Alimentos ricos em Isoleucina

Contents
  1. Aminoácidos: por que eles são tão importantes para a sua saúde?
  2. Aminoácidos essenciais
  3. Aminoácidos não essenciais
  4. Quais funções dos aminoácidos essenciais?
  5. Benefícios dos aminoácidos para a sua saúde
  6. Quais as fontes de aminoácidos?
  7. Isoleucina: O Que é, Para Que Serve e Alimentos Ricos
  8. O que é
  9. Para Que Serve
  10. Benefícios
  11. 1. Produção de energia
  12. 2. Queima de gordura
  13. 3. Síntese de proteínas
  14. 4. Formação de glicose e corpos cetônicos
  15. Onde encontrar Isoleucina
  16. – Derivados da Soja
  17. – Carnes e Peixes
  18. – Ovos
  19. – Laticínios
  20. – Vegetais
  21. Suplementação
  22. Deficiência
  23. Efeitos Colaterais
  24. Você acredita que precisa aumentar seu consumo de alimentos ricos em isoleucina? Quais são seus preferidos? Já pensou em utilizar a suplementação do aminoácido? Comente abaixo!
  25. 10 Alimentos ricos em aminoácidos
  26. Aminoácidos Essenciais
  27. #1 Ovos
  28. #2 Frango
  29. #3 Carne de Bovino
  30. #4 Atum
  31. #5 Soja
  32. #6 Salmão
  33. #7 Sardinhas
  34. #8 Camarões
  35. #9 Vieiras
  36. #10 Borrego
  37. Suplementar com Aminoácidos
  38. Aminoácidos essenciais: o que são, para que servem e como tomar
  39. O que são aminoácidos?
  40. Proteínas
  41. Para que servem os aminoácidos essenciais?
  42. Funções específicas dos aminoácidos essenciais
  43. Quem pode se beneficiar dos aminoácidos essenciais?
  44. Onde encontrar os aminoácidos essenciais?
  45. Proteínas de origem animal
  46. Proteínas de origem vegetal
  47. A importância de combinar fontes de origem vegetal
  48. Como tomar aminoácidos essenciais?
  49. O que são aminoácidos
  50. O que são os aminoácidos essenciais
  51. O que são os aminoácidos condicionalmente essenciais
  52. Para que servem os aminoácidos
  53. Ajudam a melhorar o humor e o sono
  54. Pode aumentar o desempenho do exercício físico
  55. Pode prevenir a perda muscular
  56. Podem promover a perda de peso
  57. Alimentos que contêm aminoácidos e ingestão recomendada
  58. Veja também:
  59. Quais são os 9 aminoácidos essenciais e em quais alimentos podemos encontrá-los
  60. Alimentos de origem animal
  61. Alimentos de origem vegetal

Aminoácidos: por que eles são tão importantes para a sua saúde?

Alimentos ricos em Isoleucina

A verdade é que os aminoácidos estão presentes em nosso dia a dia, porém não nos damos conta da importância deles para o funcionamento do nosso organismo. Mas por que eles são importantes para a sua saúde? Aqui você vai ter resposta para essa dúvida, além de informações importantes que vão mudar sua percepção sobre essa molécula tão importante.

Aminoácidos são nutrientes que executam diversas funções importantes para o nosso organismo, eles basicamente são essenciais para o desenvolvimento cerebral, celular e ósseo.

Aminoácidos essenciais

São os tipos de aminoácidos aos quais o organismo não consegue produzir sozinho, ou seja, são encontrados na natureza, por meio dos alimentos que precisamos ingerir e sobre os quais vamos falar aqui neste post. São eles: isoleucina, valina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e histidina.

Aminoácidos não essenciais

Já os aminoácidos não essenciais são aqueles que o organismo é capaz de sintetizar: Alanina, Arginina, Ácido aspártico, cisteína, ácido glutâmico, glutamina, glicina, prolin, pirrolisina, serina e asparagina.

Quais funções dos aminoácidos essenciais?

Isoleucina: ela está fortemente concentrada no tecido muscular, além de ser importante para as funções imunológicas, de ajudar na produção de hemoglobina e regular a energia do corpo. Faz parte da Cadeia Ramificada.

Valina: ajuda a estimular o crescimento e regeneração muscular, e está envolvida na produção de energia. Faz parte da Cadeia Ramificada.

Leucina: é importante para a síntese de proteínas para o reparo muscular. Também ajuda a regular o açúcar no sangue, estimula a cicatrização de feridas e produz hormônios do crescimento. Faz parte da Cadeia Ramificada.

Lisina: ela desempenha o papel de sintetizar proteínas, hormônios, enzimas e ajuda na absorção de cálcio. Também atua na produção de colágeno e elastina, além de fortalecer a imunidade e produzir energia.

Metionina: ajuda no metabolismo e na desintoxicação do organismo. É necessária para o crescimento de tecidos e absorção de zinco e selênio, essenciais para a saúde.

Fenilalanina: ela é precursora dos neurotransmissores tirosina, dopamina, epinefrina e norepinefrina. Ela também dá estrutura para a geração de outros aminoácidos e para que eles exerçam suas funções.

Treonina: é importante na estrutura e formação de colágeno e elastina, importantes componentes para a pele e o tecido conjuntivo. Ajuda também a metabolizar a gordura e contribui para a imunidade.

Triptofano: ele é necessário para manter o equilíbrio de nitrogênio e na proteção de serotonina, um neurotransmissor que regula o apetite, humor e sono.

Histidina: é essencial para produzir histamina, um neurotransmissor vital para a resposta imune, além de atuar na digestão, nas funções sexuais e nos ciclos de sono. Ele é fundamental para manter a barreira que protege os neurotransmissores, chamadas de Bainha de Mielina.

Importante: Existem os aminoácidos de cadeia ramificada, chamados de BCAA, sigla do termo em inglês Branched Chain Amino Acids.

