Como meditar corretamente (em 5 passos simples)

Como meditar? 7 passos para iniciantes

Como meditar corretamente (em 5 passos simples)

30 de julho de 2019

  |  Tempo de leitura: 10 minutos

Como meditar sem conhecimento profundo no assunto? Será possível?

Esqueça qualquer ideia preconcebida a respeito da meditação. Abandone a imagem de poses contorcionistas, cheiro de incenso, roupas específicas — e caras. Se quiser investir nessas características, sem problemas! Serão escolhas pessoais, motivadas por suas preferências. Mas, de forma alguma, elas são obrigatórias.

Também desapegue do conceito de meditação como prática exclusivamente religiosa. Sim, o berço de todas as técnicas meditativas alude a questões espirituais e mais subjetivas. Contudo, essa disposição não é necessária para realizar os exercícios. 

Um bom exemplo de meditação que prescinde de questões de fé é a mindfulness, que popularizou a prática no contemporâneo. Se você pesquisar “como meditar”, usando o ou o Google, encontrará várias estratégias de mindfulness — bastante práticas e compatíveis com atividades rotineiras.

Nas palavras da própria Monja Coen, “meditar independe de religião ou da tradição espiritual que você siga. Meditar serve para todo mundo, não tem nada a ver com Oriente ou Ocidente. É uma capacidade da mente humana. É uma condição humana que foi pouco desenvolvida e que agora estamos redescobrindo”.

Ou seja, se estiver disposto a aprender a meditar, não existem maiores exigências. Basta que esteja ciente dos benefícios e tire um tempinho, durante seu dia, para experimentar os métodos.

Confira nossas dicas, neste post, e perceba como meditar pode ser simples, natural e, ao mesmo tempo, transformador.

Como meditar: conheça diferentes tipos de meditação

Sem nos delongar na caracterização das múltiplas propostas e vertentes, indicamos quais são os tipos de meditação que você facilmente encontrará, ao pesquisar sobre o tema. São eles:

  • zazen; 
  • vipassana; 
  • kundalini; 
  • tonglen; 
  • metta; 
  • transcendental; 
  • kadampa;
  • tântrica;
  • cristã;
  • yoga;
  • hare krishna;
  • qigong;
  • mindfulness.

Neste texto, vamos nos centrar na meditação mindfulness, pela facilidade de seu acesso. Mas é sempre interessante buscar o tipo mais compatível com seus objetivos e estilo de vida.

Leia, assista vídeos, troque ideias com praticantes mais experientes. Encontre o método que lhe pareça mais oportuno. Não existe melhor ou pior. A meditação ideal é aquela que fizer mais sentido para sua personalidade.

Aliás, existem inúmeras semelhanças entre princípios básicos de todas as técnicas. E o propósito é um elemento comum: elevação da qualidade de vida — física e mental.

Como meditar: guia de meditação para iniciantes

Depoimentos de praticantes satisfeitos não faltam. Alívio de dores crônicas, melhora no sono, diminuição da raiva, aumento na capacidade de concentração, redução de ansiedade, estresse e sintomas de depressão, são apenas alguns dos benefícios listados por quem medita.

Inclusive a ciência dá seu aval à prática! Centenas de pesquisas acadêmicas — especialmente da área médica, neurológica e psicológica — confirmam os efeitos positivos da meditação diante de variados transtornos.

Então, como aprender a meditar? Você pode realizar cursos — presenciais ou online — que ensinam do básico ao avançado. 

Ou pode obter orientações de como meditar usando o ou aplicativos para celular, que também transmitem uma série de tutoriais, de acordo com o nível de conhecimento do praticante. Já usei durante algum tempo o Headspace e hoje utilizo o Simple Habit. O único inconveniente desses dois, é que as meditações guiadas estão em inglês.

É importante ressaltar que existem vários recursos digitais gratuitos, em português. Contudo, cursos e aplicativos pagos são alternativas a considerar, caso o tipo de instruções que você procura sejam mais específicos — ou, simplesmente, porque a qualidade do conteúdo lhe chamar a atenção.

Lembre que é um investimento em seu bem-estar, em sua saúde. Logo, se os custos couberem no seu bolso, certamente, vale a pena experimentar.

Também elaboramos um passo a passo para você entender como a meditação funciona, de forma bastante simplificada. Siga nossas dicas e comece a meditar hoje mesmo!

1. Prepare-se para meditar

Desligue a televisão, coloque o celular no modo silencioso, procure por um lugar tranquilo. Tudo para ficar distante de barulhos, distrações ou possibilidades de interrupção.

