Alimentos ricos em triptofano

Alimentos com triptofano ajudam no bem-estar: entenda como substância age

Alimentos ricos em triptofano

É comum ouvir que consumir alimentos ricos em triptofano ajuda a nos sentirmos mais felizes, calmos e bem. Normalmente é uma das explicações de porque chocolate traz tanto bem-estar. Mas como será que essa substância age?

O triptofano é um aminoácido essencial. Ele é utilizado pelo cérebro junto com a vitamina B3 —a niacina —, para ajudar o corpo a produzir a serotonina, um neurotransmissor relacionado ao humor e bem-estar, popularmente conhecido como hormônio da felicidade.

“Um hormônio é uma substância feita de proteínas ou gorduras. E a serotonina leva o triptofano em sua composição, ela o utiliza como matéria-prima”, exemplifica Andressa Heimbecher Soares, endocrinologista, membro da SBEM-SP (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia – regional São Paulo).

Alimentos ricos em triptofano

O corpo não produz triptofano, mas podemos consumir os alimentos que contém esse aminoácido para que o organismo sintetize a serotonina e, consequentemente, aumente a sensação de conforto e bem-estar.

Veja abaixo alguns dos alimentos que possuem triptofano e suas respectivas quantidades:

  • Peito de frango (1 filé/191 g): 0,69 mg de triptofano;
  • Ovo cozido (1 unidade/85 g): 0,65 mg;
  • Atum enlatado (1 lata drenada/146 g): 0,47 mg;
  • Carne de panela (1 porção/235 g): 0,42 mg;
  • Semente de abóbora torrada (2 colheres de sopa/10 g): 0,17 mg;
  • Queijo muçarela light (1 fatia /0 g): 0,16 mg;
  • Leite desnatado (1 copo/200 ml): 0,13 mg;
  • Chocolate meio amargo (1 barra/200 g): 0,13 mg;
  • Leite integral (1 copo/200 ml): 0,09 mg;
  • Abacate amassado (½ unidade/300 g): 0,08 mg;
  • Soja torrada (1 colher de sopa/15 g): 0,07 mg mg;
  • Feijão carioca cozido (1 concha/86 g): 0,06 mg;
  • Semente de girassol torrada (1 colher de sopa/15 g): 0,04 mg;
  • Amendoim torrado (1 colher de sopa/15 g): 0,04 mg;
  • Damasco desidratado (5 unidades/35 g): 0,03 mg;
  • Cacau em pó (1 colher de sopa/6 g): 0,01 mg.

Basta apenas consumir bastante triptofano?

Banana e chocolate também são fontes conhecidas do aminoácido Imagem: iStock

Os alimentos fontes de proteínas (carnes, frangos, peixes, leites e queijos), assim como as leguminosas (feijão, lentilha e grão de bico), as sementes (de abóbora e girassol) e as oleaginosas (amendoim e castanha) promovem a sensação de felicidade, desde que inseridos em uma dieta equilibrada. Caso consumidos em excesso, a sensação de alegria pode dar lugar ao sentimento de arrependimento e tristeza, além, claro, do sobrepeso.

“Mas se eu comer um monte de chocolate, não necessariamente eu vou estar feliz. Eu tenho que estar vivendo em um ambiente que faça com que o meu cérebro, ao ter momentos felizes, use o triptofano para produzir serotonina. Não adianta eu estar no meio de uma guerra e comer chocolates”, explica Soares.

Embora tenha um papel fundamental no organismo, estima-se que apenas 1% do triptofano ingerido seja convertido em serotonina, – o restante é utilizado para a produção de outras proteínas. Ainda assim, em pouca quantidade, a serotonina é uma das vias mais importantes do triptofano. Isto porque ela está envolvida em inúmeras condições psiquiátricas e processos fisiológicos.

Vale destacar ainda que se a ingestão de triptofano for insuficiente, a serotonina e todos os hormônios dependentes do triptofano serão produzidos em menores quantidades. E no caso específico da serotonina, isso vai comprometer, entre outras, as funções cognitivas que dependem de sua ingestão.

Outro benefício do triptofano

O triptofano também é precursor da melatonina, outro hormônio neurotransmissor, responsável pela indução do sono. Esse hormônio é produzido pela glândula pineal no cérebro e antecipa a chegada do sono.

