Como ter uma barriga definida

Contents
  1. Para um abdômen definido, segredo é a combinação de três fatores principais | Alimentação e Bem-Estar | iG
  2. Exercícios para um abdômen definido
  3. Cuidados ao fortalecer o abdômen
  4. Só o fortalecimento muscular não basta
  5. Tratamentos estéticos que ajudam na definição do abdômen
  6. Truques podem “definir mais” o abdômen
  7. Quer trincar o abdômen? Saiba como treinar e… como comer!
  8. Abdominais “sit-up” ≠ barriga definida!
  9. E como reduzir minha taxa de gordura corporal?
  10. Treinos
  11. Nutrição
  12. Os carboidratos não são o inimigo!!!
  13. Proteínas são cruciais para o crescimento muscular
  14.  Comer gordura engorda?
  15. Reforço na hidratação
  16. Plano alimentar para ficar com o abdômen definido
  17. Resumindo
  18. Como Deixar a Barriga Definida Rápido
  19. 1. Controlar a ingestão calórica
  20. 2. Saber o que come
  21. 3. Livrar-se da gordura através do HIIT
  22. 4. Trabalhar os músculos com os exercícios adequados
  23. 5. O uso de suplementos
  24. 6. Tenha ajuda profissional
  25. 7. Ser paciente
  26. O que falta você modificar em seu cotidiano para conseguir definir a barriga como deseja? Comente abaixo!
  27. Plano de treino para ter uma barriga definida
  28. Quais são as 4 camadas de músculos abdominais?
  29. Dicas para perder gordura abdominal
  30. Porque é um core forte importante?
  31. Top 10 dos exercícios abdominais para um estomago liso
  32. Verdades sobre a Barriga Definida
  33. COMO TER UMA BARRIGA DEFINIDA?
  34. AFINAL, POR QUE ACUMULAMOS GORDURA NA BARRIGA?
  35. O QUE FAZER PARA TER UMA BARRIGA DEFINIDA?
  36. ESTAR ATENTO À POSTURA
  37. HIDRATAR-SE
  38. CONTROLE O ESTRESSE
  39. ADEQUE SUAS ROUPAS
  40. COMA MAIS FIBRAS
  41. RESPIRE CORRETAMENTE
  42. DURMA BEM
  43. FAÇA EXERCÍCIOS AERÓBICOS
  44. TRABALHE O ABDÔMEN
  45. TENHA MÚSCULOS
  46. EVITE BEBIDAS ALCOÓLICAS
  47. MANTENHA O FOCO DO FIM DE SEMANA
  48. SIGA FIRME NO OBJETIVO
  49. PEÇA AJUDA DE PROFISSIONAIS
  50. COMA DEVAGAR
  51. ZERO FRITURAS, AÇÚCAR E BEBIDAS GASOSAS
  52. REDUZA O SAL
  53. EVITE LÍQUIDOS DURANTE AS REFEIÇÕES
  54. EXERCÍCIOS ESSENCIAIS PARA TRINCAR O ABDÔMEN
  55. RETO ABDOMINAL
  56. MÚSCULOS PROFUNDOS
  57. QUADRADO LOMBAR
  58. OBLÍQUOS
  59. CONCLUSÃO

Para um abdômen definido, segredo é a combinação de três fatores principais | Alimentação e Bem-Estar | iG

Como ter uma barriga definida

A modelo e atriz Thaiz Schmitt tem um tipo de barriga que é muito buscado pelas mulheres: chapado, mais seco e definido. Porém, apesar de já ter uma “ajudinha” da genética para conseguir esse tipo físico, ela não apenas faz alguns exercícios abdominaispara ter um abdômen definido. Os cuidados com essa parte do corpo vão muito além. 

Arquivo pessoalModelo Thaiz Schmitt conta que até mesmo dormir bem a ajuda ter abdômen definido, não apenas algumas abdominais

“Eu sempre fui muito vaidosa. Participei de concursos de beleza desde novinha, então sempre prestei mais atenção no corpo”, conta em entrevista ao Delas. Thaiz revela que quando era mais nova bastava “ fechar a boca” um dia para a barrigaficar mais retinha e ela consegui o abdômen definidoque queria.

“Mas eu já vou fazer 30, e aí o segredo é cuidar no dia a dia, para não deixar acumular gordura na região. Se não, para perder… cada ano que passa fica mais difícil.”

O que Thaiz faz para ter a barriga que tem, na verdade, não é nenhum segredo, mas inclusive a recomendação dos especialistas da área fitness e de beleza: a combinação boa alimentação, foco no treino de fortalecimento e cardio e, claro, alguns tratamentos estéticos.

Exercícios para um abdômen definido

Reprodução/Instagram/sthanketrainerPrancha abdominal é uma das formas de fortalecer a região e conseguir um abdômen definido, mas sempre com acompanhamento profissional, já que estimular demais um músculo pode gerar lesões e não benefícios

Thaiz revela que faz um treino que integra fortalecimento e cardio. Em apenas uma hora, sai “pingando”, conta. Os exercícios são intensos, mas foi resultado de uma conversa que ela teve com o profissional que a acompanha para conseguir o corpo que quer e um abdômen definido.

Focando nos exercícios, o profissional de educação física Valci Mendes, da rede de academias Fórmula Academia, explica que a parede abdominal é formada por um conjunto de músculos que são o reto do abdômen, oblíquos internos e externos e o transverso do abdômen. Porém o trabalho muscular acontece a partir da flexão do tronco ou de coluna à frente do corpo, quando você tenta projetar sua cabeça na direção do seu quadril ou pernas. 

“Os exercícios para esta determinada região do corpo devem seguir duas maneiras de execução: isométrica, quando não existe o movimento, ou isotônica, quando existe o movimento. Um exemplo fácil de exercício isométrico é a famosa ‘ prancha’, onde a pessoa posiciona seu corpo estendido sobre o apoio dos cotovelos e dos pés e mantém seu corpo elevado porém paralelo ao solo.” 

