O que comer antes e depois do treino para ganhar músculos e emagrecer

Contents
  1. Ganhar massa muscular? 7 alimentos que você precisa depois de treinar
  2. Manter o foco e a dedicação é a chave para ganhar massa muscular!
  3. Algumas dicas para o seu treino!
  4. Comece com pouco peso!
  5. Muita atenção aos movimentos!
  6. Exercícios aeróbicos apenas depois do treino!
  7. Comprometimento nos treinos é tudo!
  8. Trabalhe os músculos em dias alternados!
  9. A dor faz parte do processo de ganhar massa muscular!
  10. A alimentação é tão importante quanto o treino!
  11. Alimentos que ajudam a ganhar massa muscular para depois do treino
  12. Carboidratos
  13. Proteínas – muito importante para ganho de massa muscular magra
  14. Veja algumas opções para suas refeições pós treino
  15. IMPORTANTE!
  16. Fitness: Como perder peso e ganhar músculo
  17. 1. Aumente o seu consumo deproteína
  18. 2.Treine para aumentar a massa muscular, não para queimar calorias
  19. 3. Reduza o consumo dehidratos de carbono
  20. 4. Introduza gorduras saudáveis na suadieta
  21. 5. Consuma um número moderado de calorias
  22. Alimentos pra ganhar massa e perder gordura
  23. Alimentos para ganhar massa muscular
  24. Feijão com arroz
  25. Tofu
  26. Frango
  27. Ovo
  28. Quinoa
  29. Iogurte natural
  30. Banana
  31. Massa integral
  32. Água
  33. Peru
  34. Oleaginosas
  35. Salmão
  36. Linhaça
  37. Brócolis
  38. Espinafre
  39. Aveia
  40. Chá Verde
  41. Sugestão Jasmine
  42. 6 lanches ricos em proteínas para aumentar a massa muscular
  43. Lanches para o Pré-Treino
  44. 1. Iogurte com fruta e aveia
  45. 2. Leite com cacau e torradas
  46. 3. Vitamina de banana e pasta de amendoim
  47. Lanches para o Pós-Treino
  48. 1. Sanduíche com patê de atum
  49. 2. Almoçar ou Jantar
  50. 3. Omelete proteico
  51. Outros alimentos ricos em proteína
  52. Cardápio para ganhar massa muscular e conquistar um corpo durinho
  53. CAFÉ DA MANHÃ
  54. LANCHE DA MANHÃ
  55. Cardápio para ganhar massa muscular: ALMOÇO
  56. LANCHE DA TARDE
  57. JANTAR
  58. CEIA
  59. Cardápio para ganhar massa muscular: Pré e pós-treino

Ganhar massa muscular? 7 alimentos que você precisa depois de treinar

O que comer antes e depois do treino para ganhar músculos e emagrecer

Todo mundo que treina musculação tem um objetivo diferente. Alguns desejam emagrecer, outros querem um corpo mais tonificado e há ainda quem queira apenas levar uma vida mais saudável. Porém de todas essas metas, a que exige mais da pessoa é definitivamente ganhar massa muscular.

Não importa qual seja seu objetivo, manter uma linha regrada de treino e alimentação é extremamente importante. Principalmente para as pessoas que estão desejando ganhar massa magra com músculos maiores e mais definidos. Para esses casos uma alimentação correta deve ser tão importante quanto o treino pesado.

Porém não pense que para isso, basta apenas comer em grandes quantidades e levantar muito peso na academia.

Para ganhar massa mais facilmente e de uma maneira saudável, é necessário ingerir a quantidade certa de nutrientes, como a proteína por exemplo.

Nesse artigo vamos mostrar alguns dos alimentos e suplementos perfeitos para usar no seu pós treino, alcançando seus objetivos de uma forma muito mais eficiente.

Manter o foco e a dedicação é a chave para ganhar massa muscular!

Primeiro de tudo, essa talvez seja a principal e mais importante dica que podemos dar. É muito fácil se desgastar e acabar perdendo o foco durante o processo de treinos.

Ainda mais com a correria das nossas vidas, filhos, trabalho, estudos, tudo isso pode consumir o nosso tempo e energia.

Não podemos nos deixar abalar, e sempre buscar resgatar nossas forças para alcançar todas as metas.

Procure sempre coisas que te deixe mais motivado e que não te faça enjoar da rotina. Então, treinar com parceiros e amigos pode ser uma boa pedida, mas só se todos estiverem na mesma sintonia e dedicação, para não haver mais distrações. É bacana escolher um ambiente agradável, que se sinta bem, por isso a escolha da academia é muito importante para quem quer levar os treinos a sério.

