Jejum intermitente: o que é, benefícios e como fazer

Contents
  1. Emagrecer com jejum intermitente: como fazer e benefícios para a saúde
  2. O que é o jejum intermitente?
  3. Como fazer jejum intermitente transforma o corpo?
  4. Como o jejum intermitente ajuda a emagrecer?
  5. Como combinar o jejum e atividades físicas?
  6. Quem não deve fazer o jejum intermitente?
  7. O lado social do jejum intermitente
  8. O que fazer quando bate a fome?
  9. Jejum intermitente: 8 dicas para começar
  10. 9 benefícios do jejum intermitente para viver em alta performance — DeROSE Cirilo
  11. O que é jejum
  12. Acompanha-me agora para aprenderes como funciona o jejum
  13. Faz sentido agora? Passa à leitura seguinte sobre os 9 benefícios do jejum
  14. Vê agora a lista dos 9 benefícios ( e os 4 últimos são os que mais gosto) :
  15. Se agoras já estás mais consciente do poder do jejum intermitente, este é o momento de saberes como fazer, e quais os protocolos que existem
  16. 1. Leangains ou Método 16/8
  17. 2. Protocolo Eat-Stop-Eat
  18. 3. Jejum de 20 a 22 Horas todos os dias
  19. 4. Jejum em dias alternados
  20. 5. Jejum de 36 horas
  21. Este protocolo já é de grau avançado
  22. E agora, gostarias de saber mais e receber atualizações?
  23. Toca a aplicar este conceito para fazer acontecer!
  24. Jejum Intermitente
  25. O que é Jejum Intermitente?
  26. Quais os Benefícios do Jejum Intermitente?
  27. Como se adaptar ao Jejum?
  28. Existem 4 principais protocolos para o Jejum Intermitente:
  29. Quebrando os Mitos do Jejum Intermitente
  30. “Preciso comer de 3 em 3 horas para acelerar meu metabolismo”
  31. Importante: Quem não deve fazer jejum intermitente
  32. Victor Sorrentino
  33. Jejum intermitente
  34. O que é o jejum intermitente
  35. Os tipos de dieta
  36. Pode beber durante o jejum?
  37. O que comer?
  38. Como fazer os jejuns mais comuns?
  39. O jejum realmente emagrece?
  40. Fazer jejum intermitente é seguro?
  41. Quais são os benefícios do jejum intermitente?
  42. Vale ou não vale fazer?

Emagrecer com jejum intermitente: como fazer e benefícios para a saúde

Jejum intermitente: o que é, benefícios e como fazer

O jejum intermitente (JI) é uma dieta muito famosa no círculo dos atletas e, recentemente, vem ganhando muitos adeptos. Afinal, a promessa é tentadora: emagrecer rápido. Há quem fique de olho também nos benefícios que o jejum intermitente traz para a saúde.

Vem com a gente descobrir mais sobre o jejum intermitente e saber como utilizar esta dieta para, de fato, emagrecer!

O que é o jejum intermitente?

Como o nome sugere, o jejum intermitente é um tipo de alimentação que alterna períodos de jejum com períodos de alimentação.

A rigor, não é bem uma dieta, mas sim um “cronograma de alimentação”, pois não há proibições alimentares: o importante é manter a janela de horários de alimentação e a janela do jejum.

Existem várias formas de fazer o jejum intermitente. Quais são os mais famosos?

  • Método 16/8: este método é conhecido como “Leangains”. Ele alterna 16h de jejum e uma janela de 8h em que você pode se alimentar. Basicamente, o jejum corresponde ao período do sono noturno, acrescido de mais umas horinhas. Você pode pular o café da manhã, por exemplo, e então fazer a primeira refeição ao meio-dia e continuar comendo até as 20h.
  • Dieta 5/2: aqui, a ideia é reduzir o consumo de calorias a um máximo de 500/600 por dia durante dois dias da semana. Podem ser dias separados. Nos demais dias, pode-se comer à vontade – sem perder a linha, claro!
  • Coma – pare – coma: este tipo de jejum intermitente alterna dias de jejum e dias de alimentação. Coma o que quiser durante 24h e passe o dia seguinte inteiro em jejum. Repita este padrão uma ou duas vezes na semana. Bebidas sem calorias (café preto, chá sem adoçar, etc.) são permitidos, como nos demais métodos.

Como fazer jejum intermitente transforma o corpo?

Este regime alimentar não se resume a”fazer dieta”, isto é, restringir o consumo de calorias. Ele também afeta os hormônios, para fazer o corpo usar os depósitos de gordura com mais eficiência. Confira abaixo algumas mudanças que o jejum intermitente proporciona:

  • Aprimora a sensibilidade à insulina, especialmente se combinado com exercícios. Isso é muito importante para quem quer emagrecer, pois menos insulina no sangue resulta em melhor queima de gordura. O oposto disso é a resistência à insulina. Estudos mostram que o excesso de peso pode afetar a capacidade da insulina de reduzir o nível de açúcar no sangue, resultando em uma maior liberação de insulina. O resultado é maior o acúmulo de gordura.
  • Há também uma elevação na secreção do hormônio do crescimento (GH), acelerando a síntese proteica e transformando a gordura em fonte de energia disponível. Em resumo, isso significa uma aceleração na queima de gordura e no ganho de músculo. É por isso que há pessoas na comunidade de bodybuilding que acabam fazendo uso do GH (substância de “doping”).

