Dieta da proteína: como fazer, o que comer e cardápio

Cardápio completo da nova dieta da proteína: entenda cada uma das fases

Dieta da proteína: como fazer, o que comer e cardápio
Arte/Vix

A nova dieta da proteína promete emagrecer 7 kg em 14 dias com um cardápio menos restrito do que a Dukan e mais saudável do que a Atkins. Criado pelo especialista em obesidade da Universidade de Harvard George L. Blackburn, o programa foi adaptado no Brasil pela médica homeopata Márcia Jablonka Kelman e pela nutricionista Letícia Okamoto, da clínica Biodiet.

O que pode comer?

Oleksandra Naumenko/Shutterstock

Nos primeiros 15 dias, além das proteínas (carne vermelha, frango, peixes e ovos) e laticínios também são permitidas verduras e saladas de folhas verdes, que podem ser consumidas à vontade.

O whey protein também é permitido desde a primeira etapa. Fonte de proteína, a inclusão dele na dieta faz com que o consumo de carnes (consequentemente gordura) não seja muito elevado.

Depois desta primeira etapa, alguns carboidratos, verduras e frutas começam a ser liberados. A terceira e última fase começa seis semanas após o início da segunda e nela são incluídos os grãos, como lentilha, feijão e quinoa.

Ela é a responsável pela manutenção do peso e, por isso, o ideal é que seja seguida por um longo período de tempo (pelo menos dois anos).

Cardápio semanal completo

Arte/Vix

Essa fase varia de acordo com o peso que a pessoa pretende perder, mas o ideal é que ela não se estenda por mais de 20 dias. É importantíssimo beber pelo menos 2 litros de líquidos por dia, como água, chá-verde e outros chás. Além disso, a recomendação é evitar o consumo de bebidas com gás (refrigerantes e água com gás).

Café da manhã

Opção 1

  • Shake com 200 ml de leite desnatado + 2 colheres de sopa de whey protein (qualquer sabor). Bata no mixer ou liquidificador para dissolver bem o whey protein + enroladinho com 2 fatias de queijo mussarela light + 2 fatias de presunto magro.

Opção 2

  • 1 iogurte desnatado + 2 colheres de sopa de whey protein (qualquer sabor). Bata no mixer ou liquidificador para dissolver bem o whey protein + 2 fatias de queijo branco light (fatia de 0,5 cm cada) + 4 fatias de peito de peru.

Opção 3

  • 1 taça de mousse de morango de whey protein + 1 ovo mexido.

Lanche da manhã

Opção 1

  • 1 garrafinha de iogurte zero (pode ser com sabor) ou desnatado com adoçante stevia.

Opção 2

  • 1 polenguinho light + 2 fatias de peito de peru.

Opção 3

  • 1 xícara de leite desnatado com café e adoçante stevia.

Almoço

Opção 1

  • 1 filé de frango (100 g) grelhado + salada de folhas verdes (agrião, alfafa, alface, espinafre, pepino, rabanete, broto de feijão) à vontade.

Opção 2

  • 1 filé mignon (100 g) grelhado + salada de folhas verdes (agrião, alfafa, alface, espinafre, pepino, rabanete, broto de feijão) à vontade.

Opção 3

  • 4 colheres de atum em conserva (100 g) + salada de folhas verdes (agrião, alfafa, alface, espinafre, pepino, rabanete, broto de feijão) à vontade.

Opção 4

  • 2 coxas de frango grandes assadas ou cozidas + salada de folhas verdes (agrião, alfafa, alface, espinafre, pepino, rabanete, broto de feijão) à vontade.

Opção 5

  • 1 filé de salmão ou cação ou sardinha ou pescada (100 g) assado, cozido ou grelhado + salada de folhas verdes (agrião, alfafa, alface, espinafre, pepino, rabanete, broto de feijão) à vontade.

Lanche da tarde

Opção 1

  • Shake com 200 ml de leite desnatado + 2 colheres de sopa de whey protein (qualquer sabor). Bata no mixer ou liquidificador para dissolver bem o whey protein.

Opção 2

  • 1 iogurte desnatado + 2 colheres de sopa de whey protein (qualquer sabor). Bata no mixer ou liquidificador para dissolver bem o whey protein.

Opção 3

  • 1 taça de gelatina cremosa de morango com whey protein.

Jantar

Opção 1

  • Omelete com 2 claras + 1 gema + 1 xícara de verduras cozidas (couve-flor, brócolis, berinjela).

Opção 2

  • 200 g de filé de pescada ou cação ou merluza ou 100 g de peito de frango grelhado + salada de folhas verdes à vontade (rúcula, agrião, alface, tomate, palmito, pepino).

Opção 3

  • 1 filé de frango grelhado (100 g) + 1 prato de sopa de creme de brócolis.

Arte/Vix

1ª semana

  • 2 refeições com whey protein no dia + inclusão de verduras à vontade (acelga, cebola, couve-flor, berinjela, tomate, cenoura).
  • No café da manhã, acrescente 1 porção de frutas (1 banana prata ou 1 maçã ou 1 pêra ou 1/3 de mamão papaya ou 1 fatia  média de mamão formosa ou 1 fatia média de melão ou 1 laranja ou 5 morangos ou 1 kiwi) e 1 porção de pão integral (1 fatia de pão integral ou 1 pão francês integral ou 1 fatia de pão sírio pequeno).

2ª semana

  • 2 refeições com whey protein no dia.
  • No lanche da manhã e da tarde, acrescente 1 porção de frutas (1 banana prata ou 1 maçã ou 1 pêra ou 1/3 de mamão papaya ou 1 fatia  média de mamão formosa ou 1 fatia média de melão ou 1 laranja ou 5 morangos ou 1 kiwi).

3ª semana

  • 2 refeições com whey protein no dia.
  • No almoço, acrescente 1 porção de carboidratos (3 colheres de sopa de arroz integral ou 1 pegador de macarrão integral, 2 fatias de pão integral ou 3 colheres de sopa de lentilha, ervilha, grão-de-bico, feijão branco, feijão).

4ª semana

  • 2 refeições com whey protein no dia.
  • No almoço, acrescente 1 porção de amido (2 batatas pequenas assadas ou cozidas, ½ mandioca, 1 pedaço de mandioquinha, 2 colheres de sopa de abóbora) e 1 porção de frutas (1 banana prata ou 1 maçã ou 1 pêra ou 1/3 de mamão papaya ou 1 fatia  média de mamão formosa ou 1 fatia média de melão ou 1 laranja ou 5 morangos ou 1 kiwi).

5ª semana

  • 2 refeições com whey protein no dia.
  • No café da manhã, acrescente 1 fatia de queijo mussarela, 1 colher de chá de margarina ou manteiga.

Arte/Vix

Nesta fase, o principal objetivo é manter o novo peso durante pelo menos 2 anos (tempo considerado ideal para a estabilização do peso). Se puder, tenha uma equipe com nutricionista, psicólogo e educador físico para viver uma vida saudável e equilibrada.

Café da manhã

2 porções de proteínas (escolha 2 opções abaixo):

  • 1 fatia de peito de peru + 1 fatia de queijo mussarela light ou
  • 3 fatias de blanquet de peru ou
  • 2 fatias de queijo branco light ou
  • 1 colher de sopa rasa de requeijão light ou cream cheese light ou
  • 1 colher de sopa rasa de creme de ricota light ou cottage ou
  • 1 garrafinha de iogurte light ou
  • 1 xícara de leite desnatado com café e adoçante ou
  • 1 xícara de leite desnatado com 1 colher de sobremesa rasa de achocolatado light ou
  • 250 ml de suco ou leite de soja light ou
  • 1 polenguinho light

2 porções de carboidratos (escolha 2 opções abaixo):

  • 2 colheres de sopa de granola light ou
  • 1 tapioca com 3 colheres de sopa de goma ou
  • 1 pão francês sem miolo (máximo 3x/semana) ou
  • 1 fatia de pão integral ou
  • 2 torradas integrais ou
  • 1 fruta (5 morangos ou 1 kiwi ou 1 laranja ou 1 fatia de mamão formosa ou ½ papaya ou 1 banana prata ou 1 maçã ou 1 pera) ou
  • 200 ml de suco de frutas (lembre de fazer suco de somente 1 fruta – 1 laranja e acrescentar água para completar o copo) ou
  • 250 ml de suco de frutas light

Exemplo de café da manhã: 1 fatia de pão integral + 1 fatia de peito de peru com 1 fatia de mussarela light + ½ mamão papaya + 1 garrafinha de iogurte light

Lanches da manhã e da tarde

Escolha 1 opção abaixo:

  • 2 castanhas-do-Pará + 3 damascos + 1 garrafinha iogurte light ou
  • 3 nozes + 3 damascos+ 1 polenguinho light ou
  • 1 fruta + 1 garrafinha de iogurte light ou
  • 6 amêndoas + 1 garrafinha de leite fermentado ou
  • 1 barrinha de cereal light + 1 caixinha de suco de soja light ou
  • 1 fatia de pão integral + 1 fatia de mussarela + 1 fatia de peito de peru ou
  • 2 torradas integrais + 1 colher de cottage ou
  • 4 biscoitos água e sal integral + 1 colher de sopa de cream cheese light ou
  • 1 copinho de iogurte light + 2 colheres de sopa de granola light

Almoço

Salada (comece sempre pelo prato de salada):

  • ½ do prato de folhas e verduras variadas – agrião, rúcula, alface, tomate, cenoura ralada (escolha as de sua preferência) + 1 col. (sopa) de azeite de oliva + 1 xícara de verduras cozidas (chuchu, brócolis, vagem, berinjela, couve-flor)

1 porção de proteína (escolha 1 opção):

  • 1 filé de carne grelhada ou assada ou cozida (100 g) ou
  • 1 filé de frango ou peixe cozido, assado ou grelhado (120 g) ou
  • 1 quadrado de quibe assado 6x6cm ou
  • 3 almôndegas pequenas ou
  • 3 fatias de carne assada ou
  • 1 sobrecoxa de frango sem pele assada ou cozida ou
  • 2 coxas de frango sem pele assada ou cozida ou
  • 3 colheres de sopa de carne moída

1 porção de carboidrato (escolha 1 opção):

  • 4 colheres de sopa de arroz integral ou
  • 3 colheres de sopa de arroz branco ou
  • 2 batatas pequenas assadas ou cozidas ou
  • 2 colheres de sopa de purê de batata ou mandioquinha ou abóbora

1 porção de grãos:

  • 3 colheres de sopa de quinoa, lentilha, feijão, ervilha ou grão de bico

Jantar

MaraZe/Shutterstock

Opção 1

  • 1 prato de sopa de legumes com carne ou frango ou de lentilha, ervilha ou grão-de-bico – sem macarrão, farinha, arroz, creme de leite (não consumir sopas industrializadas pelo alto teor de sódio). Se quiser, utilize macarrão integral.

