Alimentos ricos em vitamina A

Além da laranja: veja alimentos ricos em vitamina C e como turbinar consumo

Ela está entre as mais populares, sendo que até leigos reconhecem a sua importância para o organismo e buscam alimentos ricos em vitamina C para manter sua absorção em dia. É importante reforçar que a vitamina C, também chamada de ácido ascórbico, não é armazenada no corpo humano, seu excedente é eliminado na urina e, por isso, seu consumo deve ser diário.

“O ácido ascórbico é uma vitamina hidrossolúvel, essencial para a síntese de colágeno e reparação de tecidos, além de oferecer suporte ao sistema imunológico, em virtude da sua propriedade antioxidante, ajudando a neutralizar os radicais livres nas células”, explica Fabiana Nalon, Mestre e Doutoranda em Nutrição Humana pela UnB (Universidade de Brasília).

Não é preciso recorrer apenas às laranjas para garantir sua vitamina C: pode aumentar esse leque de alimentos! Imagem: iStock

Na prática, a vitamina C é relevante para o organismo porque desempenha papel no sistema imunológico, na produção de colágeno, síntese proteica (responsável pela renovação celular), na absorção do ferro, dentre outras funções, sendo essencial para manutenção da saúde.

Todas as frutas e verduras contêm alguma quantidade de vitamina C, o que facilita atingir a necessidade de consumo diário. E essa necessidade tem variação de acordo com a idade e o estado fisiológico:

• Para adultos em geral = 45mg
• Gestantes = 60mg
• Mães que estão amamentando = 80mg
• Crianças em crescimento = 100mg

Um copo de suco preparado com 50 g de acerola e duas laranjas já é suficiente para atingir a meta diária
Vanderlí Marchiori, integrante da SBAN

Alimentos ricos em vitamina C

Para ajudar a fazer boas escolhas no dia a dia, listamos, com a ajuda dos especialistas, os alimentos que possuem teores de vitamina C acima de 50 mg/ 100 g de alimento (computando a parte comestível).

• Brócolis – 122 mg;
• Couve – 108 mg se estiver crua e 46mg se estiver cozida;
• Pimentão amarelo – 127 mg;
• Caju – 200 mg;
• Goiaba – 228 mg;
• Mamão – 61 mg;
• Manga – 43 mg;
• Acerola – 1.800 mg;
• Kiwi – 91 mg;
• Laranja – 55 mg;
• Suco de limão puro – 79 mg em 100 ml;
• Morango – 60 mg;
• Abacaxi – 50 mg;
• Salsa – 183 mg;
• Tangerina – 45 mg.

• Além das frutas: veja outros vegetais ricos em vitamina C

Consumo ideal dos alimentos ricos em vitamina C

Cozinhar legumes na água pode ter uma perda importante de vitamina C, o que pode ser evitado ao cozinhá-los ao vapor Imagem: Getty Images

“Ela é hidrossolúvel, por isso em alimentos preparados com cozimento ocorre perda da vitamina C”, diz Glaucia Maria Pastore, professora Titular Bioquímica do Laboratório de Bioaromas e Compostos Bioativos da FEA-Unicamp (Faculdade de Engenharia de Alimentos da Universidade Estadual de Campinas). A docente comenta ainda que essa perda depende do alimento e do tipo de aquecimento.

Por isso, os vegetais que necessitam cozimento não devem ter essa cocção por tempo prolongado, e com grande quantidade de água, pois a vitamina C passa para a água do cozimento, que normalmente será desprezada. “A preferência é cozinhar no vapor, assar no forno ou refogar rapidamente com o mínimo de adição de água”, informa Nalon.

Para Pastore, como as fontes principais são as frutas, vale inclui-las ao cardápio diário porque podem ser ingeridas 'in natura'.

Aliás, a dica é procurar ingerir o alimento rico em vitamina C o mais fresco possível, de preferência cortado no momento de consumo, pois o ácido ascórbico é inativado pela luz e pelo oxigênio.

