Exercícios para diabetes: benefícios e como evitar a hipoglicemia

Pessoas com diabetes podem fazer qualquer tipo de exercício físico?

Exercícios para diabetes: benefícios e como evitar a hipoglicemia

Aos 44 anos, Emerson Bisan já completou mais de 80 maratonas, feito admirável ainda mais diante de um detalhe da sua rotina: além dos cuidados e da dedicação de qualquer atleta, ele precisa monitorar a glicemia várias vezes ao dia. Bisan foi diagnosticado com diabetes tipo 1 em 1995 e, logo depois, decidiu começar a se exercitar.

?Eu nunca fui atleta de nenhuma modalidade, mas passei a gostar da corrida e perceber os benefícios para a minha saúde?, diz. Mais de 20 anos depois, virou treinador de corrida e ultramaratonista, além de servir de inspiração para quem, como ele, convive com a doença.

Mas será que Bisan é uma exceção? Pessoas com diabetes podem fazer qualquer tipo de esporte e alcançar um alto rendimento?

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O médico endocrinologista Rodrigo Lamounier, membro do departamento de atividade física da SBD, lembra que, há 20 anos, muitos especialistas não recomendavam a prática de exercícios intensos para esses pacientes, conselho que hoje é tratado como um absurdo.

Emerson Bisan na maratona de Nova York

Imagem: Arquivo Pessoal ?No passado, era dramática a questão da hipoglicemia e tivemos atletas que chegaram a ter crises convulsivas durante maratonas. Mas hoje, com acesso a novos conhecimentos, sabemos que as pessoas com diabetes não só podem, como devem fazer exercícios e têm pleno potencial para isso?, diz.

A nova diretriz defende que os efeitos positivos da atividade física são importantes tanto para quem tem diabetes tipo 1 (quando o corpo não produz insulina) quanto para os diagnosticados com o tipo 2 (em que o organismo cria resistência ao mesmo hormônio).

Apesar disso, pessoas com diabetes precisam ter cuidados específicos durante a prática, que vão desde a necessidade de andar com identificação até o uso de calçados confortáveis, especialmente por conta da diminuição da sensibilidade nos membros inferiores.

Diabetes tipo 1

Para quem tem a doença, o benefício de uma prática regular são os mesmos de que não tem a doença: controle do peso, prevenção de doenças cardiovasculares, melhora do condicionamento físico, entre outros.

Como não produzem insulina, o maior risco associado à prática exercícios por diabéticos tipo 1 é a hipoglicemia —que pode gerar desmaios e até convulsão. Para evitar esses episódios, que acabam desanimando os aspirantes e atletas, o monitoramento da glicemia é o ponto mais importante e deve ser feito antes, durante e depois da prática.

Esse cuidado é essencial especialmente na fase de adaptação ao exercício, o que inclui todas as vezes em que houver mudança de tipo, duração ou intensidade do treino ou de uma nova rotina alimentar. Além disso, o monitoramento durante a prática é indispensável por quem passa mais de uma hora na academia.

Em caso de queda dos níveis de glicemia, recomenda-se que a pessoa tenha sempre por perto carboidratos de rápida absorção. ?Pode ser uma colher de sopa de açúcar, 200 ml de suco de laranja, cinco sachês pequenos de mel ou uma banana, dependendo do tamanho?, indica o endocrinologista.

Outro cuidado é conhecer bem a insulina utilizada, para evitar se exercitar no seu pico de ação. Isso porque o hormônio, somado aos efeitos da atividade física, pode acabar causando uma hipoglicemia. Em alguns casos, os médicos recomendam a redução da dose na refeição anterior ao treino.

Além disso, evite aplicá-la em um local que será muito exigido durante o exercício, o que pode afetar a absorção da insulina pelo corpo. ?Desde que a glicemia esteja bem controlada, a gente pode ter ótimos resultados, e aí a menor dificuldade vai ser o diabetes?, afirma Bisan.

