Alimentos que combatem a depressão e melhoram o humor

Estudo elege os nove alimentos que aliviam a ansiedade

Alimentos que combatem a depressão e melhoram o humor

A ansiedade, que afeta milhões de pessoas em todo o mundo, é uma condição caracterizada por preocupação excessiva diante de situações consideradas preocupantes ou estressantes.

Quem sofre com esse distúrbio psicológico, que apresenta uma gama de sintomas, enfrenta muitas dificuldades no dia a dia, mesmo em situações menos estressantes.

 Algumas pessoas experimentam o problema apenas em momentos de nervosismo intenso, que podem ocorrer muito raramente.

Outras podem apresentar com maior frequência os sintomas, que podem durar seis meses ou mais, o que caracteriza o transtorno de ansiedade generalizada (TAG).

 Entre os sinais (psicológicos e físicos) mais comuns da TAG estão: medo, tensão, preocupação excessiva com eventos e problemas cotidianos, irritabilidade, dificuldade de concentração, palpitações e frequência cardíaca elevada, aperto no peito e problemas na vida social e profissional. No Brasil, esse transtorno atinge cerca de 2 milhões de pessoas anualmente.

Por ser um problema crônico, que dura muitos anos ou a vida inteira, o tratamento médico é necessário para controlar os sintomas. Geralmente, os especialistas prescrevem uma combinação de tratamentos, como psicanálise e psicoterapia, associadas a medicação.

No entanto, tratamentos convencionais podem não funcionar a longo prazo. Para ajudar a combater a ansiedade, pesquisas indicam que uma alimentação adequada, rica em vegetais, frutas, legumes, grãos integrais e proteína magra, podem ajudar a gerenciar a ansiedade de forma natural.

O site especializado Medical News Today preparou uma lista com nove alimentos que podem melhorar os sintomas da ansiedade.

1. Castanha do pará

A castanha do pará é rica em selênio, nutriente que melhora o humor e reduz a inflamação. Como os níveis de inflamação de pessoas que sofrem com transtornos de humor podem estar elevados, o selênio ajuda a reduzi-los, promovendo alívio. Além disso, ele possui propriedades antioxidantes, benéficas para o tratamento da ansiedade, e ajudam também a prevenir danos celulares.

Outro nutriente encontrado nas castanhas é a vitamina E, também rica em antioxidantes; segundo pesquisas, para algumas pessoas, os baixos níveis de vitamina E podem ser um fator de risco para o desenvolvimento da depressão. Além da castanha, outras nozes, como amêndoas, podem ser excelente fonte de selênio. O mesmo vale para o cogumelo e a soja.

No entanto, é importante lembrar que o consumo do selênio deve ser moderado já que pode causar efeitos colaterais. A quantidade diária recomendada para um adulto é 400 microgramas (mcg), ou seja, três ou quatro castanhas por dia é suficiente. Para quem toma suplemento alimentar com esse nutriente é importante verificar a porção diária consumida.

2. Sementes de abóbora

Por ser uma excelente fonte de potássio, as sementes de abóbora podem ajudar na regulação do equilíbrio de eletrólitos e gerenciamento da pressão arterial. Segundo especialistas, alimentos ricos em potássio também podem ajudar a reduzir os sintomas de estresse e ansiedade. A banana é outra fonte importante desse nutriente.

As sementes de abóbora também contêm zinco, essencial para o desenvolvimento cerebral e nervoso. Um estudo revelou que a deficiência de zinco pode afetar negativamente o humor; isso acontece porque os maiores locais de armazenamento de zinco no corpo estão nas regiões do cérebro envolvidas com as emoções.

3. Peixes ricos em gordura

Peixes, como salmão, cavala, sardinha, truta e arenque, são ricos em ômega-3, substância que ajuda na função cognitiva, melhorando a saúde mental.

De acordo com uma pesquisa, o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosaexaenoico (DHA) –  conhecidos por regular os neurotransmissores, reduzir a inflamação e promover a função cerebral saudável – podem reduzir os níveis de ansiedade.

No entanto, como o estudo foi pequeno (24 pessoas) ainda são necessárias mais pesquisas para determinar de que forma o EPA e o DHA atuam no organismo.

