Inulina: o que é, para que serve e alimentos que a contém

Para que serve inulina? Benefícios e propriedades

Inulina: o que é, para que serve e alimentos que a contém

A inulina é um polissacarídeo não digerível presente naturalmente em muitas plantas, principalmente em raízes e rizomas. A inulina utilizada para os suplementos deriva da chicória.

A inulina está formada por cadeias lineais de frutose unidas por uma ligação beta (2-1), os polissacarídeos com estas características são geralmente denominados como frutanos. Os frutanos mais conhecidos são a inulina, a oligofrutose e os fruto-oligossacarídeos (FOS).

A inulina é um termo geral para os polímeros de frutose de maior tamanho, já as oligofrutose e os FOS são moléculas mais pequenas, geralmente de menos de 10 moléculas de frutose. A oligofrutose e os FOS compartem semelhança mas apresentam ligeiras diferenças estruturais e variam em função da sua origem.

Porém, a oligofrutose deriva da hidrólise da inulina, os FOS provêm da modificação da sacarose com enzimas microbianas.

O corpo humano carece das enzimas necessárias para degradar as ligações beta(2-1) entre as moléculas de frutose, sendo assim, os frutanos não podem ser digeridos nem absorvidos no intestino delgado, sendo considerados como fibra alimentar solúvel.

Pelo contrário, se são fermentados pela microflora intestinal do intestino grosso e do cólon (probióticos), esta fermentação produz grandes quantidades de ácido láctico e ácidos gordos de cadeia curta (ácido acético, propiónico e butírico) reduzindo o pH do entorno intestinal e inibindo o crescimento de bactérias patógenas como o E. coli, Clostridium, Listeria, Shigella ou a Salmonella.

Enquanto os frutanos mais pequenos como a oligofrutose ou os FOS são metabolizados pelas bactérias ao entrarem no intestino grosso, a inulina resiste e pode alcançar zonas mais distantes do intestino para poder servir de nutriente às bactérias benéficas ao longo de uma maior porção do intestino, reduzindo alguns efeitos secundários como os gases.

Cada grama de inulina contém 1,5 kcal, derivadas dos ácidos gordos de cadeia curta libertados pelas bactérias da flora intestinal, sendo assim muito menos calórico que os carboidratos convencionais que proporcionam 4 kcal por grama.

Existem duas variedades de inulina, uma é a denominada inulina nativa que apresenta resíduos de açúcares livres, o que lhe confere um sabor ligeiramente doce e a outra é a inulina de alto rendimento (HP) que só contém inulina com um grau de polimerização de mais de 10 unidades de frutose e a que foi retirada as moléculas mais pequenas. Existem também misturas comerciais de inulina, oligofrutose e FOS como por exemplo inulina enriquecida com FOS, ou inulina HP enriquecida com Oligofrutose.

A inulina não tem sabor, não modifica o sabor original dos alimentos, melhora a textura, o paladar e a estabilidade de uma grande variedade de alimentos.

A inulina tem uma textura cremosa que se identifica com a da gordura na boca, por isso tem sido utilizada como substituto das gorduras.

A inulina consome-se principalmente em produtos como o leite, iogurte, pão, bolachas e gelados, criando assim alimentos funcionais, que favorecem um estado de saúde ótimo dos consumidores.

A inulina encontra-se de forma natural em produtos vegetais, principalmente na chicória, embora também em alimentos como o alho, cebola, alho-porro, alcachofra, trigo e inclusive na banana.

Sistema digestivo e absorção de nutrientes

A inulina tem efeito prebiótico. Ao não ser digerida ao princípio dos intestino, chega até o intestino grosso onde serve de nutriente para as bactérias probióticas (principalmente Bifidobactérias e Lactobacilos), contribuindo assim para o equilíbrio da flora intestinal, aumentando a biomassa bactériana e melhorando o trânsito intestinal.

As bactérias benéficas como as Bifidobactérias e Lactobacilos produzem de forma natural umas substâncias semelhante aos antibióticos, que contribuem para reduzir o crescimento de bactérias patógenas como a E.coli ou Salmonella.

Os ácidos gordos de cadeia curta como o ácido acético, propiónico e especialmente o butírico, servem de fonte de energia às células do cólon, estimulando a sua saúde e reduzindo o crescimento das células tumorais.