São eles: leucina, isoleucina e valina, que mencionamos aqui em cima.

Estão associadas a efeitos positivos na regulação da saciedade, síntese proteica muscular e homeostase da glicose, e podem ser adquiridos por meio de suplementação alimentar também.

Benefícios dos aminoácidos para a sua saúde

São benefícios dos aminoácidos são diversos:

  • Aumentam o desempenho nas atividades diárias e exercícios físicos;
  • Pode prevenir a perda muscular;
  • Ajudam na perda de peso e na queima de gordura;
  • Podem contribuir no controle de glicemia (açúcar) no sangue;
  • Contribui na absorção de cálcio;
  • Alívio do estresse;
  • Ajuda na cicatrização, elasticidade e rejuvenescimento da pele;
  • Tem funções antioxidantes e anti-inflamatórias;
  • Ajudam a melhorar o humor e o sono.

Aqui, você encontra mais dicas para ter melhores noites de sono.

Quais as fontes de aminoácidos?

Os aminoácidos, como mencionado anteriormente, podem ser encontrados em alimentos de origem animal e vegetal. Aqui, listamos os 5 principais tipos de alimentos ricos em aminoácidos:

Esse tipo de carne é um dos principais alimentos com aminoácidos essenciais. Dê preferência às peças de carne com pouca gordura. Nela, você estará consumindo todos os 9 aminoácidos essenciais.

Mas lembre-se de manter uma alimentação variada e balanceada com outros ingredientes, a fim de garantir nutrientes diversos.

As carnes brancas, como frangos e peixes, também são ricas em proteínas e, consequentemente, aminoácidos. Os peixes têm uma vantagem: são fontes de Ômega 3.

Para quem busca uma solução prática para a ingestão de aminoácidos com pouca gordura, os laticínios são ótimas pedidas. Queijo suíço, mussarela ou parmesão, são opções mais “leves” para o consumo.

Já o iogurte é uma pedida excelente para a ingestão de proteína, mas lembre-se que ele é mais gorduroso.

São ótimas fontes de proteína, sendo um alimento muito consumido para quem quer ganhar massa muscular. Cozinhá-los é a melhor forma para ingeri-los, pois evita o consumo com gordura.

  • Arroz, feijão, chia, quinoa e soja – aminoácidos oriundos de vegetais

Por último, mas não menos importante, temos 5 alimentos ricos em aminoácidos. Todos eles são alimentos que vêm das plantas e que contêm todos os aminoácidos que nosso corpo não produz e são excelentes fontes de aminoácidos essenciais.

A quinoa se apresenta como uma possível substituta do arroz branco no dia a dia.

Importante: embora os aminoácidos essenciais possam ser encontrados em uma grande variedade de alimentos, tomar doses concentradas de forma suplementar tem sido associado a vários benefícios para a saúde.

Converse com o seu médico para que possa obter uma dieta rica em aminoácidos, pois agora você sabe que eles são importantes para a sua saúde e consequentemente, te garantem melhor qualidade de vida.

Источник: https://modernamanipulacao.com.br/alimentacao/aminoacidos-sao-importantes-para-a-saude/

Isoleucina: O Que é, Para Que Serve e Alimentos Ricos

Alimentos ricos em Isoleucina

A Isoleucina é um dos aminoácidos que compõem o BCAA e ajuda a induzir a síntese de proteína muscular, que auxilia no seu processo de ganho de massa muscular. Não deixe de conferir a seguir sobre o que é a isoleucina, para que ela serve, quais os seus benefícios, onde encontrá-la naturalmente e como é a sua suplementação.

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Um dos nove aminoácidos que não são produzidos pelo corpo e devem portanto ser obtidos através da dieta, a isoleucina é essencial para diversas funções no organismo, dentre elas a produção de energia e o controle das taxas de açúcar no sangue.

Saiba mais sobre o que é este aminoácido, para que serve e algumas dicas de alimentos ricos em isoleucina para você incluir na sua alimentação para ganho de massa muscular ou para manter a saúde em dia.

Existem dietas no mercado de todos os tipos, mas se você buscou pela Isoleucina porque quer crescer, então você também precisa conhecer os 10 alimentos indispensáveis para ganho de massa muscular. Você também aprenderá como eles funcionam no organismo e por que são ótimos pra hipertrofia.

O que é

Ao lado da leucina e da valina, a isoleucina faz parte do grupo de aminoácidos conhecidos como BCAAs, ou aminoácidos de cadeia ramificada.

Não tão potente quanto a leucina, mas ainda mais poderosa que a valina para induzir a síntese de proteína muscular, a isoleucina aumenta a captação e a utilização de glicose pelas células durante o exercício.

Ao lado da treonina, metionina, leucina, valina, fenilalanina, lisina e do triptofano, a isoleucina é considerada um aminoácido essencial, uma vez que não pode ser sintetizada pelo nosso organismo.

Já foi citado que a leucina, a valina e a isoleucina são componentes do BCAA. Se você só conhece essa sigla porque ouviu alguém falar que é bom pra crescer, saiba que ela é muito mais que isso. Conheça todos os benefícios do BCAA e para que ele serve.

Se o seu objetivo é ganhar massa, a Isoleucina ou o BCAA são apenas dois dos vários suplementos que podem te ajudar. Existe uma indústria gigante com inúmeras soluções para isso. Não deixe de conferir os 10 melhores suplementos para ganho de massa muscular.

Para Que Serve

As principais funções da isoleucina são atuar no metabolismo energético e promover a recuperação muscular após os exercícios.

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Ainda em conjunto com a leucina e a valina, a isoleucina serve como uma precursora da glutamina e da alanina, dois aminoácidos que também são utilizados para o fornecimento de energia durante os exercícios intensos de musculação.