Opção 2

  • Omelete com 2 claras + 1 gema com cebolinha, cebola e tomate picados + 1 tigela de legumes cozidos (brócolis, couve-flor, acelga, berinjela)

Opção 3

Salada

  • 1 prato de sobremesa de folhas verdes (alface, tomate, cenoura ralada, pepino, erva doce) ou 2 xícaras de legumes cozidos + 2 colheres de sopa de qualquer grão cozido (grão-de-bico ou lentilha ou ervilha ou soja).

1 porção de proteína (escolha 1 opção):

  • 1 filé de peito de frango ou peixe grelhado ou assado ou cozido (120 gr) ou
  • 1 sobrecoxa sem pele assada ou
  • 3 fatias de carne assada ou
  • 2 coxas assadas ou cozidas sem pele ou
  • 3 colheres de sopa de atum light ou
  • 3 colheres de sopa de quinoa cozida e refogada

Ceia

  • 2 fatias de queijo branco + 1 colher de chá de geleia diet ou sem açúcar ou
  • 1 xícara de leite desnatado + 1 colher de sobremesa rasa de cacau em pó sem açúcar ou
  • 1 copinho de iogurte light + 1 colher de sobremesa rasa de aveia em flocos

Cardápios de dietas

Источник: https://www.vix.com/pt/dietas/537141/cardapio-completo-da-nova-dieta-da-proteina-entenda-cada-uma-das-fases

Dieta da proteína ajuda a emagrecer e a ganhar tônus muscular

Dieta da proteína: como fazer, o que comer e cardápio

Lilechka75/ThinkStock/Getty Images /

Se o aumento de peso é uma preocupação real para você, experimentar a dieta da proteína revisitada pode ser uma boa ideia.

Após anos estudando todas as variações das dietas de proteína, o expert em obesidade George L.

Blackburn, da Universidade Harvard, nos Estados Unidos, deu seu aval a uma releitura desse método, que se utiliza, basicamente, de suplementos de proteínas não produzidas pelo organismo e, portanto, tidas como essenciais.

Entenda: 5 hábitos antes dos 30 que garantem um cabelo lindo a vida toda

Por aqui, o programa alimentar americano foi adaptado pela médica homeopata Márcia Jablonka Kelman e pela nutricionista Letícia Okamoto, ambas da clínica Biodiet, em São Paulo. “Nosso plano, batizado de dieta das proteínas de alto valor biológico, atende aos hábitos alimentares da brasileira”, conta Letícia.

POR QUE EMAGRECE?

Carboidratos, proibidos na maioria das dietas proteicas, são nosso principal combustível. Sem eles, o organismo entra em processo de cetose, isto é, consome os estoques de gordura para gerar energia. Daí o emagrecimento.

O problema é que esse tipo de programa provoca desânimo, tontura e até lapsos de memória. Bem menos radical do que a original, criada pelo dr.

Atkins, a dieta das proteínas de alto valor biológico reduz a ingestão de carboidratos, em vez de aboli-los pura e simplesmente, assim como limita o consumo de gorduras, no lugar do passe livre.

E – eis o ponto principal – privilegia as proteínas das carnes, do ovo (sobretudo a clara), leite e derivados e, especialmente, do whey protein – suplemento extraído do soro do leite, que oferece uma proteína de alto valor biológico, ou seja, de fácil absorção.

Veja também: Suplementos sob medida para a mulher

Um dos motivos dessa dieta apostar na proteína é o efeito termogênico, que faz acelerar o metabolismo. É que o nosso organismo tem uma dificuldade 30% maior de digerir proteínas do que processar gorduras e carboidratos. E isso acelera a queima das gordurinhas estocadas.

Elas ainda prolongam a sensação de saciedade, dão firmeza à pele, contribuem para a manutenção da massa magra (ou aumento de músculos, se você fizer exercício com peso). Conclusão: mais do que queimar calorias, as proteínas evitam o efeito platô, em que a perda de peso estaciona depois de um tempo.

Mas a dose deve ser controlada. “A nova dieta concentra as proteínas numa quantidade que não sobrecarrega os rins e não provoca efeitos colaterais, como queda de cabelo, anemia e desmaios, entre outros.

E é benéfica sobretudo para as pessoas que não respondem aos programas de emagrecimento hipocalóricos”, diz Márcia.

E mais: Varie o whey protein para acelerar a dieta

Reforçando: as proteínas devem ser magras! É por isso que você vai encontrar o whey protein várias vezes no cardápio. “Esse suplemento tem menos gordura que a carne vermelha e o frango”, diz Letícia.

Mas que fique claro: carnes em geral são bem-vindas na dieta, pois estão lotadas das proteínas amigas do corpo. Porém, mesmo os cortes magros carregam gordura saturada.

Ao privilegiar o consumo de whey protein, você afasta esse ingrediente, que é nocivo sobretudo para o coração.

Dá pra perder até 7 quilos em 14 dias

A dieta das proteínas de alto valor biológico é dividida em três fases. A mais decisiva é a primeira: dura 14 dias e tem apenas 1000 calorias, mas derrete até 50% do peso que está em excesso.

Se você tem 1,60 metro de altura e pesa 70 quilos, pode eliminar até 7 logo no início. Mas é importante fazer exercício moderado especialmente nos três primeiros dias, quando o organismo pode se ressentir da falta de carboidrato.