Além disso, estudos recentes mostraram que o consumo exagerado de ômega-6 pode aumentar o risco de desenvolver transtornos do humor, como a ansiedade, especialmente se os níveis de ingestão da substância forem baixos. Por isso é necessário controlar a ingestão de peixes para garantir bons resultados. As recomendações atuais indicam duas porções de peixe gordo por semana.

4. Ovos

Outra fonte de vitamina D são as gemas de ovos, que também são excelente fonte de proteína, essencial para o crescimento e desenvolvimento.

 Os ovos também contêm triptofano, aminoácido que ajuda a criar a serotonina, um neurotransmissor que ajuda a regular o humor, o sono, a memória e o comportamento.

Alguns cientistas acreditam que a serotonina é capaz de melhorar a função cerebral e aliviar a ansiedade.

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5. Camomila

O chá de camomila é comumente usado como remédio devido a suas propriedades anti-inflamatórias, antibacterianas, antioxidantes e relaxantes.

Além disso, existe a crença de que os flavonoides presentes na camomila têm propriedade capaz de controlar os sintomas da ansiedade.

Estudo recente comprovou essa teoria, mas alertou para o fato de que o consumo de camomila não impede novos episódios de ansiedade.

De acordo com especialistas, não existe um limite predeterminado para o consumo dessa erva.

6. Chá verde

Outro chá que tem ganhado destaque no combate a ansiedade é o chá verde, que contém um aminoácido chamado teanina, conhecido recentemente por seu potencial para controle dos transtornos de humor uma que tem efeitos anti-ansiedade e calmantes.

Especialistas indicam que a tanina pode aumentar a produção de serotonina e dopamina (neurotransmissor que atua diretamente no cérebro).

 Uma revisão de estudos publicada no ano passado mostrou que 200 miligramas de teanina traz relaxamento e calma, reduzindo a tensão.

Para quem não está acostumado a consumir o chá verde, a recomendação é usá-lo como substituto para refrigerantes, café e bebidas alcoólicas.

7. Chocolate

O chocolate é fonte de flavonoides, substâncias capazes de reduzir a neuroinflamação, diminuir a morte celular no cérebro e melhorar o fluxo sanguíneo. Já o chocolate amargo, especificamente, é uma boa fonte de magnésio, que pode reduzir os sintomas da depressão.

 Um estudo de 2014 descobriu que 40 gramas de chocolate amargo é capaz de reduzir o stress em mulheres jovens. Pesquisas anteriores já tinham revelado que o chocolate amargo e o cacau podem melhorar o humor.

 Apesar disso, ainda não está claro de que forma esse alimento atua na redução do stress.

No entanto, sabe-se que o chocolate tem alto teor de triptofano, aminoácido que o corpo transforma em neurotransmissores – entre eles a serotonina – para melhorar o humor.

Ainda assim, como muitos desses estudos são observacionais, os resultados devem ser interpretados com cautela, assim como o consumo do chocolate.

Na escolha do amargo, prefira os que têm 70% ou mais de cacau, mantendo a porção entre 1 e 3 gramas diárias.

8. Iogurte

De acordo com pesquisas, as bactérias boas – como lactobaccilus e bifidobacteria – presentes no iogurte têm efeitos positivos na saúde do cérebro.

 Especialistas sugerem que a inflamação crônica pode ser parcialmente responsável pela ansiedade, stress e depressão; como produtos lácteos em geral produzem efeito anti-inflamatório no corpo, o iogurte pode ser útil no combate aos sintomas da ansiedade. Outros estudos mostram que o consumo de bactérias saudáveis ​​aumenta a felicidade em algumas pessoas.

Outros alimentos fermentados, como queijo, kimchi e produtos de soja fermentados podem ser benéficos para as bactérias naturais do intestino e reduzir a ansiedade e o stress.

9. Cúrcuma

A cúrcuma é um tempero comumente usado na culinária indiana e do sudeste asiático.

Ele contém um nutriente chamado de curcumina, que pode ajudar a diminuir a ansiedade, reduzindo a inflamação e o stress oxidativo, geralmente aumentado em pessoas que sofrem de transtornos do humor.

