeleta de porco: 69 mcg (57% da dose diária)
  4. Frango: 60 mcg (50% da dose diária)
  5. Bacon: 36 mcg (29% da dose diária)
  6. Fígado de frango: 13 mcg (11% da dose diária)
  7. Carne moída: 9,4 mcg (8% da dose diária)
  8. Fígado de porco: 7,8 mcg (7% da dose diária)
  9. Rim bovino: 5,7 mcg (5% da dose diária)
  10. Peito de pato: 5,5 mcg (4,9% da dose diária)

Como você pôde perceber, a maior parte das carnes é bastante gordurosa. Por isso, nem sempre é uma boa ideia confiar todo o aporte de vitamina K somente na ingestão desses alimentos.

Os 10 derivados do leite e ovos mais ricos em vitamina K

various types of cheese on rustic wooden table

Os produtos derivados do leite, como os queijos, também fornecem vitamina K para o organismo. Abaixo, você encontra a lista organizada pela quantidade desse nutriente em 100 gramas:

  1. Queijos duros: 87 mcg (72% da dose diária)
  2. Queijo Jarlsberg: 80 mcg (66% da dose diária)
  3. Queijos macios: 59 mcg (49% da dose diária)
  4. Queijo Edam: 49 mcg (41% da dose diária)
  5. Queijo azul: 36 mcg (30% da dose diária)
  6. Gema de ovo: 34 mcg (29% da dose diária)
  7. Manteiga: 21 mcg (18% da dose diária)
  8. Queijo cheddar: 13 mcg (11% da dose diária)
  9. Nata: 9 mcg (8% da dose diária)
  10. Leite integral: 1,3 mcg (1% da dose diária)

Vale lembrar que essas quantidades podem variar conforme a região de origem do produto e a dieta do animal.

As 10 frutas mais ricas em vitamina K

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Em geral, as frutas não fornecem tanta vitamina K quanto os vegetais folhosos, mas elas podem ser uma opção. Confira a lista considerando sempre uma porção de 100 gramas do alimento:

  1. Ameixa seca: 60 mcg (50% da dose diária)
  2. Tomate (seco): 43 mcg (36% da dose diária)
  3. Kiwi: 40 mcg (34% da dose diária)
  4. Abacate: 21 mcg (18% da dose diária)
  5. Amora: 20 mcg (17% da dose diária)
  6. Mirtilo: 19 mcg (16% da dose diária)
  7. Romã: 16 mcg (14% da dose diária)
  8. Figo (seco): 16 mcg (14% da dose diária)
  9. Uva: 15 mcg (12% da dose diária)
  10. Groselha: 11 mcg (9% da dose diária)

Assim como acontece com as carnes e queijos, pode ser difícil obter a quantidade de vitamina K necessária diariamente apenas consumindo frutas. Mesmo pegando a ameixa seca, que é o alimento mais rico da lista, seria preciso ingerir 200 gramas todos os dias.

Os 10 legumes, sementes e castanhas mais ricos em vitamina K

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Os legumes, as sementes e as castanhas também não se comparam aos vegetais folhosos quando o assunto é a vitamina K. Veja a lista com os alimentos mais ricos considerando uma porção de 100 gramas:

  1. Pinhão: 54 mcg (45% da dose diária)
  2. Vagem (cozida): 48 mcg (40% da dose diária)
  3. Castanha-de-caju: 34 mcg (28% da dose diária)
  4. Grãos de soja (cozidos): 33 mcg (27,9% da dose diária)
  5. Ervilha (cozida): 26 mcg (22% da dose diária)
  6. Broto de feijão-mungo (cozido): 23 mcg (19% da dose diária)
  7. Avelã: 14 mcg (12% da dose diária)
  8. Feijão-cavalo: 8,4 mcg (7% da dose diária)
  9. Nozes-pecan: 3,5 mcg (3% da dose diária)
  10. Nozes: 2,7 mcg (2% da dose diária)

Uma dica para potencializar a absorção da vitamina K é consumir os alimentos mais ricos nesse nutriente (como a couve e as folhas de mostarda-castanha, por exemplo) com um pouco de azeite de oliva.

Por ser lipossolúvel, a vitamina K é mais bem absorvida quando consumida junto com uma gordura. Será que é por isso que nós, brasileiros, gostamos tanto de combinar a couve com a feijoada? De fato, opções de alimentos para garantir sua dose diária não faltam, não é mesmo?

As informações contidas nesta página têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e acompanhamentos de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas.

Источник: https://www.dicasdemulher.com.br/alimentos-ricos-em-vitamina-K/

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