Você quer emagrecer menos: de 3 a 4 quilos? Faça a primeira fase só até atingir essa meta.

A fase 2, seguida por cinco semanas e menos restritiva (começa com 1100 calorias e termina com 1500), vale por uma reeducação alimentar. Alguns itens, antes proibidos, voltam ao cardápio, mas só é liberado um tipo por semana. O ideal é priorizar verduras, legumes, castanhas, carnes e leite magros – alimentos com baixo e médio índice glicêmico.

Quando esse índice é alto, o açúcar sobe rapidamente na corrente sanguínea, o que resulta no aumento da insulina. Em grande quantidade, esse hormônio faz o corpo estocar gordura. Na fase 3, todos as alimentos são liberados, desde que consumidos com controle. Lembre-se: o sucesso depende de você ser fiel aos princípios da dieta.

Quanto mais tempo conseguir domar a balança, mais fácil será manter o ponteiro no lugar certo.

Fase 1: dá para perder até 7 kg

Em 14 dias, este cardápio com 1000 calorias, pode fazer você perder até 50% do peso excedente. Um exemplo? Se você mede 1,60 metro e pesa 70 quilos, consegue eliminar cerca de 7 quilos. Mas tem de seguir as regras direitinho.

Opção 1: Shake proteico: 1 copo (200 ml) de leite desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor de sua preferência).

Use mixer ou liquidificador para misturar bem o produto + 2 fatias médias de queijo minas frescal light 0% de gordura + 2 fatias de presunto magro
Opção 2: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor de sua preferência).

Use mixer ou liquidificador para misturar o produto + 1 queijinho fundido light + 4 fatias de peito de peru light
Opção 3: 1 taça de musse de morango com whey protein + 1 ovo cozido ou mexido

Opção 1: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado (adoçante, opcional).
Opção 2: 2 fatias médias de queijo minas frescal light 0% de gordura + 2 fatias de peito de peru.
Opção 3: 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante

Opção 1: 1 filé (120 g) de frango grelhado + Salada mista: agrião, alface, espinafre, pepino, rabanete e brotos de feijão e alfafa, à vontade
Opção 2: 1 filé (120 g) de filé-mignon grelhado + Salada verde: alface, rúcula e agrião, à vontade
Opção 3: Salada completa: 4 col. (sopa) de atum e folhas verdes de sua preferência, à vontade

Opção 1: Shake proteico: 1 copo (200 ml) de leite desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor de sua preferência).

Use mixer ou liquidificador para misturar bem o produto
Opção 2: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado e 2 col.

(sopa) de whey protein (no sabor de sua preferência)
Opção 3: 1 taça de gelatina cremosa de morango com whey protein (veja receita abaixo.

Opção 1: Omelete: 1 gema e 2 claras com 2 xíc. (chá) de brócolis cozidos no vapor
Opção 2: 1 filé (200 g) de peixe (pescada, merluza, badejo) ou 1 peito (120 g) de frango grelhado + Salada de folhas verdes de sua preferência, à vontade
Opção 3: 1 filé (120 g) de frango grelhado + 1 prato (fundo) de sopa de creme de brócolis 

Esta é a etapa que reduz as restrições alimentares e libera, gradualmente, alimentos antes proibidos, como fruta seca, pão integral, grãos e batata – um tipo a cada sete dias. Começa com 1100 calorias e termina com 1500. Em cinco semanas, você enxuga os 50% que faltavam perder dos extras. O cardápio básico é o mesmo da fase 1, com algumas alterações.

1ª SEMANA 

. Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde).

Continua após a publicidade

. No café da manhã, acrescente à opção escolhida 1 porção de fruta, a escolher: 1 maçã ou 1 banana-prata ou 1 pera ou 1/3 de papaia ou 1 fatia média de mamão ou 1 fatia média de melão ou 1 laranja ou 5 morangos ou 1 kiwi + 1 fatia de pão integral ou 1 pão francês integral ou 1 fatia de pão sírio pequeno.

. No almoço e no jantar, inclua na opção escolhida verduras e legumes à vontade (acelga, abóbora, abobrinha, couve-flor, berinjela, tomate, cenoura).

2ª SEMANA

. Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde).

. No lanche da manhã e da tarde, acrescente à opção escolhida 1 porção de fruta, a escolher.

3ª SEMANA 

. Beba 2 shakes por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde).

. No almoço, acrescente à opção escolhida 1 porção de carboidratos (3 colheres/sopa de arroz integral ou 1 pegador de macarrão integral ou 2 fatias de pão integral) ou 1 porção de grãos (3 colheres/sopa de lentilha, ervilha, feijão ou feijão-branco ou grão-de-bico.

4ª SEMANA 

. Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde).

Continua após a publicidade

. No almoço, acrescente à opção escolhida 1 porção de carboidratos/amido: 2 batatas pequenas assadas ou cozidas ou 1/2 mandioca ou 1 pedaço de mandioquinha ou 2 col. (sopa) de abóbora + 1 porção de frutas: 1 banana-prata ou 1 maçã ou 1 pera ou 1/3 de papaia ou 1 fatia média de mamão ou 1 fatia média de melão ou 1 laranja ou 5 morangos ou 1 kiwi.

5ª SEMANA 

. Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde).

Continua após a publicidade

. No café da manhã, acrescente à opção escolhida 1 fatia de mussarela e 1 col. (chá) de margarina ou manteiga light.