Estudos descobriram que a curcumina reduz a ansiedade em adultos obesos. Apesar de não fazer parte da dieta tradicional brasileira, a cúrcuma pode ser adicionada em diversos pratos, pois não tem gosto forte.

Benefícios da vitamina D

Segundo pesquisadores, a deficiência de vitamina D tem sido associada a transtornos de humor. Um relatório publicado no Journal of Affective Disorders indica que a vitamina D pode beneficiar indivíduos que sofrem de depressão.

 Estudos com mulheres grávidas e pessoas mais velhas mostram que essa vitamina melhora o humor delas.

  A vitamina D também é conhecida por melhorar o transtorno afetivo sazonal (SAD, na sigla em inglês) – transtorno de humor caracterizado por depressão que ocorre na mesma época do ano.

Entre os alimentos ricos em vitamina D estão o salmão e a sardinha. Pesquisa realizada com participantes do sexo masculino mostram que comer salmão três vezes por semana pode reduzir a ansiedade.

Ajuda médica

Excesso de ansiedade e stress requerem a ajuda de um especialista capaz de fazer um diagnóstico preciso e recomendar o melhor tratamento, que pode incluir terapias variadas e medicamentos específicos. Se preferir, também pode apresentar a lista de alimentos citados e verificar a melhor forma de incluí-los na dieta diária.

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Источник: https://veja.abril.com.br/saude/estudo-elege-os-nove-alimentos-que-aliviam-a-ansiedade/

Felicidade no menu: 10 alimentos que combatem a depressão

Alimentos que combatem a depressão e melhoram o humor

12 de dezembro de 2019

  |  Tempo de leitura: 9 minutos

Uma alimentação equilibrada e saudável não é apenas benéfica para a saúde do corpo. Como aquele antigo ditado já diz, “você é o que você come”. Os alimentos que ingerimos também afetam o nosso emocional. Existem diversos alimentos que combatem a depressão que podemos adicionar ao nosso cardápio diário.

Primeiro, responda as seguintes perguntas. Como é a sua alimentação? Você consome alimentos frescos e naturais ou anda comendo muita comida processada, frituras e doces? Se a resposta da segunda pergunta ficou maior, está na hora de buscar refeições saudáveis. 

Qualidade da alimentação x Saúde mental

Nos últimos anos, dezenas de cientistas e pesquisadores de universidades renomadas se propuseram a estudar a atuação da alimentação no tratamento e prevenção de transtornos mentais. Todavia, para a ciência, é complicado identificar exatamente todos os fatores que contribuem para a nossa saúde mental. 

Mesmo assim, alguns estudos publicados no The Lancet Psychiatry, revista científica global voltada para a área da psicologia, evidenciam a importância da alimentação para combater transtornos mentais. 

A Universidade de Melbourne, na Austrália, por exemplo, publicou um estudo referente às dietas mediterrânea e japonesa – compostas por frutos do mar, legumes e verduras, grãos não processados, e quantidades limitadas de açúcares e carnes. Em ambas as nacionalidades, foi identificada uma redução de até 35% na probabilidade de desenvolver depressão e outros transtornos mentais.

Logo, compreende-se que os alimentos ingeridos interferem no funcionamento do organismo. Se de forma positiva ou negativa, depende apenas de nossas escolhas. Afinal, é através da alimentação que adquirimos todos os nutrientes necessários para a saúde do corpo. 

Embora apenas a alimentação por si só não seja o suficiente para tratar a depressão, é um fator o qual se deve prestar atenção tanto para não agravar quanto para melhorar os sintomas do transtorno. 

Como os alimentos que combatem a depressão podem ajudar?

Um dos sintomas mais comuns da depressão é a fadiga. O cansaço excessivo impossibilita a pessoa depressiva de concluir tarefas diárias ou buscar atividades prazerosas. Todavia, uma alimentação equilibrada proporciona uma série de benefícios que combatem o desânimo e a perda de energia.

Comer, além de ser necessário para a nossa sobrevivência, é uma forma de obter prazer. O consumo de alimentos antidepressivos acelera a produção de serotonina e dopamina, responsáveis por uma sensação de prazer momentâneo. 

