Alimentos ricos em vitamina E

17 alimentos ricos em vitamina D

Alimentos ricos em vitamina E

De acordo com a Direção-Geral da Saúde (DGS), existem duas formas de vitamina D: a vitamina D3 (colecalciferol) que é sintetizada na pele, durante a exposição solar, ou obtida através do consumo de alguns alimentos, sobretudo ovos e peixes gordos; e a vitamina D2 (ergocalciferol) que é produzida por irradiação ultravioleta de leveduras e de cogumelos expostos ao sol, sendo depois ingerida em suplementos dietéticos ou medicamentos.

Isto significa que, embora a alimentação possa dar um contributo importante no equilíbrio dos níveis de vitamina D no organismo, a exposição solar é também de grande importância para este fim.

Vitamina D: principais funções

A vitamina D tem um papel bastante relevante no bom funcionamento do nosso organismo, assumindo várias e importantes funções, tais como:

  • Ajudar a formar os ossos e os dentes;
  • Regular os níveis de cálcio e de fósforo no sangue e promover a sua absorção;
  • Manter as concentrações apropriadas de cálcio e de fósforo;
  • Fortalecer os músculos;
  • Prevenir a osteoporose;
  • Proteger a saúde cardiovascular, controlando as contrações do músculo cardíaco;
  • Fortalecer o sistema imunitário;
  • Melhorar as funções neurológicas;
  • Evitar a hipertensão e a diabetes gestacional, assim como o nascimento de bebés com peso abaixo do recomendado.

Por outro lado, quando há carência de vitamina D, também existe um maior risco de desenvolver infeções víricas e bacterianas, doenças inflamatórias intestinais, autoimunes, ósseas, cardiovasculares ou neurodegenerativas.

Necessidades diárias de vitamina D, em função da idade, e apresentadas em Unidades Internacionais (UI) Idade Dose diária de vitamina D
0 a 12 meses400 UI
1 a 13 anos600 UI
14 a 50 anos600 UI
51 a 70 anos600 UI
Mais de 70 anos800 UI

No geral, pode obter vitamina D através da ingestão de alimentos tão diversos como carnes, peixes, frutos do mar, ovos, leite, fígados e queijos. Conheça alguns desses alimentos.

Arenque fresco

O arenque é um peixe gordo, muito saudável e rico em vitamina D. Existe mais do que uma espécie deste peixe que pode ser consumido de diferentes formas.

Atum

O atum possui ⅓ da porção diária recomendada de vitamina D para um adulto saudável. Este ingrediente é bastante versátil e pode incluí-lo numa grande diversidade de pratos.

Camarão

O marisco, como o camarão, é um ingrediente bastante completo e que, entre outras vitaminas e nutrientes, possui uma quantidade significativa de vitamina D

Carnes brancas

Magras, saudáveis e ricas em vitamina D, as carnes brancas, como o frango ou o peru, são excelentes opções para refeições equilibradas e nutritivas.

Carnes vermelhas

A carne vermelha deve ser consumida com moderação. Porém, ela possui vitamina D e, por isso, deve ser incluída numa dieta equilibrada e variada.

Cogumelos

Sim, os cogumelos são uma fonte de vitamina D, especialmente devido à sua elevada exposição solar. Os mais ricos nesta vitamina são os: shimeji, shitake, champignon, portobello e funghi.

Fígado de galinha

O fígado de galinha também constitui uma excelente fonte de vitamina D. Para os apreciadores, esta pode ser uma boa alternativa ao fígado de boi.

Fígado de boi

Esta é outra importante fonte de vitamina D. Pode consumir este alimento na forma de bife, grelhado ou cozido, para uma opção mais saudável.

Iogurte

O iogurte é uma saborosa fonte de vitamina D que pode consumir ao lanche com fruta ou em almoços e jantares em saladas frescas.

Leite integral

O leite integral ou enriquecido é uma importante fonte de vitamina D, contribuindo juntamente com o cálcio, para o fortalecimento dos músculos e ossos do corpo.

Manteiga

A manteiga também tem alguma vitamina D. No entanto, só deve ser consumida ocasionalmente, devido à quantidade de gorduras saturadas e de colesterol que possui.