Outras funções da isoleucina:

  • Controlar os níveis de açúcar do sangue;
  • Aumentar a produção de hemoglobina;
  • Bloquear a eliminação de vitamina B3 (niacina) pelo rim.

Benefícios

A isoleucina é um nutriente fundamental para quem tem o objetivo de aumentar a massa muscular, mas esse não é o único benefício desse aminoácido de cadeia ramificada. Confira os principais benefícios da isoleucina:

1. Produção de energia

Um dos principais benefícios da isoleucina é a sua atuação no metabolismo energético. Nosso corpo quebra o aminoácido em uma molécula conhecida como acetilcoenzima A (Acetil CoA), que é exatamente a mesma molécula que também produzimos ao quebrar o açúcar proveniente dos carboidratos.

Após a formação da Acetil CoA, esta é queimada para gerar uma grande quantidade de energia, dióxido de carbono e oxigênio. Isso significa que a isoleucina pode servir como “combustível” para as células quando há um baixo consumo de carboidratos através da dieta.

2. Queima de gordura

Estudos sugerem que os aminoácidos de cadeia ramificada estimulam a utilização da gordura como fonte de energia para o metabolismo. Ainda que esse efeito se deva em grande parte à leucina, uma pesquisa recente desenvolvida no Japão indica que a isoleucina pode apresentar atuação semelhante.

Animais de laboratório que haviam sido previamente induzidos ao ganho de peso começaram a apresentar uma redução nos níveis de gordura tão logo começaram a ingerir uma dieta com isoleucina.

Pesquisadores também notaram que os animais apresentavam menos ácidos graxos nos rins e nos músculos, um resultado que está relacionado ao aumento do metabolismo que o aminoácido promove.

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3. Síntese de proteínas

A isoleucina por si só não estimula a síntese de proteínas, mas é um dos aminoácidos indispensáveis para a formação do tecido muscular em todas as fases da vida.

Isso porque a isoleucina é um dos “blocos” que formam as proteínas, e estas por sua vez unem-se para dar origem à massa magra que tanto desejamos. Essas proteínas também são utilizadas para síntese de hormônios e anticorpos vitais para a defesa do organismo contra agentes externos.

4. Formação de glicose e corpos cetônicos

O corpo também utiliza a isoleucina para obter duas outras moléculas: a glicose e os corpos cetônicos. Embora seja habitualmente obtida a partir do metabolismo dos carboidratos, a glicose também pode ser formada a partir de alguns aminoácidos – entre eles a isoleucina.

Os corpos cetônicos também servem para fornecer energia, e podem ser sintetizados a partir da isoleucina em alguns órgãos como o coração.

Onde encontrar Isoleucina

Conheça alguns dos alimentos ricos em isoleucina que não podem faltar no seu cardápio:

– Derivados da Soja

Com alto teor proteico, a soja e seus derivados são ótimas fontes vegetais de isoleucina na dieta. Grãos de soja cozidos, tofu e o leite de soja contêm proteínas de alto valor biológico, ou seja, que são nutricionalmente completas.

Isso significa que, além da isoleucina, ao consumir a soja você estará obtendo todos os aminoácidos essenciais que o corpo não é capaz de sintetizar e devem ser provenientes da dieta.

Outro alimento derivado da soja, a proteína isolada (ou PIS) é ainda mais rica em isoleucina, sendo que uma única colher cheia do concentrado já é suficiente para obter quase 1g do aminoácido.

– Carnes e Peixes

Para quem não tem restrições ao consumo de proteína de origem animal, a carne e o peixe são opções quase que indispensáveis para aumentar a ingestão diária de isoleucina.

Também fonte de proteína completa, a carne e os peixes (sobretudo os de água fria, como o salmão, a sardinha e o atum) fornecem cerca de 1,5 g de isoleucina por porção pequena (100g de carne).

O frango e o peru apresentam valores semelhantes, fornecendo aproximadamente 1.744 mg a cada 100g de carne cozida ou assada.

– Ovos

Uma das melhores – e mais baratas – fontes de proteína completa de todo o nosso cardápio, o ovo não deixa a desejar quando o assunto é a concentração de isoleucina. Uma única unidade do alimento fornece cerca de 800mg do aminoácido, sendo que boa parte dele está concentrada na clara.

– Laticínios

Ao lado dos ovos e das carnes, os laticínios são os alimentos mais ricos em isoleucina que devemos consumir regularmente. Queijo, leite e iogurte contêm não só isoleucina como também todos os demais aminoácidos que nosso organismo não é capaz de produzir: fenilalanina, lisina, histidina, leucina, metionina, treonina, triptofano e valina.

Embora todos os queijos sejam boas fontes do aminoácido, o ideal é optar pelas versões mais magras, que fornecem a isoleucina sem trazer em conjunto uma grande quantidade de gordura saturada.

Uma porção de tamanho médio de queijos mais leves – como a ricota e o cottage – fornece, em média, 0,4 g de isoleucina. O cheddar e o parmesão são os campeões no quesito isoleucina: 0,8 g por porção, mas contêm também um teor maior de gordura.

Já um copo de leite desnatado fornece pouco mais de 1 g do aminoácida, mesma quantidade encontrada em um pote de iogurte sem açúcar e com baixo teor de ácidos graxos.

– Vegetais

Além da soja, o feijão, a lentilha e o grão de bico são também alimentos ricos em isoleucina. Outras fontes vegetais do aminoácido incluem as sementes de linhaça, girassol e gergelim.

Arroz integral e alimentos produzidos com farinha de trigo integral são também boas opções para acrescentar mais isoleucina à dieta.

Suplementação

Além de consumir estes alimentos ricos em isoleucina, também é possível aumentar a ingestão do aminoácido através do uso de suplementos. Pessoas que se exercitam muito ou que seguem dietas com baixo teor de proteínas podem se beneficiar da suplementação de isoleucina, que deve ser feita em conjunto com os outros BCAAs – leucina e valina.