Outro aspecto positivo de se manter uma alimentação equilibrada é a saúde da flora intestinal, composta por micro-organismos e “bactérias boas” do sistema digestivo. São essas bactérias que regulam as funções do intestino e o humor. Mais da metade da serotonina disponível no organismo se encontra no intestino. 

Quando a flora intestinal apresenta desequilíbrio, os micro-organismos nocivos presentes no intestino se multiplicam e a irritabilidade aumenta. 

Muitos pacientes com depressão ou ansiedade também apresentam doenças gastrointestinais, como gastrite nervosa ou úlcera. A alimentação não balanceada é um dos fatores que colabora para esse problema. O tratamento dessas doenças já colabora para a melhora da depressão.

Quando consumir alimentos que combatem à depressão?

Ficou claro que os nossos hábitos alimentares são de grande importância no funcionamento do nosso corpo e mente, certo? 

É preciso começar a pensar nos alimentos saudáveis, incluindo os alimentos que combatem à depressão, como uma parte imprescindível do nosso modo de vida e não apenas um meio para perder medidas.

Atualmente, conteúdos “fit” estão em alta. Tanto nas redes sociais quanto em mídias tradicionais encontramos dicas e histórias de pessoas que mudaram sua alimentação por questões estéticas. 

Em muitos casos, os bons hábitos alimentares adquiridos ao longo dessa jornada são deixados de lado uma vez que o objetivo final é alcançado. Todavia, a alimentação regular deve conter uma boa quantidade de legumes, frutas, carne magra, nozes, frutos do mar, leguminosas e cereais integrais. 

Não há segredos para consumir os alimentos para depressão. Ou seja, se não existe o hábito de comer refeições saudáveis, comece, aos poucos, adicionando esses alimentos em seu cardápio diário. Caso precise de um incentivo a mais, construa um plano alimentar com um nutricionista.

De qualquer forma, o importante é ter em mente que uma alimentação balanceada vai além das tendências “fit” e estéticas. É, na verdade, uma questão de saúde mental e física que contribui tanto para a felicidade quanto para a longevidade. 

Ao modificar o propósito de comer mais saudável, se torna mais fácil desvencilhar-se dos vícios alimentares, como carboidratos e doces.

Dicas de alimentos que combatem à depressão

Os alimentos que combatem à depressão são diversos. Analise os seus hábitos alimentares atuais para introduzir mais e mais porções e unidades desses alimentos saudáveis. 

Floras Verdes

As hortaliças verde-escuras (espinafre, brócolis e alface) são alimentos ricos em folato. Esta vitamina presente no complexo B está ligada à prevenção de transtornos mentais, incluindo a depressão, segundo pesquisas. Além disso, na alface, há diversas substâncias nos talos das folhas, principalmente a lactucina e a lactupicrina, que atuam como calmantes naturais.

Laranja

Rica em vitamina C, a laranja garante o bom funcionamento do sistema nervoso e combate à fadiga com uma boa dose de energia. A vitamina C inibe a liberação de cortisol, o conhecido hormônio do estresse. 

Frutas

Procure comer melancia, abacate, mamão, banana e limão. Essas frutas possuem o aminoácido triptofano, que ajuda na produção de serotonina. O consumo de três a cinco porções de frutas diariamente é o mais recomendado. Para facilitar a ingestão, você pode fazer saladas de frutas para consumir ao longo da semana.

Mel

Ajuda na produção da serotonina, responsável, como já se sabe, pelo bom humor. Duas colheres ao dia são suficientes para começar a sentir os efeitos positivos do mel. Além disso, você pode adicioná-las na sobremesa, nas frutas ou em bebidas.

Leite e iogurte desnatado

São excelentes fontes de cálcio. Este mineral elimina a tensão e combate a depressão, pois reduz e controla o nervosismo e a irritabilidade. Assim, de duas a três porções por dia são o bastante. 

Não é recomendado para pessoas com estômago que se irrita facilmente. Sendo assim, pessoas com intolerância à lactose, mesmo ao consumir produtos próprios para a sua dieta, ainda podem experimentar complicações ao consumir leite. 