Não deve, sobretudo, ser ingerida quente, pois o seu aquecimento promove a produção dos chamados ácidos gordos “trans”, prejudiciais ao sistema cardiovascular.

Óleo de fígado de bacalhau

As gerações mais antigas lembrar-se-ão, certamente, do óleo de fígado de bacalhau que tão bem fazia ao corpo, mas que tão mal sabia… Hoje em dia, este ingrediente natural está presente em vários produtos enriquecidos, ajudando a compensar eventuais défices de vitamina D.

Ostras

Apesar de não ser apreciado por todos, este é um petisco bem nutritivo, pouco calórico e bastante rico em vitamina D.

Ovo

O ovo é um dos ingredientes mais associados à vitamina D e, realmente, ele constitui uma excelente fonte desta vitamina. Pode cozinhá-lo mexido, cozido, escalfado ou estrelado.

Queijo

Alguns queijos possuem mais vitamina D do que outros. Tudo tem a ver com o seu maior ou menor processo de industrialização. Queijos suíços, cheddar ou ricotta costumam ser os mais recomendados como fonte de vitamina D.

Porém, devem ser ingeridos com moderação. Não se esqueça que a quantidade de gordura diária ingerida não deve exceder os 30% da energia total (entre gorduras “boas” e menos boas).

Salmão

O salmão é saboroso e uma importante fonte de vitamina D. Com este ingrediente, pode confecionar deliciosas refeições que garantem o aporte certo desta vitamina para o organismo.

Sardinha

A sardinha é um peixe muito apreciado no nosso país e ainda bem, já que ele fornece uma importante dose de vitamina D.

Quantidade de vitamina D em microgramas por cada 100 gramas de alimento
Arenque23,5 mcg
Atum2,050 mcg
Camarão0,075 mcg
Carnes brancas0,3 mcg
Carnes vermelhas0,18 mcg
Cogumelos0,175 mcg
Fígado de boi1,1 mcg
Fígado de galinha2 mcg
Iogurte0,04 mcg
Leite fortificado2,45 mcg
Manteiga1,53 mcg
Óleo de fígado de bacalhau252 mcg
Ostras8 mcg
Ovo1,3 mcg
Queijo0,32 mcg
Salmão5 mcg
Sardinha40 mcg

Suplementação de vitamina D: sim ou não?

Em Portugal, a suplementação de vitamina D segue o exposto na Norma nº 004/2019 de 14/08/2019, da DGS, destinando-se a crianças no primeiro ano de vida e/ou a casos comprovados de carência, devidamente diagnosticados e avaliados por um clínico.

Portanto, a toma de suplementos de vitamina D nunca deve ser feita sem a devida recomendação médica.

Suplementação de vitamina D e COVID-19

Este ano, já foram vários os países a recomendar a suplementação de vitamina D, principalmente aos os com mais tendência para terem um défice desta vitamina, como é o caso dos idosos, das pessoas de raça negra, dos indivíduos com excesso de peso e de todos aqueles que, por via do confinamento, passam mais tempo em casa e não se expõem tanto à luz solar.

Além disso, aquilo que se sabe é que manter os níveis de vitamina D nos valores recomendados ajuda a prevenir outras doenças, como as constipações e as gripes. Por isso, é sempre importante evitar a carência desta vitamina, independentemente da eventual influência que ela pode ou não ter no combate a uma infeção provocada pelo novo coronavírus.

No entanto, esta suplementação deve ser sempre recomendada por um médico, uma vez que se sabe que o excesso de vitamina D no organismo também pode ser prejudicial, causando desidratação, aumento da sede, vómitos e dores abdominais.

Até esta altura, a comunidade científica ainda não conseguiu afirmar se a carência de vitamina D está ou não relacionada com uma maior ou menor predisposição para a Covid-19 ou com os quadros mais severos da doença. Por conseguinte, a suplementação com vitamina D como forma de evitar ou tratar uma infeção por Sars-Cov-2 não está recomendada.

Vitamina D e COVID-19: o que se sabe até agora?

Desde o início da pandemia do novo coronavírus que há vários estudos que se debruçam sobre uma possível relação entre os níveis de vitamina D no organismo e a Covid-19.

Porém, ainda não há evidência científica suficiente para concluir que existe, realmente, algum tipo de relação causa-efeito entre estes dois vetores. Mas, afinal, o que se sabe até agora?

