Como usar as fibras para emagrecer

Dieta das Fibras – Como Emagrecer Com Mais Fibra na Alimentação

Como usar as fibras para emagrecer

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As fibras são parte de alimentos que o corpo não consegue quebrar. Elas limpam o organismo, melhoram o funcionamento do intestino e até ajudam na prevenção de doenças graves. Abaixo você conhecerá a dieta das fibras, quais os benefícios para a sua alimentação, como emagrecer com ela e os suplementos que podem te ajudar com isso.

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Quem tem diabetes sabe que a alimentação é uma das maiores preocupações do seu dia-a-dia. Bater sua cota diária de fibras não é tarefa fácil, principalmente para quem tem certas restrições alimentares. Por isso, você precisa conhecer os 20 alimentos com fibras ótimos para diabéticos.

Infelizmente, a maioria de nós não está comendo fibras o suficiente em nossas dietas. Ao usar estas dicas para adotar uma dieta das fibras, você pode ajudar a prevenir doenças graves, ver e sentir-se melhor. Mas para tal esclarecemos melhor alguns aspectos:

O que é a fibra?

A fibra é a parte de alimentos de origem vegetal (grãos, frutas, legumes, frutas secas e feijão) que o corpo não pode quebrar. Ela atravessa o corpo sem serem digeridas, mantém o seu sistema digestivo limpo e saudável, facilita os movimentos do intestino, e atua no colesterol e substâncias cancerígenas prejudiciais ao contribuir para levá-las para fora do corpo.

Alimentos ricos em fibras alimentares são considerados mais saciantes que alimentos pobres em fibras. A saciedade é um sentimento de plenitude depois de comer que suprime o apetite e inibe a vontade de comer mais.

Os dois tipos de fibras:

  • A fibra insolúvel não se dissolve na água.É a fibra volumosa, que ajuda a prevenir a constipação, e é encontrada em grãos integrais, cereais, trigo e legumes, como cenoura, aipo e tomates.
  • A fibra solúvel se dissolve em água e ajuda os níveis de açúcar no sangue de controle e a reduzir o colesterol. Boas fontes incluem cevada, aveia, feijão, nozes e frutas como maçãs, frutas vermelhas, frutas cítricas, e peras.

Muitos alimentos contêm fibras solúveis e insolúveis. Não há nenhuma fibra em carne, laticínios, ou açúcar.

Os alimentos refinados ou “brancos”, como pão branco, arroz branco, doces e tortas, tiveram todos ou a maioria de sua fibras removida.

Agora que você já sabe qual a diferença entre os tipos de fibra, não deixe de conferir os melhores alimentos ricos em fibras solúveis e insolúveis.

  • 13 alimentos com fibra mais solúveis
  • 12 alimentos com fibra mais insolúveis

Caso queira aproveitar a hora do lanche ou do café da manhã para tentar chegar próximo dos níveis recomendados de ingestão diária de fibras, confira as 10 frutas com mais fibras.

Os benefícios da fibra para saúde

Muitos estudos têm destacado que a ingestão de uma dieta das fibras pode impulsionar o seu sistema imunológico e saúde em geral, e ajudá-lo a olhar e sentir o seu melhor. Alguns dos benefícios de uma dieta das fibras incluem:

  • A fibra dietética normaliza evacuações por aumentar o volume das fezes e torná-las mais fáceis de passar. Isso pode ajudar a aliviar e prevenir a constipação e diarreia. Comer muita fibra também pode reduzir o risco de diverticulite (inflamação do intestino), hemorróidas, cálculos biliares, pedras nos rins, e proporcionar algum alívio para a síndrome do intestino irritável (SII). Alguns estudos também indicam que a dieta das fibras pode ajudar a reduzir o ácido gástrico e reduzir o risco de doença do refluxo gastroesofágico (DRGE) e úlceras.
  • A fibra solúvel, em particular, é um elemento importante em qualquer dieta saudável para o coração. Comer uma dieta das fibras pode melhorar os níveis de colesterol, diminuindo o LDL (mau colesterol). A alta ingestão de fibras também pode reduzir o risco para a síndrome metabólica, um conjunto de fatores de risco ligados a doenças coronárias, diabetes e derrame. A fibra pode ajudar a baixar a pressão arterial, reduzir a inflamação, melhorar os níveis de HDL (bom colesterol), e diminuir o excesso de peso em torno do abdômen.
  • Uma dieta rica em fibras, particularmente fibras insolúveis a partir de cereais, pode diminuir o risco de diabetes tipo 2. Se você já tem diabetes, comer fibra solúvel pode retardar a absorção de açúcar e melhorar os seus níveis de açúcar no sangue.
  • Há pesquisas que sugerem que comer uma dieta das fibras pode ajudar a prevenir o câncer colorretal, embora as evidências ainda não sejam conclusivas. Dietas com alimentos ricos em fibras também estão ligadas a um menor risco de outros cânceres do sistema digestivo comuns, incluindo o estômago, boca e faringe.
  • Quando leveduras e fungos são excretados pela pele, eles podem desencadear surtos ou acne. Comer fibras, especialmente casca de psyllium (um tipo de sementes de plantas), pode eliminar as toxinas para fora do seu corpo, melhorando a saúde ea aparência da sua pele.