Além disso, pesquisas indicam que o jejum ativa a autofagia, processo que remove as células danificadas, contribui para a renovação celular e auxilia nos processos regenerativos do corpo.

Como o jejum intermitente ajuda a emagrecer?

Pular refeições cria déficit de calorias: emagrecer é garantido! Na janela de alimentação, coma de forma racional: nada de refeições ricas em gorduras ou açúcar, inclusive açúcar escondido!

É fácil descuidar da alimentação mesmo quando se pratica jejum intermitente: como, diferentemente de uma dieta, nenhum alimento é proibido, é preciso ter muita atenção!

Os benefícios do jejum intermitente para a saúde são muitos: se praticado corretamente, é tão eficaz na prevenção da diabetes tipo 2 quanto a redução do consumo diário de calorias. Além disso, o corpo aprende a processar melhor os alimentos ingeridos durante o horário permitido.

Pesquisas também indicam que a combinação do método 16/8 com treino de força (peso corporal ou pesos livres) queima mais gordura do que apenas treinar.(1) Não há evidências de maior aumento da massa muscular.

Observação: este tipo de dieta pode não ser adequado a pessoas com diabetes, hipertensão, gestantes ou lactantes. Sempre consulte um médico antes de alterar sua dieta!

Como combinar o jejum e atividades físicas?

Vamos lá: 

  1. Para emagrecer, reduza a ingestão de calorias moderadamente: o objetivo deve ser perder apenas 0,5-1% de peso corporal por semana.
  2. Para manter e trabalhar a massa muscular, inclua sessões de treino de força e muita proteína na dieta: 20% ou mais da ingestão total de energia.(2) 
  3. Por fim, tente treinar um pouco antes da sua maior refeição do dia. Caso queira combinar treinos intensos e jejum, consulte um médico ou um profissional de educação física.

Quem não deve fazer o jejum intermitente?

Para adultos saudáveis, não há contraindicação: quer tentar, se joga!

O jejum intermitente não deve ser feito em casos de:

  • Diabetes e outras doenças metabólicas
  • Hipertensão
  • Câncer
  • Distúrbios alimentares

Também não deve ser feito por:

  • Crianças
  • Gestantes
  • Lactantes
  • Maiores de 60 anos

De novo: sempre consulte um médico antes de alterar sua dieta.

O lado social do jejum intermitente

O jejum intermitente é, sem dúvida, um método eficiente para emagrecer e traz benefícios para a saúde. Mas, e o lado social da coisa, como fica?

Imagine: você foi convidado para um brunch no domingo. Cereais, frutas, iogurte, ovos mexidos, legumes, salmão… São 10 da manhã e sua primeira refeição só será ao meio-dia. E agora?

Continuação: chamaram você para jantar neste mesmo dia às 19h. Isso significa que você só tem uma hora para comer, já que a sua janela de alimentação termina às 20h.

Seguindo essa lógica, fazer jejum intermitente pode parecer missão impossível, mas não é. O truque é planejar a janela de alimentação de acordo com a sua realidade e de modo inteligente. Assim, você vai conseguir curtir as refeições com a família e os amigos sem problemas.

De qualquer forma, o padrão alimentar do jejum intermitente realmente exclui uma certa flexibilidade e espontaneidade na hora de comer.

Se você não consegue abrir mão disso, talvez seja melhor tentar um outro tipo de dieta mais flexível, como a “IIFYM” (if it fits your macros – “se couber nos seus macros” em tradução literal).

Trata-se de uma dieta baseada num cálculo que estipula a quantidade de macronutrientes que a pessoa pode ingerir diariamente.

Assim, tudo é permitido (os horários são livres e os tipos de alimento também) desde que não ultrapasse a quantidade diária a ser ingerida diariamente.

O que fazer quando bate a fome?

Muitos praticantes do jejum intermitente relatam sentir fome, fadiga, exaustão e desejos. Convenhamos: faz total sentido quando se pula refeições.

Por outro lado, há quem afirme que a fome vai embora quando se ultrapassa a fase “crítica”, que dura cerca de dois dias. Se a fome bater muito forte, experimente combatê-la com chá verde ou um bom e velho café preto para tentar aguentar até a próxima refeição.

Jejum intermitente: 8 dicas para começar

  1. Na janela de alimentação, coma normalmente: não exagere comendo porções maiores que de costume, tentando compensar pelo que não será ingerido na janela do jejum.
  2. Mantenha uma dieta balanceada.

    Para se saciar, coma alimentos ricos em fibras (frutas, verduras, legumes e alimentos integrais), proteína (peixes, soja, ovos, laticínios, legumes) e boas gorduras (azeite e óleos vegetais, nozes, sementes, abacate).

  3. Beba bastante água ou chá.

    Use a calculadora de líquidos para descobrir quantos ml seu corpo necessita diariamente.

  4. Vai levar um tempo até que o corpo se acostume com as fases de jejum e alimentação. Se quer mesmo fazer o jejum intermitente, tenha paciência e persista! Sempre que bater aquela fome absurda, tome uma xícara de chá ou café.

