Dieta mais adequada para quem tem colesterol alto

Dieta para colesterol alto: veja o que comer e o que evitar | MS

Dieta mais adequada para quem tem colesterol alto

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O colesterol alto é um problema que, se não tratado, pode trazer diversas complicações à saúde. Por isso, ao identificar o quadro, junto às orientações médicas, é preciso dar atenção para a alimentação.

Conheça algumas sugestões do que é permitido e o que deve ser evitado para o controle das taxas de colesterol:

Índice — neste artigo você vai encontrar:

O colesterol é um tipo de gordura, que é fundamental para a formação das membranas celulares e alguns hormônios do organismo. 

Vale destacar que há dois tipos de colesterol — a lipoproteína de baixa densidade (LDL), que é frequentemente conhecida como “colesterol ruim”. E quando está muito alta pode se acumular nas paredes das artérias, causando diversos problemas como infartos ou derrames.

Já a lipoproteína de alta densidade (HDL) é conhecida popularmente como “colesterol bom”. E ela ajuda a devolver o colesterol LDL ao fígado para ser removido do corpo por meio das fezes. Por isso, é importante que ambos estejam em equilíbrio no organismo para evitar complicações de saúde.

Uma forma de conseguir esse equilíbrio é por meio da dieta, escolhendo adequadamente de alimentos. Alguns podem fornecer fibra solúvel, o que ajuda a eliminar o excesso de colesterol do corpo antes de ele entrar na circulação. 

Já outros fornecem gorduras poli-insaturadas, o que reduz diretamente o LDL. E há alimentos ainda que bloqueiam a absorção do colesterol pelo corpo.

Por isso, quem tem o diagnóstico de colesterol alto, frequentemente, precisa realizar mudanças na dieta.

Estudos mostram que o consumo regular de fibra solúvel está associado a uma redução de 5% a 10% no colesterol total e no colesterol “ruim” em cerca de quatro semanas.

E a recomendação é consumir de 5g a 10g de fibras solúveis por dia para reduzi-lo.

Isso não precisa ser difícil, pois pesquisas indicam que os adultos que consomem pelo menos quatro porções de frutas e vegetais por dia apresentam os níveis de colesterol LDL cerca de 6% mais baixos. 

Por isso, é necessário atentar-se para o que é consumido e realizar mudanças na dieta, se for necessário. 

Quais alimentos quem tem colesterol alto não pode comer?

Quem tem colesterol alto, ou seja, igual ou superior a 190mg/dL, precisa atentar-se para o que inclui nas refeições. É interessante realizar uma consulta com um(a) nutricionista ou nutrólogo(a) e saber o que é recomendado e o que é melhor reduzir o consumo.

Na maioria das vezes, recomenda-se evitar as carnes vermelhas em excesso, açúcar, laticínios e alimentos que contêm gorduras trans.

Veja abaixo alguns alimentos que devem ser evitados e/ou consumidos com bastante moderação:

  • Carnes vermelhas;
  • Carnes brancas com pele;
  • Leite integral e laticínios;
  • Biscoitos, bolos e doces industrializados;
  • Linguiça, bacon, presunto, salame;
  • Produtos muito condimentados;
  • Banha de porco;
  • Manteiga ou margarina,
  • Fast-foods em geral;
  • Bebidas alcoólicas;  
  • Frituras em geral;
  • Pipoca de micro-ondas;
  • Gordura vegetal.

Quem tem colesterol alto pode comer banana?

Sim. A banana é uma fruta bastante nutritiva e oferece diversos benefícios para organismo. Por conter fibras, seu consumo regular pode ser benéfico para quem tem colesterol alto. As fibras ajudam a eliminar o excesso de colesterol “ruim” do organismo.

O ideal é consumir cerca de três unidades por semana para obter os benefícios da banana. Como há diversos tipos — nanica, maçã, prata, ouro, é possível variar bastante e garantir o consumo da fruta.

Quem tem colesterol alto pode comer ovo?

Sim. Mas é preciso consumir com moderação e ficar de olho na forma de preparo. Por muito tempo, o ovo foi considerado o vilão da dieta de quem tem colesterol alto. Acreditava-se que o consumo de um alimento rico em colesterol poderia aumentar diretamente os níveis de colesterol  “ruim” no sangue.

Mas hoje existem diversos estudos científicos que mostram que isso não acontece. Por isso, se o ovo for associado a uma alimentação saudável, ele não eleva o colesterol “ruim” do organismo. 

Apenas em grandes quantidades, ele pode ter impactos. Já foi comprovado que consumir sete unidades por semana, por exemplo, não altera os níveis  de colesterol no sangue. Entretanto, mais de 12 ovos semanais já aumentam as taxas do LDL.

A forma de preparação também é importante: o ideal é optar por ovos cozidos ou mexidos. Evite os fritos ou omeletes recheadas com ingredientes gordurosos. Também é importante evitar associar o alimento com outros ricos em colesterol na mesma refeição, como é o caso de carnes vermelhas e embutidos.

