Melhor Índice Glicêmico para treinar

Hipertrofia Muscular: Carbo de Alto ou Baixo Índice Glicêmico?

Melhor Índice Glicêmico para treinar
Foto: Alexas-Fotos/ Fonte: pixabay.com

Após três a quatro horas da ingestão, cerce de 35% e 60% das #proteínas são convertidas em #glicose.

Contudo, somente 10% das #gorduras podem ser convertidas em glicose em um tempo de aproximadamente cinco horas ou mais.

Os #carboidratos são os nutrientes que mais afetam a #glicemia, pois quase 100% deles são convertidos em glicose em um tempo que pode variar de 15 minutos a duas horas.

Os carboidratos simples, encontrados em alimentos como o açúcar refinado, mel, doces, chocolates, bolos e balas são digeridos rapidamente no organismo e causam um rápido aumento glicêmico. Já a lenta digestão de outros tipos de carboidratos favorece a absorção gradativa para o interior das células e ajuda a estabilizar a glicemia. E dessa constatação surgiu o conceito de #índiceglicêmico.

O que é Índice Glicêmico?

O índice glicêmico (IG) foi proposto em 1981 com o intuito de avaliar os alimentos com base nas suas respostas glicêmicas, ou seja, na capacidade que os #nutrientes contidos em um alimento têm de elevar a glicemia.

Ele é um valor que permite classificar os alimentos de acordo com a velocidade que uma quantidade fixa de carboidrato disponível provoca na glicemia.

Em outras palavras, consiste em uma escala que compara a velocidade de variação da glicemia pós ingestão dos alimentos, com a variação ocasionada pela ingestão de uma quantidade fixa de carboidrato (50 g) de um alimento padrão, geralmente glicose ou pães.

Alimentos que elevam a glicemia em quantidades significativas são considerados de alto IG. Aqueles que pouco a elevam são considerados de baixo IG. O IG não depende se o carboidrato do alimento é simples ou complexo. Ex: arroz e batata, embora sejam fontes de amido, que é um carboidrato complexo, têm alto IG quando comparados à maçã e outras frutas, que possuem açúcar simples (frutose) na sua composição.Foto: Pixzolo Photography/ Fonte: unsplash.com

Para quem quer ganhar massa magra..

As evidências sugerem que uma dieta rica em carboidratos de baixo a moderado IG, como os cereais integrais e vegetais, em detrimento do consumo de carboidratos refinados e de alto IG, como açúcar (sacarose), pode exercer um papel protetor para as doenças crônicas não transmissíveis. Níveis altos de glicose no sangue resultam em um quadro de hiperglicemia frequentemente associada ao #diabetes e #obesidade.

Mas há momentos, principalmente para atletas e praticantes de exercícios físicos, em que é preciso ingerir carboidratos de alto IG, para um rápido fornecimento de energia.

Esse tipo de carbo aumenta a resposta insulínica e potencializa o transporte da glicose para dentro das células, permitindo que a energia dos alimentos e suplementos ingeridos fique prontamente disponível, melhorando a performance durante os treinos e potencializando a #hipertrofiamuscular.

E quem quer emagrecer?

Bem sabemos que quem deseja queimar gordura deve manter o metabolismo o mais acelerado possível, dentro dos limites de saúde, além de evitar picos de insulina.

Essa dobradinha é conseguida com a prática de exercícios físicos e a ingestão de carboidratos de baixo a moderado IG.

Quem deseja emagrecer deve evitar alimentos com alto IG, especialmente após os exercícios.

Mas cuidado! Para os portadores de #diabetes, a situação é outra: atrasos ou omissão de refeições, exercício vigoroso, consumo excessivo de álcool e erro na administração de insulina ou de hipoglicemiante oral, podem levar à hipoglicemia.

As recomendações de nutrientes e refeições e os resultados estéticos e de #performance são muito individuais. A melhor opção é sempre procurar um nutricionista para avaliar e prescrever para você um #planoalimentar bem individualizado.

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Bibliografia Consultada:

BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Diabetes Mellitus. Brasília: Ministério da Saúde, 2006. 64 p.

CHAVES et al. Índice glicêmico de um repositor energético à base de amido de mandioca. Revista da Graduação, 2011.