O recomendável é treinar de 03 à 05 dias por semana, pelo menos uma vez ao dia.

Consequentemente, a consistência é importante para o crescimento da massa muscular e também para uma evolução na carga de pesos.

Então, quanto mais treinado, mais seu corpo estará preparado para conseguir aumentar o peso e a quantidade de séries nos exercícios, o que é fundamental para quem deseja mais massa muscular.

Algumas dicas para o seu treino!

Não adianta nada chegar na academia, tentar levantar o máximo de peso que conseguir e fazer os movimentos e repetições incorretamente.

Pois além de não obter o resultado desejado, consequentemente isso pode ser muito prejudicial para sua saúde. Então, caso você seja um iniciante, ao chegar na sua academia procure a ajuda de um profissional.

Porque ele irá te ajudar alcançar suas metas, traçando um cronograma de exercícios funcionais, além de te auxiliar na execução.

Separamos algumas dicas obrigatórias para qualquer pessoa que esteja malhando para ganhar mais massa muscular. Essas dicas são gerais, elas valem tanto para iniciantes na musculação quanto para atletas profissionais. Então fique ligado e bom treino!

Comece com pouco peso!

Nunca tente se sobrecarregar levantando mais peso do que realmente consegue. Não tenha pressa, mais do que isso, comece com uma carga menor e procure evoluir conforme seu corpo vai se transformando. O mais importante não é a quantidade de peso que você pode suportar de uma vez, mas sim o número de repetições adequado para o exercício e a execução do movimento.

Muita atenção aos movimentos!

Executar os exercícios corretamente é fundamental. Preste atenção na sua postura e faça sempre com muita calma, para trabalhar os músculos corretamente e evitar lesões.

Faça os movimentos bem devagar, sentindo o músculo trabalhando em todas as etapas do exercício.

Não faça movimentos com o corpo para compensar e facilitar os movimentos, além de não exercitar o músculo corretamente, você pode ter um mau jeito.

Exercícios aeróbicos apenas depois do treino!

Se o seu objetivo é o ganho de massa muscular, guarde todas suas energias para a musculação. Faça apenas um alongamento antes para evitar qualquer tipo de lesão e comece imediatamente pelos pesos. No final do treino, caso queira fazer algum exercício aeróbico como uma corrida ou nadar, a perda de calorias vai ser até maior, pois seus músculos já estão aquecidos.

Comprometimento nos treinos é tudo!

Talvez seja onde a maioria das pessoas pequem. Para começar a obter qualquer tipo de resultado visível é necessário que a pessoa tenha comprometimento e crie uma rotina.

Algumas pessoas começam treinando forte, 05 vezes por semana, até duas vezes ao dia, mas com o tempo acabam diminuindo essa frequência gradativamente até mal irem para a academia.

O recomendável é ir pelo menos 03 vezes por semana, caso não consiga ir algum dia, procure compensar em outro.

Trabalhe os músculos em dias alternados!

Para não desgastar muito os músculos procure fazer um cronograma de exercícios que trabalhem eles alternadamente. Faça um calendário separando os dias por grupos de músculos, para evitar dores intensas, cansaço e até mesmo lesões mais graves. Por exemplo, trabalhar em um dia pernas e costas, e no outro braços e peito.

A dor faz parte do processo de ganhar massa muscular!

É normal sentir os músculos doloridos durante ou após os treinos. Pois ao fazer musculação, acabamos sofrendo pequenas lesões nos tecidos e fibras musculares.

Na verdade, toda vez que você sentir essas pequenas queimações, é um sinal de que está trabalhando corretamente aquele músculo, por isso siga em frente.

Acima de tudo, caso as dores se tornem mais insuportáveis, é indicado procurar ajuda médica para avaliar a situação.

A alimentação é tão importante quanto o treino!

Existem aquelas pessoas que dão mais importância para a alimentação correta do que o próprio treino. Do mesmo modo que, se você está procurando ganhar massa muscular, apenas se alimentar corretamente não é suficiente.

Você deve fazer uma suplementação adequada para ingerir os nutrientes restantes, que não são possíveis extrair apenas com as refeições.

Os suplementos também ajudam para você ter energia e força para suportar as intensas rotinas do treinamento.

