Alimentos ricos em Valina

Valina: O Que é, Para Que Serve e Alimentos Ricos

Alimentos ricos em Valina

Um dos aminoácidos que não são produzidos naturalmente pelo nosso corpo e devem ser obtidos através da dieta, a valina tem papel fundamental na formação dos músculos e no metabolismo do sistema nervoso.

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Ou seja, além de importante para a saúde, a valina também ajuda a acelerar os ganhos na academia, melhorando a recuperação no pós treino e estimulando a hipertrofia.

Saiba mais sobre a valina e conheça alguns dos alimentos que são ótimas fontes naturais do aminoácido.

O que é

Como não é sintetizada pelo próprio organismo, a valina é conhecida como aminoácido essencial, o que significa que não pode faltar em nossa alimentação diária. Ainda, em conjunto com a leucina e a isoleucina, a valina é um dos três aminoácidos de cadeia ramificada, ou BCAAs.

Embora sejam mais conhecidos na forma de suplementos esportivos, os BCAAs podem ser obtidos naturalmente através da dieta.

Algumas das principais fontes naturais de valina e dos outros BCAAs incluem as carnes, laticínios, leguminosas, cereais integrais e cogumelos.

Para que Serve

Ao lado da leucina e isoleucina, a valina compõe cerca de 70% das proteínas musculares em nosso corpo. Por esse motivo, ela é indispensável para o metabolismo e o crescimento da musculatura, além de também atuar na manutenção dos níveis de nitrogênio no corpo.

A valina ainda auxilia no combate ao estresse, na ativação do sistema imunológico e contribui para o tratamento de complicações da vesícula biliar e do fígado.

Valina para praticantes de atividades físicas

Quem se exercita regularmente e com uma certa intensidade tem uma necessidade maior de valina, uma vez que o aminoácido é essencial para regenerar as fibras musculares que sofreram microlesões durante os treinos.

A valina é ainda mais importante para os praticantes de musculação porque ,sempre em conjunto com os demais BCAAs, fornece energia para as células durante a contração muscular e na recuperação pós-treino.

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Isso significa que ao utilizar a valina e os demais aminoácidos de cadeia ramificada, você não só estará “economizando” seus estoques de glicose como também estará diminuindo a incidência de catabolismo muscular.

Ou seja: a valina impede que seus próprios músculos sejam utilizados durante e após os exercícios como fonte de combustível para o corpo.

Outros benefícios

Não é à toa que a valina é considerada um aminoácido essencial: da formação de novas células musculares ao fortalecimento do sistema imunológico, o nutriente desempenha uma série de funções importantes em nosso corpo.

Além de estimular a formação e reconstrução da massa magra, inibir o catabolismo e promover a hipertrofia, a valina também serve para:

  1. Combater a insônia e o estresse: A valina desempenha um papel de destaque no sistema nervoso, ajudando a controlar o estresse e o nervosismo, melhorando a concentração e o foco. Como resultado, o aminoácido pode auxiliar na luta contra a falta de sono causada por altos níveis de ansiedade e estresse;
  2. Controlar o apetite: Pelo mesmo mecanismo de atuação no sistema nervoso, a valina ajuda a acalmar a mente e diminuir a vontade de comer, sendo uma aliada de quem está tentando emagrecer;
  3. Fortalecer o sistema imunológico: A valina regula o sistema imunológico, melhorando a resposta das células de defesa nos casos de traumas, cirurgias, infecções e febre;
  4. Manter as taxas de açúcar no sangue: Esse benefício pode ser particularmente interessante para quem está preocupado em perder peso, pois uma melhor regulação dos níveis de glicose pode significar mais facilidade em controlar o apetite;
  5. Melhorar a resistência física: O uso dos BCAAs aumenta o aporte de energia para os músculos, que podem trabalhar por mais tempo antes da chegada da fadiga.

Necessidades Diárias

A Organização Mundial da Saúde recomenda um consumo diário de 26 mg de valina por quilo de peso corporal. Para um adulto de 70kg, a ingestão diária recomendada (IDR) seria de aproximadamente 1.820mg do aminoácido.

Praticantes de atividade física podem apresentar uma necessidade maior do nutriente, já que ele é utilizado na reconstrução do tecido muscular lesionado durante os exercícios.

Alimentos Ricos em Valina

Agora que você já sabe o que é valina e para que serve, confira as principais fontes do aminoácido na dieta:

– Laticínios

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O leite, iogurte e queijos podem ser uma ótima opção para acrescentar mais valina à sua alimentação. Um único copo de leite contém 529mg do aminoácido, enquanto que uma xícara de queijo cottage fornece pelo menos três vezes mais valina.

Um pote de iogurte natural desnatado fornece, em média, 54% das necessidades diárias do nutriente – ou o equivalente a 980mg.

Embora todos os laticínios sejam ricos em valina, dê preferência ao queijo, leite e iogurte com baixo teor de gordura, para não exagerar na quantidade de gorduras saturadas na dieta.

– Ovos

Um ovo de tamanho médio fornece 384 mg de valina, sendo 260 delas encontradas na clara.

– Soja e derivados

Tanto a soja in natura como seus derivados são a maior fonte vegetal de valina. Uma xícara de leite de soja natural contém 345 mg do aminoácido, enquanto meia xícara de tofu fornece 573mg.