Quais os legumes e verduras que ajudam a baixar o colesterol?

Os legumes e verduras podem ser muito benéficos para quem tem colesterol alto. Isso porque a maioria contém fibras solúveis.

Por conta disso, diminuem a quantidade de colesterol HDL ao carregar as moléculas de gordura para o bolo fecal e ajudar na eliminação dele pelas fezes.

Assim, as fibras limpam a gordura em excesso e baixam o nível do colesterol absorvido. Porém, além dos alimentos ricos em fibras, é necessário consumir bastante água para que ocorra esse benefício.

Algumas opções incluem a berinjela, pepino, abobrinha, cenoura, brócolis, espinafre, por exemplo. Mas a lista é grande, de forma que se pode variar entre aqueles consumidos crus ou refogados, por exemplo.

Mas vale reforçar a necessidade de evitar ingeri-los fritos ou com temperos industrializados.

Frutas e sucos naturais são permitidos para quem faz dieta para diminuir o colesterol?

Sim. Não existem restrições específicas para o consumo de frutas e sucos naturais. Algumas frutas, inclusive, são bastante recomendadas, pois aumentam o colesterol “bom” do organismo e combatem o “ruim”.

O abacate, por exemplo, é uma fruta rica em ácido oleico, que é um tipo de gordura monoinsaturada. Ela ajuda a diminuir os níveis do colesterol “ruim” (LDL) e aumentar os do “bom” (HDL), pois diminuem a absorção do colesterol no intestino e a sua síntese pelo fígado.

Além disso, as frutas com bastante fibras em sua composição, como é o caso da ameixa, goiaba, figo, pêssego, maçã, laranja, pera e limão podem aumentar o nível de colesterol “bom”.

Já no caso das frutas vermelhas e roxas, o benefício acontece porque elas  são fontes de vitamina C e flavonoides (antocianinas) que têm ação antioxidante.

Por isso, reduzem a produção de radicais livres e inibem a oxidação do colesterol “ruim”. Na lista entram frutas como morango, jabuticaba, uva, cereja, amora, mirtilo, entre outras.

Vale destacar que a recomendação da Organização Mundial de Saúde (OMS) é consumir de 3 a 5 porções por dia de frutas. E é importante variar para aumentar os nutrientes ingeridos.

Os sucos naturais também são opções saudáveis para quem tem colesterol alto. É necessário incluir sempre frutas e evitar adoçar com açúcar, principalmente refinado.

Outra dica importante é evitar coar o suco após o preparo para consumir mais fibras, pois elas estão presentes no bagaço, cascas ou polpas.

Manter o colesterol controlado é uma forma simples de evitar vários problemas de saúde. E, nesse sentido, dar atenção à alimentação é fundamental. 

Cuidar do que é ingerido e adotar hábitos alimentares saudáveis faz toda a diferença para controlar o colesterol alto!

Veja mais dicas de alimentação e saúde no Minuto Saudável!

Источник: https://minutosaudavel.com.br/dieta-para-colesterol-alto/

Dieta para baixar o colesterol (com cardápio de 3 dias)

Dieta mais adequada para quem tem colesterol alto

A dieta para diminuir o colesterol deve ser pobre em gorduras, principalmente as saturadas e as gorduras trans, e açúcares, de forma a que se melhore a circulação sanguínea e se reduza o risco de acumular gordura no sangue, evitando doenças cardiovasculares, como infarto ou AVC.

Além disso, é importante aumentar o consumo de frutas, vegetais e alimentos integrais, que, devido ao seu rico conteúdo em fibras, ajudam a controlar os níveis de colesterol no sangue ao diminuir a sua absorção a nível intestinal.

É importante que a dieta seja acompanhada pela realização de algum tipo de atividade física, pelo menos 3 vezes por semana durante 1 hora. Isso porque o exercício favorece a perda de peso e aumento da massa muscular, o que tem como consequência a diminuição dos níveis de colesterol e a melhora da saúde do coração.

Alimentos permitidos na dieta

Os alimentos que devem ser incluídos na alimentação para diminuir a quantidade de colesterol são:

  • Alimentos ricos em fibras, devendo dar preferência ao consumo de aveia, pão integral, arroz integral, macarrão integral e farinhas integrais como a farinha de alfarroba, de amêndoas e de trigo sarraceno, por exemplo;
  • Frutas e vegetais, de preferência crus e com casca para aumentar a quantidade de fibras, devendo ser consumida 3 a 5 porções desses alimentos por dia;
  • Aumentar o consumo de leguminosas, como feijão, grão de bico, lentilhas e soja, devendo consumir 2 vezes por semana;
  • Frutos secos como nozes, amêndoas, castanha do Pará e amendoim, já que além de fornecer fibras para o organismo, também são ricas em gordura monoinsaturadas e poliinsaturadas, que favorecem o aumento do colesterol bom, o HDL. É importante que sejam consumidas pequenas quantidades diariamente, já que o seu aporte calórico é alto;
  • Leite e derivados lácteos desnatados, devendo dar preferência a queijos brancos baixos em gordura e iogurte natural sem açúcar;
  • Carnes brancas como frango, peixe e peru.