Alimentos que ajudam a ganhar massa muscular para depois do treino

Após os treinos nosso corpo está debilitado, necessitando urgentemente repor alguns nutrientes usados na execução dos exercícios.

Precisamos então buscar na alimentação, alimentos específicos, nutricionalmente ricos para recarregar nossa energia e fazer nosso organismo voltar a funcionar com força total.

Caso o contrário, podemos ficar fracos, sofrer pequenas lesões ou o corpo pode começar a utilizar algumas dessas reservas, atrapalhando o desenvolvimento muscular.

Veja uma lista com alguns desses alimentos essenciais que devemos comer após a musculação, e lembre-se que o uso de suplementos também é super recomendável para ganhar massa muscular.

Carboidratos

Os carboidratos são a principal fonte de energia do nosso corpo. Ou seja, eles que serão responsáveis em reabastecer o músculo de glicogênio perdido durante o treino.

Sendo assim, garante o padrão metabólico do organismo. A reposição completa de glicogênio é fundamental para garantir nossa energia e restauração muscular.

Então, após os treinos, procure ingerir alimentos que possuam um índice glicêmico moderado ou alto.

  • Batata doce ou inglesa
  • Fruta (banana é uma ótima opção)
  • Macarrão (você pode optar pelas massas integrais)
  • Arroz integral
  • Pão integral

Proteínas – muito importante para ganho de massa muscular magra

As proteínas são nutrientes responsáveis pela construção e reparação das fibras musculares.

Em média, uma pessoa praticante de musculação deve ingerir 2 gramas de proteína para cada kg de massa magra do corpo.

Porém, a adequação de proteína no organismo vai depender da sua ingestão energética, ou seja, não adianta aumentar o consumo de proteínas caso não aumente também a ingestão energética.

  • Queijo cottage
  • Carne vermelha (patinho, alcatra ou algum outro corte magro)
  • Peito de frango
  • Ovos
  • Peixes Gordurosos (salmão, atum ou sardinha)
  • Tofu
  • Iogurte
  • Soja
  • Quinoa
  • Feijão

Veja alguns exemplos de quantidade de proteína por alimento.

  • 2 ovos – 13g de proteínas
  • 100g de peito de frango – 32,8g de proteínas
  • 100g de quinoa – 12g de proteínas
  • 100g de tofu – 8,5g de proteínas
  • 100g de iogurte – 4,1g de proteínas
  • 100g de soja – 12,5g de proteínas
  • 100g de feijão – 6,6g de proteínas

Veja algumas opções para suas refeições pós treino

Peito de frango grelhado, se quiser adicione um pouco de azeite de oliva na frigideira para grelhar. Para acompanhamento coloque quatro colheres de arroz integral e duas opções de vegetais crus de sua escolha.

Peito de frango grelhado e uma batata doce cozida.

Uma omelete feita com apenas as claras dos ovos (02 ovos) com uma fatia de queijo branco ou cottage. Depois uma colher de sopa de aveia e uma banana. Outra idéia é adicionar mel ou geléia de frutas.

Um filé de peixe, servido com arroz integral, legumes e verduras.

IMPORTANTE!

Sempre consulte seu nutricionista! Pois somente ele será capaz de dizer exatamente quais serão os melhores alimentos para você, a quantidade ideal para o seu organismo e os horários de cada refeição. Assim sendo, nossa matéria possui caráter informativo de opções que existem atualmente. Então, nunca contrarie seu nutricionista!

Источник: https://www.barbell.com.br/ganhar-massa-muscular-7-alimentos-que-voce-precisa-comer-depois-do-treino/

Fitness: Como perder peso e ganhar músculo

O que comer antes e depois do treino para ganhar músculos e emagrecer

De uma forma geral, observa-se, cada vez mais, um maior número de pessoas a praticar fitness nos ginásios para alcançar objetivos específicos e mais atléticos (como ganhar músculo), mas também para a melhoria da sua condição física, estética e saúde.

A vida torna-se mais fácil quando se é forte, exemplo disso são todas as vezes em que precisamos de carregar compras de supermercado, fazer limpezas, filhos no colo, malas para transportar, etc….

O treino de força “consiste na realização de certos exercícios que utilizam a contração voluntária da musculatura esquelética contra alguma forma de resistência, que pode ser conseguida por meio do próprio corpo, pesos livres ou máquinas”.