Fase 3: mantém o peso

Agora que você alcançou sua meta, tudo pode, até doce (óbvio, moderadamente). Nesta etapa, o whey protein não é mais imprescindível, mas os demais alimentos com proteínas de alto valor biológico continuam no cardápio, que tem 1500 calorias – uma boa medida para você manter para sempre o peso conquistado.

Opção 1: 1 pote (100 g) de iogurte light + 2 col. (sopa) de granola light + 1 fatia de pão integral com 1 fatia de peito de peru e 2 fatias de queijo branco

Opção 2: 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante + 1 pão francês sem miolo com 1 col. (sopa) de queijo cottage + 1 fruta (banana, ameixa vermelha)

Opção 3: 1 copo (200 g) de suco light de fruta + 1 pão francês integral com 1 fatia de mussarela light e 1 fatia de peito de peru + 1 pote (100 g) de iogurte light

Opção 1: 3 nozes + 3 damascos + 1 queijinho fundido light

Opção 2: 1 fruta (maçã, pera, kiwi) + 1 pote (100 g) de iogurte light

Opção 3: 2 torradas integrais com 1 col. (sopa) de queijo cottage

Opção 1: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de agrião, rúcula, alface e tomate + 1 pires (chá) de brócolis refogados + 4 col. (sopa) de arroz integral + 3 col. (sopa) de feijão + 1 filé (120 g) de peito de frango grelhado + 1 rodela de abacaxi

Opção 2: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de tomate, alface-americana e repolho-roxo + 1 pires (chá) de escarola refogada + 3 col. (sopa) de purê de batata + 2 col. (sopa) de ervilha + 1 filé (120 g) de carne magra (alcatra, patinho) grelhada + 1 fatia de manga

Opção 3: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de cenoura e beterraba raladas, pepino e alface-crespa+ 1 pires (chá) de abobrinha refogada + 3 col. (sopa) de arroz (integral, de preferência) + 3 col. (sopa) de grão-de-bico + 1 filé (120 g) de salmão grelhado + 1 fruta (1 fatia de melão ou de abacaxi)

Opção 1: 6 amêndoas + 1 caixinha (100 ml) de suco de soja light

Opção 2: 1 barrinha de cereal integral light + 1 pote (100 g) de iogurte light

Opção 3: 1 fatia de pão integral com 1 fatia de mussarela e 1 fatia de peito de peru

CARDÁPIO JANTAR

Opção 1: 1 prato (fundo) de sopa de legumes com carne ou frango (100 g) e macarrão integral (opcional) + 1 laranja

Opção 2: Omelete: 1 gema + 2 claras, tomate picado, cebola e cebolinha + 1 pires (chá) de legumes cozidos (brócolis, acelga, couve-flor, berinjela) + 1 pera

Opção 3: 1 prato (sobremesa) de folhas verdes, tomate, cenoura ralada, pepino, erva-doce) ou 2 xíc. (chá) de legumes cozidos (brócolis, couve-flor, acelga, abobrinha) + 1 filé (120 g) de peito de frango ou peixe assado cozido ou grelhado + 1 fruta (maçã, pera)

Opção 1: 2 fatias de queijo branco com 1 col. (chá) de geleia diet ou sem açúcar

Opção 2: 1 xíc. (chá) de leite desnatado com 1 col. (sobremesa) de achocolatado light

Opção 3: 1 pote (100 g) de iogurte light com 1 col. (sobremesa) de aveia

Tempero da salada: 1 col. (sopa) de azeite extravirgem, vinagre ou limão e pouco sal.Beba no mínimo 2 litros de água por dia, sempre entre as refeições.

ALIMENTOS LIBERADOS
Alimentos que podem ser consumidos nas fases 1, 2 e 3:  
Whey protein (proteína isolada do soro do leite),  clara de ovo, 3 ovos inteiros por semana, leite e iogurte desnatado ou light, queijo minas frescal light 0% gordura, ricota light, presunto light, peito de peru light ou frango, carne vermelha magra (patinho, lagarto, rosbife), carne branca (frango sem pele) e coelho, condimentos (vinagre, ervas aromáticas, alho, limão e sal em dose moderada), peixe (anchova, sardinha, salmão, atum, cação, pescada, tilápia e Saint Peter) e agrião, alface, brotos de feijão e alfafa, pepino, espinafre, brócolis, couve-flor, rabanete.

ALIMENTOS QUE DEVEM SER EVITADOS
Alguns voltam a entrar no cardápio na fase 2, outros apenas na 3: 
Açúcar branco e mascavo, farinhas refinada e integral, massa, doce,
sorvete (nem os de fruta), pão (nem os integrais), batata, mandioca, mandioquinha, batata-doce, cenoura, beterraba, abóbora, tomate, azeitona, sucrilhos, granola, aveia, queijo amarelo e embutidos em geral (salame, mortadela), refrigerante (nem os diet ou light), água com gás, fruta seca (passas, damasco, ameixa), oleaginosa (castanha, noz, amêndoa) e gelatina diet.

FRUTAS PERMITIDAS
Na fase 2, as frutas entram para a dieta. As indicas, são: maçã, banana-prata, pêra, papaia, melão, laranja, morango e kiwi.

