Alongamentos para lombar: como fazer os exercícios

Contents
  1. 7 melhores alongamentos para Lombar – Dicas e cuidados
  2. 7 melhores alongamentos para lombar
  3. 1. Alongamento sentado para frente
  4. 2. Alongamento em pé para trás
  5. 4. Alongamento do gato e do camelo
  6. 5. Alongamento da criança
  7. 6. Alongamento da serpente
  8. 7. Alongamento extensão da lombar de bruços
  9. Quem não pode fazer alongamentos para lombar?
  10. Outros cuidados
  11. Você costuma fazer alongamentos para lombar antes ou depois dos exercícios? Sente dores frequentemente na região? Comente abaixo.
  12. Alongamento para lombar: aprenda exercícios para aliviar as dores
  13. 7 alongamentos para lombar
  14. 1. Alongamento para lombar e ciático
  15. 2. Alongamento para lombar travada
  16. 3. Alongamento para lombar em pé
  17. 4. Alongamento para lombar e cervical
  18. 5. Alongamento para tratamento de hérnia de disco
  19. 6. Exercício no solo para tratamento de dor na lombar
  20. 7. Exercício de mobilidade para coluna
  21. 8. Exercício para fortalecimento do core
  22. Pilates em casa: exercícios que ajudam a fortalecer a lombar
  23. Pilates para aliviar dores na lombar
  24. Pilates em casa para alongamento da lombar
  25. Mobilização da lombar com pilates
  26. 3 exercícios que vão tornar a sua coluna mais flexível
  27. Cat Stretch
  28. Spine Twist
  29. Rolling a ball
  30. Alongamento Da Coluna Lombar e Cervical
  31. Alongamento Para Coluna Torácica 
  32. Alongamento Para Coluna Cervical 
  33. Músculo Elevador da Escápula 
  34. Trapézio Superior 
  35. Alongamento Para Coluna Lombar 
  36. Alongamento deitado 
  37. Alongamento com braços para frente 
  38. Alongamento da serpente 
  39. Alongamento em pé 
  40. Respeite seus limites 
  41. Alongamento Para Coluna – Fisioterapia 
  42. Dor lombar: 5 exercícios para fortalecer a região e evitar desconfortos
  43. Como evitar dores 
  44. 1. Extensão da lombar 
  45. 2. Prancha abdominal
  46. 3. Alongamento com pernas cruzadas
  47. 4. Ponte
  48. 5. Abdução de quadril
  49. Alongamentos: 8 exercícios para praticar em casa e se sentir melhor
  50. Reduzir riscos
  51. Exercício 1
  52. Exercício 2
  53. Exercício 3
  54. Exercício 4
  55. Exercício 5
  56. Exercício 6
  57. Exercício 7
  58. Exercício 8
  59. Alongamentos | Como fazer de forma segura e saudável
  60. Exercícios para Lombar: Alongamentos e exercícios para Fortalecer a Lombar
  61. Exercícios para Lombar
  62. Leia também:
  63. #1 – Exercícios para lombar: Alongamento de Coluna
  64. #2 – Exercícios para lombar: Alongamento para frente
  65. #3 – Exercícios para lombar: Rolamento de Joelhos
  66. #4 – Exercícios para lombar: Flexão de Pernas
  67. #5 – Exercícios para lombar: Flexão Lombar Deitado
  68. #6 – Exercícios para lombar: Lombar em 4 Apoios
  69. #7 – Exercícios para lombar: Ponte abdominal
  70. #8 – Exercícios para lombar: Oblíquo em pé com Halter
  71. #9 – Exercícios para lombar: Extensão lombar na máquina
  72. #10 – Exercícios para lombar: Extensão lombar no banco inclinado
  73. Referência

7 melhores alongamentos para Lombar – Dicas e cuidados

Alongamentos para lombar: como fazer os exercícios

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Alongamento em pé, deitado, de gato e de camelo: conheça as opções de alongamento para lombar.

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Os alongamentos trazem benefícios como a redução da tensão muscular, o relaxamento do corpo, prevenção de desgastes musculares e nas articulações, diminuição das dores nas costas, além de prepararem o corpo para os exercícios.

Além disso, o alongamento ainda aumenta o fluxo sanguíneo, faz bem à postura, melhora o equilíbrio do corpo e a circulação, e ainda reduz as dores relacionadas ao ciclo menstrual.

7 melhores alongamentos para lombar

Alongamento da serpente

Agora que você já sabe quais são os benefícios de se alongar, conheça alguns dos melhores alongamentos para lombar, que são ótimos para quem sente dor nessa região com frequência.

1. Alongamento sentado para frente

Começamos a nossa série de alongamentos para lombar com um movimento bem simples.

Como fazer:

  1. Para começar, sente-se e mantenha a coluna reta e os braços e as mãos estendidas ao longo do corpo, que deve estar relaxado;
  2. Em seguida, respire fundo para auxiliar a oxigenação dos músculos, o que também estimula a recuperação mais rápida e reduz a concentração de ácido lático, que causa dor muscular;
  3. Depois, lentamente, deixe o tronco cair para a frente e relaxe os braços, deixando-os como se estivessem pendurados;
  4. Durante o movimento, é normal sentir uma tensão, entretanto, caso experimente uma dor quando levar o tronco para a frente, você deve interromper o alongamento imediatamente;
  5. A inclinação do tronco para a frente deve ser feita até que você sinta uma leve puxada na região lombar. Nessa etapa, é essencial não jogar o tronco para frente e nem forçá-lo a ponto de causar dor;
  6. Ao tocar os dedos dos pés (ou próximo a eles se seu limite for alcançado antes), pare o movimento e mantenha a posição durante 10 segundos. Aqui, você sentirá a região lombar começando a se alongar;
  7. Por fim, erga o tronco lentamente retornando à posição reta.

2. Alongamento em pé para trás

Como fazer:

  1. Primeiro, fique em pé, mantenha as costas retas, o corpo relaxado e os braços e as mãos estendidos ao lado do corpo;
  2. Em seguida, apoie as duas mãos nos quadris e incline a parte superior do corpo para trás. É fundamental não se inclinar a ponto de causar dor;
  3. Então, mantenha a posição durante dez segundos. Nesse momento, você sentirá a região lombar e/ou a frente dos quadris se alongar;
  4. Depois, volte à posição inicial cuidadosa e lentamente.