Uma porção de 30 g de soja tostada contém 553 mg de valina, mesma quantidade encontrada em três colheres (32g) de farinha de soja.

– Carne vermelha e frango

As carnes são, de maneira geral, uma das principais fontes de valina na dieta. Um único bife grelhado (porção de 170g) contém 3.260 mg de valina.

Já a mesma porção de filé de frango cozido ou grelhado fornece 2.820 mg de valina.

– Whey Protein

Naturalmente rico nos três aminoácidos de cadeia ramificada, o whey protein pode ser uma opção prática para você aumentar seu consumo de valina de maneira proporcional com a leucina e isoleucina.

Um scoop de 33 g whey protein fornece, em média (essa concentração pode variar de acordo com a marca), 1.882 mg de valina.

– Leguminosas

Além da soja, fazem parte desse grupo o feijão, grão de bico, amendoim e a lentilha, todos alimentos ricos em valina. Concentração de valina nas principais leguminosas (porção de uma xícara cozida):

  • Lentilha: 892 mg
  • Feijão: 887 mg
  • Amendoim torrado: 860 mg
  • Grão de bico: 620 mg

– Verduras e frutas

Apesar de não serem a principal fonte do nutriente, algumas frutas e verduras merecem estar na lista de alimentos ricos em valina porque contêm boas doses do aminoácido de cadeia ramificada. São elas:

  • Batata (unidade de tamanho médio): 244 mg
  • Brócolis (1 xícara cozida): 212 mg
  • Banana: 57 mg
  • Laranja: 55 mg

– Peixes

Peixes como o atum e o salmão podem ser considerados excelentes fontes de valina. Enquanto o primeiro fornece aproximadamente 2.200 mg por filé pequeno (150g), o salmão contém 2.110 mg de valina na mesma porção.

– Nozes e sementes

O grupo que inclui as sementes de abóbora, girassol, linhaça, melancia, chia e gergelim, além da castanha de caju e das amêndoas, é também uma boa fonte de valina na dieta.

Quantidade de valina por porção de 30g:

  • Sementes de abóbora: 450 mg
  • Sementes de melancia: 445 mg
  • Sementes de girassol: 372 mg
  • Linhaça: 316 mg
  • Castanha de caju: 298 mg
  • Sementes de gergelim: 282 mg
  • Chia: 282 mg
  • Amêndoas: 244 mg

– Cogumelos

Além dos inúmeros benefícios que trazem à saúde, os cogumelos ainda são uma boa fonte de valina na dieta. Uma xícara de cogumelos fatiados contém 496 mg de valina.

– Cereais integrais

Além de fibras, vitaminas e minerais, o arroz integral é também uma boa fonte do nutriente. Uma xícara cozida de cereal contém 292 mg do aminoácido.

Outro cereal (embora seja popularmente classificada como tal, ela é na realidade um pseudo-cereal) que pode ser incluído na sua dieta como fonte de valina é a quinoa. Uma xícara do alimento cozido fornece 346 mg de valina.

Suplementos

Você também pode consumir a valina na forma de suplementos específicos, mas até o presente momento não há estudos sobre os benefícios da valina quando esta é consumida de maneira isolada.

A recomendação, portanto, é ter uma dieta balanceada que inclua alimentos ricos nos três BCAAs, e não partir para a suplementação – a menos, é claro, que você esteja cronicamente deficiente no aminoácido e receba indicação médica para suplementá-lo.

Efeitos Colaterais

Não há relatos sobre efeitos colaterais relacionados ao consumo de valina através da alimentação. Já o uso indiscriminado de suplementos de valina pode trazer problemas para o fígado e para os rins, além de também aumentar a concentração de amônia na circulação.

Por outro lado, a deficiência do nutriente pode causar perda de massa muscular, problemas na pele, aumento do apetite e complicações neurológicas.

Você já sabia o que é e para que serve a valina? Acredita que precisa aumentar sua ingestão de alimentos ricos no nutriente? Comente abaixo!

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Источник: https://www.mundoboaforma.com.br/valina-o-que-e-para-que-serve-e-alimentos-ricos/

Valina: características, funções, alimentos ricos, benefícios

Alimentos ricos em Valina

A valina pertence aos 22 aminoácidos identificados como os componentes “básicas” de proteínas; É identificado com a sigla “Val” e com a letra “V”. Este aminoácido não pode ser sintetizado pelo corpo humano, portanto, é catalogado no grupo de nove aminoácidos essenciais para o ser humano.

Muitas proteínas globulares possuem um interior rico em resíduos de valina e leucina, uma vez que ambas estão associadas a interações hidrofóbicas e são indispensáveis ​​para o dobramento da estrutura e a conformação tridimensional de proteínas.

Estrutura química do aminoácido Valina (Fonte: Clavecin [CC BY-SA 4.0 (https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0)] via Wikimedia Commons)

A valina foi purificada pela primeira vez em 1856 por V. Grup-Besanez a partir de um extrato aquoso do pâncreas. No entanto, o nome “valina” foi cunhado por E. Fisher em 1906, quando ele conseguiu sintetizá-la artificialmente e observou que sua estrutura era muito semelhante à do ácido valérico, encontrado em plantas comumente conhecidas como “valeriana”.

