Dieta de 1000 calorias: realmente funciona?

Calorias Para Emagrecer [até 1 kg por semana]

Dieta de 1000 calorias: realmente funciona?

O tratamento da obesidade ou do excesso de peso requer, no mínimo, uma combinação de três fatores: dieta apropriada, prática regular de exercícios físicos e mudanças nos hábitos de vida. Eventualmente, faz-se necessário o uso de remédios para emagrecer, e nos casos mais graves, a cirurgia bariátrica pode ser indicada.

Neste texto vamos falar sobre a quantidade de calorias indicada para se perder peso. Vamos ensinar a calcular o número de calorias que você precisa consumir ao longo do dia para poder emagrecer cerca de 0,5 a 1 quilo por semana (2 a 4 quilos por mês).

Ao final do artigo disponibilizamos uma calculadora para você estimar quantas calorias por dia sua dieta precisa ter para você conseguir perder peso.

Quantas calorias preciso consumir por dia?

O ganho de peso está diretamente associado à diferença entre a ingestão e o gasto de calorias ao longo dos dias. Emagrecer ou engordar é resultado de uma simples matemática.

Se o indivíduo engorda é porque está ingerindo mais calorias do que gasta; se mantém o peso estável é porque ingere uma quantidade de calorias semelhantes ao seu gasto diário; se emagrece é porque está queimando mais calorias do que ingere.

É simples assim, não existe outra explicação para perda ou ganho de peso.

A quantidade ideal de calorias diárias é diferente para cada indivíduo. Fatores tais como altura, idade, sexo, massa muscular, atividades diárias, etc.

influenciam no gasto calórico basal do organismo.

Entretanto, podemos estimar (atenção ao termo estimar) o gasto calórico médio do indivíduo ao longo do dia, de forma a indicar o consumo de calorias mais adequado para que ele consiga emagrecer.

É importante lembrar que mesmo em repouso, ou até dormindo, há consumo de calorias pelo metabolismo normal do nosso corpo, chamado de gasto energético basal. Manter nosso coração batendo, regular a temperatura corporal, manter os pulmões funcionando, etc., demandam energia. Esse gasto é chamado de taxa metabólica basal (TMB).

O gasto total de calorias ao longo do dia é, portanto, a soma da TMB mais os gastos calóricos com as atividades do dia a dia. Qualquer atividade que você faça, por menor que seja, há sempre alguma queima de calorias. Apenas como exemplos, quando dormimos, gastamos cerca de 10 a 15 kcal por hora, tomar banho gasta de 30 a 40 kcal por hora e 1 hora jogando squash gasta cerca de 100 kcal.

É importante destacar que pessoas ativas e com mais massa muscular gastam mais calorias mesmo quando em repouso. Um atleta queima mais calorias vendo TV do que uma pessoa sedentária.

Uma pessoa que vai à academia pelo menos 3 vezes por semana gasta mais calorias dormindo que uma pessoa sedentária. Por isso, a prática de exercícios é tão estimulada. A própria massa muscular em si gasta calorias.

Quanto mais massa muscular a pessoa tem, maior é a sua taxa metabólica basal.

Para emagrecer pelo menos meio quilo por semana, o indivíduo deve gastar, em média, 500 calorias a mais do que ingere ao longo do dia. Para emagrecer 1 quilo por semana, é preciso ingerir 1000 calorias a menos que o gasto basal do organismo. Vamos usar um exemplo para facilitar o entendimento (vou fornecer as fórmulas no final deste texto):

» Um indivíduo de 50 anos, sexo feminino, 1,60 metro de altura e 100 quilos gasta, em média, 1700 calorias (kcal) por dia apenas com o funcionamento basal do seu organismo. Se esta paciente for sedentária, as pequenas atividades do dia a dia elevam esta queima para aproximadamente 2000 kcal por dia.

Caso a paciente mantenha baixo nível de atividade física e consuma 2000 calorias por dia, ela manterá seu peso estável ao longo do tempo. Se consumir mais do que 2000 calorias diárias, ela irá continuar engordando.

Portanto, se esta paciente quiser emagrecer pelo menos meio quilo por semana, ela deve ingerir no máximo 1500 calorias por dia (500 Kcal a menos que seu gasto diário). Uma opção ainda melhor do que apenas restringir a dieta, é aumentar o seu gasto calórico diário, iniciando atividades físicas.

Por exemplo, se essa mesma senhora passar a praticar exercícios 3 a 5 vezes por semana, o seu gasto calórico diário total passará a ser em torno de 2500 calorias/dia.

Portanto, mesmo com uma dieta de 2000 calorias por dia, ela ainda conseguiria emagrecer.

Agora, se a paciente restringe o seu consumo de calorias para 1500 por dia e ainda passa a fazer atividades físicas regularmente, ela consegue ter um déficit de até 1000 calorias por dia, o que a fará perder cerca de 1 kg por semana.

O modo ideal para se perder peso, portanto, é associar o aumento do gasto calórico diário com a restrição da ingestão de calorias.

Na teoria tudo realmente parece mais fácil. No entanto, as coisas são assim tão simples. Um fator que dificulta a manutenção do peso perdido é o fato de ao emagrecer, o nosso gasto de calorias em repouso também diminui. Pessoas mais magras queimam menos calorias basais que pessoas mais gordas, pois um corpo menor demanda menos gasto calórico para ser mantido.

A paciente sedentária do nosso exemplo acima queima por dia mais ou menos 2000 calorias enquanto pesa 100 kg.