Como emagrecer com uma dieta das fibras

Fibras adicionam volume à sua dieta, um fator essencial para a perda e manutenção de um peso saudável. A fibra permanece mais tempo no estômago do que outros alimentos, gerando a sensação de satisfação por muitas horas, ajudando a comer menos.

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Automaticamente, seu consumo reduz a velocidade em que você come, dando o seu tempo ao cérebro para registrar a sensação de saciedade. Mas essa não é a única maneira pela qual alimentos ricos em fibras ajudam a controlar o apetite.

Fibras atuam como uma esponja que absorve e mantém a água no seu estômago. Isso significa que alimentos ricos em fibras incham em seu estômago e isso pode ajudar a enchê-lo.

Melhor ainda, a fibra permanece no estômago por mais tempo, uma vez que é mais difícil de digerir e isso ajuda a mantê-lo satisfeito durante mais tempo.

Há outras maneiras por que uma elevada ingestão de fibras pode ajudar na perda de peso. Ao regular os níveis de açúcar no sangue, pode ajudar a manter a capacidade de queima de gordura do seu corpo e evitar picos de insulina que o deixem com vontade de alimentos não saudáveis.

Comer muita fibra também pode mover a gordura através de seu sistema digestivo a uma taxa para que seja absorvida mais rápida. E quando você consumir muitos alimentos ricos em fibras, como frutas, você também terá mais energia para praticar exercícios.

Dicas para adicionar fibras à sua dieta para emagrecer

Dependendo de sua idade e gênero, especialistas em nutrição recomendam que você coma pelo menos 21 a 38 gramas de fibra por dia para uma boa saúde. E pesquisas apontam que o ser humano, em geral, não está comendo nem metade desse montante.

As dicas a seguir podem ajudá-lo facilmente a integrar uma dietas das fibras à sua alimentação. Ao encher de grãos integrais, legumes e frutas, você pode obter a maior parte da fibra que você precisa para começar a colher os benefícios para o seu corpo.

Fibra de grãos integrais

Alimentos processados ou refinados são mais baixos em teor de fibras. Portanto, opte pelos grãos integrais em sua dieta. Há muitas maneiras simples de adicionar grãos integrais a suas refeições.

  • Comece o seu dia com fibra. Procure por cereais integrais para aumentar a sua ingestão de fibras no café da manhã. Basta mudar o seu cereal matinal de Corn Flakes para Bran Flakes para adicionar um extra de 6 gramas de fibras à sua dieta; mudar para All-Bran ou Fiber-One irá impulsioná-lo ainda mais. Se os cereais não são do seu agrado, tente adicionar algumas colheres de sopa de farelo de trigo não processado a seu cereal favorito.
  • Troque o arroz branco, pão e macarrão com arroz integral e produtos integrais. Outras opções são arroz selvagem, cevada e macarrão integral. Estas alternativas têm maiores índices de fibras do que as primeiras. Escolha pão integral para torradas e sanduíches.
  • Quando for preparar alguma massa em casa, substitua a farinha de grão pela metade ou a totalidade da farinha branca, uma vez que a farinha de cereais é mais pesada do que a farinha branca. Em pães de fermento, use um pouco mais de fermento ou deixe a massa crescer por mais tempo. Tente adicionar cereal em farelos esmagados ou farelo de trigo não processado para bolos e biscoitos.

Linhaça são pequenas sementes marrons que são ricos em fibras e ácidos graxos ômega-3, que podem reduzir o colesterol no sangue total. Você pode moer as sementes em um processador de alimentos ou moedor de café e adicionar aos cereais, iogurte, compota de maçã e outras receitas.

Fibra de frutas e legumes

A maioria das frutas e vegetais são ricos em fibras, outra boa razão para incluir maiores quantidades em sua dieta para emagrecer. Além do maracujá, outras frutas ricas em fibras podem ser sapoti, jenipapo, pupunha, cambucá, bacuri, pera com casca, uvas, maçã, tangerina, morango e pêssego. Já entre os legumes, destacamos o repolho, couve de Bruxelas, brócolis e cenoura.