SARTORELLI, D. S.; CARDOSO, M. A. Associação entre carboidratos da dieta habitual e diabetes mellitus tipo 2: evidências epidemiológicas. Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia.

SOCIEDADE BRASILEIRA DE DIABETES. Departamento de Nutrição. Manual oficial de contagem de carboidratos regional. Rio de Janeiro: Sociedade Brasileira de Diabetes, 2009. 66 p.

Источник: https://www.cookie.com.br/post/hipertrofia-emagrecimento-carboidratos-indice-glicemico

Pré-treino: 10 alimentos para consumir e 3 para evitar

Melhor Índice Glicêmico para treinar

Se tem um nutriente que você precisa consumir antes de ir para academia, ele se chama carboidrato. Apesar de ser visto com cara feia por muita gente que quer “secar”, ele é essencial para garantir a energia imediata que necessitamos nos treinos e, ainda mais, cortar o carboidrato totalmente da dieta pode até atrapalhar o emagrecimento, se este for o objetivo.

Acontece que o carboidrato é nossa principal fonte de energia e limitá-lo da dieta pode fazer até com que você diminua o rendimento nos treinos.

Mas, se o treino for curto e leve, tipo 1 hora na esteira, não é necessário comer nada antes. As principais refeições já garantem energia para exercícios leves a moderados.

Os pré-treinos entram em jogo quando a atividade exige mais resistência e você já está há cerca de duas horas sem se alimentar.

Lembrando que, se você se exercita pela manhã, é importante comer! Apesar de ser um hábito que muitas vezes é popularizado na internet, o treino é pouco recomendado pelos profissionais. É melhor, na grande maioria dos casos, a pessoa estar com um alimento no estômago para treinar. O jejum acaba, inclusive, prejudicando o rendimento.

Para garantir que você já comece o seu treino com energia suficiente para obter seu resultado, conversamos com a nutricionista Daniela Lasman, da academia BodyTech (unidade Iguatemi, SP); o nutrólogo e médico do esporte e exercício Guilherme Giorelli, colunista do VivaBem e o nutricionista esportivo e fisiologista Ricardo Zanuto.

Coloque no prato:

Imagem: iStock

Suco de laranja ou uva
Os sucos naturais ou integrais de fruta são uma ótima maneira de garantir energia imediata para o treino. São carboidratos de fonte mais líquida e, por isso, utilizados mais rapidamente pelo organismo. Beba um copo antes do treino. Evite adoçar. O suco natural já leva frutose –açúcar natural das frutas.

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Batata-doce
É uma fonte de carboidrato complexo e de baixo índice glicêmico –que é absorvido pelo corpo mais lentamente, deixando a pessoa saciada por mais tempo, ou seja, sem querer sair devorando algo logo após o treino. Coma cozida.

Se quiser uma fonte de energia mais imediata, opte pela batata-inglesa. As quantidades variam de acordo com o tamanho da pessoa e intensidade do treino. No geral, recomenda-se de 1 a 4 gramas de carboidrato por quilo de peso. Ou seja, uma pessoa de 60 kg, deverá comer, em média, 120 gramas de batata-doce.

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Sanduíche de pão integral com pasta de atum
Para quem faz musculação, esta é uma boa opção, já que mistura o carboidrato do pão com a proteína do peixe.

A proteína é o aminoácido que provoca o reparo muscular e também ajuda na liberação mais lenta da glicose no sangue.

Vale ressaltar que, se o seu treino de força for de leve a moderado, não é preciso ingerir proteína antes do exercício.

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Abacate com ovo
Outra alternativa para quem procura um combo levinho de carboidrato e proteína. Coma a metade de um avocado com 1 ovo dentro. Veja como fazer a receita aqui.

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Bolacha de arroz
São ótimas (além de fáceis) fontes de carboidrato para o pré-treino e podem ser consumidas tanto na versão integral quanto na feita de arroz branco. A quantidade necessária vai depender do peso da pessoa.

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Barrinha de proteína
Como estas barrinhas também levam carboidrato nos ingredientes, podem ser consumidas antes de ir para a academia, porque vão garantir a energia do treino.

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Overnight oat
Os potinhos de aveia adormecida também são fontes de carboidrato. Acrescente alguns pedaços de fruta e, pronto, você tem um pré-treino leve e energético.