Como fazer:

  1. Para começar, deite-se de costas em uma esteira, dobre os joelhos, apoie os pés no chão e deixe os braços estendidos ao lado do corpo;
  2. Em seguida, leve uma das coxas lentamente em direção ao peito, ainda mantendo a perna dobrada. Enquanto isso, a outra perna deve permanecer em uma posição confortável, dobrada ou estendida no solo;
  3. Nessa etapa do alongamento, as duas mãos devem segurar a perna embaixo do joelho e o movimento de puxada da perna para perto do corpo deve ser realizado com cuidado. Nesse momento, você sentirá a lombar, os glúteos e/o quadril serem alongados;
  4. Então, segure a posição durante 30 segundos, depois volte à sua posição original e execute o alongamento com a outra perna.

4. Alongamento do gato e do camelo

Este é um dos melhores alongamentos para lombar. Além disso, esse movimento também atinge os músculos abdominais e fortalece a região central do tronco.  

Como fazer:

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  1. Para começar, fique na posição de quatro apoios em cima de um colchonete de exercícios, com as mãos, os pés e a parte inferior das pernas apoiando no chão, os braços estendidos e os joelhos dobrados;
  2. Para realizar esse alongamento, é preciso formar um ângulo reto com os braços, as coxas e o tronco. Durante o alongamento, os joelhos não devem deslizar para trás;
  3. Em seguida, respire profundamente e curve as costas, fazendo o mesmo movimento que um gato faz quando se alonga;
  4. Então, segure a posição durante 15 a 30 segundos, período em que você sentirá uma leve puxada na região lombar e uma sensação de queimação nas costas e nos músculos abdominais;
  5. Depois, retorne ao posicionamento original cuidadosamente;
  6. Então, deixe o tronco curvar ligeiramente para baixo, e mantenha a posição por 15 a 30 segundos. Durante esse movimento, você sentirá o alongamento na lombar;
  7.  Depois, volte à posição inicial e repita quantas vezes for necessário.

5. Alongamento da criança

Como fazer:

  1. Primeiro, fique na posição de quatro apoios, com os braços esticados para frente. O rosto deve descer e ficar bem próximo ao chão;
  2. Em seguida, lentamente, sente-se sobre os calcanhares, encostando o peito nas pernas e a cabeça no chão;
  3. Então, permaneça nessa posição durante 20 a 30 segundos. Nesse momento, você sentirá a lombar ser levemente alongada. Volte à posição inicial e repita quantas vezes for necessário.

6. Alongamento da serpente

Como fazer:

  1. Para começar, deite-se de bruços em uma esteira e estique os pés, de modo que suas pontas estejam rentes ao chão;
  2. Em seguida, com as palmas das mãos apoiadas no chão, empurre o solo, utilizando as coxas e os quadris para impulsionar o corpo para cima, e levante lentamente o tronco com o auxílio das mãos;
  3. Os ombros devem ser levados para trás e os quadris devem ser contraídos ao longo de todo o movimento;
  4. Então, empurre o corpo para o alto até encontrar uma posição confortável para o alongamento;
  5. Depois, permaneça nessa posição durante 15 a 30 segundos;
  6. Então, retorne ao posicionamento inicial.

7. Alongamento extensão da lombar de bruços

Este alongamento pode ser bom para pessoas que sofrem com hérnia de disco.

Como fazer:

  1. Para começar, deite-se de bruços em um colchonete com os cotovelos dobrados e as palmas das mãos retas e apoiadas no colchonete;
  2. Então, com os quadris e a pélvis em contato com o colchonete, levante a parte superior do tronco usando os braços e deixando os músculos das costas relaxados. A elevação deve ser na posição mais alta em que conseguir ficar confortável;
  3. Em seguida, permaneça nessa posição durante 10 segundos e retorne devagar ao posicionamento original.

Quem não pode fazer alongamentos para lombar?

  • Pessoas que sofreram uma fratura, entorse ou desgaste recente nos ossos;
  • Quem está com a amplitude de movimento limitada;
  • Pessoas que possuem uma inflamação ou infecção nas articulações;
  • Aqueles que têm sintomas de osteoporose, sentem dor quando a articulação é movimentada ou o músculo alongado e/ou foram diagnosticadas com alguma doença da pele ou do sangue, não devem fazer alongamentos.

Nesses casos, é fundamental que se procure ajuda e acompanhamento médico para tratar o problema e as atividades físicas só devem ser praticadas após a liberação do médico.

Outros cuidados

É mais seguro alongar-se com a ajuda e supervisão de um educador físico ou fisioterapeuta. Além de ensinar as técnicas corretas, o profissional poderá auxiliar caso haja algum problema.

Se você mão puder contar com a ajuda de um especialista, a dica é que você ao menos consulte um profissional de educação física a respeito de qual alongamento é ideal para cada tipo de exercício. Aprenda como identificar um bom personal trainer.

Escolha um lugar que ofereça privacidade para fazer seus alongamentos, para que você possa realizar movimentos lentos e com o corpo relaxado.

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Além disso, é importante escolher um ambiente em que não haja muitos obstáculos para que você não esbarre em um móvel ou algum objeto enquanto faz o alongamento, não caia ou se machuque.

Caso tenha uma lesão nas costas como hérnia de disco, cheque com seu ortopedista ou fisioterapeuta qual tipo de alongamento é apropriado para você.

Você costuma fazer alongamentos para lombar antes ou depois dos exercícios? Sente dores frequentemente na região? Comente abaixo.

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Источник: https://www.mundoboaforma.com.br/melhores-alongamentos-para-lombar/

Alongamento para lombar: aprenda exercícios para aliviar as dores

Alongamentos para lombar: como fazer os exercícios

iStock

Por Iara Avelino
Atualizado em 06.10.20

O alongamento para lombar pode ajudar a amenizar dores e evitar lesões no local. Alongar o corpo auxilia a relaxar o músculo e fortalecê-lo. Por isso, conversamos com Eudes Lima (CREF 6331/G-CE), profissional de Educação Física, que elencou os principais alongamentos para a área.

