Alimentos ricos em ômega 6

A importância dos ómega 3, 6 e 9

Alimentos ricos em ômega 6

Neste artigo serão esclarecidas algumas dúvidas sobre os ácidos gordos, ómega 3, 6 e 9, incluindo o que são, porque são importantes e em que alimentos se podem encontrar. 

Ómega 3

Os ácidos gordos ómega 3 são gorduras polinsaturadas, um tipo de gordura que o organismo não consegue produzir. O termo polinsaturado refere-se à sua estrutura química, pois “poli” significa muitas e “insaturado” refere-se a ligações duplas.

“Ómega 3” refere-se à posição da última ligação dupla na estrutura química, localizada a três átomos de carbono do “ómega” – extremidade final da cadeia molecular.

Como o corpo humano não consegue produzir ómega 3, estas gorduras são designadas como ácidos gordos essenciais, já que são obtidas unicamente a partir da dieta.

Existem vários tipos de gorduras ómega 3: ácido eicosapentaenóico (EPA), ácido docosahexaenóico (DHA), e ácido alfa-linolénico (ALA).

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda ingerir pelo menos duas porções de peixes oleosos por semana, ricos em ómega 3 EPA e DHA.

Os ácidos gordos ómega 3 são uma parte essencial das membranas celulares humanas e, para além disso, desempenham várias funções importantes no organismo, como:

• Melhorar a saúde cardíaca;

• Ajudar na manutenção da saúde mental;

• Reduzir o peso e o perímetro da cintura;

• Reduzir a gordura hepática;

• Ajudar no desenvolvimento cerebral dos bebés;

• Reduzir a inflamação;

• Prevenir a demência;

• Promover a saúde óssea;

• Prevenir a asma. 

O défice deste ácido gordo na dieta pode contribuir para o surgimento de doenças crónicas como obesidade, diabetes e doença cardiovascular. 

Ómega 6

Tal como os ácidos gordos ómega 3, os ácidos gordos ómega 6, são também polinsaturados. A única diferença está na posição da última ligação dupla destes, que se encontra a seis carbonos de distância da extremidade da cadeia molecular. Estes ácidos gordos também são essenciais, por isso têm de ser obtidos através da dieta. 

Os ómega 6 são usados principalmente como fonte energética e o mais comum é o ácido linoleico, que pode ser convertido em gorduras ómega 6 mais longas, como o ácido araquidónico (ARA) . 

Tal como o EPA, o ARA é utilizado para produzir eicosanóides, substâncias químicas pró-inflamatórias importantes para o sistema imunológico, mas que em quantidades elevadas podem aumentar a inflamação e a doença inflamatória. Por este motivo é importante moderar o consumo de alimentos ricos em ómega 6, cuja ingestão é atualmente exagerada da dieta ocidental.

O ratio recomendado de ácidos gordos ómega 6 para ómega 3 na dieta é de 4:1, e a dieta ocidental tem um ratio de entre 10:1 e 50:1.

Outros ácidos gordos ómega 6 importantes são: o ácido gama-linoleico (GLA), que pode ajudar a reduzir significativamente os sintomas de artrite reumatóide, e o ácido linoleico conjugado (CLA) que, segundo um estudo, quando ingerido diariamente na quantidade de 3,2g ajuda a reduzir a massa gorda corporal em humanos.

Ómega 9

Os ácidos gordos ómega 9 são monoinsaturados, o que significa que têm apenas uma ligação dupla, localizada a nova carbonos da extremidade ómega da molécula de ácidos gordos.

O ácido oleico é o ácido gordo ómega 9 mais comum e também a gordura monoinsaturada mais comum na dieta.

Estes ácidos gordos não são estritamente essenciais, pois podem ser produzidos pelo organismo. De facto, as gorduras ómega-9 são as mais abundantes na maioria das células do corpo. 

No entanto, consumir alimentos ricos em ácidos gordos ómega-9, em vez de outros tipos de gordura, pode ter vários efeitos benéficos na saúde, como:

• Reduzir os triglicerídeos plasmáticos em diabéticos;

• Reduzir o colesterol LDL;

• Melhorar a sensibilidade à insulina;

• Diminuir a inflamação.

  

Em resumo…

Os ácidos gordos ómega 3 são gorduras essenciais que se devem obter a partir da dieta e são muito importantes para a saúde do coração, do cérebro e do metabolismo. 

Os ómega 6 são também ácidos gordos essenciais e constituem uma importante fonte de energia para o organismo. No entanto a dieta ocidental ultrapassa, no geral, a ingestão recomendada desta gordura. 