Já no caso do exercício em que há movimentação do corpo, o exemplo dado por Mendes é o abdominal “crush” ou “curtinha”, onde a pessoa se posiciona deitada com as costas ao solo e joelhos flexionados.

As mãos podem se posicionar cruzadas acima do peito ou atrás da cabeça.

A pessoa contrai o músculo abdominal até conseguir retirar a região das escápulas do solo, evitando projetar a cabeça á frente, em direção aos joelhos e retorna à posição inicial.

Mas calma lá. Se você acha que basta fazer exercícios todos os dias, com várias repetições, está completamente engana. “Assim como qualquer músculo do seu corpo, o músculo do abdômen também precisa de descanso para que possa ser treinado novamente em outra oportunidade”, explica o profissional de educação física.

Ao contrário do que algumas pessoas podem pensar, o músculo não precisa de estímulos diários para crescer. Na verdade, o descanso também é essencial para ele ficar mais forte, definido, resistente ou hipertrofiado. “Caso contrário, somente irá sobrecarregar a fibra muscular causando lesões.”

Cuidados ao fortalecer o abdômen

Shutterstock Na busca por um abdômen definido, muitas pessoas podem fazer exercícios sem o acompanhamento de um especialista, mas isso aumenta o risco de problemas como hérnia discal, dores agudas na região das costas e câimbras abdominais

Seja porque a pessoa busca um abdômen definido ou não, fortalecer essa região é importante porque ajuda a manter uma postura mais adequada, o que é essencial para o dia a dia para evitar dores ou até problemas mais graves na coluna. “Um benefício é o equilíbrio entre as regiões lombar e abdominal, evitando assim uma lordose”

Como explica Mendes, a musculatura do abdômen também poderá segurar vísceras e órgãos que com o passar dos anos e a ação da gravidade tendem a pesar sobre o assoalho pélvico, deixando uma frouxidão e até a impressão de uma “barriguinha indesejada”.

Mas como um exercício feito de forma errada pode virar um verdadeiro problema, o profissional de educação física alerta que antes de tentar qualquer treino para conseguir um abdômen definido é essencial consultar um especialista no assunto para elaborar um programa adequado para as necessidades de cada pessoa.

“Execute os exercícios mais simples para depois progredir para os mais complexos. Atente-se também para a postura de execução, pois um movimento inadequado pode causar sérias lesões”, afirma Mendes. Entre os riscos de ultrapassar os limites do corpo, ele destaca os seguintes:

  1. Hérnia discal;
  2. Protrusão, dependendo do tipo de exercício;
  3. Dores agudas na região das costas;
  4. Câimbras abdominais;
  5. Cifose (desvio da coluna) e dores cervicais.

“Respeite as séries e intervalos prescritos pelo seu instrutor, pois ele saberá a hora certa de ajustá-las e qual exercício será o mais adequado para suas necessidades. É importante também prestar atenção às correções feitas pelo professor.”

O especialista afirma que uma musculatura abdominal fortalecida e bem trabalhada proporciona uma melhor no equilíbrio postural e ajuda em diversas atividades do dia a dia, porém, como ele brinca, o treinamento constante e sério “não é um mar de rosas”.

“Então tenha muito empenho e força de vontade para passar pelas dificuldades de treinar esses músculos , mas garanto para você que os frutos serão colhidos e com muito orgulho aproveitados. Determinação e dedicação é o segredo para um abdômen definido.”

Só o fortalecimento muscular não basta

Shutterstock Seja para ter uma vida mais saudável ou um abdômen definido, é essencial prestar atenção no que a gente come

Apesar de um treino de fortalecimento muscular ser essencial para conseguir um abdômen definido, apenas ele não vai gerar os resultados que as pessoas buscam. Mendes explica que não existe exercício específico para queimar gordura localizada, e que isso se deve a outros processos fisiológicos.

“Se você está procurando ter um abdômen definido e sarado, primeiro você tem de dar um fim na capa de gordura subcutânea que reveste seus músculos, pois se esta camada de gordura for muito grande não será possível ver o resultado de seu esforço.”

Deste modo, quem busca definir o corpo também precisa pensar nos hábitos alimentares. Além de evitar um ganho de peso que pode não fazer bem para o corpo, manter uma dieta equilibrada faz a pessoa prevenir diferentes doenças que estão relacionadas a uma má alimentação, como explica a nutróloga Ana Luísa Vilela.

Já pensando em definição, é necessário diminuir a gordura corporal, e para isso muitas vezes é preciso consumir menos do calorias.

“Se você quer um corpo legal, quer ganhar massa magra ou se você quer definir o corpo, lógico que a alimentação é muito importante. Cada vez que você come bem, cada vez que diminui gordura e come modernamente, vai perdendo estoque de gordura e construindo musculatura, que é fundamental para a gente definir o corpo.”

Na hora de escolher os alimentos a serem ingeridos, vale lembrar que alimentos muito fermentados, grãos e alimentos de difícil digestão costumam inchar um pouco a barriga, alterando a aparência do abdômen.

“Há também os casos de intolerância, como à leite ou ao glúten, mas isso vai de pessoa para pessoa. Um alimento pode fazer mal para você e bem para outras. Os grãos também aumentam os gases e dão falsa sensação de gordura.”

Por outro lado, alguns alimentos também podem ajudar na hora de eliminar gordura e conseguir um abdômen definido. Ana explica que alguns aumentam a termogênese, que é o processo do corpo para queimar calorias e produzir calor, como pimentas, alguns temperos e até suplementos com esse objetivo mesmo. 

“Mas não só isso, é preciso mesmo manter uma alimentação balanceada, um bom nível de proteína e diminuir carboidrato. Tudo isso é fundamental para a gente ter caloria de menos e acabar gastando mais.”

Só não dá para se esquecer da hidratação, já que a água também vai influenciar na aparência da barriga. A especialista afirma que sem uma boa hidratação a gente não perde gordura.

“Quem não consome muita água provavelmente tem um metabolismo mais lento porque não vai ter o substrato para fazer queima e mandar o que o corpo não precisa para fora. Então se hidratar é sinônimo de perder peso, já que ao beber água o organismo vai ficar se limpando e colocando o que não precisa para fora.”