7 alongamentos para lombar

De maneira geral, o alongamento para a lombar deve ser feito com muito cuidado e com orientações, pois é uma área bem delicada. Eudes selecionou alguns alongamentos que você pode fazer em casa e que, feitos de maneira correta, vão ajudar na sua postura e no alívio de dores.

1. Alongamento para lombar e ciático

Dicas de Mulher

  • Deitada, de costas apoiadas, uma perna estendida no solo ou semiflexionada com o pé apoiado;
  • Segure, com ambas as mãos, o posterior da coxa na perna contrária e a mantenha o mais estendida possível, sem retirar o glúteo do chão.

2. Alongamento para lombar travada

Dicas de Mulher

  • Deite de decúbito dorsal, com os braços formando um “T” e as palmas das mãos viradas para cima;
  • A lombar deve estar apoiada no colchão e as pernas devem estar juntas ao quadril, com os joelhos a 90º;
  • Rodar a coluna movendo a pélvis e as pernas em uma só unidade para um lado, sem afastar os joelhos.

3. Alongamento para lombar em pé

Dicas de Mulher

  • De pé, lateralmente próxima a uma superfície de apoio, segure-se com ambas as mãos;
  • Permita que o seu quadril se projete para o lado oposto ao apoio;
  • Troque de lado e repita o alongamento;
  • A sua base, pode ser os pés unidos ou um pé à frente do outro.

4. Alongamento para lombar e cervical

Dicas de Mulher

  • Sente-se com os pés apoiados no solo;
  • Flexione o seu tronco, arredondando as costas e relaxando a cervical até encostar as mãos nos pés ou solo.

5. Alongamento para tratamento de hérnia de disco

Dicas de Mulher

  • Deite-se com a cervical e ombros relaxados no solo;
  • Abrace os dois joelhos, trazendo-os contra o tórax;
  • Relaxe os pés e puxe os joelhos até onde o alongamento da região lombo sacra fique confortável.

6. Exercício no solo para tratamento de dor na lombar

Dicas de Mulher

  • O exercício indicado é a prancha invertida;
  • Deite-se com as costas apoiadas no solo e suba o glúteo até que forme a posição ponte;
  • Esse exercício consiste em fortalecer a cadeia posterior e pode ser feito em isometria ou de forma dinâmica.

7. Exercício de mobilidade para coluna

Dicas de Mulher

  • Fique de 4 apoios, com os joelhos apoiados no chão, na altura do quadril;
  • Faça a posição do gato, arredondando a coluna para cima, colocando o cóccix para baixo;
  • Trabalhe a respiração e posicione-se na postura da vaca, puxando o abdômen para baixo.

8. Exercício para fortalecimento do core

Dicas de Mulher

  • Aqui, você vai realizar o exercício deadbug;
  • Com as costas apoiadas no solo, levante os joelhos e deixe-os em 90º;
  • Levante também os braços em 180º;
  • Você pode ir alternando os joelhos e os braços ou fazê-lo de forma isométrica.

O profissional Eudes Lima afirma que esses exercícios podem te ajudar a melhorar algumas dores e que podem ser realizados no seu dia a dia.

Pilates em casa: exercícios que ajudam a fortalecer a lombar

Uma das formas de fortalecer a coluna é o pilates. Por isso, preparamos uma série de exercícios dessa área que vão te ajudar bastante a aliviar as dores e fortalecer os músculos.

Pilates para aliviar dores na lombar

Aqui, você vai aprender alguns movimentos para iniciantes no pilates, de modo a aliviar as dores na lombar. São movimentos fáceis que você pode fazer em casa apenas com um tapete ou toalha.

Pilates em casa para alongamento da lombar

Veja também Os 6 piores erros na hora do alongamento

Em resumo, o vídeo ensina você a fazer um exercício que vai aliviar as suas dores. A fisioterapeuta apresenta algumas dicas para manter a coluna saudável e não prejudicá-la durante os exercícios.

Mobilização da lombar com pilates

O exercício é bem simples e vai ajudar a reeducar os seus movimentos. Ele vai preparar você para outros exercícios, como a ponte. Para esse exercício, você vai precisar de uma bola específica para pilates.

Apesar das dicas incríveis e dos vídeos que vão ajudar você a fortalecer a lombar, é indispensável consultar um ortopedista para diagnósticos e tratamentos dessas dores. Além disso, você pode conhecer mais categorias de alongamento para manter o seu corpo mais saudável.

As informações contidas nesta página têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e acompanhamentos de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas.

Источник: https://www.dicasdemulher.com.br/alongamento-para-lombar/

3 exercícios que vão tornar a sua coluna mais flexível

Alongamentos para lombar: como fazer os exercícios

Com inúmeros problemas na sociedade atual associados à falta de mobilidade da coluna e restante organismo importa perceber as causas e possíveis consequências de cada caso, apresentando alguma soluções válidas no geral. Os exemplos expostos são retirados da prática de pilates por serem considerados válidos e seguros, se realizados de forma controlada, garantindo assim uma grande eficácia.

O pilates consiste num método que procura realizar exercícios para melhorar a nossa harmonia músculo-esquelética através de um controlo dos movimentos mais eficiente (propriocepção), melhoria da respiração, mobilidade e ativação muscular com o objetivo de manter uma postura neutra. A respiração tem uma grande influência na mobilidade das costelas e da coluna, em especial do segmento dorsal, para além de outros mecanismos do organismo para manter a sua funcionalidade correta.

Cat Stretch

Trata-se de um excelente exercício para melhorar a flexão e extensão da coluna vertebral. Assim, é uma boa opção para alongar os músculos da região lombar durante a flexão e melhorar a estabilização da cintura pélvica durante a extensão.

Em todo o caso, deverão ser evitadas hiperextensões excessivas da coluna lombar (bacia deverá manter-se numa posição neutra) e demasiado arredondamento da coluna dorsal na flexão.

