Calorias Para Emagrecer [até 1 kg por semana]

50 maneiras incrivelmente fáceis de emagrecer 1kg

Calorias Para Emagrecer [até 1 kg por semana]

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Você sabia que em 1 kg de gordura há aproximadamente 7.700 calorias? Isso significa que, para a pessoa diminuir um 1 kg de gordura, precisa “gastar”, por meio de atividades físicas, e/ou reduzir, por meio de mudanças na alimentação, 7.700 calorias.

Parece muito?! De fato, não é pouco! Mas é totalmente possível. Quer um bom exemplo de como se fazer isso em 15 dias?! Queimando 500 calorias por dia ou queimando 200 calorias extras (caminhando), e não ingerindo outras 300 calorias na hora de se alimentar (recusando um bolo, por exemplo).

Para quem deseja perder 1 kg em um mês, é recomendado diminuir cerca de 256 calorias diárias, o que não é tão difícil assim: caminhar em ritmo leve 1 hora por dia é uma ótima dica para isso, por exemplo! Os resultados com certeza surgirão ao final do mês!

Abaixo você confere dicas de como reduzir calorias no seu dia a dia, seja por meio de mudanças na alimentação, seja por meio da prática de atividades físicas ou de ações rotineiras (que, muita gente não sabe, mas também “queimam calorias”).

Vale destacar que, para alcançar bons resultados, o ideal é unir várias dicas da lista abaixo, tanto de alimentação como de atividades! Você não precisa fazer a mesma atividade todos os dias e nem cortar o mesmo tipo de alimento diariamente…

Ou seja, você não precisa, necessariamente, correr 25 minutos todos os dias do mês… Você pode fazer isso de segunda a sexta-feira e, aos finais de semana, “queimar” as cerca de 256 calorias por meio de outra atividade (que tal andando a cavalo, por exemplo?).

50 dicas que vão te ajudar a perder 1kg (em um 1 mês ou menos)

Para seguir as dicas, no primeiro mês você pode, por exemplo: escolher uma atividade física que mais te agrade para praticar durante a semana; começar a comer uma fruta antes do almoço e uma fruta antes do jantar diariamente; e, aos finais de semana, se divertir andando de patins.

Com o tempo, você pode aumentar as atividades diárias que pratica, se possível. Que tal, após a musculação, levar seu cachorro passear, por exemplo?! Além disso, tende a melhorar cada vez mais sua alimentação… Afinal, perceberá que pode viver muito bem sem comer fast food todos os finais de semana, por exemplo.

Com isso, sem grandes esforços, você estará seguindo hábitos cada vez mais saudáveis e, com certeza, verá bons resultados na balança e, principalmente, no que diz respeito à sua qualidade de vida!

Alimentação

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Vale ressaltar que esses exemplos abaixo levam em conta que você quer gastar cerca de 7.700 calorias somente alterando seus hábitos alimentares, ou seja, sem se exercitar.

Com isso, claro, as restrições alimentares tendem a ser um pouco maiores – o que reforça a importância de associar uma alimentação equilibrada à prática de pelo menos uma atividade física para alcançar melhores resultados.

1. Coma uma fruta antes do almoço e uma fruta antes do jantar diariamente, ao longo de 20 dias. Uma pesquisa da Pennsylvania State University, nos Estados Unidos, mostrou que quem come uma fruta cerca de 15 minutos antes de se alimentar chega a economizar até 187 calorias. Isso porque, tende a comer menos na refeição principal.

2.Tem o costume de comer pizza aos finais de semana? E o pior: quando come, não costuma parar no primeiro pedaço? Exclua este hábito da sua alimentação pelo menos por um mês (ou seja, deixando de comer pizza ao longo de quatro finais de semana) e poderá ver bons resultados na perda de peso.

3. Gosta de sopas? Tome uma sopa de vegetais (porém, sem batatas, queijos, creme de leite, sal etc.) antes do almoço e do jantar ao longo de 1 mês. Pesquisadores afirmam que essa medida pode ajudar a reduzir o valor calórico do prato seguinte em até 130 calorias.

4. Reduza a quantidade de azeite que você tempera a salada diariamente ao longo de 1 mês. Por mais que seja um alimento saudável, vale destacar que ele é, também, calórico, por isso, nunca deve ser usado em excesso.