A quantidade ideal é de duas partes de leucina e valina para uma parte de isoleucina. Ou seja, sempre que você tomar 2mg de leucina e valina, deve também suplementar com 1 mg de isoleucina.

Embora seja possível encontrar a isoleucina de maneira isolada, a recomendação é utilizar um suplemento que contenha os três BCAAs em uma única fórmula.

Deficiência

Ainda que pouco comum, a deficiência de isoleucina pode ocorrer em vegetarianos ou outras pessoas que seguem dietas com baixa ingestão de proteínas.

O consumo insuficiente do aminoácido pode causar fadiga muscular, dificuldade para se recuperar após os exercícios, tontura e alterações de humor.

Efeitos Colaterais

Quando consumida de maneira equilibrada através da dieta, a isoleucina não traz riscos à saúde e pode ser utilizada como um apoio seguro ao ganho de massa muscular. Para pessoas que apresentam um histórico de problemas renais, no entanto, o consumo excessivo de proteínas – seja a partir da dieta ou através de suplementos – deve ser evitado sob o risco de danos graves aos rins.

Antes de aumentar drasticamente sua ingestão de alimentos ricos em isoleucina ou então fazer o uso de suplementos esportivos, é fundamental que você procure orientação profissional adequada para não colocar sua saúde em risco.

Você acredita que precisa aumentar seu consumo de alimentos ricos em isoleucina? Quais são seus preferidos? Já pensou em utilizar a suplementação do aminoácido? Comente abaixo!

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Источник: https://www.mundoboaforma.com.br/isoleucina-o-que-e-para-que-serve-e-alimentos-ricos/

10 Alimentos ricos em aminoácidos

Alimentos ricos em Isoleucina

Os aminoácidos são conhecidos como os elementos que formam as proteínas, e por isso os alimentos que contêm mais aminoácidos – sim, adivinhaste – estão entre as fontes de proteína mais elevadas.

O corpo necessita de 20 aminoácidos, alguns dos quais o próprio corpo consegue fabricar (conhecidos como aminoácidos não-essenciais). Isto não significa que eles não sejam importantes, apenas significa que o corpo consegue suprir a necessidade destes tipos de aminoácidos por si próprio.

9 dos 20 aminoácidos são conhecidos como aminoácidos essenciais, o que significa que o corpo não pode os consegue produzir, e precisam, portanto, de ser consumidos a partir da alimentação.

As fontes de proteína animal tendem a ser os melhores alimentos que contêm todos os aminoácidos, ao passo que as de origem vegetal costumam ter um ou mais dos aminoácidos essenciais em falta. Não existe qualquer benefício extra para a saúde relacionado com os aminoácidos serem de origem vegetal ou animal.

É claro que as fontes vegetais e as fontes animais têm outros benefícios para a saúde, como é o caso da carne vermelha, que contém ferro, e as fontes vegetais, que contêm fibra; no entanto, os aminoácidos são de igual valor, independentemente da fonte.

A principal coisa a lembrar é que todos os aminoácidos essenciais são necessários ao organismo – portanto, devem ser incluídos na tua alimentação, independentemente da sua origem.

Aminoácidos Essenciais

Os nove aminoácidos essenciais incluem: Histidina (crianças), Lisina, Leucina, Metionina, Isoleucina, Fenilalanina, Treonina, Triptofano e Valina.

Os aminoácidos de cadeia ramificada são três aminoácidos deste grupo, incluindo a Leucina, a Isoleucina e a Valina.

#1 Ovos

Os ovos são conhecidos como um alimento que constrói músculo, e muitos culturistas da velha guarda costumavam beber ovos crus num copo (não recomendado).

Um ovo grande contém 6g de proteína e é incrivelmente versátil – experimenta ovos mexidos, escalfados, cozidos ou até mesmo como ingrediente numa receita.

#2 Frango

O frango é uma ótima fonte de aminoácidos, e é também rico em niacina e selénio, daí ser uma escolha tão popular na indústria do fitness! Excelente fonte de proteína.

#3 Carne de Bovino

A carne de bovino inclui todos os aminoácidos essenciais e é uma carne muito versátil. É uma grande fonte de ferro e, dependendo dos cortes, pode ser bastante magra (de preferência) ou densa em calorias devido à gordura a mais.

#4 Atum

Esta é uma ótima escolha para quem anda sempre de um lado para o outro e procura uma fonte prática de proteína.

#5 Soja

A soja tem um teor elevado de proteínas e é rica em vitaminas, minerais e fibras insolúveis. A soja contém também um bom nível de potássio, zinco, ferro e vitamina E.

#6 Salmão

Uma excelente fonte de gorduras saudáveis, o salmão é uma brilhante escolha para uma refeição rica em proteína.

#7 Sardinhas

Outro peixe gordo que é ótimo para incluir mais gorduras saudáveis para o coração na alimentação – não há nada que enganar numa lata de sardinhas, ou experimenta grelhá-las frescas com uma salada mediterrânica.

#8 Camarões

Os camarões têm um teor de gordura extremamente baixo, mas são ricos em proteína, sendo uma ótima opção para alguém que esteja a contar calorias e queira adicionar um extra de proteína às suas refeições.

#9 Vieiras

As vieiras são uma excelente fonte de vitamina B12 e contêm também ácidos gordos ómega 3. Contêm também potássio e magnésio.

#10 Borrego

O borrego de pasto é uma excelente fonte de CLA, que é um ácido gordo ómega 6 bom para a saúde. É também uma ótima fonte de selénio e de zinco.

Suplementar com Aminoácidos

Se estás a entrar numa fase de dieta, os Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAAs) são um excelente suplemento que podes usar como ferramenta para minimizar a perda muscular enquanto reduzes a tua ingestão calórica.