Por exemplo, em vez de preparar um suco de laranja e guardar na geladeira até a hora de servir, é melhor cortar a laranja e fazê-lo na hora de servir.

Suplementar, é preciso?

É muito raro ter uma deficiência de vitamina C Imagem: iStock

De acordo com Vanderlí Marchiori, integrante da SBAN (Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição), indivíduos com doenças intestinais podem ter mais dificuldade na absorção de vitamina C.

Nesse caso, o ideal é tratar o intestino e suplementar fracionadamente para garantir a absorção mínima.

E algumas interações medicamentosas como aspirina, corticoides, estrógenos e contraceptivos podem reduzir a absorção de vitamina C, por isso quem faz uso contínuo desses medicamentos deve garantir o bom consumo de alimentos ricos em vitamina C.

A deficiência de vitamina C é muito rara. “Sangramento da gengiva, unhas e cabelos quebradiços, cansaço constante, gripes e resfriados constantes podem indicar que essa absorção não está adequada e vale um exame clínico e nutricional para correção do problema”, sugere Pastore.

Nas drogarias, é fácil encontrar suplementos de vitamina C que são aprovados pela ANVISA, sendo seguros e eficazes. “Em situações de estresse físico e mental, o corpo usa muita vitamina C e a suplementação deve ser considerada.

Assim como àqueles que não consomem os alimentos ricos no nutriente regularmente”, diz Marchiori. E isso inclui as tradicionais efervescentes que podem ser consumidas em até 1 g diária.

“Em períodos gripais, elas ajudam porque a vitamina C é antioxidante e acelera o ciclo do vírus”, confirma a nutricionista.

A única ressalva é prestar atenção em sua composição.

“Efervescente ou em cápsula são indicadas sendo que o que conta é a quantidade de vitamina C que será fornecida e a composição do produto, por exemplo, a presença de açúcar ou lactose podem ser prejudiciais para pessoas que têm restrição a tais componentes”, detalha Nalon. Portanto, vale apostar nessas versões já que a vitamina C é importantíssima na saúde da pele, e fundamental para evitar o envelhecimento externo e interno dos órgãos.

• Muito além da laranja: veja 11 frutas com bastante vitamina C

Источник: https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2020/08/10/alem-da-laranja-veja-alimentos-ricos-em-vitamina-c-e-como-turbinar-consumo.htm

17 alimentos ricos em vitamina D

De acordo com a Direção-Geral da Saúde (DGS), existem duas formas de vitamina D: a vitamina D3 (colecalciferol) que é sintetizada na pele, durante a exposição solar, ou obtida através do consumo de alguns alimentos, sobretudo ovos e peixes gordos; e a vitamina D2 (ergocalciferol) que é produzida por irradiação ultravioleta de leveduras e de cogumelos expostos ao sol, sendo depois ingerida em suplementos dietéticos ou medicamentos.

Isto significa que, embora a alimentação possa dar um contributo importante no equilíbrio dos níveis de vitamina D no organismo, a exposição solar é também de grande importância para este fim.

Vitamina D: principais funções

A vitamina D tem um papel bastante relevante no bom funcionamento do nosso organismo, assumindo várias e importantes funções, tais como:

• Ajudar a formar os ossos e os dentes;
• Regular os níveis de cálcio e de fósforo no sangue e promover a sua absorção;
• Manter as concentrações apropriadas de cálcio e de fósforo;
• Fortalecer os músculos;
• Prevenir a osteoporose;
• Proteger a saúde cardiovascular, controlando as contrações do músculo cardíaco;
• Fortalecer o sistema imunitário;
• Melhorar as funções neurológicas;
• Evitar a hipertensão e a diabetes gestacional, assim como o nascimento de bebés com peso abaixo do recomendado.

Por outro lado, quando há carência de vitamina D, também existe um maior risco de desenvolver infeções víricas e bacterianas, doenças inflamatórias intestinais, autoimunes, ósseas, cardiovasculares ou neurodegenerativas.