5. Aos finais de semana você tem o costume de comer lanche em alguma lanchonete da cidade?! Saiba que um lanche feito com pão de hambúrguer, hambúrguer de carne, maionese, catchup, mostarda, alface, tomate e ovo pode passar de 600 calorias! Então, abolir este hábito ao longo de 1 mês, pelo menos, pode ser um ótimo passo para alcançar bons resultados na balança.

6. Quando toma cerveja você costuma beber algo em torno de 5 latas? Então uma boa dica para perder 1 quilo ao longo do mês é ficar sem este hábito (até mesmo nos finais de semana).

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7. Deixe de tomar refrigerante após o almoço e o jantar (ou em qualquer outro horário do dia) ao longo de um mês.

8. Esqueça os chocolates que você tem o costume de comer diariamente após o almoço ou jantar.

9. Não adoce seu café com açúcar pelo menos ao longo de 1 mês para começar a ver bons resultados.

10. Fuja diariamente das frituras. Se estiver com vontade de comer batatas, por exemplo, faça-as no forno.

11. Não adicione queijos nos seus pratos diários (omelete, massa, lanche com pão integral etc.).

12. Petit Gateau é um doce delicioso, não é mesmo? Mas você deve resistir a ele sempre que possível se deseja perder peso! Isso porque o doce (bolinho mais sorvete) tem aproximadamente 400 calorias.

13. Fuja do fast food (inclusive aos finais de semana)! Se você comer, por exemplo, um lanche Big Tasty mais uma batata frita (grande) e um copo (grande) de Coca-Cola, estará consumindo 1453 calorias. Comendo este “combo” 5 vezes no mês, você consumirá 7265 calorias! Ou seja, quase o suficiente para ganhar um quilo… Por isso, siga o caminho contrário e evite este tipo de alimento!

14. Você tem o costume de comer ao menos 2 pães francês ao dia (um pela manhã e outro à noite, por exemplo)?! Saiba que eles somam 260 calorias, por isso, se você deseja perder peso, comece cortando este item da dieta.

15. Você é acostumado a usar açúcar para adoçar seus sucos naturais e, também, as frutas, como morango, mamão, abacate etc.? Saiba que 4 colheres de sopa rasas (63 gramas) de açúcar somam cerca de 250 calorias, por isso, o ideal é cortar este hábito!

16. Esqueça as bolachas no dia a dia! Até mesmo as bolachas “água e sal” não são tão “amigas” da dieta. 12 unidades dela somam 260 calorias.

Atividade física

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Vale ressaltar que esses exemplos abaixo levam em conta que você quer gastar cerca de 7.700 calorias somente com as atividades, ou seja, sem associá-las a uma redução de calorias na hora de se alimentar. Com isso, claro, o esforço é maior.

Mais uma vez reforça-se a necessidade de associar as atividades à redução da ingestão calórica. Dessa forma, a queima de 7.700 calorias (para a perda de 1 kg de gordura) ocorrerá de forma muito mais simples e rápida.

17. Caminhe em ritmo leve todos os dias (inclusive aos sábado e domingos) por 1 hora durante um mês;

18. Caminhe em ritmo bem rápido diariamente ao longo de 15 dias;

19. Corra em ritmo moderado diariamente por cerca de 25 minutos ao longo de 1 mês.

20. Pratique dança de salão por 1 hora ou mais diariamente ao longo de 1 mês.

21. Pratique aulas de balé diariamente por 1 hora ao longo de 15 dias.

22. Jogue basquete diariamente por cerca de 50 minutos ao longo de 15 dias.

23. Pratique aulas de Boxe diariamente por cerca de 50 minutos ao longo de 15 dias.

24. Pratique aulas de capoeira diariamente por cerca de 50 minutos ao longo de 15 dias.

25. Jogue futebol diariamente por cerca de 50 minutos ao longo de 15 dias.

26. Faça aulas de ginástica aeróbica de segunda a sexta-feira (ou seja, 5 vezes na semana), cerca de 1 hora por dia, durante um mês.

27. Faça aulas de ginástica olímpica de segunda a sexta-feira (ou seja, 5 vezes na semana), cerca de 1 hora por dia, durante um mês.