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Uma dica para uma dieta das fibras é ingerir mais alimentos crus e pouco elaborados, que são aqueles que possuem maior quantidade de fibras, em comparação aos alimentos mais cozidos e triturados. Aqui estão algumas estratégias simples que podem ajudar a inserir estes ingredientes em suas refeições:

  • Mantenha frutas e legumes ao seu alcance. Para tal, lave frutas e vegetais cortados e coloque-os em sua geladeira para lanches rápidos e saudáveis. Escolha receitas que caracterizam estes ingredientes ricos em fibras, como sanduíches com legumes e folhas ou salada de frutas;
  • Adicione frutas ao café da manhã. Bagas são ricas em fibras, por isso tente adicionar blueberries frescas (mirtilos), framboesas, morangos, amoras ou para o seu cereal matinal ou iogurte;
  • Coma uma peça de fruta, como uma banana, maçã ou pera no final de uma refeição em vez de uma sobremesa. Adicione sorvete com baixo teor de gordura ou iogurte congelado;
  • Coma frutas inteiras em vez de beber suco de frutas. Você vai ter mais fibras e consumir menos calorias. Um copo de suco de laranja, por exemplo, quase não contém fibras, e cerca de 110 calorias. Já uma laranja fresca média contém cerca de 3 g de fibras e apenas 60 calorias;
  • Coma a casca. Descascar pode reduzir a quantidade de fibras em frutas e vegetais;
  • Incorpore legumes a sua cozinha. Adicione legumes frescos ou congelados em sopas e molhos. Por exemplo, misture brócolis picado congelado em um molho de espaguete ou insira cenouras frescas em ensopados. Feijões, ervilhas, lentilhas e arroz também são ingredientes ricos em fibras para sopas e ensopados;
  • Incremente uma salada com sementes, feijões, ervilhas ou feijão preto. Alcachofras também são muito ricas em fibra e podem ser adicionadas em saladas ou comidas como um lanche;
  • Frutas frescas e secas, vegetais crus, e grãos inteiros são todas boas maneiras de adicionar fibra à hora do lanche. Um punhado de nozes também pode fazer parte de uma dieta das fibras.

Fibras em fast food

Fast food é muitas vezes mais barato e conveniente. Mas encontrar uma refeição saudável por ali para uma dieta das fibras pode ser um desafio. Muitas refeições de fast food possuem muitas calorias, sódio e gordura saturada com pouca ou nenhuma fibra dietética. Mesmo uma salada aparentemente saudável de um restaurante de fast food contém apenas cerca de 0,5 gramas de fibra por xícara.

Para tal, olhe para saladas que incluem outros vegetais, e sempre que possível, se há teor de fibra adicional com nozes, feijão ou milho. Outras dicas para obter mais fibras de refeições em restaurantes de fast food:

  • Escolha sanduíches ou hambúrgueres que venham em um pão integral;
  • Tente um hambúrguer vegetariano. Ele pode surpreender no sabor e contém duas ou três vezes mais fibras do que um hambúrguer de carne;
  • A combinação de uma batata cozida, disponível em algumas lanchonetes, pode fazer uma saborosa refeição rica em fibras;
  • Várias redes oferecem taças de aveia no café da manhã, uma escolha de fibra superior a maioria dos sanduíches. Tente escolher versões mais baixas de açúcar, se possível;
  • Terminar uma refeição fast food com uma xícara de frutas, um iogurte com fatias de maçã, ou um pedaço de fruta fresca, é uma boa escolha para sua dieta das fibras.

Suplementos de fibras

Embora a melhor maneira de obter fibras em sua dieta seja aderindo aos alimentos citados acima, tomar um suplemento de fibras pode ajudar a compensar o déficit.

Suplementos também podem ser úteis para completar a sua ingestão diária do nutriente enquanto você faz a transição para uma dieta das fibras.

Eles vêm em uma variedade de formas, incluindo os pós, que se dissolvem na água ou são adicionados à comida, ou comprimidos mastigáveis.

No entanto, existem algumas desvantagens para obter a sua fibra de suplementos em vez de alimentos ricos em fibras:

  • Suplementos não irão fornecer as mesmas vitaminas, minerais e outros nutrientes oferecidos por alimentos ricos em fibras;
  • Podem interagir com alguns medicamentos, incluindo alguns antidepressivos, medicamentos para baixar o colesterol, e o warfarin, droga anticoagulante. Verifique com o seu médico ou farmacêutico as possíveis interações medicamentosas a serem evitadas;
  • Se você tem diabetes, suplementos de fibras também podem reduzir os seus níveis de açúcar nosangue. Recomenda-se novamente verificar com seu médico antes de adicionar suplementos à sua dieta das fibras;
  • Se você decidir tomar um suplemento de fibras, comece com pequenas quantidades e aumente gradualmente até evitar qualquer distensão abdominal e gás, e beba muito líquido.