A melatonina responde a diminuição da luminosidade do dia. Quando começa a anoitecer, ela é produzida para fazer com que tenhamos sono no horário considerado “adequado” pelo corpo. Então, o que o cérebro vai produzir, seja melatonina ou serotonina, depende da situação que estamos no momento.

Nesse contexto vale salientar que alguns alimentos ricos em triptofano também contribuem para a chegada do sono. Nada como um leitinho quente para forrar o estômago em dias frios antes de dormir, não é mesmo? Então aproveita, porque tanto a versão integral como a desnatada possuem o aminoácido.

Imagem: Getty Imagens

E para uma noite ainda mais tranquila, os especialistas sugerem não usar celular ou assistir TV próximo do horário de dormir, porque esses aparelhos emitem uma luz que inibe a produção de melatonina, logo, dificultam o sono.

Por fim, segundo os especialistas, é importante evitar consumir alimentos estimulantes, mesmo os ricos em triptofano, como o chocolate – caso a intenção seja dormir. O chocolate contém cafeína e fenilefrina, substâncias estimulantes que podem atrapalhar o sono.

Alguns alimentos podem atrapalhar a sensação de bem-estar

Em contrapartida, também existem consumos que podem atrapalhar essa sensação de bem-estar. É o caso, por exemplo, dos alimentos ricos em gordura saturadas, que podem causar inflamações, além de aumentar a produção de cortisol, o hormônio do estresse.

Já as bebidas alcoólicas podem aumentar a ansiedade e atrapalhar a absorção de vitaminas e minerais. Por isso o consumo deve ser moderado. Outros que também não escapam desse grupo são os carboidratos refinados, principalmente os processados, como bolachas, biscoitos e pães brancos. A princípio, eles podem gerar uma rápida sensação de prazer, mas que logo é substituída pela ansiedade.

Então, fique ligado! Os alimentos industrializados possuem aditivos químicos (corantes, conservantes e adoçantes) que são muito prejudiciais à saúde, e não beneficiam em nada a produção do hormônio da felicidade.

Fontes: Edson Credidio, nutrólogo e doutor em Ciências de Alimentos pela Unicamp (Universidade Estadual de Campinas); Andressa Heimbecher Soares, endocrinologista, membro da SBEM-SP (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia – regional São Paulo); Natália Pinheiro de Castro, nutricionista e doutora em ciências pela USP (Universidade de São Paulo), membro da Liga da Obesidade Infantil do HC-FMUSP (Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da USP) e membro do Nuts -Nutrition Science; e Marina Fontana, nutricionista da clínica Soul Health e mestre em Ciências da Nutrição pela Unicamp (Universidade de Campinas). Fonte da listagem de alimentos: Methods and Application of Food Composition Laboratory, USDA

Источник: https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2020/08/06/alimentos-com-triptofano-ajudam-no-bem-estar-veja-como-substancia-funciona.htm

Alimentos Ricos em Triptofano Para que servem, Benefícios

Alimentos ricos em triptofano

Alimentos ricos em triptofano – Os aminoácidos, separados em essenciais e não essencial, apresentam diferentes maneiras de agir e ajudar o funcionamento pleno de nosso organismo. Uma dessas substâncias é o triptofano, que está diretamente associado a vários fatores psicológicos do nosso corpo, o que faz com que seja algo que deva ser levado a sério e mais discutido.

Os aminoácidos essenciais são aqueles que o nosso organismo não é capaz de sintetizar. Dessa forma, precisam ser ingeridos de forma externa, pela alimentação ou suplementação.

A maioria dessas substâncias já entram em quantidade considerável no nosso organismo por nossas refeições normais, mas algumas vezes é preciso um cuidado maior e maior foco em uma dieta mais específica.

Abaixo, vamos discutir sobre o triptofano, suas ações e consequências no organismo, além de apresentar uma lista com os alimentos com melhores índices desse aminoácido.

O que é triptofano? – Alimentos ricos em triptofano

triptofano

O triptofano é um aminoácido essencial que é necessário para a produção do neurotransmissor s, que não só ajuda o cérebro a enviar mensagens por todo o corpo. Serotonina é especialmente influente quando se trata de seu estado mental. Níveis baixos desse produto químico podem levar à depressão, insônia, ganho de peso e até hiperatividade em crianças.