  5. Para evitar a perda da massa muscular, treine regularmente (treino de força!) e coma alimentos ricos em proteína. 
  6. Deixe a maior refeição do dia para depois da atividade física.
  7. Dormir pouco dificulta o processo de emagrecimento. Por isso é importante dormir bem e suficientemente.
  8. Tem horas em que precisamos ser realistas. Tentou, tentou e não se sente bem? Jejum intermitente não é para todo mundo. Em caso de dúvida, converse com o seu médico.

Resumindo:

O jejum intermitente é uma boa estratégia para emagrecer e traz benefícios para a saúde, apesar de não poder ser praticado por qualquer pessoa. Mas, sem estresse: há várias dietas restritivas saudáveis por aí, e reduzir a ingestão calórica diária faz perder peso do mesmo jeito.

Atenção aos alimentos que for consumir durante a janela de alimentação para não se entupir de hambúrguer, batata-frita e pizza. O foco, como em qualquer dieta, está em consumir alimentos saudáveis e balanceados

Para informações sobre vários outros tipos de dieta, dê uma lida neste panorama detalhado sobre dietas para entender os fatos por trás de cada uma.

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Источник: https://www.runtastic.com/blog/pt/jejum-intermitente/

9 benefícios do jejum intermitente para viver em alta performance — DeROSE Cirilo

Jejum intermitente: o que é, benefícios e como fazer

Eu aprendi os benefícios do jejum com 17 anos de idade.

Jejuar ou privares-te de alimentos, é uma prática que permite ao organismo reciclar nutrientes, organizar a tua estrutura biológica e metabólica, fortalecer a imunidade, produzir hormonas em deficiência, eliminar componentes desnecessários, potencializar o teu desempenho físico e mental… para viver em alta performance!

Como te estava a dizer, comecei a fazer jejum na minha fase de pré-adulto, inspirado pelo exemplo da minha namorada da faculdade que vinha de uma adolescência passada na África do Sul. A sua família tinha o hábito de uma vez por ano, durante uma semana, desintoxicar o corpo através do jejum.

Quando ela me deu a conhecer esse hábito, foi música para os meus ouvidos e durante alguns anos passei a ter essa prática na minha rotina. Nessas semanas, bebia cerca de 20 litros de água. (Acho que até hoje ela não sabe como foi tão importante para a minha evolução).

Aos 23 anos descobri o jejum semanal de 36 horas, quando comecei a estudar o Método DeROSE. Esta prática passou a ser o meu novo hábito para jejuar (abandonando o de uma semana anual).

Aos 40 anos aprofundei o conhecimento do jejum intermitente… e hoje, aquilo que era visto como perigoso e tabu, é moda e em qualquer canto do mundo já se fala do jejum para emagrecer e fazer dieta.

Mas, o jejum não é dieta! É um método de alimentação muito antigo e poderoso de preservar a nossa saúde. É uma forma de aumentares o teu potencial de vitalidade e viveres extremamente saudável… Viveres em alta performance!

Adiante…

Atualmente não recomendo o jejum de uma semana, sabendo que o jejum intermitente é muito mais poderoso e seguro.

Eu pratico neste momento dois protocolos diferentes: 2 a 3 vezes por semana, o jejum intermitente, e sempre que possível faço, uma vez por semana, um jejum mais longo de 36 horas.

O que é jejum

O jejum é um método ou filosofia (não uma dieta) que envolve períodos de jejum intercalados com períodos de alimentação que podem trazer inúmeros benefícios.

O jejum intensifica a desintoxicação do organismo e em alguns casos pode estimular o corpo a utilizar a gordura como fonte de energia, ainda aumentando a libertação da hormona do crescimento (ou chamada também de elixir da juventude) e melhorando a sensibilidade à insulina.

Nos períodos do jejum é recomendado beber bastante água mineral. Vários tipos de água!

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Acompanha-me agora para aprenderes como funciona o jejum

A alimentação equilibrada e rica em nutrientes é fundamental para uma boa saúde, porém, já é sabido que a privação de alimentos de forma controlada pode ativar mecanismos de autodefesa das células que lhes garantem maior longevidade. É isso que se traduz em benefícios para todo o nosso organismo.

É o processo da autofagia. Ela é um mecanismo importante de autolimpeza que existe em todas as células do nosso corpo. Os genes que regulam essa reciclagem de organelas velhas ou malformadas foram identificados pelo biólogo japonêsYoshinori Ohsumi, vencedor do Nobel de medicina em 2016 com a sua pesquisa sobre o jejum.

A redução da autofagia leva ao acúmulo de componentes danificados, o que está associado à morte das células e ao desenvolvimento de doenças. Assim, manter o mecanismo ativo será uma forma de prevenir problemas futuros.

A autofagia é ativada quando a célula está em situações de stress. Por exemplo, quando o indivíduo deixa de se alimentar. Para sobreviver, a célula passa a “comer” partes internas, degradando tudo o que tem de mau. Quanto mais o mecanismo funciona, maior a limpeza interna.

Faz sentido agora? Passa à leitura seguinte sobre os 9 benefícios do jejum

Cientistas de todo o mundo estão a pesquisar como o jejum ou o corte radical de calorias pode promover o aumento da expectativa de vida.