Necessidades diárias de vitamina D, em função da idade, e apresentadas em Unidades Internacionais (UI) Idade Dose diária de vitamina D

0 a 12 meses	400 UI
1 a 13 anos	600 UI
14 a 50 anos	600 UI
51 a 70 anos	600 UI
Mais de 70 anos	800 UI

No geral, pode obter vitamina D através da ingestão de alimentos tão diversos como carnes, peixes, frutos do mar, ovos, leite, fígados e queijos. Conheça alguns desses alimentos.

Arenque fresco

O arenque é um peixe gordo, muito saudável e rico em vitamina D. Existe mais do que uma espécie deste peixe que pode ser consumido de diferentes formas.

Atum

O atum possui ⅓ da porção diária recomendada de vitamina D para um adulto saudável. Este ingrediente é bastante versátil e pode incluí-lo numa grande diversidade de pratos.

Camarão

O marisco, como o camarão, é um ingrediente bastante completo e que, entre outras vitaminas e nutrientes, possui uma quantidade significativa de vitamina D

Carnes brancas

Magras, saudáveis e ricas em vitamina D, as carnes brancas, como o frango ou o peru, são excelentes opções para refeições equilibradas e nutritivas.

Carnes vermelhas

A carne vermelha deve ser consumida com moderação. Porém, ela possui vitamina D e, por isso, deve ser incluída numa dieta equilibrada e variada.

Cogumelos

Sim, os cogumelos são uma fonte de vitamina D, especialmente devido à sua elevada exposição solar. Os mais ricos nesta vitamina são os: shimeji, shitake, champignon, portobello e funghi.

Fígado de galinha

O fígado de galinha também constitui uma excelente fonte de vitamina D. Para os apreciadores, esta pode ser uma boa alternativa ao fígado de boi.

Fígado de boi

Esta é outra importante fonte de vitamina D. Pode consumir este alimento na forma de bife, grelhado ou cozido, para uma opção mais saudável.

Iogurte

O iogurte é uma saborosa fonte de vitamina D que pode consumir ao lanche com fruta ou em almoços e jantares em saladas frescas.

Leite integral

O leite integral ou enriquecido é uma importante fonte de vitamina D, contribuindo juntamente com o cálcio, para o fortalecimento dos músculos e ossos do corpo.

Manteiga

A manteiga também tem alguma vitamina D. No entanto, só deve ser consumida ocasionalmente, devido à quantidade de gorduras saturadas e de colesterol que possui.

Não deve, sobretudo, ser ingerida quente, pois o seu aquecimento promove a produção dos chamados ácidos gordos “trans”, prejudiciais ao sistema cardiovascular.

Óleo de fígado de bacalhau

As gerações mais antigas lembrar-se-ão, certamente, do óleo de fígado de bacalhau que tão bem fazia ao corpo, mas que tão mal sabia… Hoje em dia, este ingrediente natural está presente em vários produtos enriquecidos, ajudando a compensar eventuais défices de vitamina D.

Ostras

Apesar de não ser apreciado por todos, este é um petisco bem nutritivo, pouco calórico e bastante rico em vitamina D.

Ovo

O ovo é um dos ingredientes mais associados à vitamina D e, realmente, ele constitui uma excelente fonte desta vitamina. Pode cozinhá-lo mexido, cozido, escalfado ou estrelado.

Queijo

Alguns queijos possuem mais vitamina D do que outros. Tudo tem a ver com o seu maior ou menor processo de industrialização. Queijos suíços, cheddar ou ricotta costumam ser os mais recomendados como fonte de vitamina D.

Porém, devem ser ingeridos com moderação. Não se esqueça que a quantidade de gordura diária ingerida não deve exceder os 30% da energia total (entre gorduras “boas” e menos boas).

Salmão

O salmão é saboroso e uma importante fonte de vitamina D. Com este ingrediente, pode confecionar deliciosas refeições que garantem o aporte certo desta vitamina para o organismo.

Sardinha

A sardinha é um peixe muito apreciado no nosso país e ainda bem, já que ele fornece uma importante dose de vitamina D.