Algumas pesquisas, anteriores ao aparecimento do Sars-Cov-2, já adiantavam a possibilidade da carência de vitamina D ser um fator agravante dos quadros de infeções respiratórias.

Nesta linha de pensamento, e sendo a Covid-19 uma infeção vírica respiratória, foram desenvolvidas até ao momento diversas investigações que também pretendem identificar uma possível relação entre o défice de vitamina D e os casos mais severos de Covid-19.

Todavia, até à data, os resultados desses estudos não foram conclusivos o suficiente para permitir afirmar que, por detrás das infeções mais graves pelo novo coronavírus, haja efetivamente uma carência em vitamina D.

Ver fontes do artigo

Источник: https://www.medicare.pt/mais-saude/covid-19/alimentos-ricos-vitamina-d

Alimentos ricos em vitamina C: conheça os principais!

Alimentos ricos em vitamina E

Para melhorar o sistema imunológico e estar com a saúde em dia, ter uma dieta equilibrada com alimentos ricos em vitamina C é essencial. Além dos benefícios tão conhecidos, como a prevenção de gripes e resfriados, a vitamina C é uma substância que ajuda o organismo na formação de ossos, músculos, tendões, pele e até vasos sanguíneos. 

Médicos e especialistas recomendam a ingestão diária de 75 mg de vitamina C para mulheres e de 90 mg para homens. No entanto, esse nutriente não é produzido pelo nosso corpo.

Consequentemente, a ingestão de alimentos ricos em vitamina C deve ser diária para que as vantagens que o nutriente oferece estejam presentes. Isso é exatamente o que mostra a Organização Mundial da Saúde (OMS).

  A entidade prioriza o consumo diário de 5 a 9 porções de frutas, verduras e hortaliças oferece a quantias necessária da vitamina.

Por isso, na leitura de hoje, você vai conhecer quais os principais alimentos ricos em vitamina C que podem contribuir para melhorar sua saúde e qualidade de vida. Não deixe de acompanhar o nosso artigo!

O que é a vitamina C?

O ácido ascórbico, popularmente conhecido como vitamina C, é uma substância hidrossolúvel naturalmente presente em alimentos como frutas, verduras e legumes.

Como os alimentos ricos em vitamina C aumentam a imunidade?

Os alimentos ricos em vitamina C são responsáveis por auxiliar na produção de glóbulos brancos, células de defesa do sistema imunológico, que têm como função combater microrganismos e estruturas estranhas.

Além disso, o nutriente também eleva os níveis de anticorpos no organismo. Dessa forma, fortalecendo o sistema imunológico e mantendo o corpo protegido de doenças.

A vitamina C também auxilia na prevenção de anemia ao melhorar a absorção de ferro no organismo. 

Conheça os principais alimentos ricos em vitamina C

Ter uma dieta com alimentos ricos em vitamina C não é um desafio. Afinal, a culinária brasileira é rica em frutas, verduras e vegetais que oferecem altas quantidades do nutriente.

Por isso, uma alimentação equilibrada com refeições completas é a melhor maneira de adquirir a substância.

Veja, a seguir, os alimentos com maiores quantidades de vitamina C para introduzir na sua rotina.

Acerola

A acerola é uma fruta típica do Brasil e muito rica em vitamina C. Ou seja, apenas uma unidade já é suficiente para suprir a necessidade diária mínima de 90mg. Além disso, três unidades junto com as refeições aumentam de forma significativa a absorção de ferro no organismo.

Caju

O caju é um dos alimentos ricos em vitamina C que oferecem inúmeros benefícios para a saúde. A principal função do caju no organismo é diminuir a atuação dos radicais livres da vitamina C associada à alta presença de zinco. 

Tomate

O tomate é um alimento comumente ingerido no dia a dia dos brasileiros. Puro ou como acompanhamento, é um dos aliados no momento de complementar o consumo diário de vitamina C. Duas unidades equivalem a 90 mg.

Espinafre

O espinafre é uma das verduras responsáveis por turbinar o organismo não só com vitamina C. Mas, também com uma série de outros nutrientes, como cálcio, fósforo, potássio, vitamina A e magnésio.