Se puder usar roupas confortáveis, melhor. Você verá que aquele jeans apertado não combina com as sensações de relaxamento que as técnicas proporcionam.

Você pode diminuir a luz e, se desejar, adicionar uma música ambiente, em volume baixo, que inspire calma.

2. Reserve um momento específico para a meditação

Uma vez que os exercícios pedem concentração e periodicidade, não há como meditar sem um compromisso com o tempo.

Ainda que você não a pratique todos os dias, fixe horários ou situações para construir o hábito. 

Uma sugestão simples, para facilitar a lembrança e a manutenção da frequência, é associar a meditação a alguma circunstância da rotina. Por exemplo, você pode meditar antes de dormir, logo ao acordar, após o banho, ao encerrar os trabalhos do dia… 

Veja o momento que for mais conveniente para incluir a meditação, evitando esquecimentos ou desculpas para se abster do compromisso. 

3. Use um cronômetro

Para que a meditação funcione, você precisa se entregar aos exercícios, pois o treino do foco é uma premissa elementar, especialmente quando falamos em mindfulness.

É possível realizar sessões de 3 a 5 minutos, ou estender esse tempo até 30 minutos, se preferir. 

Para alguns, 30 minutos é demais, porque se distraem — e acabam se sentindo frustrados nas tentativas. Já outros consideram que menos de 10 minutos é insuficiente, porque não conseguem, tão rapidamente, eliminar o tumulto de pensamentos.

Encontre o intervalo mais adequado com seu perfil. Enquanto estiver aprendendo como meditar, faça alguns testes. Inicie com sessões curtas e prolongue aos poucos, caso perceba que isso beneficiará seu aproveitamento.

O cronômetro — pode ser o do celular — evita que você fique pensando quanto tempo já se passou, se a sessão está prestes a acabar… Enfim, elimina uma preocupação que, inevitavelmente, estaria em sua mente. 

4. Descubra uma posição confortável

Sentar em posição de lótus, ou índio, é uma referência muito presente quando procuramos saber como meditar.

Porém, não é necessário assumir essa postura. Ela é apenas uma sugestão. Você pode sentar numa cadeira ou no chão, sobre uma almofada ou travesseiro. 

O conceito básico é que se posicione de forma a ficar ereto, mas sem incômodos físicos. Repouse as mãos ao lado do corpo, sobre as pernas ou na região abdominal. Feche os olhos, se achar que os estímulos visuais do ambiente podem distrair sua atenção.

Também há como meditar deitado — recomendação particularmente válida para quem busca a meditação para dormir. Nesse caso, deite com a barriga para cima, com o corpo esticado. A posição das mãos você escolhe.

5. Foque em sua respiração

Após concluir os passos anteriores, você está pronto para meditar. Agora, começa a prática propriamente dita!

A tática de dar atenção à respiração proporciona o efeito básico da atividade: direcionar o pensamento para algo concreto, favorecendo a concentração num único ponto e, ao mesmo tempo, trazendo sensações de tranquilidade.

Se estiver sentado, você pode apoiar o queixo no peito. Inspire, sentindo o ar entrando pelas narinas. Expire devagar, percebendo as partes do corpo que se movem quando esvazia os pulmões. 

Procure inspirar profundamente. Segure um instante antes de expirar. Depois, experimente soltar o ar como um suspiro. 

Você também pode contar até 4, enquanto puxa o ar, e repetir a contagem, na expiração. 

Encontre um ritmo confortável para sua respiração, mantendo o foco total no movimento. 

É natural que os pensamentos aleatórios invadam sua mente durante o processo. Apenas volte a observar sua respiração, sempre que perceber que se desviou do exercício. 

Pense na respiração como sua âncora, seu porto seguro para o qual você retorna quando a dispersão bater.

6. Escaneie seu corpo

Embora você possa conduzir a meditação apenas com técnicas de respiração — como descrevemos acima —, existe um próximo passo, que poderá gostar de experimentar.

Novamente, sem mistérios. Basta conduzir o pensamento à sensação do próprio corpo, parte a parte.

Primeiro, dirija sua atenção ao couro cabeludo. Demore-se alguns segundos focando apenas nele, buscando senti-lo mais presente. Imagine-o relaxando.

Desça para a testa, olhos, bochechas, maxilar, língua, sempre dedicando um tempinho às sensações de cada parte, com a palavra “relaxe” em sua mente.