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Açaí
O açaí é uma fonte de carboidrato que também possui cafeína –o que proporciona um gás a mais para os treinos. Só é preciso ficar atento com a forma como ele é adoçado, já que isso pode deixar, sem necessidade, o alimento mais calórico. Coma sem exageros, uma pequena quantidade já é o suficiente para ficar apenas com os benefícios deste alimento.

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Whey protein
O suplemento proteico é indicado pelos profissionais quando a pessoa já está mais de duas a três horas sem consumir nada de proteína. É recomendado consumir com algum acompanhamento de carboidrato como, por exemplo, o farelo de aveia. O suplemento costumar ser indicado para quem quer ganhar músculos.

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Frango com batata-doce
A dupla não poderia deixar de entrar nesta lista, apesar de não se enquadrar exatamente na categoria de pré-treino –algo que você come logo antes de ir para a academia.

Mas é uma boa refeição principal, que deve ser feita 1h30 antes de começar a malhar. A dupla faz sucesso porque, enquanto o frango é fonte de proteínas, que são aminoácidos imprescindíveis para o reparo e desenvolvimento muscular, a batata fornece energia imediata ao organismo.

A abóbora também é uma excelente substituta, já que tem metade das calorias da batata-doce.

Melhor evitar:

Imagem: Getty Images

Bulletproof coffee
Apesar do modismo, o bulletproof coffee pode atrapalhar os resultados, principalmente se o objetivo for emagrecer. Tudo isso porque o cafezinho preto tem praticamente zero calorias, enquanto o bullet (que leva manteiga ghee e óleo de coco) pode ter, em média, de 150 a 270 calorias.

Além disso, não é interessante consumir gordura no pré-treino. Já que o metabolismo consome a gordura do próprio corpo como energia (quando esgota o glicogênio vindo do carboidrato) e não precisa de outra fonte. São poucos os casos em que a pessoa responde melhor à gordura do que ao carboidrato no pré-treino.

Na dúvida do que é melhor para o seu caso, consulte um profissional.

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Carne vermelha
Esta é uma fonte de proteína de absorção mais lenta. Dependendo do corte, pode ter mais gordura também, o que vai atrapalhar ainda mais o rendimento durante o exercício, causando até incômodos por conta da digestão demorada.

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Oleaginosas
Apesar de serem simples de levar e comer, não são o pré-treino mais indicado. Isso por que as castanhas são, majoritariamente, fontes de proteína e lipídio (gordura), com pouco carboidrato em sua composição.

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Источник: https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2018/08/10/o-que-comer-antes-do-treino-carboidrato-e-essencial-para-garantir-energia.htm

A alimentação pré e pós-treino

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A alimentação pré-treino visa fornecer energia para a realização do exercício de modo a não provocar fadiga muscular e assegurar um bom desempenho durante a atividade. Dependendo dos afazeres com que ocupa o seu dia, há várias formas de se alimentar antes do treino.

Pré-treino

O ideal será fazer uma refeição completa cerca de 3-4 horas antes do treino.

Umpequeno-almoço – inclua pão escuro com queijo magro, fiambre de perú, compota magra ou cereais integrais, leite ou iogurtes magros e fruta – ou um almoço reforçado – sopa de legumes, prato com carne/peixe acompanhado de salada ou legumes e uma fonte de cereais isto é, arroz, batata ou massa mas se só dispõe de 1 a 2 horas antes de entrar em exercício opte por um lanche suficientemente leve para não atrasar a digestão e causar desconforto gástrico. O principal no entanto é obedecer às especificidades de cada individuo porque há quem tenha a digestão mais lenta e quem a tenha mais rápida.

Se optar pelo lanche 1-2 horas antes, o mesmo deverá ser rico em hidratos de carbono de baixo índice glicémico que evitam a libertação grande de insulina e a queda brusca da glicemia sanguínea permitindo um fornecimento de energia gradual e prevenindo uma possível hipoglicemia e fraqueza ao longo do treino.

O mais indicado será evitar a ingestão de alimentos ricos em gorduras ou fibras nas 2-3 horas que antecedem o exercício físico. Por serem de digestão mais demorada e podem causar mal-estar gástrico no decorrer do exercício.