Continua após a publicidade

  • Bloco_BOAFORMA_Dieta
  • Dietas à base de proteínas

Источник: https://boaforma.abril.com.br/dieta/dieta-da-proteina-enxuga-7-quilos-em-14-dias/

Dieta da proteína: cardápio e como fazer para emagrecer – Cuidaí

Dieta da proteína: como fazer, o que comer e cardápio

Famosa por eliminar os insistentes quilinhos extras, ativar o metabolismo e contribuir para a manutenção de massa magra, a dieta da proteína nada mais é do que um plano alimentar que incentiva uma diminuição drástica na ingestão de carboidratos para focar na proteína e emagrecer (emagreça com o Tecnonutri) . 

Proposta

O princípio dieta se apoia na premissa de que, ao excluir o consumo de carboidrato, o corpo é forçado a utilizar as reservas de gordura como fonte de energia e, assim, ocorre à perda de peso e o efeito “seca barriga”.

Além disso, o carboidrato estimula a produção de insulina, hormônio que, entre outras funções, provoca a fome.

Diminuindo o nutriente, consequentemente, vai haver uma diminuição do hormônio, fazendo com que a pessoa sinta menos fome. Estas são explicações para o rápido emagrecimento proporcionado a quem segue a dieta.

Como fazer

Como você se sente sem batata, arroz, macarrão ou pão? Se a resposta for que a grande presença de carnes no cardápio te dará maior sensação de saciedade e que a restrição desses alimentos ricos em carboidratos não fará grande falta, siga em frente.

Inicialmente, será necessário se adaptar a uma menor variedade de alimentos, principalmente, na primeira fase da dieta. Passada a primeira fase, novos alimentos poderão ser adicionados, dando preferências aos alimentos integrais como, por exemplo, pão integral, arroz integral, massa integral.

O plano alimentar não exclui a ingestão de legumes e frutas. Entretanto, dependendo da fase em que se encontra, alguns poderão ser restringidos ou não poderão fazer parte do cardápio. A ingestão de bebidas alcoólicas é proibida, inclusive o vinho.

A composição tradicional das dietas são 55% a 60% de carboidratos, inferior a 30% de gorduras e 15% de proteínas. A sugestão para elaboração de dieta com maior teor proteico seria reduzir a quantidade de carboidratos da dieta para 40 a 50% e aumentar a proporção de proteínas de 22 a 45% do valor energético total.

Ação através do metabolismo

  • As proteínas são nutrientes de digestão lenta, o que pode contribuir para prolongar a sensação de saciedade.
  • Não há limitação de quantidade de alimentos a serem consumidos, somente os tipos de alimentos são restritos.
  • Redução de peso em curto prazo, mas não necessariamente de gordura, ocorre perda de massa também.
  • Com o consumo drasticamente limitado de carboidratos, ingestão abaixo do recomendado pela Organização Mundial de Saúde (OMS) que são de 55 a 75% das calorias totais do dia, o organismo tende a converter gordura em energia acarretando na liberação de corpos cetônicos, componentes que em altos níveis podem ser prejudiciais às células, além de causar mau hálito.
  • Os adeptos da dieta também ficam expostos a quadros de tonturas, fraqueza e desmaios, e frequentemente são acometidos por constipação intestinal devido ao baixo consumo de fibras.
  • Em virtude do grande consumo de alimentos protéicos, a quantidade de gorduras saturada e colesterol é elevada ao ponto de contribuir para aumentar os níveis de colesterol ruim (LDL – colesterol) e favorecer a ocorrência de problemas cardiovasculares.
  • O excessivo consumo de proteínas pode também ocasionar sobrecarga renal e, se mantida a longo prazo, há o risco do desenvolvimento de insuficiência renal.

Fases da Dieta da Proteína

A Dieta da Proteína recomenda que seja realizada em um processo de quatro fases:

Indução

Durante duas semanas estão liberados carnes, queijos e outros produtos ricos em gordura enquanto apenas os vegetais com baixo teor de carboidratos são permitidos, como brócolis, tomate e alface, mesmo assim limitados a três porções pequenas por dia.

Perda de Peso Contínua

O objetivo dessa fase é descobrir o quanto de carboidratos pode-se comer e ainda perder peso, por isso a quantidade de legumes pode ser aumentada. Essa etapa dura até que se esteja de três a cinco quilos de seu peso ideal.

Pré-manutenção

Nesta fase se descobre o quanto de carboidrato pode comer sem ganhar peso. Dez gramas de carboidratos podem ser adicionados por dia. Esta fase dura de dois a três meses.

Manutenção

O objetivo é manter os hábitos alimentares adquiridos nas fases anteriores, com cerca de 100 gramas de carboidratos por dia.

Alimentos permitidos na dieta da proteína

Os alimentos que podem ser consumidos na dieta da proteína incluem aqueles ricos em proteínas, além de verduras, legumes e outros:

  • Peixes: atum, bacalhau e sashimi
  • Frutos do mar: camarão, lagosta, siri ou caranguejo e mexilhões
  • Carnes: todos os cortes de frango, aves, porco e boi
  • Derivados do leite: queijos, iogurtes, coalhada
  • Verduras: salsa, repolho, chicória, cebola, alface, agrião, espinafre, couve-flor, couve, brócolis, acelga, aspargos e salada verde
  • Legumes: vagem, chuchu, tomate, cenoura, sopa de legumes, pimentão, abobrinha verde, rabanete, quiabo, pepino, nabo, berinjela e cogumelo
  • Outros: sal, ovos, omelete, gelatina dietética, pimenta, azeitona com tempero, azeite, manteiga, margarina, limão e jiló
  • Bebidas: chá, café descafeinado, água com gás, água tônica diet e água natural.