28. Jogue handebol diariamente por cerca de 50 minutos ao longo de 15 dias.

29. Pratique aulas de Jiu-jitsu diariamente por cerca de 50 minutos ao longo de 15 dias.

30. Pratique aulas de Judô diariamente por cerca de 50 minutos ao longo de 15 dias.

31. Se exercite subindo e descendo escadas por cerca de meia hora diária ao longo de 15 dias.

32. Jogue tênis por cerca de 1 hora diariamente ao longo de 15 dias.

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33. Se exercite por cerca de 1 hora diariamente no aparelho elíptico da academia ao longo de 15 dias.

34. Pratique aulas de natação por cerca de 1 hora diariamente ao longo de 14 dias.

35. Pratique Stand Up Paddle por cerca de 1 hora diariamente, de segunda a sexta-feira (ao longo de um mês).

36. Pule corda por cerca de 40 minutos diariamente ao longo de 26 dias.

37. Ande de bicicleta diariamente por cerca de 1 hora ao longo de 1 mês.

38. Pratique 52 minutos de musculação para queimar cerca de 260 calorias.

Hábitos saudáveis que você pode adotar

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Abaixo seguem outros hábitos que fazem você gastar cerca de 250 calorias e que podem ajudar você a conquistar seu objetivo de perder peso. Claro, eles devem estar associados a atividades físicas e a uma alimentação equilibrada.

39. Leve seu cachorro passear diariamente ao longo de um mês. Em um passeio de 1 hora você pode queimar cerca de 300 calorias.

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40. 1 hora de brincadeira com o seu cachorro – como, por exemplo, pegando uma bola e jogando pra ele pegar – pode fazer você queimar até 260 calorias. Aproveite para fazer isso ao longo de um mês.

41. Vá trabalhar a pé de segunda a sexta-feira. Provavelmente você terá bons resultados na perda de peso!

42. Divirta-se enquanto queima calorias: ande de patins por cerca de 52 minutos diariamente ao longo de 1 mês.

43. Se for necessário, limpe a casa por 1 hora: é possível queimar cerca de 250 calorias com esta atividade.

44. Mora em prédio? Desista do elevador! Suba e desça pelas escadas diariamente, sempre que for sair e chegar em casa!

45. 1 hora lavando o carro queima cerca de 250 calorias. (É claro que você não vai fazer isso diariamente, mas esta pode ser uma boa atividade para quando o seu veículo precisar, de fato, de uma limpeza. Você estará unindo o útil ao agradável).

46. Quem disse que fazer compras não faz bem? Em 1 hora de passeio no Shopping ou em Supermercado, em uma caminhada moderada, é possível gastar cerca de 250 calorias. (Provavelmente você não fará isso todos os dias do mês, mas, vez ou outra, esta poderá ser a “atividade” do dia).

47. Ande a cavalo por cerca de 1 hora e meia para gastar aproximadamente 260 calorias. (Essa é uma ótima dica para ter um bom gasto calórico em um dia do final de semana, no qual você não vai à academia, por exemplo).

48. Jogue boliche com os amigos por cerca de 1 hora e meia e gaste aproximadamente 260 calorias. Mais uma ótima dica para gastar calorias em um dia (ou mais dias) do final de semana!

49. Faça sexo diariamente, se possível. Em 1 hora de prática você pode queimar cerca de 200 calorias!

50. Lavando a louça por cerca de 1 hora após o almoço e 1 hora após o jantar você pode queimar cerca de 300 calorias.

As informações contidas nesta página têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e acompanhamentos de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas.

Источник: https://www.dicasdemulher.com.br/50-maneiras-incrivelmente-faceis-de-emagrecer-1kg/

Calorias Para Emagrecer [até 1 kg por semana]

Calorias Para Emagrecer [até 1 kg por semana]

O tratamento da obesidade ou do excesso de peso requer, no mínimo, uma combinação de três fatores: dieta apropriada, prática regular de exercícios físicos e mudanças nos hábitos de vida. Eventualmente, faz-se necessário o uso de remédios para emagrecer, e nos casos mais graves, a cirurgia bariátrica pode ser indicada.

Neste texto vamos falar sobre a quantidade de calorias indicada para se perder peso. Vamos ensinar a calcular o número de calorias que você precisa consumir ao longo do dia para poder emagrecer cerca de 0,5 a 1 quilo por semana (2 a 4 quilos por mês).

Ao final do artigo disponibilizamos uma calculadora para você estimar quantas calorias por dia sua dieta precisa ter para você conseguir perder peso.

Quantas calorias preciso consumir por dia?