Sem pressa, desça para a nuca, ombros, peito, abdômen, coluna vertebral, braços, mãos. Sinta até a ponta dos dedos, onde poderá notar um leve formigamento.

Continue o processo de concentração, fixando nos quadris, coxas, joelhos, panturrilhas, tornozelos, pés, dedos… 

Quanto mais lento esse escaneamento corporal, maior é efeito de calma e imersão na meditação. 

Para quem objetiva descobrir como meditar para dormir, a adição dessa técnica traz resultados expressivos. 

7. Utilize a meditação guiada

Essa é uma alternativa bem interessante, tanto para iniciantes quanto para praticantes de longa data.

A meditação guiada nada mais é que uma narrativa, proposta por um instrutor, que vai conduzindo nossas atitudes e pensamentos.

Pode ser realizada presencialmente, quando um guia das práticas nos orienta, durante todo o tempo da sessão.

Mas, talvez, essa não seja a opção mais viável, principalmente quando se pretende meditar todos os dias, na hora mais oportuna.

Saiba que uma busca rápida, na internet, lhe oferecerá uma incrível variedade de meditações guiadas, aptas a lhe mostrar como meditar, sem dificuldades. Acesse os áudios e apenas se deixe guiar pelas sugestões. 

Nem todos os métodos ou estilos de instrutores serão propícios para você. Procure até empatizar com alguém cujo tom de voz, vocabulário e ritmo lhe agrade. Quanto maior a sintonia com a condução das instruções, mais natural e fácil será sua imersão.

Se, depois de testar nossas dicas, você ainda tiver alguma dúvida sobre como meditar, registre-a nos comentários! Conte, também, quais benefícios a meditação trouxe à sua vida, depois de adotá-la como hábito!

Por fim, vale a ressalva da importância da terapia nesse processo de mudança para esses novos hábitos. Plataformas como a Vittude podem facilitar a busca por um psicólogo que atenda a requisitos específicos para atender a todos que precisem de acompanhamento. Acesse nosso site e confira você mesmo todas as oportunidades oferecidas!

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Tatiana Pimenta

CEO e Fundadora da Vittude. É apaixonada por psicologia e comportamento humano, sendo grande estudiosa de temas como Psicologia Positiva e os impactos da felicidade na saúde física e mental.

Cursou The Science of Happiness pela University of California, Berkeley. É maratonista e praticante de Mindfulness. Encontrou na corrida de rua e na meditação fontes de disciplina, foco, felicidade e produtividade.

Você também pode me seguir no Instagram @tatianaacpimenta

Источник: https://www.vittude.com/blog/como-meditar/

Como meditar corretamente

Como meditar corretamente (em 5 passos simples)

Muitas pessoas desejam aprender a meditar para alcançar todos os benefícios da meditação.

A princípio parece fácil: é só se sentar, fechar os olhos e esvaziar a mente, correto? Se você já tentou dessa forma, sabe que não é bem assim e que você provavelmente está perdendo tempo.

Isso porque existe uma forma de como meditar corretamente. Não é só ficar ali parado respirando, mas sim acessar um estado de consciência que te eleve para um plano superior.

E encontrar aquele estado de tranquilidade interna focando no seu ser interior.

Mas como aprender a meditar?

Não deve ser tão solto, mas também não tão rígido. É necessário leveza e foco no objetivo que você quer atingir com a prática. Quer melhorar sua conexão com o divino? Aliviar o estresse? Melhorar a insônia? Ter mais controle de suas emoções, aceitação e compaixão por si mesmo e pelos outros? Acessar mundos superiores que existem no plano mental?

Tudo isso deve ser considerado para direcionar a sua consciência para a melhor experiência possível, e é claro, a prática. Por melhor que seja o seu foco, não espere um bom resultado de primeira.

Aprender como meditar corretamente, assim como tudo na vida, leva tempo até conseguirmos assimilar novas técnicas e que elas fluam do jeito que a gente espera. Ninguém aprende a desenhar em um dia, então não se cobre a meditar como um profissional na sua primeira tentativa.

Digo isso porque é grande o número de pessoas que pensam: “Isso não é para mim” e desistem. Não caia nessa autossabotagem, é uma armadilha que impede o seu crescimento, pois os benefícios são espetaculares e vale a pena ter paciência e perseverança.

10 passos para você entender como meditar corretamente

Para meditar é preciso seguir passos simples e que farão toda a diferença nessa prática extremamente benéfica para corpo, mente e alma.  Confira abaixo um passo a passo de meditação para iniciantes e comece a colher os benefícios hoje mesmo.