Quantidade de vitamina D em microgramas por cada 100 gramas de alimento

Arenque	23,5 mcg
Atum	2,050 mcg
Camarão	0,075 mcg
Carnes brancas	0,3 mcg
Carnes vermelhas	0,18 mcg
Cogumelos	0,175 mcg
Fígado de boi	1,1 mcg
Fígado de galinha	2 mcg
Iogurte	0,04 mcg
Leite fortificado	2,45 mcg
Manteiga	1,53 mcg
Óleo de fígado de bacalhau	252 mcg
Ostras	8 mcg
Ovo	1,3 mcg
Queijo	0,32 mcg
Salmão	5 mcg
Sardinha	40 mcg

Suplementação de vitamina D: sim ou não?

Em Portugal, a suplementação de vitamina D segue o exposto na Norma nº 004/2019 de 14/08/2019, da DGS, destinando-se a crianças no primeiro ano de vida e/ou a casos comprovados de carência, devidamente diagnosticados e avaliados por um clínico.

Portanto, a toma de suplementos de vitamina D nunca deve ser feita sem a devida recomendação médica.

Suplementação de vitamina D e COVID-19

Este ano, já foram vários os países a recomendar a suplementação de vitamina D, principalmente aos os com mais tendência para terem um défice desta vitamina, como é o caso dos idosos, das pessoas de raça negra, dos indivíduos com excesso de peso e de todos aqueles que, por via do confinamento, passam mais tempo em casa e não se expõem tanto à luz solar.

Além disso, aquilo que se sabe é que manter os níveis de vitamina D nos valores recomendados ajuda a prevenir outras doenças, como as constipações e as gripes. Por isso, é sempre importante evitar a carência desta vitamina, independentemente da eventual influência que ela pode ou não ter no combate a uma infeção provocada pelo novo coronavírus.

No entanto, esta suplementação deve ser sempre recomendada por um médico, uma vez que se sabe que o excesso de vitamina D no organismo também pode ser prejudicial, causando desidratação, aumento da sede, vómitos e dores abdominais.

Até esta altura, a comunidade científica ainda não conseguiu afirmar se a carência de vitamina D está ou não relacionada com uma maior ou menor predisposição para a Covid-19 ou com os quadros mais severos da doença. Por conseguinte, a suplementação com vitamina D como forma de evitar ou tratar uma infeção por Sars-Cov-2 não está recomendada.

Vitamina D e COVID-19: o que se sabe até agora?

Desde o início da pandemia do novo coronavírus que há vários estudos que se debruçam sobre uma possível relação entre os níveis de vitamina D no organismo e a Covid-19.

Porém, ainda não há evidência científica suficiente para concluir que existe, realmente, algum tipo de relação causa-efeito entre estes dois vetores. Mas, afinal, o que se sabe até agora?

Algumas pesquisas, anteriores ao aparecimento do Sars-Cov-2, já adiantavam a possibilidade da carência de vitamina D ser um fator agravante dos quadros de infeções respiratórias.

Nesta linha de pensamento, e sendo a Covid-19 uma infeção vírica respiratória, foram desenvolvidas até ao momento diversas investigações que também pretendem identificar uma possível relação entre o défice de vitamina D e os casos mais severos de Covid-19.

Todavia, até à data, os resultados desses estudos não foram conclusivos o suficiente para permitir afirmar que, por detrás das infeções mais graves pelo novo coronavírus, haja efetivamente uma carência em vitamina D.

Ver fontes do artigo

Источник: https://www.medicare.pt/mais-saude/covid-19/alimentos-ricos-vitamina-d

20 alimentos ricos em vitamina A para colocar no seu prato hoje mesmo

Por Raquel Praconi Pinzon

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A vitamina A, também conhecida como retinol, exerce um papel essencial na saúde da visão, no fortalecimento do sistema imune, nas funções reprodutivas e no crescimento de diversos órgãos, incluindo dentes, pele e cabelos.

Por estimular a produção de colágeno, atuar na renovação celular e ter propriedades antioxidantes, essa vitamina oferece benefícios no combate à acne e ao envelhecimento precoce, sendo muito utilizada em produtos cosméticos.