Uma das investigações mais aprofundadas sobre as suas repercussões, e em particular para a saúde cardiovascular está a ser conduzida no Instituto do Coração (no Brasil), pela pesquisadora Edielle Melo e nos EUA pelo pesquisador Benjamin Horne, do Intermountain Medical Center Heart Institute afirmando que ”jejuar por 24 horas, uma vez por mês, é suficiente para produzir benefícios ao coração de pessoas saudáveis.”

O que estes estudos e outros mais da comunidade científica têm mostrado até agora, é que o jejum intermitente é uma ferramenta poderosa para o controle de peso e também para a saúde do corpo e do cérebro. O jejum pode, inclusive, fazer-te viver muitos mais anos!

Vê agora a lista dos 9 benefícios ( e os 4 últimos são os que mais gosto) :

1 – EMAGRECIMENTO

O jejum intermitente vai ajudar-te a perder gordura sem precisares restringir o consumo de calorias de forma insana, principalmente a gordura visceral (aquela que se situa na região da barriga).

2 – RESISTÊNCIA À INSULINA

O jejum pode reduzir a resistência à insulina, baixando entre 3 a 6%, e os níveis de insulina em jejum no sangue entre 20 a 31%. Em tese, isso é o suficiente para te protegeres contra as diabetes do tipo 2.

3 – INFLAMAÇÃO

Alguns estudos mostram redução nos marcadores de inflamação, que é uma das principais causas de diversas doenças crónicas.

4 – CORAÇÃO SAUDÁVEL

O jejum pode reduzir o colesterol LDL, os triglicerídeos, marcadores de inflamação, glicose e resistência à insulina. Esses são todos fatores de risco para doenças no coração.

5 – PREVENÇÃO DO CANCRO

Estudos realizados com animais indicam que o jejum intermitente pode ajudar a prevenir o cancro.

6 – CÉREBRO SAUDÁVEL

O jejum aumenta no cérebro uma hormona chamada BDNF, e pode ajudar a criar novas células nervosas. O jejum também te pode ajudar a proteger contra a doença de Alzheimer.

7 – ANTI-ENVELHECIMENTO

O jejum intermitente foi capaz de aumentar a longevidade de ratos. Estudos mostraram que os ratos que jejuaram viveram de 36-83% mais que os demais.

8 – VIDA MAIS SIMPLES

O jejum intermitente deixa a tua vida mais simples. Vais comer durante uma janela específica de tempo, sem intervalo específico, e no resto do dia ficas livre para fazer as tuas coisas, sem te preocupares com intervalos de refeições, perda de massa muscular, velocidades de metabolismo, disponibilidade, preparação de alimentos etc.

9 – MAIOR PRODUTIVIDADE

Este é, sem dúvidas, um dos maiores benefícios do jejum intermitente: a produtividade. Assumires o controle sobre o teu tempo e a tua energia e usá-los da melhor forma possível, seja para estudar e trabalhar, seja para aproveitares a tua intuição que fica mais aflorada, ou ainda para aproveitares a tua maior sensibilidade e olhar para dentro, acalmar os pensamentos e meditar.

Se agoras já estás mais consciente do poder do jejum intermitente, este é o momento de saberes como fazer, e quais os protocolos que existem

Não há apenas uma forma específica de se fazer, mas basicamente deves dividir o dia numa janela de alimentação e outra de jejum.

Quando estiveres na janela de jejum não ingeres nada que tenha calorias (apenas água…muita água mineral), na janela de alimentação estás livre para comer.

1. Leangains ou Método 16/8

Foi criado pelo sueco Martin Berkhan, que define uma janela de alimentação de 8 horas e um período de jejum de 16 horas.

Para as mulheres o jejum é de 14 horas com 10 de alimentação.

Nessa janela podes alimentar-te com muitas proteínas. Deves comer mais calorias e carboidratos nos dias que fores treinar e comer mais gorduras e menos calorias nos dias de descanso.

A refeição depois do treino deve ser grande com cerca de metade das calorias diárias, sendo recomendado o período das 12 às 20 horas ou das 13 às 21 horas. Sendo assim, se terminas a tua janela às 21 horas, só te vais alimentar novamente no dia seguinte às 13 horas.

Durante o jejum podes ingerir as bebidas como café (sem açúcar), água ou chás (sem açúcar), que te vão ajudar a reduzir a fome. Bebidas alcoólicas e calóricas não são permitidas. Além disso, é importante para maximizares os efeitos, alimentares-te de forma saudável. Come comida de verdade! Quanto mais naturais os alimentos melhor.

Este protocolo foi desenvolvido para quem pratica musculação e quer ter um corpo bem definido enquanto mantém ou ganha massa muscular.

Este talvez seja o mais fácil para começares!

2. Protocolo Eat-Stop-Eat

Esse protocolo envolve jejum de 24 horas, uma ou duas vezes na semana. Este método foi popularizado por Brad Pilon e já está a ser usado há alguns anos.

Nele, por exemplo, após o jantar não comes nada até o jantar do dia seguinte. Se jantares às 19 horas de hoje, só vais comer novamente às 19 horas de amanhã. Isso foi um exemplo, não tem um horário definido, mas o jejum deve ser de 24 horas.

Como no protocolo anterior, as bebidas não alcoólicas e não calóricas estão permitidas, para que te ajude a saciar a fome.

Na hora de comer basta fazer uma refeição que faças normalmente. Não deves comer mais do que o normal e deves associar exercícios físicos regulares.