Enfim, tão fundamental quanto adotar uma dieta das fibras para emagrecer, também é o uso de seus benefícios para ajudar-nos a manter o peso constante, ao evitar os quilos a mais ou a obesidade no futuro.

Assim, as pessoas que se preocupam em comer mais fibras devem continuar a perseverar. Isso realmente é um pequeno preço a ser pago por esses grandes benefícios para a saúde e a conquista do corpo desejado. Depois de ver seu corpo emagrecer, você irá automaticamente aderir aos ingredientes integrais e abandonar o material branco de sua dieta diária!

Você tem vontade de adotar uma dieta das fibras para emagrecer? Que tipo de fibras você tem o costume de consumir mais em sua alimentação atual? O que precisa mudar? Comente abaixo!

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Источник: https://www.mundoboaforma.com.br/dieta-das-fibras-como-emagrecer-com-mais-fibra-na-alimentacao/

21 alimentos que ajudam a emagrecer com saúde

Como usar as fibras para emagrecer

Alimentos que ajudam a emagrecer, remédio para emagrecer, dieta para emagrecer e até mesmo receitas para emagrecer que circulam na internet, às vezes, são uma cilada.

Dietas que se apresentam como milagrosas podem trazer riscos à saúde como alterações nos hormônios, fraqueza, taquicardia, mal-estar e até o indesejado “efeito sanfona” – a pessoa emagrece numa semana mas, na semana seguinte, ganha todo o peso de novo ou até mais do que tinha antes de começar a dieta.

Se não forem mantidos bons hábitos alimentares e prática de exercícios físicos regulares a longo prazo, fica difícil manter o peso ideal com saúde. Se o desejo é emagrecer, é preciso investir nos alimentos naturais, evitar alimentos refinados, processados, doces, açúcares e frituras.

O ideal é consumir alimentos que aceleram o metabolismo, trazem sensação de saciedade, combatem retenção de líquidos e melhoram o funcionamento do intestino. Confira uma lista de 21 alimentos que ajudam a emagrecer com saúde; mas lembre-se: estes são apenas exemplos, para montar uma dieta ideal e completa consulte um nutricionista.

  • O que são alimentos in natura, processados e ultraprocessados

Tapioca

A grande vantagem da tapioca para quem está buscando a ajuda dos alimentos para emagrecer é a sensação de saciedade que a fécula da mandioca, a base da massa de tapioca, proporciona – o que ajuda a evitar as perigosas “beliscadas”. Além disso, a tapioca não possui a gliadina, uma proteína presente no glúten (que está no pão e em outras massas de farinha de trigo) que colabora para o aumento da inflamação do organismo e aumento da gordura abdominal.

A tapioca é uma ótima fonte de energia e, por ser um carboidrato, é melhor ser recheada com acompanhamentos proteicos e fibrosos. Você pode recheá-la com azeite, pimentão, cenoura, azeitona preta, páprica, alho cru, sal, gergelim, orégano, folhas e tomate, por exemplo.

Você também pode recheá-la com baba ganoush (receita que leva purê de berinjela assada, pasta de gergelim, sal e suco de limão), de hommus (receita de grão-de-bico) e por aí vai. O importante é usar a imaginação e equilibrar os alimentos necessários.

Mas também é preciso considerar a tapioca (em conjunto com seus recheios) como uma refeição, e não como um “lachinho”, e consumi-la de manhã, na hora do almoço ou da janta, pois apesar de causar sensação de saciedade, um aspecto que ajuda a emagrecer, a tapioca é bastante calórica.

Para conhecer mais sobre esse alimento, confira a matéria “Tapioca: benefícios e como fazer receitas fáceis”.

Café com cacau

Quando ingerido moderadamente, pela manhã, de estômago cheio e junto do cacau em pó, o café pode ser benéfico para quem está buscando alimentos que ajudam a emagrecer. Ele ajuda a acelerar o metabolismo e traz sensação de saciedade, disfarçando a vontade de comer.

Quando ingerido com o cacau (puro ou 70%) há menos riscos de aumento da ansiedade, como seria normalmente se o café fosse ingerido sozinho.

Além disso, a feniletilamina presente no cacau estimula a produção de dopamina e serotonina, hormônios relacionados à sensação de prazer e bem-estar, o que evita as comilâncias atípicas dos momentos de depressão. Mas lembre-se, para aproveitar os benefícios emagrecedores desses alimentos, dispense o chantilly, o leite e o açúcar.

Para saber mais sobre o café, o cacau e a mistura deles, confira as matérias “Tudo sobre cafeína: dos efeitos terapêuticos aos riscos”, “O que é o cacau e quais benefícios à saúde estão associados ao seu consumo?” e “Mistura de cacau com cafeína ajuda na concentração e alivia ansiedade, diz estudo”.