Fazer dieta é catabólico, o que significa que estás a queimar gordura, mas acabas também por perder um pouco de músculo ao mesmo tempo. Minimizar a perda muscular irá ajudar a manter o teu metabolismo forte, e tornará o processo de fazer dieta mais fácil para ti. Isto acontece porque o tecido muscular acabará por queimar mais calorias em repouso do que a gordura.

Os BCAAs podem também ajudar a aumentar a tua intensidade de treino. Isto deve-se ao facto de que, durante o exercício, os teus níveis de serotonina podem subir, e este aumento de serotonina pode significar um aumento da fadiga.

O papel dos BCAAs nesta situação é reduzir a quantidade de triptofano que entra no cérebro, o que, por sua vez, diminui a quantidade de serotonina produzida, resultando em menos fadiga.

Источник: https://www.myprotein.pt/thezone/nutricao/10-alimentos-ricos-em-aminoacidos/

Aminoácidos essenciais: o que são, para que servem e como tomar

Alimentos ricos em Isoleucina

Para explicar a relação dos aminoácidos com as proteínas, é possível fazer uma analogia: imagine que a proteína é uma parede. Nesse contexto, os aminoácidos são os tijolos que constituem a sua estrutura.

Siga a leitura para saber com mais detalhes o que são aminoácidos, quais são os aminoácidos essenciais, para que eles servem e como é possível ingerir as quantidades necessárias para que o corpo desempenhe funções importantes, como a construção de músculos e tecidos.

O que são aminoácidos?

Os aminoácidos são as unidades que compõem as proteínas. Basicamente, são moléculas orgânicas formadas por ligações de carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio. Alguns apresentam também na sua composição enxofre e fósforo.

Por mais que o corpo humano tenha muitas variações de proteínas na sua composição, elas são formadas por 20 aminoácidos, sendo 8 essenciais e 12 não essenciais.

Seguindo a analogia, ao considerar que os aminoácidos são tijolos de uma parede, pode-se pensar que os essenciais são aqueles que precisam ser comprados para construir a estrutura, por não serem produzidos pelo corpo. Já os não essenciais são aqueles que a “obra” já tem, ou seja, que o organismo produz naturalmente e não precisam ser comprados.

Veja quais são os aminoácidos que compõem cada um dos tipos.

  • Aminoácidos essenciais: triptofano, valina, fenilalanina, treonina, lisina, isoleucina, leucina e metionina.
  • Aminoácidos não essenciais: alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico,  ácido glutâmico, cisteína, glutamina, glicina, prolina, serina, tirosina e histidina (considerada um aminoácido semiessencial, pois crianças podem não conseguir suprir todas suas necessidades de histidina somente através da produção interna).

Proteínas

A formação das proteínas é feita com aminoácidos unidos por ligações conhecidas por “ligações peptídicas”. Ao total, existem 20 aminoácidos que se combinam de maneiras diferentes, e são essas combinações que determinam suas distintas funcionalidades.

As proteínas apresentam como principais funções:

  • construção de tecidos;
  • atuação no transporte de substâncias;
  • composição de anticorpos e participação na defesa do organismo;
  • ação catalisadora de reações químicas;
  • composição de fluidos produzidos pelo corpo;
  • promoção de elasticidade dos tecidos;
  • regulação e composição de hormônios.

Para que servem os aminoácidos essenciais?

Cada um dos aminoácidos essenciais tem funções específicas e vitais para o bom funcionamento do organismo. Eles são necessários para a construção de tecidos, músculos, alguns hormônios e enzimas. São adquiridos por meio dos alimentos ou da suplementação.

Voltando à analogia feita para explicar a relação dos aminoácidos (tijolos) com as proteínas (parede), os aminoácidos são mais facilmente absorvidos pelo organismo do que as proteínas. Isso acontece porque as proteínas são estruturas maiores e mais complexas, e os aminoácidos são compostos por uma estrutura mais simples.

Abaixo estão listados cada um deles com suas principais atuações no organismo:

  • Leucina: estimula as sínteses das proteínas musculares e é um dos principais combustíveis das reações anabolizantes.
  • Isoleucina: responsável pela síntese de glutamina e alanina, além de agir no desenvolvimento e reparos dos músculos.
  • Valina: é um aminoácido que auxilia na síntese de outros aminoácidos, no reparo dos tecidos e na manutenção do balanço nitrogenado equilibrado.
  • Fenilalanina: este aminoácido potencializa a produção de hormônios e neurotransmissores, como a dopamina, adrenalina e noradrenalina, substâncias ativadoras do sistema nervoso central e periférico. Ele é importante para manter atividades mentais e psicológicas em equilíbrio e melhora a capacidade cognitiva.
  • Lisina: trata-se de um aminoácido que regula a produção de óxido nítrico, é componente estrutural do colágeno e possui ação antiviral.
  • Metionina: é uma importante fonte de enxofre e outros compostos necessários para o metabolismo e componentes celulares. A metionina se converte em cistina, aminoácido importante na síntese de glutationa (antioxidante natural).
  • Triptofano: substância que incentiva a liberação de serotonina (hormônio que regula funções importantes, como o humor, a temperatura do corpo e ritmo cardíaco) e a  melatonina (hormônio relacionado ao sono).
  • Treonina: responsável pela produção de mucina, proteína necessária para a manutenção da integridade e função intestinal.  Importante para a imunidade e responsável pela síntese de glicina.

Funções específicas dos aminoácidos essenciais

Para se ter um panorama sobre as principais funções dos aminoácidos essenciais, é possível citar:

  • regeneração tecidual e celular;
  • produção de anticorpos, células vermelhas no sangue e hormônios;
  • sensação de saciedade.

Quem pode se beneficiar dos aminoácidos essenciais?