Este protocolo é mais recomendado para as pessoas que procuram os benefícios de saúde do jejum intermitente e que não estão muito preocupadas com a sua composição corporal.

Este protocolo já é de grau iniciante / intermédio.

3. Jejum de 20 a 22 Horas todos os dias

Este protocolo ficou conhecido pelo livro “The Warrior Diet” do Ori Hofmekler. Neste protocolo, deves comer uma só refeição bem grande por dia, de preferência o jantar.

A janela de alimentação é de apenas 2 a 4 horas. Pode-se comer “um pouco” de vegetais e frutas durante o dia, mas o consumo de proteínas é mínimo até à refeição principal, no caso o jantar. As atividades físicas devem ser feitas em jejum.

Fazer um jejum muito prolongado não é uma tarefa fácil e muitas pessoas acabam por burlar as regras comendo demais.

Este protocolo já é de grau intermédio / avançado.

4. Jejum em dias alternados

O jejum intermitente em dias alternados simplesmente significa fazer um dia de jejum e o outro não. Fazer um dia inteiro de jejum e outro não, pode ser extremo para iniciantes.

No geral, este método é o menos usado e o que mais tem chances de não ser sustentável a longo-prazo.

5. Jejum de 36 horas

Este protocolo ficou conhecido no livro Tratado do Prof. DeRose.

O melhor jejum é o curto e frequente: 36 horas, uma vez por semana, bebendo muita água mineral. Um dia antes, alimentação comedida, laxante natural (por exemplo caroços de mamão) e um clister. Para terminar o jejum, frutas doces como mamão ou manga, antes de ingerir alimentos mais pesados.

Este método é similar ao Eat Stop Eat, mas tem uma duração mais longa. • Comer normalmente um dia, com o jantar como última refeição. • Fazer o jejum todo o dia seguinte. • Começar a comer 36 horas depois do início do jejum.

Por exemplo: Acabaste de jantar às 21 horas de segunda feira, fazes jejum toda a terça feira e recomeças a comer às 9 da manhã de quarta-feira. É um jejum de 36 horas.

Este jejum não é fácil e não é recomendado para quem quer ganhar massa muscular. A maioria das pessoas não aguenta ir dormir com 24 horas de jejum em cima.

Este protocolo já é de grau avançado

Fome e sentires-te fraco nos primeiros dias de jejum intermitente, são os efeitos colaterais mais comuns. Não há outros efeitos colaterais em pessoas saudáveis, dito isso, se tens algum problema de saúde ou não sabes se tens algum, é importante consultares um médico antes de iniciares qualquer plano alimentar novo.

Isto é especialmente importante se tens:

  • Diabetes
  • Qualquer outro problema com a regulação do açúcar no sangue
  • Pressão arterial baixa
  • Tomas algum medicamento de uso contínuo
  • Estás ABAIXO do peso considerado saudável
  • Tens histórico de transtornos alimentares • Estás grávida ou amamentas
  • Estás a tentar engravidar

No geral, jejum intermitente é seguro e não vai colocar a tua vida em risco por ficares um curto período de tempo sem comer, desde que tenhas uma mente e corpo saudáveis.

E agora, gostarias de saber mais e receber atualizações?

Adoraria saber sobre ti e o que achaste deste tema. Já testaste? Animou-te?

Vejo-te aqui nos comentários…

Toca a aplicar este conceito para fazer acontecer!

Um forte abraço,

Источник: https://escolaeduardocirilo.com/blog-viver-em-alta-performance/beneficios-jejum-intermitente-alta-performance

Jejum Intermitente

Jejum intermitente: o que é, benefícios e como fazer

O  jejum intermitente tem sido bastante discutido ultimamente na internet e vem gerando muita polêmica, justamente por ser uma nova “moda”. Mas muito além de ser o assunto do momento, é uma prática válida e que deveria fazer parte da vida de muitas pessoas atualmente.

Por ser um assunto popularmente novo muitos mitos foram gerados, mas já digo aqui que os argumentos a favor deste estilo de vida vem de estudos sérios e especialistas que investigam a fundo a questão.

Em 2016 Yoshinori Ohsumi ganhou o prêmio Nobel de Medicina, seu estudo comprovou que a restrição alimentar auxilia na renovação celular, ou seja, ajuda na limpeza interna do organismo.

O que é Jejum Intermitente?

É importante salientar aqui primeiramente que jejum intermitente não é dieta, é justamento o oposto, é o ato de não comer por um determinados períodos de tempo. São períodos nos quais você fica sem comer, “pulando” assim algumas refeições de forma planejada e orientada por um profissional especializado, o jejum pode ser de 12h, 16h, até 24h.

Quais os Benefícios do Jejum Intermitente?

O jejum é um método de cura e limpeza já muito antigo, o que acontece é que os hábitos modernos nos distanciaram dessa prática, e hoje muitos desinformados entendem como algo maléfico à saúde. Mas na verdade nosso corpo por milhares de anos foi adaptado a ficar longos períodos em sem alimentação.