O ganho de peso está diretamente associado à diferença entre a ingestão e o gasto de calorias ao longo dos dias. Emagrecer ou engordar é resultado de uma simples matemática.

Se o indivíduo engorda é porque está ingerindo mais calorias do que gasta; se mantém o peso estável é porque ingere uma quantidade de calorias semelhantes ao seu gasto diário; se emagrece é porque está queimando mais calorias do que ingere.

É simples assim, não existe outra explicação para perda ou ganho de peso.

A quantidade ideal de calorias diárias é diferente para cada indivíduo. Fatores tais como altura, idade, sexo, massa muscular, atividades diárias, etc.

influenciam no gasto calórico basal do organismo.

Entretanto, podemos estimar (atenção ao termo estimar) o gasto calórico médio do indivíduo ao longo do dia, de forma a indicar o consumo de calorias mais adequado para que ele consiga emagrecer.

É importante lembrar que mesmo em repouso, ou até dormindo, há consumo de calorias pelo metabolismo normal do nosso corpo, chamado de gasto energético basal. Manter nosso coração batendo, regular a temperatura corporal, manter os pulmões funcionando, etc., demandam energia. Esse gasto é chamado de taxa metabólica basal (TMB).

O gasto total de calorias ao longo do dia é, portanto, a soma da TMB mais os gastos calóricos com as atividades do dia a dia. Qualquer atividade que você faça, por menor que seja, há sempre alguma queima de calorias. Apenas como exemplos, quando dormimos, gastamos cerca de 10 a 15 kcal por hora, tomar banho gasta de 30 a 40 kcal por hora e 1 hora jogando squash gasta cerca de 100 kcal.

É importante destacar que pessoas ativas e com mais massa muscular gastam mais calorias mesmo quando em repouso. Um atleta queima mais calorias vendo TV do que uma pessoa sedentária.

Uma pessoa que vai à academia pelo menos 3 vezes por semana gasta mais calorias dormindo que uma pessoa sedentária. Por isso, a prática de exercícios é tão estimulada. A própria massa muscular em si gasta calorias.

Quanto mais massa muscular a pessoa tem, maior é a sua taxa metabólica basal.

Para emagrecer pelo menos meio quilo por semana, o indivíduo deve gastar, em média, 500 calorias a mais do que ingere ao longo do dia. Para emagrecer 1 quilo por semana, é preciso ingerir 1000 calorias a menos que o gasto basal do organismo. Vamos usar um exemplo para facilitar o entendimento (vou fornecer as fórmulas no final deste texto):

» Um indivíduo de 50 anos, sexo feminino, 1,60 metro de altura e 100 quilos gasta, em média, 1700 calorias (kcal) por dia apenas com o funcionamento basal do seu organismo. Se esta paciente for sedentária, as pequenas atividades do dia a dia elevam esta queima para aproximadamente 2000 kcal por dia.

Caso a paciente mantenha baixo nível de atividade física e consuma 2000 calorias por dia, ela manterá seu peso estável ao longo do tempo. Se consumir mais do que 2000 calorias diárias, ela irá continuar engordando.

Portanto, se esta paciente quiser emagrecer pelo menos meio quilo por semana, ela deve ingerir no máximo 1500 calorias por dia (500 Kcal a menos que seu gasto diário). Uma opção ainda melhor do que apenas restringir a dieta, é aumentar o seu gasto calórico diário, iniciando atividades físicas.

Por exemplo, se essa mesma senhora passar a praticar exercícios 3 a 5 vezes por semana, o seu gasto calórico diário total passará a ser em torno de 2500 calorias/dia.

Portanto, mesmo com uma dieta de 2000 calorias por dia, ela ainda conseguiria emagrecer.

Agora, se a paciente restringe o seu consumo de calorias para 1500 por dia e ainda passa a fazer atividades físicas regularmente, ela consegue ter um déficit de até 1000 calorias por dia, o que a fará perder cerca de 1 kg por semana.

O modo ideal para se perder peso, portanto, é associar o aumento do gasto calórico diário com a restrição da ingestão de calorias.

Na teoria tudo realmente parece mais fácil. No entanto, as coisas são assim tão simples. Um fator que dificulta a manutenção do peso perdido é o fato de ao emagrecer, o nosso gasto de calorias em repouso também diminui. Pessoas mais magras queimam menos calorias basais que pessoas mais gordas, pois um corpo menor demanda menos gasto calórico para ser mantido.