Se ela fizer uma excelente dieta e após uns 5 meses conseguir emagrecer até 85 kg, o seu gasto diário basal de calorias cairá para 1800 kcal. Ou seja, para continuar emagrecendo 0,5 kg por semana, ela precisaria comer ainda menos calorias, reduzindo a ingestão para cerca de 1300 kcal/dia.

Pessoas sedentárias precisam comer cada vez menos calorias para que o processo de emagrecimento não pare no meio do caminho. É por isso que perder peso inicialmente é mais fácil. Os primeiros quilinhos vão embora de forma relativamente fácil. O problema é continuar a perder peso a longo prazo.

Mas há uma solução, se a mesma paciente sedentária que com 100 kg gastava 2000 calorias por dia, e agora com 85 kg gasta 1800 kcal, começar a praticar exercícios 3x por semana, o seu gasto calórico diário saltará para 2300 calorias/dia, fazendo com que a dieta de 1500 kcal continue a fornecer um déficit calórico de 700 kcal, que é mais que suficiente para manter a perda de cerca de 500 gramas por semana.

Portanto, é muito mais fácil emagrecer aumentando o seu gasto diário de calorias através de exercícios físicos do que simplesmente mantendo-se sedentário, fazendo apenas dieta.

Como já referido, o gasto de calorias não ocorre somente durante o momento que você está correndo na esteira ou pedalando na bicicleta.

Com o passar do tempo, o seu metabolismo vai acelerar, e mesmo em repouso você queimará mais calorias.

Como calcular a quantidade de calorias necessárias por dia?

Se você quiser estimar suas necessidades calóricas, pode usar a fórmula de Harris-Benedict, descrita abaixo. Atenção, estamos falando de estimativas que podem não funcionar para casos individuais. Para uma perda de peso eficaz é necessário um acompanhamento profissional, seja de um nutricionista ou de um médico endocrinologista.

Não se assuste com o tamanho das fórmulas. Apesar de grandes, elas requerem apenas operações aritméticas simples, como multiplicar, somar e subtrair. Ao final, vamos voltar a dar um exemplo para facilitar o entendimento. Se você tem horror de fazer cálculos, mais à frente iremos fornecer uma calculadora para facilitar o processo.

Para saber o quantas calorias você precisa ingerir por dia, o primeiro passo é calcular o gasto energético basal, que pode ser feito através das seguintes equações:

  • Homens = (13,75 x peso em quilos) + (5 x altura em centímetros) – (6,76 x idade em anos) + 66,5.
  • Mulheres = (9,56 x peso em quilos) + (1,85 x altura em centímetros) – (4,68 x idade em anos) + 665.

O resultado obtido acima fornece a TMB (Taxa Metabólica Basal), ou seja, o quanto o seu organismo gasta de energia para manter as atividades vitais básicas para o seu funcionamento.

Para obtermos o gasto energético real é preciso levar em conta a quantidade e a frequência de atividades físicas que o indivíduo tem durante o dia.

Portanto, após calcular o seu gasto energético basal você deve multiplicá-lo pelo fator de atividade:

  • Se você é sedentário (pouco ou nenhum exercício), multiplique a TMB por 1,2.
  • Se você é levemente ativo (exercício leve 1 a 3 dias por semana), multiplique a TMB por 1,375.
  • Se você é moderadamente ativo (pratica esportes 3 a 5 dias por semana), multiplique a TMB por 1,55.
  • Se você é muito ativo (exercícios intensos de 5 a 6 dias por semana), multiplique a TMB por 1,725.
  • Se você é extremamente ativo (exercícios intensos diariamente ou até 2 vezes por dia), multiplique a TMB por 1,9.

Exemplo: Mulher de 35 anos, 95 quilos, 1,65 metros (165 centímetros) e sedentária.

Cálculo da TMB = (9,56 x 95) + (1,85 x 165) – (4,68 x 35) + 665 ⇒ (908,2) + (305,25) – (163,8) + 665 ⇒ 1714,65 kcal por dia.

Cálculo do gasto energético real = 1714,65 x 1,2 ⇒ 2057,58 kcal por dia

Logo, se esta paciente deseja manter o seu peso sem alterações, ela precisa ingerir cerca de 2057,58 calorias por dia. Caso ela queira perder cerca de 0,5 kg por semana, ela precisa ingerir diariamente 500 calorias a menos que o seu gasto energético basal, o que significa uma ingestão de cerca de 1557,58 kcal por dia.

Para perder 1 quilo por semana, o consumo de calorias deveria ser restrito a 1057,58 kcal por dia.

Em geral, não é aconselhado uma restrição calórica tão grande. O mínimo recomendado é 1200 kcal por dia. Restrição de calorias entre 800 e 1200 kcal até podem ser feitas ocasionalmente, mas só sob rigoroso acompanhamento médico e nutricional. Menos que isso é pouco efetivo e ainda pode ser danoso ao organismo.

O ideal, portanto, é aumentar o deficit de calorias através de exercícios, que provocam um aumento do gasto energético real, permitindo que o paciente emagreça sem precisar recorrer a dietas muito intensas.

Se com a atividade física a paciente conseguir elevar seu gasto energético para próximo de 2500 kcal/dia, a dieta com 1500 kcal será suficiente para ela ter um déficit de 1000 kcal por dia. Desta forma ela conseguirá emagrecer cerca de 1 kg por semana de forma mais saudável e permanente.

Calculadora

Se você não quiser usar as fórmulas, experimente nossa calculadora simplificada.

Atenção: os resultados são apenas uma estimativa e não substituem a avaliação médica e nutricional.

Referências

Источник: https://www.mdsaude.com/obesidade/calorias-para-emagrecer/

Cardápio Para Dieta de 1000 Calorias Por Dia

Dieta de 1000 calorias: realmente funciona?

​​O cardápio para dieta de 1000 calorias por dia é uma dieta pouco calórica para ajudar a emagrecer. É um tipo de dieta que acelera o emagrecimento e ajuda a perder até 1kg por semana, porém, os resultados variam de acordo com cada pessoa. Abaixo, você aprenderá mais sobre o cardápio para a dieta de 1000 calorias, como funciona, as melhores dicas e muito mais.

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Mas se você sentir que uma dieta de 1.000 calorias é muito baixo para você, pode ser que valha a pena subir um pouco essa quantidade e começar com um cardápio para a dieta de 1300 calorias. Será mais fácil e menos exigente nesse primeiro momento e também te trará bons resultados. Não deixe de conferir.

Enquanto algumas pessoas fazem pequenas reduções no cardápio, outras resolvem seguir dietas mais restritas e cortam de maneira significativa o número de calorias ingeridas diariamente.

Você pode focar muito no que vai preparar no seu almoço e jantar, procurando por versões leves e light de receitas, com baixas calorias, que não comprometam sua dieta, mas você também deve lembrar que os lanches também são refeições importantes do seu dia e que você deve tomar cuidado para não comprometer e exagerar na hora de enganar o estômago. Você gostará de saber mais sobre os 25 lanches saudáveis com poucas calorias.

Temos muitos outros exemplos de dietas e cardápios na nossa seção de Tipos de Dieta. Vale a pena conferir!

Recomendações gerais

Não podemos entrar nas dicas de cardápio para dieta de 1000 calorias por dia, sem antes falar sobre os cuidados que esse tipo de alimentação exige. Em primeiro lugar é fundamental que o programa alimentar seja acompanhado por um nutricionista.

Isso porque além de emagrecer, você precisa ter em mente a necessidade de perder peso com saúde, seguindo uma alimentação nutritiva e equilibrada. Até porque de que adianta se livrar dos quilinhos em excesso, mas, sentir fraqueza e cansaço o tempo todo, passar mal, ficar doente e até mesmo ter que passar um tempão no hospital?

Tal cuidado é especialmente importante em relação à dieta de 1000 calorias por dia ao levarmos em consideração que a redução máxima que uma pessoa deve ter em sua ingestão calórica diária é justamente de 1000 calorias.

Com essa diminuição, o organismo ainda funciona, porém, pode fazer com que você se sinta cansado, sem energia e com mais fome, o que torna a dieta difícil de ser sustentada. Daí a importância de contar com o acompanhamento de um profissional de nutrição, apenas seguir o programa se tiver autorização médica e escolher alimentos que saciem e nutram o corpo dentro desse limite calórico.

Além disso, recomenda-se que a dieta de 1000 calorias por dia não seja seguida por um período longo de tempo, a não ser que haja recomendação médica. Também é importante certificar-se de beber bastante água.

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Como dividir a ingestão calórica ao longo do dia?

É importante dividir de maneira equilibrada as 1000 calorias durantes as refeições do dia de modo que seu corpo se sinta satisfeito ao longo de todo o dia e você consiga evitar sentir-se cansado, sem energia e com fome.

Para quem consome as três refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e faz mais dois lanchinhos durante o dia, a recomendação é consumir ¼ da ingestão calórica diária em cada uma das refeições principais e dividir o ¼ restante entre os lanchinhos.

Com a dieta das 1000 calorias por dia, a conta fica assim:

  • Café da manhã: 250 calorias;
  • Almoço: 250 calorias;
  • Jantar: 250 calorias;
  • Lanchinho 1:125 calorias;
  • Lanchinho 2: 125 calorias.

A divisão serve como uma base para a distribuição das calorias ao longo do dia, porém, ela pode ser alterada conforme a quantidade de lanches que você optar fazer ou os alimentos que integrarem cada refeição.

Algumas pessoas conseguem fazer até seis refeições por dia, o que seria ótimo em um cardápio para dieta de 1.000 calorias.

Espaçar as refeições ao longo do dia – aproximadamente a cada 3 ou 4 horas – é uma ótima estratégia para evitar sentir muita fome, mas nem todos conseguem encaixar tantas refeições na rotina.

Mas se você quer seguir essa dieta, você terá que fazer mais do que três refeições diárias ou dificilmente você conseguirá fazer a dieta por muito tempo. 

O esforço para não pular refeições é recompensado pela ausência de fome entre as refeições, o que facilita muito a sua vida. Não pense que pular uma refeição para “economizar” calorias para a refeição seguinte é uma boa estratégia, pois isso pode sabotar todo o seu esforço criando uma fome monstruosa que você terá muita dificuldade de domar.

Se a correria do dia a dia não permitir que você pare para fazer um lanche completo, procure opções práticas que você pode levar na bolsa como frutas cortadas, um iogurte natural com aveia ou então um shake proteico. Uma bolsinha térmica para acompanhar você onde você for pode ser um bom investimento para que você consiga fazer lanches saudáveis e não escape da dieta.

Já a distribuição de nutrientes pode variar de acordo com o tipo e o objetivo da sua dieta, mas, ainda assim deve ser feita tendo em vista a saúde e com o auxílio de uma nutricionista, que também te ajudará a selecionar os alimentos adequados para cada refeição.

