Como manter a boa postura sentado

Ergonomia: boas práticas para manter uma boa postura no trabalho

Como manter a boa postura sentado

A produtividade de um funcionário está diretamente ligada ao seu bem-estar e à sua qualidade de vida. Afinal, um profissional que sente desconforto na coluna dorsal ou dores ao realizar suas tarefas, não produzirá de forma adequada e, ainda, colocará em risco sua saúde. Nesse sentido, manter uma boa postura no trabalho é fundamental.

A ergonomia nas empresas tem o objetivo de promover a interação do funcionário com seu ambiente laboral. Com ela, é possível proporcionar benefícios diversos aos colaboradores e, consequentemente, à organização.

Para que você entenda melhor sobre o assunto, reunimos neste post as principais informações sobre as boas práticas para manter uma boa postura dentro do ambiente de trabalho. Acompanhe!

Conheça a importância de manter a postura no trabalho adequada

A jornada de trabalho de muitos profissionais costuma ser longa, afinal, muitas dessas pessoas passam a maior parte do dia nos locais de trabalho, principalmente em posições repetitivas. No entanto, ficar horas na mesma posição pode ser apenas o começo de uma lesão na coluna e nas articulações, gerando dores crônicas, doenças da coluna e problemas de saúde ainda mais graves.

Cabe frisar que a ergonomia nas empresas, quando aplicada de forma correta, gera benefícios que vão além da qualidade de vida e do bem-estar do funcionário. De forma geral, a empresa também é beneficiada, pois passa a contar com colaboradores motivados, dispostos e saudáveis, pontos que fazem com que a qualidade da entrega também aumente.

Ademais, o número de colaboradores afastados por doença também diminui. Logo, todos saem ganhando.

Veja como potencializar a postura no trabalho

Não importa se você trabalha por horas em pé ou, então, passa muito tempo sentado em frente ao computador, a boa postura corporal precisa ser inserida no dia a dia de todo e qualquer profissional.

Para isso, algumas ações práticas podem ser inseridas no dia a dia. Além disso, ter no ambiente de trabalho equipamentos e produtos ergonômicos também é essencial para garantir boas condições e segurança para a saúde e bem-estar.

Veja as dicas que reunimos:

Utilize mobiliário adequado

A Norma Regulamentadora Número 17 (NR-17) recomenda as adaptações necessárias ao mobiliário e às estações de trabalho para que o funcionário mantenha uma postura adequada e não sinta dores na coluna dorsal.

Entre os produtos e os equipamentos indispensáveis, estão: adaptador de altura para monitor, suporte para notebook, apoio para os pés, suporte para antebraços, tapete ergonômico antifadiga, uma mesa confortável e uma cadeira com regulagens.

Mantenha uma postura ereta na cadeira

Para toda pessoa que trabalha sentada, é importante posicionar-se corretamente na cadeira. Quando isso acontece, a pressão sobre os discos intervertebrais é uniforme e não sobrecarrega músculos e ligamentos Ao sentar-se, faça os seguintes movimentos:

  • olhe para o centro da tela do computador;
  • mantenha o pescoço reto e os ombros relaxados;
  • mãos, punhos e antebraços devem ficar em linha reta em relação ao teclado;
  • encoste a lombar na cadeira completamente e deixe a coluna reta com os ombros levemente para trás;
  • não cruze as pernas. O ideal é mantê-las afastadas, com os pés totalmente apoiados no chão.

Mude de posição com frequência

Essa dica vale para todos os profissionais, mas, principalmente, para aqueles que trabalham de pé. Mudar de posição com frequência evitará o inchaço nas pernas e nos pés, os problemas de circulação e de varizes, as dores nas costas e o cansaço muscular.

Para quem fica de pé o dia todo também é muito importante tentar transferir o peso de um lado para o outro. Além disso, tente apoiar um dos pés em um objeto mais alto — isso diminui a carga sobre os músculos das costas. E o uso de sapatos confortáveis é fundamental.

Já para quem fica sentado por longos períodos, vale usar uma almofada na cadeira, caso ela seja demasiado dura. Assim, todo o peso que for exercido sobre os glúteos ficará mais confortável.