A paciente sedentária do nosso exemplo acima queima por dia mais ou menos 2000 calorias enquanto pesa 100 kg.

Se ela fizer uma excelente dieta e após uns 5 meses conseguir emagrecer até 85 kg, o seu gasto diário basal de calorias cairá para 1800 kcal. Ou seja, para continuar emagrecendo 0,5 kg por semana, ela precisaria comer ainda menos calorias, reduzindo a ingestão para cerca de 1300 kcal/dia.

Pessoas sedentárias precisam comer cada vez menos calorias para que o processo de emagrecimento não pare no meio do caminho. É por isso que perder peso inicialmente é mais fácil. Os primeiros quilinhos vão embora de forma relativamente fácil. O problema é continuar a perder peso a longo prazo.

Mas há uma solução, se a mesma paciente sedentária que com 100 kg gastava 2000 calorias por dia, e agora com 85 kg gasta 1800 kcal, começar a praticar exercícios 3x por semana, o seu gasto calórico diário saltará para 2300 calorias/dia, fazendo com que a dieta de 1500 kcal continue a fornecer um déficit calórico de 700 kcal, que é mais que suficiente para manter a perda de cerca de 500 gramas por semana.

Portanto, é muito mais fácil emagrecer aumentando o seu gasto diário de calorias através de exercícios físicos do que simplesmente mantendo-se sedentário, fazendo apenas dieta.

Como já referido, o gasto de calorias não ocorre somente durante o momento que você está correndo na esteira ou pedalando na bicicleta.

Com o passar do tempo, o seu metabolismo vai acelerar, e mesmo em repouso você queimará mais calorias.

Como calcular a quantidade de calorias necessárias por dia?

Se você quiser estimar suas necessidades calóricas, pode usar a fórmula de Harris-Benedict, descrita abaixo. Atenção, estamos falando de estimativas que podem não funcionar para casos individuais. Para uma perda de peso eficaz é necessário um acompanhamento profissional, seja de um nutricionista ou de um médico endocrinologista.

Não se assuste com o tamanho das fórmulas. Apesar de grandes, elas requerem apenas operações aritméticas simples, como multiplicar, somar e subtrair. Ao final, vamos voltar a dar um exemplo para facilitar o entendimento. Se você tem horror de fazer cálculos, mais à frente iremos fornecer uma calculadora para facilitar o processo.

Para saber o quantas calorias você precisa ingerir por dia, o primeiro passo é calcular o gasto energético basal, que pode ser feito através das seguintes equações:

  • Homens = (13,75 x peso em quilos) + (5 x altura em centímetros) – (6,76 x idade em anos) + 66,5.
  • Mulheres = (9,56 x peso em quilos) + (1,85 x altura em centímetros) – (4,68 x idade em anos) + 665.

O resultado obtido acima fornece a TMB (Taxa Metabólica Basal), ou seja, o quanto o seu organismo gasta de energia para manter as atividades vitais básicas para o seu funcionamento.

Para obtermos o gasto energético real é preciso levar em conta a quantidade e a frequência de atividades físicas que o indivíduo tem durante o dia.

Portanto, após calcular o seu gasto energético basal você deve multiplicá-lo pelo fator de atividade:

  • Se você é sedentário (pouco ou nenhum exercício), multiplique a TMB por 1,2.
  • Se você é levemente ativo (exercício leve 1 a 3 dias por semana), multiplique a TMB por 1,375.
  • Se você é moderadamente ativo (pratica esportes 3 a 5 dias por semana), multiplique a TMB por 1,55.
  • Se você é muito ativo (exercícios intensos de 5 a 6 dias por semana), multiplique a TMB por 1,725.
  • Se você é extremamente ativo (exercícios intensos diariamente ou até 2 vezes por dia), multiplique a TMB por 1,9.

Exemplo: Mulher de 35 anos, 95 quilos, 1,65 metros (165 centímetros) e sedentária.

Cálculo da TMB = (9,56 x 95) + (1,85 x 165) – (4,68 x 35) + 665 ⇒ (908,2) + (305,25) – (163,8) + 665 ⇒ 1714,65 kcal por dia.

Cálculo do gasto energético real = 1714,65 x 1,2 ⇒ 2057,58 kcal por dia

Logo, se esta paciente deseja manter o seu peso sem alterações, ela precisa ingerir cerca de 2057,58 calorias por dia. Caso ela queira perder cerca de 0,5 kg por semana, ela precisa ingerir diariamente 500 calorias a menos que o seu gasto energético basal, o que significa uma ingestão de cerca de 1557,58 kcal por dia.