A redução do pH como consequência da produção de ácidos orgânicos, melhora a absorção de nutrientes como o cálcio e o magnésio. A absorção do cálcio melhora especialmente com o consumo de inulina HP enriquecida com oligofrutose.

A melhor absorção dos nutrientes ajuda a prevenir o surgimento da osteoporose.

Concretamente, um estudo mostrou que a ingestão de uma mistura composta de cálcio, vitamina D, inulina e isoflavonas de soja, melhora a absorção intestinal de cálcio e o metabolismo ósseo em mulheres pós-menopausicas.

A inulina atua como fibra dietética, contribuindo para a manutenção de um ótimo trânsito intestinal, ajudando assim a modular a absorção de glicose e gordura. A inulina interage com os ácidos biliares ajudando a reduzir a concentração de colesterol LDL.

Sistema cardiovascular

A inulina também pode reduzir o risco de sofrer ateroesclerose associada especialmente com a resistência à insulina e a dislipemia em pessoas com hipertrigliceridemia prévia, enquanto os níveis de lípidos plasmáticos não alteram em pessoas saudáveis.

Contudo, viu-se também, que o aumento da ingestão de 3 gramas de inulina que contém uma bolacha enriquecida, reduz os níveis de colesterol LDL em pacientes obesos.

Após um teste clínico aleatório duplo cego, aprecia-se que um aumento de 2 gramas por dia de inulina, 3.1 gramas por dia de FOS e 3.

2 gramas por dia de ácido alfa linolénico (ALA), através da ingestão de uma bolacha enriquecida, melhora o colesterol total, colesterol LDL e aumenta os níveis de vitamina C em homens obesos.

Peso corporal

O consumo de fibra foi relacionado com uma perda de peso corporal maior. No caso da inulina não há muitos estudos que analisem concretamente o seu efeito sobre o peso corporal, embora em alguns deles chegou-se a observar que o consumo de inulina reduz o ganho de peso corporal, em comparação com as pessoas que não a consomem.

Estudos recentes chegaram a conclusão de que o consumo de um complemento combinado de inulina e oligofrutose ao 50%, reduz a massa gorda, embora se desconheçam exatamente os seus mecanismos, os investigadores pensam que as variações na flora intestinal podem modificar os metabolitos implicados na obesidade ou na diabetes.

Outras aplicações

Parece que a inulina poderia reduzir o risco de cancro intestinal e modular a expressão das células tumorais no cólon, crê-se que se deve a ação combinada dos subprodutos da fermentação bacteriana (ácidos gordos de cadeia curta) e a redução das enzimas implicadas no desenvolvimento do cancro.

Existem outros campos de investigação abertos como a resistência às infeções intestinais, redução das doenças inflamatórias intestinais, etc.

Adição de fibra aos alimentos.

A inulina não altera o sabor dos alimentos, é muito empregada para aumentar o teor de fibra de inúmeros alimentos e bebidas, embora não possam ser aplicados a alimentos ácidos.

Substituto de gorduras.

Devido à sua capacidade para modificar a textura e a sua sensação na boca semelhante à gordura, é muito utilizada para reduzir o teor de gordura dos alimentos.

A inulina é muito utilizada para a produção de produtos light ou baixos em calorias como maioneses, queijos, produtos lácteos, embutidos, etc.

Também para modificar a textura e aumentar a cremosidade de alimentos como gelados ou margarinas. Para esta função, é mais utilizada a inulina HP.

Substituto de açúcar.

Alguns tipos de frutanos têm sabor doce (30-50% de poder edulcorante da sacarose), embora sejam principalmente os frutanos de menor tamanho como a oligofrutose e os FOS. Embora, a inulina sem purificar também tem um ligeiro sabor doce, quando se pretende utilizar inulina como edulcorante procede-se à sua hidrólise até converter-se oligofrutose.

Dosagem

A dose mínima para conseguir efeitos é de 2,5 g ao dia.

Numerosos ensaios confirmam que só se necessita de 5 a 8 gramas por dia de inulina para obter efeitos saudáveis, a partir dos primeiros 15-20 dias de consumo de inulina e que esses efeitos mantêm-se consumindo como mínimo  4 gramas ao dia. Se cessa o consumo de inulina, os efeitos benéficos sobre a flora bacteriana vão diminuindo no decorrer de duas semanas.