Tratamentos estéticos que ajudam na definição do abdômen

Shutterstock Criolipólise está entre os tratamentos estéticos queridinhos para acabar com gordura e conseguir um abdômen definido

Conseguir aquela “barriga das influenciadoras”, porém, pode ser mais difícil do que você imagina. No caso das mulheres, existe a questão do ciclo menstrual também, que pode interferir na aparência por conta do inchaço natural durante a TPM. E até o sono, de acordo com Thaiz, influencia na hora de alcançar um abdômen definido.

Para sair bem nas fotos, então, ela não abre mão de alguns procedimentos estéticos. A modelo e atriz revela que faz drenagem linfática ao menos uma ver por semana, mas intercala com outros tratamentos, já que não costuma ver resultados quando fica apenas com a drenagem.

De acordo com especialistas, além da drenagem linfática uma “queridinha” das mulheres é criolipólise, técnica que utiliza temperaturas baixas para congelar a camada gordurosa e eliminar a gordura localizada, já que o frio quebra células de gordura. Mas até nesse caso vale fazer os “combinadinhos” para melhores resultados. Entre as novidades para o verão estão as ondas de choque.

“Na técnica da criolipólise, o aparelho é acoplado à pele. Por meio de uma leve sucção, promove uma diminuição do fluxo de sangue na área tratada e inicia-se o processo de congelamento de forma gradativa.

“Quando o procedimento se encerra, as células de gordura que sofreram o congelamento são liberadas através do metabolismo natural do nosso organismo de forma gradual”, explica a dermatologista Claudia Marçal, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia.

A indicação de ondas de choque para massagear a pele é feita para aumentar o processo metabólico, melhorar o retorno venoso e linfático e promover a quebra da gordura dentro das células, potencializando o efeito da criolipólise. Segundo especialistas, o paciente não sente dor e pode voltar imediatamente às atividades normais após o procedimento.

Vale alertar que independentemente do procedimento escolhido é essencial a pessoa ouvir a opinião de um especialista de confiança e conhecer bem o tratamento para não correr risco de problemas.

Truques podem “definir mais” o abdômen

Instagram/imrececen/ReproduçãoMá postura e má iluminação podem mostrar uma verdade do seu corpo que nem mesmo existe, prova modelo em fotos

Porém, talvez a gente tenha uma “má notícia” para você – ou talvez você possa encará-la como a verdade sendo dita: as técnicas para conseguir um abdômen definido não param por aí. Além de foco na academia, dieta equilibrada e alguns tratamentos estéticos, no caso das fotos que são compartilhadas nas redes sociais ou publicadas em revistas e sites há ainda outros fatores que influenciam.

As musas e modelos sabem que postura ou pose fazer para conseguir o melhor ângulo. A luz do momento da foto também pode esconder ou evidenciar os músculos e/ou “imperfeições”. Isso sem contar nos filtros e outras edições de imagem, como já revelaram diversas influenciadoras nas redes sociais.

Sendo assim, se você busca conseguir um abdômen definido,tente evitar focar muito nessas imagens e busque modelos “reais” de definição.

Conversar com pessoas da área de educação física pode ser importante para entender melhor como funciona seu próprio corpo e até onde ele pode chegar.

E claro, é essencial lembrar que ser saudável é mais importante do que a forma como seu corpo aparenta, e por um tanquinho não vale a pena arriscar a própria saúde.

Источник: https://delas.ig.com.br/alimentacao-e-bem-estar/2018-10-08/como-ter-abdomen-definido.html

Quer trincar o abdômen? Saiba como treinar e… como comer!

Como ter uma barriga definida

E aí, finalmente decidiu que quer ver os músculos do abdômen quando olhar no espelho? Então provavelmente você já esta trainando com o plano “missão barriga definida/abdômen definido” no app adidas Training (funciona de verdade!)

Mas o esforço para ter abdominais definidos começa… na cozinha! O plano de treino certo é fundamental, mas atenção à dieta! Vamos lá?

Abdominais “sit-up” ≠ barriga definida!

Muita gente comete o erro de limitar os treinos a exercícios abdominais para definir os músculos da barriga.

Mas quem dera que isso bastasse! Quer se livrar da camada de gordura na região abdominal? O foco então deve ser nos exercícios para o corpo todo: flexões (push-ups), burpees, agachamentos (squats), afundos (lunges) e pranchas (planks), pois eles fortalecem todo o corpo e queimam mais gordura.

Sua composição corporal determina se você conseguirá ver os músculos abdominais ou não. Você pode até levar os treinos a sério e se exercitar 4 ou 5 vezes na semana no gás total, mas, se só comer porcaria e/ou alimentos com alto teor calórico, nunca que você vai ver tanquinho nenhum.

Quer números?

Homens começam a ver os músculos abdominais definidos com 12% de gordura corporal. Já para as mulheres, é possível visualizá-los com 17% de gordura corporal. Mas, claro, varia de pessoa pra pessoa.

E como reduzir minha taxa de gordura corporal?

Para reduzir a percentagem de gordura no corpo, será preciso ter paciência e autodisciplina. O corpo não se transforma da noite para o dia. Variedade nos treinos e dieta saudável são indisipensáveis.

Treinos

Invista principalmente em treinos intervalados e treinos para o corpo inteiro que alavancam a queima de gordura. Treine com regularidade (ao menos três vezes na semana).

É importantíssimo ter variedade nos treinos, para desafiar o corpo de formas diferentes.

O plano de treino no aplicativo adidas Training vai colocar você no caminho certo: confira lá o plano de seis semanas dedicado a definir o abdômen!

Nutrição

Para reduzir a gordura corporal, você precisa queimar mais energia do que consome. Perder peso requer déficit calórico. Mas não a qualquer custo e qualquer preço, ok? Veja se está consumindo calorias suficientes.

Um déficit calórico de 300-500 calorias é suficiente. É uma margem segura para perder peso. Dica: para diminuir as chances de ter “efeito sanfona”, é importante reduzir gradualmente a percentagem de gordura corporal.

Devagar se vai ao longe!