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 Uma boa sugestão é focar em alimentos como frutas, legumes, proteínas magras, grãos integrais, laticínios desnatados e gorduras saudáveis.

Em geral, as proteínas promovem a saciedade prolongada, assim como os carboidratos ricos em fibras. O grande truque é combinar uma alimentação baixa em calorias que também promova saciedade pelo menos até perto da hora da próxima refeição. 

Alimentos pouco calóricos = Maior saciedade

É uma boa medida incluir muitos alimentos de baixo teor calórico mas que tenha volume. Isso irá ajudar na saciedade. Procure colocar em seus cardápios alimentos que são muito nutritivos e ao mesmo tempo são pouco calóricos como brócolis, couve-flor, espinafre, morangos, chuchu, repolho, tomate, rúcula, alface e abobrinha.

Em uma dieta com uma meta calórica diária tão baixa, é preciso fazer escolhas inteligentes para seguir o plano até o fim. A falta de variedade na dieta de 1.

000 calorias pode causar desnutrição e lentidão metabólica, o que pode causar justamente o efeito contrário que é estimular o corpo a estocar gordura.

Ao consumir alimentos com poucas calorias, mas nutritivos, o seu corpo entende que suas necessidades nutricionais básicas estão sendo atendidas e que não há motivo para criar uma reserva de energia de emergência.

A ideia é incrementar as suas refeições com frutas e vegetais folhosos que sejam pobres em calorias e ricos em fibras e outros nutrientes. Assim, eles acrescentam volume e saciedade à sua refeição sem elevar o consumo calórico diário.

Mas essa regra de que calorias baixas são sinônimo de saciedade só vale para alimentos pouco calóricos que são densos em nutrientes. Do contrário, sua dieta será pouco efetiva. Adoçantes, por exemplo, são pouco calóricos, mas não oferecem nenhum tipo de nutriente.  

Veja também: Como Perder o Apetite Naturalmente – 15 Dicas e 30 Alimentos

Cardápio 1

Café da manhã:

  • 2 fatias de pão de forma integral (119 calorias);
  • 1 colher de sopa de manteiga com sal light (42 calorias);
  • 1 xícara de maçã fatiada (57 calorias);
  • 1 xícara de chá ou café sem açúcar (2 calorias);
  • 235 ml de água (0 calorias)

Total: 220 calorias

Lanche 1:

Total: 31 calorias

Almoço:

  • Salada com 2 colheres de sopa de tempero (100 calorias; observação: escolha os itens da salada e do tempero, mas, faça com que o prato tenha 100 calorias);
  • 120 g de atum (130 calorias);
  • 200 ml de suco natural de laranja (90 calorias);
  • ½ concha de feijão carioca (49,5 calorias)

Total: 369 calorias

Lanche 2:

  • 1 ½ xícaras de morangos fatiados (79,5 calorias)

Total: 79 calorias

Jantar:

  • Salada com 2 colheres de sopa de tempero (61 calorias; observação: escolha os itens da salada e do tempero, mas, faça com que o prato tenha 61 calorias);
  • 115 g de peito de frango grelhado sem pele (189 calorias);
  • ½ concha de feijão preto (50 calorias);
  • 350 ml de água (0 calorias)

Total: 300 calorias

Cardápio 2

Café da manhã:

  • 2 fatias de pão de forma integral recheadas com 1 banana pequena (209 calorias);
  • 150 ml de suco natural de laranja (67,5 calorias);

Total: 276 calorias

Lanche 1:

  • 170 g de iogurte de mamão zero gorduras com ½ colher de chá de linhaça (59,5 calorias).

Total: 59 calorias

Almoço:

  • 1 pão francês integral recheado com 70 g de atum e 10 g de maionese light (208,5 calorias);
  • Salada com 50 g de alface, 10 g de cebola e 50 g de pimentão vermelho (24,2 calorias);
  • 1 copo de água (0 calorias)

Total: 232 calorias

Lanche 2:

  • 1 maçã média (72 calorias)

Total: 72 calorias

Jantar:

  • 70 g de peito de frango grelhado sem pele (114,8 calorias);
  • 50 g de brócolis cozidos (27 calorias);
  • 50 g de cenouras (20,5 calorias);
  • 100 g de batata-doce com casca assada (90 calorias)

Total: 252 calorias

Lanche 3:

  • 1 mini pão francês integral com 1 colher de sopa de queijo cottage (107 calorias)
  • 1 copo de água (0 calorias).

Total: 107 calorias

Atenção: os cardápios acima apenas servem de exemplos, antes de montar o seu plano alimentar, consulte um nutricionista e cheque com ele se o cardápio bate com as suas necessidades e está equilibrado do ponto de vista nutricional.

Cardápio 3

Café da manhã:

  • 1 copo de leite desnatado (70 calorias);
  • 1 unidade de pão francês sem miolo (82 calorias);
  • 1/3 de colher de sopa margarina sem sal (24 calorias);
  • 1 colher de sopa de amêndoas sem casca (53 calorias)
  • 1 xícara de chá ou café com um envelope de adoçante (5 calorias).

Total: 234 calorias

Lanche 1:

  • 1 mamão pequeno (59 calorias).

Total: 59 calorias

Almoço:

  • 3 colheres de sopa de arroz integral (75 calorias);
  • 70 g de peito de frango grelhado sem pele (114,8 calorias);
  • 100 g de couve refogada (92 calorias);
  • 50 g de cenouras (20,5 calorias);
  • 50 g de tomate (9 calorias).
  • 1 folha grande de alface (2 calorias).

Total: 313 calorias

Lanche 2:

  • 1 laranja (32 calorias);
  • Chá com um envelope de adoçante (5 calorias).

Total: 37 calorias

Jantar:

  • 3 colheres de sopa de arroz integral (75 calorias);
  • 100 g de lombo bovino (127 calorias);
  • 1 xícara de couve-flor cozida (47 calorias);
  • 1 colher de sopa de lentilhas (42 calorias);
  • 1 xícara de pepino fatiado descascado (14 calorias);
  • 1 folha grande de alface (2 calorias);
  • ½ chuchu (17,5 calorias).

Total: 324 calorias

Lanche 3:

  • ½ banana-nanica (32,5 calorias)

Quais são suas dicas de cardápio para dieta de 1000 calorias por dia? Quais dificuldades mais te atrapalham na dieta de restrição de calorias? Comente abaixo!

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Источник: https://www.mundoboaforma.com.br/cardapio-para-dieta-de-1000-calorias-por-dia/

Dieta da proteína ajuda a emagrecer e a ganhar tônus muscular

Dieta de 1000 calorias: realmente funciona?

Lilechka75/ThinkStock/Getty Images /

Se o aumento de peso é uma preocupação real para você, experimentar a dieta da proteína revisitada pode ser uma boa ideia.

Após anos estudando todas as variações das dietas de proteína, o expert em obesidade George L.

Blackburn, da Universidade Harvard, nos Estados Unidos, deu seu aval a uma releitura desse método, que se utiliza, basicamente, de suplementos de proteínas não produzidas pelo organismo e, portanto, tidas como essenciais.

Entenda: 5 hábitos antes dos 30 que garantem um cabelo lindo a vida toda

Por aqui, o programa alimentar americano foi adaptado pela médica homeopata Márcia Jablonka Kelman e pela nutricionista Letícia Okamoto, ambas da clínica Biodiet, em São Paulo. “Nosso plano, batizado de dieta das proteínas de alto valor biológico, atende aos hábitos alimentares da brasileira”, conta Letícia.

POR QUE EMAGRECE?

Carboidratos, proibidos na maioria das dietas proteicas, são nosso principal combustível. Sem eles, o organismo entra em processo de cetose, isto é, consome os estoques de gordura para gerar energia. Daí o emagrecimento.

O problema é que esse tipo de programa provoca desânimo, tontura e até lapsos de memória. Bem menos radical do que a original, criada pelo dr.

Atkins, a dieta das proteínas de alto valor biológico reduz a ingestão de carboidratos, em vez de aboli-los pura e simplesmente, assim como limita o consumo de gorduras, no lugar do passe livre.

E – eis o ponto principal – privilegia as proteínas das carnes, do ovo (sobretudo a clara), leite e derivados e, especialmente, do whey protein – suplemento extraído do soro do leite, que oferece uma proteína de alto valor biológico, ou seja, de fácil absorção.

Veja também: Suplementos sob medida para a mulher

Um dos motivos dessa dieta apostar na proteína é o efeito termogênico, que faz acelerar o metabolismo. É que o nosso organismo tem uma dificuldade 30% maior de digerir proteínas do que processar gorduras e carboidratos. E isso acelera a queima das gordurinhas estocadas.

Elas ainda prolongam a sensação de saciedade, dão firmeza à pele, contribuem para a manutenção da massa magra (ou aumento de músculos, se você fizer exercício com peso). Conclusão: mais do que queimar calorias, as proteínas evitam o efeito platô, em que a perda de peso estaciona depois de um tempo.

Mas a dose deve ser controlada. “A nova dieta concentra as proteínas numa quantidade que não sobrecarrega os rins e não provoca efeitos colaterais, como queda de cabelo, anemia e desmaios, entre outros.

E é benéfica sobretudo para as pessoas que não respondem aos programas de emagrecimento hipocalóricos”, diz Márcia.

E mais: Varie o whey protein para acelerar a dieta

Reforçando: as proteínas devem ser magras! É por isso que você vai encontrar o whey protein várias vezes no cardápio. “Esse suplemento tem menos gordura que a carne vermelha e o frango”, diz Letícia.

Mas que fique claro: carnes em geral são bem-vindas na dieta, pois estão lotadas das proteínas amigas do corpo. Porém, mesmo os cortes magros carregam gordura saturada.

Ao privilegiar o consumo de whey protein, você afasta esse ingrediente, que é nocivo sobretudo para o coração.

Dá pra perder até 7 quilos em 14 dias

A dieta das proteínas de alto valor biológico é dividida em três fases. A mais decisiva é a primeira: dura 14 dias e tem apenas 1000 calorias, mas derrete até 50% do peso que está em excesso.

Se você tem 1,60 metro de altura e pesa 70 quilos, pode eliminar até 7 logo no início. Mas é importante fazer exercício moderado especialmente nos três primeiros dias, quando o organismo pode se ressentir da falta de carboidrato.

Você quer emagrecer menos: de 3 a 4 quilos? Faça a primeira fase só até atingir essa meta.

A fase 2, seguida por cinco semanas e menos restritiva (começa com 1100 calorias e termina com 1500), vale por uma reeducação alimentar. Alguns itens, antes proibidos, voltam ao cardápio, mas só é liberado um tipo por semana. O ideal é priorizar verduras, legumes, castanhas, carnes e leite magros – alimentos com baixo e médio índice glicêmico.