Nesta fase deverá ocorrer uma ativação dos músculos da região abdominal e na extensão um sentimento de elevação do esterno que se assemelha a uma esfinge.

Considerações:

  • Manter as ancas acima dos joelhos e ombros acima das mãos durante todo o exercício;
  • O movimento deve ser realizado no tronco, entre a cintura pélvica e escapular;
  • Na flexão maximizar o movimento na zona lombar, evitando arredondar demasiado a zona dorsal e na extensão focar o movimento na coluna dorsal e cervical;

Sequência:

Inspiração – na posição de quadrupede atrás descrita e com a coluna numa posição neutra e o peso uniformemente distribuído entre os apoios realizar uma inspiração sentindo um alongamento de toda a coluna vertebral, desde o cóccix à parte superior da cabeça.

Expiração – envolver os músculos abdominais e levar a coluna para flexão em especial na região lombar, permitindo que a cabeça e a pélvis mantenham uma linha natural da coluna;

Inspiração – retornar à posição neutra e alongada sem perder a ativação dos músculos abdominais e da zona posterior para garantir uma boa estabilização do tronco.

Expiração – estender a parte de trás, acentuando a curvatura da coluna dorsal e cervical (extensão), mantendo a estabilidade de todo o complexo lombo-pélvico. A rotação externa dos ombros facilita o processo de extensão da zona pretendida.

Inspiração – voltar à posição inicial (coluna neutra).

Spine Twist

Este exercício prepara o corpo, mais especificamente a coluna, para movimentos de rotação ao mesmo tempo que melhora a consciência de ativação dos músculos oblíquos.

O nível de rotação deve ser feito em função da flexibilidade e controlo da musculatura abdominal de cada um.

Para isso deverá ser mantido um bom suporte do complexo lombo-pélvico para evitar a hiperlordose, já que nos limites do movimento muitas vezes existem mecanismo de compensação que resultam no aumento da curvatura lombar, com vários prejuízos associados.

Considerações:

  • A pélvis deverá rodar de forma fluída em conjunto com os membros inferiores e os pés para cada lado;
  • Manter a cintura escapular e o pescoço relaxado e imóvel;
  • Concentrar o movimento na cintura pélvica (mesmo sabendo que a maioria da rotação irá ocorrer na coluna dorso-lombar por questões anatómicas);
  • Manter os joelhos e pés juntos, evitando qualquer deslizamento;
  • Manter os membros superiores numa linha que vai das pontas dos dedos de um lado ao outro passando pelo peito.

Sequência:

Expiração – Deitado de decúbito dorsal e com os braços a formar um “T” com o tronco e as palmas das mãos viradas para cima. A coluna lombar deverá estar no colchão, criando uma ligeira retroversão da bacia.

Posteriormente, e quando dominar melhor o exercício (sem aumentar excessivamente a curvatura lombar) poderá ser realizado a partir de uma posição neutra.

As pernas deverão estar juntas com as articulações das coxo-femurais e joelhos a 90º.

Inspiração – rodar a coluna movendo a pélvis e as pernas numa só unidade para um lado sem afastar os joelhos. O movimento ocorre no plano transverso com a cintura escapular a fornecer uma base estável em torno da qual ocorre o movimento.

Expiração – trazer a pélvis e as pernas em conjunto para a posição inicial.

Inspiração – realizar o mesmo para o outro lado.

Rolling a ball

Embora aparentemente simples trata-se de um exercício algo complexo que engloba o conceito de estabilização e o fluxo de energia interna, logo quanto mais estável for a posição mais suave será o movimento.

Pode ser importante no alongamento controlado dos músculos posteriores, em especial da região lombar, ativação profunda dos abdominais e o arredondamento suave e consistente da coluna que é decisivo para muito dos exercícios de Pilates e da vida em geral.

Esta forma de esfera estável é por isso a chave do sucesso deste exercício.

Considerações:

  • Manter o tronco o mais estável possível durante o movimento;
  • Manter um arredondamento da coluna harmónico desde a cabeça ao cóccix;
  • Pausar momentaneamente sobre os ossos de sentar (ísquio – porção do osso ilíaco) e sobre os ombros em cada repetição.

Sequência:

Expiração – iniciar numa posição sentada com as pernas juntas e seguras pelas mãos um pouco acima dos tornozelos. Colocar a coluna numa posição curvada em forma de “C” e levantar ligeiramente os pés.

Equilibrar sobre os ossos da bacia e a cabeça alinhada com a curva natural da coluna, sem colocar a cabeça entre os joelhos.

Aumentar a curvatura e solidificar a posição segurando as pernas de apoio com os calcanhares o mais próximo possível dos glúteos.

Inspiração – Permitir que o peso do corpo se desloque no sentido posterior para realizar o rolamento. Apenas se deverá progredir na cintura escapular até ao ponto em que não se aumenta a pressão da coluna cervical.

Expiração – Pausando mas sem parar, inverter a direção do rolamento mantendo o tronco segura na posição de “C” e puxando ligeiramente as pernas com as mãos. O rolamento deve ser gradual nas vértebras dorsais e lombares até retornar à posição inicial.

Imagens retiradas e texto adaptado de: Isacowitz R. 2014 Pilates. 2ª Edição. EUA. Human Kitetics.

José Pereira – Master Trainer Holmes Place

Источник: https://www.holmesplace.com/pt/pt/blog/fitness/3-exercicios-que-vao-tornar-a-sua-coluna-mais-flexivel

Alongamento Da Coluna Lombar e Cervical

Alongamentos para lombar: como fazer os exercícios

Muitas pessoas que praticam exercícios ou mesmo as que não praticam subestimam a importância de fazer alongamento da coluna.

  O alongamento da coluna é muito importante porque é a melhor maneira de prevenir lesões em toda a região das costas e até dos membros inferiores, uma vez que a estrutura das costas também suporta o estresse e peso a serem aplicados nos membros inferiores.

  É importante ressaltar que se você já tem algum problema na coluna, o alongamento da região é primordial, não só para minimizar os sintomas de dor, como também evitar que algum problema piore ou tenha quadros agudos.