Intercale atividades e faça pausas

Os movimentos repetitivos são os grandes inimigos da boa postura no trabalho. Por isso, intercale as atividades que você tem durante o dia e tente mudar de ambiente. Essa rotatividade renova as energias e o ânimo do profissional.

Caso não seja possível intercalar as atividades, faça pausas regulares. Elas aliviarão o sistema musculoesquelético. Caminhar por alguns minutos pelo escritório, por exemplo, já faz uma grande diferença.

Exercite-se

Para suportar a rotina do trabalho, o corpo deve estar saudável e com os músculos fortalecidos e alongados. Então, evitar o sedentarismo é um passo importante para garantir a saúde e melhor qualidade de vida dentro e fora do ambiente de trabalho.

Se você não tem o costume de fazer exercícios, comece caminhando diariamente por meia hora. Aumente esse tempo gradativamente e à medida que o corpo for se adaptando. Além disso, vale a pena encontrar um esporte que você goste de praticar, como pedalar, correr ou dançar. O recomendado é fazer atividades físicas por, pelo menos, três vezes por semana.

Pratique a ginástica laboral

A ginástica laboral é uma grande aliada da boa postura. Ela consiste em exercícios que são realizados durante o horário de trabalho. Eles têm duração de 10 a 20 minutos e proporcionam maior mobilidade e fortalecimento, além de diminuírem a tensão muscular.

Mesmo que sua empresa não ofereça a ginástica laboral, tire alguns minutos por dia para, pelo menos, fazer um alongamento e movimentos com os braços e com as pernas.

Realize alongamentos

E por falar em alongamentos, esses podem ser feitos a qualquer momento do dia, estando você sentado ou de pé. Eles também são bem simples de fazer, ajudam a relaxar a musculatura e aliviam as dores na lombar e demais partes do corpo.

Você pode começar pelos braços, esticando-os para cima enquanto gira as duas mãos. Depois, segure o cotovelo com uma mão e leve-o até a região da cabeça, mantenha essa posição por alguns minutos e repita-a com o outro braço.

As pernas podem ser alongadas enquanto você está sentado na cadeira com as costas eretas. Então, erga as pernas até que elas fiquem paralelas ao chão. Deixe-as nessa posição por um minuto e faça o mesmo com a outra perna.

Girar a cabeça lentamente também ajuda a evitar dores no pescoço e nos ombros. Lembre-se de que esses movimentos devem ser feitos mais de uma vez ao dia.

Manter a boa postura no trabalho é um exercício diário, que exige atenção e dedicação. A partir de mudanças simples já é possível notar as diferenças e usufruir de uma vida com mais qualidade e conforto. A empresa que investe em ergonomia, por sua vez, também nota melhora significativa na motivação e na entrega das tarefas diárias dos colaboradores.

E você, gostou das nossas dicas sobre postura no trabalho? Viu como elas são importantes e eficazes para a rotina? Então, aprimore seus conhecimentos e saiba o que não pode faltar no escritório de quem precisa cuidar da postura!

Источник: http://patricialacombe.com.br/blog/ergonomia-boas-praticas-para-manter-uma-boa-postura-no-trabalho/

Como manter a boa postura sentado

Como manter a boa postura sentado

As dores no pescoço, nas costas, joelhos e coxas são comuns em pessoas que trabalham mais de 6 horas por dia sentados, durante 5 dias da semana. Isso acontece porque ficar muitas horas sentado na cadeira do trabalho reduz a curvatura natural da coluna, gerando dor na região lombar, no pescoço e nos ombros, e ainda diminui a circulação sanguínea nas pernas e pés.