Além disto, os alimentos devem ser preparados cozidos ou ao vapor, evitando-se frituras, guisados, temperos prontos e molhos. Para dar sabor às comidas é possível utilizar temperos naturais como alecrim, orégano, coentro ou salsa.

Também é importante tomar cerca de 2,5 L de água por dia e realizar 3 refeições principais e 2 lanches, pois assim é possível também controlar o peso. Veja qual o seu peso ideal.

Existem ainda alguns alimentos que podem ser incluídos na dieta para regular os níveis de colesterol no sangue devido às suas propriedades. Esses alimentos são:

AlimentosPropriedades Como consumir
Tomate, goiaba, melancia, toranja e cenouraEsses alimentos contém licopeno, que é uma substância com propriedades antioxidantes que ajuda a diminuir o colesterol mal, o LDL, no sangue e a aumentar o colesterol bom, o HDL.Podem ser usados para preparar saladas, molhos naturais, sucos ou vitaminas.
Vinho tintoEssa bebida contém resveratrol e outros compostos que atuam como antioxidantes e impedem que as moléculas de gordura fiquem depositadas na parede das artérias, favorecendo, assim, a circulação de sangue.Só deve ser consumida apenas 1 a 2 taças de vinho ao almoço ou ao jantar.
Salmão, pescada, atum, nozes e sementes de chiaSão ricos em ômega 3 com propriedades anti-inflamatórias, além de também ajudar a prevenir o surgimento de coágulos que podem entupir as artérias e levar ao infarto, além de evitar a formação de placas de gordura nas artérias.Esses alimentos devem ser incluídos na alimentação de forma variada, devendo ser consumidos 3 a 4 vezes por semana, pelo menos.
Uvas roxasEssa fruta é rica em resveratrol, taninos e flavonoides, que são compostos que exercem um poderoso efeito antioxidante, ajudando a relaxar os vasos sanguíneos e a diminuir o colesterol.Podem ser utilizadas em sucos ou consumidas como sobremesa.
Alho/ alho negroContem uma substância chamada alicina, que combate os níveis do mau colesterol (LDL), ajuda a reduzir a pressão sanguínea e evita a formação de trombos, diminuindo, assim, o risco de infartos.Pode ser usado para temperar os alimentos.
Azeite de olivaImpede a oxidação do colesterol, possui propriedades anti-inflamatórias e reduz a pressão arterial.Deve ser acrescentada pelo menos 1 colher de azeite de oliva por dia, podendo ser acrescentado em saladas ou na comida depois de pronta, já que quando aquecido, o azeite de oliva pode perder as suas propriedades.
LimãoContém antioxidantes que previnem a oxidação do colesterol bom, o HDL.Pode se adicionar o suco de limão em saladas ou misturar com outros sucos ou chás.
AveiaÉ rica em beta-glucanos, um tipo de fibra solúvel que ajuda a diminuir os níveis de colesterol.Pode ser acrescentado em sucos ou vitaminas ou ser utilizado no preparo de bolos e biscoitos. Também é possível consumir 1 xícara de aveia no café da manhã ou usar o leite de aveia em substituição do leite de vaca.
AlcachofraÉ uma planta rica em fibras e luteolina, um antioxidante que previne o aumento do colesterol e favorece o aumento do colesterol bom (HDL).Esta planta pode ser cozinhada e acompanhar as refeições, além de também poder ser consumido na forma de suplemento ou chá.
Canela e cúrcumaEsses condimentos são ricos em antioxidantes e fibras que ajudam a melhorar a circulação sanguínea e favorecem a diminuição do colesterol.Esses condimentos aromáticos podem ser utilizados na preparação dos alimentos.

Também existem alguns chás que podem ser incluídos nas opções naturais para baixar o colesterol, como por exemplo o chá de alcachofra ou o chá de dente-de-leão. Confira como preparar estes e outros chás para o colesterol.

Veja mais detalhes sobre a dieta para baixar o colesterol no vídeo a seguir:

Alimentos que se deve evitar

Alguns alimentos que favorecem o aumento do colesterol mau (LDL) por serem ricos em gorduras saturadas, trans e/ ou açúcares são:

  • Vísceras dos animais, como fígado, rins e coração;
  • Embutidos como salsichas, chouriço, bacon, salame e presunto;
  • Carnes vermelhas ricas em gordura;
  • Leite integral, iogurte com açúcar, manteiga e margarina;
  • Queijos amarelos e cream cheese;
  • Molhos tipo ketchup, maionese, aioli, barbecue, entre outros.
  • Óleos e frituras em geral;
  • Comidas processadas ou congeladas e do tipo fast-food;
  • Bebidas alcoólicas.

Além disso, alimentos ricos em açúcar como os bolos, biscoitos e chocolates também não devem ser consumidos, isso porque o excesso de açúcar fica acumulado em forma de gordura e favorece a produção de colesterol no fígado.

Saiba mais no vídeo a seguir o que parar de comer por causa do colesterol:

Cardápio da dieta para baixar o colesterol

A tabela a seguir indica um exemplo de cardápio de 3 dias que mostra como os alimentos que ajudam a diminuir o colesterol podem ser usados:

RefeiçõesDia 1Dia 2Dia 3
Café da manhã1 copo de leite de aveia + 1 fatia de pão integral torrada com manteiga de amendoim1 xícara de café sem açúcar acompanhada de 1 fatia de pão integral com 2 colheres de queijo ricota + 2 xícaras de uvas roxas1 xícara de aveia em flocos com 1 colher de chá de canela + 1/2 xícara de frutas cortadas + 1 copo de suco de laranja sem açúcar
Lanche da manhã1 copo de suco de uva natural sem açúcar com 1 colher de sopa de aveia + 30 g de nozes1 banana média cortada em rodelas com 1 colher de sopa de aveia1 iogurte natural sem açúcar + 1/2 xícara de frutas cortadas + 1 colher de chá de sementes de chia
Almoço/ JantarPurê de batatas com salmão grelhado + 1/2 xícara de salada de brócolis e cenoura cozida temperada com 1 colher de chá de azeite de oliva + 1 maçãMacarrão integral com peito de peru cortado em cubos e preparado com molho de tomate natural e orégano + salada de espinafre ao vapor temperada com 1 colher de chá de azeite de oliva + 1 pêraAspargos salteados com frango grelhado + salada com alface, tomate de cenoura + 1 colher de chá de azeite de oliva + 1 xícara de uvas roxas.
Lanche da tarde1 iogurte natural sem açúcar com pedaços de frutas + 1 colher de sopa de sementes de chia1 xícara de melancia em cubos1 vitamina (200 mL) de abacate com iogurte natural + 1 colher de chá de linhaça, acompanhado de 30 g de amêndoas.
Lanche da noite1 xícara de chá de alcachofra sem açúcar1 xícara de chá de dente de leão sem açúcar1 xícara de chá de cúrcuma sem açúcar

As quantidades incluídas no cardápio variam de acordo com a idade, gênero, atividade física e se a pessoa possui alguma outra doença associada ou não. Por isso, o ideal é consultar um nutricionista para que seja realizada uma avaliação completa e seja elaborado um plano nutricional adequado às suas necessidades.

O ovo aumenta o colesterol?

A gema do ovo é rica em colesterol, no entanto alguns estudos demonstraram que o colesterol encontrado naturalmente nos alimentos têm baixo risco de provocar danos, diferentemente do colesterol encontrado nos alimentos processados.

A Associação Americana do Coração recomenda que uma pessoa saudável pode consumir 1 a 2 unidades de ovo por dia, e no caso das pessoas com diabetes ou doenças do coração, o ideal é que o consumo seja de 1 unidade por dia. Por esse motivo, é possível incluir o ovo dentro da dieta para baixar o colesterol, desde que o seu consumo não seja em excesso. Confira os benefícios do ovo para a saúde.

Como saber se o colesterol está bom

Para saber se o colesterol está dentro dos níveis considerados adequados e não representa risco para a saúde, é importante fazer a dosagem no sangue do colesterol total e frações, como LDL, HDL e triglicerídeos, que devem ser indicados pelo médico. Caso tenha feito um exame de sangue recentemente, coloque o seu resultado na calculadora a seguir e veja se o seu colesterol está bom:

O exame do colesterol pode ser feito tanto em jejum de até 12 horas quanto sem jejum, no entanto é importante seguir a recomendação do médico, principalmente se outro exame tiver sido indicado. Veja mais sobre a calculadora do colesterol.

Источник: https://www.tuasaude.com/dieta-para-baixar-colesterol/

Dieta mais adequada para quem tem colesterol alto

Dieta mais adequada para quem tem colesterol alto

Mudanças no estilo de vida, incluindo a prática regular de exercícios físicos e uma dieta adequada, são importantes medidas para o controle dos níveis de colesterol. Em indivíduos com níveis de colesterol apenas um pouco elevado, simples alterações na dieta  podem reduzir ou até mesmo evitar o uso de medicamentos contra o colesterol.

Qualquer grau de redução no colesterol é bem-vindo, já que a cada 1% de redução dos níveis de colesterol LDL no sangue diminui-se em 2% o risco de doenças cardiovasculares. É importante salientar que além da dieta, para reduzir o colesterol também são essenciais o controle do peso corporal e a prática de exercícios físicos regulares.

Neste artigo faremos uma rápida revisão sobre a dieta mais indicada para o controle do colesterol. Sugerimos também a leitura de outros textos nossos sobre colesterol alto, onde explicamos as diferenças entre os tipos de colesterol (HDL, LDL e triglicerídeos) e as opções de tratamento com medicamentos: ARQUIVO DE TEXTOS SOBRE COLESTEROL

Quem deve fazer dieta para baixar o colesterol?

Uma dieta saudável é indicada para qualquer indivíduo, mesmo aqueles com níveis de colesterol controlados. Entretanto, quanto maior for o valor do colesterol LDL, mais importantes se tornam as mudanças de hábito de vida.

Uma dieta voltada para controle do colesterol está indicada para todos aqueles com colesterol LDL acima de 130 mg/dL.

No caso de pacientes com antecedentes pessoais de doença coronariana (leia: INFARTO DO MIOCÁRDIO | Causas e prevenção) a dieta deve ser feita de modo a ajudá-lo a manter o LDL abaixo de 100 mg/dL.

O que segue abaixo são dicas gerais sobre alimentos e suplementos no controle do colesterol. Para se otimizar os resultados é sempre importante ter uma consulta com um nutricionista, para que este possa traçar uma estratégia apropriada para o seu caso em particular.

Alimentos que interferem com o colesterol

Regra geral, deve-se evitar gorduras saturadas, principalmente as saturadas do tipo trans. As gorduras mais saudáveis são as gorduras insaturadas, principalmente as monoinsaturadas, encontradas em alimentos como o azeite, canola, abacate, amendoim e nozes. Vamos explicar com mais detalhes.

Carnes

Não é preciso cortar carnes da dieta, mas dê preferência a peixes. Carnes de aves sem pele também são uma opção. Carne de boi ou porco somente se forem cortes magros. A quantidade ideal de carne por dia é de 150 a 200g. Deve-se evitar:

  • Carnes com cortes gordos, entrecosto, carne de órgãos e carnes fritas (inclusive peixes).
  • Linguiça, salsicha, mortadela, salame, presunto e bacon.
  • Camarão, polvo e lulas.

Deve-se sempre dar preferência à proteína vegetal em vez da proteína de origem animal. A carne de soja é um ótimo substituto para as carnes de origem animal.

Para saber sobre os riscos do consumo de carne vermelha, leia: CARNE VERMELHA CAUSA CÂNCER?

Ovos

Pode-se comer ovos, porém, não mais do que 4 gemas por semana nos casos mais leves e não mais do que 2 gemas por semana nos casos de colesterol mais elevado ou alto risco cardiovascular. Nesta conta inclui-se alimentos que levam ovos, como bolos e massas. A clara não tem colesterol e pode ser consumida sem medo.

Leite e derivados

O leite deve ser sempre desnatado. O mesmo vale para queijos e iogurtes. Dê preferência ao queijo cottage, o mais magro de todos. Queijo Minas light também é uma boa opção. Evite queijo gorgonzola, cheddar, provolone e parmesão.

Ao contrário do muita gente pensa, a muzarela de búfala não é um queijo magro. Na verdade, ela é mais gordurosa até do que a muzarela comum.

Se quiser usar creme de leite na preparação de algum prato, use o à base de soja, cujo sabor é muito parecido. Também tenha cuidado com sorvetes cremosos.

Há alguns estudos novos que desafiam a nossa atual noção de que laticínios ricos em gordura saturada são maus para o colesterol, porém, isso ainda é motivo para debate e de forma alguma há evidências suficientes para mudança no atual consenso.

Margarina

Não se deve usar manteiga, mas sim margarina especiais. Já há no mercado margarinas com esteróis vegetais (fitosteróis) que comprovadamente ajudam a baixar os níveis de colesterol LDL. As duas marcas mais famosas são Becel pro-activ® e Benecol®.

Óleo de peixe (Omega 3)

O omega 3 é um tipo de gordura encontrada em peixes gordos, principalmente salmão, nas sementes de linhaça, óleo de linhaça, óleo de canola, óleo de soja e nozes.

O óleo de peixe também pode ser encontrado em cápsulas. O seu consumo regular reduz a incidência de eventos cardiovasculares e ajuda a reduzir os níveis de triglicerídeos.

Sugere-se o consumo de no mínimo duas refeições por semana com peixes ricos em omega 3.

Para saber mais sobre o ômega 3, leia: ÔMEGA 3 – Benefícios para a saúde

Soja

A proteína de soja apesar de não baixar diretamente os níveis de colesterol é indicada nos pacientes com colesterol alto por ser uma fonte de proteína com baixa quantidade de gordura saturada e grande quantidade gorduras insaturada.

Nozes

Nozes, amêndoas, avelã, pistáchio e castanha são boas opções para redução do colesterol LDL.

Alho

Apesar da crença popular, não há evidências de que o alho tenha ação direta na redução do colesterol LDL.

Chá verde

O chá verde comprovadamente reduz os níveis de LDL. É uma boa opção.

Fibras

O consumo regular de alimentos ricos em fibras ajuda a reduzir os níveis de LDL. Coma o máximo de alimentos com fibras que conseguir.

Frutas e vegetais

Ajudam a reduzir o colesterol LDL e devem ser a base da alimentação.

Óleos vegetais

Os óleos vegetais, como azeite, soja, girassol, canola, milho, algodão e arroz não possuem gordura saturada e são ótimas fontes de gordura saudável (gorduras insaturadas). Mas atenção, eles não devem ser fervidos, pois altas temperaturas mudam sua estrutura química transformado-os em gordura saturada (gordura ruim).

Chocolate amargo

Enquanto o chocolate comum costuma aumentar os níveis de colesterol, o chocolato amargo é rico em flavonoides, substâncias que diminuem o LDL.

Pão

Pão integral e cereais de aveia, milho ou trigo são indicados. Deve-se evitar: croissants, pães nos quais ovos, gordura ou manteiga sejam os ingredientes principais, biscoitos com alto teor de gordura, bolos, muffins contendo leite integral, gemas de ovos ou óleos saturados.

É importante salientar que a dieta e os exercícios conseguem baixar os níveis de colesterol em até 20-30%, sendo muitas vezes o suficiente para se atingir níveis adequados.

Mesmo naqueles pacientes que precisam de remédios para controlar o colesterol, a dieta é importante pois potencializa a ação das drogas, fazendo com que seja necessário o uso de doses menores, diminuindo os custo do tratamento e a incidência de efeitos colaterais.

Источник: https://www.mdsaude.com/cardiologia/colesterol/dieta-colesterol/

Colesterol alto em crianças: isso é possível? Como melhorar?

Dieta mais adequada para quem tem colesterol alto

Outro dia recebi em meu consultório uma mãe aflita dizendo “Preciso de ajuda, o meu filho está com colesterol alto!”.

Esse desespero da mãe refletia o susto repentino que ela levou, já que a criança apresentava o peso normal para a idade e comia pouco.

Colesterol elevado em crianças é mais comum do que parece hoje em dia, e requer o acompanhamento de profissionais especializados: médico e nutricionista.

Falarei a seguir sobre alguns pontos que podem ajudar a esclarecer esse assunto e algumas medidas simples que podem auxiliar o tratamento, sem neuras e sem estresse.

O que é colesterol?

O colesterol, ao contrário do que muitos pensam, é imprescindível para a nossa saúde, ou seja precisamos dele: ele faz parte da estrutura das células do cérebro, nervos, músculos, pele, fígado, intestinos, coração, e, ainda, é fundamental na produção de hormônios, vitamina D e a bile.

O colesterol é um composto do grupo dos álcoois, que é transportado dentro do nosso corpo por estruturas chamadas lipoproteínas (formadas por gordura e proteína), através do sangue.

Esse “combo” colesterol+lipoproteína dá origem às frações diferentes de colesterol que vemos nos exames de sangue: LDL, HDL. Cada fração tem uma função específica dentro do organismo e ainda estamos descobrindo mais.

O nosso fígado produz a maior parte do colesterol do nosso corpo. A outra parte (cerca de 20%) vem da nossa alimentação.

“E por que o colesterol foi considerado algo ruim para a nossa saúde?”, você deve estar se perguntando.

O LDL é a fração que transporta o colesterol pelo sangue. Já foi comprovado que o excesso de gordura saturada (oriundo de carnes, leite, manteiga, etc.) e gordura trans (ultraprocessados) podem aumentar o LDL.

É comum escutar por aí que o LDL é o “mau colesterol”, pois, quando está em excesso dentro do corpo, se deposita nas artérias e pode formar um ateroma – uma espécie de placa de gordura.

O grande problema é que essa placa de gordura pode fechar a artéria e impedir a passagem do sangue, e acabar causando um infarto ou um AVC.

Quanto mais avançada a idade, maiores são os riscos de desenvolver essas doenças cardiovasculares, pois o ateroma demora algum tempo para ser formado.

Esse é o motivo que fez o colesterol se transformar em vilão há alguns anos atrás.

O HDL é considerado “bom colesterol”, principalmente, porque auxilia na prevenção das doenças cardíacas por recolher o excesso de LDL depositado nas artérias e leva-lo para ser processado no fígado.

Não gosto desse tipo de denominação “bom” ou “mau”, pois as duas frações do colesterol desempenham funções importantes dentro do organismo.

As doenças geralmente estão relacionadas a uma mistura de fatores: genética, meio ambiente, rotina, alimentação, entre outros. Não existem vilões ou mocinhos para a nossa saúde.

Sabendo disso, não é preciso ter medo do colesterol. Contudo, é importante estar consciente sobre os hábitos diários, a fim de buscar nossa melhor versão com as taxas de colesterol no sangue no nosso normal e saudável.

Mas, crianças e adolescentes podem ter colesterol alto?

Segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia, cerca de 20% das crianças brasileiras já apresentam colesterol elevado e isso está crescendo.

A hipercolesterolemia familiar – doença caracterizada por altos níveis de colesterol logo na infância – está associada a fatores genéticos. Existem duas formas:

  • A versão heterozigótica da doença é mais leve, e pode afetar uma em cada 200 a 500 crianças.
  • E a versão homozigótica, que é mais grave, acomete uma em cada 1 milhão de crianças, ou seja muito muito rara.

Por outro lado, as taxas de colesterol também respondem aos nossos hábitos.

É apontado que a alimentação e o nível de atividade física são os fatores que mais influenciaram no aumento do percentual de crianças com o colesterol alto.

A transição nutricional e o colesterol em crianças

O estilo de vida atual reflete a transição nutricional. Isso significa que estamos mudando o que comemos usualmente e nos tornando mais sedentários.

Com o fato de que vivemos cada vez mais em cidades, precisamos nos adequar a um novo jeito de comer e viver. O trabalho, o trânsito, entre outros entraves, diminuem o tempo (e o ânimo!) para cozinhar.

Por isso, abrir um pacotinho de um alimento pronto se torna muito mais atraente.

Assim, houve um aumento no consumo de alimentos industrializados ultraprocessados (como refrigerantes, sucos de caixinha, bolachas recheadas, iogurtes aromatizados, entre outros), no lugar dos alimentos verdadeiros (arroz, feijão, carnes, ovos, leite, frutas, legumes, verduras, castanhas, etc.).

Devo lembrar que os alimentos ultraprocessados podem ser práticos, mas contém ingredientes que não conversam tão bem com o nosso corpo.

Mesmo aqueles iogurtes que dizem “valer por um bifinho” podem não ser a opção mais interessante para o dia a dia do seu filho.

Por exemplo, a gordura trans (um ingrediente processado muito usado na indústria: exemplo das gorduras hidrogenadas), segundo alguns estudos, não só pode aumentar o LDL, como diminui o HDL. Essa gordura está presente em alimentos industrializados comumente oferecidos às crianças: bolachas, sorvetes, bolos.

Além disso, as crianças hoje em dia estão menos ativas, por muitas razões.

As crianças não brincam mais na rua, por exemplo – em muitos lugares isso se tornou até perigoso. E, ainda, com o avanço da tecnologia, muitos brinquedos estimulam a ficar mais tempo sentado.

Um grupo de pesquisadores de Stanford (Califórnia – EUA), com base em estudos que vêm realizando desde 1970, concluíram que o exercício pode diminuir o LDL e aumentar o HDL, já a inatividade pode favorecer com que o contrário ocorra.

Resumindo: menos atividade física e mais alimentos processados, um verdadeiro caminho para aumento de colesterol.

Entretanto, precisamos ficar atentos porque taxas altas de colesterol não estão associadas necessariamente ao excesso de peso. Indivíduos considerados “magros” podem ter colesterol elevado, bem como os considerados “gordos” podem ter as taxas normais.

Voltando ao exemplo que citei no início do texto, o menino estava com o peso normal para a idade, era considerado magro. Mas, conversando sobre a sua rotina era evidente que muitas bolachas recheadas, salgadinhos chips e videogame faziam parte da sua rotina diária, e isso sim poderia já ser revisto, sem neura e com mudanças de estilo de vida.

Se esse aumento de colesterol está acontecendo com o seu filho, fique calmo. A solução é mais simples do que parece e pode trazer benefícios além do ajuste do colesterol: muito mais saúde e qualidade de vida e até para família toda.

Crianças devem fazer dieta para controlar o colesterol? Não!

Crianças não devem fazer dietas restritivas, de jeito nenhum!

As dietas nessa fase de vida podem atrapalhar mais do que ajudar, e até influenciar no desenvolvimento da obesidade ou de transtornos alimentares.

O cérebro não vê a dieta como aliado para controlar o colesterol e sim como uma ameaça ao corpo, e isso pode fazer com que a criança só pense em comida e fique obcecada pelos alimentos proibidos

É muito importante que você ajude o seu filho a mudar o estilo de vida, ser mais ativo e comer melhor: mais qualidade e ter uma boa relação com a comida.

Respeite o tempo que o seu filho necessitará para mudar a rotina e assimilar novos alimentos, bem como sua fome.

O nosso corpo é sábio, em pouco tempo se adapta a novas rotinas de sono, atividades e novos sabores, bem como encontra a quantidade adequada para suprir as suas necessidades. Com o seu filho não será diferente, confie!

Assim, não é preciso pressionar para que as modificações aconteçam. Com calma, tranquilidade e paciência tudo se ajeita.

Mudanças de hábitos são eficazes para auxiliar controlar o colesterol em crianças

O controle do colesterol pode envolver ou não o uso de medicamentos, isso vai depender da decisão do seu pediatra e também dos níveis de colesterol apresentados nos exames de sangue.

Mas, a mudança de hábitos é crucial para a melhora das taxas de colesterol tanto em crianças quanto em adultos.

Repare que a todo momento durante o texto eu falei sobre excessos. Então, para normalizar os níveis de colesterol do seu filho a palavra-chave é equilíbrio!

O equilíbrio consiste justamente em não proibir nenhum tipo de alimento e estimular que a criança encontre a moderação por si só, sem neuras.

Para tal, é importante oferecer alimentos frescos e variados para o pequeno.

É verdade que na literatura observamos que o consumo de fibras (aveia, grãos… ), azeite, sardinha, atum, castanhas, abacate, linhaça, podem melhorar o colesterol bom (HDL), mas não é preciso ficar buscando a solução em alimentos milagrosos e consumir apenas esses alimentos.

O fato de aumentar o consumo de alimentos naturais em geral como – frutas, verduras, legumes, arroz, feijão, leite, castanhas, carnes, ovos, etc. – reduzirá gradativamente o seu consumo de ultraprocessados (e gordura trans!) no dia a dia.

Pode parecer um verdadeiro desafio à primeira vista, ainda mais se a criança tiver dificuldade em aceitar novos alimentos. Mas não é impossível, basta ser paciente.

Um bom exemplo: se o seu filho não gostar de salada de brócolis não tem problema!

Pode ser que ele goste de torta de brócolis, de brócolis refogado, de macarrão com brócolis, ou de uma pizza de brócolis feita em casa. Oferecer o alimento de diversas maneiras pode ajudar nessa fase de adaptação – e eu garanto que todas essas opções são saudáveis.

Agora, se ele não gostar de brócolis de forma alguma, não precisa estressar. Nós temos disponível uma variedade incrível de vegetais, algum irá agradar. O mesmo vale para os outros alimentos.

Aposte na variedade! Não pare de oferecer, oferecer, oferecer!

Frutas, verduras e legumes possuem uma grande quantidade de fibras, que auxiliam no controle do colesterol. Alguns estudos mostraram que o consumo frequente desses vegetais pode ajudar a prevenir outras doenças, como o diabetes tipo 2.

Deixar frutas prontas para o consumo e sempre à mão pode facilitar a adesão a esses novos hábitos.

Novidades como usar o boleador, palitinhos de bichinhos, espetinhos de frutas podem ajudar a chamar a atenção das crianças. Use a criatividade.

Cozinhar mais também pode ser uma boa alternativa para reduzir o colesterol do seu filho. Que tal preparar biscoitinhos em casa com o filhote ao invés de mandar bolacha recheada industrializada de lanche para a escola?

Ou um bolo caseiro delicioso? As crianças adoram ajudar na cozinha, veja essa receita do meu canal super fácil de bolo de cenoura para fazer com os pequenos:

Pode ser um passatempo divertido cozinhar com a criançada, e garante uma maior interação com os alimentos. O hábito de cozinhar é um grande aliado da alimentação saudável infantil.

Igualmente importante: estimular a criança a mover-se mais

É interessante que a atividade física vá além do horário da educação física na escola.

Colocar o seu filho na natação, no futebol, na dança, ou em qualquer outra atividade pode ser interessante. Porém, não esqueça de considerar os gostos dele. Deve ser um momento de prazer e não de punição pelo colesterol, ok?!

Incentivar outros tipos de brincadeiras como pega-pega, esconde-esconde, cabra cega, amarelinha também pode ser uma boa pedida – além de fazer com que você relembre da sua infância!

Levar seu filho com você ao mercado e à feira também conta! Peça ajuda a ele para planejar o cardápio e os lanches da escola, inclusive pode ajudar na interação que falei acima.

Tente criar uma rotina com seu filho e sua família, estabelecendo os horários de cada atividade do dia-a-dia, tais como brincar, comer, dormir, tomar banho, etc.

É importante explicar o papel de cada uma dessas atividades, possibilitando que seu filho se torne mais ativo e participativo dentro desse processo!

Por fim, devo frisar que os pais são os modelos para os filhos. Sendo assim, o ideal é que todos estejam envolvidos nesse processo de mudança.

Essa pode ser uma oportunidade de melhorar os hábitos da família toda.

Eu sei quanto pode ser desafiador equilibrar a rotina familiar com a alimentação, afinal, também sou mãe. Ao longo de mais de 20 anos estudo a nutrição e a neurociência do comportamento alimentar e reuni uma série de dicas e ensinamentos que podem te ajudar nesse processo no meu programa online Efeito Sophie na Alimentação Infantil.

Em parceria com a nutricionista Janaina Kühn Barni, desenvolvemos vídeo aulas, materiais e atividades online separadas em módulos de quatro semanas que te guiarão passo a passo, transformando a alimentação da sua família de maneira realista e gradual. Sem estresses!

Vamos juntos nessa? Comece agora mesmo o programa online Efeito Sophie na Alimentação Infantil!

Bon appétit!

Agora que você já sabe o que é colesterol e porque cada vez ele é mais comum em crianças, veja também esses outros artigos que separei para você:

E você, o que tem feito para melhorar a alimentação dos pequenos? Compartilhe comigo aqui nos espaços dos comentários abaixo:

Источник: https://sophiederam.com/br/alimentacao-infantil/colesterol-alto-em-criancas/

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