Laranja

Muito conhecida pela sua quantidade de vitamina C, a laranja é um alimento muito acessível que pode complementar o consumo diário do nutriente com apenas uma unidade.

No entanto, o indicado é que seu consumo seja feito in natura, e não em forma de suco.

Couve

A couve é um dos alimentos ricos em vitamina C que pode ser consumido de diversas formas. Além de preparada crua, em forma de salada, pode ser refogada, assada e também ingerida como suco.

Em suma, cada 100 gramas da couve equivale a 103 mg de vitamina C, mais do que a dose diária exigida.

Manga

Ainda que muitos não saibam, a manga é uma fruta rica não só em vitamina C, mas também com boas quantidades de vitaminas B, A, E e K. Por isso, é um alimento que auxilia no funcionamento do organismo de forma geral.

Pimentão amarelo

Além de ótimo complemento para refeições, o pimentão pode ser usado como tempero ou prato principal. Todos os tipos são ricos em vitamina C. Entretanto, o amarelo é o pimentão que possui maiores concentrações do nutriente. Ou seja, 189 mg para cada 100 gramas do legume. 

Brócolis

Por fim, o brócolis é outro dos alimentos ricos em vitamina C que devem estar presentes no cardápio diário para quem deseja melhorar a saúde. Assim, aumentando a imunidade e melhorando o funcionamento do intestino. Além disso, o alimento previne a artrite e traz benefícios para o coração e cérebro. 

Conclusão

Você acompanhou os principais alimentos ricos em vitamina C, a vitamina necessária que pode ser encontrada facilmente em alimentos comuns da dieta do brasileiro. Para garantir imunidade e qualidade de vida, mantenha uma alimentação balanceada e saudável com os itens acima.

Gostou destas informações de hoje? Elas foram úteis para você? Conte para a gente nos comentários abaixo! confira também 6 dicas valiosas para fortalecer o organismo durante o verão!

Alimentos ricos em vitamina C: conheça os principais!

Источник: https://www.clinicaceu.com.br/blog/alimentos-ricos-em-vitamina-c-principais/

Além da laranja: veja alimentos ricos em vitamina C e como turbinar consumo

Alimentos ricos em vitamina E

Ela está entre as mais populares, sendo que até leigos reconhecem a sua importância para o organismo e buscam alimentos ricos em vitamina C para manter sua absorção em dia. É importante reforçar que a vitamina C, também chamada de ácido ascórbico, não é armazenada no corpo humano, seu excedente é eliminado na urina e, por isso, seu consumo deve ser diário.

“O ácido ascórbico é uma vitamina hidrossolúvel, essencial para a síntese de colágeno e reparação de tecidos, além de oferecer suporte ao sistema imunológico, em virtude da sua propriedade antioxidante, ajudando a neutralizar os radicais livres nas células”, explica Fabiana Nalon, Mestre e Doutoranda em Nutrição Humana pela UnB (Universidade de Brasília).

Não é preciso recorrer apenas às laranjas para garantir sua vitamina C: pode aumentar esse leque de alimentos! Imagem: iStock

Na prática, a vitamina C é relevante para o organismo porque desempenha papel no sistema imunológico, na produção de colágeno, síntese proteica (responsável pela renovação celular), na absorção do ferro, dentre outras funções, sendo essencial para manutenção da saúde.

Todas as frutas e verduras contêm alguma quantidade de vitamina C, o que facilita atingir a necessidade de consumo diário. E essa necessidade tem variação de acordo com a idade e o estado fisiológico:

  • Para adultos em geral = 45mg
  • Gestantes = 60mg
  • Mães que estão amamentando = 80mg
  • Crianças em crescimento = 100mg

Um copo de suco preparado com 50 g de acerola e duas laranjas já é suficiente para atingir a meta diária
Vanderlí Marchiori, integrante da SBAN

Alimentos ricos em vitamina C

Para ajudar a fazer boas escolhas no dia a dia, listamos, com a ajuda dos especialistas, os alimentos que possuem teores de vitamina C acima de 50 mg/ 100 g de alimento (computando a parte comestível).