Assim, para evitar estas dores é recomendado não ficar mais de 4 horas seguidas sentado, mas também é importante sentar-se na posição correta, onde há uma melhor distribuição do peso do corpo sobre a cadeira e a mesa. Para isso, é indicado seguir estas 6 ótimas dicas:

  1. Não cruzar as pernas, deixando-as ligeiramente afastadas, com os pés bem apoiados no chão, ou com um pé sobre o outro tornozelo, mas é importante que a altura da cadeira seja a mesma distância entre seu joelho e o chão.
  2. Sentar sobre o ossinho do bumbum e inclinar um pouquinho o quadril para frente, o que irá fazer uma curvatura lombar mais acentuada. A lordose deve existir mesmo sentado e, ao ser observado lateralmente, a coluna deverá formar um suave S, quando vista de lado;
  3. Posicionar os ombros levemente para trás, para evitar a formação da 'corcunda';
  4. Os braços deverão estar apoiados em cima dos braços da cadeira ou sobre a mesa de trabalho;
  5. Evitar ao máximo ter que baixar a cabeça para ler ou escrever num computador, se for preciso suba a tela do computador colocando um livro por baixo. A posição ideal é que parte superior do monitor deve estar ao nível dos olhos, para que não seja preciso inclinar a cabeça, nem para cima, nem para baixo;
  6. A tela do computador deve estar à distância de 50 à 60 cm, normalmente o ideal é ao esticar o braço conseguir tocar na tela, mantendo o braço esticado.

A postura é o alinhamento ideal entre os ossos e os músculos, mas ela também é influenciada pelas emoções e experiências da própria pessoa. Ao manter a boa postura sentado há uma distribuição uniforme das pressões sobre os discos intervertebrais e os ligamentos e os músculos trabalham harmoniosamente, evitando um desgaste de todas as estruturas que sustentam a coluna.

No entanto, a boa postura sentado e o uso de cadeiras e mesas adequadas ao trabalho não são suficientes para diminuir a sobrecarga nos ossos, músculos e articulações, sendo também necessário fazer exercícios de fortalecimento e alongamento regularmente para que a coluna possa ter mais estabilidade. 

Treino de Pilates para melhorar a Postura

Assista no vídeo a seguir os melhores exercícios para fortalecer os músculos das costas, melhorando a postura:

Esses exercícios devem ser realizados diariamente, ou pelo menos, 3 vezes por semana para que tenham o efeito esperado. Mas uma outra possibilidade é optar pelos exercícios de RPG que são exercícios estáticos, realizados sob a supervisão do fisioterapeuta, durante cerca de 1 hora, e frequência de 1 ou 2 vezes por semana. Saiba mais sobre esta Reeducação postural global.

O que ajuda a manter a boa postura sentado 

Além de se esforçar para manter a postura correta, o uso da cadeira ideal e o posicionamento da tela do computador, também facilitam esse trabalho.

Cadeira ideal para trabalhar ou estudar 

Usar sempre uma cadeira ergonômica é uma excelente solução para evitar as dores nas costas causadas pela má postura sentado. Assim, quando comprar uma cadeira para ter no escritório esta deve ter as seguintes características:

  • A altura deve ser ajustável;
  • As costas deve permitir a inclinação para trás quando necessário;
  • Os braços da cadeira devem ser curtos;
  • A cadeira deve ter 5 pés, de preferência com rodinhas para se movimentar melhor.

Além disso, a altura da mesa de trabalho também é importante e o ideal é que ao sentar na cadeira os braços da cadeira possam ficar encostados na parte inferior da mesa.

Posição ideal do computador

Além disso, é importante ter atenção quanto à distância dos olhos ao computador e altura da mesa:

  • A tela do computador deve estar a uma distância de pelo menos um braço esticado, pois essa distância permite que os braços fiquem corretamente posicionados e auxiliem na melhor postura – faça o teste: estique o braço e verifique se somente as pontas dos dedos tocam a tela do seu computador;
  • O computador precisa estar posicionado à sua frente, na altura dos olhos, sem que seja necessário abaixar ou levantar a cabeça, ou seja, o queixo deve estar paralelo ao chão. Assim, a mesa precisa ter altura suficiente para que a tela do computador fique na posição correta ou, caso não seja possível, colocar o computador apoiado em livros, por exemplo, para que fique na altura adequada.

Adotar esta postura e manter-se nela sempre que estiver à frente do computador é fundamental. Assim evita-se dor nas costas e a má postura, além da gordurinha localizada que pode desenvolver-se através de uma vida sedentária e é favorecida pela má circulação sanguínea e pela fraqueza dos músculos abdominais.

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Источник: https://www.tuasaude.com/6-dicas-para-manter-a-boa-postura-sentado/

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