A recomendação diária para o consumo de frutanos, inulina e oligofrutose na Europa é de 3-11 gramas ao dia.

Precauções

O consumo de inulina considera-se geralmente seguro, e tanto a inulina como os seus derivados são considerados como ingredientes GRAS pelo FDA (Geralmente reconhecido como seguro).

No entanto, valores superiores a 30 gramas ao dia costumam gerar transtorno gastrointestinais como diarreia ou gases.

Por isso, a dose de inulina é limitada a 10 gramas em doses simples, e até 20 gramas/dia em doses múltiplas de diferentes produtos.

Источник: https://blog.nutritienda.com/pt/inulina/

Inulina – O Que é, Para Que Serve, Benefícios e Alimentos

Inulina: o que é, para que serve e alimentos que a contém

O que é e para que serve a inulina? Veremos a seguir os principais benefícios, os alimentos fontes de inulina e algumas dicas.

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O que é e para que serve?

A Inulina é um tipo de fibra solúvel derivada de uma série de plantas. As plantas produzem a Inulina naturalmente, que vem sendo muito utilizada em forma de suplemento.

Embora a Inulina não seja absorvida pelo nosso intestino, sendo ela um prebiótico, ajuda a nutrir bactérias benéficas existentes no nosso organismo e a trazer diversos benefícios para o nosso corpo.

Essas bactérias benéficas ajudam a regular o intestino e fortalecer o sistema imunológico.

  • Veja também: Fibra solúvel ou insolúvel – Qual a diferença?

Mas ter bactérias não é ruim para o nosso corpo? Como dito acima, essas bactérias são benéficas. O que acontece é que quando a fibra chega nos intestinos, ela se mistura com a água. Sendo a inulina uma fibra solúvel, essas fibras fermentam e se transformam em comida para as bactérias benéficas que já habitam o nosso intestino grosso.

Essas bactérias são do tipo Lactobacillus ou bifidobacterium. Alimentando-as, elas lutarão pelo seu espaço impedindo que outras bactérias nocivas se criem ali, como por exemplo, a bactéria E.Coli, que provoca infecções do trato urinário e outras doenças, e combatem fungos como a cândida. Descubra mais, lendo as informações a seguir.

Quais alimentos possuem Inulina?

A Inulina é uma fibra vegetal que está presente em grandes quantidades principalmente na chicória, mas existe em cerca de outras 36 mil plantas!

  • Veja também: Benefícios da chicória – Para que serve e propriedades.

Ela é composta de frutano, carboidrato de oligofrutose, juntamente com outras fibras. Outros alimentos ricos em Inulina são:

  • Alho;
  • Alho Poró;
  • Cebola;
  • Aspargo;
  • Inhame;
  • Alcachofra;
  • Banana;
  • Trigo.

Benefícios da Inulina – Para que serve

Veremos a seguir os benefícios esperados ao aumentar o consumo de inulina na dieta.

1. Saúde intestinal

Como já comentado, a inulina é uma fibra solúvel, e quando é misturada com algum líquido, ela forma um gel que é ideal para aliviar naturalmente a constipação. Dessa maneira, a inulina se apresenta de forma semelhante aos lipídios (gorduras), que também ajudam a lubrificar o sistema digestivo e diminuir o risco do surgimento de hemorróidas.

A inulina é composta de frutano, um tipo de açúcar. O frutano aumenta a biomassa fecal e o teor de água das fezes, sendo assim, irá melhorar a rotina intestinal, já que contribui com as funções gastrointestinais e fermenta rapidamente no cólon para produzir bactérias saudáveis.

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Um estudo publicado em 2011 no International Journal of Food Sciences and Nutrition examinou os efeitos da inulina da chicória em idosos constipados.

Ao longo de 28 dias, os participantes ingeriram diariamente 15mg da raiz de chicória e os pesquisadores descobriram que “a suplementação diária com 15mg de inulina melhora a constipação e qualidade de vida em uma população idosa com problemas de intestino preso”.

Além disso, a fermentação do frutano contribui para uma flora intestinal saudável, podendo reduzir o risco de câncer e doenças cardíacas e fortalecer do sistema imunológico.

2. Auxilio no Tratamento da Diabetes

Um estudo com 49 mulheres diabéticas relatou que aquelas que tomaram inulina tiveram uma resposta melhor ao açúcar, apresentaram níveis mais baixos de glicemia e aumentaram a atividade antioxidante. Embora seja necessária mais pesquisa, um sistema digestivo saudável tem grande importância.