Triptofano – para que serve? – Alimentos ricos em triptofano

O nível de serotonina no seu corpo afeta diretamente o seu humor e emoções. Os níveis que se enquadram na faixa normal promovem sentimentos de confiança e relaxamento, enquanto que os baixos podem deixá-lo deprimido ou ansioso. Pessoas com baixos níveis de serotonina também podem experimentar um aumento no apetite, desejos de açúcar e ganho de peso indesejado.

Obter mais triptofano em sua dieta é uma maneira mais segura de aumentar os níveis de serotonina no corpo – alguns medicamentos aumentam muito os níveis de serotonina, o que pode causar danos ao coração.

O triptofano é necessário para a produção de outras substâncias importantes que mantêm o corpo funcionando suavemente. A vitamina B3 (niacina), um nutriente que ajuda a regular o açúcar no sangue, prevenir o acúmulo de colesterol nas artérias e bloquear os efeitos dos radicais livres nocivos, é fabricado a partir do triptofano.

Na verdade, cerca de metade da sua ingestão total de triptofano é convertida em niacina. Dentro da glândula pineal, a glândula do tamanho de uma ervilha localizada no centro do cérebro, o triptofano é convertido no hormônio natural melatonina.

A melatonina é o que nos diz para ir dormir à noite e acordar de manhã.

As pessoas que têm dificuldade em adormecer ou que acordam sempre durante a noite são frequentemente aconselhadas a ingerir alimentos ricos em triptofano, como sanduíche de peru ou leite morno, antes de dormir.

O triptofano tem sido usado para controlar a hiperatividade em crianças, ansiedade, diminuição do apetite e sintomas associados à enxaqueca. Também pode ser útil para aqueles que lutam contra a bulimia, transtorno alimentar que se acredita ser causada em parte por níveis alterados de serotonina.

O triptofano é um aminoácido essencial, o que significa que deve ser obtido a partir da dieta. Frango, peru, carne e peixe são as melhores fontes de triptofano. Arroz integral, queijo cottage, amendoim e proteína de soja e alguns cereais matinais não açucarados também contêm quantidades significativas desse aminoácido.

Se você está enfrentando dificuldades de sono, ganho de peso, ansiedade, etc., você pode querer experimentar a suplementação ou dar mais prioridades aos alimentos ricos nesse aminoácido em sua dieta. Certifique-se de obter bastante vitamina B6 (piridoxina), vitamina C, folato e magnésio, pois sem esses nutrientes, o corpo é incapaz de sintetizar o triptofano.

Alimentos ricos em triptofano

Para se fazer uma conexão mais simples com os tipos de alimento que possuem riqueza em triptofano, relacione o consumo dessa substância à alimentos ricos em proteínas.

Carnes, peixes, ovos, leites e derivados são grandes exemplos de alimentos que vão apresentar um índice satisfatório de triptofano em sua composição. Confira abaixo outros alimentos que possuem taxa considerável de triptofano.

Entre parênteses, a quantidade de triptofano em cem gramas desse alimento.

Abacate (1,1 mg)
Amêndoa (3,5 mg)Amendoim (5,5 mg)

Banana (0,3 mg)

Batata (0,6 mg)Carne de frango (4,9 mg)Castanha de caju (5,5 mg)Couve-flor (0,9 mg)Ervilha (3,7 mg)Ovo (3,8 mg)

Pescada (3,6 mg)

Dieta da felicidade? – Alimentos ricos em triptofano

Nos últimos tempos o ser humano tem buscado diferentes alternativas para vários segmentos de suas necessidades. Essa tentativa de mostrar versatilidade chegou até nas dietas, que apresentam diferentes cardápios com as promessas de gerar uma vida mais saudável e também perder peso.

Como você já leu acima, os níveis de triptofano em seu organismo podem influenciar o seu humor e outras condições psicológicas, fazendo com que manter os índices dessa substância corretos em seu corpo possa gerar melhor bem-estar.

Partindo disso, surgiu a dieta da felicidade, que privilegia os alimentos ricos em triptofano citados acima, mas não apenas isso: o chocolate faz parte dela.

Obviamente quando consumido de forma moderada – consulte um nutricionista para saber a dosagem ideal no seu caso -, o chocolate irá estimular as ações do triptofano e promover uma melhora em seu humor. Outros alimentos como aveia, abacate e cacau também são bem-vindos.