Sabe a quantidade total de energia que você gasta por dia? Faça o cálculo aqui:

E não esqueça de incluir todos os três macronutrientes em suas refeições diárias — proteína, carboidratos e gordura.

Qual deve ser a proprorção dos micronturientes? 

  • 55% carboidratos
  • 15% proteína
  • 30% gordura

Escolha alimentos naturais e não processados em vez de “fast-food” e refeições pré-preparadas. Cozinhe suas próprias refeições com ingredientes saudáveis. Assim, você saberá direitinho o que está colocando no seu corpo.

Os carboidratos não são o inimigo!!!

Para perder gordura abdominal, não é obrigatório adotar uma dieta com alto teor de proteínas e baixo teor de carboidratos. O que conta mesmo são quantas calorias você terá consumido no total.

Sabia que…

…carboidratos e proteínas têm quase a mesma quantidade de calorias (4 cal) por grama?

Pense nos melhores momentos para consumir este macronutriente. Planeje refeições ricas em carboidratos para antes ou depois de um treino intenso. Carboidratos fornecem justamente a energia necessária e aceleram o processo de recuperação. Alimentos com alto teor de fibras promovem a saúde digestiva, além de proporcionarem saciedade por mais tempo.

Onde encontrar carboidratos complexos?

  • frutas e verduras
  • legumes
  • aveia
  • quinoa
  • pão e massas integrais
  • arroz integral
  • batatas (batatas-doces)

Na lista dos carboidratos simples, temos produtos a base de farinha branca, bebidas contendo açúcar adicionado e suco de frutas. Estes são justamente os alimentos a serem evitados para quem quer ver o abdômen trincado.

Proteínas são cruciais para o crescimento muscular

É verdade: quer ganhar músculos? Então você precisa comer alimentos ricos em proteína. Entretanto, a quantidade de proteína que o corpo precisa para o crescimento muscular, em geral, é subestimado.

Produtos de origem animal não são a única fonte de proteínas. Há diversas opções de origem vegetal. Alimentos “plant-based” proteicos contêm ácidos graxos não saturados, o que significa que a ingesta deve ser maior.

Boas fontes de proteína:

  • leguminosas
  • quinoa
  • tofu e produtos à base de soja
  • seitan
  • castanhas
  • grãos
  • carne magra
  • peixe
  • ovos
  • leite e laticínios

Esclarecimento:

É totalmente possível ganhar músculo com uma dieta vegana e também melhorar o desempenho.

Quando consumir alimentos ricos em proteínas, monte um prato variado. Assim, todos os aminoácidos essenciais ao corpo estarão cobertos na refeição.

 Comer gordura engorda?

Dos três macronutrientes, a gordura é o que contém mais calorias. Um grama de gordura tem 9 calorias, mais que o dobro do total contido nos carboidratos e proteínas. Isso não significa que você deve eliminá-la da sua dieta. A questão é apenas qualidade e quantidade.

Estes alimentos proporcionam os ácidos graxos essenciais: 

  • óleos vegetais (azeite de oliva, óleo de colza, óleo de cânhamo e óleo de linhaça)
  • sementes e castanhas
  • abacate
  • peixes gordurosos (ex: arenque, truta)

Nada de linguiça ou outros produtos fabricados com carne curada. E esqueça as frituras, ok?

Reforço na hidratação

Está bebendo água o bastante? Se você for do tipo que prefere um bom suco ou demais bebidas com açúcar adicionado, leve essas calorias em conta na hora de calcular seu total. O alto teor de açúcar dessas bebidas pode prejudicar o sucesso da jornada rumo à perda de peso.

Quer mesmo uma barriga tanquinho? Então reduza ou corte o consumo de álcool. Bebidas alcoólicas são muito calóricas e atrasam a queima calórica.

Fique por dentro:

O álcool tem quase a mesma quantidade de calorias que a gordura (7 calorias por grama), e isso precisa ser levado em conta.

Beba 1,5/2 litros de água por dia. Quando estiver calor e você praticar atividade física, beba ainda mais água. Se fizer exercício durante mais de 1h, consuma mais 0,5/1 litro de água para reidratar. Só faz sentido consumir bebidas eletrolíticas caso você realize treinamentos de resistência longos. Calcule aqui suas necessidades diárias de líquido:

Plano alimentar para ficar com o abdômen definido

Agora que você já sabe quais alimentos são os mais importantes para garantir sua barriga tanquinho, criamos dois planos alimentares para ajudar você a ter uma ideia sobre como suas refeições devem ser montadas.

São apenas exemplos, só para oferecer uma orientação básica. Fica a seu critério fazer pequenos lanches entre as refeições.

O que conta mesmo são quantas calorias por dia serão consumidas no total, e não quantas vezes você se alimenta por dia.

Resumindo

Seguir uma dieta saudável é tão importante quanto fazer treinos variados para trincar os músculos abdominais. Acha que é impossível? Se inspire na história de sucesso de Hannes, que mostrou que é possível conquistar uma barriga tanquinho após os 40 anos. Não desista! A barriga chapada dos seus sonhos está ao seu alcence. Basta um pouquinho de disciplina e muito suor!

***

Источник: https://www.runtastic.com/blog/pt/plano-alimentar-barriga-tanquinho/

Como Deixar a Barriga Definida Rápido

Como ter uma barriga definida

Mais do que simplesmente emagrecer, eliminar gordura ou adquirir músculos enormes, o que algumas pessoas buscam ao se matricular em uma academia é a definição de seu corpo. E assim como acontece com os dois primeiros objetivos mencionados, para alcançar o terceiro é necessário tomar algumas atitudes específicas.

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Quais são elas? Como deixar a barriga definida rápido? É isso que você confere logo abaixo:

1. Controlar a ingestão calórica

Para definir a barriga é necessário fazer o que puder para se livrar dos quilos em excesso presentes no corpo. Um dos passos para fazer isso consiste em regular bem a alimentação. É importante controlar a quantidade de calorias que consome nas refeições, ingerindo uma quantia suficiente, mas que não cause o acúmulo de energia extra.