Os ómega 9 são ácidos gordos não essenciais, já que podem ser produzidos pelo organismo. Nas dietas onde há substituição de gorduras saturadas por ácidos gordos ómega 9 pode haver melhorias na saúde metabólica. 

Referências bibliográficas:

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Источник: https://www.holmesplace.com/pt/pt/blog/nutricao/a-importancia-dos-omega-3-6-e-9

15 Alimentos Ricos em Ômega 6

Alimentos ricos em ômega 6

O ômega 6 é um conjunto de ácidos graxos essenciais e importantes para o organismo. O corpo não consegue sintetizá-lo, por isso, só pode ser obtido através de suplementação ou com os alimentos ricos em ômega 6.

Os lipídios que formam o ômega 6 formam uma cadeia de hidrogênios ligados ao carbono e constituída de várias ligações. A presença do ácido linoleico ajuda na síntese de outros ácidos importantes para o organismo.

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Os principais alimentos ricos em ômega 6 são os óleos vegetais, ovos e carnes. Indica-se a ingestão de cinco porções de ômega 6 para uma de ômega 3, porém esse valor dificilmente é respeitado, sobretudo em países como o Brasil e Estados Unidos com altos índices de obesidade e que o consumo de ômega 6 ultrapassa a quantidade de ômega 3 ingerida.

O ômega 6 é um dos ácidos graxos essenciais e é fundamental para o bom funcionamento do corpo.

Ele pode atuar como transmissor de mensagens, assegurando a vasomotricidade da circulação sanguínea, coagulação, inflamação e conjunto de plaquetas.

Ajuda também no fortalecimento do sistema imunológico, melhorando a defesa do corpo, protegendo artérias do coração e agindo como anti-inflamatório, amenizando reações alérgicas e ajudando na cicatrização de feridas.

Alguns estudos recentes indicaram que as crianças com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade tinham níveis mais baixos de ômega 6 no organismo. Assim, aumentar o consumo de ômega 3 e ômega 6 pode reduzir os sintomas do transtorno de deficit de atenção.

Outro estudo mostrou que as mulheres que ingeriram suplementos de ômega 6 juntamente com ômega 3 melhoraram a saúde óssea, prevenindo a osteoporose.

Porém, o excesso de ômega 6 no organismo pode ser prejudicial à saúde, trazendo doenças do coração, doenças autoimunes, obesidade, artrite e diabetes.

Confira os alimentos ricos em ômega 6 para que ele posssa ser obtido naturalmente pelo seu organismo.

1. Óleo de girassol

A maioria dos óleos vegetais são alimentos ricos em ômega 6. O óleo de girassol contém 10 gramas de ômega 6 por 1 colher de sopa.

Este óleo ajuda a proteger as células do organismo por ser também rico em vitamina E, que é um poderoso antioxidante.

Também podem ajudar na formação de hormônios, combater problemas degenerativos, melhorar a saúde do coração e controlar o colesterol no sangue.

Por ter muitas calorias, deve ser consumido com moderação, sendo indicada a quantidade de 2 colheres de sopa às refeições depois de prontas, uma vez que, quando aquecido, passa por modificações moleculares que podem contribuir para o surgimento do câncer à longo prazo. Também tem importantes benefícios para a pele, mantendo-a mais hidratada e macia, bem como em cabelos, dando um aspecto mais sedoso.

2. Óleo de milho

O óleo de milho pode ajudar na manutenção das funções cerebrais, regular funções reprodutivas e fortalecer a saúde dos ossos. Também ajuda a diminuir o eczema e a acne da pele. Ajuda também a normalizar a pressão arterial, controlar o colesterol ruim e aumentar o bom, reduzindo os riscos de acidente vascular.

Por ser rico em fitoesterois, também contribui para o controle do colesterol, juntamente com o ômega 6, ajudando a combater doenças coronárias e também o câncer.

A presença dos tocoferois tem ações antioxidantes e estimula o funcionamento do sistema imunológico.

Protege as células dos efeitos nocivos dos radicais livres, promovendo a renovação celular e inibindo o crescimento da catarata nos olhos. O óleo de milho tem 8,8 gramas de ômega 6 em uma colher de sopa.

3. Óleo de soja

Este óleo ajuda a proteger o sistema cardiovascular pelo seu alto teor de ácidos graxos, ajuda a melhorar o sistema nervoso devido ao ômega 6 e presença de fosfolipídios, reduz o colesterol ruim, reduz os sintomas da menopausa em mulheres, devido à presença de isoflavonas, protege membranas das células e do organismo devido às vitaminas A e E encontradas, e é facilmente digerido. O óleo de soja possui 7,7 g de ômega 6 em uma colher de sopa.