Para perder 1 quilo por semana, o consumo de calorias deveria ser restrito a 1057,58 kcal por dia.

Em geral, não é aconselhado uma restrição calórica tão grande. O mínimo recomendado é 1200 kcal por dia. Restrição de calorias entre 800 e 1200 kcal até podem ser feitas ocasionalmente, mas só sob rigoroso acompanhamento médico e nutricional. Menos que isso é pouco efetivo e ainda pode ser danoso ao organismo.

O ideal, portanto, é aumentar o deficit de calorias através de exercícios, que provocam um aumento do gasto energético real, permitindo que o paciente emagreça sem precisar recorrer a dietas muito intensas.

Se com a atividade física a paciente conseguir elevar seu gasto energético para próximo de 2500 kcal/dia, a dieta com 1500 kcal será suficiente para ela ter um déficit de 1000 kcal por dia. Desta forma ela conseguirá emagrecer cerca de 1 kg por semana de forma mais saudável e permanente.

Calculadora

Se você não quiser usar as fórmulas, experimente nossa calculadora simplificada.

Atenção: os resultados são apenas uma estimativa e não substituem a avaliação médica e nutricional.

Referências

Источник: https://www.mdsaude.com/obesidade/calorias-para-emagrecer/

Como emagrecer 1 kg por semana (com cardápio)

Calorias Para Emagrecer [até 1 kg por semana]

Para emagrecer 1 kg por semana com saúde deve-se incluir na dieta alimentos ou chás termogênicos como chá verde ou utilizar pimenta ou cúrcuma no chá, manter boa hidratação, evitar líquidos durante as refeições e diminuir o consumo de produtos industrializados, por exemplo. Essas medidas devem fazer parte de uma dieta saudável e equilibrada, sendo importante incluir frutas, vegetais e alimentos integrais ricos em fibras para emagrecer de forma saudável.

Além disso, para emagrecer 1 kg por semana e perder barriga de forma saudável é importante, também, praticar atividades físicas como caminhar ou dançar pelo menos 30 minutos todos os dias, durante essa semana.

Assista o vídeo com a nutricionista Tatiana Zanin com essas e outras dicas de como emagrecer 1 kg por semana de forma saudável:

Algumas dicas para emagrecer 1 kg por semana são:

1. Tomar chá termogênico

Os chás termogênicos como o chá verde ou chá de hortelã com limão, cúrcuma e pimenta, aceleram o metabolismo, promovendo aumento do gasto de energia, a quebra de gorduras, a sensibilidade à insulina e o equilíbrio metabólico e, por isso, podem ajudar a emagrecer 1 kg por semana.

Uma boa forma de tomar esses chás é beber uma xícara de manhã em jejum e antes de dormir. Saiba como preparar o chá verde para emagrecer.

2. Evitar líquidos durante as refeições

Uma excelente forma para emagrecer 1 kg por semana é evitar ingerir líquidos durante as refeições, pois ao beber líquidos, seja água, suco, refrigerante ou bebida alcoólica, ocorre uma dilatação do estômago o que acaba interferindo na sensação de saciedade. Isto faz com que o estômago fique maior pois é um músculo que tem elasticidade e, assim, a pessoa passa a comer cada vez mais nas refeições.

Além disso, ao beber líquido durante a refeição, o líquido ocupa o espaço do alimento, diminuindo a quantidade de nutrientes que a pessoa ingere, o que pode causar fome mais rápido após a refeição e levar a pessoa a comer mais durante o dia.

Por isso, para emagrecer 1 kg por semana, deve-se evitar ingerir líquidos nas refeições. No entanto, é importante manter o consumo de água durante o dia, pelo menos 8 copos por dia, para hidratar o corpo.

3. Evitar molhos nas refeições

Para emagrecer 1 kg por semana, deve-se evitar consumir molhos como maionese, ketchup e mostarda, pois são alimentos que contém muitas calorias, além de serem pouco nutritivos e ricos em gorduras trans, aditivos e conservantes.

Para temperar as saladas e evitar o consumo de molhos, pode-se usar um pouco de sal, azeite, vinagre ou sal de ervas, que são opções com menos calorias e saborosos. 