A valina é um dos aminoácidos encontrados em posições conservadas em certas proteínas compartilhadas por vertebrados, por exemplo, na posição 80 do citocromo C dos vertebrados são leucina, valina, isoleucina e metionina na mesma ordem.

Nos tecidos ou biomateriais com características resistentes, duras e elásticas, como ligamentos, tendões, vasos sanguíneos, fios ou teias de aranha, são encontradas grandes quantidades de valina, o que proporciona flexibilidade e resistência graças às suas interações hidrofóbicas com outros aminoácidos.

A substituição de um resíduo de glutamato por uma valina na cadeia β da hemoglobina, a proteína responsável pelo transporte de oxigênio através do sangue, causa uma má formação na estrutura da proteína, causando a hemoglobina “S”.

Essa mutação causa anemia falciforme ou doença falciforme, uma condição patológica na qual os glóbulos vermelhos adquirem um formato característico de crescente ou falciforme, que os diferencia de células normais, arredondadas e achatadas.

Alguns dos herbicidas mais utilizados atualmente têm como compostos ativos sulfonilureia e metilsulfometuron, que causam danos à enzima acetolactato sintase, necessários para o primeiro passo da síntese de valina, leucina e isoleucina. Os danos causados ​​por esses pesticidas impedem que ervas e ervas daninhas se desenvolvam normalmente.

Caracteristicas

A valina é um aminoácido com um esqueleto de cinco carbonos e pertence ao grupo de aminoácidos com cadeias laterais alifáticas. Seu caráter hidrofóbico é tal que pode ser comparado ao da fenilalanina, leucina e isoleucina.

Os aminoácidos que possuem cadeias de hidrocarbonetos em seus grupos R ou cadeias laterais são comumente conhecidos na literatura como aminoácidos de cadeia ramificada ou ramificada. Neste grupo estão valina, fenilalanina, leucina e isoleucina.

Geralmente, os aminoácidos desse grupo são utilizados como elementos estruturais internos na síntese protéica, pois podem ser associados entre si por meio de interações hidrofóbicas, “fugindo” da água e estabelecendo as dobras estruturais características de muitas proteínas.

Seu peso molecular é de cerca de 117 g / mol e, como seu grupo R ou cadeia lateral é um hidrocarboneto ramificado, ele não tem carga e sua abundância relativa nas estruturas de proteínas é de pouco mais de 6%.

Estrutura

Valine compartilha a estrutura geral e os três grupos químicos típicos de todos os aminoácidos: o grupo carboxila (COOH), o grupo amino (NH2) e um átomo de hidrogênio (-H). No seu grupo R ou cadeia lateral, possui três átomos de carbono que lhe conferem características muito hidrofóbicas.

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Como é verdade para todos os compostos químicos classificados como “aminoácidos”, a valina possui um átomo central de carbono quiral e é conhecido como carbono α, ao qual estão ligados os quatro grupos químicos mencionados.

O nome IUPAC de valina é ácido 2-3-amino-3-butânico, mas alguns químicos também o chamam ácido α-amino-valeriano e sua fórmula química é C5H11NO2.

Todos os aminoácidos podem ser encontrados na forma D ou L e a valina não é exceção. No entanto, a forma L-valina é muito mais abundante que a forma D-valina e, além disso, é espectroscopicamente mais ativa que a forma D.

A L-valina é a forma usada para a formação de proteínas celulares e, portanto, é uma das formas biologicamente ativas. Cumpre funções como nutracêutico, micronutriente para plantas, metabolito para humanos, algas, leveduras e bactérias, entre muitas outras funções.

Funções

A valina, apesar de ser um dos nove aminoácidos essenciais, não desempenha um papel significativo, além de sua participação na síntese de proteínas e como metabólito em sua própria via de degradação.

No entanto, aminoácidos volumosos, como valina e tirosina, são responsáveis ​​pela flexibilidade da fibroína, o principal componente proteico dos fios de seda produzidos por vermes da espécie Bombyx mori , comumente conhecidos como bichos-da-seda ou amoreira

Tecidos como ligamentos e vasos sanguíneos arteriais são compostos de uma proteína fibrosa conhecida como elastina. É composto por cadeias polipeptídicas com sequências repetidas dos aminoácidos glicina, alanina e valina, sendo a valina o resíduo mais importante no que diz respeito à extensão e flexibilidade da proteína.

Valine participa das principais rotas de síntese dos compostos responsáveis ​​pelo cheiro característico das frutas. As moléculas de valina são transformadas em derivados metilados e ramificados de ésteres e álcoois.

Na indústria alimentícia

Existem muitos aditivos químicos que usam valina em combinação com glicose para obter odores palatáveis ​​em certas preparações culinárias.

A uma temperatura de 100 ° C, esses aditivos têm um odor característico de centeio e mais de 170 ° C têm cheiro de chocolate quente, por isso são populares na produção de alimentos na indústria de panificação e pastelaria (pastelaria).

Os referidos aditivos químicos empregam L-valina sintetizada artificialmente, uma vez que sua purificação a partir de fontes biológicas é complicada e o grau de pureza necessário geralmente não é obtido.

Biossíntese

Todos os aminoácidos de cadeia ramificada, como valina, leucina e isoleucina, são sintetizados principalmente em plantas e bactérias. O que significa que animais como humanos e outros mamíferos precisam comer alimentos ricos nesses aminoácidos para atender às suas necessidades nutricionais.