Leia também: Alimentos ricos em proteína e seus benefícios

Источник: https://cuidai.com.br/dieta-da-proteina/

Na dieta da proteína pode perder 7 quilos em 14 dias

Dieta da proteína: como fazer, o que comer e cardápio

Para quem quer perder peso, fazê-lo no menor tempo possível (e de forma pouco dolorosa) é o grande objetivo. É verdade que existem dietas completamente loucas, como a do guerreiro ou do leite, mas também existem opções seguras. A dieta do metabolismo rápido é uma delas. Agora trazemos-lhe outra sugestão: a dieta da proteína.

“A dieta da proteína é uma dieta hiperproteica, hipolipídica e hipoglucidica. Ou seja, é uma dieta rica em proteína e com baixo teor de gordura e de hidratos de carbono”, explica à NiT Bárbara de Almeida Araújo, nutricionista e autora do blogue “Manias de Uma Dietista“.

É um regime alimentar parecido à dieta de Atkins, mas com uma diferença: aqui não são permitidos alimentos ricos em gordura, como o bacon. A massa ou o pão também estão excluídos. Por outro lado, é privilegiado o consumo de carnes magras, lacticínios magros, peixes, whey e ovo (sobretudo a clara).

Esta dieta funciona?

De acordo com a especialista, a resposta é sim. Ao ingerirmos poucos hidratos de carbono, o organismo irá utilizar a gordura como fonte energética. Além disso, a proteína provoca a sensação de saciedade, o que não nos vai deixar passar fome. Mais: contribui para a elasticidade da pele e manutenção da massa magra, o que evita a flacidez.

Mas atenção: “A ingestão de proteína deve ser controlada para evitar sobrecarga renal, podendo variar entre 1 a 1,8 gramas por quilo de peso, dependendo do estilo de vida de cada pessoa”, alerta.

A dieta está dividida em três fases. Só na primeira já é possível perder sete quilos em 14 dias. A NiT e a nutricionista Bárbara de Almeida Araújo explicam-lhe tudo.

Vamos à primeira fase

Tem a duração de 14 dias e é aqui que se perde 50 por cento do excesso de peso. A ingestão calórica não deve ultrapassar as mil calorias por dia. No final, em média, podemos perder até sete quilos.

“Devido às restrições alimentares é aconselhado moderar a prática de atividade física pelo menos nos primeiros dias”, diz à NiT.

Nesta fase, é permitida apenas a ingestão de vegetais de folha verdade escura (como alface, agrião, rúcula, espinafre), rabanete, couve flor, brócolos, carnes brancas, ovo, peixe, lacticínios magros e whey. Tudo o resto está excluído.

Um exemplo de um dia de refeições poderia ser; ovos mexidos e chá ao pequeno-almoço; um iogurte natural magro e meio scoop (medida) de whey a meio da manhã; wrap de frango ao almoço; duas fatias de presunto, duas fatias de queijo e chá ao lanche; e uma posta de peixe com brócolos ao jantar.

Preparado para a segunda fase?

Pode durar cinco semanas e o valor calórico varia de 1100 a 1500 calorias. Nesta fase deve dar prioridade a alimentos de baixo índice glicémico.

De acordo com a nutricionista, trata-se de uma fase de reeducação alimentar, sendo introduzidos alimentos gradualmente ao longo das semanas.

Fruta, pão, oleaginosas e hidratos de carbono complexos, como o arroz integral e a aveia fazem parte da lista. A lista de verduras também aumenta.

Exemplo de um dia de refeições: ovos mexidos, uma peça de fruta e chá ao pequeno-almoço; um iogurte natural magro e um punhado de sementes a meio da manhã; bife de perú, vegetais salteados e uma colher de sopa de arroz integral ao almoço; uma fatia de pão com queijo ao lanche; e lasanha e salmão ao jantar.

Por fim, a terceira fase

Nesta fase, o objetivo é manter o peso. Não há restrições alimentares e por isso, pode comer de tudo mas com moderação. A ingestão calórica deverá manter-se nas 1500 calorias por dia.

Para que não lhe falte nada, deixamos mais um sugestão de refeições para um dia. Pode optar por panquecas de aveia e banana e chá ao pequeno-almoço; a meio da manhã come uma peça de fruta e um queijinho; bife de perú, vegetais salteados e uma colher de sopa de arroz integral; uma fatia de pão com manteiga e chá ao lanche; e peixe acompanhado com legumes e batata doce ao jantar.

Vegetais de folha verde nunca são demais.

É uma dieta realmente segura?

“Como retiramos alimentos refinados, refrigerantes e açúcar, isso acaba por ajudar a reeducar os hábitos alimentares e faz com que o corpo não sinta falta de alimentos açucarados. Além disso, obriga a aumentar o consumo de vegetais”, explica a especialista.

Ainda assim, existem aspetos negativos. Devido à restrição alimentar da primeira fase, é possível que algumas pessoas sintam tonturas, fraqueza e fadiga. “Contudo, estas manifestações tendem a desaparecer dois a três dias após o início da dieta”.

Qualquer pessoa a pode seguir?

Segundo a nutricionista, pessoas com problemas renais não devem fazê-la. A dieta da proteína é indicada para pessoas saudáveis e, mesmo assim, durante um período de tempo limitado. Apesar de tudo, é importante apostar sempre em proteínas magras e comer sem medos as verduras permitidas. Desta forma, vai evitar carências nutricionais e obstipação.