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4. Óleo de abacate

O óleo de abacate traz inúmeros benefícios para a saúde, pois ajuda a controlar os níveis de cortisol, que é o hormônio relacionado ao aumento da compulsão alimentar, e portanto ajuda a inibir o apetite. Também reduz o colesterol ruim, mantendo o coração em dia através da prevenção de doenças cardiovasculares.

Mantém também a diabetes sob controle, controlando os níveis de açúcar no sangue e, além disso, protege o organismo da aterosclerose e envelhecimento precoce.

Aumenta a defesa do corpo, prevenindo gripes e outras infecções, mantém os olhos saudáveis pela presença de vitaminas e protege a próstata, protegendo o corpo do desequilíbrio hormonal.

O óleo de abacate apresenta 4,4 gramas de ômega 6 em uma colher de sopa.

5. Óleo de canola

O óleo de canola é pobre em nutrientes essenciais, apesar de ser um dos alimentos ricos em ômega 6. Contudo, contém um pouco das vitaminas lipossolúveis E e K em sua composição, além de cerca de 7% de gorduras saturadas, 63% de gorduras monoinsaturadas e 28% de gorduras poli-insaturadas (aproximadamente 18% de ômega-6 e 10% de ômega-3).

Vários estudos concluíram que óleo de canola reduz os níveis de colesterol total, colesterol ruim e triglicéridos em até 25%, sem ter muito efeito sobre os níveis de colesterol bom. O óleo de canola contém 3 gramas de ômega 6 em 1 colher de sopa. Deve ser consumido com parcimônia e evitar aquecê-lo, pois pode gerar reações que podem causar malefícios à saúde.

6. Óleo de semente de linhaça

A linhaça dourada possui quantidade maior de ácidos graxos do que a marrom e, por isso, é a mais indicada para consumo. Esse óleo é rico em vitamina E, que previne doenças degenerativas e combate o envelhecimento precoce. Tem componentes antioxidantes e anticancerígenos e combate o colesterol ruim.

Rico em fibras, também pode melhorar a saúde intestinal desintoxicando o organismo e pode atenuar sintomas da TPM e menopausa em mulheres pela presença de isoflavonas, lignana e fitoesteroides. Óleo de semente de linhaça contém 2,1 gramas de ômega 6 em uma colher de sopa. Pode ser consumido no formato de óleo, farinha de linhaça ou a própria semente.

7. Óleo de prímula

Esse óleo tem o poder de aliviar inflamações e fortalecer a defesa do corpo, combatendo problemas de artrite reumatoide. Ajuda o sangue a circular livremente no organismo reduzindo a pressão arterial e diminuindo o colesterol.

Algumas pesquisas têm indicado que esse óleo pode reduzir as chances de obter câncer de mama. A gordura proporciona mais energia e auxilia no funcionamento do cérebro, músculos, medula óssea e membranas das células.

Também é usado no tratamento de pele combatendo danos e doenças de pele, além de retardar o envelhecimento, reduzindo as rugas. Também melhora os sintomas da TPM.

O óleo de prímula contém 1,4 gramas de ômega 6 em uma colher de sopa.

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8. Óleo de azeite de oliva

O azeite de oliva contém 1,2 gramas de ômega 6 em uma colher de sopa. O óleo de groselha, cânhamo, borragem, sementes de uva, gergelim, nozes, castanha e óleo de gérmen de trigo também podem conter teores de ômega 6. Opte por aquele que mais agradar ao seu paladar e que possa ser usado aquecido sem sofrer alterações das propriedades.

9. Nozes

As nozes são os primeiros alimentos ricos em ômega 6 da lista fora os óleos vegetais. Possuem propriedades que auxiliam na manutenção do sistema imunológico, formação de glóbulos vermelhos, cicatrização, fortalecimento dos ossos e dentes, combate envelhecimento das células e também pode melhorar a saúde do coração quando consumidas com parcimônia.

Possuem propriedades anti-inflamatórias e ajudam na prevenção do câncer devido à presença de vitaminas E, C e o selênio. Também ajudam a melhorar a saúde do pulmão, reduzindo toxinas.

Mantêm o cérebro saudável e em pleno funcionamento, bem como ajudam na produção de glóbulos vermelhos. As nozes contêm 9 gramas de ômega 6 em 1/4 de xícara de chá. Consuma com cereais e frutas ou batidos com leite.

Também pode integrar saladas, risotos, massas e molhos.

10. Sementes de Cânhamo

Essas sementes são extremamente saudáveis. Além de serem alimentos ricos em ômega 6, são também em proteínas, fornecendo aminoácidos essenciais que o corpo humano não consegue produzir.

Ajudam no transporte de hormônios e aumentam os anticorpos do sangue.