Assista o vídeo de como preparar o sal de ervas:

4. Mastigar bem os alimentos

Mastigar bem os alimentos e comer com calma, permite uma comunicação mais eficaz entre o estômago e o cérebro, fazendo com que ocorra liberação de hormônios associados à saciedade, o que contribui para que a pessoa coma menos, o que ajuda a emagrecer 1 kg por semana.

Além disso, a mastigação é importante para sensação de sabor da refeição, trituração do alimento em pedaços menores e digestão pela amilase, uma enzima presente na saliva, permitindo que os alimentos cheguem ao estômago para serem digeridos e seus nutrientes sejam absorvidos de forma mais rápida e eficaz pelo intestino. Desta forma, com o corpo bem nutrido e saciado, a necessidade de comer mais ou com maior frequência, diminui, o que ajuda a emagrecer.

5. Dormir 8 horas por noite

Dormir pelo menos 8 horas por noite também pode ajudar a emagrecer 1 kg por semana, isto porque quando não se dorme bem, os níveis da leptina, que é o hormônio responsável pela sensação de saciedade, podem reduzir e causar aumento do apetite durante o dia, dificultando o emagrecimento ou aumentando o peso corporal. Além disso, o cansaço e o estresse de não dormir o suficiente, aumentam os níveis do hormônio cortisol, dificultando a perda de peso. 

Por isso, é importante dormir 8 horas por noite para regular os níveis de hormônios e emagrecer 1 Kg  pode semana de forma saudável.

Assista o vídeo com a nutricionista Tatiana Zanin sobre os benefícios de dormir para o emagrecimento:

6. Evitar alimentos industrializados

Os alimentos industrializados possuem aditivos químicos para intensificar a cor, o sabor e o odor, além de alto teor de sal que provoca inchaço no corpo, muitas calorias e pouco valor nutricional, o que faz com que a pessoa coma mais para suprir as necessidades de nutrientes.

Por isso, uma boa dica para emagrecer 1 kg por semana é evitar os alimentos industrializados como sucos prontos, refrigerantes, enlatados, embutidos e temperos em pó ou na forma de caldo de legumes ou carne, por exemplo.

7. Tomar suco detox

Os sucos detox são ricos em água, fibras, vitaminas e minerais com propriedades antioxidantes e diuréticas, garantindo uma boa nutrição do corpo e fornecendo sensação de saciedade, com poucas calorias, o que ajuda a emagrecer 1 kg por semana. 

Assista o vídeo de como preparar um suco detox para emagrecer:

Cardápio para emagrecer 1 Kg por semana

A tabela a seguir traz o exemplo de um cardápio para 7 dias para emagrecer 1 kg em 1 semana sem prejuízo para a saúde. Após esses sete dias a pessoa pode montar o próprio cardápio tendo em consideração as dicas indicadas anteriormente:

RefeiçãoCardápio para 1 semana
Desjejum1 xícara de chá termogênico
Café da manhã1 copo de suco de couve com laranja e gengibre ou de suco detox + 1 fatia de pão integral com 20 g de queijo minas
Lanche da manhã1 iogurte desnatado + 2 castanhas do pará ou 1 fruta (maçã, pera, ameixa ou pêssego)
Almoço200 g de vegetais cozidos temperados com sal de ervas e azeite de oliva extra virgem + 150 g de peixe ou peito de frango assado ou grelhado
Lanche da tarde1 xícara de chá termogênico ou café sem açúcar + 2 fatias de pão integral com queijo fresco
Chá da tarde1 xícara de chá de cavalinha 
Jantar1 prato (de sobremesa) de salada crua temperada com sal de ervas e azeite de oliva extra virgem + 1 filé de peixe grelhado ou 20 g de queijo branco ou tofu ou sopa de inhame para desintoxicar
Ceia1 fruta (maçã, pera, ameixa, pêssego ou 5 morangos)

Esta dieta pode ser repetida a cada 3 meses para ajudar no processo de emagrecimento. 

Além disso, este cardápio é um bom modelo de alimentação para se seguir depois de períodos de festas, em que se ingere, normalmente, alimentos mais doces ou gordurosos.