Arroz integral

O arroz integral é constituído basicamente de carboidratos.

Com outros alimentos, o arroz integral é uma ótima fonte de energia e fornece também proteínas, fibras, fósforo, potássio, magnésio e pequenas concentrações de ferro e zinco.

Por ser rico em fibras, ele ajuda a promover a saciedade e, além disso, previne doenças cardiovasculares e diabetes, que tendem a trazer problemas no sistema circulatório e estão relacionadas à obesidade.

  • Alimentos limpadores do sistema circulatório: mitos e verdades

Vinagre de cidra de maçã

O vinagre de cidra de maçã, popularmente usado como tempero, também é um dos alimentos que ajudam a emagrecer. Um estudo feito com japoneses obesos mostrou que 15 mL ou 30 mL de vinagre de maçã ingeridos diariamente durante 12 semanas, reduziu de 1,2 kg a 1,7 kg do peso corporal dos participantes do estudo.

Azeite

O azeite é uma das fontes de gordura mais saudáveis. Um estudo mostrou que o óleo de oliva baixa os níveis triglicerídeos, aumenta o colesterol HDL e estimula a liberação de GLP-1, um dos hormônios que ajudam a manter a sensação de saciedade.

Além disso, alguns estudos mostraram que o azeite pode aumentar a taxa metabólica e promover a perda de gordura.

Um pequeno estudo, feito com 12 mulheres pós-menopáusicas com obesidade abdominal, mostrou que ingerir azeite extravirgem como parte de uma refeição normal aumentou significativamente o número de calorias queimadas pelas mulheres participantes do estudo.

Batata-doce

A batata-doce, além de ser nutritiva, possui várias propriedades que as tornam um alimento perfeito, tanto para ajudar emagrecer, quanto para a nutrir.

Ela é rica em potássio, um nutriente que a maioria das pessoas não tem o suficiente e desempenha um papel importante no controle da pressão arterial.

Estudos mostram que a batata é capaz de proporcionar significativa sensação de saciedade. E, se você fervê-la e deixar esfriar por um tempo, ela formará grandes quantidades de amido resistente, uma substância semelhante a uma fibra que demonstrou ter vários benefícios para a saúde, incluindo perda de peso. O cuidado é apenas evitar a batata-doce na forma frita.

Folhosos

Os vegetais folhosos são ótimos alimentos que ajudam a emagrecer. Isso porque eles ajudam a aumentar o volume das refeições e a ingestão de minerais essenciais sem aumentar as calorias.

Estudos mostram que o consumo de alimentos com baixa densidade de energia (kcal/g) diminui a ingestão de energia ao longo de vários dias.

A couve, o agrião, a chicória, a catalônia e até mesmo folhas de Pancs são carregadas de fibras, ricas em minerais, vitaminas e antioxidantes, incluindo cálcio e ferro.

Chá-verde

O chá-verde é uma ótima escolha para emagrecer. Estudos sugerem que além de ser uma fonte moderada de cafeína, o chá-verde é uma excelente fonte de galato de epigalocatequina, um antioxidante que promove a queima de gordura da região abdominal.

  • Chá verde reduz drasticamente perda de importante proteína em diabéticos

Grão-de-bico

O grão-de-bico, assim como todos outros feijões (lentilha, ervilha, feijão, etc.), além de ser uma ótima fonte de proteína, é uma leguminosa que também serve como um dos alimentos que ajudam a emagrecer com saúde.

Isto porque as leguminosas são ricas em fibras solúveis, cuja principal função é formar géis no estômago, formando bolos alimentares mais viscosos, que influenciam as respostas nervosas dizendo ao organismo que está saciado.

Essa saciedade leva também à redução da ingestão de outros alimentos, durante e mesmo um tempo após a refeição.

Laranja-amarga

Por ser rica em água e fibras, a laranja-amarga hidrata o intestino, as fezes e fornece muito bagaço, auxiliando o bom funcionamento intestinal. A melhor forma de aproveitar seus benefícios para emagrecer é consumi-la na forma de gomos, pois seu suco praticamente não tem fibra.

A laranja-amarga (Citrus aurantium) é um alimento especial que ajuda a emagrecer principalmente porque possui sinefrina, um estimulante com propriedades similares às da cafeína e da efedrina, que atua aumentando o metabolismo, o gasto energético e suprime o apetite.

A polpa da laranja-amarga é tônica e alcalinizante, o que a torna benéfica para pessoas com problemas no fígado; porém os diabéticos devem ter cautela ao consumi-la.

Pimenta

Além de possuírem poderosos antioxidantes que reduzem inflamações e protegem as células de danos, as pimentas possuem capsaicina.