Diabetes tipo 2

Segundo dados do Ministério da Saúde, o diagnóstico de diabetes cresceu em 61,8% em dez anos: passando de 5,5% em 2006 para 8,9% da população em 2016. O número serve de alerta porque 90% desses pacientes têm o tipo 2 da doença, que está associado a sedentarismo, obesidade, má alimentação e histórico familiar.

Nesses casos, o exercício faz parte do tratamento e o maior desafio é mudar os hábitos dos pacientes. Em uma publicação conjunta na revista Diabetes Care, o Colégio Americano de Medicina do Esporte e a Associação Americana de Diabetes disseram que a prática de exercícios reduz em 58% o risco de diabetes.

Por outro lado, o texto defende que atividade física é essencial para o controle da doença, já que estão comprovadas melhorias na ação da insulina e redução dos índices de colesterol e triglicérides no sangue.

?Se no diabetes tipo 1 o problema é a hipoglicemia, no tipo 2, são os fatores associados, já que essas pessoas costumam ter colesterol alto, hipertensão arterial e maior risco cardiovascular?, diz o médico da SBD.

Como montar o treino?

O primeiro e mais importante passo é escolher um exercício que você goste. ?No meu caso, eu escolhi a corrida, porque não importa onde estiver, posso praticar. O seu tênis é sua academia, não precisa de profissional, equipamento ou estrutura específicos e isso ajuda a transformar a prática em rotina?, diz Bisan.

Quem ainda não tem condicionamento físico para tanto, pode começar com uma caminhada, hidroginástica, natação ou musculação. Se você já é adepto e quer potencializar a sua prática, saiba que o ideal é que o treino associe exercícios aeróbios, de fortalecimento muscular e de flexibilidade.

De acordo com as recomendações da SDB, os aeróbios podem ser prescritos tanto de forma contínua quanto intervalada. Isso significa que diabéticos, de modo geral, estão aptos a fazer tanto uma atividade moderada de 30 minutos de bike quanto um treino curto de HIIT (treino intervalado de alta intensidade), por exemplo.

Já os exercícios de fortalecimento, como a musculação, devem ser incluídos no plano de atividades desses pacientes porque, segundo a SDB, ?provocam elevação da sensibilidade da insulina de maior duração, mediado também pelo aumento da massa muscular?.

Movimentos como alongamento, pilates ou ioga, por sua vez, ajudam a melhorar a flexibilidade, reduzida nos diabéticos por conta dos efeitos da doença sobre as articulações.

Para atingir bons resultados, a SDB recomenda atividade aeróbia diária ou pelo menos a cada dois dias. Já os de fortalecimento podem ser feitos duas ou três vezes por semana. Quanto à duração, o ideal é que sejam 150 minutos de exercícios moderados ou 75 minutos de atividades de alta intensidade por semana.

Dicas importantes para quem deseja treinar

  • Procure praticar algum exercício todos os dias, de preferência no mesmo horário;
  • Carregue sempre um cartão de identificação (com um nome e telefone de emergência) e informe colegas e professores que você tem diabetes;
  • Se tem diabetes tipo 1, sempre carregue um tipo de carboidrato de rápida absorção (balas, sucos, soluções isotônicas, mel);
  • Verifique com o seu médico a necessidade de reduzir a dose de insulina utilizada antes do exercício;
  • Escolha roupas, equipamento e calçados esportivos confortáveis e adequados para prática para evitar lesões.

Doenças associadas

Alguns exercícios, no entanto, não são recomendados caso paciente apresente retinopatia diabética (doença que afeta vasos da retina), perda de sensibilidade tátil, térmica e de dor, nefropatia (doença renal causada pela diabetes) ou lesões vasculares.

Nesses casos, pode haver limitação quanto à frequência, intensidade, cargas e tipo de movimento, e por isso é importante consultar o médico antes de iniciar a prática.

?Exercício na água é sempre recomendável, porque há um menor impacto nas articulações, evita traumatismos nos membros inferiores e diminui os riscos de queda. Ao mesmo tempo, você tem um bom gasto calórico, mantem a massa magra e melhora a atividade cardiopulmonar?, explica o médico.