Teste seus conhecimentos sobre alimentação saudável

Responda este questionário rápido para descobrir seu nível de conhecimento sobre como fazer uma dieta saudável para emagrecer:

Источник: https://www.tuasaude.com/emagrecer-1-kg-em-1-semana/

7 maneiras simples de perder um quilo por semana – Cuidaí

Calorias Para Emagrecer [até 1 kg por semana]

Cientificamente, queimar mais calorias do que consome causa perda de peso, e por esse pensamento, algumas dietas e planos alimentares se embasam na contagem calórica para gerar emagrecimento. 

Quem baixar os ponteiros da balança de maneira saudável e consistente deve emagrecer (emagreça com o Tecnonutri) a uma taxa lenta e constante. 

A maioria dos especialistas recomenda que se emagreça cerca de um a dois quilos por semana. Então, como alcançar esse objetivo? 

É preciso ajustar o balanço energético para alcançar o déficit calórico correto.

Assim, para eliminar um quilo por semana, é necessário atingir um déficit total de cerca de 3500 calorias por semana – ou 500 calorias por dia.

Como emagrecer um quilo por semana

A matemática pode até ser simples, mas mudar os hábitos para comer menos e se mover mais é difícil.

Como sempre, as contagens de calorias são estimativas, portanto, os números exatos podem variar. E cada atividade ou troca de alimentos deve resultar em um déficit. Isso significa que você não pode compensar o comportamento favorável à dieta com comida extra ou soneca. Mas, cada combinação deve colocá-lo um passo mais perto de alcançar seu objetivo.

Leia também: 10 maneiras fáceis de cortar 100 calorias ou mais

Vá para a academia

Parece simples, mas todos têm razões para evitar aquela visitinha à academia. Mas, não dê desculpas. Escolha exercícios aeróbicos de queima de gordura que possam ser quantificados para saber exatamente quantas calorias você está eliminando durante a sessão. Estabeleça uma meta para queimar pelo menos 300 calorias. 

Para queimar 250 calorias extras, aumente a velocidade ou a inclinação quando estiver na máquina de cardio na academia. Apenas um pequeno ajuste pode adicionar 200 a 300 calorias extras durante o treino.

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Passeie com seu cachorro

Seu cão é o personal trainer perfeito para perda de peso. Ele está sempre pronto para ajudá-lo e a fazer companhia. Para queimar 250 calorias, leve seu cachorro para uma caminhada rápida de uma hora.

Pule a bebida

Também é possível perder um quilo por semana pulando a bebida. De fato, você pode facilmente perder peso se deixar de beber temporariamente ou permanentemente. Cada bebida alcoólica contém de 100 a 300 calorias –  ou mais. 

Seja ativo no dia a dia

Caminhar para o trabalho, correr em uma esteira, dar um passeio noturno, escolher as escadas, fazer tarefas domésticas, correr atrás dos filhos, tudo conta.  Se você já estiver bastante ativo durante o dia, adicione mais movimento.

Você pode transformar as tarefas de faxina em um treino para arrumar e tonificar ao mesmo tempo.

Ou transforme seu passeio noturno em um treino de caminhada intervalada  (variar a velocidade e a inclinação), que é uma ótima maneira de melhorar a forma física e queimar mais gordura.

Queime 500 calorias extras completando um treino de uma hora para subir escadas. Se isso soa muito desafiador, não se preocupe. Você nem precisa de uma academia para concluir esta tarefa. De fato, dá para emagrecer no trabalho com essa rotina simples. Apenas faça pausas a cada hora e suba as escadas por 7 a 10 minutos. Após várias sessões, você terá um treino completo de uma hora.

Beba água 

Beba água em vez de bebidas açucaradas, água aromatizada, refrigerantes ou sucos para economizar centenas de calorias durante o dia.  

Escolha lanches saudáveis

As calorias dos lanches diários podem totalizar mais do que as que se consome no almoço ou jantar.

Portanto, para reduzir sua ingestão em 500 calorias, substitua lanches por uma única porção de uma fruta ou vegetal fresco. Também é possível eliminar os lanches por completo.

Acredite ou não, comer entre as refeições não é necessário quando se está tentando perder um quilo por semana. De fato, pode realmente causar ganho de peso.

Aposte na caminhada

Odeia treinos difíceis? Sem problemas! Queime 500 calorias extras com dois exercícios mais fáceis (mas mais longos) durante o dia. Programe uma caminhada matinal por uma hora pela manhã e depois novamente à noite. Cada treino deve queimar aproximadamente 250 calorias.

Источник: https://cuidai.com.br/perder-um-quilo-por-semana/

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