A ingestão de aminoácidos essenciais é muito importante, principalmente para as funções citadas acima. Ainda, por contarem com amplos benefícios para o organismo, as substâncias ganham destaque na dieta de alguns grupos, como:

  • portadores de sarcopenia: pelo estímulo das sínteses de proteínas musculares.
  • idosos: pela contribuição na síntese muscular, enzimática e produção de células do sistema imunológico.
  • fisioculturistas: por poderem aproveitar os benefícios relacionados ao crescimento muscular.
  • adeptos da dieta cetogênica: por beneficiar o processo de síntese proteica e construção muscular que pode ser prejudicada pelas restrições alimentares.
  • pessoas em situação pós-cirurgia bariátrica: por auxiliar a prevenção da perda de tecido corporal magro.
  • pessoas com carência imunológica: em função da produção de anticorpos e melhora da cicatrização.
  • atletas: tanto para o pré-treino e para o pós-treino, pois auxiliam na resistência e recuperação dos músculos.
  • veganos e vegetarianos: para complementar as fontes de proteína de forma eficaz.

Onde encontrar os aminoácidos essenciais?

As fontes de aminoácidos essenciais estão em alimentos ricos em proteína animal e vegetal, assim como em suplementos produzidos com elas. Veja abaixo.

Proteínas de origem animal

As carnes magras, derivados do leite e ovo são fontes ricas de aminoácidos, com valor nutricional e biológico importante para o funcionamento do corpo. Apresentam, ainda, na sua composição, todos os aminoácidos essenciais.

Proteínas de origem vegetal

Os alimentos de origem vegetal também apresentam boas concentrações de aminoácidos essenciais, como é o caso do grão-de-bico e da soja.

Algumas proteínas de origem vegetal que não apresentam todos os aminoácidos essenciais podem ser combinadas com fontes diferentes, como é o caso do arroz com feijão, por exemplo.

O primeiro ingrediente tem baixa concentração de lisina, enquanto o segundo apresenta pouca metionina. Quando combinados, formam uma fonte de aminoácidos completa.

A importância de combinar fontes de origem vegetal

Quem se interessa pelo consumo de aminoácidos sabe que eles têm como uma das principais funções a construção de tecidos. Para essa construção, são necessários todos os aminoácidos essenciais.

Quando a fonte de proteína ingerida apresenta um aminoácido limitante ou indisponível, a formação do novo tecido não é concluída. Por isso, no exemplo citado anteriormente, a lisina é o aminoácido limitante do arroz, assim como a metionina é do feijão. Por isso, o consumo desses alimentos em conjunto é indicado.

Por mais que as proteínas de origem vegetal apresentem uma menor concentração de alguns aminoácidos essenciais, quando combinadas com diferentes alimentos que são fontes complementares, possibilitam entregar em uma única refeição os aminoácidos necessários.

Dá mais trabalho que optar por uma fonte completa? Claro que sim! Porém, no caso de veganos, vegetarianos e pessoas com restrições alimentares, a solução é combinar diferentes alimentos ou obter também através de suplementos.

Como tomar aminoácidos essenciais?

Além dos alimentos ricos em proteínas, os suplementos alimentares também são excelentes alternativas para ingerir aminoácidos essenciais.

Para quem treina, o consumo pode ser feito  antes ou depois da atividade física, com o intuito de fortalecer a função muscular e recuperar os músculos. Já para outros objetivos, como efeito de ativação, podem ser consumidos pela manhã.

No turno da noite, a ingestão de aminoácidos favorece a recuperação dos músculos e descanso.

A porção indicada de aminoácidos essenciais deve respeitar a orientação médica e nutricional, e estar de acordo com a necessidade de quem ingere.

A importância dos aminoácidos essenciais pode ser percebida pela ampla atuação no organismo e pelas inúmeras funções que eles exercem no organismo. Por este motivo, além dos alimentos ricos em proteínas, os suplementos alimentares são boas alternativas quando recomendados por profissionais.

Se você quer suplementar AA, uma dica importante é prestar atenção na formulação do suplemento. Há opções que entregam outros ingredientes que diferenciam o produto pelos benefícios e até pelo sabor.

No caso do Amino Greens, ele traz vegetais e um toque de limão yuzu na sua composição. Assim, além dos aminoácidos essenciais, é uma bebida rica em nutrientes e antioxidantes, como um suco verde feito na hora.

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O que são aminoácidos

Alimentos ricos em Isoleucina

Aminoácidos são compostos que desempenham papéis importantes no organismo, como melhorar o humor, o sono, o desempenho físico e diminuir a perda muscular. Eles são categorizados como aminoácidos essenciais, condicionalmente essenciais ou não essenciais, dependendo de vários fatores. Esses compostos orgânicos são formados, basicamente, por nitrogênio, carbono, hidrogênio e oxigênio.

O que são os aminoácidos essenciais

Imagem editada e redimensionada de Ella Olsson, está disponível no Unsplash

Os aminoácidos essenciais são a histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e a valina. Ao contrário dos aminoácidos não essenciais, os aminoácidos essenciais não podem ser produzidos pelo organismo, sendo obtidos por meio da dieta.

A combinação de arroz com feijão, prato típico da cozinha brasileira, por exemplo, é uma ótima fonte de aminoácidos essenciais. O tofu, a quinoa, a carne animal e os ovos também, apesar dos de origem animal serem menos sustentáveis (entenda o porquê na matéria: “Veganismo é a forma mais efetiva de salvar o planeta, dizem especialistas”).

Os aminoácidos essenciais são necessários para processos vitais como a construção de proteínas e a síntese de hormônios e neurotransmissores. Eles também podem ser ingeridos na forma de suplemento para aumentar o desempenho atlético ou melhorar o humor.

O corpo humano precisa de 20 aminoácidos diferentes para funcionar corretamente. Entretanto, apenas nove aminoácidos são classificados como essenciais.

O que são os aminoácidos condicionalmente essenciais

Existem vários aminoácidos não essenciais que são classificados como condicionalmente essenciais. Eles são considerados essenciais apenas em circunstâncias específicas, como em caso de doença ou estresse.