Vamos aos principais benefícios à saúde na prática:

  • Renovação celular: causa a chamada autofagia, que é um mecanismo de auto limpeza e renovação das células do corpo
  • Produção de HGH: o aumento do hormônio do crescimento no corpo ajuda na queima de gordura
  • Diminuição da Insulina: durante o jejum caem drasticamente os níveis de insulina no sangue
  • Saúde Mental: aumento da proteína BDNF no cérebro e melhora a saúde cerebral
  • Longevidade: aumento da expectativa de vida das células
  • Emagrecimento: é uma ótima opção para perder peso e diminuir gordura visceral

Como se adaptar ao Jejum?

O jejum pode parecer algo quase impossível de fazer para muitas pessoas. Mas calma! É preciso estar preparado físico e psicologicamente previamente para iniciar o processo. É sempre bom fazer uma progressão. Primeiro de tudo você deve ter alimentação balanceada, dessa forma será mais fácil a implementação do jejum em sua rotina.

Existem 4 principais protocolos para o Jejum Intermitente:

primeiro para começar acostumando o corpo  é de 12 horas. Por exemplo, você janta até as 20h e come somente no outro dia as 8h da manhã. O segundo é 16h/8h, ou seja, é você ficar 16 horas sem comer e comer numa janela de 8 horas.

Por exemplo, você janta as 20h e só comer a partir das 12h do outro dia, come normalmente até as 20h, concentrando sua alimentação diária nesse período de 8h. O terceiro é de 18 horas e o quarto de 24 horas.

O protocolo escolhido varia para cada indivíduo, e lembre-se de SEMPRE ter o acompanhamento de um especialista.

Quebrando os Mitos do Jejum Intermitente

“Vou perder massa muscular”

Fique tranquilo você não perderá massa magra durante a prática do jejum, mas é muito importante que você se alimente de forma adequada e balanceada durante as janelas de alimentação, com ingestão suficientes de carboidratos e proteínas DE QUALIDADE e que supram as necessidades do seu corpo. Apenas períodos muito prolongados de jejum e práticas erradas causam o processo catabólico.

“Preciso comer de 3 em 3 horas para acelerar meu metabolismo”

É importante entendermos que nosso corpo não foi adaptado para comer com tanta frequência, fomos educados praticamente toda a vida a comermos 6 vezes por dia, o que é demasiado para nosso corpo, não necessitamos tanta energia. A contante ingestão de alimentos com altos índices glicemicos sim que prejudica nossa saúde. Não é a toa que há níveis nunca vistosa de obesidade e doenças relacionadas ao peso em excesso.

Importante: Quem não deve fazer jejum intermitente

É importante observar que a prática do jejum não é para todos. Deve ser praticado por pessoas saudáveis, que tenham uma alimentação equilibrada e pratiquem exercícios físicos regularmente.

Não é recomendado para pessoas diabéticas, que estejam tomando medicamento, que tenham algum tipo de ansiedade ou problema psicológico relacionado a comida, mulheres grávidas ou que estejam amamentando, ou mesmo tenha algum problema clínico. A prática do jejum em pessoas não saudáveis pode ser prejudicial, portanto atenção!

Lembre-se sempre de procurar um médico e um nutricionista para a prática do jejum intermitente, ele pode realmente ajudar na sua saúde!

Leia também o meu artigo sobre Os Benefícios do Óleo de Coco

Victor Sorrentino

Источник: https://drvictorsorrentino.com.br/jejum-intermitente-mitos-e-beneficios/

Jejum intermitente

Jejum intermitente: o que é, benefícios e como fazer

Apesar de não ser uma ideia recente, jejuar para perder peso começou a fazer sucesso apenas em 2013, após o médico inglês Michael Mosley lançar o livro “A Dieta dos 2 Dias”. Desde então o jejum intermitente se popularizou. Mas será que é uma boa dieta?

Imagem: Arte/UOL De acordo com a nutricionista Mariana Del Bosco, jurada do Ranking das Dietas do VivaBem, as evidências científicas são difíceis de avaliar, pois existem diversos métodos sendo feitos e estudados.

“Em animais o jejum mostrou benefícios em doenças degenarativas, doenças cardiovasculares, câncer, obesidade e diabetes. Em humanos a restrição continua e jejum intermitente trouxeram resultados similares”, pondera.

Também é difícil segui-la por muito tempo –ela ficou com 2,9 no quesito manutenção.

Por isso a dieta foi classificada como regular e está em 8º lugar no Ranking 2020. Saiba mais sobre ela a seguir:

O que é o jejum intermitente

Na publicação, o britânico propunha um método chamado 5 por 2, no qual a pessoa poderia se alimentar normalmente, mas sem exageros, por cinco dias e fazer um semi-jejum nos outros dois. Semi-jejum, porque os homens poderiam consumir até 500 calorias e as mulheres, 600.

Do método de Mosley, que foi seguido por estrelas como Gwyneth Paltrow, Jennifer Aniston e Jennifer Lopez, surgiram outras vertentes da dieta, cada uma com uma janela alimentar diferente. Hoje, o jejum intermitente pode ser dividido em duas subclasses: o jejum de dias alternados e a alimentação restrita por tempo.

Os tipos de dieta

Na dieta de dias alternados, o indivíduo come todos os dias, com a diferença que nos dias de jejum é aconselhado ingerir uma pequena refeição de 500 calorias

Imagem: iStock À revista “Glamour” de maio de 2017, a atriz Deborah Secco disse que chegou a ficar mais de 20 horas sem comer: “Quando eu chegava no estágio de fome, comia seis bifes com queijo, quatro ovos, bacon… Daí só sentia fome dez horas depois. Quando quis secar, cheguei a comer de 23 em 23 horas.”