Triptofano emagrece? – Alimentos ricos em triptofano

O triptofano não pode emagrecer de forma direta, mas pode ajudar no processo, principalmente garantindo que a dieta de uma pessoa seja seguida.

Como já falado anteriormente, o triptofano é responsável por estimular a produção de setoronina no corpo que, dentre outros fatores, é o hormônio responsável pelas emoções, pelo bem estar e pelo prazer. Quando estamos tristes, ou por algum outro motivo que falte serotonina no corpo, o organismo de certa forma pede que ele seja ingerido.

Alimentos altamente calóricos, como chocolate e frituras, também estimulam a produção de serotonina. No entanto, se você já estiver com os níveis altos desse hormônio no corpo, sentirá consideravelmente menos desejo de comer comidas gordurosas e com alto teor calórico.

Sendo assim, é possível concluir que, apesar de não emagrecer de forma direta, o triptofano ajuda as pessoas terem dietas mais equilibradas, o que pode levar à perda de gordura corporal.

Triptofano benefícios – Alimentos ricos em triptofano

São vários os benefícios que podem ser obtidos através de uma adição do triptofano em nossa dieta. Além disso, os suplementos de triptofano também podem oferecer as mesmas vantagens. Grande parte desses pontos são provenientes do estímulo a produção de hormônios cerebrais, como a serotonina e a melatonina.

Os principais benefícios são:

  • Ajuda o indivíduo a ter noites melhores de sono;
  • Pode ajudar no tratamento de condições mentais, como a depressão e a ansiedade;
  • Promove um maior bem-estar;
  • Aumenta a resistência à dor;

Triptofano – efeitos colaterais

O triptofano é um aminoácido essencial, importante para a saúde do nosso corpo e também do nosso cérebro.

Dessa forma, adicionar esse elemento a nossa dieta do dia a dia – sem exagerar nas doses – não poderá causar nenhum efeito colateral no indivíduo.

No entanto, é importante ficar atento: o triptofano em si não pode causar nenhuma reação alérgica, mas alguns alimentos que o contém podem, como o amendoim.

Existem algumas contraindicações relacionadas ao consumo de triptofano: como esse elemento estimula a produção natural do corpo de serotonina, ele não pode ser tomado juntamente a medicamentos antidepressivos. Isso se dá pelo fato de que esses medicamentos possuem o mesmo efeito, o que causaria um excesso desse hormônio no corpo, podendo resultar em ansiedade e até problemas cardíacos.

Além disso, suplementos de triptofano também não devem ser tomados em casos de indivíduos que tomam sedativos. Isso se dá pelo fato de que o triptofano também induz a produção de melatonina, mesmo efeito desses remédios. Dessa forma, tomar os dois juntos pode causar excesso do hormônio e sonolência exagerada, tontura, dentre outros.

Se tomado da maneira correta, nenhum efeito colateral pode ser observado com o triptofano na dieta ou através de suplementos alimentares. No entanto, caso haja casos de superdosagem, o indivíduo poderá sentir os seguintes sintomas: azias, dores no estômago, dores de cabeça, sonolência, ansiedade, tontura, boca seca.

Aromaterapia vem se tornando cada dia mais popular devido aos efeitos possitivos que ela vem gerando para os seus adeptos.

Источник: https://registrodemarca.in/alimentacao-saudavel/alimentos-ricos-em-triptofano-para-que-servem-beneficios/

Bella Falconi – Dieta da felicidade: 6 alimentos que aumentam a serotonina

Alimentos ricos em triptofano

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A serotonina é chamada por alguns de “formula da felicidade”, e de certa forma é verdadeira essa afirmação. Ela é um neurotransmissor (substância química do cérebro), e atua na regulação do humor e do sono.

A serotonina tem sido objeto de muita atenção, porque pesquisas mostraram que os baixos níveis desse neurotransmissor podem levar ao aumento na incidência de comportamento agressivo e sintomas de ansiedade e depressão –e como sabemos, a última é considerada o mal do século 21. Somente no Brasil, 11,5 milhões de pessoas sofrem com o problema e no mundo todo mais de 322 milhões, o que equivale a 4,5% da população mundial.

Existem meios de aumentar os níveis de serotonina, além dos fármacos já conhecidos e receitados para pacientes que apresentam quadros depressivos: a alimentação.