Um estudo mostrou que a capsaicina diminui o desejo de comer. Outros estudos mostraram que a ingestão dos capsioides das pimentas está associada à perda de gordura da região abdominal, à perda de peso e à prevenção de ganho de peso.

Aveia

Um estudo, publicado pelo American Journal of Clinical Nutrition, mostrou que a aveia é um ótimo alimento para emagrecer. O estudo mostrou que, em 12 semanas, indivíduos que ingeriram aveia perderem peso.

O detalhe é que embora todos grupos tenham perdido a mesma quantidade de peso, aquele que consumiu os grãos inteiros conseguiu eliminar gordura abdominal.

O problema é que algumas aveias vêm contaminadas com glúten (proteína que colabora para o aumento da inflamação do organismo e aumento da gordura abdominal), então é sempre bom checar na embalagem se há certificação gluten-free.

Nozes

Um estudo publicado pelo Archives of Internal Medicine mostrou que, desde que não sejam consumidas em excesso, as nozes têm efeitos benéficos sobre o humor e podem promover a eliminação de gordura abdominal.

As nozes são alimentos que ajudam a emagrecer devido, principalmente, à presença de fibras, proteína e teor de gordura de boa qualidade, o que ajuda a aumentar a sensibilidade do corpo à insulina e contribui para a eliminação de gordura.

Linhaça

O consumo dessas pequenas sementes brilhantes e aromatizadas tem sido associado a menores índices da massa corporal, principalmente em mulheres na pós-menopausa. Para usufruir de seus benefícios é recomendado consumir uma colher de sopa de linhaça moída todos os dias, adicionando-a a cereais, pratos e saladas.

  • Menopausa: sintomas, efeitos e causas

Abacate

Além de serem deliciosos nas opções doce e salgada, os abacates são fonte de ácido oleico monoinsaturado, o mesmo tipo de gordura benéfica encontrada no azeite. Eles também são fonte de fibras e nutrientes como potássio, e o melhor, são alimentos que ajudam a emagrecer.

De acordo com um estudo, as pessoas que consomem abacate se sentem mais saciadas e têm menos desejo de comer nas cinco horas seguintes à refeição; um ótimo motivo para incluir o abacate na sua lista de alimentos para emagrecer.

Veja receitas na matéria: “Receitas com abacate: oito preparos fáceis e deliciosos” e confira outros benefícios do abacate na matéria: “Os benefícios do abacate”.

Gengibre

O gengibre é ótimo para dar sabor aos pratos, esquentar o corpo num dia frio na forma de chá, aromatizar a casa e tratar da dor de garganta. Mas o que nem todo mundo sabe é que o gengibre também pode aumentar o metabolismo em cerca de 20%, o que ajuda a emagrecer. Para conhecer outros benefícios do gengibre, confira a matéria “Benefícios do gengibre e seu chá”.

Chá de hibisco

Além de saboroso, o chá de hibisco é uma bebida que ajuda a emagrecer. Isso porque ele é baixo em calorias e diurético, o que ajuda a liberar toxinas e excesso de fluidos no corpo.

Um estudo publicado na revista Food & Function mostrou que o consumo do extrato de hibisco pode reduzir obesidade, a gordura abdominal e melhorar danos causados ao fígado em indivíduos obesos.

Pesquisas publicadas na revista Medical Hypotheses também sugerem que o chá de hibisco pode ser uma alternativa natural de perda de peso. Para saber mais sobre esse tema, confira a matéria “Chá de hibisco: benefícios e contraindicações”.

Banana

Sabor único e textura suave, a banana é rica em carboidratos e possui um pouco mais de calorias do que outras frutas (105 para uma banana de tamanho médio). No entanto, essas calorias são quase completamente livres de gordura. Uma fruta ótima para quem está buscando emagrecer.

O potássio que elas contêm pode ser suficiente para cobrir as necessidades diárias.

Estas famosas e deliciosas frutas amarelas estão cheias de magnésio, um mineral que também ajuda a regular a pressão sanguínea.

Além disso, ao contrário de outras frutas, que geralmente são uma fraca fonte de vitamina B6, as bananas podem cobrir mais de 30% da ingestão diária recomendada em uma única dose. A vitamina B6 desempenha um papel crucial no funcionamento do sistema imunológico e estudos recentes demonstraram que ele também desempenha um papel protetor contra a doença cardiovascular.

Finalmente, graças à sua fibra e a seus antioxidantes, as bananas também ajudam a prevenir os riscos de diabetes, obesidade e certos tipos de câncer.

A banana também é uma boa fonte de vitamina C e suas fibras auxiliam a regularização do trânsito intestinal.