Algumas opções podem incluir fruta, iogurte magro, cereais como pão ou bolacha integral, podendo adicionar compota ou doce com pouco açúcar, fiambre de perú ou frango ou uma barra de cereais.

Caso não tenha oportunidade de se alimentar 1hora antes do treino, o ideal será dar preferência a alimentos de alto a moderado índice glicémico (Exemplo: banana, barra de cereais) para que rapidamente os hidratos de carbono sejam convertidos em glicose e possamos ter a energia que necessitamos para a prática de exercício físico.

Durante o treino

Durante a atividade física perdemos grande quantidade de água e sais minerais, ou seja, desidratamos. Quando estamos desidratados pode ocorrer aumento da temperatura corporal, dor de cabeça, fadiga e fraqueza, estados que podem comprometer o desempenho durante o exercício. Para evitar estas situações é necessário ingerir água antes, durante e depois da atividade física.

Se a duração do exercício for superior a 1 hora, é importante a ingestão de hidratos de carbono durante o treino para evitar a fadiga e promover a recuperação muscular. Contudo, deve ser tida sempre em consideração a tolerância de cada um à ingestão de alimentos.

Opte por uma bebida que contenha hidratos de carbono como as bebidas isotónicas ou desportivas que também fornecem minerais importantes para a recuperação física.

Para treinos superiores a 3 horas a preocupação de ingerir bebidas com hidratos de carbono deve manter-se mas agora é importante adicionar o consumo de alimentos sólidos, também com hidratos de carbono de elevado índice glicémico (barras energéticas), para proporcionar a rápida absorção de glicose.

Pós-treino

Após o treino, sugere-se uma alimentação equilibrada com nutrientes necessários para repor a energia perdida durante o exercício e favorecer a recuperação dos tecidos. O mais indicado é ingerir alimentos ricos em hidratos de carbono nos 30-60 minutos subsequentes ao exercício moderado ou intenso de duração prolongada.

A ingestão de cereais integrais, naturalmente ricos em vitaminas e minerais e com uma quantidade apreciável de proteína é fundamental quer para a reposição de energias quer para a reconstrução do tecido muscular.

Nesse sentido recomenda-se o consumo de 1-2 peças de fruta (por exemplo, banana); para além dos hidratos de carbono que possui a fruta é geralmente rica em minerais, importantes no processo de recuperação muscular após o esforço.

É também importantíssimo optar por alimentos ricos em antioxidantes (frutos vermelhos, frutos secos, entre outros), que vão bloquear a acção dos radicais livres (moléculas produzidas naturalmente pela respiração e produção de energia que afectam negativamente o organismo) formados durante o exercício físico.

Todas as escolhas alimentares requerem a adequação ao estilo de vida de cada um, sendo imprescindível procurar profissionais especializados que verifiquem a sua qualidade e veracidade.

Источник: https://www.holmesplace.com/pt/pt/blog/nutricao/a-alimentacao-pre-e-pos-treino

Pré-treino: alimentos para consumir (e evitar)

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Quando falamos de alimentação pré-treino pensamos em como prover a energia necessária para que o corpo tenha uma boa performance durante o exercício. Mas você sabe quais são os alimentos mais indicados para esse fim? Ou quais podem comprometer seu treino e por isso devem ser evitados?

Para esclarecer essas e outras questões, conversamos com alguns especialistas em nutrição que deram dicas para você não errar na hora de escolher seu lanche ou refeição pré-treino.

Índice glicêmico

Um fator fundamental na escolha do lanche ou refeição pré-treino é o índice glicêmico dos alimentos (alto, médio ou baixo), que determina a velocidade de sua absorção pelo organismo após consumidos.

Quanto mais alto o índice glicêmico, mais rápido eles elevam o nível de glicose no sangue e provêm energia para o corpo (e vice-versa).

Por isso, consumir alimentos de alto IG em um momento errado pode sobrecarregar o pâncreas, dificultando a oxidação de ácidos graxos (gorduras), atrapalhando o metabolismo e o rendimento no esporte.

Hora certa para o pré-treino

Especialistas salientam que não se deve treinar estando mais de 2h30 em jejum. Por isso, o horário mais indicado para se alimentar é entre 45 minutos e 1h antes do treino.