Além de induzir o aumento de massa muscular, o treino de força, contribui para a aptidão física, melhora o metabolismo, estimula a redução da gordura corporal, o aumento da massa óssea, leva a mudanças extremamente favoráveis na composição corporal, proporciona adaptações cardiovasculares necessárias para os esforços curtos repetidos e relativamente intensos, melhora a flexibilidade e a coordenação e contribui para evitar quedas em pessoas idosas.

O treino de força, bem como a atividade física em geral, não influencia somente na questão da saúde biológica, mas também no fator psicológico, (exemplo disso é a libertação de uma hormona designada endorfina, responsável pela sensação de bem estar e tranquilidade que se verifica durante e após a realização de exercício físico).

Quando bem planeado e sistematizado, este tipo de treino, tem um enorme potencial para uma perda de peso saudável.

Fleck e Kraemer (2006), confirmam que o treino de força vem contribuir de forma significativa para a redução da percentagem de massa gorda, já que há uma aceleração do metabolismo devido ao aumento da massa muscular e há também um aumento no gasto energético consequente da oxidação de calorias.

Para perceber melhor sobre como acontece fisiologicamente, é necessário entender, que só “há três formas de se gastar calorias: a) as utilizadas no metabolismo basal; b) as necessárias para digerir alimentos; c) e as consumidas na contração muscular”.

Ao mensurá-las, observa-se que o metabolismo basal é responsável por cerca de 70% do gasto calórico, devido a fazer parte das calorias destinadas para manter as funções celulares de todo o organismo, porém, fica nítido que elevando a taxa do metabolismo basal, certamente elevar-se-á o gasto calórico e, com isso, contribuir-se-à ainda mais para o emagrecimento.

A alimentação também tem uma grande importância para se conseguir queimar gordura e aumentar massa muscular em simultâneo, é necessário comer o suficiente para estimular o crescimento muscular, fazendo escolhas nutricionais acertadas para que o organismo utilize as reservas de gordura como energia, em vez do músculo que tanto se trabalhou para conseguir.

Detalhamos 5 hábitos que deverá incorporar na sua rotina para que consiga atingir esses objetivos:

1. Aumente o seu consumo de proteína

As dietas ricas em proteína ajudam a construir massa magra, a aumentar a saciedade e também a queimar gordura.

2.Treine para aumentar a massa muscular, não para queimar calorias

Fazer treinos intermináveis com pesos baixos e de várias repetições não é o processo mais indicado para quem quer aumentar a massa muscular. Para tal, é importante aumentar o peso e focar em exercícios como agachamentos, peso-morto, lunges, press de ombros, supino, entre outros.

3. Reduza o consumo de hidratos de carbono

Para queimar gordura terá de reduzir o consumo de hidratos de carbono. Mas tal não significa eliminá-los da sua dieta, pois são importantes para fornecer a energia necessária para criar massa muscular e evitar que o organismo utilize as reservas de proteína como energia.

4. Introduza gorduras saudáveis na sua dieta

Muitos acreditam que para queimar gordura é necessário cortar nos alimentos com gordura na sua composição. No entanto, ao fazer isso, estará a comprometer a sua saúde, pois além de nos darem energia e saciarem, as gorduras têm outras funções importantes.

5. Consuma um número moderado de calorias

É necessário encontrar um equilíbrio no consumo calórico que proporcione o desenvolvimento muscular e que, em simultâneo, estimule a libertação da gordura armazenada. Para tal, não deve exagerar no consumo calórico.

É importante relembrar que não se encontra em dieta, mas sim a trabalhar para aumentar a massa muscular enquanto queima gordura. Por isso, necessita dos macronutrientes e calorias necessários para atingir os seus objetivos.

Referências Bibliográficas:

  1. American College of Sports Medicine: Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2002, 34:364-380. Provides recommendations for resistance training progression.
  2. FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do Treinamento de Forca Muscular. 3ed. Porto Alegre: Artmed, 2006.
  3. SANTAREM, José Maria, Musculação em todas as Idades: Comece a Praticar antes que seu Médico recomende. Ed. Manole (Saúde – Técnico) – Gru 2012
  4. https://www.prozis.com/blog/pt-pt/6-formas-queimar-gordura-aumentar-massa-muscular

Nuno Nobre

Personal Trainer no Holmes Place

Источник: https://www.holmesplace.com/pt/pt/blog/fitness/fitness-como-perder-peso-e-ganhar-musculo

Alimentos pra ganhar massa e perder gordura

O que comer antes e depois do treino para ganhar músculos e emagrecer

Quem pratica atividade física para ganhar massa magra certamente já ouviu que precisa inserir alimentos ricos em proteínas na dieta.