Carboidratos complexos

A batata-doce, a lentilha, o feijão, o pão integral e o arroz integral são alguns exemplos de carboidratos complexos. A diferença entre esses carboidratos e os considerados simples é a forma de digestão. Como esse processo é mais lento, ocasiona o aumento gradual de glicemia. O organismo, então, sente-se saciado e fornece energia por um longo período.

Além disso, auxiliam o organismo a absorver triptofano, estimulando a produção do neurotransmissor serotonina. Apesar do carboidrato ser o inimigo número um das dietas, o recomendado é ingerir uma pequena quantidade diariamente.

Castanha-do-pará

A castanha-do-pará auxilia na redução do estresse. Também é rica em selênio, agente antioxidante que reduz a quantidade de radicais livres. Estes podem causar danos, como inflamação e envelhecimento das células. Mas basta consumir uma unidade ao dia. 

Aveia e centeio

Além de possuírem uma boa quantidade de vitaminas do complexo B e vitamina E, melhoram o funcionamento do intestino, combatendo também a ansiedade e a depressão. É recomendado ingerir três colheres de sopa por dia. Você pode misturar na vitamina, no suco verde e no shake, ou comer com frutas. 

Peixes e Frutos do Mar

Em diversos estudos sobre alimentos que combatem à depressão, o ômega-3 é frequentemente citado.

Isso porque os ácidos graxos do ômega-3 fornecem uma variedade de atividades neuroquímicas: modulam a recaptação, degradação e síntese de neurotransmissores (noradrenalina, dopamina e serotonina) e ligação ao receptor; efeitos anti-inflamatórios; e aprimoramento da fluidez e neurogênese da membrana celular. 

Soja

Para combater a falta de energia originada da depressão, passe a consumir mais soja. Este alimento desempenha papel fundamental no fornecimento de energia para as células e possui propriedades calmantes que combatem a ansiedade e o nervosismo. 

Alimentos que prejudicam a saúde mental e física

Para experimentar todos os benefícios dos alimentos que estimulam a produção de hormônios e neurotransmissores da felicidade e do humor é preciso evitar os que pioram a depressão. 

É difícil encontrar alguém que não conheça quais alimentos fazem mal a saúde. Todos nós, hora ou outra, escolhemos consumir refrigerantes, fast foods, bebidas alcoólicas, doces, frituras e carboidratos. Nos deixamos levar pelo sabor desses alimentos, os quais estão frequentemente presentes em eventos sociais. 

Em outras palavras, acabamos comendo docinhos em aniversários e batata frita em botecos com os amigos apenas por estarmos presentes no local. Por isso, para mudar nossos hábitos alimentares, é necessário disciplina. 

Os alimentos citados acima causam diversos efeitos negativos ao longo de décadas de consumo impróprio: aumento de peso, alterações de humor, produção desequilibrada de hormônios, doenças cardiovasculares, diabetes, entre outros. Todos esses fatores contribuem para agravar a depressão. 

Balancear o consumo desses alimentos é a melhor maneira de obter uma alimentação saudável. Não é necessário cortá-los de uma vez por todas. Para o corpo acostumado a ingerir esses alimentos, uma parada brusca é extremamente negativa.

Vá diminuindo as porções, procurando ingerir mais dos alimentos que combatem à depressão presentes nesta lista um dia após o outro. 

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Saúde mental: que tal malhar a mente?

Tatiana Pimenta

CEO e Fundadora da Vittude. É apaixonada por psicologia e comportamento humano, sendo grande estudiosa de temas como Psicologia Positiva e os impactos da felicidade na saúde física e mental.

Cursou The Science of Happiness pela University of California, Berkeley. É maratonista e praticante de Mindfulness. Encontrou na corrida de rua e na meditação fontes de disciplina, foco, felicidade e produtividade.

Você também pode me seguir no Instagram @tatianaacpimenta

Источник: https://www.vittude.com/blog/alimentos-que-combatem-a-depressao/

Alimentos que combatem a depressão e melhoram o humor

Alimentos que combatem a depressão e melhoram o humor

Para combater os sintomas da depressão e promover a qualidade de vida, é importante que a pessoa tenha uma alimentação rica em alimentos que promovem a produção de serotonina e dopamina, que são substâncias responsáveis pela sensação de prazer e bem estar no organismo. Assim, alguns dos alimentos que podem ser incluídos no dia a dia são ovos, peixes, banana, linhaça e o chocolate amargo, por exemplo.