1. Escolha um lugar confortável

Acomode-se em um lugar confortável onde você tenha certeza de que não será interrompido por, no mínimo, três minutos. Com apenas alguns minutos por dia você perceberá ganhos em qualidade de vida

2. Selecione uma música relaxante

Coloque uma música calma, se quiser acenda um incenso, o que for melhor para você. Esses elementos potencializam a experiência da meditação. Neste post você terá dicas de como escolher a trilha ideal.

3. Posicione-se confortavelmente

Ajeite-se numa posição confortável, sentado ou deitado, e respire fundo. Com os olhos fechados, o objetivo é desconectar-se de tudo: preocupações, afazeres, dispositivos eletrônicos…

Lembre-se que é impossível não ter pensamentos, não é esse o objetivo. A ideia aqui é tornar-se um expectador de si mesmo, de suas sensações, perceber seus pensamentos sem se envolver neles. Sem julgamentos, apenas aceitação.

4. Concentre-se na respiração

Aqui a consciência corporal começa a ganhar espaço. Preste atenção ao movimento de inspirar e expirar, seu pulmão enchendo de ar, seu coração batendo, sua energia vital pulsando a vida.

5. Técnica de 4 segundos para respiração

Para meditar corretamente recomendo a técnica de respiração de inspirar 4 segundos, segurar 4 segundos e expirar em 4 segundos. Preste atenção na respiração, sinta seu corpo, ouça seu coração e perceba como seu pulmão desce e sobe.

6. Esvaziamento da mente

Esvazie a mente, tentando deixá-la o mais leve possível. Durante a meditação não é preciso brigar com os pensamentos numa tentativa de ignorá-los. Deixe que eles venham, assista-os, agradeça e, assim, retorne seu foco a sua respiração.

7. Observe as imagens trazidas pela sua mente

Nesse momento algumas imagens podem aparecer em sua tela mental. Observe-as bem, mas não ao ponto de pensar muito sobre o que vê.

É muito comum receber mensagens, símbolos e inspirações divinas quando estamos em um profundo estado meditativo.

Espiritualmente falando, se você tiver uma grande ideia, que deixe seu coração extremamente feliz, pode ter certeza que foi uma mensagem divina! Não perca tempo pratique essa ideia.

8. Dê tempo ao tempo

Se for uma das suas primeiras vezes meditando, não se culpe por não conseguir ficar muito tempo e nem fique ansioso. Lembre-se: para ter aquele corpo dos seus sonhos ou para correr uma maratona você precisa praticar diariamente. Com a meditação isso não é diferente.

9. Retome a consciência vagarosamente

Quando sentir que já foi o suficiente, comece a retomar a consciência do mundo ao seu redor. Mexa devagar os dedos dos pés, das mãos, respire fundo e sinta a energia no seu corpo. Abra os olhos devagar e observe o ambiente. Caso tenha visto algo, anote rapidamente e faça isso em todas as suas meditações.

10. Aproveite a sensação de bem-estar

Ao término da meditação perceba que seu corpo estará muito mais leve, a mente mais limpa e seu emocional mais equilibrado. Agora é hora de levantar-se e voltar à vida cotidiana normalmente.

Não se esqueça de praticar todos os dias. Só assim você irá evoluir e permanecer em estado meditativo por mais tempo.

Se você está começando, ouça abaixo pelo Spotify meditações rápidas e curtas que irão lhe ajudar a iniciar pelo caminho maravilhoso da meditação:

Comece com essa de apenas 3 minutos. Um pequeno alerta para o seu corpo que seus hábitos começaram a mudar.

Um passo de cada vez. Estamos na segunda meditação e aumentamos apenas dois minutos. Você está indo bem.

Chegamos em 10 minutos. Você já avançou bastante e seu cérebro está se acostumando a meditar. Continue firme, você consegue!

Agora é fácil: é só continuar nesse mesmo ritmo que você em breve conquistará uma vida mais completa.

Aproveite para ouvir esses livros, best-sellers famosos que eu resumi e traduzi gratuitamente para você!

https://open.spotify.com/episode/2hBAKf5ZwrT45ujLGFdHc9?si=FKn07CG_TgK_ybwbDcbKAQ

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Источник: https://puraenergiapositiva.com/como-meditar-corretamente/

Como Começar A Meditar Sozinho

Como meditar corretamente (em 5 passos simples)

Aprender a meditar é se abrir para o novo e iniciar uma jornada em busca de uma vida com mais propósito e bem-estar. Mas, como começar a meditar sozinho?