Já pensou em trocar aquela sobremesa gordurosa por uma banana? É só descascar.

Pera e maçã

A pera e a maçã são ricas em flavonoides, substâncias capazes de alterar os níveis de gordura corporal. De acordo com um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, as mulheres que consumiram a maior quantidade de flavonoides viram seu índice de massa corporal aumentar significativamente menos no período de 14 anos do que aquelas que consumiram menos flavonoides.

Em estudos com animais, esses flavonoides demonstraram aumentar o gasto de energia (calorias), a absorção de glicose pelos músculos e a queima de gordura. Por isso também é uma boa ideia incluir pera e maçã na sua lista de alimentos que ajudam a emagrecer com saúde. Para saber mais sobre os benefícios da maçã, confira a matéria “Maçã: conheça a longa lista de benefícios que ela proporciona”.

Brócolis

O brócolis é um ótimo alimento para emagrecer. Esse vegetal é rico em nutrientes essenciais (cálcio, vitamina C, etc.), fibras, proteínas e ao mesmo tempo possui baixíssimas calorias. Suas fibras proporcionam sensação de saciedade, seus micronutrientes auxiliam a perda de peso e seus fitoquímicos ajudam a eliminar gorduras.

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Источник: https://www.ecycle.com.br/6104-alimentos-q-ajudam-a-emagrecer

Alimentos ricos em fibras: como colocá-los na dieta e ainda emagrecer

Como usar as fibras para emagrecer

Alimentação saudável é aquela que conta com os nutrientes importantes para o organismo, como carboidratos, proteínas e gorduras, em equilíbrio. Ela inclui também alimentos ricos em fibras, que trazem diversos benefícios para a saúde como um todo e até ajudam a acabar com aquela  barriguinhaque pode te incomodar. 

shutterstock Frutas e cereais são exemplos de alimentos ricos em fibras. Saiba como inseri-los na dieta e seus benefícios

Como afirma Carolina Pimentel, nutricionista, Ph.D. em Ciências da Nutrição e Membro do Conselho Consultivo a Herbalife Nutrition, os alimentos ricos em fibrasinseridos em uma dieta equilibrada contribuem para ter um maior controle de peso, garantir um bom funcionamento do intestino, reduzir o colesterol e manter níveis saudáveis de glicemia no sangue. 

A nutricionista ainda dá mais detalhes de como as fibras se tornam aliadas de quem está em uma dieta para perder peso: “Esses alimentos beneficiam a perda de peso pelo seguinte mecanismo: aumento da saciedade, diminuição da quantidade de energia (calorias) da refeição seguinte e queima de gorduras.”

Como usar as fibras para emagrecer

shutterstock Alimentos ricos em fibras ajudam quem está lutando contra a balança por terem digestão mais lenta e trazerem saciedade

Antes de mais nada, vale entender como as fibras se comportam no organismo. “Fibras alimentares são carboidratos que não são digeridos e/ou absorvidos.

As fibras encontradas nos alimentos são divididas em fibras solúveis, que são fermentadas pelas bactérias do intestino, e as fibras insolúveis, que não são fermentadas ou pouco fermentadas pelas bactérias do intestino”, detalha Carla Santos, nutricionista da Clínica NutriCilla. 

E é justamente o fato de as fibras não serem digeridas ou absorvidas que ajuda na questão do peso, já que dessa forma elas “acabam ocupando mais espaço no estômago, o que gera mais saciedade“, detalha Carla.

Para incrementar ainda mais essa característica, a ideia é apostar em alimentos ricos em fibras e que também tenham baixo índice glicêmico, ou seja, aqueles que são absorvidos mais lentamente pelo organismo. E quanto mais lenta for essa absorção, maior a sensação de saciedade e por mais tempo. 

Além disso, há o benefício clássico das fibras: melhora na saúde intestinal. Cada tipo de fibra tem um função nessa questão. Como detalha Carolina, as fibras solúveis tendem a formal um gel quando entram em contato com a água. Com isso, o conteúdo do estômago fica mais viscoso e há também um maior volume e uma melhor lubrificação das fezes. 

Já as insolúveis, como completa a nutricionista, “contribuem para a frequência dos movimentos intestinais”.  A combinação dos dois tipos de fibras auxilia na saúde do intestino e evita constipação. E o resultado, entre outros benefícios, é menos  inchaço abdominale até a diminuição aquela barriguinha que parece que não vai embora com exercício algum. 

Quais são os alimentos ricos em fibras?

shutterstock Banana, pão integral e castanhas estão entre os alimentos ricos em fibras

A lista é longa, o que torna ainda mais simples incluir as fibras na dieta balanceada e no dia a dia. Carolina afirma que, “de uma maneira geral, todos as frutas e vegetais na sua forma integral são fontes de fibras solúveis e insolúveis”. “A maioria dos alimentos que contêm fibras é constituída de um terço de fibras solúveis e dois terços de insolúveis”, completa Carla.