  Existem diversos benefícios em realizar de forma correta o alongamento da coluna e além disso, há diversos exercícios que podem ser realizados.  Vamos falar dos diferentes segmentos da coluna para explicar melhor o que cada tipo de alongamento envolve. 

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Alongamento Para Coluna Torácica 

O alongamento da coluna torácica é importante.

A região torácica da coluna é uma parte que abrange maior mobilidade de toda a coluna. Por isso mesmo, geralmente é uma região que tensiona com grande facilidade e está associada com dores localizadas em algumas regiões, sobretudo dor no ombro.  O que muita gente não percebe é que há uma íntima relação entre a falta de alongamento para a região da coluna torácica e dores nos ombros, uma vez que quando se movimenta o ombro, a escápula desliza sobre a caixa torácica, usando a musculatura da região.  Se essa musculatura está encurtada ou tensionada, obviamente o movimento não terá amplitude e não será estável, levando ao sintoma de dor.  Essa dor pode ser aliviada com maior mobilidade à coluna torácica, daí a importância de um alongamento adequado para a região.  Aulas de Pilates, nas quais são utilizadas movimentação dinâmica, porém sem grandes impactos nas articulações, são essenciais para garantir maior amplitude de movimento.  Além disso, o uso de faixas também é apropriado para esse tipo de alongamento. 

Alongamento Para Coluna Cervical 

O alongamento da coluna cervical pode incluir flexão, extensão e rotação da cabeça.

Essa região da coluna, geralmente, apresenta-se também tensionada, uma vez que há uma tendência, em muitas pessoas, de curvar a cabeça para frente (e com isso o pescoço também), levando à uma postura errada e constante.  Basta notarmos quantas pessoas estão sentadas ou andando olhando a tela do celular. Geralmente, o celular é colocado na altura do peito, no máximo, e a cabeça é curvada para que se consiga estabelecer a distância focal.  Isso leva a dores de cabeça e tensionamento de toda a região cervical.  Antigamente, fazia-se a manipulação da região para alívio da dor, mas hoje sabe-se que a região da coluna torácica está também diretamente envolvida nisso. Portanto, exercícios que garantam maior amplitude de movimento para a região da coluna torácica também são aplicados nesse sentido.  É importante que o paciente perceba que vícios posturais podem levar a sintomas de dor e que o tratamento também deve levar ao paciente tentar “corrigir” hábitos posturais errados (como o citado de ficar segurando o celular na altura do peito, curvando o pescoço e colocando a cabeça para baixo).  Para a coluna cervical, alongamentos com flexão, extensão e rotação da cabeça são bastante indicados.  Outros dois alongamentos importantes são o do músculo elevador da escápula e do trapézio superior, que são feitos da seguinte forma: 

Músculo Elevador da Escápula 

Pode ser feito de uma maneira mais suave ou com alongamento mais intenso.  Sente-se em uma cadeira, segurando na borda com a mão esquerda, ombros alinhados, coluna reta.

  Com a mão direita posicionada na cabeça, leve o nariz em direção à axila direita e à orelha próxima ao ombro.

  De modo mais intenso, pode ser feito levantando o cotovelo, colocando a mão no meio das costas, posicionando o queixo em direção ao peito e a orelha em direção ao ombro.  Manter a posição por 30 segundos. 

Trapézio Superior 

Em posição sentada semelhante ao exercício descrito acima, ponha sua mão esquerda sobre a cabeça, queixo no peito e vire a cabeça para o sentido contrário ao ombro da mão que está pressionando a cabeça.  Manter a posição por 30 segundos. 

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Alongamento Para Coluna Lombar 

Alongamento da coluna lombar é importante para aliviar as dores e tensão nessa região.

A coluna lombar é responsável pelo maior número de queixas dos pacientes, sendo que acredita-se que 50% dos brasileiros já tiveram algum episódio de dor na região lombar.  Em relação a essa parte da coluna, é possível fazer alongamentos simples, como os descritos a seguir: 

Alongamento deitado 

Deite-se com as costas alinhadas e abrace os joelhos. Pode-se iniciar alterando cada joelho, segurando o joelho na altura do peito, por 30 segundos.  Ou abraçando ambos e relaxando a cada 30 segundos. 

Alongamento com braços para frente 

Basta ficar de quatro e colocar os braços para frente, com o rosto próximo ao chão, abaixando-se até encostar a cabeça no chão.  Manter a posição por 30 segundos.

Alongamento da serpente 

Consiste em deitar de barriga para baixo, com o peito do pé virado para baixo.  Posicionar as mãos à frente dos ombros e gentilmente tentar levantar a região das costas, inclusive a cabeça, empurrando o solo com as mãos.  Contrai-se os quadris e as coxas permanecem no chão.  Permanecer na posição por 30 segundos, depois relaxar. 

Alongamento em pé 

O alongamento em pé, no qual pode-se alongar os membros inferiores (quadríceps, músculo da coxa), ou simplesmente, flexionar o corpo para tentar alcançar o solo, para alongamento da musculatura lombar e de posterior da coxa, também pode ser indicado. 

Respeite seus limites 

O mais importante no alongamento da coluna, seja onde for, é respeitar os limites do seu corpo.

É importante que todo alongamento feito seja com respeito aos limites do seu corpo e até onde você consegue ir. Não force. O objetivo é alongar a musculatura e não causar lesões a ela.  É importante também, se caso você já tem alguma lesão, buscar um profissional que oriente a maneira correta de realizar cada alongamento e qual é o melhor alongamento para você. 

Alongamento Para Coluna – Fisioterapia 

A fisioterapia envolve diversas metodologias, porém o alongamento está presente no início de praticamente toda sessão.  Assim, um profissional gabaritado da área da fisioterapia poderá indicar quais os melhores alongamentos para alívio de dores ou melhorar a amplitude do movimento.

  O ITC Vertebral conta com inúmeros profissionais e técnicas, como Fortalecimento Muscular (Pilates) e diversas outras, para melhorar sua condição muscular.

  Marque hoje mesmo uma consulta e venha conhecer o que há de mais moderno em reabilitação para problemas de dores nas costas e em outras regiões da coluna. 