Apesar das diversas variações de janelas, a mais comum é a de dias alternados, no qual o indivíduo come todos os dias, com a diferença que nos dias de jejum é aconselhado ingerir uma pequena refeição de cerca de 500 calorias.

Já na alimentação restrita por tempo, as calorias não são restritas e a composição dietética não é alterada. Mas comer é confinado a uma janela de, normalmente, 8, 10 ou 16 horas por dia.

No 16 por 8, por exemplo, o indivíduo fica 16 horas de jejum seguidas e tem 8 horas de alimentação liberada.

Nesse formato, janta-se às 21h, aproveita as horas do sono e, então, a próxima refeição vai ser só às 13h do dia seguinte.

Há, também, quem restrinja ainda mais, fazendo jejum por 18 horas e comendo apenas no intervalo de 6 horas ou, como no caso de Deborah Secco, 23 horas de jejum e 1 hora de alimentação.

Pode beber durante o jejum?

Nos períodos de jejum completo, pode-se realizar a ingestão de água, chás (sem utilização de açúcar) ou café. Já na janela da alimentação, o que é indicado consumir depende de cada um.

É imprescindível a presença de um profissional que leve em conta os hábitos, a rotina e a viabilidade de se adotar essa estratégia. “A partir daí, em um segundo momento, seria estruturada uma rotina alimentar que permita que, ainda com a adoção do jejum, as necessidades nutricionais do indivíduo sejam atendidas.”

O que comer?

Para a janela alimentar, os nutricionistas apontam para a inclusão de peixes, nozes e sementes, fontes magras de proteína, grãos inteiros, carboidratos, frutas e vegetais

Imagem: iStock No geral, o que se prega é que a refeição pós-jejum deve ser equilibrada, composta de alimentos reguladores (verduras, legumes e/ou frutas), energéticos (carboidratos, de preferência ricos em fibras) e construtores (proteínas magras).

É bom lembrar, também, que esse tipo de dieta só tem efeitos positivos se os alimentos consumidos durante as “janelas de alimentação” tiverem alto valor nutricional.

Os nutricionistas também apontam para a inclusão de gorduras essenciais (peixes, nozes e sementes), fontes magras de proteína, grãos inteiros, carboidratos, e abundância de frutas e vegetais, para o corpo obter quantidades necessárias de fibra dietética, vitaminas e minerais.

Como fazer os jejuns mais comuns?

– Dias alternados

  • Dieta 1:1: o indivíduo se alimenta normalmente dia sim, dia não. Nos dias de “jejum”, a pessoa pode comer apenas uma pequena refeição com cerca de 500 calorias. Você pode comer o que quiser, desde que nos dias de jejum você ingira apenas essa quantidade de calorias.
  • Dieta 5:2: o mais conhecido dos jejuns, criado por Michael Mosley. Aqui a pessoa se alimenta normalmente cinco dias por semana e nos outros dois come cerca de 500 calorias. Esse tipo de jejum tem sido associado à melhoria do reparo do DNA e da função cerebral. Um aumento na perda de gordura também foi demonstrado em um estudo da Universidade de Manchester, publicado em 2011. Mosley, por exemplo, perdeu 9 kg em 12 semanas e viu seus níveis de açúcar no sangue e colesterol voltarem ao normal.
  • Dieta 6:1: Essa dieta envolve jejum completo por um dia e alimentação normal pelo resto da semana. Famosa pelo vocalista do Coldplay, Chris Martin, ela não é muito aconselhável, já que quem a adere não pode comer nenhum alimento (apenas beber água), provavelmente fazendo com que o indivíduo perca músculos.

– Alimentação restrita por tempo

  • Duas refeições por dia: criada pelo personal trainer Max Lowry, essa dieta envolve pular uma refeição (café da manhã ou jantar) e estender o jejum noturno (enquanto você está dormindo) para algo em torno de 16 horas. A vantagem dessa dieta é que ela se encaixa mais fácil à rotina.
  • Dieta do guerreiro: essa dieta envolve uma refeição por dia, no meio da tarde. A ideia é imitar a forma com que os nossos guerreiros ancestrais comiam a caça à noite para distribuir o comer de menos ou demais durante o dia. Ela prioriza alimentos integrais.
  • “How to Lose Weight Well”: Ou como perder peso de forma saudável, em tradução livre para o português. Método criado pelo médico britânico Xand van Tulleken (que perdeu mais de 40kg com ele), essa dieta também prega a refeição no meio da tarde. Recomenda-se ingerir uma refeição por dia de 800 calorias. Mas também é possível fazer duas refeições saudáveis por dia com 1200 calorias no total ou três, de 1500 calorias no total.
  • Equilíbrio metabólico: desenvolvida pelo médico alemão Wolf Funfack, esse plano alimentar promete melhorar o sono, a digestão e os níveis de energia ao fazer um jejum de cinco horas entre refeições por três meses.
  • 16:8: Conhecido como o jejum de oito horas, essa dieta recomenda 16 horas de jejum e oito horas de janela alimentar.

O jejum realmente emagrece?