Além de controlar os níveis de açúcar, a inulina contribui com a redução da gordura acumulada no fígado em pessoas pré-diabéticas.

  • Veja também: Pré-diabetes – Causa, sintomas e tratamento.

3. Reduz a taxa de colesterol

Uma pesquisa mostrou que algumas fibras solúveis podem ajudar a reduzir o colesterol no sangue, o risco de arteriosclerose e os níveis de glicose. O que parece acontecer é uma associação inversa entre ingestão de fibras e pressão arterial sistólica e diastólica, níveis de colesterol total e triglicerídeos.

As fibras solúveis na dieta podem ajudar a reduzir o colesterol LDL no sangue (“colesterol ruim”), interferindo na absorção do colesterol na dieta e reduzindo o risco de hipertensão, doenças cardíacas e síndrome metabólica.

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4. Aumenta a absorção de cálcio

A inulina pode melhorar a absorção de eletrólitos, incluindo cálcio e possivelmente o magnésio. Os efeitos prebióticos benéficos gerados da inulina dentro do intestino, especificamente, ajudam com o crescimento de bactérias intestinais benéficas que são necessárias para várias funções metabólicas.

Como visto em um estudo de 2005 publicado no American Journal of Clinical Nutrition, em populações de alto risco para deficiência de cálcio (especialmente meninas mais novas e mulheres mais velhas), o uso de inulina de chicória ajudou a aumentar a absorção adequada de cálcio, o que pode oferecer proteção contra problemas a longo prazo, como osteoporose.

O consumo diário de uma combinação de frutanos prebióticos do tipo inulina de cadeia curta e longa aumentou significativamente o cálcio, o suficiente para melhorar a mineralização óssea durante a puberdade.

  • Veja mais: Deficiência de cálcio – Sintomas, causa, fontes e dicas.

5. Inulina emagrece?

Uma série de estudos mostrou o potencial de inulina para ajudar na perda de peso. Entre os adultos com sobrepeso e obesidade, aqueles que tomaram 21 gramas de inulina por dia tiveram diminuições em seus hormônios da fome e aumentaram os hormônios de saciedade. Além disso, eles perderam mais de dois quilos, enquanto o grupo que não tomou o suplemento ganhou um quilo.

Um estudo em ratos também mostrou o potencial de inulina para ajudar com a perda de peso. Os ratos alimentados com uma dieta rica em gordura com ou sem inulina ou betaglucano (outro prebiótico) tiveram menor ganho de peso corporal, significativamente menor gordura corporal total e um aumento no número de bactérias benéficas, incluindo Bifidobacterium e Lactobacillus-Enterococcus.

Embora os estudos tenham mostrado que a inulina emagrece, é indispensável uma dieta regulada e exercícios físicos para que se chegue ao resultado esperado. Manter o seu intestino funcionando corretamente contribuirá muito com a busca da redução do peso.

Inulina e FOS

O que significa FOS? A sigla FOS significa frutooligossacarídeos, que são açúcares ligados entre si formando uma corrente. A Inulina é uma versão popular de um FOS que muitas vezes é adicionado a alimentos como probióticos e comercializados.

Os frutooligossacarídeos são igualmente encontrados em vários alimentos, como aspargo, alho, alcachofra e raiz de chicória.

Enquanto açúcares simples são digeridos pelo seu corpo, os FOS não são digeridos, pois os seres humanos não possuem as enzimas necessárias para fazer a quebra das ligações, e assim funcionam como fibras na dieta. Quando os FOS chegam ao intestino grosso, algumas das bactérias que lá residem têm as enzimas necessárias e podem começar a quebrar os frutooligossacarídeos e usar os componentes como alimento próprio.

Foi constatado que a Bifidobacterium benéfica utiliza os FOS desta maneira. Neste caso, os FOS agem quase como um fertilizante para certas cepas de bactérias intestinais.

Existem no mercado brasileiro algumas marcas que vendem suplementos alimentares que são compostos pela inulina e frutooligossacarídeos. Esses suplementos têm o intuito de ajudar a regular os intestinos e fortalecer o sistema imunológico.