Além disso, devido à sua capacidade de atenuar os danos causados pelos radicais livres, que fazem oxidam o DNA celular, a vitamina A tem uma função importante no combate a diversos tipos de câncer.

A ingestão diária recomendada de vitamina A é de 900 microgramas (mcg) para os homens, 700 mcg para as mulheres e 300 a 600 mcg para crianças e adolescentes. Saiba como você pode obtê-la a partir da alimentação:

10 alimentos de origem animal ricos em vitamina A

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A vitamina A propriamente dita é encontrada apenas em alimentos de origem animal, como fígado, óleo de peixe e manteiga, que estão listados logo abaixo. Caso você siga uma dieta vegana, saiba que é possível obter precursores dessa vitamina a partir dos vegetais, que estão listados no próximo tópico.

A ordem dos alimentos foi definida de acordo com a porcentagem da ingestão diária recomendada (RD) fornecida por uma porção média do alimento. Dessa forma, você pode calcular mais facilmente o que precisa colocar no seu prato para manter níveis saudáveis desse nutriente.

1. Bife de fígado de gado: uma porção média fornece 713% da RD (6.421 mcg);
2. Óleo de fígado de bacalhau: 1 colher de chá fornece 150% da RD (1.350 mcg);
3. Salmão: metade de um filé fornece 25% da RD (229 mcg);
4. Atum: um quarto da lata fornece 24% da RD (214 mcg);
5. Queijo de cabra: uma fatia fornece 13% da RD (115 mcg);
6. Manteiga: uma colher de sopa fornece 11% da RD (97 mcg);
7. Queijo cheddar: uma fatia fornece 10% da RD (92 mcg);
8. Queijo minas: uma fatia fornece 8,5% da RD (80 mcg);
9. Ovos cozidos: uma unidade grande fornece 8% da RD (74 mcg);
10. Cream cheese: uma colher de sopa fornece 5% da RD (45 mcg);

Em geral, os alimentos desta lista são bastante calóricos, por isso é interessante ter um equilíbrio entre eles e as opções de origem vegetal a seguir.

10 alimentos de origem vegetal ricos em provitamina A

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Embora os alimentos de origem vegetal não forneçam a vitamina A já pronta, eles são ricos nos carotenoides do tipo alfacaroteno e betacaroteno, que são conhecidos como provitamina A. Quando ingerimos essas substâncias por meio da alimentação, nosso organismo é capaz de transformá-las na vitamina A propriamente dita.

Contudo, estima-se que 45% da população tenha uma mutação genética que reduz significativamente a capacidade de converter esses carotenoides precursores na vitamina A em si (1, 2). Assim, para essas pessoas, ingerir apenas alimentos de origem vegetal pode não ser suficiente para a manutenção dos níveis dessa vitamina no organismo.

A ordem dos alimentos na lista foi definida conforme a porcentagem da ingestão diária recomendada (RD) fornecida por uma porção média, sempre considerando um organismo totalmente capaz de fazer a transformação da provitamina A em vitamina A:

1. Batata-doce cozida: uma xícara fornece 204% da RD (1.836 mcg);
2. Abóbora-moranga: uma xícara fornece 127% da RD (1.144 mcg);
3. Repolho cozido: uma xícara fornece 98% da RD (885 mcg);
4. Couve-manteiga: uma xícara fornece 80% da RD (722 mcg);
5. Cenoura crua: uma unidade média fornece 64% da RD (577 mcg);
6. Cenoura cozida: uma unidade média fornece 44% da RD (392 mcg);
7. Pimentão-vermelho: uma unidade grande fornece 29% da RD (257 mcg);
8. Manga: uma unidade média fornece 20% da RD (181 mcg);
9. Melão-cantaloupe: uma fatia grande fornece 19% da RD (172 mcg);
10. Grapefruit: uma unidade média fornece 16% da RD (143 mcg);

Lembre-se: organismos que apresentam a mutação genética vão obter quantidades bem menores de vitamina A a partir desses alimentos, sendo necessário conseguir esse nutriente a partir de outras fontes.