Geralmente, a biossíntese da valina começa com a transferência de dois átomos de carbono do hidroxietil tiamina pirofosfato para o piruvato pela enzima acetohidroxiácido isômero redutase.

Os dois átomos de carbono são derivados de uma segunda molécula de piruvato através de uma reação dependente de TPP muito semelhante à catalisada pela enzima piruvato descarboxilase, mas que é catalisada pela di-hidroxiácido desidratase.

A enzima valina aminotransferase, finalmente, incorpora um grupo amino no composto cetoácido resultante da descarboxilação anterior, na qual a L-valina é formada. Os aminoácidos leucina, isoleucina e valina têm uma grande semelhança estrutural, e isso ocorre porque eles compartilham muitos intermediários e enzimas em suas vias biossintéticas.

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O cetoácido produzido durante a biossíntese da L-valina regula algumas etapas enzimáticas por feedback negativo ou regulação alostérica na via biossintética da leucina e outros aminoácidos relacionados.

Isso significa que as vias biossintéticas são inibidas por um metabólito gerado nelas que, quando acumuladas, dão às células um sinal específico que indica que um determinado aminoácido está em excesso e, portanto, sua síntese pode ser interrompida.

Degradação

As três primeiras etapas da degradação da valina são compartilhadas no caminho da degradação de todos os aminoácidos de cadeia ramificada.

A valina pode entrar no ciclo do ácido cítrico ou no ciclo de Krebs para ser transformado em succinil-CoA. A via de degradação consiste em uma transaminação inicial, catalisada por uma enzima conhecida como aminoácido aminotransferase de cadeia ramificada (BCAT).

Esta enzima catalisa uma transaminação reversível que converte os aminoácidos de cadeia ramificada nos seus correspondentes α-cetoácidos de cadeia ramificada.

Nesta reação, é essencial a participação do par glutamato / 2-cetoglutarato, uma vez que o 2-cetoglutarato recebe o grupo amino que é removido do aminoácido sendo metabolizado e convertido em glutamato.

Esta primeira etapa da reação do catabolismo da valina produz 2-cetoisovalerato e é acompanhada pela conversão de 5′-fosfato de piridoxal (PLP) em 5′-fosfato de piridoxamina (PMP).

A seguir, o 2-cetoisovalerato é usado como substrato para um complexo enzimático mitocondrial, conhecido como α-cetoácido desidrogenase de cadeia ramificada, que adiciona uma porção CoASH e forma isobutiril-CoA, que é subsequentemente desidrogenado e convertido em metacril-CoA.

O metacril-CoA é processado a jusante em 5 etapas enzimáticas adicionais que envolvem hidratação, remoção da porção CoASH, oxidação, adição de outra porção CoASH e rearranjo molecular, que termina com a produção de succinil-CoA, que imediatamente entra no ciclo de Krebs.

Alimentos ricos em valina

As proteínas contidas nas sementes de gergelim ou gergelim são ricas em valina, com quase 60 mg de aminoácido por grama de proteína. Por esse motivo, biscoitos, barras de gergelim ou nougat são recomendados para crianças com dietas deficientes nesse aminoácido.

A soja, em geral, é rica em todos os aminoácidos essenciais, incluindo a valina. No entanto, eles são pobres em metionina e cisteína. A proteína ou a textura da soja possuem estruturas quaternárias muito complexas, mas são fáceis de dissolver e separar em subunidades menores na presença de sucos gástricos.

A caseína, que normalmente é encontrada no leite e seus derivados, é rica em sequências repetidas de valina. Como a proteína de soja, essa proteína é facilmente degradada e absorvida no trato intestinal dos mamíferos.

Estima-se que, para cada 100 gramas de proteína de soja, cerca de 4,9 gramas de valina sejam ingeridos; enquanto para cada 100 ml de leite são ingeridos cerca de 4,6 ml de valina.

Outros alimentos ricos neste aminoácido são carne, peixe e vários tipos de vegetais e vegetais.

Benefícios da sua ingestão

A valina, como a maioria dos aminoácidos, é um aminoácido glicogênico, ou seja, pode ser incorporado à via gliconeogênica, e muitos neurologistas afirmam que sua ingestão ajuda a manter a saúde mental, a coordenação muscular e a reduzir o estresse.

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Muitos atletas consomem comprimidos ricos em valina, pois ajudam na regeneração dos tecidos, principalmente dos músculos. Ser um aminoácido capaz de incorporar a gliconeogênese ajuda na produção de energia, importante não apenas para a atividade física, mas também para o funcionamento nervoso.

Alimentos ricos em valina ajudam a manter o equilíbrio dos compostos nitrogenados no organismo. Esse equilíbrio é essencial para a geração de energia a partir de proteínas ingeridas, para o crescimento e a cura do corpo.

Seu consumo evita danos ao fígado e vesícula biliar, além de contribuir para a otimização de muitas funções corporais.

Um dos suplementos alimentares mais populares entre os atletas para aumentar o volume muscular e a recuperação muscular é o BCAA.

Este tipo de comprimido consiste em comprimidos com misturas de diferentes aminoácidos, incluindo, geralmente, aminoácidos de cadeia ramificada, como L-valina, L-isoleucina e L-leucina; Eles também são ricos em vitamina B12 e outras vitaminas.