Como vimos acima, esses compostos podem ser adquiridos através da dieta, ou seja, uma vida saudável depende de refeições adequadas que proporcionem todos os nutrientes que o nosso corpo necessita. E se você está em busca da perda de peso, mesmo com o auxílio de suplementos à base de inulina, deve-se lembrar que além da dieta, o exercício físico é essencial para garantir o seu objetivo.

Você já conhecia o que é e para que serve a inulina? Costuma consumir estes alimentos ricos no nutriente e aproveitar seus benefícios? Comente abaixo!

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Источник: https://www.mundoboaforma.com.br/inulina-o-que-e-para-que-serve-beneficios-e-alimentos/

Benefícios da Inulina na dieta e perca de peso

Inulina: o que é, para que serve e alimentos que a contém

A inulina é um tipo de fibra bastante utilizado em suplementos de emagrecimento. Hoje vamos explicar-te tudo sobre este composto

Hoje em dia está na moda estar em forma, e por isso as fórmulas de perca ou controle de peso estão também na moda. Muitas dessas formulas têm como composto integrante a Inulina, e é exactamente sobre ela que vamos falar hoje.

O que é a Inulina?

A Inulina é um tipo de fibra solúvel encontrada em diversas plantas. A inulina é um pré-biótico, o que significa que alimenta as bactérias boas no intestino. Não sendo decomposta no intestino delgado por ser composta por uma cadeia de moléculas de glicose, a inulina vai para o intestino grosso onde serve de alimento às bactérias intestinais.

Essas bactérias intestinais convertem então a inulina e outros pré-bióticos em ácidos gordos de cadeia curta, que nutrem as células do cólon e fornecem vários outros benefícios à saúde.

A inulina ocorre naturalmente em milhares de plantas mas também pode ser sintetizada industrialmente.

O consumo de inulina pelo ser humano apresenta diversas vantagens como:

  • Melhora a saúde digestiva;
  • Alivia a diarreia;
  • Promove perca de peso;
  • Ajuda a controlar a diabetes;
  • Ajuda na absorção de minerais e na manutenção da saúde dos ossos;

Que alimentos contêm inulina?

Fontes naturais:

  • Raiz de chicória
  • Alcachofra de Jerusalém
  • Alho
  • Espargos crus
  • Polpa de cebola crua
  • Trigo
  • Cevada crua

Fontes fabricadas:

  • Barras de proteína
  • Barras de cereais
  • Iogurtes e outros produtos lácteos
  • Bebidas processadas
  • Assados
  • Diversas sobremesas

Efeitos da inulina na digestão

A microbiótica intestinal é a população de bactérias e outros micróbios que vivem no intestino, sendo que esta comunidade é altamente complexa e contém bactérias tanto boas como más.

O equilíbrio correto de bactérias é essencial para manter o intestino saudável e proteger o corpo contra doenças.

A inulina pode ajudar a promover esse equilíbrio. Na verdade, diversos estudos têm demonstrado que a inulina pode ajudar a estimular o crescimento das bactérias designadas de benéficas.

O aumento da quantidade de bactérias saudáveis pode ajudar a melhorar a digestão, a imunidade e a saúde em geral.

Efeitos da inulina no equilíbrio glicémico no sangue

A inulina atrasa a digestão, incluindo a digestão dos hidratos de carbono, o que permite que o açúcar seja libertado lentamente, sem picos de glicémia exagerados, o que promove níveis saudáveis de açúcar no sangue.

Um estudo realizado em 2015 revelou que a inulina pode beneficiar pessoas com pré-diabetes, actuando potencialmente como um estabilizador do açúcar no sangue quando presente na dieta por algum período de tempo.

Esta propriedade de controlo da glicémia torna a inulina um bom auxiliar no controle de peso a longo prazo.

Inulina e perca de peso

Os autores de um estudo sobre a inulina observaram um grupo de mulheres com sobrepeso, metade das quais recebeu um placebo, enquanto as outras tomaram um suplemento de éster de propionato de inulina durante um período de quatro semanas.

Aquelas que tomaram o suplemento real demonstraram ter aumentado significativamente a capacidade do corpo de queimar gordura. As que tomaram o placebo mostraram pouca ou nenhuma mudança.

Ambos os grupos também participaram de programas de exercícios de intensidade moderada, mas não mudaram nada em seus hábitos alimentares, o que nos leva a supor que o consumo de inulina por si só, sem alteração de treino ou dieta, contribui para a perca de peso sob a forma de gordura corporal.