Segundo estudo, o jejum intermitente é igualmente eficaz para a perda de peso como a restrição diária de calorias

Imagem: iStock

Um estudo gigante publicado em 2017 no periódico Journal of the International Society of Sports Nutrition sugere que o jejum intermitente é igualmente eficaz para a perda de peso como a restrição diária de calorias (a tradicional dieta), principalmente entre aqueles com excesso de peso e obesidade.

Os resultados variam, no entanto, dependendo das circunstâncias individuais e da quantidade de peso que o indivíduo deseja ou precisa perder. Isso ocorre porque o jejum intermitente não é uma “dieta”, mas sim um programa de alimentação, que demanda adaptações alimentares a longo prazo.

Como o jejum é uma prática difícil, muitos desistem logo no início. Além disso, uma vez que a pessoa para de jejuar, o peso volta, gerando o conhecido efeito sanfona. Portanto, a eficácia desse método, a longo prazo, depende da capacidade da pessoa em manter esse estilo alimentar saudável e de baixas calorias no futuro.

Fazer jejum intermitente é seguro?

É importante tomar essa decisão com o auxílio de um profissional de saúde

Imagem: iStock

Se você está grávida, amamentando, é diabético ou tem uma condição que exige que fique atento aos níveis de açúcar no sangue, melhor evitar esse tipo de dieta. Um longo período de restrição poderia induzir a hipoglicemia, que é a queda dos níveis de glicose no sangue, e trazer consequências mais graves.

Além disso, alguns grupos de pessoas correm maior risco de efeitos negativos associados ao jejum, que podem incluir dores de cabeça, tonturas e incapacidade de concentração.

Os grupos vulneráveis normalmente incluem idosos, jovens (menores de 18 anos), aqueles que estão sob medicação, aqueles com baixo índice de massa corporal (IMC) e quem tem problemas emocionais ou psicológicos envolvendo alimentos, incluindo qualquer história de distúrbios alimentares.

Quais são os benefícios do jejum intermitente?

Além de perda de peso, vários estudos ligaram o jejum intermitente a um risco reduzido de doenças cardíacas e câncer, uma vida ativa prolongada, alguma proteção contra doenças relacionadas à idade e um efeito protetor contra o declínio cognitivo.

Há três anos, por exemplo, pesquisadores da Universidade do Sul da Califórnia, nos Estados Unidos, iniciaram experimentos em camundongos.

Os resultados mostraram que dois a cinco dias de jejum por mês reduziram os riscos de diabetes, câncer e doenças do coração nos animais.

Desde então, a pesquisa se expandiu para pessoas e os cientistas notaram uma redução similar nos fatores de risco dessas doenças em humanos.

Segundo Valter Longo, autor do estudo, o jejum reduz a insulina no corpo, assim como outros compostos ligados ao câncer e a diabetes. Ao diminuir esses hormônios, o crescimento e desenvolvimento das células também são retardados, o que reduz os fatores dessas doenças e o processo de envelhecimento.

Um artigo publicado em 2017 no periódico Annual Review of Nutrition também comenta a hipótese de que padrões alimentares que reduzem ou limitam refeições podem resultar na regulação do metabolismo via efeitos no ritmo circadiano, na microbiota do intestino e modificações no estilo de vida.

O metabolismo humano, segundo os pesquisadores, está relacionado à rotina do corpo. À noite, por exemplo, aproveita-se energia armazenada em jejum, e, de dia, come-se para repor o estoque de energia.

No entanto, com a vida moderna, com luz 24 horas e acesso fácil à comida, esse ciclo foi quebrado —facilitando a emergência de doenças crônicas vasculares, diabetes, obesidade, entre outras.

A reintrodução dos jejuns no cotidiano, argumentam os cientistas, seria uma forma acessível de combater essas doenças.

Vale ou não vale fazer?

Em uma pesquisa realizada em 2011, cientistas estudaram 107 mulheres que estavam com sobrepeso ou eram obesas. Metade delas fez a dieta de jejum intermitente 5 por 2 e metade seguiu uma dieta com baixas calorias.

Após seis meses, ambos os grupos haviam perdido peso, mas as mulheres que fizeram jejum perderam um pouco mais (cerca de 6kg) e tiveram melhor redução de circunferência abdominal. Além disso, quem fez o jejum reteve mais músculo e teve melhoras na regulação do açúcar no sangue.

Em uma entrevista ao jornal The New York Times, o autor do estudo Mark Mattson comparou o jejum intermitente à prática de exercício físico.

Ambos causam estresse e inflamações, mas protegem o corpo de doenças crônicas a longo prazo. “Comer frutas e vegetais também tem efeito similar.

Enquanto altas doses de antioxidantes podem causar câncer em humanos, quantidades moderadas podem tornar as células mais resilientes”, disse.

Entretanto, como o método ainda é um assunto que está sendo pesquisado, não é possível dizer que os estudos são conclusivos.

A adoção do jejum intermitente ainda divide especialistas. Se é melhor se arriscar na restrição, vai de cada um. O importante é tomar essa decisão com o auxílio profissional.

Reportagem: Gabriela Ingrid

Fontes: Lara Natacci, nutricionista da SBAN (Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição); Christian Cruz, nutricionista da clínica Equilibrium Consultoria

Источник: https://www.uol.com.br/vivabem/alimentacao/dieta/jejum-intermitente.htm

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