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Источник: https://www.itcvertebral.com.br/alongamento-da-coluna-lombar-e-cervical/

Dor lombar: 5 exercícios para fortalecer a região e evitar desconfortos

Alongamentos para lombar: como fazer os exercícios

A dor nas costas é um problema comum na vida das pessoas –de acordo com a OMS (Organização Mundial de Saúde), de cada dez indivíduos, oito têm ou terão o desconforto ao longo da vida.

Apesar de poder ser ocasionado por doenças como endometriose e artrose, o incômodo na região dorsal geralmente está relacionado à ergonomia, ou seja, a posição como ficamos no dia a dia, seja sentado, seja dirigindo, seja até mesmo fazendo atividades rotineiras, como cozinhar e limpar a casa.

O sedentarismo e ficar muito tempo imóvel também prejudica a saúde da nossa coluna, assim como hábitos de estilo vida.

“O cigarro, por exemplo, tem a capacidade de causar o desgaste do disco intervertebral, favorecendo um envelhecimento do mesmo devido à redução da oferta de nutrientes causada pela diminuição da circulação sanguínea”, informa Luiz Cláudio Lacerda Rodrigues, ortopedista e mestre em medicina pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo).

Como evitar dores 

Uma ótima maneira de preservar a coluna é ter uma boa estrutura muscular, pois quanto mais forte os músculos das costas, menos sobrecarregamos a região.

“Para quadros como a dor lombar, a prevenção, por meio de exercícios e poupando a região de atividades repetitivas, é excelente opção”, informa Pedro Sasaki, fisioterapeuta pela Unifesp e atuante no Instituto do Joelho do HCor.

Confira abaixo cinco exercícios para fortalecer a região e evitar dores, a sequência foi elaborada por Sasaki e Eldemans Gomes, professor da rede de academias Smart Fit.

Converse com seu ortopedista, instrutor de musculação ou fisioterapeuta antes de incluir a série em sua rotina e nunca faça exercícios sem orientação, especialmente se você já estiver com dor, pois na academia, os riscos são grandes. 

Ausência de aquecimento e alongamento antes da prática de atividade física, execução dos exercícios de forma inadequada e uso de cargas e pesos não prescritos pelo professor ou em excesso são alguns dos fatores que podem causar ou piorar dores e lesões na lombar“, alerta Gomes.

1. Extensão da lombar 

Deite-se de bruços, coloque as mãos na nuca e deixe as pernas estendidas. Simultaneamente, erga o tronco e as pernas, depois retorne para a posição inicial. Mantenha o olhar para a frente e realize os movimentos de forma leve, para não contrair demais os músculos do pescoço e da coluna. Realize 3 séries de 10 a 15 repetições.

2. Prancha abdominal

Imagem: Di Vasca/UOL VivaBem Deite-se de bruços e apoie o antebraço no chão, formando um ângulo de 90 graus com os cotovelos. Mantenha as pernas esticadas, unidas e apoiadas nos dedos dos pés. Contraia os músculos do abdômen e fique parado nessa posição, com o corpo ereto, respirando de forma gradual. Realize 3 séries de 20 a 60 segundos.

3. Alongamento com pernas cruzadas

Imagem: Di Vasca/UOL VivaBem Sente-se em uma cadeira com as costas bem retas e olhe para frente. Levante uma perna direita e cruze-a por cima da coxa esquerda. Em seguida, incline o tronco para a frente (mantendo as costas eretas) até sentir os músculos dos glúteos alongarem. Volte e repita, alternando a posição das pernas. Realize 3 séries de 30 segundos para cada.

4. Ponte

Deite-se de barriga para cima e deixe os braços alongados ao lado do corpo e cervical relaxada. Mantenha os pés afastados na largura do quadril, com a sola dos pés apoiada no chão e os joelhos flexionados. Contraia o abdômen, os glúteos e eleve o quadril até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Retorne. Faça 3 séries de 30 segundos.

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5. Abdução de quadril

Deite-se de lado, com as pernas estendidas e apoiadas uma sobre a outra. Contraia os glúteos, o abdômen e levante lateralmente a perna de cima. Retorne devagar. Não mova a cabeça e mantenha o olhar para frente durante a execução do exercício. Complete as repetições e troque de lado. Faça 4 séries de 20 a 30 repetições com cada perna.

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Источник: https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2019/02/06/dor-lombar-5-exercicios-para-fortalecer-a-regiao-e-evitar-desconfortos.htm

Alongamentos: 8 exercícios para praticar em casa e se sentir melhor

Alongamentos para lombar: como fazer os exercícios

Tanto podem ser realizados per se, para contrariar a má postura, como antes ou depois de um treino, como forma de aquecimento ou arrefecimento muscular.

“Ainda que não excluam a realização de exercícios mais específicos de força, funcionam como uma espécie de higiene.

Ajudam-nos a conhecer e a controlar melhor o corpo”, explica o personal trainer Pedro Baracho, segundo o qual “os alongamentos são cada vez mais vistos como um treino de amplitude de movimentos”.

Mas os benefícios que lhes são reconhecidos pela ciência não se ficam pela promoção da consciência corporal e da flexibilidade. Incluem, entre outros, o aumento da mobilidade e do equilíbrio e a redução do risco de queda. Ao combaterem a perda natural de elasticidade dos músculos, acabam por minimizar alguns efeitos do envelhecimento.

Reduzir riscos

Os alongamentos, explica Pedro Baracho, “diminuem temporariamente a sensibilidade à dor (‘apagam’ os recetores da dor), pelo que podem ser prejudiciais em contextos de crise de dor ou em situações de doença crónica”.

Ou seja, “se tiver uma dor lombar intensa, por exemplo, não deve alongar porque pode estar a camuflar o problema, adiando o tratamento, e a agredir ainda mais uma zona que já está sensível”, alerta o especialista.

Da mesma forma, algumas patologias crónicas, sobretudo as que afetam os músculos e as articulações, como é o caso das artrites e do Parkinson, podem impedir a sua prática, alerta a Harvard Medical School.

É também importante ter em conta que os alongamentos não devem causar dores nem provocar sensações de formigueiro ou queimadura. De acordo com a American College of Sports Medicine (ACSM), cada alongamento deve durar 60 segundos na totalidade.

Isto significa que se conseguir manter-se na mesma posição por 15 segundos, deve repetir o exercício quatro vezes. Se esse período se prolongar por 20 segundos, o número de repetições diminuiu para três vezes.

Para ajudá-lo a começar, Pedro Baracho selecionou oito alongamentos que trabalham os principais grupos musculares.

Exercício 1

Objetivo | Alongar a zona lombar, os glúteos e a parte posterior das coxas

Deite-se de costas – se quiser, use uma almofada para apoiar o pescoço –, agarre as pernas e traga os joelhos para o peito. Inspire e suavize a pressão sobre as pernas, deixando o ar preencher totalmente a zona torácica e o abdómen. De seguida, expire e volte a aproximar as coxas do abdómen, sem as esmagar.

Exercício 2

Objetivo | Alongar a parte de trás do corpo e manter a zona lombar protegida e o tronco estável

Sentado, com as pernas semi-fletidas, incline o tronco para a frente. Não deixe as costas arquearem.

Exercício 3

Objetivo | Alongar a parte interna e externa das coxas, os glúteos e a zona lombar

Comece por se sentar. Cruze as pernas confortavelmente e incline o tronco para a frente, mantendo a coluna direita. Pressione ligeiramente os joelhos para o chão para fortalecer os músculos da bacia, incluindo o pavimento pélvico, e promover a estabilidade desta zona. Repita com as pernas cruzadas de forma alternada.

Exercício 4

Objetivo | Alongar a parte da frente do tronco, os braços e a zona posterior das coxas; promover a sustentação da lombar e o posicionamento correto da bacia

Sente-se e dobre os joelhos. Afaste os pés numa amplitude superior à largura da bacia. Apoie as mãos atrás da bacia para ajudar a elevar o tronco. Não deixe as costas reclinarem.

Exercício 5

Objetivo | Alongar a parte externa da perna que fica à frente e a parte interna da que fica atrás; promover a mobilidade da anca e a sustentação da zona lombar

Coloque-se na mesma posição do exercício anterior: sentado com os joelhos dobrados e os pés apoiados à frente. De seguida, tombe os joelhos: mantenha uma perna à frente; leve a outra atrás. Com os braços apoiados à frente, alinhe a bacia e o tronco na direção da coxa da frente. Repita para o lado contrário.

Exercício 6

Objetivo | Alongar as coxas, a bacia, o tronco e os glúteos

Ajoelhe-se e dê um passo à frente com uma das pernas – o objetivo não é afastar as pernas ao máximo. Mantenha a bacia alinhada e transfira progressivamente o peso do corpo para a perna da frente. Se o joelho da frente ultrapassar a ponta do pé, avance um pouco a perna. Repita o alongamento para o lado contrário.

Exercício 7

Objetivo | Alongar o tronco, movimentar a coluna de forma consciente e controlada

Coloque-se na posição de quatro apoios: apoie os joelhos por baixo da bacia e as mãos diretamente por baixo dos ombros. Enrole lentamente a cabeça entre os braços. Deixe que a sua coluna acompanhe este movimento, como se estivesse a ser puxada para cima.

Depois, faça o movimento inverso: olhe em frente e vá alinhando a coluna, como se fosse uma mesa. Mantenha o pescoço numa posição confortável e não deixe os ombros caírem.

Associe uma fase da respiração (inspiração e expiração) a cada um dos momentos anteriores.

Exercício 8

Objetivo | Alongar os glúteos e a zona posterior das coxas e promover a sustentação lombar

De pé, com as mãos apoiadas numa superfície (um parapeito, por exemplo), dobre lentamente os joelhos, como se se fosse sentar. Mantenha o tronco e a bacia virados para a frente e as costas alinhadas (as mãos devem ajudá-lo). Se conseguir ficar na posição correta, desça progressivamente a bacia promovendo a amplitude do movimento e a intensidade do alongamento.

Alongamentos | Como fazer de forma segura e saudável

Para evitar lesões e potenciar os benefícios deste tipo de exercício, adote os seguintes cuidados:

  • Concentre-se, de modo a manter a posição correta ao longo de todo o exercício;
  • Não faça insistências (podem causar lesões) e mantenha-se focado na respiração;
  • Posicione-se calmamente, quer esteja a começar ou a terminar o alongamento;
  • Se sentir dor, pare imediatamente;
  • Se sentir desconforto na lombar durante os exercícios sentados, utilize uma almofada, banco, toalha enrolada ou um colchão que o eleve ligeiramente e sirva de apoio;
  • Sempre que sentir desconforto nos joelhos nos exercícios realizados nesta posição, apoie-os numa superfície confortável – toalha, almofada ou colchão;
  • Procure um especialista para adaptar os exercícios às suas necessidades.

– 2 a 3 vezes/semana: É a regularidade mínima com que os adultos saudáveis devem fazer exercícios de flexibilidade – alongamentos, yoga ou tai chi –, recomenda o American College of Sports Medicine (ACSM).

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Источник: https://www.nabexigamandoeu.pt/blog/atividade-fisica/alongamentos-8-exercicios/

Exercícios para Lombar: Alongamentos e exercícios para Fortalecer a Lombar

Alongamentos para lombar: como fazer os exercícios

Os exercícios para lombar são excelentes formas de fortalecimento – importante para quem busca hipertrofia e precisa de um treino com menos dores. Por isso, mesmo que sejam exercícios de menor intensidade ou não exijam os aparelhos da academia, eles não devem ser descartados por quem treina pesado.

O treino de lombar traz uma série de vantagens e uma delas é a de evitar possíveis lesões nos músculos e na coluna – problema que poderia tornar os próximos treinos de força inviáveis. As lesões na lombar são mais comuns do que imaginamos e os casos de atletas que sofrem com elas crescem a cada ano. [1]

Além das lesões, vale lembrar que uma lombar mais forte possibilita que a musculação possa ser mais intensa e garante que a hipertrofia seja mais possível.