Vitamina A na medida certa

Foto: iStock

A insuficiência e a deficiência de vitamina A podem causar uma série de problemas, como queda de cabelo, lesões na pele, ressecamento dos olhos, cegueira noturna e baixa imunidade. Contudo, o excesso dessa vitamina também pode ser prejudicial à saúde, causando ressecamento na pele, dores nos ossos e nas articulações e tonturas.

Por isso, antes de adotar mudanças radicais em sua alimentação ou iniciar uma suplementação de vitamina A, é sempre recomendado buscar orientação profissional.

As informações contidas nesta página têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e acompanhamentos de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas.

Источник: https://www.dicasdemulher.com.br/alimentos-ricos-em-vitamina-a/

20 alimentos ricos em vitamina K

Equipe eCycle Consuma Consciência – Alimentos
Imagem: Adolfo Félix on Unsplash

A vitamina K é um nutriente importante que desempenha um papel vital na coagulação do sangue e na saúde dos ossos e do coração. Embora a deficiência de vitamina K seja rara, uma ingestão abaixo do ideal pode prejudicar sua saúde a longo prazo.

A ingestão insuficiente de vitamina K pode causar sangramento, enfraquecer os ossos e aumentar potencialmente o risco de desenvolver doenças cardíacas (confira estudos a respeito: 1 e 2). Por esse motivo, certifique-se de obter toda a vitamina K necessária ao seu corpo. A ingestão diária recomendada (IDR) é de 120 mcg, o que supre as necessidades da maioria das pessoas.

Alimentos ricos em vitamina K

A vitamina K se divide em dois grupos de compostos: a vitamina K1 (filoquinona) e a vitamina K2 (menaquinona). Existe também a vitamina K3, que é sintetizada em laboratório e não faz bem ao corpo humano.

A vitamina K1, a forma mais comum de vitamina K, é encontrada principalmente em alimentos de origem vegetal, especialmente vegetais verdes folhosos escuros. A vitamina K2, por outro lado, é encontrada apenas em alimentos de origem animal e alimentos vegetais fermentados.

Os 20 alimentos a seguir são boas fontes de vitamina K. Para uma saúde ideal, inclua alguns deles em sua alimentação diária.

1. Couve crespa (kale – cozida) – 443% da IDR por porção

• Meio copo: 531 mcg (443% da IDR)
• 100 gramas: 817 mcg (681% da IDR)

2. Mostarda (cozida) – 346% da IDR por porção

• Meio copo: 415 mcg (346% da IDR)
• 100 gramas: 593 mcg (494% da IDR)

3. Acelga (crua) – 332% da IDR por porção

• 1 folha: 398 mcg (332% da IDR)
• 100 gramas: 830 mcg (692% da IDR)

4. Couve (cozida) – 322% da IDR por porção

• Meio copo: 386 mcg (322% da IDR)
• 100 gramas: 407 mcg (339% da IDR)

5. Folha de beterraba (cozida) – 290% DV por porção

• Meia xícara: 349 mcg (290% DV)
• 100 gramas: 484 mcg (403% DV)

6. Natto (alimento tradicional japonês feito de soja fermentada) – 261% da IDR por porção

• Porção de 28 g: 313 mcg (261% da IDR)
• 100 gramas: 1.103 mcg (920% da IDR)

7. Espinafre (cru) – 121% da IDR por porção

• 1 xícara: 145 mcg (121% da IDR)
• 100 gramas: 483 mcg (402% da IDR)

8. Brócolis (cozido) – 92% da IDR por porção

• Meio copo: 110 mcg (92% da IDR)
• 100 gramas: 141 mcg (118% da IDR)

9. Couve de Bruxelas (cozida) – 91% da IDR por porção

• Meio copo: 109 mcg (91% da IDR)
• 100 gramas: 140 mcg (117% da IDR)

10. Costeletas de porco – 49% da IDR por porção

• 1 costela com cerca de 85 g: 59 mcg (49% da IDR)
• 100 gramas: 69 mcg (57% da IDR)