Quando esse índice é alto, o açúcar sobe rapidamente na corrente sanguínea, o que resulta no aumento da insulina. Em grande quantidade, esse hormônio faz o corpo estocar gordura. Na fase 3, todos as alimentos são liberados, desde que consumidos com controle. Lembre-se: o sucesso depende de você ser fiel aos princípios da dieta.

Quanto mais tempo conseguir domar a balança, mais fácil será manter o ponteiro no lugar certo.

Fase 1: dá para perder até 7 kg

Em 14 dias, este cardápio com 1000 calorias, pode fazer você perder até 50% do peso excedente. Um exemplo? Se você mede 1,60 metro e pesa 70 quilos, consegue eliminar cerca de 7 quilos. Mas tem de seguir as regras direitinho.

Opção 1: Shake proteico: 1 copo (200 ml) de leite desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor de sua preferência).

Use mixer ou liquidificador para misturar bem o produto + 2 fatias médias de queijo minas frescal light 0% de gordura + 2 fatias de presunto magro
Opção 2: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor de sua preferência).

Use mixer ou liquidificador para misturar o produto + 1 queijinho fundido light + 4 fatias de peito de peru light
Opção 3: 1 taça de musse de morango com whey protein + 1 ovo cozido ou mexido

Opção 1: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado (adoçante, opcional).
Opção 2: 2 fatias médias de queijo minas frescal light 0% de gordura + 2 fatias de peito de peru.
Opção 3: 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante

Opção 1: 1 filé (120 g) de frango grelhado + Salada mista: agrião, alface, espinafre, pepino, rabanete e brotos de feijão e alfafa, à vontade
Opção 2: 1 filé (120 g) de filé-mignon grelhado + Salada verde: alface, rúcula e agrião, à vontade
Opção 3: Salada completa: 4 col. (sopa) de atum e folhas verdes de sua preferência, à vontade

Opção 1: Shake proteico: 1 copo (200 ml) de leite desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor de sua preferência).

Use mixer ou liquidificador para misturar bem o produto
Opção 2: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado e 2 col.

(sopa) de whey protein (no sabor de sua preferência)
Opção 3: 1 taça de gelatina cremosa de morango com whey protein (veja receita abaixo.

Opção 1: Omelete: 1 gema e 2 claras com 2 xíc. (chá) de brócolis cozidos no vapor
Opção 2: 1 filé (200 g) de peixe (pescada, merluza, badejo) ou 1 peito (120 g) de frango grelhado + Salada de folhas verdes de sua preferência, à vontade
Opção 3: 1 filé (120 g) de frango grelhado + 1 prato (fundo) de sopa de creme de brócolis 

Esta é a etapa que reduz as restrições alimentares e libera, gradualmente, alimentos antes proibidos, como fruta seca, pão integral, grãos e batata – um tipo a cada sete dias. Começa com 1100 calorias e termina com 1500. Em cinco semanas, você enxuga os 50% que faltavam perder dos extras. O cardápio básico é o mesmo da fase 1, com algumas alterações.

1ª SEMANA 

. Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde).

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. No café da manhã, acrescente à opção escolhida 1 porção de fruta, a escolher: 1 maçã ou 1 banana-prata ou 1 pera ou 1/3 de papaia ou 1 fatia média de mamão ou 1 fatia média de melão ou 1 laranja ou 5 morangos ou 1 kiwi + 1 fatia de pão integral ou 1 pão francês integral ou 1 fatia de pão sírio pequeno.

. No almoço e no jantar, inclua na opção escolhida verduras e legumes à vontade (acelga, abóbora, abobrinha, couve-flor, berinjela, tomate, cenoura).

2ª SEMANA

. Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde).

. No lanche da manhã e da tarde, acrescente à opção escolhida 1 porção de fruta, a escolher.

3ª SEMANA 

. Beba 2 shakes por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde).

. No almoço, acrescente à opção escolhida 1 porção de carboidratos (3 colheres/sopa de arroz integral ou 1 pegador de macarrão integral ou 2 fatias de pão integral) ou 1 porção de grãos (3 colheres/sopa de lentilha, ervilha, feijão ou feijão-branco ou grão-de-bico.

4ª SEMANA 

. Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde).

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. No almoço, acrescente à opção escolhida 1 porção de carboidratos/amido: 2 batatas pequenas assadas ou cozidas ou 1/2 mandioca ou 1 pedaço de mandioquinha ou 2 col. (sopa) de abóbora + 1 porção de frutas: 1 banana-prata ou 1 maçã ou 1 pera ou 1/3 de papaia ou 1 fatia média de mamão ou 1 fatia média de melão ou 1 laranja ou 5 morangos ou 1 kiwi.

5ª SEMANA 

. Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde).

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. No café da manhã, acrescente à opção escolhida 1 fatia de mussarela e 1 col. (chá) de margarina ou manteiga light.

Fase 3: mantém o peso

Agora que você alcançou sua meta, tudo pode, até doce (óbvio, moderadamente). Nesta etapa, o whey protein não é mais imprescindível, mas os demais alimentos com proteínas de alto valor biológico continuam no cardápio, que tem 1500 calorias – uma boa medida para você manter para sempre o peso conquistado.

