Como sair do sedentarismo

6 tipos de atividades simples para você sair do sedentarismo

Como sair do sedentarismo

Sair do sedentarismo é uma das principais preocupações para boa parte dos brasileiros. Fator de risco para muitas doenças, o sedentarismo atinge mais da metade da população do Brasil, segundo o IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística).

São mais de 100 milhões de pessoas que não praticam nenhum tipo de atividade física.

A boa notícia é que sair do sedentarismo não significa ficar horas e horas em uma academia malhando exaustivamente.

É disso que vamos tratar neste artigo, com dicas de atividades que ajudam qualquer pessoa a se mexer e melhorar a qualidade de vida.

A importância de sair do sedentarismo

Antes de iniciar as dicas, é necessário explicar os riscos que uma pessoa corre sendo sedentária.

Sem a atividade física –  que ajuda a melhorar a circulação e a fortalecer o sistema imunológico, entre outros benefícios – a pessoa fica mais suscetível a vários tipos de complicações na saúde, como diabetes, pressão alta, obesidade, depressão e AVC.

O quadro é ainda pior para os idosos, que perdem mais rapidamente a massa muscular e se veem com mais chances de sofrerem com dores articulares e outras degenerações pelo organismo.

As atividades que vamos listar a seguir podem ser adotadas por todos, mas é sempre importante consultar um médico para checagem geral da saúde antes de iniciar qualquer tipo de exercício.

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1 – Caminhadas perto de casa

Um dos impeditivos para o sedentário adiar a prática de atividade física é o quão complicada ela é.

Ter que acordar cedo, pegar o carro, enfrentar trânsito, chegar a uma academia, trocar de roupa, esperar alguém sair do aparelho e outras situações assim são grandes argumentos para se deixar de lado a tentativa de se exercitar.

Por isso, comece de um jeito que não trará maiores dificuldades. Para caminhar perto de casa, basta colocar tênis e roupa apropriados e pronto. Nem é preciso ir longe, pode até dar voltas no quarteirão da moradia.

Opte por trechos com boas calçadas para evitar andar na rua.

O ideal é que a passada seja um pouco acelerada, mas comece no ritmo que achar mais confortável e vá aumentando aos poucos.

No início, de 30 minutos a 1 hora, três vez por semana, são suficientes. Depois caminhe mais dias por semana.

2– Aproveite todas as oportunidades de caminhar

Fora as caminhadas programadas, citadas acima, aproveite toda a chance que tiver para andar a pé.

Levar o cachorro para passear, ir à padaria ou ao mercadinho no bairro, comprar remédio, ir à casa do vizinho algumas quadras adiante, enfim, sempre que puder ande em vez de pegar o carro.

Se a padaria é muito perto, na mesma quadra da sua casa, por exemplo, force um pouco mais e dê uma volta por um caminho para que fique mais longe.

3 – Passeios de bicicleta

Quanto tempo faz que não anda de bike? Como dizem, isso a gente nunca esquece.

Se não tem uma, avalie fazer o investimento em um modelo que atenda as suas necessidades. Há várias opções com ótimo custo-benefício.

Com a bike, você pode andar pelo bairro e nos parques. Se tem filhos, o passeio ajuda você a sair do sedentarismo e fica ainda mais divertido.

No começo, não se preocupe com altas quilometragens. Pedale o suficiente para sentir que está fazendo esforço. Na medida em que for tendo mais fôlego, aumente as distâncias percorridas.

4 – Atividades do dia a dia dentro de casa

Se você mora em casa, outra opção que ajuda a sair do sedentarismo são as atividades corriqueiras na residência.

Lavar ou varrer o quintal, lavar o carro, colocar e tirar a roupa do varal, guardar as compras do supermercado, dar banho no cachorro e cortar a grama são boas opções.

Analise nas tarefas cotidianas tudo o que você pode fazer para se movimentar e deixe a preguiça de lado.

Experimente, por exemplo, abrir mão do controle remoto e ir até a TV toda vez que precisar aumentar ou diminuir o volume e trocar de canais.

5 – Aprenda a gostar das escadas

Tem gente que mora no segundo andar e nem sabe onde ficam as escadas. Se este é o seu caso, comece a partir de agora a trocar o elevador pelos degraus.

Subir e descer faz um enorme bem para a melhora no condicionamento físico, além de ajudar a fortalecer os músculos da perna.

Vá devagar, com os pés bem plantados em cada degrau. Depois, quando melhorar a condição cardiovascular, amplie a experiência para mais andares acima.

Da mesma forma, quando for a qualquer lugar que haja escadas, abra mão do elevador.

6 – Faça exercícios funcionais

Você já deve ter visto aquelas fitas elásticas coloridas, steps, halteres, bolas de pilates e uma infinidade de artigos muito comuns em academias.

Pois bem, mesmo que não os conheça, vá até uma loja de esporte e os encontrará facilmente.

Estes artigos servem para alguns tipos de exercícios simples, que podem ser feitos em qualquer lugar, inclusive em casa.

O ideal, neste caso, é que haja o acompanhamento de um profissional de educação física. Porém, com algumas indicações na própria loja em que comprar, você já será capaz de executar movimentos simples e extremamente benéficos para o organismo, o que o ajudará a sair do sedentarismo.

Com a faixa elástica tipo Thera Band, por exemplo, você pode prendê-la no pé pelo meio dela e puxar as extremidades para cima, uma em cada mão, fazendo um exercício para os bíceps.

Com halteres também se faz exercícios para os bíceps, tríceps e peitoral.