Além disso, é fundamental praticar atividades físicas que promovam o gasto calórico, o que evitará esse acúmulo, e te ajudará a perder peso, caso você ainda tenha mais quilos que o ideal para o seu peso, idade e tamanho.

2. Saber o que come

Não basta somente diminuir o consumo calórico, para saber como deixar a barriga definida é importante também prestar atenção à composição dos alimentos que fazem parte das refeições.

Para quem deseja ter uma musculatura definida, vale a pena investir em fontes de carboidratos complexos, como pão integral, batata-doce, arroz integral e aveia, que evitam os picos nos níveis de insulina no corpo, que está associado ao ganho de peso.

Uma forma de garantir que os carboidratos tenham menor chance de serem acumulados como gorduras é consumi-los depois do treino de musculação.

Além disso, é bom consumir gorduras saudáveis, que podem ser encontradas em abacate, azeite de oliva e castanhas, que auxiliam a saúde cardiovascular e ajudam o corpo a se sentir satisfeito, e fibras, que auxiliam o funcionamento do intestino e também promovem a sensação de saciedade no organismo.

Também é essencial consumir proteínas, principalmente as magras, já que esse nutriente é importantíssimo no processo de construção e reparação dos músculos. E ter mais músculos significa ter menos gordura e queimar calorias de modo mais veloz.

Não é a toa que o pessoal que exibe um abdômen definido por aí costuma seguir uma dieta rica em proteínas magras, não é mesmo? Bife, frango, nozes, iogurte com baixo teor de gordura, amêndoas e castanha de caju são alguns dos alimentos que servem como fonte de proteínas.

E, obviamente, ficar longe de guloseimas como pizzas, salgadinhos, refrigerantes, batata frita, brigadeiro e bolos cheios de cobertura é um conselho que não pode faltar para quem busca como deixar a barriga definida, já que essas comidas estimulam o ganho de peso em forma de gordura, algo que não colabora com a definição muscular.

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Todo esse cuidado com a alimentação é necessário pois em muitos casos as pessoas não alcançam os resultados desejados por ingerirem uma quantidade excessiva de calorias ou fazerem escolhas erradas na alimentação.

Para o personal trainer Alex Savva, formado pela Universidade de Toronto, no Canadá, esses equívocos são responsáveis por 99% dos casos de falta de sucesso de seus clientes em busca de como deixar a barriga definida,

3. Livrar-se da gordura através do HIIT

Além de controlar a dieta, uma forma recomendada de mandar para bem longe a gordura que insiste em permanecer na região da barriga e atrapalha a definição é se dedicar ao Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT, sigla em inglês). Esse treinamento de curta duração prevê a execução de exercícios de alta intensidade, que são intercalados por períodos de descanso.

Ele é indicado porque é capaz de estimular a produção de hormônios que promovem um aumento no gasto de calorias e na queima de gorduras mesmo após o final da realização do treino. Tal efeito também está associado com a aceleração do metabolismo, o que torna a eliminação de gorduras mais eficiente.

4. Trabalhar os músculos com os exercícios adequados

Uma vez que você se livrou da gordura com a dieta e o HIIT, mas não quer apenas a barriga lisinha, é hora de trabalhar os músculos, já que você veio aqui atrás de como deixar a barriga definida. E ao contrário do que se pensa, os clássicos abdominais não são a melhor maneira de atingir o objetivo.

Prova disso é uma pesquisa realizada pela Universidade Estadual de San Diego, nos Estados Unidos, que identificou que a elevação vertical de joelhos na cadeira estimula até 210 vezes mais a atividade abdominal do que os próprios exercícios abdominais.

Outras séries que estimulam melhor essa região do corpo são exercícios compostos como o agachamento com barra, a passada (avanço ou lunge) com halteres, o levantamento terra com barra, o desenvolvimento militar, o mergulho de tríceps, o supino, o exercício na barra fixa e a flexão de braço.

5. O uso de suplementos

Você pode contar com a ajuda de um suplemento que estimule a queima de gorduras em prol da definição depois que já estiver seguindo uma dieta e um programa de treinamento que sejam focados em definir a barriga.

Até porque é pouco provável que eles tragam resultados em alguém sedentário ou relapso com os exercícios e que não cuida da alimentação.

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A partir do momento que você estiver fazendo isso, é essencial realizar uma pesquisa antes de escolher o produto que usará como suplemento. Vale a pena pesquisar, conversar com profissionais da área, ter a ajuda de um nutricionista e buscar relatos de quem já fez uso da substância em questão antes de fechar a compra.

6. Tenha ajuda profissional

É claro que ao falarmos sobro como deixar a barriga definida rápido não poderíamos deixar de comentar as vantagens de se ter a ajuda profissional para alcançar o objetivo. Ao ter o auxílio de um personal trainer e um nutricionista você diminui as suas chances de perder tempo.

Enquanto o instrutor te ajudará a montar um programa de treinamento focado na definição, que leve em consideração o seu tipo físico e te ensinará a realizar os exercícios de modo que não se machuque e fique impedido de malhar, o nutricionista avaliará a sua dieta e poderá determinar o que deve mudar e quais alimentos você deve consumir no seu dia a dia para adquirir a tal sonhada definição.

Com isso, você não correrá o risco de gastar o seu tempo utilizando táticas erradas e achando que está no caminho certo para a definição, quando, na verdade, pode não estar, o que acabará fazendo com que precise começar o processo do zero outra vez.

7. Ser paciente

Lógico que uma vez que a pessoa se cansa da gordura acumulada na região do abdômen, ela quer ver resultados positivos em relação à definição o mais rápido possível. No entanto, é preciso ter paciência, afinal, as coisas não acontecerão da noite para o dia e o período que pode levar para a definição aparecer não é exato.

Isso porque fatores como percentual de gordura corporal, nível de aptidão física, rotina de exercícios, alimentação, estresse e qualidade e duração do sono influenciam o tempo que pode levar para alguém adquirir a definição muscular na barriga.