  • Brócolis – 122 mg;
  • Couve – 108 mg se estiver crua e 46mg se estiver cozida;
  • Pimentão amarelo – 127 mg;
  • Caju – 200 mg;
  • Goiaba – 228 mg;
  • Mamão – 61 mg;
  • Manga – 43 mg;
  • Acerola – 1.800 mg;
  • Kiwi – 91 mg;
  • Laranja – 55 mg;
  • Suco de limão puro – 79 mg em 100 ml;
  • Morango – 60 mg;
  • Abacaxi – 50 mg;
  • Salsa – 183 mg;
  • Tangerina – 45 mg.
  • Além das frutas: veja outros vegetais ricos em vitamina C

Consumo ideal dos alimentos ricos em vitamina C

Cozinhar legumes na água pode ter uma perda importante de vitamina C, o que pode ser evitado ao cozinhá-los ao vapor Imagem: Getty Images

“Ela é hidrossolúvel, por isso em alimentos preparados com cozimento ocorre perda da vitamina C”, diz Glaucia Maria Pastore, professora Titular Bioquímica do Laboratório de Bioaromas e Compostos Bioativos da FEA-Unicamp (Faculdade de Engenharia de Alimentos da Universidade Estadual de Campinas). A docente comenta ainda que essa perda depende do alimento e do tipo de aquecimento.

Por isso, os vegetais que necessitam cozimento não devem ter essa cocção por tempo prolongado, e com grande quantidade de água, pois a vitamina C passa para a água do cozimento, que normalmente será desprezada. “A preferência é cozinhar no vapor, assar no forno ou refogar rapidamente com o mínimo de adição de água”, informa Nalon.

Para Pastore, como as fontes principais são as frutas, vale inclui-las ao cardápio diário porque podem ser ingeridas 'in natura'.

Aliás, a dica é procurar ingerir o alimento rico em vitamina C o mais fresco possível, de preferência cortado no momento de consumo, pois o ácido ascórbico é inativado pela luz e pelo oxigênio.

Por exemplo, em vez de preparar um suco de laranja e guardar na geladeira até a hora de servir, é melhor cortar a laranja e fazê-lo na hora de servir.

Suplementar, é preciso?

É muito raro ter uma deficiência de vitamina C Imagem: iStock

De acordo com Vanderlí Marchiori, integrante da SBAN (Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição), indivíduos com doenças intestinais podem ter mais dificuldade na absorção de vitamina C.

Nesse caso, o ideal é tratar o intestino e suplementar fracionadamente para garantir a absorção mínima.

E algumas interações medicamentosas como aspirina, corticoides, estrógenos e contraceptivos podem reduzir a absorção de vitamina C, por isso quem faz uso contínuo desses medicamentos deve garantir o bom consumo de alimentos ricos em vitamina C.

A deficiência de vitamina C é muito rara. “Sangramento da gengiva, unhas e cabelos quebradiços, cansaço constante, gripes e resfriados constantes podem indicar que essa absorção não está adequada e vale um exame clínico e nutricional para correção do problema”, sugere Pastore.

Nas drogarias, é fácil encontrar suplementos de vitamina C que são aprovados pela ANVISA, sendo seguros e eficazes. “Em situações de estresse físico e mental, o corpo usa muita vitamina C e a suplementação deve ser considerada.

Assim como àqueles que não consomem os alimentos ricos no nutriente regularmente”, diz Marchiori. E isso inclui as tradicionais efervescentes que podem ser consumidas em até 1 g diária.

“Em períodos gripais, elas ajudam porque a vitamina C é antioxidante e acelera o ciclo do vírus”, confirma a nutricionista.

A única ressalva é prestar atenção em sua composição.

“Efervescente ou em cápsula são indicadas sendo que o que conta é a quantidade de vitamina C que será fornecida e a composição do produto, por exemplo, a presença de açúcar ou lactose podem ser prejudiciais para pessoas que têm restrição a tais componentes”, detalha Nalon. Portanto, vale apostar nessas versões já que a vitamina C é importantíssima na saúde da pele, e fundamental para evitar o envelhecimento externo e interno dos órgãos.

  • Muito além da laranja: veja 11 frutas com bastante vitamina C

Источник: https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2020/08/10/alem-da-laranja-veja-alimentos-ricos-em-vitamina-c-e-como-turbinar-consumo.htm

Sobre a Medicina
Deixe uma resposta

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: