Como tomar o suplemento de creatina

Como tomar creatina corretamente? Nutricionista ensina!

Como tomar o suplemento de creatina

A creatina é um suplemento alimentar que muitos atletas consomem, especialmente atletas das áreas do fisiculturismo, musculação ou de esportes que necessitam de explosão muscular, como corridas de velocidade. Este suplemento ajuda no ganho de massa magra, aumenta o diâmetro da fibra muscular e melhora o desempenho físico, assim como ajuda na prevenção de lesões esportivas.

A creatina é uma substância naturalmente produzida pelos rins, pâncreas e fígado, e é um derivado dos aminoácidos. Os suplementos deste composto podem ser tomados durante aproximadamente 2 a 3 meses, sob a orientação de um médico, nutricionista ou nutrólogo variando a dose de manutenção entre os 3 e os 5 g por dia de acordo com o peso e por um período limitado

A suplementação de creatina deve ser feita sob orientação de um médico ou nutricionista e deve ser acompanhada de treino intenso e alimentação adequada para que seja possível favorecer o aumento da massa muscular.

Os suplementos de creatina podem ser tomados de 3 formas diferentes, e todas podem apresentar benefícios no aumento da massa muscular, sendo elas:

1. Suplementação por 3 meses

A suplementação com creatina por 3 meses é a forma mais usada, sendo indicado o consumo de 2 a 5 gramas de creatina por dia por 3 meses, sendo depois recomendado parar por 1 mês para que possa ser iniciado outro ciclo em seguida, caso seja necessário.

2. Suplementação com sobrecarga

A suplementação de creatina com sobrecarga consiste em tomar 0,3 g/kg de peso durante os primeiros 5 dias, dividindo a dose total em 3 a 4 vezes por dia, o que favorece a saturação do músculo.

Em seguida, deve reduzir a dose para 5 gramas por dia durante 12 semanas, devendo sempre o uso da creatina ser acompanhado de treinos de musculação de forma regular, que devem, de preferência, ser orientados por um profissional de educação física.

3. Suplementação cíclica

Outra forma de tomar a creatina é de forma cíclica, que consiste em tomar 5 gramas todos os dias por cerca de 6 semanas e depois realizar uma pausa de 3 semanas.

Para que serve a creatina

A creatina é um suplemento barato e que pode ser utilizada com diversos objetivos, servindo para:

  • Fornecer energia para as fibras musculares, evitando a fadiga muscular e favorecendo o treino de força;
  • Facilitar a recuperação muscular;
  • Melhorar o rendimento durante a prática da atividade física;
  • Aumentar o volume muscular, pois promove o acúmulo de líquido dentro das células;
  • Promover o ganho de massa muscular livre de gordura.

Além de possuir benefícios relacionados à atividade física, alguns estudos também indicam que a creatina possui função neuroprotetora, prevenindo e reduzindo a gravidade de doenças neurodegenerativas, como doença de Parkinson, doença de Huntington e distrofia muscular.

Além disso, esse suplemento também pode ter efeitos positivos e benefícios quando usados como forma de complementar o tratamento da diabetes, osteoartrite, fibromialgia, isquemia cerebral e cardíaca e depressão.

Veja o que comer antes e depois do treino assistindo esse vídeo da nossa nutricionista:

Dúvidas comuns

Algumas dúvidas comuns sobre o consumo de creatina são:

1. Em qual momento do dia é recomendado tomar creatina?

A creatina pode ser tomada em qualquer momento do dia, pois tem um efeito cumulativo no corpo e não imediato, não existindo por isso a necessidade de tomar o suplemento numa hora especifica.

No entanto, para ter mais benefícios, é recomendado que a creatina seja tomada após o treino junto com um carboidrato de elevado índice glicêmico, para que seja gerado um pico de insulina e, assim, poder ser carreado pelo organismo com mais facilidade.

2. Tomar creatina faz mal?

Tomar creatina nas doses recomendadas não faz mal para o organismo, pois as doses recomendadas são muito reduzidas, o que faz com que não exista quantidade suficiente para sobrecarregar os rins ou o fígado.

Porém, a forma mais segura de tomar creatina é através do acompanhamento de um médico ou nutricionista, pois é importante respeitar as doses legalmente recomendadas e avaliar periodicamente os seus efeitos no corpo. Além disso, é importante que quem pratica exercício físico faça uma alimentação adequada, que garanta a reposição de energias e correta recuperação dos músculos.

Pessoas com problemas renais ou hepáticos devem consultar o seu médico antes de consumir esse suplemento.

3. A creatina engorda?

A creatina geralmente não provoca ganho de peso, no entanto, um dos efeitos de seu uso é o inchaço das células musculares, o que faz com que os músculos fiquem mais inchados, mas não necessariamente está relacionada com a retenção hídrica. No entanto, existem alguns tipos de creatina que possuem outras substâncias componentes da creatina, como o sódio, por exemplo, sendo essa substância responsável pela retenção de água.

Assim, é importante que a creatina seja indicada pelo médico ou nutricionista, devendo ser consumida conforme a orientação, além de ter atenção ao rótulo do produto.

4. Creatina pode ser usada para baixar o peso?

Não, a creatina é indicada para aumentar o tamanho do músculo e a força, melhorando assim o desempenho físico e, por isso, não é recomendada para emagrecer.

5. A creatina é segura para idosos?

As evidências científicas relacionadas com o uso de creatina por idosos são limitadas, no entanto, de acordo com alguns estudos, não causa toxicidade, problemas hepáticos ou renais e, por isso, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva considera o seu uso seguro.

No entanto, o ideal é procurar a orientação de um nutricionista para que seja feita uma avaliação completa e seja elaborado um plano nutricional adaptado às necessidades da pessoa, além de ser calculada a quantidade e o tempo pelo qual a creatina deve ser usada de forma segura.

Источник: https://www.tuasaude.com/tomar-creatina/

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