Contudo, se essa alimentação ocorrer até 30 minutos antes do treino deve conter somente em carboidratos, pois são a principal fonte de energia para nosso corpo.

A sugestão é dar preferência a alimentos de baixo ou médio índice glicêmico, pois provêm menos açúcar circulando no sangue e mais energia durante o exercício. Caso prefira, pode consumir uma fonte de carboidrato simples junto a uma fonte complexa (ex.: banana com aveia).

Se for se alimentar pouco antes do treino opte por uma vitamina de banana com iogurte desnatado.

Agora, se a alimentação ocorrer uma hora antes do treino, consuma algo mais sólido, como um mingau de aveia com frutas vermelhas ou uma panqueca de banana (com aveia e duas claras, fácil de fazer na frigideira, como se fosse um omelete).

Tudo depende do tempo de digestão que terá até o treino, para não sentir desconforto durante o exercício e não faltar glicogênio muscular para os músculos.

Cuidado com a hipoglicemia de rebote

Os alimentos de alto índice glicêmico, como os carboidratos simples, atuam no corpo disponibilizando energia rápida, de uma só vez.

Assim, se consumidos isoladamente, podem causar a chamada hipoglicemia de rebote.

Ela faz com que o corpo tenha uma queda glicêmica (diminuição de açúcar no sangue) mesmo depois de a pessoa ter comido, causando mal-estar (enjoo, vômito, tontura) e comprometendo o bom funcionamento do organismo.

O mais indicado nesses casos é interromper o treino. Porém, se os sintomas são amenos, é possível reverter o quadro ingerindo carboidratos presentes em géis ou isotônicos.

“Para evitar a hipoglicemia de rebote, o ideal é associar o carboidrato simples a outro carboidrato de índice glicêmico mais baixo ou a uma gordura boa, como castanhas ou óleo de coco, ou ainda a uma proteína, como o leite ou derivados, ou as carnes e ovo”, aconselha Vivian Ragasso, nutricionista Esportiva do  Instituto Cohen de Ortopedia,  Reabilitação e Medicina do Esporte.

O que não consumir no pré-treino

Assim como alguns alimentos contribuem para uma melhor performance, outros podem compromete-la. Para saber quais alimentos evitar pré-treino é preciso avaliar a individualidade biológica de cada um. “Tem pessoas que não toleram leite e seus derivados antes do treino por causarem desconforto gástrico.

Outras não conseguem comer sólidos pela manhã muito cedo antes de treinar e preferem algo líquido”, explica Vivian Ragasso.

Segundo a nutricionista, a sugestão é basicamente fugir de gorduras ruins (como a gordura hidrogenada), frituras em geral (pela dificuldade de digestão e absorção), refrigerantes e bebidas com alto teor de açúcar refinado e refeições muito pesadas, com apenas alimentos de alto índice glicêmico ou com muita proteína (dificultam a digestão).

Além do carboidrato

Alessandra Luglio,  nutricionista esportiva da Clínica P4B, aconselha acrescentar no pré-treino – seja pouco antes ou com maior intervalo até o treino – uma suplementação com duas cápsulas de BCAA, aminoácidos essenciais (não produzidos pelo organismo) que estão entre os principais constituintes da nossa massa muscular.

“Durante o treino, nosso corpo precisa de fontes de energia e, se não tem disponível em forma de nutrientes, ele acaba pegando os aminoácidos do nosso músculo. Esse processo acarreta em perda de massa muscular.

Se ingerirmos BCAA antes do exercício, estaremos nos certificando de que teremos aminoácidos disponíveis como fonte de energia para que o nosso corpo não precise “roubar” os dos músculos”, explica ela.

Veja 6 alimentos que são perfeitos para consumir antes do treino

1. Banana: É uma das frutas preferidas de quem pratica esportes. Rica em carboidratos e com muito potássio (responsável pelo balanço e distribuição da água no organismo, relaxamento muscular, manutenção do equilíbrio ácido-base e regulação das atividades neuromusculares).

Sua deficiência pode causar cãibras, distensão abdominal, diminuição dos reflexos e mudanças na frequência dos batimentos cardíacos. Além do potássio, a banana também possui vitamina B6 e magnésio, mineral importante para a manutenção dos ossos e para o equilíbrio de cálcio, potássio e sódio.