Ainda assim, Carla dá sugestões de alimentos mais ricos em um ou outro tipo de fibra.

“Alguns alimentos com fibras solúveis são, chia, linhaça, batata yacon, banana, chicória, cebola, feijão, lentilha, grão de bico, hortaliças e frutas”, lista a especialista em nutrição.

“Além disso, podemos encontrar as fibras insolúveis nos grãos integrais, farelo de aveia, na parte fibrosa dos vegetais, cevada e nas oleaginosas”, continua a nutricionista. 

Como fazer uma dieta rica em fibras?

shutterstock Combinar alimentos ricos em fibras com outros – como frutas e oleoginosas – é uma ótima forma de equilibrar a dieta

Todos esses alimentos podem ser consumidos sozinhos ou em algumas combinações. “É sempre válido combinar fibras com outros alimentos, já que elas são capazes de auxiliar na redução de glicose e colesterol do sangue, além de gerar mais saciedade. Então consumir fibras junto com outros alimentos é uma ótima escolha”, comenta Carla.

Carolina concorda e ressalta, que ao pensar no emagrecimento, essa é uma ótima opção e estratégia nutricional. 

As nutriciostas dão algumas sugestões de boas combinações feitas com alimentos ricos em fibras para quem busca mais saciedade e está de olho na balança: 

  • banana, mamão, maçã, kiwi com aveia (ou farelo);
  • iogurte com aveia;
  • pão ou torrada integral com uma fatia de queijo; 
  • vitamina de leite e frutas com linhaça; 
  • sopas ou cremes com castanhas amêndoas; 
  • salada de folhas com gergelim; 
  • tapioca com chia

Para completar, Carla ainda sugere uma receita bem fácil: “Se você acrescentar 1 colher de sobremesa de chia em um pote pequeno de iogurte e deixar de um dia para o outro na geladeira, no outro dia você encontrará um pudim super delicioso. Basta acrescentar morangos e está pronta uma sobremesa rápida e fácil.” 

Entretanto, como foi dito lá no começo da reportagem, a ideia é inserir todas as essas fibras em uma alimentação balanceada. Isso significa que também deve-se prestar atenção à quantidade de alimentos ricos em fibras ingerida para que não aconteça nem excesso nem falta de nutriente. 

Como lembra Carla, a Organização Mundial da Saúde recomenda um consumo igual ou superior a 25 g/dia de fibra total para prevenção de doenças crônicas e no mínimo 20 g para Diabetes Mellitus. Claro que a ajuda de um profissional é bem-vinda para montar uma dieta adequada para seu perfil, mas dá para ter uma noção do que esse número significa sem fazer tanta conta. 

“De um modo geral, consumindo 3 porções de frutas e verduras por dia, você já garante um grande aporte de fibras”, fala a nutricionista da NutriCilla. 

Para deixar isso ainda mais claro, Carolina monta um cardápio para um dia: 

  • café da manhã: consumo de 2 fatias de pão integral;
  • lanche da manhã: um iogurte com farelo de aveia (1 e ½ de sopa)
  • almoço e jantar: 6 colheres de sopa de arroz integral e ½ concha de feijão, acompanhados de
  • verduras e legumes (aproximadamente 3 colheres de sopa),

Para chegar ao valor recomendado pela OMS, Carolina concorda com Carla e completa o cardápio com três porções de frutas por dia.

E na dieta rica em fibras é essencial beber água. “Alguns tipos de fibras, como as solúveis, absorvem a água que está presente no intestino e, além disso, nosso organismo precisa de água para exercer outras funções”, destaca Carla.

“Se você ingere muitas fibras e seu consumo de água é baixo, alguma reação será prejudicada”, continua a nutricionisa. Ela dá um exemplo: “Para as células não ficarem sem água o corpo acaba reabsorvendo a água que está presente no intestino, deixando as fezes mais ressecadas, o que leva a constipação.”

Carolina ainda completa, afirmando que a ingestão de água é fundamental “para que as fibras possam ter uma atuação eficiente no intestino, sobretudo, na formação do bolo fecal (no peso e na maciez das fezes)”. A sugestão da profissional é beber aproximadamente 2 litos (8 copos) de líquido por dia (água, sucos ou chás). 

“Hidratação e consumo adequado de alimentos ricos em fibras são essenciais para o bom funcionamento intestinal e sucesso no emagrecimento”, resume Carla.   

Источник: https://delas.ig.com.br/alimentacao-e-bem-estar/2018-12-20/alimentos-fibras-dieta.html

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