Logo, é possível aumentar a serotonina no cérebro de forma natural, através de escolhas nutricionais, e melhorar assim o seu humor e a qualidade do seu sono, independente de apresentar sintomas de depressão ou não, e ter um dia a dia com mais felicidade.

Vou falar sobre seis alimentos que aumentam os níveis de serotonina:

1. Proteínas

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O triptofano é um aminoácido essencial que está presente, em quantidades diferentes, em todos os alimentos ricos em proteínas. Este aminoácido é o alicerce para o neurotransmissor serotonina.

Consumir uma dieta contendo quantidades adequadas de proteínas é crucial para manter o humor e o bem estar, porque sem triptofano suficiente, seus níveis de serotonina no cérebro despencam.

O peru, rico em proteínas, é um dos melhores alimentos para aumentar a serotonina no corpo. O peru também é rico em gorduras essenciais e estes são fornecidos numa proporção equilibrada. Você pode consumir proteínas de uma forma geral e o peru em lanches com a proteína desfiada, com saladas ou outros acompanhamentos e molhos.

2. Óleo de Linhaça

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As sementes de linhaça são também excelentes alimentos para aumentar a serotonina, pois contêm triptofano e altos níveis de ácidos graxos. Sabe-se que 60% do cérebro é feito de gorduras estruturais e os ácidos graxos formam uma grande parcela de células nervosas do cérebro.

Tendo isso em mente, não é tão surpreendente que o ômega 3 venha sendo usado para tratar a depressão, depressão pós-parto, comportamento violento e outros problemas psicológicos. Muitas pessoas acreditam que consumir de 1 a 4 colheres de sopa de semente de linhaça ou 1 ou 2 colheres de sopa de óleo de linhaça por dia melhora drasticamente o humor.

3. Peixes

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Peixes como o salmão selvagem, sardinha e arenque são ricos em óleos que contêm as gorduras essenciais EPA e DHA. Ambas as gorduras de cadeia longa têm sido mostrados em ensaios como solução para reduzir as alterações de humor advindas do transtorno bipolar e para reduzir a depressão regular.

Embora alguns estudos mostrem que doses elevadas (cerca de 10 gramas de EPA e DHA) são melhores, a maioria dos ensaios mostra que os benefícios máximos são obtidos apenas com 1 grama de EPA e DHA por dia. Se você consumir esses peixes algumas vezes por semana você estará recebendo a quantidade necessária de EPA e DHA para elevar seu estado de espírito.

Estes peixes são ricos em triptofano, que é o aminoácido necessário para construir serotonina.

Sabe-se que esses alimentos também ajudam no emagrecimento e mantêm o coração saudável, uma vez que reduzem o colesterol ruim e aumentam o colesterol bom.

A suplementação com óleo de peixe de alta qualidade juntamente com a ingestão de alimentos que aumentam a serotonina pode ajudar a manter o seu humor estável.

4. Whey Protein

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O whey protein ganhou uma reputação muito positiva nos últimos anos como um suplemento que pode proporcionar inúmeros benefícios. Indicado para regular o apetite, melhorar a sensibilidade à insulina e níveis de açúcar no sangue, reforçar o sistema imune, tem sido mostrado como a fonte de proteína ideal para utilizar nos treinos.

Além desses benefícios, um interessante estudo descobriu que o whey pode realmente ser um dos melhores alimentos para aumentar a serotonina.

Em um estudo, pesquisadores analisaram se uma dieta rica em whey protein aumentaria plasma Trp-LNAA, um indicador da função da serotonina no cérebro, a um grau maior do que o caseinato de sódio (proteína do leite padrão) e o resultado é que o whey trouxe mais benefícios.

Uma vez que um aumento na proporção de plasma Trp-LNAA é considerado uma indicação indireta de aumento da função da serotonina no cérebro, os resultados sugerem que a proteína na dieta rica em alfa-lactalbumina melhora o desempenho cognitivo em pacientes vulneráveis ao estresse e melhora as atividades de serotonina.

5. Bananas

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Bananas são surpreendentemente ricas em triptofano e também contêm carboidratos, tornando-a um dos melhores alimentos para aumentar a serotonina.

Você pode consumir bananas em shakes com whey protein, em saladas de frutas, geleia de banana natural ou até sobremesas como banana flambada, tapioca com banana e mel e outras delícias. No entanto, a banana deve ser consumida com moderação, pois possui altos índices de açúcar.