A arginina, por exemplo, apesar de não ser essencial, não é produzida pelo organismo quando ele se encontra adoecido, como no caso de câncer; sendo necessário suplementá-la.

Para que servem os aminoácidos

Os nove aminoácidos essenciais realizam vários trabalhos importantes no organismo:

  1. Fenilalanina: A fenilalanina é uma precursora dos neurotransmissores tirosina, dopamina, epinefrina e norepinefrina. Ela desempenha um papel integral na estrutura e função das proteínas e enzimas e na produção de outros aminoácidos.
  2. Valina: A valina é um dos três aminoácidos de cadeia ramificada. Ela ajuda a estimular o crescimento e a regeneração muscular e está envolvida na produção de energia.
  3. Treonina: Treonina é uma parte principal das proteínas estruturais, como colágeno e elastina, que são importantes componentes da pele e do tecido conjuntivo. Ela também desempenha um papel no metabolismo da gordura e na função imunológica.
  4. Triptofano: Embora muitas vezes associado a sonolência, o triptofano tem muitas outras funções. Ele é necessário para manter o equilíbrio adequado de nitrogênio e a proteção de serotonina, um neurotransmissor que regula o apetite, sono e humor.
  5. Metionina: A metionina desempenha um papel importante no metabolismo e na desintoxicação. Ela também é necessária para o crescimento de tecidos e absorção de zinco e selênio, minerais vitais para a saúde.
  6. Leucina: Como a valina, a leucina é um aminoácido de cadeia ramificada importante para a síntese de proteínas e para o reparo muscular. Ela também ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, estimula a cicatrização de feridas e produz hormônios de crescimento.
  7. Isoleucina: o último dos três aminoácidos de cadeia ramificada, a isoleucina está envolvida no metabolismo muscular e está fortemente concentrada no tecido muscular. Ela também é importante para a função imunológica, produção de hemoglobina e regulação de energia.
  8. Lisina: A lisina desempenha um papel importante na síntese de proteínas, de hormônios, de enzimas e na absorção de cálcio. Ela também é importante para a produção de energia, função imunológica e produção de colágeno e elastina.
  9. Histidina: A histidina é usada para produzir histamina, um neurotransmissor que é vital para a resposta imune, a digestão, a função sexual e os ciclos de sono-vigília. Ela é fundamental para manter a bainha de mielina, uma barreira protetora que envolve as células nervosas.

Enquanto os aminoácidos essenciais podem ser encontrados em uma grande variedade de alimentos, tomar doses concentradas de forma suplementar tem sido associado a vários benefícios para a saúde.

Ajudam a melhorar o humor e o sono

O aminoácido triptofano é necessário para a produção de serotonina, uma substância química que atua regulando o humor, o sono e o comportamento.

Embora baixos níveis de serotonina tenham sido associados a transtornos de humor e de sono, vários estudos mostraram que a suplementação com triptofano pode reduzir os sintomas de depressão, melhorar o humor e o sono (confira aqui os estudos: 1, 2, 3, 4, 5).

Um estudo concluiu que 1 grama de triptofano por dia leva a um aumento de energia e felicidade.

Pode aumentar o desempenho do exercício físico

Os três aminoácidos essenciais de cadeia ramificada são amplamente utilizados para aliviar a fadiga, melhorar o desempenho atlético e estimular a recuperação muscular após o exercício. Em um estudo com 16 atletas, os suplementos de aminoácidos de cadeia ramificada melhoraram o desempenho e a recuperação muscular, além de diminuir a dor muscular, em comparação com um placebo.

Uma revisão de oito estudos concluiu que a suplementação com aminoácidos de cadeia ramificada é superior ao repouso na promoção da recuperação muscular e na redução da sensibilidade após exercícios exaustivos. Além disso, um estudo mostrou que suplementos de quatro gramas de leucina por dia durante 12 semanas, aumentam o desempenho de força em homens não atletas.

Pode prevenir a perda muscular

A perda muscular é ocorre comumente em caso de condições que demandam repouso por longos períodos de tempo. Um estudo de 10 dias em 22 idosos em repouso mostrou que aqueles que receberam 15 gramas de aminoácidos essenciais mistos mantiveram a síntese de proteína muscular, enquanto o processo diminuiu em 30% no grupo placebo.

Podem promover a perda de peso

Alguns estudos em humanos e animais demonstraram que os aminoácidos essenciais de cadeia ramificada podem ser eficazes para estimular a perda de gordura.

Um estudo de oito semanas com 36 homens que treinaram força descobriu que a suplementação com 14 gramas de aminoácidos de cadeia ramificada, por dia, reduziu significativamente a porcentagem de gordura corporal, em comparação com a proteína do soro ou a uma bebida esportiva.

Alimentos que contêm aminoácidos e ingestão recomendada

Como os aminoácidos essenciais não são produzidos pelo organismo, eles devem ser adquiridos por meio da dieta.

De acordo com os padrões dos EUA, a cada kg de peso corporal, é necessária a ingestão das seguintes quantidades de aminoácidos essenciais:

  • Histidina: 14 mg
  • Isoleucina: 19 mg
  • Leucina: 42 mg
  • Lisina: 38 mg
  • Metionina (+ o aminoácido não essencial cisteína): 19 mg
  • Fenilalanina (+ o aminoácido não essencial tirosina): 33 mg
  • Treonina: 20 mg
  • Triptofano: 5 mg
  • Valina: 24 mg

Alimentos que contêm todos os nove aminoácidos essenciais são referidos como proteínas completas. E estes incluem:

  • Quinoa
  • Trigo sarraceno
  • Frutos do mar
  • Soja
  • Ovos
  • Chia
  • Carnes de origem animal, incluindo peixe
  • Benefícios da chia e para que serve

Outras fontes de proteínas vegetais, como feijões sozinhos e nozes, são consideradas incompletas, pois não possuem um ou mais dos aminoácidos essenciais.