Com o step é possível fazer o movimento de subida e descida, alternando os pés. Além de melhorar a condição cardiovascular, também ajuda no fortalecimento muscular.

Agora que você aprendeu algumas formas de atividades relativamente simples, é só aplicá-las no seu dia a dia. Aos poucos você vai ganhando melhor condicionamento físico e melhorando a sua forma física.

Источник: https://www.mobraz.com.br/blog/sair-do-sedentarismo/

Fisiologista do esporte do HCor dá dicas para sair do sedentarismo e iniciar a prática de atividade física | HCor

Como sair do sedentarismo

A prática de atividades físicas proporciona vários benefícios que passam pela melhora da qualidade de vida e pelo aumento da autoestima de quem realiza os exercícios; Já a falta de exercícios físicos pode acarretar problemas já conhecidos como o aumento de peso e o desenvolvimento de doenças cardiovasculares

Já passou da hora de colocar em prática aquelas metas de fim de ano e, finalmente, dar início a uma atividade física. Antes de sair por aí se exercitando, porém, é recomendável seguir algumas instruções.

Começar não é simples, pois é preciso sair da zona de conforto para fazer uma atividade que gasta energia. Ou seja, é preciso ter força de vontade e gostar do que está fazendo.

Sentir prazer durante a prática de exercícios é fundamental para dar continuidade aos treinos.

Muitas pessoas que nunca fizeram exercícios físicos se sentem desestimuladas a sair do sofá e a largar o sedentarismo.

Mas, a prática de atividades físicas proporciona vários benefícios que passam pela melhora da qualidade de vida e pelo aumento da autoestima de quem realiza os exercícios.

Já a falta de exercícios físicos pode acarretar problemas já conhecidos como o aumento de peso e o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Por isso, vale a pena começar hoje um planejamento e incluir modalidades que ofereçam prazer e melhoria da qualidade de vida.

Ter objetivos ao iniciar uma atividade física é sempre um ponto motivador, mas desde que as metas sejam realistas. “O mais indicado é definir metas e objetivos mais à curto prazo, tipo correr um quilômetro em um mês e, mais a frente, definir as de longo prazo, para daqui a um ano.

Começar a prática de exercícios físicos pode ser algo bastante difícil e desanimador para alguns, mesmo com a consciência de que os exercícios fazem muito bem para o corpo e a alma.

No entanto, normalmente é algo adiável e que sempre faz parte das metas para o ano seguinte, mas dificilmente essas metas saem do papel”, esclarece Diego Leite de Barros, fisiologista do esporte do HCor (Hospital do Coração).

Tenha objetivos e metas

Com ou sem indicação médica, a prática de exercícios é realmente um hábito saudável e que precisa ser incluída no dia a dia das pessoas.

Pessoas que têm uma atividade física diária estão mais preparadas até para outras atividades mais prazerosas como sair para dançar ou viajar.

“O exercício físico garante mais qualidade de vida, pois fortalece os músculos e ajuda a manter o peso e a queimar calorias, auxiliando no tratamento de doenças”, aconselha o fisiologista do esporte.

Consulte um médico e respeite os seus limites

Antes de começar uma rotina de exercícios é indispensável consultar um médico que avaliará a sua saúde.

Este deve verificar a sua faixa etária, o seu histórico de exercícios físicos anteriores, a presença de doenças nas articulações ou doenças associadas, as motivações e as preferências de cada paciente.

“Geralmente, indivíduos que não praticam esportes ou outras atividades físicas devem começar a se exercitar aos poucos, respeitando os limites do seu corpo. É uma maneira de evitar lesões e também da pessoa ficar desestimulada e muito dolorida durante a mudança na rotina diária”, alerta.

Dicas do fisiologista do esporte do HCor para fugir do sedentarismo:

Antes de iniciar a prática dos exercícios, procure um médico para que ele possa avaliar sua saúde através de exames e lhe autorizar a iniciar suas atividades. Esta é uma fase muito importante para garantir que não haja qualquer problema durante sua atividade física;

Com o aval do médico, procure a academia ou o profissional indicado para iniciar a nova fase. Lembre-se que a maioria das academias lhe dá o direito de participar de uma aula gratuita para que você possa analisar se gosta, e se é este o local que quer para iniciar seus exercícios;

Comece pensando nas atividades que você mais gosta. Pode ser que prefira estar em contato com água, ou goste mesmo da prática de algum esporte mais específico, como futebol, vôlei, basquete ou tantos outros, ou ainda prefira mesmo malhar em uma academia com a ajuda de um profissional. Com essa resposta em mente você já pode definir por onde começar;

Converse com seus amigos, talvez alguns deles também tenham o desejo ou a meta de iniciar os exercícios, mas ao mesmo tempo não tenham a coragem necessária para iniciá-los. Vocês poderão juntos começar a prática destes exercícios. A companhia de um amigo incentiva e cria um compromisso com o outro de não deixarem a atividade física de lado;

Tenha coragem e inicie seus treinos com determinação. Não deixe que o mau tempo ou uma simples indisposição possam lhe afastar de suas metas. Mantenha o foco. No começo é normal que se sinta um pouco dolorida, mas trata-se de uma dor passageira e que com o passar do tempo deixará de existir. Não desanime, esforce-se em praticar com a constância que se determinou inicialmente.

Источник: https://www.hcor.com.br/imprensa/noticias/fisiologista-do-esporte-do-hcor-da-dicas-para-sair-do-sedentarismo-e-iniciar-pratica-de-atividade-fisica/

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