A banana também ajuda a melhorar a qualidade do sono e é rica em potássio, sendo excelente para ser consumida no pós-treino.

6. Ovos

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Apesar de todos os mitos que se ouvem por ai, já mencionei diversas vezes aqui no blog que os ovos são alimentos completos e que trazem dezenas de benefícios, além de não aumentarem o colesterol ruim, como acreditava-se tempos atrás.

Os ovos são classificados como alimentos para aumentar a serotonina porque são excelentes fontes de ômega 3, incluindo as gorduras essenciais de cadeia longa EPA e DHA.

Essas gorduras podem ajudar a melhorar o humor, pois aumentam os níveis de serotonina no cérebro.

Além disso, os ovos são uma excelente fonte de colesterol natural. Uma dieta que inclui alimentos ricos em colesterol bom aumenta os níveis de testosterona, o que melhora o humor e também aumenta os níveis de serotonina. Saudáveis níveis de testosterona também influenciam no ganho de massa muscular e perda de gordura.

Источник: https://bellafalconi.blogosfera.uol.com.br/2018/10/26/dieta-da-felicidade-6-alimentos-que-aumentam-a-serotonina/

Alimentos fontes de melatonina podem favorecer o sono

Alimentos ricos em triptofano

Milhões de brasileiros não sabem o que é dormir com facilidade ou manter uma boa noite de sono.

Eles convivem com a insônia, quadro capaz de trazer repercussões mais graves do que um baita cansaço no dia seguinte.

Para ter ideia, não descansar adequadamente atrapalha o metabolismo e aumenta o risco de hipertensão e doenças cardiovasculares e neurocognitivas, entre outros problemas.

Na busca por soluções, um grupo de pesquisadores da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) revisou vários estudos feitos até então sobre o efeito de alimentos ricos em melatonina na qualidade do sono. E o resultado foi animador.

Mas o que é a melatonina?

Chamada de hormônio do sono, essa substância é fabricada à noite pela glândula pineal, localizada no cérebro.

“Durante o dia ela permanece inativa e, quando o sol se põe e escurece, a pineal é ativada e começa a produzir melatonina ativamente”, explica a nutricionista Maria Fernanda Naufel, pesquisadora da Unifesp e uma das autoras do estudo.

Com a liberação do hormônio no sangue, o indivíduo começa a ficar menos alerta. “E o sono se torna convidativo”, completa a expert.

Ocorre que a melatonina também pode ser encontrada em muitos alimentos. Maria Fernanda cita ovos, peixes, carne e leite (incluindo o materno). E olha que curioso: de acordo com a nutricionista, estudos recentes apontam que há maiores concentrações no leite ordenhado durante o período noturno.

A substância ainda marca presença em alimentos de origem vegetal, a exemplo de frutas, sementes, cereais, óleo, vinho e cerveja. No reino das frutas, Maria Fernanda conta que uva, cereja, morango e kiwi são destaques. Itens como pimenta, tomate, cogumelos, trigo, aveia e cevada também merecem menção honrosa.

Por que leite e cereja destacaram no estudo

Embora a lista de alimentos ricos em melatonina seja extensa, a revisão conduzida por Maria Fernanda e seus colegas só considerou estudos que apresentavam uma metodologia mais elaborada — até para chegar ao resultado mais fidedigno possível. “Por esse motivo, de um total de 190 pesquisas encontradas sobre o assunto, somente oito estavam dentro dos critérios pré-estabelecidos”, esclarece.

Coincidentemente, dos oitos artigos, quatro abordavam a influência do leite (tradicional, ordenhado à noite ou fermentado) e da cereja (na forma de suco ou concentrada) na qualidade do sono. “Daí porque só esses dois são citados nos resultados e na discussão”, justifica.

Em resumo, ambos os alimentos foram considerados parceiros de uma noite revigoradora entre os lençóis. “Eles podem aumentar a concentração de melatonina no organismo, melhorando a qualidade do sono”, aponta Maria Fernanda. Só que ainda não foi possível estabelecer a dosagem nem a duração do tratamento.

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E os outros alimentos?

Apesar de o trabalho focar no leite e na cereja, a pesquisadora da Unifesp acredita que o resultado seja válido para os demais ingredientes que concentram melatonina.