A depressão é uma doença do sistema nervoso caracterizada principalmente por perda de energia e cansaço constante, sendo tratada através de acompanhamento com psiquiatra e psicólogo, no entanto a alimentação também contribui para que a pessoa se sinta melhor e mais animada. Veja como identificar os sintomas da depressão.

Os alimentos que devem ser consumidos para combater a depressão são ricos em nutrientes que ajudam a aumentar os níveis de serotonina circulantes no sangue, promovendo a sensação de bem estar e melhorando o humor. Assim, alguns dos nutrientes e alimentos que devem ser incluídos na alimentação do dia a dia são:

  • Triptofano e ômega-3, que pode ser encontrado em carne, peixe, frutos do mar, ovo, castanha, amendoim, ervilha, couve-flor, banana, grão-de-bico, abacate, aveia, chocolate amargo;
  • Cálcio, presente no leite e derivados;
  • Magnésio, que pode ser encontrado no chocolate, castanhas, amêndoas, sementes de abóbora, arroz integral, gérmen de trigo, aveia, abacate e banana;
  • Vitaminas do complexo B, que está presente em espinafre, couve manteiga, leite e derivados, fígado, frango, ameixa e melancia;
  • Vitamina C, presente na acerola, goiaba, abacaxi, laranja, limão, tangerina, amora, framboesa.
  • Fibras, como as presentes nas frutas, vegetais e sementes como chia, linhaça e gergelim.

Para obter resultados na melhora do humor, esses alimentos devem ser consumidos diariamente em todas as refeições, sendo importantes também para perder peso e melhorar o trânsito intestinal.

Veja mais dicas sobre os alimentos que ajudam a combater a depressão no vídeo a seguir:

Como a flora intestinal melhora o humor

Ter a flora intestinal saudável também é essencial para prevenir depressão e melhorar o humor, pois as bactérias boas que vivem no intestino produzem e armazenam mais de metade da serotonina disponível no organismo, hormônio que é responsável pelo bom humor.

Assim, é necessário ter uma flora intestinal saudável e equilibrada para prevenir e ajudar no controle da depressão e da ansiedade.

Algumas das bactérias boas do intestino estão presentes no iogurte natural e no kefir, por exemplo, e se alimentam principalmente de fibras, encontradas nos alimentos integrais como aveia, pão integral e linhaça, enquanto que as bactérias ruins consomem mais açúcar e farinha branca. 

O que não consumir

É importante evitar alimentos que aumentam as oscilações de humor, como bebidas alcoólicas, fast food, refrigerantes e alimentos ricos em gorduras e açúcares, como frituras, doces e sobremesas, isso porque esses alimentos provocam alterações bruscas no nível de açúcar no sangue, levando a mudanças na produção de hormônios no corpo e ao aumento do peso, fatores que aumentam as chances de ter e de piorar a depressão.

Cardápio para combater a depressão

A tabela a seguir traz o exemplo de um cardápio de 3 dias para combater a depressão:

RefeiçãoDia 1Dia 2Dia 3
Café da manhãVitamina de banana, leite, 1 col de sopa de aveia + 1 col de sopa de pasta de amendoimCafé sem açúcar + sanduíche de pão integral com ovo e queijo1 iogurte natural com aveia + 1 fatia de queijo 
Colação10 castanhas de caju + 1 maçã1 banana amassada com pasta de amendoim1 copo de suco de abacaxi com hortelã
Almoço/Jantar4 col de sopa de arroz integral + 3 col de sopa de feijão + legumes salteados no azeite + 1 bisteca de porco grelhadaMacarrão integral com atum e molho de tomate + salada verde com azeite e vinagreSalmão grelhado com gergelim + purê de abóbora + 3 col de sopa de arroz integral + salada crua
Lanche da tarde1 copo de iogurte natural batido com morangos, 1 col de chá de chia e 1/2 col de sopa de mel de abelhaSuco de acerola + 3 torradas integrais com queijo1 banana + 3 quadrados de chocolate 70%

Como deve ser o tratamento

O tratamento para a depressão deve ser feito de acordo com a orientação do psicólogo ou psiquiatra, podendo ser necessário, em alguns casos, fazer uso de medicamentos.