Fornecem vitalidade e mais energia no dia a dia, ajudam a reduzir sintomas da TPM e menopausa, melhoram os processos digestivos, combatem insônia, ansiedade, dor de cabeça, depressão e hipotireoidismo.

O ácido linoleico contribui para a redução de problemas cardiovasculares, aumenta o HDL, ajuda na prevenção do cancro da mama, dentre outros benefícios.

As sementes de cânhamo também são ricas em antioxidantes, minerais, entre os quais fósforo, cálcio e ferro, vitaminas A, C, D, E e fibras.

São compostas por 35% de ácidos graxos, compostos por 55% ácido linoleico e 25% alfa-linoleico. Contêm 7 gramas de ômega 6 em uma colher de sopa.

11. Castanha do pará

Em duas unidades de castanhas podem ser encontradas aproximadamente 11 g de gorduras, das quais 68% são as poli e monoinsaturadas. O ômega 6 ajuda a diminuir o colesterol ruim e a aumentar o bom. A grande quantidade de fibras também ajuda a melhorar o funcionamento do intestino.

Possuem também quantidades importantes de magnésio, que proporciona mais energia para o corpo, fósforo, que melhora a contração muscular e a transmissão de impulsos nervosos, zinco, que melhora o sistema de defesa do corpo, e a vitamina B1, que fornece mais energia ao organismo. A presença de selênio e vitamina E combate diversas doenças devido à prevenção do envelhecimento precoce.

Há 6 gramas de ômega 6 em uma colher de sopa de castanhas do pará. Podem ser consumidas nos intervalos entre as refeições, junto de pratos principais, picados em saladas, com frutas, etc. Porém, por serem calóricas, devem ser consumidas com parcimônia.

12. Sementes de gergelim

O gergelim é um alimento que pode ser encontrado em diferentes pães.

Trata-se de um grão que traz vários benefícios para a saúde, como a melhora do funcionamento do intestino, auxílio no tratamento de hemorroidas devido à melhora da circulação sanguínea da parede do intestino, melhora a saúde dos ossos por causa da presença de cálcio e minerais, controla a obesidade, combate a diabetes devido ao alto teor de fibras, regulação dos níveis de colesterol no organismo, melhora da digestão e promove sensação de saciedade, contribuindo para o emagrecimento.

Contém 5,3 gramas de ômega 6 em uma colher de sopa. Deve ser consumido com cuidado, pois pode ser calórico quando consumido em grandes quantidades. Sabe-se que uma colher de sopa contém 84 calorias.

13. Sementes de abóbora

As sementes de abóbora são alimentos ricos em ômega6, fontes de proteína, zinco, magnésio, ferro e fósforo. O magnésio é importante, pois relaxa os músculos, controla o nível de açúcar no sangue e diminui a pressão sanguínea. A presença do potássio ajuda na luta contra a hipertensão e reduz as chances de pedra nos rins. O zinco ajuda a combater uma série de doenças no organismo.

Podem melhorar a saúde da próstata nos homens, combater sintomas de depressão e melhorar o sono devido à presença do triptofano.

Por serem antioxidantes, também ajudam na renovação celular, bem como no combate o colesterol ruim, justamente por serem alimentos ricos em ômega 6. Sabe-se que uma colher de sopa da semente contêm 4,8 gramas de ômega 6.

Podem ser ingeridas inteiras ou torradas em saladas, com frutas, em sopas ou cereais.

14. Manteiga de amendoim

Por ser rica em calorias, a manteiga de amendoim é fonte de energia, assim como é rica em ômega 6, vitamina B3, triptofano e manganês.

Ajuda a reduzir as chances de doenças do coração e contém fibras que reduzem o colesterol LDL e é um excelente antioxidante.

A presença do ferro atua na melhora da circulação do sangue e as proteínas e fibras presentes ajudam a controlar o açúcar no sangue.

A presença de resveratrol combate o aparecimento de rugas e pode ajudar na prevenção de câncer e doenças cardíacas. As fibras ajudam a reduzir o câncer de cólon por melhorar o funcionamento digestivo. Sabe-se que 1/4 de copo de manteiga de amendoim contém 3,5 gramas de ômega 6.

15. Peixes

Os peixes, de uma forma geral, são muito saudáveis para a saúde do corpo como um todo, por isso são constantemente indicados para consumo pelo menos 2 a 3 vezes por semana. São também menos calóricos, sendo aliados do emagrecimento. Os peixes podem melhorar a memória, aumentar a concentração, prevenir doenças do coração e aumentar reações anti-inflamatórias.