Por todas essas razões, no texto de hoje separamos 10 alongamentos / exercícios para a lombar que vão te ajudar nos treinos e evitar que você tenha problemas na coluna.

Exercícios para Lombar

Antes de passar os exercícios para a lombar que separamos, é importante lembrar que a maioria deles é excelente para qualquer pessoa, mesmo para quem não treina pesado ou busque hipertrofia. Alongar a lombar é excelente para pessoas que possuem problemas de hérnia de disco ou dores localizadas. Vale dizer que um profissional deve sempre acompanhar os treinos.

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Para quem busca hipertrofia, os exercícios são vistos como mais simples – afinal, são pessoas que estão acostumadas com o treinamento. Mesmo assim, sugerimos que você pergunte ao seu treinador sobre cada um deles. Confira os 7 exercícios para a lombar que separamos!

#1 – Exercícios para lombar: Alongamento de Coluna

Antes de mais nada, é preciso alongar sua coluna e, assim, conseguir fortalecer a coluna lombar e cervical. O alongamento de coluna é uma excelente escolha.

Execução do alongamento:

  1. Com as mãos e os joelhos apoiados no chão;
  2. Abaixe o pescoço ao mesmo tempo  em um movimento lento e calmo senta-se sobre os pés;
  3. Sinta os músculos se retraírem;
  4. Mantenha os braços esticados enquanto se alonga, por volta de 60 segundos.

#2 – Exercícios para lombar: Alongamento para frente

Um dos exercícios para a lombar mais intensos que existem é a flexão direta. Essa opção é a flexão sentada – excelente para realizar em academias ou mesmo em casa.

Execução do alongamento:

  1. Sente-se em uma superfície reta. Evite sofás ou camas, que são muito macias. Procure uma superfície mais dura e estável.
  2. Faça um movimento de descida até o chão – devagar e com calma.
  3. Mantenha os braços esticados enquanto se alonga, por volta de 60 segundos.
  4. Suba também devagar.

#3 – Exercícios para lombar: Rolamento de Joelhos

O rolamento de joelhos é um dos exercícios para a lombar mais indicados para fortalecimento de coluna. Ele é uma espécie de alongamento – perfeito para após os treinos mais pesados.

Execução do alongamento:

  1. Fique deitado de costas em um colchão fino próprio para exercícios;
  2. Leve os dois joelhos dobrados juntos para o lado;
  3. Mantenha essa posição por volta de 60 segundos;
  4. Toque de lado e flexione os joelhos na direção contrária.

#4 – Exercícios para lombar: Flexão de Pernas

A flexão de pernas é um dos exercícios para a lombar que mais são praticados nas academias. Seu processo é bem simples – e ele pode ser feito em casa também. Basicamente, o maior intuito é o fortalecimento da lombar de uma forma geral.

Execução do alongamento:

  1. Deite-se de costas em uma superfície reta e macia, como um colchão.
  2. Flexione as duas pernas ao mesmo tempo, agarrando com as mãos.
  3. Mantenha essa posição por volta de 60 segundos;

#5 – Exercícios para lombar: Flexão Lombar Deitado

Outro excelente exercício para fortalecer a lombar e diminuir dores da hérnia de disco, por exemplo.

Execução do exercício:

  1. Deite de frente para o chão;
  2. Estique bem os braços e as pernas;
  3. Mova os braços e as pernas para cima;
  4. Repita o movimento entre 10 / 15  vezes.

#6 – Exercícios para lombar: Lombar em 4 Apoios

O quatro apoios é sempre um dos exercícios para lombar e hipertrofia. Esse é bem mais leve, porém, seus efeitos são excelentes.

Execução do exercício:

  1. Posição de 4 apoios, ou seja, joelhos e mãos no chão;
  2. Faça um movimento levando o braço e a perna ao mesmo tempo – na linha do tronco;
  3. O movimento deve ser devagar e repetido entre 10 / 15  vezes para cada lado.

#7 – Exercícios para lombar: Ponte abdominal

Um excelente exercício para o abdômen e para toda a região do tronco (core), e também para costas e lombar.

Execução do exercício:

  1. Fique de bruços;
  2. Antebraços apoiados no chão, pernas estendidas e unidas, a ponta dos pés apoiada no chão;
  3. Deixe o corpo ereto, formando uma linha reta da cabeça até os tornozelos;
  4. 3 séries de 30 segundos cada (inicialmente), até conseguir chegar a 60 segundos.

#8 – Exercícios para lombar: Oblíquo em pé com Halter

Esse é um dos exercícios para lombar mais simples de realizar. Pode ser feito em casa, com a ajuda apenas do halter – que pode ser comprado em qualquer loja especializada em artigos esportivos. É possível também utilizar pesos feitos em casa, como as garrafas com areia, por exemplo.

Execução do exercício:

  1. Fique em pé e afasta as pernas um pouco;
  2. Segure a halter de forma firme e faça uma flexão para o lado em que ela está;
  3. Troque a halter de mão e faça a flexão para o lado contrário
  4. Repita os movimentos ao menos 30 vezes para cada lado.

#9 – Exercícios para lombar: Extensão lombar na máquina

Execução do exercício:

  1. Sentado no banco da máquina com as costas apoiadas;
  2. Estenda o tronco até que fique hiperextendido;
  3. Volte à posição inicial, formando um “C”;
  4. 3 séries de 15 repetições, com carga.

#10 – Exercícios para lombar: Extensão lombar no banco inclinado

Execução do exercício:

  1. Encaixe as pernas no aparelho;
  2. Inicie abaixando o tronco, formando uma flexão de cerca de 90º na cintura;
  3. Volte a elevar o troco, um pouco acima da posição inicial;
  4. 3 séries de 12 repetições.

Os exercícios para a lombar são fundamentais para qualquer pessoa, mesmo as que não treinam pesado ou buscam hipertrofia. Mais uma vez, lembramos que todos eles precisam ser feitos com auxílio de um profissional – isso evitará que sejam realizados de maneira errada e causem lesões.

Referência

1. Brunno Elias, membro da Sociedade Brasileira de Personal Trainers

Источник: https://www.dicasdetreino.com.br/exercicios-para-lombar/

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