Ao redor do mundo cada vez mais as pessoas estão buscando, pesquisando e praticando a meditação. Além dos inúmeros benefícios da meditação, a prática também é uma excelente forma de desenvolver o autoconhecimento.

Para aprender mais sobre essa prática enriquecedora e também descobrir dicas que vão ajudar você a como começar a meditar sozinho, continue lendo!

Meditação e autoconhecimento

Aprender a meditar é algo simples e muito benéfico para a nossa saúde mental, que nos permite conhecer em profundidade a nós mesmos.

Quando aprendemos como começar a meditar sozinho, vamos nos conhecendo melhor através da percepção de todas as sensações e emoções que habitam o nosso ser. Aos poucos também vamos aprendendo a não nos apegar aos nossos pensamentos e a nossa vida vai se tornando mais leve.

Com uma rotina moderna cada vez mais agitada, a ansiedade, a depressão e até mesmos a insônia e até a tão falada gastrite estão se tornando comuns. Através da prática da meditação conseguimos reduzir e complementar o tratamento para uma melhora mais perceptível desses casos.

Tudo isso através do desenvolvimento do autoconhecimento, que vai nos guiar em direção a melhora do nosso ser.

Como começar a meditar sozinho

Algumas pessoas ainda têm certa resistência sobre como começar a meditar sozinho. Porém, quando estiver meditando você estará com sua melhor companhia, você mesmo.

Para você iniciar a sua prática, separei algumas dicas que são essenciais não só nesse primeiro momento, mas também fará parte da sua rotina de meditação. Vamos lá?

1 – Encontre um local

É possível praticar em qualquer lugar? Sim, é possível. Quanto mais experiência você for adquirindo ao meditar, chegará uma hora que o fará até caminhando. Entretanto, nesse primeiro contato é importante escolher um local que seja adequado.

A preferência é que seja silencioso ou com poucos ruídos, e que você possa permanecer, sem a interrupção de outras pessoas durante a prática.

2 – Posição confortável

A imagem da meditação para muitos está relacionada a posição de lótus, mas nem todas as pessoas se sentem confortáveis nessa posição. Alguns não conseguem ficar 5 minutos nessa posição, por exemplo..

Existem diversas posições para você aprender como começar a meditar sozinho. Você pode meditar deitado, sentado em uma cadeira ou em qualquer outra posição. O importante é que você esteja confortável e que o seu corpo esteja alinhado.

3 – A escolha da meditação

Existem diversas maneiras de meditar, cada uma com as suas particularidades, mas que carregam o mesmo propósito: despertar a presença e desenvolver o autoconhecimento.

Para os que estão aprendendo como começar a meditar sozinho, indico que comece com um bom aplicativo de meditação. Que tenha diferentes técnicas, vozes e objetivos, para que você consiga experimentar e escolher a que mais se adapta a sua rotina.

As meditações guiadas do Zen app, por exemplo, são excelentes para os que estão começando a aprender a meditar.

4 – Crie um hábito

Para que você possa perceber os benefícios da prática em sua vida, é necessário fazer dela um hábito. Para isso, você precisa praticar todos os dias, de preferência em um horário específico. Assim, o seu corpo e a sua mente ficaram acostumados a essa nova rotina.

Para transformar a meditação em hábito, aconselho que comece com uma boa meditação matinal.  Dessa forma, você terá a clareza mental, paz interior e energia necessária para desfrutar do seu dia.

Experimente praticar a meditação guiada “Iniciando o Dia”, disponível no Zen app. É uma meditação leve, ideal para quem está aprendendo como começar a meditar sozinho.

Sobre o Zen app

O Zen é um aplicativo de meditação completo. Com meditações guiadas, trilhas sonoras para relaxar e programas exclusivos para os mais diversos objetivos. Além de mantras, vídeos, infinitas reflexões inspiradoras e muito mais.

No Zen você também encontra a Terapia, uma ferramenta exclusiva do app que, de acordo com o seu sentimento e humor atual sugere uma meditação ÚNICA para a sua melhora. E o melhor de tudo, a cada play você desfruta de uma meditação diferente.

Outra boa prática que pode ajudar a melhorar sua qualidade de vida é o Ho’oponopono, você já conhece? Leia mais sobre ela no artigo!

Aproveite para baixar o app agora mesmo!  Disponível para iOS e Android.

Источник: https://blog.app-zen.com/como-comecar-a-meditar-sozinho/

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