Além disso, é importante que a pessoa converse e saia com amigos e familiares, evite esconder os problemas, tenha uma alimentação rica em triptofano, pratique atividade física de forma regular e frequente as sessões de terapia.

Além disso, é importante lembrar que a depressão é uma doença séria e que o apoio da família é fundamental para a superação deste problema. Fazer o tratamento adequado sem desistir dos cuidados é essencial para a cura da depressão. Veja mais dicas sobre como sair da depressão.

Conheça mais sobre a depressão e o que fazer no vídeo a seguir:

Источник: https://www.tuasaude.com/dieta-e-depressao/

Alimentos para combater o mau humor no dia a dia – Namu

Alimentos que combatem a depressão e melhoram o humor

22/01/20

Quem nunca quis tratar o mau humor com doces? Comer chocolate pode ser a primeira providência que nos ocorre quando nos sentimos ansiosos, tristes ou estressados.

Bastante calórica, felizmente essa opção não é a única para ficar de bom humor. É possível estimular a mudança de humor com alimentos ricos em serotonina, nutritivos e deliciosos.

Alguns alimentos influenciam o funcionamento do cérebro e podem contribuir para melhorar a memória, nosso estado de alerta e até a percepção da dor.

Neste artigo, você vai entender como alimentos que aumentam a serotonina podem combater o mau humor e fazer bem para toda a saúde mental.

Mau humor e saúde mental

“No Brasil, aproximadamente 12% da população sofrem de ansiedade e 10% de depressão, de acordo com o Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas da Universidade de São Paulo”, comenta a nutricionista Juliana Dragone, formada em nutrição clínica pelo Grupo de Apoio à Nutrição Enteral e Parenteral (Ganep).

“Isso representa quase 24 milhões de brasileiros com ansiedade patológica. Deve-se notar que a maioria dessas pessoas não sabe que está sofrendo de depressão. A consequência é, geralmente, a falta de tratamento ou terapia pouco adaptada”, diz ela.

Em entrevista NAMU, a especialista dá dicas de dietas e alimentos que combatem o mau humor, a ansiedade e a depressão com um cardápio diário gostoso e atraente.

NAMU: Como podemos melhorar os nossos hábitos alimentares e combater o mau humor?

Juliana Dragone: frutas oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas e castanha-do-pará) auxiliam na diminuição do estresse por conter um importante antioxidante, o selênio.

A laranja, o maracujá e a jabuticaba possuem altas doses de vitamina C, previnem o cansaço, combatem o estresse e colaboram com as defesas do organismo.

A jabuticaba ainda contém vitaminas do complexo B.

Já o leite produz um efeito relaxante em toda a musculatura por ser um alimento rico em tripofano, que é precursor da serotonina.

Os ovos têm substâncias que garantem o bom humor, como a tiamina e a niacina (vitaminas do complexo B), além de fazerem bem para a memória.

Peixes e frutos do mar têm fontes de minerais importantes para a atividade cerebral, como o selênio. Também ajudam a combater o cansaço e a ansiedade. Os frutos do mar, em especial a ostra, são ricos em zinco – mineral essencial para combater o mau humor.

A pimenta tem a capsaicina, que estimula o cérebro a produzir mais endorfina, neurotransmissor responsável pela sensação de euforia. A pimenta-de-cheiro, a vermelha e a malagueta são as melhores para o bom humor. Porém, é preciso não exagerar nas quantidades consumidas.

Por fim, sementes de abóbora e girassol são alimentos ricos em triptofano, que auxiliam na manutenção do bom humor, no combate ao mau humor e melhoram a qualidade do sono.

A alface tem poderoso efeito calmante em razão da lactucina, substância presente em maior quantidade nos talos.

Principais dúvidas

Os alimentos para o mau humor indicados são restritos em algum tipo de situação, pessoa ou caso em específico?