Suplementos da Biotech USA com inulina

Devido aos benefícios que referimos anteriormente neste artigo, podemos considerar que a inulina pode ser utilizada com sucesso em fórmulas de perca ou controle de peso e na Biotech USA colocámos inulina em suplementos como:

Fiber Complex- um suplemento à base de fibras para ajudar no controle e perca de peso e manutenção da boa saúde intestinal;

Fat-X – Produto livre de estimulantes com extractos vegetais, inulina e HCA, L-tirosina, zinco e outros minerais que auxiliam no metabolismo dos ácidos gordos;

L-Carnitine 70.000 + Chrome – um produto líquido com base na L-Carnitina e fonte de crómio concebido especificamente para atletas profissionais. L-Carnitina 70.000 + Chrome é enriquecido com crómio, o que contribui para um metabolismo normal de macronutrientes e manutenção dos níveis normais de glucose no sangue;

Thermo Drine Liquid – um suplemento dietético líquido com extracto de cha verde, cafeina, colina, inulina e l-carnitina para ajudar na queima de gordura;

Black Burn – suplemento alimentar complementar com extracto vegetal, L-carnitina, colina, inositol, CLA, aminas heterocíclicas, aminoácidos, vitaminas, matéria mineral e 200 mg de cafeína por dose.

José Quinta

Источник: https://biotechusa.pt/nouvelle/beneficios-da-inulina-na-dieta-e-perca-de-peso/

15 alimentos ricos em prebióticos para incluir na sua dieta

Inulina: o que é, para que serve e alimentos que a contém

Por Raquel Praconi Pinzon

Foto: iStock

Você já ouviu falar nos probióticos, certo? Eles são micro-organismos vivos que, quando ingeridos em quantidades adequadas, proporcionam benefícios para a nossa saúde.

Entre esses benefícios, estão a colonização do intestino e a proteção de suas mucosas, evitando que toxinas, substâncias alergênicas e micro-organismos maléficos sejam absorvidos pelo nosso corpo.

Além disso, as bactérias probióticas são capazes de avisar nosso sistema imunológico quando ele precisa entrar em ação, regulam as substâncias inflamatórias e ainda reduzem o risco do desenvolvimento de alguns tipos de câncer.

Os probióticos podem ser encontrados em produtos como iogurtes e leites fermentados que contenham uma taxa maior desses micro-organismos.

E onde entram os prebióticos nessa história?

Foto: iStock

Os prebióticos são substâncias derivadas dos carboidratos, principalmente fibras, que nós não conseguimos digerir, mas que são os alimentos preferidos dos micro-organismos probióticos. Dessa forma, uma dieta prebiótica contribui para a manutenção dos probióticos, permitindo que eles colonizem nosso intestino e desempenhem suas funções.

Nas farmácias e nas lojas especializadas, você vai encontrar uma série de suplementos – por vezes bastante caros – para uma alimentação prebiótica. Porém, saiba que você pode encontrar essas substâncias na sua alimentação do dia a dia. Conheça os alimentos mais ricos em prebióticos e adicione-os ao seu prato:

1. Raiz de chicória

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A raiz de chicória é conhecida por ter sabor similar ao café, mas sem fornecer cafeína para quem a consume. Cerca de 47% das fibras dessas raízes são compostas pela inulina, uma fibra alimentar insolúvel que alcança o cólon e alimenta nossa flora intestinal.

2. Dente-de-leão

Foto: iStock

Embora seja mais consumido em forma de chá feito a partir de suas raízes, o dente-de-leão tem em suas folhas uma boa fonte de inulina. Elas podem ser consumidas cruas, na forma de salada, e ajudam a aliviar a constipação e a melhorar o sistema imunológico.

3. Alho

Foto: iStock

Muito popular em diversos pratos da nossa cozinha, o alho tem 11% de suas fibras compostas pela inulina e 6% compostas por fruto-oligossacarídeos, outra substância prebiótica. Essa planta promove o crescimento das bifidobactérias e dificulta a reprodução de micro-organismos maléficos.

4. Cebola

Foto: Getty Images

Quase sempre em conjunto com o alho na hora de preparar o tempero do dia a dia, a cebola também é rica em inulina e fruto-oligossacarídeos, dois tipos de prebióticos. Esse vegetal ajuda a fortalecer nosso sistema imunológico e facilita a digestão.