Alguns experimentos com porcos demonstraram que os requisitos de valina são muito mais altos e mais limitantes para as mães durante a fase de lactação, pois esse aminoácido ajuda na secreção do leite e produz melhorias na taxa de crescimento de lactentes.

Distúrbios de deficiência

A ingestão diária recomendada de valina para bebês é de cerca de 35 mg para cada grama de proteína consumida, enquanto para adultos a quantidade é um pouco menor (cerca de 13 mg).

A doença mais comum relacionada à valina e outros aminoácidos de cadeia ramificada é conhecida como “doença da urina semelhante ao xarope de bordo” ou “cetoacidúria”.

Essa é uma condição herdada causada por um defeito nos genes que codificam as enzimas desidrogenase dos a-cetoácidos derivados da leucina, isoleucina e valina, necessários para metabolizá-las.

Nesta doença, o organismo não pode assimilar nenhum desses três aminoácidos quando é obtido da dieta; portanto, os cetoácidos derivados se acumulam e são expelidos na urina (também podem ser detectados no soro sanguíneo e no líquido cefalorraquidiano).

Por outro lado, uma dieta deficiente em valina tem sido relacionada a patologias neurológicas como a epilepsia. Também pode causar perda de peso, doença de Huntington e até acabar no desenvolvimento de certos tipos de câncer, uma vez que o sistema de reparo tecidual e a síntese de biomoléculas estão comprometidos.

Referências

  1. Abu-Baker, S. (2015). Revisão de Bioquímica: Conceitos e Conexões
  2. Nelson, DL, Lehninger, AL, & Cox, MM (2008). Princípios de Lehninger da bioquímica. Macmillan
  3. Plimmer, RHA e Phillips, H. (1924). A análise de proteínas. III Estimativa de histidina e tirosina por bromação. Jornal Bioquímico, 18 (2), 312
  4. Plimmer, RHA (1912). A constituição química das proteínas (Vol. 1). Longmans, Verde.
  5. Torii, KAZUO e Iitaka, Y. (1970). A estrutura cristalina da L-valina. Acta Crystallographica Seção B: Cristalografia Estrutural e Química de Cristal, 26 (9), 1317-1326.
  6. Tosti, V., Bertozzi, B. e Fontana, L. (2017). Benefícios para a saúde da dieta mediterrânea: mecanismos metabólicos e moleculares. The Journals of Gerontology: Série A, 73 (3), 318-326.

Источник: https://maestrovirtuale.com/valina-caracteristicas-funcoes-alimentos-ricos-beneficios/

O que são aminoácidos

Alimentos ricos em Valina

Aminoácidos são compostos que desempenham papéis importantes no organismo, como melhorar o humor, o sono, o desempenho físico e diminuir a perda muscular. Eles são categorizados como aminoácidos essenciais, condicionalmente essenciais ou não essenciais, dependendo de vários fatores. Esses compostos orgânicos são formados, basicamente, por nitrogênio, carbono, hidrogênio e oxigênio.

O que são os aminoácidos essenciais

Imagem editada e redimensionada de Ella Olsson, está disponível no Unsplash

Os aminoácidos essenciais são a histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e a valina. Ao contrário dos aminoácidos não essenciais, os aminoácidos essenciais não podem ser produzidos pelo organismo, sendo obtidos por meio da dieta.

A combinação de arroz com feijão, prato típico da cozinha brasileira, por exemplo, é uma ótima fonte de aminoácidos essenciais. O tofu, a quinoa, a carne animal e os ovos também, apesar dos de origem animal serem menos sustentáveis (entenda o porquê na matéria: “Veganismo é a forma mais efetiva de salvar o planeta, dizem especialistas”).

Os aminoácidos essenciais são necessários para processos vitais como a construção de proteínas e a síntese de hormônios e neurotransmissores. Eles também podem ser ingeridos na forma de suplemento para aumentar o desempenho atlético ou melhorar o humor.

O corpo humano precisa de 20 aminoácidos diferentes para funcionar corretamente. Entretanto, apenas nove aminoácidos são classificados como essenciais.

O que são os aminoácidos condicionalmente essenciais

Existem vários aminoácidos não essenciais que são classificados como condicionalmente essenciais. Eles são considerados essenciais apenas em circunstâncias específicas, como em caso de doença ou estresse.

A arginina, por exemplo, apesar de não ser essencial, não é produzida pelo organismo quando ele se encontra adoecido, como no caso de câncer; sendo necessário suplementá-la.