Segundo ela, se a intenção é consumi-los apenas uma vez ao dia, parece que o momento mais interessante é aquele perto do horário de dormir. “Contudo, mais estudos são necessários para chegar a um acordo sobre dose, duração da intervenção e horário apropriado para o consumo”, reforça.

Ainda assim, as conclusões empolgam. “Nos dias de hoje, a utilização de medicamentos para dormir é comum. Só que eles apresentam efeitos colaterais importantes”, relata Maria Fernanda. Se a dieta contribuísse para uma redução no uso desses fármacos, já valeria muito a pena.

Para além da melatonina

Não basta buscar ingredientes ricos na substância amiga do travesseiro. Para ter uma noite realmente reparadora, a dieta como um todo deve passar por uma revisão. “A alimentação saudável é um dos pilares para a melhora do sono”, crava Maria Fernanda. De olho nisso, é preciso abrir espaço, por exemplo, para mais frutas, verduras e legumes.

Por outro lado, abusar de produtos ultraprocessados — em geral abastecidos de açúcar, sal e gorduras saturada e trans — é um convite a noites em claro. Até porque eles elevam o risco de obesidade. “E inúmeros estudos associam esse quadro a um aumento expressivo na incidência de apneia obstrutiva do sono, por exemplo”, descreve a nutricionista.

Para ter ideia, em trabalho anterior, a pesquisadora e sua equipe descobriram que valores elevados de IMC (índice de massa corporal) e obesidade abdominal aumentavam o risco de apneia em 60%, além de reduzirem significativamente o sono profundo e a sua eficiência. Por isso, é crucial manter um cardápio equilibrado e evitar o ganho de peso excessivo.

Dentro desse menu, vale incluir alimentos ricos em lactucina, passiflora, triptofano e serotonina, outros elementos considerados relaxantes e indutores do sono. Maria Fernanda conta que vale apostar em banana, frutas vermelhas, kiwi, maracujá, alface, sementes (como a da abóbora), oleaginosas e por aí vai.

“O acompanhamento nutricional e a adequação e individualização da dieta são importantes para que o tratamento de distúrbios do sono seja mais efetivo e duradouro”, finaliza a especialista.

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Источник: https://saude.abril.com.br/alimentacao/alimentos-fontes-de-melatonina-podem-favorecer-o-sono/

Qual o alimento mais rico em triptofano? Por que tomar triptofano?

Alimentos ricos em triptofano

O triptofano é um aminoácido muito necessário na saúde, tanto que, é um dos aminoácidos essenciais, ou seja, não é produzido pelo organismo e precisa ser adquirido por meio da alimentação.

Tem papel fundamental no cérebro na produção de serotonina (neurotransmissor responsável pelo humor e sono), juntamente com a vitamina B3 (niacina) e magnésio.

Por ser um aminoácido essencial, a sua ingestão é necessária. A recomendação de ingestão de triptofano pela organização mundial da saúde

Este aminoácido tem dois destinos no organismo: sistema nervoso central, que juntamente com outras vitaminas e minerais forma a serotonina, uma vez que ele segue este caminho, ele deverá passar pela barreira hematoencefálica, entretanto, compete com outros aminoácidos pela entrada. E a segunda opção é ele ir para corrente sanguínea.

As funções que o triptofano exerce para o organismo são essências para uma saúde global: está relacionado com sono, humor, relaxamento, previne e ajuda no tratamento da depressão (por ser um precursor da serotonina), diminui estresse, diminui hiperatividade, contribui para um crescimento adequado, estimula a liberação de insulina entre outros. A serotonina ajuda na formação do hormônio melatonina que é responsável por regular o ciclo do sono (relógio biológico) com isso melhora a qualidade do sono, diminui o cortisol (hormônio do estresse), entre outros.

Pensando nessas funções que o triptofano exerce, é imprescindível o seu consumo estar equilibrado na dieta, justamente pelo fato deste aminoácido estar envolvido em diversos processos e seu déficit na alimentação pode gerar complicados a saúde.

Pelo fato do triptofano ser um aminoácido essencial, ele precisa ser obtido pela alimentação. Alguns alimentos têm boas quantidades de triptofano, como chocolate meio amargo, nozes, entretanto, alguns alimentos não são tão acessíveis a todos, então o outro método para se ter o triptofano é a suplementação.  