11. Frango – 43% da IDR por porção

• Um filé de 85 g: 51 mcg (43% da IDR)
• 100 gramas: 60 mcg (50% da IDR)

12. Feijão Verde (cozido) – 25% da IDR por porção

• Meia xícara: 30 mcg (25% da IDR)
• 100 gramas: 48 mcg (40% da IDR)

13. Ameixas secas – 24% da IDR por porção

• 5 unidades: 28 mcg (24% da IDR)
• 100 gramas: 60 mcg (50% da IDR)

14. Kiwi – 23% da IDR por porção

• 1 kiwi inteiro: 28 mcg (23% da IDR)
• 100 gramas: 40 mcg (34% da IDR)

15. Óleo de soja – 21% da IDR por porção

• 1 colher de sopa: 25 mcg (21% da IDR)
• 100 gramas: 184 mcg (153% da IDR)

16. Queijos amarelos – em média 20% da IDR por porção

• 28 g: 25 mcg (20% da IDR)
• 100 gramas: 87 mcg (72% da IDR)

17. Abacate – 18% da IDR por porção

• Meio, médio: 21 mcg (18% da IDR)
• 100 gramas: 21 mcg (18% da IDR)

18. Ervilhas verdes (cozidas) – 17% da IDR por porção

• Meio copo: 21 mcg (17% da IDR)
• 100 gramas: 26 mcg (22% da IDR)

19. Queijos brancos – em média 14% da IDR por porção

• 28 g: 17 mcg (14% da IDR)
• 100 gramas: 59 mcg (49% da IDR)

20. Amoras – 12% da IDR por porção

• Meio copo: 14 mcg (12% DV)
• 100 gramas: 20 mcg (17% DV)

Como consumir toda a vitamina K necessária?

As fontes mais ricas de vitamina K1 são vegetais verdes escuros e folhosos. Por exemplo, apenas meia xícara de couve fornece cerca de 322% do valor diário.

Para tirar o máximo proveito da vitamina K da couve e de outros alimentos vegetais, considere comê-los com um pouco de gordura ou azeite. Isso porque a vitamina K é solúvel em gordura e pode ser melhor absorvida quando combinada com ela.

A vitamina K2 é encontrada apenas em alimentos de origem animal e em certos pratos fermentados. Pequenas quantidades também são produzidas pelas bactérias intestinais (8). O natto, um prato japonês feito de soja fermentada, é uma das melhores fontes de vitamina K2. Outras boas fontes incluem carne, fígado e queijo (9).

As evidências sugerem que o metabolismo e as funções da vitamina K1 e K2 são ligeiramente diferentes, embora isso ainda não esteja totalmente esclarecido (confira estudos a respeito: 10, 11 e 12). No momento, as diretrizes alimentares não fazem distinção entre os dois tipos. Mas parece uma boa ideia incluir os dois tipos de vitaminas K em sua dieta.

Veja também:

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Alimentos ricos em vitamina C: conheça os principais!

Para melhorar o sistema imunológico e estar com a saúde em dia, ter uma dieta equilibrada com alimentos ricos em vitamina C é essencial. Além dos benefícios tão conhecidos, como a prevenção de gripes e resfriados, a vitamina C é uma substância que ajuda o organismo na formação de ossos, músculos, tendões, pele e até vasos sanguíneos. 

Médicos e especialistas recomendam a ingestão diária de 75 mg de vitamina C para mulheres e de 90 mg para homens. No entanto, esse nutriente não é produzido pelo nosso corpo.

Consequentemente, a ingestão de alimentos ricos em vitamina C deve ser diária para que as vantagens que o nutriente oferece estejam presentes. Isso é exatamente o que mostra a Organização Mundial da Saúde (OMS).

  A entidade prioriza o consumo diário de 5 a 9 porções de frutas, verduras e hortaliças oferece a quantias necessária da vitamina.

Por isso, na leitura de hoje, você vai conhecer quais os principais alimentos ricos em vitamina C que podem contribuir para melhorar sua saúde e qualidade de vida. Não deixe de acompanhar o nosso artigo!

O que é a vitamina C?

O ácido ascórbico, popularmente conhecido como vitamina C, é uma substância hidrossolúvel naturalmente presente em alimentos como frutas, verduras e legumes.

Como os alimentos ricos em vitamina C aumentam a imunidade?

Os alimentos ricos em vitamina C são responsáveis por auxiliar na produção de glóbulos brancos, células de defesa do sistema imunológico, que têm como função combater microrganismos e estruturas estranhas.

Além disso, o nutriente também eleva os níveis de anticorpos no organismo. Dessa forma, fortalecendo o sistema imunológico e mantendo o corpo protegido de doenças.

A vitamina C também auxilia na prevenção de anemia ao melhorar a absorção de ferro no organismo. 

Conheça os principais alimentos ricos em vitamina C

Ter uma dieta com alimentos ricos em vitamina C não é um desafio. Afinal, a culinária brasileira é rica em frutas, verduras e vegetais que oferecem altas quantidades do nutriente.

Por isso, uma alimentação equilibrada com refeições completas é a melhor maneira de adquirir a substância.

Veja, a seguir, os alimentos com maiores quantidades de vitamina C para introduzir na sua rotina.

Acerola

A acerola é uma fruta típica do Brasil e muito rica em vitamina C. Ou seja, apenas uma unidade já é suficiente para suprir a necessidade diária mínima de 90mg. Além disso, três unidades junto com as refeições aumentam de forma significativa a absorção de ferro no organismo.

Caju

O caju é um dos alimentos ricos em vitamina C que oferecem inúmeros benefícios para a saúde. A principal função do caju no organismo é diminuir a atuação dos radicais livres da vitamina C associada à alta presença de zinco. 

Tomate

O tomate é um alimento comumente ingerido no dia a dia dos brasileiros. Puro ou como acompanhamento, é um dos aliados no momento de complementar o consumo diário de vitamina C. Duas unidades equivalem a 90 mg.

Espinafre

O espinafre é uma das verduras responsáveis por turbinar o organismo não só com vitamina C. Mas, também com uma série de outros nutrientes, como cálcio, fósforo, potássio, vitamina A e magnésio.

Laranja

Muito conhecida pela sua quantidade de vitamina C, a laranja é um alimento muito acessível que pode complementar o consumo diário do nutriente com apenas uma unidade.

No entanto, o indicado é que seu consumo seja feito in natura, e não em forma de suco.

Couve

A couve é um dos alimentos ricos em vitamina C que pode ser consumido de diversas formas. Além de preparada crua, em forma de salada, pode ser refogada, assada e também ingerida como suco.

Em suma, cada 100 gramas da couve equivale a 103 mg de vitamina C, mais do que a dose diária exigida.

Manga

Ainda que muitos não saibam, a manga é uma fruta rica não só em vitamina C, mas também com boas quantidades de vitaminas B, A, E e K. Por isso, é um alimento que auxilia no funcionamento do organismo de forma geral.

Pimentão amarelo

Além de ótimo complemento para refeições, o pimentão pode ser usado como tempero ou prato principal. Todos os tipos são ricos em vitamina C. Entretanto, o amarelo é o pimentão que possui maiores concentrações do nutriente. Ou seja, 189 mg para cada 100 gramas do legume. 

Brócolis

Por fim, o brócolis é outro dos alimentos ricos em vitamina C que devem estar presentes no cardápio diário para quem deseja melhorar a saúde. Assim, aumentando a imunidade e melhorando o funcionamento do intestino. Além disso, o alimento previne a artrite e traz benefícios para o coração e cérebro. 

Conclusão

Você acompanhou os principais alimentos ricos em vitamina C, a vitamina necessária que pode ser encontrada facilmente em alimentos comuns da dieta do brasileiro. Para garantir imunidade e qualidade de vida, mantenha uma alimentação balanceada e saudável com os itens acima.

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Alimentos ricos em vitamina C: conheça os principais!

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