2. Aveia: É fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, rica em proteínas e fibras que diminuem os índices de colesterol devido aos altos índices de b-glucana (fibra solúvel).

“Estudos recentes vêm mostrando que existe um componente exclusivo da aveia que pode ter efeito antioxidante e auxiliar na redução de problemas cardiovasculares, as avenantramidas, que apresentam comprovada atividade antioxidante in vitro e in vivo”, explica a nutricionista esportiva  Giulianna Pansera  (SP). Estes polifenóis também têm outras funções como ação anti-inflamatória e antiproliferativa, o que sugere proteção adicional contra doenças coronárias, câncer de cólon e irritação da pele. Os b-glucanas também auxiliam o sistema imunológico, melhorando a resposta do organismo em situações de infecções.

3. Arroz: Fonte de carboidratos de rápida absorção, sem quantidades significativas de gordura, é uma boa opção na refeição pré-treino. Se for treinar à noite, tente combinar o arroz – mas , integral – com alguma proteína magra, como o peito de frango, para deixar o prato mais completo.

4. Macarrão: Similar ao arroz, tem grande concentração de carboidratos de rápida absorção que irão fornecer energia para o treino. Mas, cuidado com o molho. Evite os gordurosos e prefira os de tomate simples, com azeite de oliva e manjerição para ganhar mais nutrientes e antioxidantes (licopeno).

5. Batata-doce: Excelente fonte de energia, fácil de ser consumida em qualquer horário e de diversas formas. É é rica em carboidratos complexos, possui baixíssima quantidade de gordura e contém vitaminas C e do complexo B ( principalmente B6), além de ferro, potássio, cálcio e fósforo.

6. Mandioquinha: É um carboidrato simples, rico em vitaminas C e do complexo B, ferro, fósforo e magnésio. “Atualmente, muitos trabalhos mostram propriedades antioxidantes desse tubérculo, por possuir boas quantidades de antioxidantes, como falcarinol, falcarindiol, panaxydiol e metil-falcarindiol”, explica Giulianna Pansera.

Carboidratos simples

  • 1 fruta média ou 1 xic. chá de frutas picadas
  • 1 copo de suco de fruta natural
  • 1 copo de água de coco
  • 1 col de sopa de geleia light
  • 1 sachê de gel de carboidrato

Carboidratos complexos

  • 2 col de sopa de mix de cereais: linhaça, chia, amaranto, gergelim e quinoa
  • 2 col de sopa de granola ou aveia
  • 2 col sopa de aveia
  • 1 barra de cereal
  • 4 a 5 biscoitos integrais
  • 2 fatias de pão ou torrada integral
  • 1 fatia de bolo integral

Se a refeição for feita mais de 30 minutos antes do treino, você pode fazer como se fosse um lanche intermediário comum, aliando proteína + carboidrato.

Exemplos:

  • 1 lanche com 2 fatias de pão integral + 1 fatia de queijo branco + 1 fatia de peito de peru
  • 2 torradas integral + 2 col de sobremesa de cottage
  • 1 pote de iogurte light ou desnatado + porção de fruta + 1 col de sopa de granola
  • 1 dose de whey protein + 1 copo de água de coco
  • 5 biscoitos integrais + 1 polenguinho light

Treinos de endurance (acima de 1 hora de duração)

Se o treino for superior a 1 hora de duração, leve uma caixinha de água de coco ou um sachê de gel de carboidrato para consumir durante o treino.

Fontes: Alessandra Luglio, nutricionista esportiva da Clínica P4B;Giulianna Pansera, graduada em Medicina pela Universidade Nove de Julho e pós-graduada em Endocrinologia (IPMED e Harvard) e Medicina Preventiva e Ortomolecular (Fapes), pós-graduanda em Medicina Esportiva pela Fisicursos; e Vivian Ragasso, nutricionista Esportiva do Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina do Esporte)

fonte: https://www.ativo.com/nutricao/pre-treino-alimentos-para-consumir-e-evitar/

Источник: http://www.academiadnafit.com.br/2019/03/29/pre-treino-alimentos-para-consumir-e-evitar/

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