A expectativa é que demore no mínimo 12 semanas para que a pessoa que se dedica adequadamente ao treinamento, segue a dieta apropriada, consegue livrar-se do estresse e ter boas noites de sono – o estresse e a má qualidade do sono são fatores de risco para o aumento de peso – comece a ver resultados positivos em seu corpo.

O que falta você modificar em seu cotidiano para conseguir definir a barriga como deseja? Comente abaixo!

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Источник: https://www.mundoboaforma.com.br/como-deixar-a-barriga-definida-rapido/

Plano de treino para ter uma barriga definida

Como ter uma barriga definida

o grande objectivo da maioria dos praticantes de desporto é ter uma barriga definida. Hoje vamos deixar-te um plano de treino para te ajudar a atingir essa meta

O segredo para um estomago liso e uma barriga definida é uma dieta adequada e um plano de treino em conformidade. Vamos explicar-te como conjugar estes 2 factores para conseguires o abdominal que sempre desejaste.

Quais são as 4 camadas de músculos abdominais?

Os quatro principais grupos de músculos abdominais que se combinam para cobrir completamente os órgãos internos são:

  • O transverso abdominal – a camada muscular mais profunda. As suas principais funções são estabilizar o tronco e manter a pressão abdominal interna (exercício recomendado: prancha);
  • O reto abdominal – situado entre as costelas e o osso púbico na frente da pélvis. Ao contrair, este músculo apresenta os inchaços ou protuberâncias característicos que são comumente chamados de “tanquinho”. A principal função do reto abdominal é mover o corpo entre a caixa torácica e a pélvis (exercício recomendado: crunch abdominal no banco ou em maquina);
  • Os músculos oblíquos externos – estes estão situados em cada lado do reto abdominal. Os músculos oblíquos externos permitem que o tronco se torça, mas para o lado oposto de qualquer oblíquo externo que estiver a ser contraído. Por exemplo, o oblíquo externo direito contrai-se para virar o corpo para a esquerda (exercício recomendado: obliquo no cabo);
  • Os músculos oblíquos internos – flanqueiam o reto abdominal e estão localizados logo abaixo dos ossos do quadril. Operam de maneira oposta aos músculos oblíquos externos. Por exemplo, torcer o tronco para a esquerda requer que o oblíquo interno do lado esquerdo e o oblíquo externo do lado direito se contraiam juntos (exercício recomendado: torção de tronco com cabo).

Dicas para perder gordura abdominal

O primeiro ponto de abordagem na perca de gordura é sempre o mesmo: dieta e subsequente défice calórico, pois sem gastarmos mais calorias das que as que consumimos não há perca de gordura. Portanto uma dieta bem estruturada é o ponto-chave para a definição abdominal.

A quantidade de proteína na dieta deve ser o ponto de partida da mesma, dado que aliado ao seu efeito anti perca de massa muscular e maior poder saciante, a proteína também gasta mais calorias ao ser metabolizada que os hidratos de carbono ou gordura – 30% mais.

Recomendamos entre 3 a 5 litros de água por dia para garantir o correcto funcionamento de todo o organismo e eliminação dos radicais livres e toxinas libertadas aquando da queima de gordura.

Se bem que o treino de abdominal em sim não irá contribuir demasiado para a definição do mesmo, treinar o abdominal ajuda a aumentar as calorias gastas no dia e a tonificar e fortalecer a zona para que quando a gordura for eliminada o músculo fique bem marcado.

Podemos ajudar o nosso corpo a eliminar mais gordura naturalmente através do uso de suplementos como Carnitina e Termogénicos/Queimadores de Gordura.

Para mais informação de como perder gordura abdominal consulta o nosso artigo: 8 Formas simples de perder gordura abdominal.

Porque é um core forte importante?

Ter um core forte é bastante importante pois para alem de protecção à coluna e aos órgãos internos, permite-nos uma melhor performance desportiva a todos os níveis.

Os exercícios de core melhoram bastante o nosso equilíbrio e estabilidade e têm a vantagem prática de poderem ser realizados em qualquer lugar, pois não necessitam nenhum equipamento específico para a sua execução.

Para além de poderem ser feitos em casa e não necessitares de ir ao ginásio para os treinar, os exercícios de core podem, para além de ajudarem a tonificar a zona abdominal, ajudar-te a ser capaz de realizar uma muito maior variedade de actividades físicas e assim tornar muito mais dinâmico e versátil o teu projecto fitness, e muito menos aborrecido pois terás muito mais actividades onde escolher gastar calorias, em vez de te restringires a umas poucas delas.

Top 10 dos exercícios abdominais para um estomago liso

Os abdominais não são iguais aos outros músculos do corpo, de fato possuem uma capacidade de trabalho muito superior por serem maioritariamente composto de fibras brancas, também chamadas fibras de contracção lenta, o que significa que podem ser trabalhados com muito maior frequência que os restantes, tal como os gémeos e antebraços.

Podemos então trabalhar os abdominais na sua totalidade para os treinar por completo digamos 3 vezes por semana (Segunda, Quarta e Sexta ou Terça, Quinta e Sábado), escolhendo em cada sessão um exercício diferente para cada região abdominal.

Então a nossa sugestão para o plano de treino semanal completo de abdominais seria:

Segunda-feira:

Prancha abdominal (3 séries de 30 a 50 segundos em contracção)

Encolhimento na bola Suíça (3 séries de 15 a 20 repetições)

Elevação de pernas (3 séries de 15 a 20 repetições)

Prancha lateral com encolhimento oblíquo (3 séries de 15 a 20 repetições de cada lado, séries alternadas)

Quarta-feira:

Elevação e prancha no TRX (3 séries de 30 a 50 segundos em contracção)

Encolhimento oblíquo na bola Suíça (3 séries de 15 a 20 repetições de cada lado, séries alternadas)

Encolhimentos em bicicleta (3 séries de 30 a 50 segundos em contracção)

Sexta-feira:

Encolhimento de joelhos no cabo (3 séries de 15 a 20 repetições)

Encolhimentos em bicicleta no BOSU (3 séries de 30 a 50 segundos em contracção)

Elevação de perna pendurado (3 séries de 15 a 20 repetições)

Ficou então explicado a importância dos abdominais para o corpo humano e a sua influência na prática desportiva bem como podem ser utilizados para ajuda a tonificar e definir a barriga. Como bónus deixamos um plano de treino que te pode tanto ajudar a fortalecer o core como a gastar mais calorias e facilitar o aparecimento do tão desejado tanquinho.