Quais são os alimentos mais ricos em triptofano?

O triptofano está presente em diversos alimentos em quantidades diferentes, por isso é importante um consumo equilibrado de todos os alimentos, para se conseguir uma absorção mínima de triptofano.

As fontes de triptofano são:

Abaixo os alimentos que possuem triptofano e suas respectivas quantidades em mg por 100g:

Os alimentos acima são fontes de triptofano, ou seja, a inclusão desses alimentos irá contribuir com uma melhor absorção deste aminoácido.

Por que tomar triptofano?

Dois por cento do Triptofano presente na dieta é convertido em serotonina, ou seja, se sua alimentação estiver deficiente de triptofano, este aminoácido será apenas direcionado para sua principal função no organismo que é ser precursor da serotonina. Todas as outras funções deste aminoácido podem não ser realizadas e a deficiência pode acontecer.

A deficiência de triptofano pode causar baixas concentrações de serotonina, levando a: 

  • Insônia / depressão / ansiedade / irritabilidade,
  • Incapacidade de concentração
  • Deficiência no crescimento de crianças.

Os benefícios do triptofano podem ser verificados tanto pela alimentação quanto pela suplementação.

Entretanto, quando se suplementa este aminoácido, existe uma melhor absorção, visto que na alimentação os outros aminoácidos competem entre si para serem absorvidos.

A suplementação de triptofano é indicada em casos depressão, insônia, irritabilidade e deve ser acompanhada por orientação médica.

O uso de triptofano é capaz de aumentar os níveis de serotonina (hormônio da felicidade), trazendo benefícios como no trato gastrointestinal realizando a função de inibir sintomas como náuseas, vômitos e no cérebro regula o sono, apetite, humor, concentração, memória entre outros.

1. Queijo

Os laticínios são boas fontes de triptofano. Como leite, queijo, iogurte, manteiga. Além disso são ricos em proteínas, vitaminas como vitamina A, D, minerais como cálcio, magnésio e gorduras naturais.

Os iogurtes possuem probióticos que ajudam também no equilíbrio da microbiota intestinal melhorando a colônia de bactérias positivas.

Um intestino saudável irá contribuir com a produção de serotonina, uma vez que o intestino é responsável por 90% da serotonina do organismo.

2. Oleaginosas (nozes, amendoim, castanhas e amêndoa)

As oleaginosas é o grupo de sementes como castanhas, amendoim, amêndoa, que além se serem ricas em triptofano ajudando nos níveis de serotonina, possuem gorduras poli-insaturadas que contribuem para um bom funcionamento do coração, além de ajudarem o fígado pela quantidade de selênio, um mineral extremamente antioxidante.

3. Peixes

Os peixes possuem uma quantidade boa de triptofano, além disso as espécies como pescada, salmão, sardinha e atum e arenque possuírem quantidades boas de ômega-3, que ajudam a melhorar a memória, a concentração, e auxiliar no tratamento de doenças cardiovasculares.

5. Abacate

O abacate possui excelentes benefícios para a saúde, possui vitamina C, E, K, e minerais como potássio e magnésio. Contém gorduras boas como as moinsaturadas e poli-insaturadas como ômega-3, que ajuda a proteger o coração, diminui processos inflamatórios, é antioxidante e fortalece o sistema imunológico.

6. Banana

A queridinha dos praticantes de atividade física, a banana é rica em vitaminas como B2, B6 e C e minerais como potássio e magnésio. Possui baixa caloria e uma quantidade relativamente boa de triptofano em comparação com outras frutas. A banana aliada ao chocolate meio amargo no jantar estimula a produção de serotonina.

Em conclusão, o triptofano é um aminoácido essencial para a saúde, é responsável por processos que envolvem o ciclo de sono, controle hormonal, humor, entre outros.

Seu consumo deve estar em equilíbrio na alimentação, evitando as deficiências deste mineral.

A suplementação é bem-vinda para o tratamento de patologias como depressão e ansiedade e deve ser acompanhado pelo médico em casos de exceder os níveis máximos estipulados pelo Ministério da Saúde.

Redatado por: Taynara Caroline da Silva – CRN-3-49635

Источник: https://blog.nutriblue.com.br/qual-o-alimento-mais-rico-em-triptofano/

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