Para fazer uma boa escolha, é importante realizar avaliações periódicas, incluindo cardíaca, vascular, autonômica (sistema nervoso), renal e oftalmológica. Esses exames vão servir como um termômetro para que médico, nutricionista e educador físico trabalhem em conjunto para indicar a melhor conduta e qual é o exercício mais recomendado para cada paciente.

Источник: https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2018/06/21/pessoas-com-diabetes-podem-fazer-qualquer-tipo-de-exercicio-fisico.htm

5 Benefícios do exercício para pessoas com diabetes

Exercícios para diabetes: benefícios e como evitar a hipoglicemia

A diabetes é uma doença metabólica que se caracteriza por um aumento anormal dos níveis de glicose no sangue, devido a problemas na produção ou ação da insulina, uma hormona produzida pelo pâncreas e que tem como principal função regular os níveis de açúcar no organismo.

É comum pensar que pessoas com diabetes não devem praticar exercício físico devido ao risco de surgir uma hipoglicemia durante a atividade. Porém, praticado com orientação profissional e acompanhamento médico (monitorização de níveis de insulina e glicose), o exercício físico pode ser bastante benéfico para quem tem diabetes.

A prática regular de exercício físico, em especial os exercícios aeróbios:

  1. Diminui os níveis de glicose no sangue;
  2. Estimula a produção de insulina;
  3. Aumenta a sensibilidade celular à insulina;
  4. Aumenta a capacidade de captação de glicose pelos músculos;
  5. Diminui a gordura corporal, a qual está relacionada à diabetes tipo 2.

A quantidade ideal de exercícios varia e deve respeitar as condições físicas e a presença de complicações decorrentes da doença, através de uma avaliação médica.

De um modo geral, o exercício deve contemplar várias capacidades físicas e deve ser realizado sempre com supervisão de um técnico:

  1. Exercícios aeróbios (corrida, natação e ciclismo) – a recomendação médica é realizar o total de 150 minutos/semana, com intensidade moderada.
  2. Treino de musculação – Duas a três vezes por semana, de 30 minutos cada, dando mais importância aos grandes grupos musculares.
  3. Antes de iniciar qualquer programa de atividade física deve ser realizada uma avaliação, fundamental para detetar complicações decorrentes da diabetes e estabelecer alguns limites, de forma a não colocar em risco a integridade física do praticante.

Quais os tipos de Diabetes que existem?

A diabetes pode ser classificada em dois principais tipos:

Tipo 1 (Diabetes Insulinodependente)

É mais rara. O pâncreas produz insulina em quantidade insuficiente ou em quantidade deficiente ou ambas as situações. Como resultado, as células do organismo não conseguem absorver, do sangue, o açúcar necessário, ainda que o seu nível se mantenha elevado e seja expelido para a urina.

A diabetes tipo 1 aparece com maior frequência nas crianças e nos jovens, podendo também aparecer em adultos e até em idosos.

Não está diretamente relacionada, como no caso da diabetes tipo 2, com hábitos de vida ou de alimentação errados, mas sim com a manifesta falta de insulina. Os doentes necessitam de uma terapêutica com insulina para toda a vida, porque o pâncreas deixa de a produzir, devendo ser acompanhado pelo médico e outros profissionais de saúde.

Tipo 2 (Diabetes não Insulinodependentes)

É a mais frequente (90 por cento dos casos).

O pâncreas produz insulina, mas as células do organismo oferecem resistência à ação da insulina. O pâncreas vê-se, assim, obrigado a trabalhar cada vez mais, até que a insulina produzida se torna insuficiente e o organismo tem cada vez mais dificuldade em absorver o açúcar proveniente dos alimentos.

Contrariamente à diabetes tipo 1, a diabetes tipo 2 aparece normalmente na idade adulta e o seu tratamento, na maioria dos casos, consiste na adoção de uma dieta alimentar, por forma a normalizar os níveis de açúcar no sangue. Recomenda-se também a atividade física regular.

Diabetes Gestacional

Surge durante a gravidez e desaparece, habitualmente, quando concluído o período de gestação. No entanto, é fundamental que as gravidas diabéticas tomem medidas de precaução para evitar que a diabetes do tipo 2 se instale mais tarde no seu organismo.