Opção 1: 1 pote (100 g) de iogurte light + 2 col. (sopa) de granola light + 1 fatia de pão integral com 1 fatia de peito de peru e 2 fatias de queijo branco

Opção 2: 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante + 1 pão francês sem miolo com 1 col. (sopa) de queijo cottage + 1 fruta (banana, ameixa vermelha)

Opção 3: 1 copo (200 g) de suco light de fruta + 1 pão francês integral com 1 fatia de mussarela light e 1 fatia de peito de peru + 1 pote (100 g) de iogurte light

Opção 1: 3 nozes + 3 damascos + 1 queijinho fundido light

Opção 2: 1 fruta (maçã, pera, kiwi) + 1 pote (100 g) de iogurte light

Opção 3: 2 torradas integrais com 1 col. (sopa) de queijo cottage

Opção 1: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de agrião, rúcula, alface e tomate + 1 pires (chá) de brócolis refogados + 4 col. (sopa) de arroz integral + 3 col. (sopa) de feijão + 1 filé (120 g) de peito de frango grelhado + 1 rodela de abacaxi

Opção 2: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de tomate, alface-americana e repolho-roxo + 1 pires (chá) de escarola refogada + 3 col. (sopa) de purê de batata + 2 col. (sopa) de ervilha + 1 filé (120 g) de carne magra (alcatra, patinho) grelhada + 1 fatia de manga

Opção 3: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de cenoura e beterraba raladas, pepino e alface-crespa+ 1 pires (chá) de abobrinha refogada + 3 col. (sopa) de arroz (integral, de preferência) + 3 col. (sopa) de grão-de-bico + 1 filé (120 g) de salmão grelhado + 1 fruta (1 fatia de melão ou de abacaxi)

Opção 1: 6 amêndoas + 1 caixinha (100 ml) de suco de soja light

Opção 2: 1 barrinha de cereal integral light + 1 pote (100 g) de iogurte light

Opção 3: 1 fatia de pão integral com 1 fatia de mussarela e 1 fatia de peito de peru

CARDÁPIO JANTAR

Opção 1: 1 prato (fundo) de sopa de legumes com carne ou frango (100 g) e macarrão integral (opcional) + 1 laranja

Opção 2: Omelete: 1 gema + 2 claras, tomate picado, cebola e cebolinha + 1 pires (chá) de legumes cozidos (brócolis, acelga, couve-flor, berinjela) + 1 pera

Opção 3: 1 prato (sobremesa) de folhas verdes, tomate, cenoura ralada, pepino, erva-doce) ou 2 xíc. (chá) de legumes cozidos (brócolis, couve-flor, acelga, abobrinha) + 1 filé (120 g) de peito de frango ou peixe assado cozido ou grelhado + 1 fruta (maçã, pera)

Opção 1: 2 fatias de queijo branco com 1 col. (chá) de geleia diet ou sem açúcar

Opção 2: 1 xíc. (chá) de leite desnatado com 1 col. (sobremesa) de achocolatado light

Opção 3: 1 pote (100 g) de iogurte light com 1 col. (sobremesa) de aveia

Tempero da salada: 1 col. (sopa) de azeite extravirgem, vinagre ou limão e pouco sal.Beba no mínimo 2 litros de água por dia, sempre entre as refeições.

ALIMENTOS LIBERADOS
Alimentos que podem ser consumidos nas fases 1, 2 e 3:  
Whey protein (proteína isolada do soro do leite),  clara de ovo, 3 ovos inteiros por semana, leite e iogurte desnatado ou light, queijo minas frescal light 0% gordura, ricota light, presunto light, peito de peru light ou frango, carne vermelha magra (patinho, lagarto, rosbife), carne branca (frango sem pele) e coelho, condimentos (vinagre, ervas aromáticas, alho, limão e sal em dose moderada), peixe (anchova, sardinha, salmão, atum, cação, pescada, tilápia e Saint Peter) e agrião, alface, brotos de feijão e alfafa, pepino, espinafre, brócolis, couve-flor, rabanete.

ALIMENTOS QUE DEVEM SER EVITADOS
Alguns voltam a entrar no cardápio na fase 2, outros apenas na 3: 
Açúcar branco e mascavo, farinhas refinada e integral, massa, doce,
sorvete (nem os de fruta), pão (nem os integrais), batata, mandioca, mandioquinha, batata-doce, cenoura, beterraba, abóbora, tomate, azeitona, sucrilhos, granola, aveia, queijo amarelo e embutidos em geral (salame, mortadela), refrigerante (nem os diet ou light), água com gás, fruta seca (passas, damasco, ameixa), oleaginosa (castanha, noz, amêndoa) e gelatina diet.

FRUTAS PERMITIDAS
Na fase 2, as frutas entram para a dieta. As indicas, são: maçã, banana-prata, pêra, papaia, melão, laranja, morango e kiwi.

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  • Dietas à base de proteínas

Источник: https://boaforma.abril.com.br/dieta/dieta-da-proteina-enxuga-7-quilos-em-14-dias/

O que acontece com seu corpo quando você faz dietas restritivas

Dieta de 1000 calorias: realmente funciona?

No anseio de conseguir resultados rápidos no emagrecimento, cortar alimentos é, sem dúvida, uma das estratégias mais usadas. Um levantamento feito pela Abran (Associação Brasileira de Nutrologia) revela que pelo menos sete em cada 10 brasileiros já tentaram perder peso por conta própria, sem a ajuda de um profissional de nutrição.

E de fato, na maioria dos casos, o método é efetivo. A conta é simples: se você ingere menos calorias do que o seu corpo gasta, você perderá peso. Mas não sem consequências. Além de não serem sustentáveis por muito tempo, as dietas restritivas demais oferecem riscos à saúde.

“Existem vários tipos de cardápios restritos e todos fazem mal.

Não é possível que táticas radicais sejam nutricionalmente adequadas, apesar de existirem, sim, técnicas dietéticas, como jejum intermitente, que muito bem orientadas podem não fazer mal.

Mas não é para todos os organismos e sempre há risco”, explica Marcella Garcez, diretora da Abran e pesquisadora do Hospital do Servidor Público de São Paulo.

VivaBem perguntou quais os principais riscos das dietas restritivas mais populares à médica da Abran e à nutricionista Adriana Carrieri, especialista em nutrição clínica pelo HC-FMUSP (Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo) e coordenadora de estudos do Albert Einstein College of Medicine, em Nova Iorque, nos EUA.

De acordo com as profissionais, algo em comum entre todas é a possibilidade de haver deficiência de nutrientes — falta que pode ser diferente conforme o cardápio — e a piora do sistema imunológico, ponto especialmente importante no momento atual, com a pandemia do novo coronavírus ainda não controlada no Brasil.

Veja abaixo o que acontece com o corpo em tipos específicos de dietas restritivas:

Dieta baixa em calorias

Imagem: iStock

Popular entre jovens, esse tipo de dieta não elege critérios sobre o que se come e acaba eliminando alimentos de vários grupos importantes. “Pela experiência clínica, sabe-se que a estratégia é um gancho para os transtornos alimentares. A restrição pode se tornar cada vez mais severa, criando consequências de ordens emocionais”, aponta Garcez.

Além de não atingir a quantidade necessária de macronutrientes —como proteínas, carboidratos e gorduras — os micronutrientes, vitaminas e minerais, também não são ingeridos de forma suficiente. “Principalmente as vitaminas hidrossolúveis, que eliminamos na urina e se não repormos, entramos em estado de deficiência”, explica Carrieri.

Efeitos comuns

  • Metabolismo mais lento (o organismo não tem com o que trabalhar e desenvolve mecanismo para reduzir ainda mais para poupar energia);
  • Letargia;
  • Dor de cabeça;
  • Amenorreia em mulheres (ausência de menstruação);
  • Deficiências nutricionais;
  • Perda muscular (o corpo passa a usar músculos como fonte de energia);
  • Risco de pedra da vesícula. “Quando são consumidas menos de 1000 calorias, o corpo acumula colesterol e passa a produzir mais bile. Como ela não é utilizada, fica armazenado na vesícula biliar, aumentando as chances do quadro”, indica a nutricionista.

Restrita em carboidratos

Imagem: iStock

É importante ressaltar que aqui, não nos referimos a dietas que diminuem a quantidade de arroz, massas e pães como uma estratégia calculada de forma que não prejudique o organismo. Falamos de retiradas radicais de tudo o que não é proteína e gordura, ou seja, deixar de comer frutas, farelos e grãos do cardápio, como o acontece na dieta cetogênica, por exemplo.

“O carboidrato é transformado em glicose, substância que todas as células do corpo precisam como fonte de energia. Sem isso, o corpo passa a usar glicogênio e outros substratos como reserva energética, e a capacidade do organismo fica comprometida, como se estivesse se preparando para uma situação de emergência”, explica Carrieri.

Efeitos comuns

  • Sensação de mal-estar;
  • Sonolência e pensamento lento;
  • Metabolismo mais lento;
  • Perda muscular, quando as quantidades de proteínas não são planejadas com um especialista em nutrição;
  • Deficiências nutricionais (já que alimentos que contém carboidratos fornecem diferentes tipos de vitaminas e minerais);
  • Mau hálito (na ausência da glicose, nosso corpo usa outra via metabólica e produz corpos cetônicos, que modificam o hálito);
  • Piora da função intestinal (constipação e gases) por falta de fibras.

Sem gordura suficiente

Imagem: iStock

Embora menos comuns hoje em dia, dietas que retiram drasticamente as fontes de gorduras boas do cardápio, como são oleaginosas, azeites, abacate e peixes como o salmão, também oferecem riscos.

“É o macronutriente que o organismo necessita em uma quantidade menor, mas ainda deve estar presente. Ele é importante para várias funções metabólicas, como a síntese de hormônios e o armazenamento de energia.

Além disso, tem uma digestão mais lenta, o que inibe a fome por mais tempo”, aponta Garcez.

Efeitos comuns

  • Maior sensação de fome, o que pode levar à compulsão alimentar;
  • Risco de deficiência de vitaminas lipossolúveis;
  • Problemas hormonais a longo prazo (hormônios sexuais femininos necessitam de gordura como matéria prima).

Pobre em proteínas

Imagem: bhofack2/iStock

Presentes em maiores quantidades em carnes de animais, as proteínas são essenciais em diversas ações do organismo. “Elas participam como enzimas nas reações metabólicas e funcionam como um 'carrinho', carregando nutrientes na corrente sanguínea”, afirma Carrieri.

Elas geralmente são retiradas não com o objetivo de perder peso, mas pela adoção de um estilo de vida vegetariano ou vegano.

“Embora dietas sem carne ou que eliminam totalmente alimentos de origem animal possam, sim, ser saudáveis, quando são bem planejadas, a realidade é que nem todo mundo sabe como montar um cardápio equilibrado, e muitas vezes, não há consulta com profissionais de nutrição”, aponta Garcez.

Efeitos comuns

  • Perda do desenvolvimento muscular;
  • Possíveis deficiências nutricionais;
  • Menos saciedade;
  • Aumento de gases.

Источник: https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2020/08/07/o-que-acontece-com-seu-corpo-quando-voce-faz-dietas-restritivas.htm

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