José Quinta

Источник: https://biotechusa.pt/nouvelle/plano-de-treino-para-ter-uma-barriga-definida/

Verdades sobre a Barriga Definida

Como ter uma barriga definida

Conquistar o abdômen perfeito é um dos maiores desejos entre homens e mulheres que são praticantes de exercícios físicos.

Entretanto, a região corporal tão cobiçada é uma das mais difíceis de serem trabalhadas, isso porque toda gordura extra do corpo tende a se acumular nesta mesma localidade.

Com isso, os procedimentos estéticos cada vez mais mais andam ganhando força entre o mercado de quem busca emagrecer e ter uma barriga definida.

Sabendo disso, mostraremos a através desse artigo que é possível atingir o objetivo do tão sonhado abdômen sarado, através de um passo-a passo que deve ser seguido, no mínimo, por 3 meses.

Desta forma, os resultados poderão ser avaliados para que sejam estabelecidas maneiras diferentes de manter o corpo saudável e com o super desejado.

COMO TER UMA BARRIGA DEFINIDA?

Conforme já falamos, um dos maiores problemas na hora de trincar o abdômen é a gordura que fica aglomerada justamente na mesma localidade.

Por isso, a verdade para alcançar este propósito é em primeiro passo emagrecer para que o teor de gordura localizada seja baixo.

O emagrecimento deve ser acompanhado de dietas balanceadas com pouca gordura e também exercícios físicos regulares que provoquem alto gasto calórico.

AFINAL, POR QUE ACUMULAMOS GORDURA NA BARRIGA?

Fatores como hormônios, estresse, má alimentação, genética e sendentarismo são considerados com os principais contribuintes para que haja alta concentração de gordura corporal. Entretanto, homens e mulheres têm a sua aquisição de formas diferentes.

Mulheres com elevados níveis de testosterona e reduzidos níveis de estrogênio estão propensas a esse acúmulo de gordura na região da barriga e por isso, apresentam o corpo em formato de “maçã”.

Na situação inversa, quando as mulheres apresentam baixo nível de testosterona e alto nível de estrogênio, a gordura fica localizada na parte dos quadris deixando o corpo com o formato de “pera”.

No caso dos homens, quando há uma quantidade inferior de testosterona ocorre o apontamento para o aumento da barriga.

Além disso, o cortisol – hormônio do estress, tende ser maior no público masculino, por isso gera grande alteração na área que concentra a gordura localizada no abdômen.

Diante dessas circunstâncias hormonais e outros elementos genéticos, a maneira para conseguir trincar o abdômen é focar na alimentação saudável junto aos exercícios físicos.

O QUE FAZER PARA TER UMA BARRIGA DEFINIDA?

Existem diversos métodos que podem auxiliar na busca pelo objetivo de definir a barriga. Confira a seguir as dicas para facilitar todo esse processo:

ESTAR ATENTO À POSTURA

Ao colocarmos os ombros no lugar em posição ereta, contraindo os músculos, a barriga se torna ainda menos aparente, o que faz parecer mais magro.

Por isso, é preciso lembrar sempre que uma postura correta contribui muito para um abdômen bem definido. Sendo assim, os exercícios para as costas são essenciais para “segurar” a barriga e manter os ombros alinhados para baixo e para trás.

HIDRATAR-SE

 Manter-se hidratado é sinônimo de estar saudável por muitos motivos.

Estudos apontam que beber água antes das refeições ajudam muito a quem deseja emagrecer. A água distende o músculo do estômago, provocando uma sensação de saciedade, controlando a fome.

Além disso, a água gelada ajuda no processo de aceleração do metabolismo, contribuindo para que o corpo trabalhe na queima de calorias.

CONTROLE O ESTRESSE

Como já falamos, o cortisol, hormônio produzido em maior quantidade em momentos de estresse, é responsável por gerar o acúmulo de gordura abdominal. A substância que produz possível inchaço, provoca também aglomeração das gorduras em volta de outros órgãos.

A dica vale para que se procure outras formas de relaxar, porque além de engordar, o estresse pode ser prejudicial em muitos outros fatores relacionados à saúde.

ADEQUE SUAS ROUPAS

Roupas muito folgadas ou apertadas com o cós baixo, podem ser prejudiciais ao aspecto da sua barriga.

As peças confortáveis não contribuem para a pessoa tenha uma postura direita, com ia-me inclinação correta.

Já as peças apertadas de cintura baixa, por tempo prolongado, tendem a marcar o corpo onde existe a gordura localizada, podendo modificar toda a estrutura corporal.

Conheça aqui os modelos de roupa Fitmoda que irão te ajudar no processo de definição da barriga!

COMA MAIS FIBRAS

A alimentação é um dos fatores principais para quem deseja perder a indesejada barriguinhas forma saudável.

 Sendo assim, a ingestão de fibras pode ser muito útil nesse processo, uma vez que elas são muito indicadas em dietas equilibradas.

As fibras dão sensação de maior saciedade e contribuem significativamente para a regularização do intestino, ou seja, barriga sem inchaço e ainda mais sequinha. Pessoas que consomem alimentos ricos em fibras, tendem a ingerir menos gordura e calorias.

RESPIRE CORRETAMENTE

Uma respiração ruim, aumenta o nível de cortisol no corpo, problemas de digestão e flacidez abdominal. Sendo assim, respirar incorretamente pode provocar o alargamento das costelas, mudando o formato do corpo e consequentemente do abdômen.

DURMA BEM

Uma boa noite de sono pode ter inúmeros benefícios, inclusive na hora de perder peso. Além disso, se tem o conhecimento de que quem pratica exercícios físicos é durante a noite que os músculos relaxam e “crescem”.