Para que servem os aminoácidos

Os nove aminoácidos essenciais realizam vários trabalhos importantes no organismo:

  1. Fenilalanina: A fenilalanina é uma precursora dos neurotransmissores tirosina, dopamina, epinefrina e norepinefrina. Ela desempenha um papel integral na estrutura e função das proteínas e enzimas e na produção de outros aminoácidos.
  2. Valina: A valina é um dos três aminoácidos de cadeia ramificada. Ela ajuda a estimular o crescimento e a regeneração muscular e está envolvida na produção de energia.
  3. Treonina: Treonina é uma parte principal das proteínas estruturais, como colágeno e elastina, que são importantes componentes da pele e do tecido conjuntivo. Ela também desempenha um papel no metabolismo da gordura e na função imunológica.
  4. Triptofano: Embora muitas vezes associado a sonolência, o triptofano tem muitas outras funções. Ele é necessário para manter o equilíbrio adequado de nitrogênio e a proteção de serotonina, um neurotransmissor que regula o apetite, sono e humor.
  5. Metionina: A metionina desempenha um papel importante no metabolismo e na desintoxicação. Ela também é necessária para o crescimento de tecidos e absorção de zinco e selênio, minerais vitais para a saúde.
  6. Leucina: Como a valina, a leucina é um aminoácido de cadeia ramificada importante para a síntese de proteínas e para o reparo muscular. Ela também ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, estimula a cicatrização de feridas e produz hormônios de crescimento.
  7. Isoleucina: o último dos três aminoácidos de cadeia ramificada, a isoleucina está envolvida no metabolismo muscular e está fortemente concentrada no tecido muscular. Ela também é importante para a função imunológica, produção de hemoglobina e regulação de energia.
  8. Lisina: A lisina desempenha um papel importante na síntese de proteínas, de hormônios, de enzimas e na absorção de cálcio. Ela também é importante para a produção de energia, função imunológica e produção de colágeno e elastina.
  9. Histidina: A histidina é usada para produzir histamina, um neurotransmissor que é vital para a resposta imune, a digestão, a função sexual e os ciclos de sono-vigília. Ela é fundamental para manter a bainha de mielina, uma barreira protetora que envolve as células nervosas.

Enquanto os aminoácidos essenciais podem ser encontrados em uma grande variedade de alimentos, tomar doses concentradas de forma suplementar tem sido associado a vários benefícios para a saúde.

Ajudam a melhorar o humor e o sono

O aminoácido triptofano é necessário para a produção de serotonina, uma substância química que atua regulando o humor, o sono e o comportamento.

Embora baixos níveis de serotonina tenham sido associados a transtornos de humor e de sono, vários estudos mostraram que a suplementação com triptofano pode reduzir os sintomas de depressão, melhorar o humor e o sono (confira aqui os estudos: 1, 2, 3, 4, 5).

Um estudo concluiu que 1 grama de triptofano por dia leva a um aumento de energia e felicidade.

Pode aumentar o desempenho do exercício físico

Os três aminoácidos essenciais de cadeia ramificada são amplamente utilizados para aliviar a fadiga, melhorar o desempenho atlético e estimular a recuperação muscular após o exercício. Em um estudo com 16 atletas, os suplementos de aminoácidos de cadeia ramificada melhoraram o desempenho e a recuperação muscular, além de diminuir a dor muscular, em comparação com um placebo.

Uma revisão de oito estudos concluiu que a suplementação com aminoácidos de cadeia ramificada é superior ao repouso na promoção da recuperação muscular e na redução da sensibilidade após exercícios exaustivos. Além disso, um estudo mostrou que suplementos de quatro gramas de leucina por dia durante 12 semanas, aumentam o desempenho de força em homens não atletas.

Pode prevenir a perda muscular

A perda muscular é ocorre comumente em caso de condições que demandam repouso por longos períodos de tempo. Um estudo de 10 dias em 22 idosos em repouso mostrou que aqueles que receberam 15 gramas de aminoácidos essenciais mistos mantiveram a síntese de proteína muscular, enquanto o processo diminuiu em 30% no grupo placebo.

Podem promover a perda de peso

Alguns estudos em humanos e animais demonstraram que os aminoácidos essenciais de cadeia ramificada podem ser eficazes para estimular a perda de gordura.

Um estudo de oito semanas com 36 homens que treinaram força descobriu que a suplementação com 14 gramas de aminoácidos de cadeia ramificada, por dia, reduziu significativamente a porcentagem de gordura corporal, em comparação com a proteína do soro ou a uma bebida esportiva.

Alimentos que contêm aminoácidos e ingestão recomendada

Como os aminoácidos essenciais não são produzidos pelo organismo, eles devem ser adquiridos por meio da dieta.

De acordo com os padrões dos EUA, a cada kg de peso corporal, é necessária a ingestão das seguintes quantidades de aminoácidos essenciais:

  • Histidina: 14 mg
  • Isoleucina: 19 mg
  • Leucina: 42 mg
  • Lisina: 38 mg
  • Metionina (+ o aminoácido não essencial cisteína): 19 mg
  • Fenilalanina (+ o aminoácido não essencial tirosina): 33 mg
  • Treonina: 20 mg
  • Triptofano: 5 mg
  • Valina: 24 mg

Alimentos que contêm todos os nove aminoácidos essenciais são referidos como proteínas completas. E estes incluem:

  • Quinoa
  • Trigo sarraceno
  • Frutos do mar
  • Soja
  • Ovos
  • Chia
  • Carnes de origem animal, incluindo peixe
  • Benefícios da chia e para que serve

Outras fontes de proteínas vegetais, como feijões sozinhos e nozes, são consideradas incompletas, pois não possuem um ou mais dos aminoácidos essenciais.

No entanto, se você está seguindo uma dieta baseada em vegetais, você ainda pode garantir a ingestão adequada de todos os aminoácidos essenciais, contanto que você consuma uma variedade de proteínas vegetais.

Arroz e feijão, por exemplo, juntos, fornecem todos aminoácidos essenciais necessários. Para conhecer os alimentos ricos em aminoácidos (proteínas), dê uma olhada na matéria: “Alimentos ricos em proteínas”.

Escolha de uma variedade de proteínas incompletas, como feijões, nozes, sementes, grãos integrais e vegetais para garantir que suas necessidades essenciais de aminoácidos sejam atendidas, mesmo se você optar por excluir os produtos de origem animal de sua dieta.

Adaptado de Healthline, Mayo Clinic e PubMed

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Источник: https://www.ecycle.com.br/6645-aminoacidos.html

Quais são os 9 aminoácidos essenciais e em quais alimentos podemos encontrá-los

Alimentos ricos em Valina

Ainda que nosso organismo seja composto por cerca de 250 mil proteínas diferentes, estas são formadas por apenas 20 aminoácidos – e nosso corpo é capaz de fabricar só 11 deles.

Os outros nove – histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina – são os chamados aminoácidos essenciais. Como não podem ser sintetizados pelo corpo humano, temos de conseguí-los por meio dos alimentos.

O médico Javier Marhuenda Hernández, da Academia Espanhola de Nutrição Humana e Dietética, explica que é importante obtê-los de forma simultânea – e aí se encontra uma dificuldade, porque a maioria dos alimentos não contém individualmente todos os aminoácidos essenciais em quantidade suficiente.

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Os aminoácidos são os 'tijolos' das proteínas — Foto: Pixabay

Os aminoácidos são os 'tijolos' das proteínas — Foto: Pixabay

“É preciso diferenciar entre as proteínas completas, que têm todos os aminoácidos essenciais em quantidade suficiente, e as incompletas, quando ao menos um aminoácido essencial não existe em quantidade suficiente para satisfazer nossas necessidades”, explica Marhuenda.

Conheça a seguir os alimentos ricos em aminoácidos, e de quais tipos.

Alimentos de origem animal

Alguns alimentos como as carnes magras, os ovos, o leite e seus derivados contêm os nove aminoácidos essenciais e também os 11 não essenciais que nosso organismo requer para funcionar corretamente.

“Os alimentos de origem animal têm proteínas de alto valor biológico e nos fornecem todos os aminoácidos essenciais em uma tacada só”, diz Marhuenda.

Alimentos como carne de porco, frango e bovina, além de peixes como salmão, mero, atum e sardinha são ricos em isoleucina, valina, leucina, fenilalanina, treonina, metionina, histidina e lisina.

Frango, peru, coelho e peixes como salmão, sardinha, vieira, medo, bacalhau e atum são ricos em triptofano.

O leite e seus derivados, em especial o queijo, também contêm praticamente todos os aminoácidos. E o ovo, especialmente, a clara, contém aminoácidos como isoleucina e valina.

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Os ovos são uma ótima fonte de aminoácidos — Foto: Pixabay

Os ovos são uma ótima fonte de aminoácidos — Foto: Pixabay

Isso significa que deveríamos ingerir somente proteínas de origem animal? Absolutamente não, diz Marhuenda.

“A ingestão de proteínas de origem animais, apesar de conterem todos os aminoácidos essenciais, implicam consumo de grandes quantidades de gorduras, o que não ocorre com as proteínas vegetais”, explica o médico.

Alimentos de origem vegetal

A nutricionista María Velasco explica que existem alguns alimentos de origem vegetal que não contêm os nove aminoácidos essenciais, mas podemos complementá-los ao combiná-los sem ter de incorporar um alimento de origem animal.

“Devemos deixar para trás o mito de que as proteínas completas só são adquiridas com alimentos de origem animal. Nem todas as proteínas de origem vegetal são incompletas”, diz Velasco.

Ela explica que o grão-de-bico, a soja, alguns feijões, trigo-sarraceno, quinoa, amaranto, sementes de cânhamo e pistache contêm todos os aminoácidos essenciais.

Mas, por exemplo, as lentilhas têm uma quantidade limitada do aminoácido essencial metionina, e os cereais, como o arroz integral, por exemplo, contêm pouca lisina e treonina.

Portanto, se fizermos um prato que combine lentilhas (ricas em lisina, pobres em metionina) com arroz integral (rico em metionina e pobre em lisina), obteremos uma refeição com proteínas completas.

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Você não precisa comer carne para consumir todos os aminoácidos — Foto: Celso Tavares/G1

Você não precisa comer carne para consumir todos os aminoácidos — Foto: Celso Tavares/G1

“Mas, cuidado, não há necessidade de combiná-los sempre na mesma refeição se você não quiser. Também se pode fazer isso com diferentes refeições durante o dia”, acrescenta Velasco.

“Isso quer dizer que você pode comer lentilhas no almoço e arroz integral no jantar, já que o nosso fígado vai estocar e oferecer ao nosso corpo os aminoácidos essenciais quando for necessário.”

Marhuenda explica que não faz muito sentido concentrar-se na ingestão de alimentos específicos para atender às necessidades de um único aminoácido essencial. O que temos de fazer é maximizar a variedade de alimentos que comemos.

Velasco diz que incorporar uma variedade de alimentos na dieta todos os dias, como frutas, legumes, cereais integrais, nozes, sementes, proteínas animais e vegetais e gorduras saudáveis, é essencial para o nosso corpo funcionar corretamente.