Além disso, seu consumo é essencial para a formação de cabelos e unhas, previne a osteoporose devido à presença de cálcio e vitamina D e combate a anemia por ser rica em ferro e vitamina B12.

Todos os tipos de peixe contêm menos de 1 grama de ômega 6 por filé, mas mesmo assim, podem ser um reforço na sua dieta para aumentar a quantidade de gorduras saudáveis.

Prefira preparar cozido, assado, grelhado ou ensopado para evitar mais calorias.

Você tem consumido estes alimentos ricos em ômega 6 na dose correta? Acredita que precisa aumentar ou diminuir o consumo de algum deles? Comente abaixo!

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6 alimentos ricos em ômega-3 que não são peixes

Alimentos ricos em ômega 6

Por Raquel Praconi Pinzon

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O ômega-3 é uma gordura poli-insaturada muito benéfico para a saúde do cérebro e do sistema cardiovascular, protegendo nosso organismo de problemas sérios como AVC e infarto.

Apesar de pensarmos no ômega-3 como uma coisa só, na verdade ele é composto por três ácidos graxos diferentes: o ácido alfa-linolênico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosa-hexaenoico (DHA).

Enquanto o EPA e o DHA são encontrados principalmente nos peixes de água salgada, como o salmão, a sardinha e o arenque, o ALA está presente em sementes e oleaginosas. Uma pequena parte do ALA que consumimos é transformada nos outros dois ácidos graxos, de forma a complementar a família do ômega-3.

Confira 6 desses alimentos de origem não animal que são ricos em ômega-3 e inclua-os hoje mesmo no seu cardápio junto com os peixes:

1. Óleo de algas

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Você sabe por que os peixes contêm tanto ômega-3? Porque eles se alimentam de algas, que são ricas nessa gordura boa. Quando esses animais se alimentam, o ômega-3 se deposita em seus tecidos – e é assim que ele chega até você.

O óleo de algas, que costuma ser vendido em lojas de suplementos e de produtos naturais, é rico principalmente em DHA, um dos ácidos graxos que compõem o ômega-3.

2. Sementes de linhaça

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A linhaça é uma excelente fonte de ALA, que faz parte da composição do ômega-3. Além disso, essa semente é rica em proteínas e fibras, ajudando a saciar a fome.

Uma dica importante: nosso corpo não consegue digerir as sementes de linhaça inteiras. Dessa forma, para obter os benefícios do ômega-3, é preciso triturá-las antes de adicioná-las a pães, bolos, iogurtes e smoothies.

3. Sementes de cânhamo

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Assim como a linhaça, as sementes de cânhamo são ricas em fibras, proteínas e ALA. Além disso, elas contêm todos os 9 aminoácidos essenciais, ou seja, aqueles que nosso corpo não consegue produzir e devem ser obtidos pela alimentação.

Apesar de seus benefícios, a legislação brasileira é controversa sobre o uso e a importação das sementes de cânhamo. Isso acontece porque essa planta é uma subespécie da Cannabis sativa, ou seja, da maconha, mas que contém apenas vestígios de THC (substância responsável pelo efeito entorpecente).

A denominação “cânhamo” também é utilizada para outros produtos obtidos a partir dessa planta, como fibra, óleo, resina, corda, tecido e papel.

4. Sementes de chia

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Como você já pode imaginar, a chia também é rica em ALA: 100 gramas da semente contêm 18 gramas desse ácido graxo, 2,25 vezes mais do que a linhaça. Em comparação com o salmão, a chia chega a ter 12 vezes mais ômega-3 na mesma porção (porém, os ácidos graxos do salmão são diferentes e ele oferece bem menos calorias).

Ela é muito versátil e pode ser adicionada a iogurtes, smoothies, saladas e pães, além de dar consistência a pudins e ser um excelente substituto do ovo para dar liga em diversas preparações.

5. Nozes

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As nozes, assim como a chia, são muito ricas em ALA. Uma porção de 100 gramas dessas oleaginosas oferece 9 gramas desse ácido graxo – mas também oferece 700 calorias, por isso o consumo deve ser moderado. Por seu sabor e textura, as nozes são uma boa adição a panquecas, bolos, muffins e saladas.

6. Leguminosas

Foto: iStock

As leguminosas como feijões, ervilhas, grão-de-bico e lentilhas também contêm ômega-3, embora em quantidades bem inferiores em relação às sementes.

A soja é a leguminosa que se destaca no conteúdo desse ácido graxo, porém o seu consumo é controverso devido à origem transgênica de boa parte dos grãos.

Dá para substituir os peixes por esses alimentos?

Foto: iStock

Embora existam opções não derivadas de animais quando se trata do ômega-3, é importante observar que elas costumam ser ricas apenas em ALA, não em DHA e EPA.

Nosso organismo realmente consegue transformar parte do ALA nos outros ácidos graxos que compõem o ômega-3, mas essa parte é muito pequena: cerca de apenas 2% da nossa ingestão. Dessa forma, é importante ter uma orientação nutricional para fazer a substituição dos peixes de forma adequada e, se necessário fazer uso de suplementos.

As informações contidas nesta página têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e acompanhamentos de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas.

Источник: https://www.dicasdemulher.com.br/alimentos-ricos-omega-3/

Alimentos ricos em ômega 3, 6 e 9: exemplos e benefícios

Alimentos ricos em ômega 6
Imagem: Toa Heftiba on Unsplash

Ômega 3, ômega 6 e ômega 9 são ácidos graxos que desempenham papéis fundamentais para o bom funcionamento do metabolismo humano. Como constituintes das gorduras insaturadas, são usados pelo corpo como energia, além de colaborarem na produção de hormônios.

Porém, nosso corpo não é capaz de produzir o ômega 3 nem o ômega 6, daí a importância de incorporar alimentos ricos em ômega 3 e ômega 6 na dieta. Comer esses alimentos ajuda o corpo a produzir mais ômega 9 e regula o metabolismo como um todo, fortalecendo a manutenção das membranas celulares, as funções cerebrais e regulando o colesterol, entre outros benefícios.

É por isso que os ômega 3, 6 e 9 são denominados ácidos nutricionalmente essenciais.

Conheça alimentos ricos em ômega 3, 6 e 9 e sua importância

Segundo os dados da Sociedade Brasileira de Cardiologia:

Ômega 9

O principal representante deste grupo é o ácido oleico.

Este colabora para reduzir o colesterol do sangue, e para diminuir o colesterol ruim (LDL), além de ajudar a diminuir a agregação de plaquetas.

Ele é sintetizado pelo corpo, mas seu consumo pode ser incrementado através da adição na dieta de azeite de oliva, óleo de colza, azeitona, abacate e de oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas).

Ômega 6

Este conjunto é representado principalmente pelo ácido linoleico (AL), encontrado principalmente em óleos vegetais, como milho, soja e colza. O ácido linoleico está relacionado à redução do colesterol total e do colesterol ruim (LDL) e ao aumento do colesterol bom (HDL).

Uma vez ingerido, o ácido linoleico pode ser transformado em outros ácidos graxos do conjunto. O mais importante é o acido araquidônico (AA). Este também pode ser obtido diretamente em alimentos ricos em ômega 6 como carnes e na gema do ovo.

Ômega 3

O representante mais abundante deste grupo é o ácido alfa-linolênico (ALA). Os alimentos ricos em ômega 3 são principalmente as sementes de linhaça e de chia, que podem ser consumidas em seu formato original ou em forma de óleo.

O ômega 3 também pode ser encontrado em quantidade significativa em alimentos como nozes e em óleos de colza.

O ácido alfa-linolênico (ALA) é necessário para a manutenção das membranas celulares, funções cerebrais e transmissão de impulsos nervosos.

Quando já está presente no organismo humano, o ácido alfa-linolênico pode ser transformado em outros dois ácidos graxos do grupo ômega 3 e também essenciais ao organismo: o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA). Esses dois ácidos da família ômega 3 são encontrados em algas marinhas e em peixes, como salmão, atum, sardinha, arenque e cavalinha.

Tanto o EPA quanto o DHA estão relacionados à diminuição do nível de colesterol total e de triglicérides no sangue, e em aumentar o colesterol bom (HDL).

No entanto, a conversão de ALA em ácidos EPA e DHA é limitada, pois as enzimas necessárias para o processo também são usadas pelo corpo em outras funções.

Por isso, recomenda-se a ingestão de alimentos que sejam naturalmente ricos em EPA e em DHA.

Por que os ômegas são separados em 3, 6 e 9?

Os ácidos graxos compõem as gorduras insaturadas, que são divididas em monoinsaturadas (apenas uma ligação dupla entre carbonos da cadeia hidrocarbônica) e em polinsaturadas (múltiplas ligações duplas entre carbonos da cadeia hidrocarbônica).

Os ácidos graxos do grupo ômega 9 compõem as gorduras do tipo monoinsaturadas, enquanto os ácidos graxos do grupo ômega 3 e ômega 6, as polinsaturadas.

O que confere aos grupos seus respectivos números é a posição em que ocorre a ligação dupla. No caso do ômega 9, ocorre apenas uma ligação dupla, no nono carbono a partir da hidroxila. No caso dos polinsaturados, a primeira ligação dupla deve ocorrer no terceiro carbono para conferir-lhe o nome ômega 3, e no sexto carbono para identificá-lo como ômega 6.

A importância da dieta com alimentos ricos em ômega 3

Por ser um anti-inflamatório, o ômega 3 colabora na redução do processo de ocorrência da aterosclerose, que é uma doença inflamatória crônica diretamente ligada à maior suscetibilidade à ocorrência de infarto e AVC isquêmico.

Além de ajudar a proteger os músculos cardíacos, o ômega 3 representa um terço dos lipídeos no cérebro e a carência dessas substâncias é maléfica para o organismo ainda em fase fetal.

Por isso, é comum que os médicos recomendem a suplementação de DHA e EPA durante a gravidez e a lactação.

Segundo o estudo, consumir alimentos ricos em ômega 3 durante o período gestacional colabora para o bom desenvolvimento do cérebro da criança, ajudando na prevenção de déficits cognitivos e psicopatológicos na idade adulta.

Em adultos e principalmente em idosos, a carência de ômega 3 pode colaborar para o desenvolvimento de sintomas de ansiedade e depressão.

Segundo este estudo, o consumo de DHA melhora problemas relacionados à depressão, pois é capaz de aprimorar a ligação entre neurotransmissores e receptores.

Enquanto o EPA tende a aumentar o suprimento de oxigênio e glicose para o cérebro e protege contra o estresse oxidativo.

É afirmado em estudo que ingerir alimentos ricos em ômega 3 do tipo EPA e DHA ajuda na prevenção e tratamento de tipos de câncer, como os de mama, de próstata e de cólon, e também a combater o mal de Alzheimer. Devido às suas propriedades anti-inflamatórias, o ômega 3 tende a colaborar para a redução de peso, uma vez que a obesidade é caracterizada por um processo de inflamação crônica.

A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda o consumo regular de 200 mg a 500 mg por semana de ácido EPA e DHA, como método preventivo a doenças cardiovasculares, como o infarto e o AVC isquêmico. Essas concentrações podem ser obtidas com o consumo de peixe duas vezes por semana.

Para o caso de pessoas que não incluem peixe em sua dieta, a OMS recomenda o aumento do consumo de alimentos ricos em ômega 3 do tipo ALA. O ácido ALA, como mencionado anteriormente, ao ser ingerido, pode se transformar em EPA e em DHA.

Existe também a alternativa de incorporar em sua dieta o consumo de algas marinhas, tipicamente usadas na culinária oriental, que, como os peixes marinhos, também são alimentos ricos em ômega 3 dos tipos EPA e DHA.

Essas recomendações não contemplam os casos específicos de pessoas que são orientadas a suplementar o ômega 3 através do consumo de cápsulas de óleo de peixe ou extrato de algas marinhas. Contudo, é importante salientar que a suplementação alimentar de ômega 3 deve ser feita apenas quando recomendada por um médico, pois em alguns casos o excesso de ômega 3 pode fazer mal à saúde.

Ômega 3 em excesso faz mal à saúde

Altas concentrações de ômega 3 em nosso organismo estão associadas ao aumento da suscetibilidade à peroxidação lipídica (destruição das camadas de lipídios polinsaturadas das membranas celulares por radicais livres) e em aumentar da incidência de episódios hemorrágicos em determinadas pessoas. Saiba mais na matéria “Consumir ômega 3 em excesso pode fazer mal”.

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Источник: https://www.ecycle.com.br/2690-alimentos-ricos-em-omega-3

Conheça os benefícios do ômega 6 para a saúde – Namu

Alimentos ricos em ômega 6

12/09/19

Sem tempo para ler o artigo “Os benefícios do ômega 6 para a saúde”? Que tal OUVIR esse texto? Aperte o play abaixo e ouça o post.

Você provavelmente já ouviu falar em ômega 3 ou pelo menos viu essa palavra em embalagens de alimentos, porém, poucas pessoas conhecem uma outra substância tão importante quanto: o ômega 6.

Para quem não sabe o que é, o ômega 6 é um ácido graxo poli-insaturado, um tipo de ‘gordura boa’ encontrada em alguns alimentos sob a forma de óleo.

Essenciais para o funcionamento do corpo, os ômegas 3 e 6 não são naturalmente produzidos pelo organismo e, por isso, devem ser obtidos por meio da alimentação.

O ômega 6 pode ser encontrado em óleos vegetais, como girassol, soja, milho, linhaça dourada ou em produtos feitos a partir desses óleos, como os cremes vegetais, por exemplo.

Para que serve o ômega 6?

Ajuda a reduzir o colesterol ruim (LDL) e os triglicérides, ajudando a prevenir a formação de coágulos que podem se desprender da parede da artéria e obstruir o fluxo sanguíneo e ocasionando doenças cardiovasculares, infarto ou derrames.