O leite, os ovos e os peixes são contraindicados para pacientes:

  • veganos,
  • intolerantes à lactose,
  • com gastrite,
  • que não podem ingerir frutas ácidas e pimenta,
  • com diverticulite (evitar grãos e castanhas)
  • e em casos de alergias a ovos ou peixe.

Quais são os alimentos que podem piorar o mau humor?

Ácidos graxos saturados, presentes na manteiga, no creme de leite, nos embutidos e na carne não são indicados para o mau humor.

Gorduras trans (vegetais solidificadas ou hidrogenadas) em bolos e doces, principalmente em alimentos industrializados e oferecidos em lanchonetes fast food, também.

O abuso de cerveja, de queijos maturados, de molho à base de soja, de repolho e de chocolate possuem uma substância chamada amida, capaz de alterar o diâmetro dos vasos sanguíneos do cérebro, causando dor.

Além disso, o que mais é possível fazer para melhorar o mau humor?

Atividade física diária sempre ajuda a combater o mau humor.

Quantas vezes por semana ou mensalmente podemos consumir os alimentos citados acima?

Sempre!

Mau humor e ansiedade

Quais alimentos podem melhorar a depressão e a ansiedade, além do mau humor?

A castanha-do-pará, as nozes e as amêndoas são ricas em selênio, um poderoso agente antioxidante.

Elas colaboram para a melhoria dos sintomas da depressão, auxiliando na redução do estresse.

As quantidades diárias recomendadas são de duas a três unidades de castanha-do-pará, cinco unidades de nozes, ou 10 a 12 unidades de amêndoas.

Mas dá para fazer um mix saboroso dessas oleaginosas.

Chocolate contra mau humor

O chocolate amargo pode ser consumido para combater o mau humor, mas precisa ter, pelo menos, 55% de cacau.

A versão ao leite não tem essa ação porque a quantidade de cacau é pequena e a de açúcar é alta.

O cacau estimula a liberação de endorfina e a elevação da disposição mental. Graças às aminas biogênicas, o alimento melhora o mau humor e é essencial para a produção de serotonina, que estimula a liberação de endorfinas, eleva a disposição mental e melhora o quadro de depressão.

Por ser rico em flavonóides e triptofano, o cacau também aumenta a proliferação de neurônios no sistema nervoso.

Portanto, pode auxiliar no funcionamento do organismo como um todo, reduzindo a exacerbação de muitos sintomas da depressão, reforçando a sensação de bem-estar e reduzindo a ansiedade.

Contém substâncias como a 2-feniletilamina e a N-aciletanolamina, que agem no cérebro fechando os receptores que aguçam a vontade de doce – assim fica mais fácil controlar o desejo por açúcar e manter o peso.

Dieta para evitar mau humor

Para ter bom humor, invista em alimentos saudáveis, faça exercícios e consulte um especialista. Abaixo, uma sugestão de cardápio criado pela nutricionista Juliana Dragone.

Bom humor no café da manhã

  • Leite desnatado com café e adoçante – 1 xícara de chá
  • Pão de forma integral – 2 fatias
  • Margarina light – 2 colheres de chá
  • Mamão papaia – ½ fatia
  • Farelo de aveia – 1 colher de sopa

Bom humor no lanche da manhã

  • Barra de cereal sem chocolate – 1 unidade
  • Suco de limão com adoçante – 1 copo

Bom humor no almoço

  • Rúcula à vontade
  • Beterraba ralada – 3 colheres de sopa
  • Arroz integral – 5 colheres de sopa
  • Feijão preto – ½ concha
  • Filé de frango grelhado – 1 filé médio
  • Brócolis refogado – 3 colheres de sopa

Bom humor no jantar

  • Ervilha fresca – 4 colheres de sopa
  • Cenoura ralada – 3 colheres de sopa
  • Macarrão parafuso ao sugo – 1 pires de chá
  • Bife grelhado – 1 bife médio
  • Escarola refogada – 2 colheres de sopa

Cursos de alimentação saudável

Como você já deve ter percebido, combater o mau humor e garantir uma vida bem humorada passa por uma alimentação saudável. E aqui no Namu você pode aprender a garantir a sua com nossos cursos online.

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Источник: https://namu.com.br/portal/alimentacao/funcionais/alimentos-contra-o-mau-humor/

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