No entanto, se você está seguindo uma dieta baseada em vegetais, você ainda pode garantir a ingestão adequada de todos os aminoácidos essenciais, contanto que você consuma uma variedade de proteínas vegetais.

Arroz e feijão, por exemplo, juntos, fornecem todos aminoácidos essenciais necessários. Para conhecer os alimentos ricos em aminoácidos (proteínas), dê uma olhada na matéria: “Alimentos ricos em proteínas”.

Escolha de uma variedade de proteínas incompletas, como feijões, nozes, sementes, grãos integrais e vegetais para garantir que suas necessidades essenciais de aminoácidos sejam atendidas, mesmo se você optar por excluir os produtos de origem animal de sua dieta.

Adaptado de Healthline, Mayo Clinic e PubMed

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Quais são os 9 aminoácidos essenciais e em quais alimentos podemos encontrá-los

Alimentos ricos em Isoleucina

Ainda que nosso organismo seja composto por cerca de 250 mil proteínas diferentes, estas são formadas por apenas 20 aminoácidos – e nosso corpo é capaz de fabricar só 11 deles.

Os outros nove – histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina – são os chamados aminoácidos essenciais. Como não podem ser sintetizados pelo corpo humano, temos de conseguí-los por meio dos alimentos.

O médico Javier Marhuenda Hernández, da Academia Espanhola de Nutrição Humana e Dietética, explica que é importante obtê-los de forma simultânea – e aí se encontra uma dificuldade, porque a maioria dos alimentos não contém individualmente todos os aminoácidos essenciais em quantidade suficiente.

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Os aminoácidos são os 'tijolos' das proteínas — Foto: Pixabay

Os aminoácidos são os 'tijolos' das proteínas — Foto: Pixabay

“É preciso diferenciar entre as proteínas completas, que têm todos os aminoácidos essenciais em quantidade suficiente, e as incompletas, quando ao menos um aminoácido essencial não existe em quantidade suficiente para satisfazer nossas necessidades”, explica Marhuenda.

Conheça a seguir os alimentos ricos em aminoácidos, e de quais tipos.

Alimentos de origem animal

Alguns alimentos como as carnes magras, os ovos, o leite e seus derivados contêm os nove aminoácidos essenciais e também os 11 não essenciais que nosso organismo requer para funcionar corretamente.

“Os alimentos de origem animal têm proteínas de alto valor biológico e nos fornecem todos os aminoácidos essenciais em uma tacada só”, diz Marhuenda.

Alimentos como carne de porco, frango e bovina, além de peixes como salmão, mero, atum e sardinha são ricos em isoleucina, valina, leucina, fenilalanina, treonina, metionina, histidina e lisina.

Frango, peru, coelho e peixes como salmão, sardinha, vieira, medo, bacalhau e atum são ricos em triptofano.

O leite e seus derivados, em especial o queijo, também contêm praticamente todos os aminoácidos. E o ovo, especialmente, a clara, contém aminoácidos como isoleucina e valina.

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Os ovos são uma ótima fonte de aminoácidos — Foto: Pixabay

Os ovos são uma ótima fonte de aminoácidos — Foto: Pixabay

Isso significa que deveríamos ingerir somente proteínas de origem animal? Absolutamente não, diz Marhuenda.

“A ingestão de proteínas de origem animais, apesar de conterem todos os aminoácidos essenciais, implicam consumo de grandes quantidades de gorduras, o que não ocorre com as proteínas vegetais”, explica o médico.

Alimentos de origem vegetal

A nutricionista María Velasco explica que existem alguns alimentos de origem vegetal que não contêm os nove aminoácidos essenciais, mas podemos complementá-los ao combiná-los sem ter de incorporar um alimento de origem animal.

“Devemos deixar para trás o mito de que as proteínas completas só são adquiridas com alimentos de origem animal. Nem todas as proteínas de origem vegetal são incompletas”, diz Velasco.

Ela explica que o grão-de-bico, a soja, alguns feijões, trigo-sarraceno, quinoa, amaranto, sementes de cânhamo e pistache contêm todos os aminoácidos essenciais.

Mas, por exemplo, as lentilhas têm uma quantidade limitada do aminoácido essencial metionina, e os cereais, como o arroz integral, por exemplo, contêm pouca lisina e treonina.

Portanto, se fizermos um prato que combine lentilhas (ricas em lisina, pobres em metionina) com arroz integral (rico em metionina e pobre em lisina), obteremos uma refeição com proteínas completas.

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Você não precisa comer carne para consumir todos os aminoácidos — Foto: Celso Tavares/G1

Você não precisa comer carne para consumir todos os aminoácidos — Foto: Celso Tavares/G1

“Mas, cuidado, não há necessidade de combiná-los sempre na mesma refeição se você não quiser. Também se pode fazer isso com diferentes refeições durante o dia”, acrescenta Velasco.

“Isso quer dizer que você pode comer lentilhas no almoço e arroz integral no jantar, já que o nosso fígado vai estocar e oferecer ao nosso corpo os aminoácidos essenciais quando for necessário.”

Marhuenda explica que não faz muito sentido concentrar-se na ingestão de alimentos específicos para atender às necessidades de um único aminoácido essencial. O que temos de fazer é maximizar a variedade de alimentos que comemos.

Velasco diz que incorporar uma variedade de alimentos na dieta todos os dias, como frutas, legumes, cereais integrais, nozes, sementes, proteínas animais e vegetais e gorduras saudáveis, é essencial para o nosso corpo funcionar corretamente.

Источник: https://g1.globo.com/ciencia-e-saude/viva-voce/noticia/2019/05/09/quais-sao-os-9-aminoacidos-essenciais-e-em-quais-alimentos-podemos-encontra-los.ghtml

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