5. Alho-poró

Foto: iStock

Da mesma família que o alho e a cebola, o alho-poró tem 16% de fibras do tipo inulina, o que ajuda a manter a saúde da nossa microflora intestinal e facilita a quebra da gordura. Além disso, esse vegetal também é uma boa fonte de vitamina K.

6. Aspargo

Foto: iStock

Oferecendo cerca de 2,5 gramas de inulina a cada 100 gramas, o aspargo ajuda a manter nossos probióticos e a prevenir certos tipos de câncer. Além disso, esse vegetal também é uma boa fonte de proteína, com cerca de 2 gramas nessa mesma quantidade.

7. Banana

Foto: Getty Images

Você gosta de banana? Se sim, seus micro-organismos probióticos agradecem! Embora a banana em si tenha pequenas quantidades de inulina, a banana verde é rica em amido resistente, que tem efeitos prebióticos.

8. Cevada

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Famosa por ser componente básico da cerveja, a cevada fornece de 3 a 8 gramas de beta-glucana a cada 100 gramas do cereal. Essa substância é um prebiótico que promove o crescimento de bactérias benéficas no trato digestivo, além de reduzir o colesterol ruim (LDL) e a taxa de glicose do sangue.

9. Aveia

Veja também Cacau em pó: benefícios que vão além da sensação de bem-estar

Foto: Getty Images

Os flocos de aveia são ricos em fibra beta-glucana, que favorecem as bactérias benéficas do nosso intestino, melhoram o controle da glicose no sangue e reduzem o risco do surgimento de vários tipos de câncer. Além disso, a aveia aumenta a sensação de saciedade.

10. Maçã

Foto: Getty Images

As maçãs são ricas em uma fibra chamada pectina, que corresponde a aproximadamente 50% do total de fibras dessa fruta. A pectina também é um excelente alimento para os micro-organismos probióticos, além de ajudar nosso organismo a combater as bactérias maléficas e a diminuir a taxa de colesterol no sangue.

11. Cacau

Foto: Thinkstock

Você é fã de chocolate? Pois saiba que as bactérias boas do seu intestino também são! Aliás, quase isso: elas gostam mesmo é do cacau, uma excelente fonte de flavonóis. Essas substâncias são benéficas para as bactérias boas, ajudam a diminuir as taxas de colesterol ruim e ainda fortalecem a saúde do coração.

12. Sementes de linhaça

Foto: Getty Images

Por ser rica em fibras, a linhaça ajuda a regular os movimentos peristálticos, diminui o colesterol ruim e reduz a quantidade de gordura que nosso organismo é capaz de digerir e absorver. E, é claro, essas fibras fazem muito bem para os probióticos.

13. Yacon

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O yacon, um tubérculo de origem nos Andes que se assemelha com a batata-doce, é rico em fibras prebióticas como os fruto-oligossacarídeos e a inulina. Essas substâncias ajudam nosso corpo a absorver mineiras, fortalecem o sistema imunológico e regulam as gorduras no sangue.

14. Farelo de trigo

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O farelo de trigo é um resíduo originado da transformação do trigo em farinha que corresponde ao revestimento externo do grão. Quase 70% do seu conteúdo de fibras corresponde a um tipo especial chamado oligossacarídeo de arabinoxilano, que tem efeito prebiótico para as bifidobactérias.

15. Algas

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As algas não são consumidas com muita frequência fora da culinária japonesa, mas elas são um alimento prebiótico muito poderoso. Seus efeitos incluem benefícios para a reprodução das bactérias probióticas, o bloqueio no crescimento de bactérias prejudiciais e a melhora do nosso sistema imunológico.

Agora que você já sabe disso tudo, é hora de dar uma mãozinha para as bactérias probióticas e ajuda-las a desempenhar suas funções no nosso intestino, pois só temos a ganhar com isso. E o melhor: todos esses são alimentos que você encontra em supermercados ou casas de produtos naturais por preços bem mais em conta do que os suplementos prebióticos vendidos em lojas especializadas.

As informações contidas nesta página têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e acompanhamentos de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas.

Источник: https://www.dicasdemulher.com.br/alimentos-ricos-em-prebioticos/

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