Dieta para Crossfit: o que comer antes e depois do treino

Dieta para Crossfit: o que comer antes e depois do treino

A dieta para crossfit é rica em calorias, vitaminas e minerais, nutrientes indispensáveis para dar energia durante o treino pesado e para acelerar a recuperação muscular, evitando lesões nos atletas.

O crossfit é uma atividade de alta intensidade que exige muito preparo do corpo e da alimentação, que deve ser rica em proteínas magras, como frango, peru ou peixe, em grãos como ervilha ou feijão e frutas e verduras. Por outro lado, deve-se evitar os alimentos industrializados e refinados, como açúcar, bolachas e refeições prontas para consumo, como risoto ou lasanha congelada.

O que comer antes do treino

O pré-treino do crossfit deve ser feito com pelo menos 1 horas de antecedência, para dar tempo de completar a digestão e os nutrientes e oxigênio serem canalizados para a massa muscular do atleta.

Essa refeição deve ser rica em calorias e carboidratos, como pão, aveia, frutas, tapioca e vitamina.

Além disso, também é interessante adicionar uma fonte de proteína ou gordura boa, que darão energia de forma mais lenta, sendo útil no final do treino.

Assim, dois exemplos de combinações que podem ser utilizadas são: 1 iogurte natural batido com mel e banana + 1 ovo cozido ou 1 fatia grande de queijo; 1 sanduíche de pão integral com ovo frito no azeite e queijo; 1 copo de vitamina de banana com 1 colher de sopa de pasta de amendoim.

O que comer durante o treino

Se o treino se prolongar e ultrapassar 2h de duração, é recomendável consumir fontes de carboidratos de fácil digestão para manter a energia do corpo. Assim, pode-se utilizar 1 fruta machucada com mel de abelha ou usar suplementos nutricionais como Maltodextrina ou Palatinose, que podem ser diluídos em água.

Além disso, também pode ser útil tomar um suplemento de BCAA, para fornecer ao músculo aminoácidos que ajudam a dar energia e que favorecem sua recuperação. Saiba quando e como usar os BCAAs.

O que comer depois do treino

Depois do treino, é essencial que o atleta faça uma boa refeição rica em proteínas, contendo principalmente carnes magras, frango ou peixe. Esses alimentos podem ser incluídos em um sanduíche, omelete ou em um bom almoço ou jantar com arroz ou macarrão e salada, por exemplo.

Caso não consiga fazer uma refeição rica em proteínas, pode ser necessário suplementar o atleta com whey protein ou outra proteína na forma de pó. Ele pode ser adicionado em uma vitamina contendo leite, fruta e aveia, por exemplo. Veja como tomar whey protein.

Suplementos que podem ser utilizados

Os suplementos mais utilizados por praticantes de crossfit são whey protein, crestina, BCAA e termogênicos contendo compostos como cafeína e L-carnitina.

Além disso, os praticantes de crossfit normalmente utilizam a dieta paleolítica como base da sua alimentação, que é composta de alimentos que venham diretamente da natureza sem passar grandes alterações na indústria, como carnes, peixes, frutas, legumes, folhas, oleaginosas, raízes e tubérculos, cozidos ou grelhados. Saiba como cumprir esta dieta em: Dieta Paleolítica.

Exemplo de cardápio de 3 dias

A tabela a seguir traz o exemplo de um cardápio de 3 dias da dieta para crossfit:

As quantidades necessárias para se consumir em cada refeição dependem da intensidade e horas de treino, por isso, é fundamental o aconselhamento de um nutricionista para indicar as refeições em cada caso dependendo do objetivo individual.

Источник: https://www.tuasaude.com/dieta-para-crossfit/

Saiba o que comer antes e depois do treino para melhorar seus resultados

Obter resultados com atividade física nem sempre é fácil, concorda? Com o atual cenário, a prática de exercícios físicos sem depender das estruturas das academias pode se tornar ainda mais desafiador.

Para que o corpo alcance a forma desejada, além da prática de exercícios físicos, aeróbicos ou de musculação, é necessário ter muita disciplina em relação à alimentação.

Por isso, é fundamental saber o que comer antes e depois do treino.

Apesar do grande número de dicas disponíveis na web ou recomendadas pelos amigos, muitas vezes as informações são contraditórias. Fica difícil decidir o que ingerir em diferentes situações, não é mesmo?

Afinal, o que comer para melhorar o resultado e alcançar os seus objetivos? Neste texto, vamos esclarecer algumas dúvidas sobre alimentação e treino (mas lembre-se de sempre consultar um profissional de nutrição para ter orientações específicas para você). Dessa forma, fica garantido que a dieta está aumentando a eficácia dos seus treinos e ajudando você a conseguir o corpo que deseja. Confira a seguir!

Por que a alimentação é tão importante para o resultado do treino?

Tudo que é ingerido pelo organismo humano serve de substrato e fonte de energia para as células ou é armazenado como gordura no tecido subcutâneo. A forma e a frequência de consumo desses alimentos são fatores que interferem na liberação de hormônios.

Além disso, eles podem facilitar o metabolismo anabólico de ganho de massa muscular e a queima de gordura ou, pelo contrário, fazer com que o organismo destrua massa muscular e acumule ainda mais gordura.

É essencial ter um controle sobre a dieta, principalmente antes e depois do treino. Isso vai garantir que o exercício terá o resultado desejado e não vai prejudicar o seu rendimento no longo prazo.

Reduzir a ingestão de alimentos não deixaria o corpo ainda mais em forma?

Reduzir a ingestão calórica ajuda na perda de peso, mas não contribui necessariamente para a melhoria do porte físico — já que ganhar massa muscular também demanda energia.

Por isso, o indicado não é simplesmente pular algumas refeições ou reduzir a quantidade de alimentos que se ingere ao longo do dia. O ideal é melhorar a qualidade desses alimentos, fazer as refeições nas horas certas e consumir substâncias mais nutritivas.

Também é preciso tomar bastante cuidado com dietas restritivas. Quando feitas sem a recomendação de um profissional capacitado, elas costumam mais atrapalhar do que ajudar. Por isso, é importante ter o acompanhamento de um especialista em nutrição, que saiba de suas necessidades diárias e que será capaz de avaliá-las com maior precisão.

Que dicas devem ser seguidas no dia a dia?

Em geral, recomenda-se uma dieta mais saudável e equilibrada, com baixo consumo de produtos industrializados ou ricos em açúcar. O álcool, por sua vez, não precisa ser necessariamente cortado. Mas é importante consumi-lo com a devida moderação, já que as bebidas atrapalham o desempenho nos treinos e podem ter altos valores calóricos.

Quem quer perder peso deve restringir principalmente o consumo de carboidratos simples (pão, arroz, biscoitos, massas, doces etc.) e optar sempre pelas versões integrais dos alimentos, que são mais ricas em fibras e saciam por mais tempo.

De acordo com as recomendações dadas pelo nutricionista, também é válido seguir uma dieta com restrição calórica. Isso permite que o gasto energético diário seja maior do que o consumo, o que faz com que o excesso de gordura seja queimado para compensar essa diferença.

VEJA TAMBÉM  5 erros na alimentação pós treino

Quem quer ganhar massa e definir o corpo não precisa se preocupar tanto com o consumo de calorias. O importante é garantir um bom suprimento de proteínas e nutrientes, para que o corpo consiga construir mais tecido muscular. Para isso, é importante consumir ovos, queijos, laticínios e carnes magras (como peixe e frango), além de aumentar a ingestão de frutas e cereais.

Se esse é o seu objetivo, também não se esqueça de cuidar da recuperação muscular. Assim como a alimentação, ela também é uma etapa importante para que seu corpo “trabalhe” e “construa” a massa.

O que comer antes e depois do treino?

Mostraremos, logo abaixo, algumas dicas que podem ajudar muito em sua rotina alimentar. Veja cardápios para o pré e para o pós-treino e entenda como eles ajudam a ganhar massa ou a emagrecer!

O que comer antes do treino?

Antes do treino, a intenção é dar energia para o corpo por meio de carboidratos — mas sem exagerar, combinado? Para quem deseja emagrecer, em geral, uma das opções abaixo costuma ser suficiente:

• 1 copo de suco de laranja;
• 1 fruta;
• 1 barra de cereal;
• 1 um pedaço de batata-doce.

Para quem quer ganhar massa, a refeição pode ser um pouquinho maior, incluindo uma destas alternativas:

• 1 copo de leite com cacau em pó;
• 1 vitamina com leite e fruta;
• 1 pão de queijo integral;
• 1 crepioca (tapioca com clara de ovo) recheada com queijo branco light;
• 1 banana amassada com aveia;
• 2 fatias de pão integral com 1 ovo mexido;
• salada de frutas com 2 colheres de sopa de granola e mel.

Apesar de alguns treinadores defenderem o exercício em jejum para aumentar a queima de gordura e acelerar a perda de peso, ainda não há consenso científico em relação ao tema. Alguns estudos mostram que o emagrecimento nesse caso ocorreria também por perda de massa muscular, já que o jejum força o corpo a usar todas as fontes de energia possíveis na hora do exercício.

Os adeptos da técnica de exercícios em jejum devem ainda ter cuidados extras para evitar uma crise de hipoglicemia durante a atividade. Isso poderia provocar palpitações cardíacas, palidez e desmaio.

Caso não tenha recebido nenhuma recomendação específica do instrutor de sua academia e/ou de seu nutricionista, evite esse método. Afinal, ele pode ser mais prejudicial do que benéfico.

Quanto tempo antes do treino a refeição deve ser feita?

O ideal é consumir esses alimentos cerca de uma ou duas horas antes da prática do exercício. Dessa forma, o organismo tem tempo de quebrar o carboidrato e manter a glicemia estável durante toda a atividade física.

Se isso não for possível, como no caso de quem se exercita logo após acordar, o melhor é fazer um lanche rápido com carboidratos mais simples que darão um pico de glicose de maneira rápida. Algumas sugestões próprias para isso são iogurte, pão branco com geleia, banana e mel ou até mesmo um pequeno pedaço de chocolate meio amargo.

Em caso de treinos mais leves, a refeição pode acontecer em torno de 40 minutos antes da prática esportiva. É o caso de sessões de yoga ou pilates, por exemplo.

Quais alimentos evitar antes da academia?

Como a intenção é gerar energia de forma relativamente rápida, é necessário evitar alimentos muito ricos em fibras, gorduras e proteínas. Ou seja, sanduíches com algum tipo de carne ou mesmo saladas seriam contraindicados nesse momento, porque são absorvidos e geram energia de forma lenta — em cerca de 5 ou 6 horas.

VEJA TAMBÉM  A importância da atividade física para a saúde física e mental

Além disso, se a refeição for muito pesada, o sangue vai se concentrar no trato intestinal, prejudicando a irrigação dos músculos. Com isso, o indivíduo fica cansado mais rápido e pode até sentir indigestão.

Quais alimentos são recomendados após o treino?

No pós-treino, é hora de repor a energia gasta e fornecer proteína para que o corpo aumente o volume dos músculos exercitados. De preferência, faça uma refeição completa, como almoço ou jantar. É possível comer uma salada de folhas verdes com arroz integral e frango grelhado ou um sanduíche de atum com alface e tomate, por exemplo.

Quem só puder fazer um lanche rápido após o exercício pode optar ainda por uma vitamina de frutas mais calóricas, como o abacate, ou mesmo um copo de açaí.

Veja a seguir outras sugestões de cardápios para o pós-treino de quem deseja emagrecer:

• omelete com 2 claras, 1 fatia de queijo branco, salada de folhas escuras e 1 banana;
• uma porção pequena de arroz integral, uma porção pequena de feijão e um peixe magro e rico em ômega 3, como atum ou salmão;
• um sanduíche com pão 100% integral, recheado com queijo branco light e salada de folhas com cenoura.

Se o seu foco está no ganho de massa muscular, escolha alguma destas alternativas para o seu pós-treino:

• 2 pedaços pequenos de batata-doce com filé de peito de frango grelhado e salada de folhas à vontade;
• cenoura e beterraba cruas raladas, com 4 porções de arroz integral e ovos mexidos;
• purê de batata-doce com um pedaço de carne magra e legumes cozidos.

Para a sobremesa, em ambos os casos, prefira as frutas. De preferência, deixe para comê-las um tempo após a refeição, já que a soma calórica pode atrapalhar sua busca por resultados.

O que comer durante o treino?

Na hora do treino, o mais importante é manter a hidratação. Se o exercício dura menos de uma hora e não é muito intenso, beber água já é suficiente. Em treinos mais longos e mais cansativos, pode ser necessário ingerir bebidas com eletrólitos e açúcares, como a água de coco. Esse tipo de líquido ajuda a manter o organismo funcionando de maneira regular.

Atletas profissionais, que disputam competições em alguma modalidade, precisam de suplementações específicas. Elas são determinadas por um especialista em nutrição esportiva, de acordo com a prática.

Quando ingerir suplementos alimentares?

Suplementos alimentares, como BCAA ou whey protein, só devem ser ingeridos sob orientação de um especialista em nutrição, seja nutricionista ou nutrólogo. Ele vai avaliar o seu estado nutricional a fim de propor uma dieta e dizer se os suplementos são realmente necessários. O profissional também deve decidir quando e em qual quantidade eles devem ser consumidos.

Saber o que comer antes e depois do treino é fundamental para alcançar os seus objetivos. De qualquer forma, é importante cuidar da alimentação também no dia a dia, já que todas as refeições são importantes para quem deseja emagrecer e/ou ganhar massa.

E aí, gostou das nossas dicas sobre o que comer antes e depois do treino? Aproveite para deixar seus comentários aqui embaixo!

O Gympass é um aplicativo oferecido através de empresas como um benefício corporativo. Ative seu plano hoje mesmo e experimente aulas ao vivo, acesso a milhares de academias em todo o Brasil, aplicativos de saúde e bem-estar e nossas sessões individuais com personal trainer. Se a sua empresa oferece o Gympass, crie sua conta grátis aqui.

Источник: https://news.gympass.com/comer-antes-e-depois-do-treino/

Dicas de nutrição pré e pós treino de fitness

Desde a preparação à recuperação de um treino de fitness, passando pela performance, os nutrientes certos no momento certo interferem em cada uma destas fases. de facto, uma nutrição adequada é tão importante como um bom planeamento e disciplina de treino.

As necessidades nutricionais antes, durante e depois do treino variam significativamente mediante alguns fatores, nomeadamente a idade, sexo, composição corporal, tipo de treino, duração, intensidade e regularidade.

Também o propósito – condicionamento físico, perda de peso ou gordura corporal, aumento de massa muscular, entre outros – determinam o comportamento alimentar.

Por exemplo, um atleta de alta competição terá necessidades superiores de energia (quilocalorias), proteína, hidratos de carbono e micronutrientes do que alguém que treine 3-4 vezes por semana. Da mesma forma, um maratonista deve ter cuidados diferentes do que um velocista no que diz respeito à sua dieta alimentar.

Por norma, pessoas moderadamente ativas conseguem suprir as suas necessidas nutricionais seguindo uma um padrão alimentar equilibrado, variado e completo. Por outro lado, atletas de alta competição e pessoas com um nível de atividade física muito intenso devem garantir uma ingestão nutricional e energética adequadas.

De uma forma geral, as recomendações alimentares e nutricionais relativas ao treino baseiam-se em três momentos chave: pré-treino (desde 3-4h a cerca de 30 minutos antes), intra-treino (durante o treino) e pós-treino (período de recuperação e horas que sucedem o treino).

Alimentação pré-treino

A evidência científica mostra que fazer uma refeição adequada antes do treino parece melhorar a performance. Idealmente, esta deve ser realizada entre 2 a 3 horas antes do seu início, deve ser de digestão fácil, rica em hidratos de carbono e conter alguma proteína.

De facto, as recomendações referem a ingestão de 1 – 2g/kg de peso corporal de hidratos de carbono e 0,15 – 0,25g/kg de proteína como sendo o ideal para um melhor desempenho, força e recuperação.

Claramente, as necessidades destes nutrientes são maiores quanto maior for a intensidade e frequência do treino, sendo provavelmente inferiores para pessoas menos ativas.

Se a refeição pré-treino for o pequeno-almoço ou um dos lanches:

• Iogurte natural com aveia, frutos vermelhos e amêndoas

• Pão integral com queijo fresco e uma maçã

• Batido de iogurte, banana e aveia

• Fatia de pão integral com ovo mexido com orégãos e tomates cherry

• Tostas integrais com queijo fresco e meia papaia com sumo de limão

• Panquecas de aveia e banana (receita abaixo)

• Papas de aveia de coco (receita abaixo)

• Barra de cereais e frutos secos caseira (receita abaixo) e um iogurte natural com sementes de chia

• Tortilhas de milho com manteiga de amendoim e banana

Se a refeição pré-treino for o almoço:

• Opte por uma refeição completa, com carne, peixe ou ovos (fonte de proteína) e acompanhamento rico em hidratos de carbono (arroz, massa batata, batata doce, leguminosas…) e vegetais ou legumes;

• Dê prioridade às confeções mais simples e com menos gordura, como os grelhados e os cozidos para que a digestão seja mais fácil e evitar desconforto abdominal durante o treino;

• Prefira também as carnes e peixe magros e em porção moderada pela sua fácil digestabilidade;

• Evite bebidas alcoólicas e sobremesas. Se comer sobremesa opte pela fruta;

Outras sugestões:

• Beba água, não apenas durante o treino, mas também nas horas que o antecedem, mesmo que não sinta sede. A desidratação não só impactua o desempenho como limita a recuperação;

• Antes de treinos de intensidade mais elevada, ou se sentir fome na hora que antecede, faça um snack rico em hidratos de carbono, como uma peça ou um néctar de fruta, uma barra de cereais ou algumas tostas, por exemplo;

• Evite comer imediatamente antes do treino, especialmente alimentos ou preparações com muita gordura (como fritos, snacks salgados, produtos de pastelaria, entre outros), pois este nutriente atrasa o esvaziamento gástrico, predispondo para o desconforto abdominal durante o treino.

Alimentação intra-treino

Durante o treino as reservas de glicogénio (reservas de energia) vão diminuindo, mediante a intensidade, tipo de treino e duração do mesmo. A redução destas reservas tem um impacto significativo na performance e resistência, sendo muitas vezes necessária a sua reposição durante aquele período.

De facto, para treinos com duração superior a 60-90 minutos e/ ou intensidade elevada é recomendada a ingestão de hidratos de carbono, que pode variar entre 30 a 60g por hora.

Bebidas e géis desportivos, sumos de fruta e alguns suplementos são alguns exemplos de auxiliares do treino que impendem a fadiga muscular e facilitam a recuperação.

Sugestões:

• Se treina mais do que uma hora por sessão, com uma intensidade moderada ou alta experimente fazer a sua própria bebida desportiva/ isotónica (receita abaixo). Consuma-a aos poucos, de 10 em 10 ou de 15 em 15 minutos e evite beber grandes quantidades de uma só vez;

• A ingestão de hidratos de carbono intra-treino também é importante quando a alimentação nas horas que o antecederam não foi suficiente ou adequada, mesmo que a duração não seja muito longa;

• A perda de electrólitos, particularmente de sódio, pode não só afetar o desempenho como ser fatal em casos extremos. As bebidas desportivas, geralmente, incluem estes micronutrientes e são especialmente úteis quando as condições de humidade e temperatura levam a um nível maior de desidratação.

Alimentação após o treino

Durante o treino as reservas de glicogénio foram reduzidas, ou mesmo esgotadas, e instala-se um estado oxidativo que irá induzir a alterações fisiológicas e de adaptação ao mesmo. Não só a alimentação nas horas que o sucedem é determinante na recuperação do mesmo como influenciam estas alterações e a composição corporal.

De forma a repor as reservas de glicogénio e a promover a ressíntese muscular (recuperação e construção de novo tecido muscuclar) é fundamental a ingestão de hidratos de carbono e de proteína nas 4 – 6 horas seguintes, numa proporção de 2-3:1.

O consumo de alimentos com índice glicémico mais elevado pode até ser uma mais valia até 30 minutos a 1 hora após o treino, especialmente se a intensidade e/ ou duração tiverem sido mais elevadas.

Sugestões de refeições pós-treino, durante os primeiros 30 minutos ou hora:

• Leite com chocolate ou cacau

• Barra de cereais e frutos secos

• Batido de leite e fruta

• Iogurte com pedaços de fruta fresca

• Wrap de ovo cozido, fiambre de aves, tomate e alface

Sugestões de refeições pós-treino, durante as seguintes 4-6 horas:

• Salteado de frango com mistura chinesa de legumes e molho de soja com arroz

• Sopa de legumes e rolinhos de pescada assados com molho de tomate com batata a murro

• Empadão de atum com salada de cenoura, beterrada e pepino

• Omelete de cogumelos e espinafres com batata doce assada

• Frango estufado com ervilhas e arroz de couve branca

• Perna de peru estufada com batatas e legumes assados no forno (tomate, beringela, courgette, pimento)

• Salmão grelhado com legumes salteados (rebentos de soja, cogumelos, feijão verde e cenoura e milho doce)

• Salada de atum com macedónia de legumes e ovo cozido

Panquecas de banana e aveia

INGREDIENTES:

• 2 colheres de sopa de aveia moída ou farinha de aveia

• 1 colher de sopa de linhaça (moída)

• 2 claras de ovo

• 1 banana (preferencialmente madura)

PREPARAÇÃO:

1 – Misturar a farinha de aveia com a linhaça;

2 – Misture as 2 claras e a banana bem amassada;

3 – Mexer bem até que a massa fique homogénea;

4 – Colocar pequenas porções numa frigideira anti-aderente e fazer vários discos, deixando a massa dourada e virar;

Barras de aveia e frutos secos

INGREDIENTES:

• 1 chávena de flocos de aveia

• ½ chávena de sementes e girassol

• ½ chávena de sementes de abóbora

• ¼ de chávena de amêndoas laminadas

• ¼ de chávena de nozes cortadas

• ¼ de chávena de uvas-passas

• 3 bananas médias maduras

• 1 colher de chá de extrato de baunilha

• ½ colher de chá de sal

• ½ colher de chá de canela

• Manteiga ou óleo para untar

PREPARAÇÃO:

1 – Pré-aquecer o forno a 180ºC e unte um tabuleiro com cerca de 20x20cm com manteiga ou óleo;

2 – Numa taça misturar a aveia, os frutos secos, as uvas-passas e as sementes;

3 – Num trituadora junte as bananas amassadas, a baunilha, a canela e o sal e misture até obter um um puré;

4 – Misture o puré com os restantes ingredientes e disponha no tabuleiro, pressionando bem;

5 – Leve ao forno durante cerca de 30 minutos;

6 – Deixe arrefecer e corte em barras;

Papas de aveia e coco

INGREDIENTES:

• 4 colheres de sopa de aveia (flocos)

• 150-200ml de leite de coco

• 1 colher de sopa açúcar ou de mel

• Casca de meio limão

• Coco ralado q.b.

PREPARAÇÃO:

1 – Cozinhar num tacho a aveia com o leite, a casca de limão e oaçúcar ou mel. Deixar cozinhar até a aveia se desfazer e a mistura engrossar. Retirar do lume e polvilhar com o coco ralado.

Bebida isotónica/desportiva:

INGREDIENTES:

• 1,5L de água gelada

• Sumo de 2 limões ou de 2 laranjas

• 2 colheres de sopa de de mel

• 0,5g de bicarbonato de sódio

• 0,5g de sal

PREPARAÇÃO:

1 – Misturar todos os ingredientes e refrigerar.

Mara Nunes

Nutricionista Holmes Place Quinta da Beloura

Referências bibliográficas

American Dietetic Association, Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, Journal of the American Dietetic Association, March 2009, Volume 1090, Number 3.

Campebll B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J, International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2007, 4:8.

Clark N, Sports Nutrition Guidelines, A Quarterly Publication of the American College of Sports Medicine, CSM Fit Society Page, American College Sports Medicine P-7, Spring 2011.

Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J, International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2008, 5:17.

Kreider RB, Wilborn, CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, Cooke M, Earnest CP, Greenwood M, Kalman, DS, Kerksick CM, Kleiner SM, Leutholtz B, Lopez H, Lowery LM, Mendel R, Smith A, Spano M, Wildman R, Willoughby D, Ziegenfuss TN, Antonio A, ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2010, 7:7.

La Bounty PM, Campbell BI, Wilson J, Galvan E, Berardi J, Kleiner SM, Kreider RB, Stout JR, Ziegenfuss T, Spano M, Smith A, Antonio J, International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2011, 8:4.

Thompson AH, Preventing the “Low-Fuel Light” in Endurance Exercise, A Quarterly Publication of the American College of Sports Medicine, CSM Fit Society Page, American College Sports Medicine, P-5, Spring 2011.

Источник: https://www.holmesplace.com/pt/pt/blog/nutricao/dicas-de-nutricao-pre-e-pos-treino-de-fitness

Dieta Crossfit: alimentação forte é a chave para esculpir o corpo | Nova Nutrii

A atividade mais quente do momento promete resultados surpreendentes, no entanto, o método exige um cardápio à altura. Conheça a dieta Crossfit!

Nessa época do ano as academias começam a encher, afinal, metade do inverno já passou e muitas pessoas aproveitam para dar início ao projeto verão e eliminar as gordurinhas acumuladas nas estações mais frias.

Porém, atualmente, o que está em alta não é a tradicional combinação de musculação e exercícios aeróbicos praticados com o auxílio de aparelhos funcionais e modernos, e sim um método alternativo, que vem ganhando o coração não só daqueles que visam perder peso, mas também de quem deseja aumentar a massa magra e definir a musculatura, ou ainda, quem busca uma qualidade de vida maior.

O método de treinamento militar, que virou febre nas academias de todo o Brasil e ganhou adeptos entre as celebridades nacionais, continua conquistando cada vez mais pessoas que estão em busca não só de emagrecimento e definição, mas também saúde e bem-estar.

O programa, conhecido como crossfit, já era utilizado, há muito tempo, por academias de polícia, unidades militares, equipes de operações táticas e atletas profissionais do mundo todo. A modalidade mescla exercícios de alta intensidade com atividades intercaladas, combinando força e condicionamento.

Mas, além de um grande esforço físico, esse esporte também estimula uma nova rotina de hábitos saudáveis para seus praticantes, que vai desde a mudança de pequenos costumes do dia a dia, até uma intensa reeducação alimentar.

Atividade demanda grande carga física

A modalidade de exercícios é a que mais cresce no mundo nos últimos tempos e já é tendência nas academias de musculação.

O método é baseado em movimentos funcionais de alta intensidade, que são variados constantemente e, normalmente, envolvem levantamento de peso, ginástica olímpica e condicionamento metabólico, ou cardio.

As atividades, geralmente, são muito dinâmicas e, por isso, o treino caiu no gosto daqueles que querem fugir da monotonia dos outros exercícios.

Estima-se uma perda média de 500 calorias em um treino com duração de uma hora e os praticantes afirmam: é cansativo, mas dá resultado.

Porém, como toda rotina esportiva, para alcançar o objetivo desejado, é preciso aliar uma alimentação proporcional ao ritmo de exercícios.

Devido ao seu alto nível de desgaste físico, é necessário adotar uma dieta que supra suas demandas funcionais, através de uma nutrição equilibrada, que deve estar diretamente associada à capacidade e ao interesse de praticante.

O segredo está no equilíbrio

O nutricionista Willian Ribeiro explica que a dieta dos praticantes do crossfit ou, popularmente, dieta crossfit, consiste em um plano alimentar que melhora a resistência e favorece os músculos.

Segundo o consultor da Nature Center, para ter sucesso na atividade os atletas precisam de uma alimentação adequada e completa, capaz de fortalecer o corpo, evitar lesões e promover uma recuperação rápida e eficaz: “Por ser um esporte que exige alta performance, a prática tem um gasto calórico elevado e isso faz com que a pessoa necessite de uma dieta adaptada, justamente para prevenir a perda de massa magra e potencializar a queima de gorduras”.

Além disso, o especialista alerta que qualquer exercício de grande intensidade exige a presença de nutrientes específicos no organismo para evitar complicações como hipoglicemia e tontura, especialmente no caso do crossfit, em que exige uma carga física redobrada: “O praticante precisa estar adequadamente nutrido para aguentar a intensidade das séries. Para isso é recomendável um consumo maior de vitaminas e minerais, pincipalmente os antioxidantes e anti-inflamatórios, pois essas substâncias combatem os radicais livres que são produzidos em maior quantidade durante o exercício, e ainda ajudam a reduzir o risco de lesões articulares e a dor muscular que pode ocorrer após o treino”.

O que não pode faltar no prato

A dieta ideal para acompanhar a rotina intensa dos adeptos a esse esporte deve conter todos os grupos alimentares, é extremamente importante incluir no cardápio uma variação de proteínas de carnes magras ou de origem vegetal, gorduras de fontes saudáveis – como o óleo de coco, sementes de linhaça, chia e oleaginosas: amêndoas, nozes e castanhas – além, é claro, dos carboidratos complexos, vitaminas e minerais. Geralmente o consumo das proteínas é aumentado, mas, para isso é aconselhável a orientação de um nutricionista, pois há um limite máximo para a ingestão diária.

O esporte também pode gerar uma acidose metabólica, portanto, os alimentos alcalinos são altamente recomendados, podendo ser administrados antes dos exercícios ou entre cada sessão: “Além de ajudar na cura e prevenção de diversas patologias, esses alimentos alcalinos ainda diminuem a acidez do sangue e mantém o equilíbrio do organismo. Podemos destacar entre eles o limão, ameixas, abacaxi e tangerina” – explica o nutricionista.

Conceito pré-histórico

Esse plano alimentar é muito próximo ao utilizado na dieta paleolítica. Ambos têm como objetivo principal impedir o acúmulo de gordura corporal e favorecer a massa magra através de uma dieta na qual a ingestão de carnes, ovos, tubérculos, frutas e vegetais é privilegiada.

O método paleolítico é conhecido basicamente como “a dieta das cavernas”, isso porque a ideia é comer praticamente o que os homens pré-históricos comiam, pois acredita-se que o organismo humano não evoluiu ao ponto de se ajustar ao consumo de alimentos processados e industrializados, como açúcar refinado, derivados do leite e grãos.

O argumento usado pelos especialistas é de que os alimentos geneticamente transformados e altamente processados contêm substâncias nocivas, como lectinas, fitatos e glúten capazes de danificar o sistema digestivo, causar inflamações e intolerâncias.

Algumas delas ainda são responsáveis por problemas de saúde como baixa imunidade, inflamações, dores musculares, infertilidade, refluxo, dermatites, gastrites e, até mesmo, a falta de força e energia.

Alimentos energizantes potencializam os resultados

Um treino de crossfit eficiente exige muita energia, por isso, os adeptos do esporte precisam seguir uma dieta especial, que forneça os nutrientes certos para suportar a demanda e, ao mesmo tempo, promover a recuperação muscular no pós-treino. Dessa forma o corpo ganha um estímulo para a definir a musculatura, o que facilita a perda de gordura corporal por um período prolongado, pois, durante a regeneração, o organismo continua acelerado e queimando uma quantidade maior de lipídios.

A energia extra, fornecida através da alimentação, é fundamental também para o rendimento do treino, por isso os carboidratos fazem parte dessa rotina alimentar, no entanto, são permitidos apenas os de baixo e médio índice glicêmico, como batata-doce, inhame, brócolis, berinjela e maçã. No entanto, o nutricionista ressalta que o consumo desses ingredientes deve ser aliado de outros grupos alimentares, como proteínas e gorduras boas, para amenizar o impacto no organismo. “Isso se repete em quase todas as refeições, mas a quantidade ideal depende da intensidade e duração do treino, da composição corporal e das características biológicas e particulares de cada indivíduo, por isso, é fundamental procurar o auxílio de um profissional capacitado antes de adotar medidas radicais por conta própria” – explica Ribeiro.

Além dos carboidratos, outros alimentos funcionais também podem potencializar os resultados do treino, garantindo mais energia e disposição, sem agregar calorias ao plano alimentar. Entre as alternativas, as bebidas termogênicas são destacadas pelo especialista como uma das melhores opções: “O chá verde pode ser um ótimo aliado, por exemplo.

Além de ser termogênico, que aumenta o ritmo de trabalho organismo e, consequentemente, o gasto calórico, a bebida ainda contém uma boa concentração de cafeína, que acelera as funções metabólicas do corpo e garante a utilização das reservas de gordura como fonte de energia, aumentando a força e disposição, sem efeitos colaterais” – acrescenta Ribeiro.

É preciso suplementar?

De acordo com o especialista, boa parte dos adeptos desse esporte costuma recorrer a suplementações para dar suporte ao organismo e aumentar a performance durante o treino: “Os mais procurados são aqueles que oferecem um maior aporte de proteínas ou que contém substâncias energéticas e naturais como a cafeína, para aumentar o rendimento. Mas, dependendo do caso, algumas pessoas necessitam de uma reposição de vitaminas e minerais, ou, até mesmo, de algum outro nutriente anti-inflamatório ou antioxidante, portanto, novamente: o acompanhamento de um nutricionista é fundamental”.

Como organizar a rotina alimentar

O especialista recomenda o consumo de carboidratos complexos acompanhando por proteínas magras cerca de 1 a 2 horas antes do treino. Durante as séries de crossfit, caso a atividade se estenda por mais de 1 hora, é preciso ingerir carboidratos líquidos e de fácil digestão.

Logo depois do treino o ideal é comer alimentos ricos em proteína e carboidratos novamente, podendo adicionar gorduras boas ao prato. Frutas vermelhas ou outras, como maçã, damasco e cereja podem ser combinadas com sucos como de limão ou laranja podem ser uma boa pedida antes da prática.

Após o exercício, vitaminas e shakes com mix de frutas, combinados com uma fonte de proteínas também garantem uma boa escolha. O consumo de proteína é indicado em todas as refeições, mas os carboidratos são restritos às horas próximas (antes e depois) dos exercícios.

“A hidratação não pode ser deixada de lado e é aconselhável tanto durante a atividade, quanto ao longo do dia, para reduzir a retenção de líquidos e eliminar as impurezas do organismo” – finaliza Ribeiro.

Источник: https://www.nutrii.com.br/blog/dieta-crossfit-alimentacao-forte-e-chave-para-esculpir-o-corpo/

Cross Training: o que comer antes e depois do treino

26 Nov, 2015 – 16:54

Um treino intenso como o de Cross Training requer uma alimentação de excelência. Saiba o que comer antes e depois do treino para conseguir os melhores resultados!

O Cross Training é uma modalidade exigente do ponto de vista físico e, por isso, requer especial atenção no que diz respeito à nutrição. Saiba o que deve comer antes e depois destes treinos.

A importância da Nutrição no Cross Training

A Nutrição é um pilar fundamental para um bom desempenho desportivo, especialmente, no caso dos desportos de elevada intensidade, como o Cross Training. O treino é tão importante como cuidar da alimentação, para otimizar a performance desportiva e a composição corporal.

A alimentação fornece o substrato energético que o organismo precisa para poder trabalhar e otimizar o seu rendimento físico, intelectual, cuidar da imagem e alcançar níveis ótimos de saúde.Mesmo que treine desalmadamente, não verá resultados, se o organismo estiver permanentemente a consumir reservas e estruturas próprias.

Isto aplica- se quer ao desenvolvimento de massa muscular, como para a tonificação dos músculos, no caso das mulheres.O Cross Training, sendo uma atividade que requer um esforço muscular intenso, e de curta duração, depende em maior proporção das reservas de hidratos de carbono da corrente sanguínea, a par das reservas de glicogénio – hepáticas e musculares.

Como os níveis de glicogénio muscular e de glicose sanguínea são fatores limitantes para a performance neste tipo de desporto é, por isso, importante repor continuamente, através da alimentação, as fontes de hidratos de carbono.

Assim sendo, aqui ficam algumas sugestões importantes para alcançar os objetivos num WOD.

Antes do treino

Deve ter o cuidado de realizar sempre uma pequena refeição, não realizando nunca esforços em jejum que o podem colocar em risco de hipoglicemia reativa ao esforço.

Pré-Treino (até cerca de 2h antes do treino):

• Quando a refeição Pré-Treino coincide com almoço pode optar, por exemplo, por: ovos mexidos com batata-doce, ou pão de centeio/mistura com peito de frango/peru grelhado ou peixe grelhado com arroz basmati;
   
• Quando a refeição pré-treino, consiste num lanche/merenda pode optar, por exemplo, por: frutos secos (ex.: nozes, amêndoas, caju, etc.) com um iogurte ou papas de aveia com banana.
   
• Se não teve tempo de preparar a refeição pode, em alternativa, optar por: um Batido Proteína Whey, ao qual pode adicionar aveia triturada;
   
• Quando, por qualquer razão, não houve tempo para realizar a refeição ou o lanche, pode e DEVE, optar pela ingestão de um snack: uma banana ou até, flocos de aveia simples, cozinhados, podem ser uma opção;
   
•  Antes do treino deve evitar ingerir alimentos ricos em gordura, especialmente se realizar o lanche próximo do treino, pois este tipo de refeição cria uma sensação de enfartamento que pode prejudicar o seu desempenho físico;
   
• Para começar o treino bem hidratado deve ingerir entre 400-600 ml de fluídos.

A necessidade de suplementação com hidratos de carbono, durante a realização do exercício, não se impõe no Cross Training, já que a duração do treino não representa risco de esgotar totalmente as reservas de glicogénio do indivíduo.

Depois do treino

Deve considerar uma refeição que forneça hidratos de carbono e proteína, fundamentais para repor as reservas de glicogénio gastas e assegurar a manutenção ou construção de massa muscular.

• Após o treino, pode optar, por exemplo: pão com queijo/manteiga de amendoim, iogurte e uma laranja; ou barra de cereais, leite ou iogurte; ou em alternativa, pode optar por um simples Batido Proteína Whey e uma banana.

A combinação de fontes de proteína e hidratos, de forma a promover um superior estímulo insulínico e assim potenciar as reações anabólicas, que conduzem à reparação das lesões, à reposição das reservas gastas e que promovem a adequada recuperação muscular.

Nutrição, o caminho a seguir

Uma nutrição otimizada promove melhores adaptações ao estímulo de treino, diminui o risco de lesão ou de doença, ao manter da função imunológica, ajuda a obter e manter um peso e composição corporais adequados, preservando as massas musculares e óssea, modula a disponibilidade de substratos energéticos e contribui para uma melhor recuperação pós-treino.A alimentação pode variar bastante em função do tipo, intensidade e duração de exercícios praticados, já que esforços físicos distintos tendem a recrutar diferentes substratos energéticos.Como tal, a melhor estratégia para otimizar o rendimento e, simultaneamente, alcançar um intervalo de composição corporal que satisfaça as suas necessidades e objetivos é consultar um profissional de nutrição apto a aconselhá-lo e acompanhá-lo de forma personalizada.

Nutricionista Prozis

Carla Machado de Sousa0990N

Veja também:

Recomendamos

Источник: https://www.vidaativa.pt/cross-training/