Uma em cada 20 grávidas pode sofrer desta forma de diabetes.

Quais os principais sintomas da Diabetes?

Todas as pessoas em risco devem fazer análises. Quando já tem valores muito elevados, manifesta-se:

Nos adultos – A diabetes é, geralmente, do tipo 2 e manifesta-se através dos seguintes sintomas:

  • Urinar em grande quantidade e muitas vezes, especialmente durante a noite;
  • Sede constante e intensa;
  • Fome constante e difícil de saciar;
  • Fadiga;
  • Comichão no corpo, designadamente nos órgãos genitais;
  • Visão turva.

Nas crianças e jovens

A diabetes é quase sempre do tipo 1 e aparece de maneira súbita, sendo os sintomas muito nítidos. Entre eles encontram-se:

  • Urinar muito, podendo voltar a urinar na cama;
  • Ter muita sede;
  • Emagrecer rapidamente;
  • Grande fadiga, associada a dores musculares intensas;
  • Comer muito sem nada aproveitar;
  • Dores de cabeça, náuseas e vómitos.

Os sintomas surgem com maior intensidade quando a glicémia está muito elevada. E, nestes casos, podem já existir complicações (na visão, por exemplo) quando se deteta a doença.

Referências bibliográficas

Direcção Geral de saúde. Dignóstico e Classificação da Daibetes Mellitus. Norma 002/2011.

Direcção Geral de Saúde. Diagnóstico e Conduta na Diabetes Gestacional. Norma 007/2011.

Hastings M.K., Gelber J.R., Isaac E.J., Bohnert K.L., Strube M.J., Sinacore D.R. Foot progression angle and medial loading in individuals with diabetes mellitus, peripheral neuropathy, and a foot ulcer. Elsevier . 2010, Vol. 32.

Sanz C., Gautier J. F., Hanaire H. Physical exercise for the prevention and treatment of type 2 diabetes. Elsevier. 2010, Vol. 5.

Sinclair A.J., Paolisso G., Castro M., Bourdel-Marchasson I., Gadsby R., Rodriguez Mañas L. European Diabetes Working Party for Older People 2011 Clinical Guidelines for Type 2 Diabetes Mellitus. Executive Summary A Report of the European Diabetes Working Party for Older People (EDWPOP) Revision Group on Clinical Practice Guidelines for Type 2. Elsevier. 2011, Vol. 37.

World Health Organization and International Diabetes Federation. Definition and Diagnosis of diabetes mellitus and intermediate hyperglycemia. 2006.

Tiago Tomaz

Personal Trainer Holmes Place

Источник: https://www.holmesplace.com/pt/pt/blog/fitness/5-beneficios-do-exercicio-para-pessoas-com-diabetes

Exercícios para pessoa com diabetes: saiba quais são os mais indicados

Exercícios para diabetes: benefícios e como evitar a hipoglicemia

Você sabe da importância dos exercícios para pessoa com diabetes? A síndrome metabólica, caracterizada pela desregulação de diversos hormônios, assim como a elevação de glicose no sangue, decorre da falta do hormônio insulina ou da incapacidade de ele atuar adequadamente no organismo. No entanto, a atividade física pode ser um grande aliado do tratamento.

Mas claro, alimentação saudável e tratamento adequado precisam ser rotina em conjunto, para que a pessoa possa ter uma vida mais tranquila com o diabetes.

Quer entender melhor essa relação de exercícios com a diabetes? Acompanhe a leitura!

Qual a importância dos exercícios para pessoa com diabetes?

O organismo de uma pessoa com diabetes tem dificuldades de produzir o hormônio insulina em quantidade suficiente para haver a metabolização da glicose.

A consequência disso é o aumento do nível de glicemia, o que pode ocasionar sensações desagradáveis a curto prazo.

Além do mais, quando em doses elevadas, de forma crônica, pode resultar em complicações como retinopatia, insuficiência renal, impotência sexual etc.

A prática de atividades físicas ajuda a equilibrar toda a ação dos hormônios no corpo, o que inclui a insulina. Podemos citar como benefícios os seguintes:

  • melhora o aproveitamento da glicose pelos músculos;
  • aumenta a ação da insulina;
  • melhora a sensibilidade celular à insulina;
  • diminui o colesterol ruim e aumenta o bom;
  • diminui a gordura corporal e perda de peso;
  • diminui a taxa de açúcar no sangue;
  • diminui a resistência à insulina.

Assim, uma das grandes consequências positivas que uma pessoa mais ativa fisicamente pode ter é a diminuição da necessidade de quantidade dos medicamentos que manejam a diabetes, já que a insulina fica mais ativa.

A recomendação é da prática constante, no mínimo 3 vezes por semana, para que o organismo se condicione e se equilibre da forma desejada.

Quais cuidados necessários a pessoa deve ter?

Por mais que seja indicada a prática de exercícios físicos, eles não podem ser realizados sem cuidados específicos. Quem tem diabetes precisa de atenção dobrada, avaliando como o próprio organismo está reagindo e metabolizando a glicose. Uma reação que pode acontecer, por exemplo, é a hipoglicemia. As seguintes atitudes são recomendadas.

Ter controle da glicemia

Um aparelho medidor da quantidade de glicose no sangue é essencial para monitorar se tudo está em um nível adequado. A ação indicada por profissionais de saúde é medir a glicemia antes e depois da prática de exercícios. A faixa de nível glicêmico recomendada para iniciar uma atividade é entre 120mg/dl até 250mg/dl.

É importante saber que exercícios de baixa intensidade tendem a diminuir o nível de glicemia, enquanto exercícios alta intensidade tentem a aumentá-lo. Porém, isso não é uma regra e algumas pessoas podem ter experiências distintas.

Portanto, atente-se ao nível de glicose no sangue e ao tipo de exercício.

Se o o nível de glicose estiver abaixo de 120mg/dl antes de uma atividade de baixa intensidade, é aconselhável fazer um lanche antes da prática.

Assim como, se o nível de glicose estiver acima de 250mg/dl, é aconselhável evitar qualquer atividade, já que nos primeiros minutos da prática, o fígado produz glicose, podendo elevar ainda mais a glicemia.

Fazer ajuste da insulina

O efeito das atividades é parecido com o dos remédios que melhoram a ação da insulina.

Dessa maneira, provavelmente, a pessoa precisará diminuir a dose do hormônio e/ou dos comprimidos, principalmente nos dias em que realiza os exercícios, para que a ação não seja intensificada e a prejudique de alguma forma. A consulta no endocrinologista é essencial para tirar qualquer dúvida a respeito de cada particularidade.

Manter o cuidado com os pés

Quem tem diabetes deve ter cuidado também com os pés, pois um machucado ou infecção em conjunto com um descontrole glicêmico, pode causar uma úlcera. Assim, qualquer tipo ferimento deve ser logo tratado.

O grande problema aqui é que a pessoa com essa condição pode adquirir insensibilidade na região, o que dificulta a ela sentir quando uma lesão surge. Então, um simples tênis apertado pode, por exemplo, encravar a unha, causar infecção e gerar uma preocupação.

Assim, diariamente, é importante verificar os pés. Procurar bolhas, proeminências ósseas, alterações nas unhas e vermelhidões deve fazer parte da rotina.

Ter atenção na alimentação

A alimentação de quem tem diabetes deve ser pensada com muito carinho. Durante as atividades físicas, o corpo precisará de energia, que é o alimento das células. A ingestão de um carboidrato de baixo índice glicêmico antes e depois ajudará a dar o combustível necessário para que o organismo trabalhe bem. Ficar muitas horas sem se alimentar não é aconselhado para quem tem essa condição.

Quais os tipos de atividades físicas recomendadas?

Você já ouviu falar em gordura visceral? Ela fica acumulada entre os órgãos e dificulta a sensibilidade à insulina. Dessa maneira, focar em atividades que ajudem a diminuí-la é muito importante. Mas é relevante, antes, fazer um check-up e ter o aval do médico que ajuda a cuidar de você. Veja alguns exemplos.

Corrida

A corrida é um ótimo exercício, que dá condicionamento, ajuda a perder gordura, melhora a respiração, diminui a ansiedade e ativa a circulação sanguínea. Na rua ou na esteira, a pessoa com diabetes se beneficia da prática. O treino regular evita problemas sérios, como o AVC. Caso decida por ela, procure um tênis específico, para diminuir as chances de machucado.

Caminhada

A caminhada é uma atividade de baixo impacto, então pode ser escolhida por quem não tem muita condição física de fazer uma corrida. Ainda assim, ela ajuda na saúde do coração, a reduzir o inchaço das pernas e tornozelos, a melhorar a circulação sanguínea e a prevenir complicações cardiovasculares.

Ciclismo

O ciclismo também ajuda a melhorar a circulação do sangue, diminuir gordura corporal, prevenir enfartes, diminuir a glicemia e aumentar a condição física. Além disso, colabora para aumentar a força muscular e as articulações das pernas e dos glúteos.

Dança

A dança é tida como uma terapia para muitas pessoas, podendo ser uma atividade que relaxa, ao mesmo tempo em que colabora com a boa saúde. Ajuda a aumentar o condicionamento físico, aumenta a frequência respiratória, libera serotonina e aumenta o metabolismo.

Musculação

O treino muscular é outro aliado para melhorar a saúde de quem convive com a condição. O aumento da massa magra ajuda a deixar o metabolismo ainda mais acelerado, o que diminui aquela gordura visceral.

Mas, então, quais os melhores exercícios para pessoa com diabetes? O ideal seria uma combinação de atividades aeróbicas e anaeróbicas, para multiplicar as vantagens de praticar esportes. Apenas não se esqueça das demais recomendações listadas aqui no artigo.

Você sabia que na Winsocial quem tem diabetes também pode ter seguro de vida? Faça uma simulação aqui.

Источник: https://blog.winsocial.com.br/exercicios-para-pessoa-com-diabetes-saiba-quais-sao-os-mais-indicados/

8 exercícios caseiros para controlar a glicemia e o diabetes

Exercícios para diabetes: benefícios e como evitar a hipoglicemia

Entre seus vários benefícios para a saúde, a atividade física também pode contribuir para o controle dos níveis de glicemia (açúcar no sangue). A endocrinologista Andrea Fioretti explica que tanto os exercícios aeróbicos quanto os anaeróbicos são importantes e complementares para as pessoas com diabetes.

Durante a prática de exercícios aeróbicos, que favorece o condicionamento cardiovascular, os músculos tendem a captar mais glicose do organismo por um período de até duas horas (por mecanismos independentes da insulina) e por 48 horas (por meios dependentes da insulina).

Desta maneira, as atividades aeróbias provocam a queda da glicemia no sangue, o que é bastante positivo para quem convive com o diabetes. Alguns exemplos de exercícios incentivados pela Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) são: caminhada, corrida, ciclismo, natação, dança e pular corda.

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Por outro lado, os exercícios anaeróbios ou resistidos, que utilizam pesos, aparelhos de musculação e resistência ou calistenia, auxiliam no ganho de massa muscular e força. Desta forma, provocam a manutenção ou elevação da glicemia, evitando quadros de hipoglicemia durante o esforço físico.

A SBEM, em associação com a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, formularam uma série de exercícios de força (anaeróbicos) que podem ser realizados em casa como forma de controlar a glicemia. Antes de praticá-los, lembre-se de respeitar seus limites físicos individuais para evitar lesões. Veja a seguir:

1 – Flexão

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1º Exercício caseiro: Flexão – Foto: Sociedade Brasileira de Endocrinologia

Apoie os joelhos em uma colchonete ou toalha dobrada, contraia o abdômen e desça lentamente até os ombros se alinharem aos cotovelos. Realize até 3 séries de 15 repetições para este exercício.

2 – Agachamento com apoio

2º Exercício caseiro: agachamento com apoio – Foto: Sociedade Brasileira de Endocrinologia

Para o agachamento com apoio, desça o corpo lentamente, com as mãos na linha dos ombros e apoiadas atrás do tronco em um banco ou móvel firme. Flexione os joelhos para controlar o peso do corpo. Faça 3 séries de 15 repetições para este exercício, com pausas de 1 a 2 minutos entre elas.

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3 – Elevação de braços

3º Exercício caseiro: levantamento de braço – Foto: Sociedade Brasileira de Endocrinologia

Eleve um dos braços à frente da linha do corpo na altura dos ombros. Afaste-o lateralmente mantendo a altura nas linhas dos ombros. Repita o mesmo processo com o outro braço.

Realize 3 séries de 15 a 20 repetições nesta modalidade de exercício, com pausas de 1 a 2 minutos entre elas. Se quiser, pode utilizar uma garrafa ou saco de mantimento para conferir um pouco de carga.

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4 – Prancha e postura fixas

4º Exercício caseiro (I): prancha – Foto: Sociedade Brasileira de Endocrinologia

Para realizar este exercício, mantenha a contração do abdome. Permaneça por 30 segundos em cada uma das posições acima e efetue até 3 séries com as duas posições.

4º Exercício caseiro (II) – Foto: Sociedade Brasileira de Endocrinologia

Na posição à esquerda, mantenha uma perna flexionada com o joelho no chão e outra esticada. Estenda o braço do lado oposto ao da perna esticada. Mantenha a contração dos glúteos e do abdômen no exercício, permaneça 30 segundos na posição e repita invertendo os lados. Realize até 3 séries para cada lado.

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Para realizar a posição à direita, deite-se com a barriga virada para cima, flexionando os joelhos e mantendo os pés afastados. Estique os braços com as palmas viradas para o chão e arqueie o quadril para cima, elevando as costas. Faça até 3 séries do exercício, permanecendo na posição por 30 segundos em cada.

5 – Abdominal

5º Exercício caseiro: abdominal – Foto: Sociedade Brasileira de Endocrinologia

Nesta abdominal, deite-se em cima de uma colchonete, com os dois pés apoiados no chão, e suba até retirar os ombros do chão, olhando para um ponto no teto para auxiliar na estabilização do pescoço. Respire e solte o ar na subida do movimento.

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Realize até 3 séries de 15 a 20 repetições, tomando cuidado e fazendo pausas de 1 a 2 minutos entre cada série. Se preferir, pode fazer uma variação do exercício apoiando os pés em um banco.

6 – Elevação de perna lateral

6º Exercício caseiro: elevação de perna lateral – Foto: Sociedade Brasileira de Endocrinologia

Com os braços apoiados na parede, contraia o abdômen e afaste uma das pernas para o lado. Não se deve inclinar o tronco para os lados durante esse movimento. Faça até 3 séries de 15 repetições para cada perna e descanse de 1 a 2 minutos entre as séries.

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7 – Elevação de calcanhar

7º Exercício caseiro: elevação de tornozelo – Foto: Sociedade Brasileira de Endocrinologia

Sente-se com o tronco ereto em um banco ou cadeira, com os pés bem apoiados no chão, e levante os calcanhares, concentrando o movimento exclusivamente nos tornozelos. Coloque um objeto em cima das pernas caso esteja muito leve. A quantidade de séries recomendada é de 3 com 15 repetições. Descanse de 1 a 2 minutos entre as séries.

8 – Sentar e levantar

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8º Exercício caseiro: sentar e levantar – Foto: Sociedade Brasileira de Endocrinologia

Sentado em um banco ou cadeira, contraia o abdome, estique os braços à frente do corpo, incline-se levemente à frente e fique de pé. Mantenha os joelhos e pés alinhados e ligeiramente afastados.

Efetue até 3 séries de 15 repetições para este exercício. É indicado também fazer uma pausa de 1 a 2 minutos entre as séries.

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Источник: https://www.minhavida.com.br/fitness/materias/36531-8-exercicios-caseiros-para-controlar-a-glicemia-e-o-diabetes

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