O período noturno pode ser perigoso para o descanso pleno, reduzindo os níveis de estresse, que como já visto proporcionam o aumento da circunferência abdominal.

FAÇA EXERCÍCIOS AERÓBICOS

Os exercícios aeróbicos são peças chave para quem deseja emagrecer, uma vez que não é possível focar na perda de gordura de apenas um local. Sendo assim, invista em exercícios que envolvem muitos músculos para maior gasto calórico.

TRABALHE O ABDÔMEN

Emagrecer não define por si só o “tanquinho”. Para garantir a tão sonhada barriga trincada, é preciso trabalhar os diversos músculos do abdômen e suas camadas para conquistar um resultado satisfatório.

TENHA MÚSCULOS

O ditado aqui é simples, quanto mais massa muscular o seu corpo tiver, mais calorias eles queimam ainda que em repouso. A musculação irá ajudar a ter mais músculos e consequentemente a emagrecer.

Conheça aqui os produtos Fitmoda que farão com que você aposte ainda mais no foco do seu objetivo de ficar com o abdômen sarado!

EVITE BEBIDAS ALCOÓLICAS

Para quem curte uma cervejinha ou um drink no fim de semana, irá ter que reavaliar as prioridades caso queira se livrar das terríveis gordurinhas.

O álcool é intoxicante e tem efeito catabólico, sendo assim ele pode acarretar em perda de massa muscular e, posteriormente, a queda do metabolismo e o ganho de gordura.

MANTENHA O FOCO DO FIM DE SEMANA

A quem acredita que treinos e dietas só devem ser mantidos apenas de segunda à sexta, está completamente enganado!

Manter a boa forma é um trabalho diário, é preciso foco e persistência. Às vezes nos desviamos por algum motivo maior, mas o tropeço não pode se tornar constante a todo final de semana.

SIGA FIRME NO OBJETIVO

Como citado no tópico acima, obstáculos aparecem e tropeções são perdoáveis, mas é preciso erguer a cabeça e manter a disciplina. Criar uma meta é essencial para chegar ao ponto que se deseja.

PEÇA AJUDA DE PROFISSIONAIS

Todas as etapas que envolvem esse objetivo exigem o trabalho de diversos profissionais desde o nutricionistas, médicos e um personalidade trainer, para que se cumpra com todos os requisitos corretos de maneira saudável.

COMA DEVAGAR

Comer devagar é uma disciplina a ser adotada por todos. A prática é essencial para que se evite o acúmulo de gases que podem dilatar o abdômen. Além disso, o tempo de mastigação pode garantir a saciedade e melhor nutrição por triturar os alimentos devidamente.

ZERO FRITURAS, AÇÚCAR E BEBIDAS GASOSAS

Todo mundo tem o conhecimento de que estes alimentos não tem nenhuma influência positiva para quem busca uma alimentação saudável. Tais tipos de “alimentos” são acumulados em nosso corpo em forma de de gordura ruim, além de estufarem a barriga.

Esses alimentos, principalmente os açúcares, estão relacionados ao aumento de fome, ansiedade e ingestão por compulsão. Fatores que destroem a tentativa de se ter um abdômen definido.

REDUZA O SAL

Assim como o item anterior, o sal tem um papel coadjuvante entre os alimentos que são maléficos para a nossa saúde. Presente nos alimentos industrializados, o sal retém líquido em excesso e é provedor de inúmeros casos de doenças cardiovasculares.

EVITE LÍQUIDOS DURANTE AS REFEIÇÕES

A ingestão de líquidos durante as refeições, faz com que os conteúdos ácidos do estômago sejam diluídos, retardando o processo de digestão.

Além disso, o alto volume gástrico é provocado pelo consumo do líquido que dilata o estômago, causando inchaço estomacal, gases e refluxos.

EXERCÍCIOS ESSENCIAIS PARA TRINCAR O ABDÔMEN

Como já mencionando, para conquistar aquele shape perfeito é necessário trabalhar com todos os músculos do abdômen.

Sendo assim, existem duas formas de treinar, a primeira é optar para que os exercícios sejam feitos todos no mesmo dia, escolhendo atividades de um mesmo grupamento ou dividindo as musculaturas ainda que todas estejam sendo trabalhadas, apenas em graus diferentes.

RETO ABDOMINAL

Para trabalhar esse músculo você pode optar por exercícios de flexão de tronco como o abdominal supra, ou flexão de quadril como o abdominal infra. Ambos trabalham a mesma musculatura.

MÚSCULOS PROFUNDOS

Apostar em exercícios que fortalecem a região central do corpo e próximo à coluna são primordiais uma vez que esta região da suporte ao nosso corpo.

Além de ter o tronco e a pelve estabilizados para favorecer os movimentos dos membros superiores e inferiores, ter a core fortalecida ajuda a ter um abdômen definido junto com um corpo flexível e saudável.

Exercícios isométrico como pranchas ventral e lateral são os mais comuns aplicados para estimular está região.

QUADRADO LOMBAR

Localizado na lateral da região abdominal, sua melhor forma de exercitar é através da flexão lateral do corpo, mais conhecido como abdominal lateral.

OBLÍQUOS

Subdivididos em internos e externos, estes músculos abdominais são responsáveis pela movimentação do tórax e também pelo auxílio a flexibilidade da coluna.

Ao realizar abdominal convencional, já põe em atividades tais músculos, mas pode ser interessante investigar em outros exercícios mais específicos.

CONCLUSÃO

Como a maioria dos objetivos que nós conquistamos na vida, todas exigem esforço e dedicação, assim como para ter o abdômen dos sonhos, é necessário focar com disciplina, praticar exercícios regularmente, tendo uma dieta balanceada.

Não tenha medo de tentar, por mais que essas metas demandem força e condicionamento, os resultados são muito satisfatórios e valem super a pena!

A Fitmoda sempre estará ao teu lado para que você alcance os seus maiores propósitos. Conte com a gente!

Não deixe para amanhã, o projeto verão que você pode começar hoje. Em pouco tempo, você estará com um shape incrível!

Источник: https://www.fitmoda.com.br/verdades-sobre-a-barriga-definida/

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