Para lhe dar um incentivo, a NiT tem uma receita de cada fase para partilhar. Carregue na imagem e tome nota.

Источник: https://www.nit.pt/fit/alimentacao-saudavel/na-dieta-da-proteina-pode-perder-7-quilos-em-14-dias

Receitas para Dieta da Proteína: 14 ideias para comer bem e com saúde

Dieta da proteína: como fazer, o que comer e cardápio

Se você não sabe, consumir uma grande quantidade de proteínas, evitando carboidratos e açúcares, pode ser uma estratégia de emagrecimento, já que as proteínas são digeridas de forma mais lenta pelo nosso corpo e nos mantêm saciados por mais tempo. Então, confira receitas para dieta da proteína que você pode incluir na sua rotina alimentar:

1. Torta de cenoura com espinafre

Já imaginou fazer uma torta low carb e proteica com poucos ingredientes? Utilizando apenas ovos, farelo de aveia, espinafre, cenoura e orégano você prepara esse prato que rende quase 1 kg de torta, podendo ser fracionado para durar por alguns dias da dieta.

2. Pãozinho com patê superproteico

Pão com patê é a combinação perfeita para a hora do lanche. Aprenda como fazer esse prato do zero seguindo a dieta da proteína. Ou seja, você aprende a fazer o seu próprio pãozinho e o seu próprio patê de ricota.

3. Panqueca rica em proteína

Sabe aquela panqueca americana fofinha e saborosa? Que tal preparar ela usando batata doce? Aqui, você vai precisar apenas das batatas, ovos, essência de baunilha, canela e mel para fazer um café da manhã delicioso. E tudo isso você vê em apenas um minutinho!

4. Sopa fit

Além de aprender uma receita de sopa saudável para ganhar massa muscular, nesse vídeo você entende o uso de cada ingrediente e a importância deles para a dieta. Fora isso, o preparo é bem simples e rende cerca de 3 porções para você comer em outros dias.

5. Farofa fit

Sabe aquele acompanhamento que sempre cai bem na hora do almoço? Se você pensou na farofa, acertou! De forma bem prática, esse passo a passo te ensina a preparar uma farofa de quinoa com farelo de aveia, cenoura, cebola, manteiga e alho.

6. Coxinha de frango

Um dos grandes problemas de fazer uma dieta é deixar de comer alguns dos nossos pratos favoritos, certo? Mas que tal adaptá-los para uma versão mais saudável? Nesse vídeo, a famosa coxinha é feita em uma versão sem massa e que é assada no forno, ao invés de ser frita.

7. Medalhão de carne

Se você é fã de carne, essa opção é a escolha certa. Bem diferente da receita tradicional que estamos acostumados a comer, o medalhão aqui é feito com carne moída temperada com ervas, bacon para envolver a carne e queijo para rechear.

8. Macarrão de proteína

Já pensou em fazer uma massa de macarrão sem farinha? Usando apenas frango, cebola, alho, temperos, açafrão amarelo, gelo e ovo você prepara uma pasta para servir como massa. O molho de tomate também é feito de forma caseira e fica muito bom!

9. Bolo de chocolate

Se deu aquela vontade de comer um doce, mas você está de dieta, essa é a escolha certa para você! Além do bolo de chocolate feito com ingredientes low carb, nessa receita você também prepara uma cobertura com cacau em pó e whey protein. Você também pode colocar algumas frutinhas por cima para decorar.

10. Churros

Apesar do formato não ficar igual ao do churros que vemos vendendo nas ruas, essa receita é uma opção boa para quem está buscando um doce proteico. Com fécula de mandioca, ovos, leite de coco, xilitol, óleo de coco e whey protein você prepara esse churros para o seu pós-treino.

11. Barrinha de proteína caseira

Além de ser ótima para a dieta da proteína, esse é um lanche fácil de fazer, rende muito e é perfeito para levar para todos os lugares. São apenas 6 ingredientes para você preparar a sua própria barrinha caseira e economizar no mercado. Confira!

12. Bolo proteico

Querendo uma opção de bolo proteico que pode ser feita no sabor de sua preferência? Muito prático, basta bater os ingredientes no liquidificador, levar por alguns minutos no micro-ondas e depois deixar gelar. Por fim, uma dica é colocar creme de avelã ou pasta de amendoim para dar mais sabor ao prato.

13. Bolinho de proteína

Que tal preparar um doce parecido com um brigadeiro, porém proteico? Nesse vídeo, usando banana, manteiga de amendoim, aveia em flocos, achocolatado em pó, proteína em pó e semente de linhaça em pó, você prepara uma bolinha doce supersaborosa. Para finalizar, você pode passar no farelo de paçoca zero como se fosse um granulado.

14. Brownie

Se não bastasse ser rica em proteína, essa receita de brownie também é vegana. Pode parecer estranho, mas o item principal desse preparo é o grão-de-bico que, misturado com os outros ingredientes, resulta nesse doce incrível para quem está de dieta.

Desde o salgado até o doce, são diversas opções simples e fáceis para seguir a dieta da proteína. Mas, se o seu intuito for apenas ter uma alimentação melhor para a sua saúde, confira essa seleção de receitas saudáveis rápidas para acrescentar ao seu dia a dia.

Источник: https://www.receiteria.com.br/receitas-para-dieta-da-proteina/

Sobre a Medicina
Deixe uma resposta

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: