Fibras solúveis: o que são, para que servem e alimentos

O que são fibras alimentares e seus benefícios?

Fibras solúveis: o que são, para que servem e alimentos

As fibras alimentares são partes de alimentos vegetais que compõem carboidratos não digeríveis pelo organismo humano. Elas se dividem em solúveis e não solúveis, podendo proporcionar benefícios como prevenir câncer colorretal e ajudar a emagrecer, dependendo do tipo.

  • Fibras solúveis: se dissolvem em água, sendo facilmente fermentada no cólon, forma gases e subprodutos fisiologicamente ativos, podendo ser prebiótica e viscosa;
  • Fibras insolúveis: não se dissolvem em água, é metabolicamente inerte e proporciona volume, pode ser prebiótica e fermentada no intestino grosso.

Alimentam as bactérias boas

As bactérias que fazem bem para o organismo, também chamadas de probióticos, são essenciais para a manutenção da saúde, sendo imprescindíveis para o controle de açúcar no sangue, função imunológica e até mesmo função cerebral (confira aqui estudos a respeito: 1, 2, 3, 4, 5).

As fibras que o organismo não consegue digerir por falta de enzimas são digeridas por esses probióticos; servindo assim, como prebióticos (alimentos que alimentam os probióticos). Entretanto, nesse processo, são produzidos gases que podem gerar flatulência e desconforto estomacal, que geralmente desaparecem com o tempo à medida que organismo se adapta.

As bactérias benéficas, ao se alimentarem das fibras, ​​produzem nutrientes para o corpo, incluindo ácidos graxos de cadeia curta, como acetato, propionato e butirato (confira aqui estudo a respeito: 6).

Esses ácidos graxos de cadeia curta podem alimentar as células do cólon, levando à redução da inflamação do intestino e à melhora dos distúrbios digestivos, como a síndrome do intestino irritável, a doença de Crohn e a colite ulcerativa (confira aqui estudos a respeito: 6, 7, 8).

Ajudam a perder peso

Os alimentos ricos em fibras aumentam a sensação de saciedade, podendo ajudar no controle da fome. Além disso, alguns estudos mostram que o aumento da ingestão de fibras alimentares ajuda a perder peso ao reduzir a ingestão de calorias (confira aqui os estudos a respeito: 9, 10).

Evitam picos de açúcar no sangue

Alimentos ricos em fibras tendem a ter um índice glicêmico mais baixo do que os carboidratos refinados, que tiveram a maioria de suas fibras removidas.

No entanto, apenas as fibras solúveis de alta viscosidade têm essa propriedade (confira aqui estudo a respeito: 11).

Podem reduzir o colesterol ruim

A fibra solúvel também pode ajudar no controle do colesterol, reduzindo os níveis do LDL. Uma revisão de 67 estudos descobriu que o consumo de duas a dez gramas de fibra solúvel por dia reduziu o colesterol total em apenas 1,7 mg/dl e o colesterol LDL em 2,2 mg/dl.

A curto prazo, essa redução não é muito significativa e varia de acordo com o tipo de fibra ingerida. Entretanto, a longo prazo, estudos mostram que as pessoas que consomem mais fibras têm menor risco de doença cardíaca (condição ligada ao colesterol alto).

  • Colesterol alterado tem sintomas? Saiba o que é e como de prevenir

Melhoram a prisão de ventre?

As fibras têm a característica de absorver água, aumentar o volume das fezes e facilitar a movimentação fecal no intestino. No entanto, essa conclusão é controversa (confira aqui estudos a respeito: 12, 13).

Enquanto alguns estudos mostram que o aumento da ingestão de fibras pode melhorar os sintomas da constipação, outros estudos mostram que é a remoção das fibras do intestino que melhora a constipação.

Os efeitos dependem do tipo de fibra.

  • O que é constipação intestinal?

Em um estudo realizado com 63 indivíduos com constipação crônica, seguir uma dieta pobre em fibras melhorou a condição. Enquanto os indivíduos que permaneceram mantendo um dieta rica em fibras não apresentaram melhora.

Em geral, as fibras que aumentam o teor de água das fezes têm um efeito laxante, enquanto as fibras que aumentam a massa seca das fezes sem aumentar seu teor de água podem ter um efeito de constipação.

Fibras solúveis que formam um gel no trato digestivo e não são fermentadas por bactérias intestinais são eficazes. Um bom exemplo de uma fibra formadora de gel é o psyllium (confira aqui estudo a respeito: 14).

Saiba mais sobre o psyllium na matéria: “Psyllium: entenda para que serve e use a seu favor”.

Outro tipo de fibra com efeito laxativo é o sorbitol, muito encontrado na ameixa (confira aqui estudos a respeito: 15, 16).

Escolher o tipo certo de fibra pode fazer muito bem para a constipação, mas tomar os suplementos errados pode fazer o oposto. Por isso, procure ajuda de um profissional de saúde antes de tomar suplementos de fibras para a constipação.

Podem reduzir o risco de câncer colorretal

O câncer colorretal é a terceira principal causa de morte por câncer no mundo. Muitos estudos associaram uma alta ingestão de alimentos ricos em fibras com um risco reduzido de câncer de cólon.

No entanto, alimentos integrais ricos em fibras, como frutas, vegetais e cereais integrais, contêm vários outros nutrientes saudáveis ​​e antioxidantes que podem afetar o risco de câncer.

Portanto, é difícil isolar os efeitos da fibras de outros benefícios das dietas baseadas em alimentos naturais. Até o momento, nenhuma evidência forte prova que a fibra tenha efeitos preventivos do câncer (confira aqui estudo a respeito: 17).

Dicas para aumentar o consumo de fibras

As fibras podem ser encontradas em muitos alimentos saudáveis de origem vegetal, como frutas, legumes, feijão, aveia, soja, lentilhas, nozes e sementes. Assim, inserir esses alimentos na dieta pode ser uma alternativa para aumentar a ingestão de fibras. Veja algumas dicas:

  • Tente inserir cereais integrais e frutas frescas no café da manhã;
  • Adicione feijão, lentilhas e ervilhas em saladas, sopas e ensopados;
  • Não cozinhe demais os vegetais, cozinhe levemente no vapor para manter as fibras intactas;
  • Adicione nozes ou granola com baixo teor de gordura aos lanches;
  • Sempre que possível, deixe as frutas e vegetais com as cascas, pois a maior parte das fibras encontradas em vegetais estão nas cascas.
  • Saiba como evitar a perda de nutrientes na hora de preparar vegetais

Fontes: Healthline, Clevelan Clinic, Just Naturally Healthy e Mayo Clinic.

Veja também:

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Источник: https://www.ecycle.com.br/7202-fibras.html

Fibras: o que são, classificações, benefícios

Fibras solúveis: o que são, para que servem e alimentos

Fibras, também conhecidas como fibras alimentares ou dietéticas, são substâncias presentes, principalmente, em alimentos de origem vegetal e que não são digeridas no sistema gastrointestinal.

A ingestão (em quantidades adequadas) de fibras está associada a inúmeros benefícios ao organismo, como o bom funcionamento do intestino e a prevenção de inúmeras doenças. As fibras podem ser classificadas de diversas formas, como em solúveis e insolúveis, de acordo com a sua solubilidade no sistema gastrointestinal.

O que são fibras?

As fibras são encontradas principalmente em alimentos de origem vegetal, como frutas, verduras, cereais e legumes.

As fibras são polissacarídeos, polímeros de carboidratos (com exceção da lignina, que é um polímero de fenilpropano), presentes, principalmente, em alimentos de origem vegetal, podendo ser encontrados também em fungos e invertebrados. As fibras não são digeridas no trato gastrointestinal, não sendo também absorvidas pelo organismo. No entanto, elas trazem grandes benefícios ao organismo, como o bom funcionamento do sistema digestivo.

Veja também: Proteínas: nutrientes muito encontrados em alimentos de origem animal

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Classificação das fibras

As fibras podem ser classificadas, de acordo com seus componentes, em seis tipos, como pode ser observado no quadro a seguir, no qual também apresentamos alguns exemplos de fontes delas.

TiposComponentesFontes
LigninaLigninaCereais e vegetais maduros
OligossacarídeosFrutanosAlho, cebola, banana e chicória
Carboidratos análogosAmido e maltodextrina resistentesSementes, leguminosas e grãos integrais
Polissacarídeos não amidoPectinasFrutas (cascas de frutas cítricas) e hortaliças
Gomas e mucilagensAveia, leguminosas, algas e extratos de sementes
CeluloseVegetais
HemiceluloseCereais, grãos integrais, leguminosas
Substâncias associadas aos polissacarídeos não amidoCeras, suberina, cutina, oxalatos, fitatos, proteína de parede celular e compostos fenólicosFutas, hortaliças e cereais integrais
Fibras de origem não vegetalQuitina, colágeno, quitosana e condroitinaInvertebrados, cogumelos e leveduras

As fibras alimentícias podem ser classificadas, de acordo com a solubilidade no sistema gastrointestinal, como solúveis e insolúveis.

Fibras solúveis: diluem-se em água e, no intestino delgado, formam uma espécie de gel que pode ser fermentado pela microflora existente no intestino grosso.

Essas fibras atuam retardando o esvaziamento gástrico, diminuem o nível de colesterol no sangue, retardam a absorção de glicose, e previnem contra câncer intestinal.

São exemplos de fibras solúveis as pectinas, as gomas e algumas hemiceluloses.

Fibras insolúveis: não se diluem em água e, assim, não são facilmente fermentadas. Essas fibras atuam aumentando o volume e maciez do bolo fecal e estimulando o bom funcionamento do intestino. São exemplos de fibras insolúveis as celuloses, ligninas e algumas hemiceluloses.

Benefícios do consumo de fibras

Embora as fibras não sejam absorvidas pelo organismo, estudos mostram que o seu consumo, em quantidades adequadas, traz inúmeros benefícios ao organismo, como a prevenção de doenças. Dentre os inúmeros benefícios do consumo de fibras, podemos citar:

  • diminuição dos níveis de colesterol;
  • controle da glicemia;
  • estímulo do esvaziamento biliar;
  • reforço da ação das bactérias benéficas do intestino;
  • atuação na motilidade intestinal, diminuindo-se o tempo de contato dos resíduos com a parede do intestino (acredita-se que esse fator esteja relacionado à prevenção de doenças, como a diverticulite e o câncer colorretal);
  • auxílio no controle de peso, pois o esvaziamento gástrico é retardado, com isso, o indivíduo apresenta uma sensação de saciedade por maior tempo;
  • atuação na melhora do sistema imunológico e prevenção contra diversas doenças, como hipertensão arterial, acidente vascular cerebral, Diabetes Mellitus, entre outras.

Saiba mais: Alimentação saudável: dicas de como manter o equilíbrio na hora de comer

Alimentos ricos em fibras

A recomendação diária do consumo de fibras é em torno de 14 g de fibra para cada 1.

000 kcal ingeridas, sendo que esse valor pode variar de acordo a idade, o sexo e o gasto energético de cada indivíduo.

É importante destacar que se há um aumento no consumo de fibras, deve-se também aumentar a ingestão de água. São alimentos ricos em fibras: cereais integrais, legumes, verduras e frutas.

Algumas dicas que podem auxiliar no aumento do consumo de fibras na alimentação são:

  • substituir, por exemplo, o consumo de massas, arroz e pães brancos por suas versões integrais;
  • acrescentar cereais ao café da manhã, de preferência os não açucarados;
  • consumir frutas como sobremesas e entre as refeições;
  • consumir leguminosas, como feijão, lentilhas e ervilhas;
  • aumentar o consumo de saladas como acompanhamento das refeições.

Por Helivania Sardinha dos Santos

Источник: https://www.biologianet.com/biologia-celular/fibras.htm

Alimentos ricos em fibras e 6 principais benefícios para a saúde

Fibras solúveis: o que são, para que servem e alimentos

As fibras são compostos de origem vegetal que não são digeridos pelo organismo e que podem ser encontrados em alguns alimentos como as frutas, vegetais, grãos e cereais, por exemplo. O consumo adequado de fibras na alimentação é importante para manter a saúde do intestino, combater e prevenir doenças, como a prisão de ventre, obesidade e diabetes.

Existem dois tipos de fibras, as solúveis e as insolúveis, e a maioria dos alimentos contém os dois tipos de fibras, no entanto cada uma possui diferentes benefícios para o organismo. A recomendação diária de fibras para um adulto é entre 25 e 38 gramas.

De forma geral, os benefícios da fibra para a saúde são:

  1. Combater a prisão de ventre, pois aceleram o trânsito intestinal e aumentam o volume das fezes e facilitam a sua eliminação, principalmente quando consumidas em conjunto com quantidades adequadas de água.
  2. Aumentar a sensação de saciedade, já que como não são digeridas, criam uma espécie de gel no estômago, ajudando a reduzir as calorias que são ingeridas e favorecendo a perda de peso;
  3. Ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue, pois a absorção dos carboidratos a nível intestinal é mais lenta, fazendo com que a glicose aumente progressivamente e que a insulina consiga regular os seus níveis no sangue;
  4. Diminuir os níveis de colesterol e triglicerídeos, pois as fibras conseguem diminuir a absorção de gorduras e de colesterol a nível intestinal, fazendo com que diminuam sua concentração no organismo a longo prazo;
  5. Eliminar toxinas que se encontram no intestino, por meio das fezes, assim como controlar e regular o pH no intestino;
  6. Manter a saúde da flora intestinal e do sistema gastrointestinal, já que servem de alimento para as bactérias benéficas que estão presentes naturalmente no intestino. Além de promover a saúde da microbiota intestinal, as fibras diminuem a inflamação, aumentam as defesas do organismo e evitam a formação de doenças intestinais.

Para obter todos os benefícios das fibras, é necessário consumir alimentos ricos em fibras diariamente em todas as refeições principais e lanches. Também é importante mencionar que quando se realiza uma dieta rica em fibras, é necessário aumentar a ingestão de água, já que a água hidrata a fibra e lubrifica o intestino, facilitando a eliminação das fezes e melhorando a prisão de ventre.

Lista de alimentos ricos em fibras

A tabela a seguir mostra os alimentos mais ricos em fibras e em que quantidades a possuem:

CereaisQuantidade de fibras (100 g)
Farelo de trigo30 g
Farinha de Centeio15,5 g
Aveia9,1 g
Arroz integral cozido2,7 g
Pão de trigo integral6,9 g
Verduras, hortaliças e derivados
Farinha de mandioca6,5 g
Couve manteiga refogada5,7 g
Brócolis cozido3,4 g
Cenoura crua3,2 g
Batata doce cozida2,2 g
Pimentão verde2,6 g
Abóbora cozida2,5 g
Abóbora crua1,6 g
Alface2 g
Frutas e derivados
Caqui6,5 g
Abacate6,3 g
Goiaba6,3 g
Laranja da terra4,1 g
Maçã2,0 g
Ameixa2,4 g
Banana2,6 g
Sementes e frutos secos
Linhaça33,5 g
Amêndoas11,6 g
Castanha do Pará7,9 g
Coco cru5,4 g
Castanha de caju3,7 g
Amendoim8,0 g
Sementes de gergelim11,9 g
Grãos
Farinha de soja20,2 g
Feijão carioca cozido8,5 g
Feijão verde9,7 g
Lentilha cozida7,9 g
Ervilha7,5 g
Grão de bico12,4 g
Feijão preto8,4 g

Tipos de fibras alimentares

As fibras alimentares podem ser classificadas como sendo solúveis ou insolúveis, sendo que a principal diferença entre elas é que a fibra solúvel se dissolve em água, enquanto a fibra insolúvel não. Cada uma delas tem seus principais benefícios.

Fibras solúveis

As fibras solúveis se dissolvem na água formando um gel, e por isso permanecem mais tempo no estômago e no intestino delgado, dando assim uma maior sensação de saciedade, regulando o açúcar no sangue e diminuindo o colesterol.

Além disso, as fibras solúveis são metabolizadas e fermentadas pelas bactérias boas presentes no intestino, o que ajuda a manter a saúde intestinal e reduzir a inflamação, evitando o surgimento de doenças gastrointestinais, como a doença de Crohn, a colite ulcerativa e a síndrome do intestino irritável, além de também poderem prevenir o câncer colorretal, podendo, por isso, serem consideradas como um prebiótico.

Algumas fibras solúveis são a pectina e a inulina, por exemplo, os quais podem ser encontrados em alimentos como frutas, vegetais, grãos e alimentos que contém aveia, gérmen de trigo, cevada e centeio. Veja mais sobre os alimentos ricos em fibras solúveis.

Fibras insolúveis

As fibras insolúveis não se diluem na água e a sua fermentação na microbiota intestinal é limitada, por isso quando chegam ao intestino grosso, aceleram o trânsito intestinal já que aumenta o volume das fezes e atuam como um laxante natural, prevenindo a ocorrência de problemas como prisão de ventre, hemorroidas e inflamações a nível intestinal. Também favorecem a eliminação de produtos tóxicos gerados a nível intestinal.

Algumas fibras insolúveis são a celulose e a lignina, por exemplo, que podem ser principalmente encontradas nos cereais integrais, principalmente amêndoas com casca, sementes de chia e de linhaça, nozes, passas e na casca de frutas e vegetais. Confira outros alimentos em que as fibras insolúveis podem ser encontradas.

Quantidade de fibras por dia

Um conselho para aumentar o consumo de fibras na dieta é incluir alimentos crus e com casca, principalmente as frutas e os vegetais, assim como grãos, sementes e cereais integrais, evitando alimentos refinados como a farinha de milho, a farinha de trigo e o arroz branco.

De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, a recomendação diária de fibras varia de acordo com a idade e com o sexo, como de acordo com a tabela a seguir:

GrupoQuantidade de fibra em homens por 1000 kcal/diaQuantidade de fibra mulheres por 1000 kcal/dia
0 a 6 mesesApenas através de leite maternoApenas através de leite materno
6 a 12 mesesNão foi indicadoNão foi indicado
1 a 3 anos19 g19
4 a 8 anos25 g25 g
9 a 13 anos31 g26 g
14 a 18 anos38 g26 g
19 a 50 anos38 g25 g
> 50 anos30 g21 g
Gravidez29 g
Lactentes29 g

Quando por algum motivo não se consegue ingerir a quantidade de fibra recomendada por dia através da alimentação, existem alguns suplementos que podem ser comprados nas farmácias, lojas de produtos naturais ou lojas online em forma de cápsula ou pó que possuem os mesmos benefícios que a fibra presente nos alimentos.

Источник: https://www.tuasaude.com/alimentos-ricos-em-fibras/

Fibra Solúvel e Insolúvel: Qual é a Diferença?

Fibras solúveis: o que são, para que servem e alimentos

O termo fibra refere-se a todas as partes de alimentos à base de plantas que não podem ser digeridas ou absorvidas pelo organismo. Ao contrário dos carboidratos simples, incluindo a maioria dos pães e açúcares, a fibra é um carboidrato complexo e não aumenta os níveis de açúcar no sangue.

A fibra é comumente encontrada em vegetais, frutas, grãos integrais e leguminosas. Também é chamado às vezes de forragem ou granel. É um nutriente essencial, o que significa que deve ser comido na dieta.

Dados rápidos sobre fibra solúvel e insolúvel:

  • Solúveis e insolúveis são os dois principais tipos de fibras. Muitos alimentos ricos em fibras contêm alguns dos dois.
  • Ambas as formas de fibra têm benefícios para a saúde.
  • Os seres humanos têm usado a fibra como uma ajuda dietética desde a antiguidade.
  • Em uma sociedade baseada em carboidratos refinados, ou pães brancos, massas e adoçantes de açúcar, a obtenção de fibras suficientes pode levar algum esforço.

Fibra Solúvel versus Insolúvel

Grãos inteiros e cereais são uma boa fonte de fibra, particularmente fibra insolúvel.

A fibra solúvel se dissolve em água e fluídos gastrointestinais quando entra no estômago e nos intestinos. É transformado em uma substância tipo gel, que é digerida por bactérias no intestino grosso, liberando gases e algumas calorias.

A fibra insolúvel não se dissolve em água ou fluídos gastrointestinais e permanece mais ou menos inalterada à medida que se move através do trato digestivo. Porque não é digerido, a fibra insolúvel não é uma fonte de calorias.

Quais são os Benefícios da Fibra

Os benefícios para a saúde da fibra alimentar são abundantes. Alguns dos principais são listados aqui.

Benefícios da fibra solúvel

Consumir regularmente boas fontes de fibra pode ajudar a estabilizar os níveis de colesterol, açúcar no sangue e gordura.

  • Reduzir a absorção de gordura e ajudar a controlar o peso: Como um gel espesso e espalhado, a fibra solúvel bloqueia as gorduras que de outra forma seriam digeridas e absorvidas.
  • Reduzir o colesterol: Fibra solúvel evita que algum colesterol dietético seja quebrado e digerido. Ao longo do tempo, fibra solúvel pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol ou a quantidade de colesterol livre no sangue.
  • Estabilizando os níveis de açúcar no sangue (glicose): Assim como evita que as gorduras sejam absorvidas, a fibra solúvel diminui a taxa de digestão de outros nutrientes, incluindo carboidratos. Isso significa que as refeições contendo fibra solúvel são menos propensas a causar picos afiados nos níveis de açúcar no sangue e podem evitá-los.
  • Reduzindo o risco de doença cardiovascular: Ao reduzir os níveis de colesterol, estabilizar os açúcares sanguíneos e diminuir a absorção de gordura, comer regularmente fibras solúveis pode reduzir o risco de doença cardíaca e condições circulatórias.
  • Alimentando bactérias intestinais saudáveis: Alguns alimentos ricos em fibras solúveis alimentam bactérias intestinais, pois é fermentável no cólon e, portanto, ajuda as bactérias a prosperar por mais tempo.

Fibra Insolúvel

  • Prevenção da constipação: Como material indigestível, fibra insolúvel fica no trato gastrointestinal, absorvendo fluido e aderindo a outros subprodutos de digestão que estão preparados para serem formados nas fezes.

     Sua presença acelera o movimento e o processamento dos resíduos, ajudando a prevenir o bloqueio gastrointestinal e a constipação ou a diminuição das evacuações intestinais.

  • Reduzindo o risco de doença diverticular: Ao prevenir constipação e bloqueios intestinais, a fibra insolúvel ajuda a reduzir o risco de desenvolver pequenas dobras e hemorroidas no cólon. Também pode reduzir o risco de câncer colorretal.

Fibra Solúvel e Insolúvel

  • Sentir-se saciado ou mais longo após as refeições: As fibras solúveis retardam a rapidez com que os alimentos são digeridos, o que significa que a maioria das pessoas sente-se mais tempo depois de refeições ricas em fibras.

     A fibra insolúvel enche fisicamente espaço no estômago e nos intestinos, promovendo a sensação de estar cheia. Essas propriedades podem ajudar as pessoas a gerenciar seu peso.

  • Ajudar a reduzir o risco de doença: Devido aos muitos benefícios para a saúde da fibra, uma dieta rica em fibras é associada a um menor risco de muitas doenças, incluindo obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes , síndrome metabólica e outros.

Boas Fontes de Fibra

O rótulo de nutrição em embalagens de alimentos lista a quantidade de fibra dietética encontrada em cada porção do produto.

Se um produto é comercializado como rico em fibras ou com benefícios para a saúde associados, a quantidade de fibra solúvel e insolúvel em gramas (g) por porção deve ser listada sob o cabeçote de fibra dietética. Alguns fabricantes também podem voluntariamente dar o conteúdo solúvel e insolúvel do elemento de fibra do produto.

De acordo com a FDA (US Food and Drug Administration), alimentos que são considerados de alta qualidade contêm pelo menos 20% do valor diário recomendado (DV) de fibra dietética por porção. Alimentos que têm 5%  ou menos são considerados fontes pobres de fibra dietética.

Os feijões, as ervilhas e os grãos integrais são altos em fibras. Algumas frutas e vegetais também são relativamente altas em fibras. Alimentos comuns que são boas fontes de fibra incluem:

  • Feijões de marinha cozinhados (1/2 xícara contém 9,5 g);
  • 100% de farelo pronto para comer (1/2 xícara contém 8,8 g);
  • Feijão enlatado (1/2 xícara contém 8,2 g);
  • Ervilhas cozidas (1/2 xícara contém 8,1 g);
  • Lentilhas cozidas (1/2 xícara contém 7,8 g);
  • Frango cozido / feijão preto (1/2 xícara contém 7,8/7,5 g);
  • Alcachofra cozida (uma alcachofra inteira contém 6,5 g);
  • Feijão branco cozido / grão-de-bico / grandes feijões do norte (1/2 xícara contém 6,3-6,2 g);
  • Soja madura (1/2 xícara cozida contém 5,2 g);
  • Bolachas simples de centeio ou bolachas (2 bolachas contêm 5,0 g);
  • Batata doce cozida com a casca (1 média, aproximadamente 140 g de batata contém 4,8 g);
  • Pêra em bruto ou pera asiática (1 pêra pequena contém 4,3-4,4 g);
  • Ervilhas verdes cozidas (1/2 xícara contém 4,4 g);
  • Bolo / pão integral em trigo integral (1 muffin ou 2 fatias contém 4,4 g);
  • Trigo bulgur cozido (1/2 xícara contém 4,1 g);
  • Framboesas cruas (1/2 xícara contém 4,0 g);
  • Batata doce cozida com casca (1 batata média contém 3,9 g);
  • Batata cozida com casca (1 batata média contém 3,8 g);
  • Prunes cozidas (1/2 xícara contém 3,8 g);
  • Figos ou datas secas (1/2 xícara contém 3,7-3,8 g);
  • Farelo de aveia crua (1/2 xícara contém 3,6 g);
  • Abóbora  enlatada (1/2 xícara contém 3,6 g);
  • Espinafre cozido (1/2 xícara contém 3,5 g);
  • Cereais de trigo prontos para comer triturados (1 onça contém 2,8-3,4 g);
  • Amêndoas em bruto (1 oz contém 3,3 g);
  • Maçã crua com a pele (1 maçã média inclui 3,3 g);
  • Espaguete de trigo inteiro cozido (1/2 xícara contém 3,1 g);
  • Banana crua ou laranja (1 fruta contém 3,1 g);

Uma dieta saudável contém uma mistura de fibras solúveis e insolúveis. As fibras solúveis são mais comuns nos alimentos, como feijão, ervilhas, aveia, cevada, maçã e frutas cítricas. As boas fontes de fibra insolúvel incluem feijão, trigo integral ou produtos de farelo, feijão verde, batatas, couve-flor e nozes.

Embora existam muitos suplementos de fibras, a maioria não contém vitaminas e minerais adicionais, incluindo vitamina B e ferro, encontrados em alimentos ricos em fibras. Os suplementos também não podem ser, tão facilmente ou totalmente absorvidos pelo corpo.

Como faço para ter certeza de ter fibras suficientes?

Escolher alimentos ricos em fibras é preferível depender de suplementos. Escolher grãos integrados e arroz integral ou macarrão também é uma boa maneira de aumentar a ingestão de fibras.

É útil manter algumas regras simples em mente ao fazer compras ou preparar refeições. Boas dicas para aumentar a ingestão de fibras incluem:

  • Escolhendo produtos que possuem grãos integrais perto do início de sua lista de ingredientes.
  • Escolhendo alimentos naturalmente ricos em fibra sobre suplementos, como Metamucil, Citrucel e outros.
  • Coma feijões, ervilhas ou lentilhas diariamente.
  • Comer pelo menos um alimento diário que contenha 20% de DV por porção.
  • Consumindo frutas e vegetais com suas peles ou cascas intactas quando possível.
  • Procurando a melhor maneira de comer alimentos específicos. A quantidade de fibra dietética em muitos alimentos muda, dependendo se eles estão crus, cozidos, cozidos, cozidos no vapor, fritos ou cozidos.
  • Escolhendo produtos não refinados de grãos e cereais para incluir regularmente em uma dieta.
  • Escolhendo frutas e vegetais inteiros em vez de sucos.
  • Adicionando feijões, ervilhas e lentilhas para sopas e saladas.
  • Adicionando mais feijões, ervilhas ou lentilhas do que a carne, ou tornando-os o ingrediente principal ao preparar pratos de massa, caçarolas ou fritar.
  • Fazendo mergulhos ou se espalha de grãos-de-bico, feijões, ervilhas, lentilhas e outros pulsos.
  • Comer nozes, sementes ou frutas secas sem sal, como lanches, ou polvilhar sobre cereais, saladas ou iogurte.
  • Começando o dia com opções de pequeno-almoço de grãos integrais, especialmente 100% de farelo pronto para comer.
  • Escolhendo arroz integral acima da variedade branca.

Fonte: MedicalNewsToday.
Última revisão: 31 de agosto de 2017, por Jennifer Huizen. Avaliado por Natalie Butler, RD, LD.

Источник: https://www.anad.org.br/fibra-soluvel-e-insoluvel-qual-e-a-diferenca/

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