Ele mantém ainda as funções cerebrais saudáveis e o seu funcionamento em ritmo perfeito, sem falar que ele atua positivamente no sistema imunológico, auxiliando na regulação da temperatura corporal e na perda de água pelo corpo.

 E mais: o ômega 6 é importante para saúde da pele, dos cabelos, dos ossos, para regular o metabolismo e manter o sistema reprodutivo funcionando.

GLA, o que é esse tipo de ômega 6?

Existem diversos tipos de ômega 6, e o que tem mais benefícios comprovados é o ácido gama-linolênico (GLA). Pode ser encontrado em vários óleos vegetais, como o óleo de prímula, borragem e de semente de groselha negra.

O GLA é um poderoso anti-inflamatório, capaz de desacelerar o processo de envelhecimento, contribuir para o bom funcionamento dos pulmões, do coração, além de melhorar as condições autoimunes e anormalidades metabólicas como diabetes.

Estudos recentes mostram que o GLA também reduz a tendência das plaquetas se acumularem e entupirem vasos sanguíneos, que pode causar sérios problemas cardíacos.

Pesquisas apontam ainda que consumir alimentos ricos neste tipo de ômega 6 pode ajudar a diminuir a quantidade do LDL (colesterol ruim). Também ajuda no aumento dos níveis de triglicerídeos enquanto aumenta a quantidade do HDL (colesterol bom).

Mas, atenção! Não é porque os benefícios do ômega 6 são grandes, que você deve sair por aí consumindo a substância desenfreadamente.

Se consumido em excesso, o ômega 6 pode aumentar o risco de processos inflamatórios no corpo. Podendo favorecer a retenção de líquidos, desenvolvimento de pressão alta e doença de Alzheimer.

Qual é a dosagem adequada para consumo de ômega 6?

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), é recomendado consumir de 1 a 2% de calorias totais de ômega 3. Recomenda-se, também, 5 a 8% de ômega 6 em uma alimentação diária de 2.000 calorias.

Previne a osteoporose

Pesquisas apontam que pessoas que têm deficiência de ácidos graxos em geral possuem maior probabilidade de sofrer com a osteoporose.

Reduz a neuropatia diabética

Segundo pesquisas, o ômega 6, principalmente o GLA. pode reduzir os sintomas de dor nevrálgicas.

Protege contra diabetes tipo 2

Uma revisão australiana compilou 20 estudos que concluiu que, quanto maior o consumo de ácido linoleico (tipo de ômega 6), menor o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Previne a hipertensão

Estudos apontam que consumir GLA, tanto sozinho quanto combinado com ômega 3, pode reduzir a pressão sanguínea.

Onde encontrar ômega 6

As principais fontes de ômega 6 são azeite e óleos vegetais, como óleo de prímula, óleo de soja, óleo de girassol e óleo de linhaça, sementes de uva, óleo de gergelim, sementes de abóbora, óleo de girassol, óleo de semente de algodão, nozes e sementes em geral.

No entanto, se você possui o hábito de utilizar esses óleos e azeites sob altas temperaturas, procure buscar outras fontes de ômega 6, uma vez que, ao serem aquecidos, esses óleos podem ser bastante maléficos para a saúde.

Uma boa sugestão para substituí-los é incluir no seu cardápio cereais e nozes, pois também são ricos da substância.

Garantir o consumo do GLA pode ser interessante para a manutenção da saúde. Você pode encontrá-los no popular óleo de prímula (EPO), ou nos óleos de semente de groselha negra e óleo de borragem.

É preciso ter equilíbrio no consumo dos ômegas 3 e 6

 Os ômegas 3 e 6 não exercem os mesmos efeitos no nosso corpo. Para que sua função seja realmente benéfica eles precisam ser consumidos de forma proporcional.

No entanto, pesquisas apontam que as dietas ocidentais têm, em média, a proporção de vinte partes de ômega 6 para uma parte de ômega 3 e em alguns lugares. Essa desproporção pode ser ainda maior, chegando a 40 por 1.

Existem controvérsias sobre a recomendação de consumo ideal para cada ácido graxo. Órgãos de saúde da Alemanha e Suécia, por exemplo, estabeleceram a proporção 5 para 1. Enquanto no Japão, a recomendação é mais rigorosa, sendo 2 para 1.

Por isso, nossa sugestão é manter sempre uma dieta balanceada em todos os nutrientes, claro, sem exceder o consumo de nenhum deles.

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Источник: https://namu.com.br/portal/alimentacao/funcionais/os-beneficios-do-omega-6-para-a-saude/

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