Источник: https://g1.globo.com/ciencia-e-saude/viva-voce/noticia/2019/05/09/quais-sao-os-9-aminoacidos-essenciais-e-em-quais-alimentos-podemos-encontra-los.ghtml

10 Alimentos ricos em aminoácidos

Alimentos ricos em Valina

Os aminoácidos são conhecidos como os elementos que formam as proteínas, e por isso os alimentos que contêm mais aminoácidos – sim, adivinhaste – estão entre as fontes de proteína mais elevadas.

O corpo necessita de 20 aminoácidos, alguns dos quais o próprio corpo consegue fabricar (conhecidos como aminoácidos não-essenciais). Isto não significa que eles não sejam importantes, apenas significa que o corpo consegue suprir a necessidade destes tipos de aminoácidos por si próprio.

9 dos 20 aminoácidos são conhecidos como aminoácidos essenciais, o que significa que o corpo não pode os consegue produzir, e precisam, portanto, de ser consumidos a partir da alimentação.

As fontes de proteína animal tendem a ser os melhores alimentos que contêm todos os aminoácidos, ao passo que as de origem vegetal costumam ter um ou mais dos aminoácidos essenciais em falta. Não existe qualquer benefício extra para a saúde relacionado com os aminoácidos serem de origem vegetal ou animal.

É claro que as fontes vegetais e as fontes animais têm outros benefícios para a saúde, como é o caso da carne vermelha, que contém ferro, e as fontes vegetais, que contêm fibra; no entanto, os aminoácidos são de igual valor, independentemente da fonte.

A principal coisa a lembrar é que todos os aminoácidos essenciais são necessários ao organismo – portanto, devem ser incluídos na tua alimentação, independentemente da sua origem.

Aminoácidos Essenciais

Os nove aminoácidos essenciais incluem: Histidina (crianças), Lisina, Leucina, Metionina, Isoleucina, Fenilalanina, Treonina, Triptofano e Valina.

Os aminoácidos de cadeia ramificada são três aminoácidos deste grupo, incluindo a Leucina, a Isoleucina e a Valina.

#1 Ovos

Os ovos são conhecidos como um alimento que constrói músculo, e muitos culturistas da velha guarda costumavam beber ovos crus num copo (não recomendado).

Um ovo grande contém 6g de proteína e é incrivelmente versátil – experimenta ovos mexidos, escalfados, cozidos ou até mesmo como ingrediente numa receita.

#2 Frango

O frango é uma ótima fonte de aminoácidos, e é também rico em niacina e selénio, daí ser uma escolha tão popular na indústria do fitness! Excelente fonte de proteína.

#3 Carne de Bovino

A carne de bovino inclui todos os aminoácidos essenciais e é uma carne muito versátil. É uma grande fonte de ferro e, dependendo dos cortes, pode ser bastante magra (de preferência) ou densa em calorias devido à gordura a mais.

#4 Atum

Esta é uma ótima escolha para quem anda sempre de um lado para o outro e procura uma fonte prática de proteína.

#5 Soja

A soja tem um teor elevado de proteínas e é rica em vitaminas, minerais e fibras insolúveis. A soja contém também um bom nível de potássio, zinco, ferro e vitamina E.

#6 Salmão

Uma excelente fonte de gorduras saudáveis, o salmão é uma brilhante escolha para uma refeição rica em proteína.

#7 Sardinhas

Outro peixe gordo que é ótimo para incluir mais gorduras saudáveis para o coração na alimentação – não há nada que enganar numa lata de sardinhas, ou experimenta grelhá-las frescas com uma salada mediterrânica.

#8 Camarões

Os camarões têm um teor de gordura extremamente baixo, mas são ricos em proteína, sendo uma ótima opção para alguém que esteja a contar calorias e queira adicionar um extra de proteína às suas refeições.

#9 Vieiras

As vieiras são uma excelente fonte de vitamina B12 e contêm também ácidos gordos ómega 3. Contêm também potássio e magnésio.

#10 Borrego

O borrego de pasto é uma excelente fonte de CLA, que é um ácido gordo ómega 6 bom para a saúde. É também uma ótima fonte de selénio e de zinco.

Suplementar com Aminoácidos

Se estás a entrar numa fase de dieta, os Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAAs) são um excelente suplemento que podes usar como ferramenta para minimizar a perda muscular enquanto reduzes a tua ingestão calórica.

Fazer dieta é catabólico, o que significa que estás a queimar gordura, mas acabas também por perder um pouco de músculo ao mesmo tempo. Minimizar a perda muscular irá ajudar a manter o teu metabolismo forte, e tornará o processo de fazer dieta mais fácil para ti. Isto acontece porque o tecido muscular acabará por queimar mais calorias em repouso do que a gordura.

Os BCAAs podem também ajudar a aumentar a tua intensidade de treino. Isto deve-se ao facto de que, durante o exercício, os teus níveis de serotonina podem subir, e este aumento de serotonina pode significar um aumento da fadiga.

O papel dos BCAAs nesta situação é reduzir a quantidade de triptofano que entra no cérebro, o que, por sua vez, diminui a quantidade de serotonina produzida, resultando em menos fadiga.

Источник: https://www.myprotein.pt/thezone/nutricao/10-alimentos-ricos-em-aminoacidos/

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