  Isso é necessário porque são os aminoácidos que proporcionam o crescimentos e a reparação de tecidos – o que inclui a massa muscular. Esses nutrientes também atuam no metabolismo celular e na contração dos músculos.

Por isso, é comum o consumo de ovo, batata doce e frango por quem adota uma rotina fitness. Mas é possível ir bem além desse cardápio para ganhar massa muscular com muita saúde.

Alimentos para ganhar massa muscular

Não é só a proteína que é determinante para criar um corpo firme e definido. Também é essencial inserir na dieta alimentos ricos em carboidratos (que fornecem energia para realizar as atividades) e gorduras saudáveis (que ajudam na perda de massa gorda). Vegetais também são importantes, porque contêm vitaminas e minerais, que ajudam na recuperação do organismo depois dos exercícios.

Proteínas: importância para o organismo e alimentos indicadosPré e pós-treino: 5 dicas de dieta para quem malha

Saiba o que não pode faltar na sua rotina alimentar para garantir um corpo malhado e bem firme.

Feijão com arroz

A dupla mais presente à mesa do brasileiro fornece todos os aminoácidos de que o nosso organismo precisa. Por isso, essa combinação é ótima para a recuperação muscular. Prefira o arroz integral, que é fonte de carboidratos e de fibras, que dão energia para o treino e ajudam no bom funcionamento do sistema digestivo.

Tofu

Ainda que não agrade todos os paladares, esse queijo é o alimento à base de soja que mais concentra proteínas. Também é boa fonte de cálcio, mineral importante para músculos e ossos. O tofu ainda é rico em magnésio e em isoflavonas,  fitoestrógenos que contribuem para o equilíbrio dos hormônios femininos e evitam o acúmulo de gordura.

Frango

A proteína de origem animal é a mais adequada para a formação dos músculos. O frango é uma boa opção, porque é fonte desse nutriente e possui um teor menor de gorduras saturadas, em comparação com a carne vermelha. Para quem não abre mão da carne bovina, a melhor escolha são os cortes magros, como patinho e alcatra.

Ovo

Nada de consumir apenas uma parte do ovo. Coma o alimento inteiro! Por que? A clara é rica em uma proteína chamada ovoalbumina, um dos componentes dos suplementos mais vendidos do mercado. Já a gema possui gorduras boas, como o ômega 3, que combatem os processos inflamatórios provocados pelo exercício.

Quinoa

O supergrão é uma das maiores fontes vegetais de proteínas. E tem ainda mais vantagens: o alimento é pobre em gorduras, não tem colesterol nem açúcar e fornece carboidratos, fibras, vitaminas e minerais.

Iogurte natural

Por ser fonte de proteína, o iogurte é um bom lanche para consumir após o treino, em até 30 minutos após a atividade. Vale ainda combinar o alimento com um carboidrato de alto índice glicêmico, como geleia ou mel, para potencializar a recuperação do músculo.

Banana

Antes de se exercitar, nada de consumir proteínas. Nessa hora, o importante é ingerir carboidratos para garantir muita energia. Para isso, nada melhor do que a banana. Se quiser comer a fruta após o treino, combine-a com alguma proteína, como iogurte ou leite.

Massa integral

Sabia que os exercícios exercem efeitos nos músculos até quatro horas depois de praticá-los? Por isso, tenha sempre carboidratos complexos em todas as refeições.  No almoço, uma boa sugestão é a massa integral, que também possui fibras que saciam e evitam picos de insulina.

Água

Nem precisa falar que a água é essencial, antes, durante e após o treino. Com as células hidratadas, a síntese de proteína acontece de forma mais eficiente. A água de coco é outra ótima fonte de hidratação, pois confere energia, importante no pré-treino, e potássio, importante para a reserva de glicogênio.

Peru

A carne dessa ave é uma boa fonte de proteína livre de gordura saturada. Evite, no entanto, o embutido de peito de peru, que é rico em sódio.

Oleaginosas

Alimentos como castanhas, amêndoas, nozes e avelã são fontes de gordura boa e selênio, importantes no combate aos processos inflamatórios. Também fornecem proteínas, fibras, vitamina E, zinco, potássio, magnésio, entre outros nutrientes.

Salmão

É uma das melhores fontes de ômega 3, gordura boa que combate os processos inflamatórios e facilita a recuperação dos músculos. “Deve-se alternar o consumo com sardinha e atum, também cheios desse nutriente.

Linhaça

Esse superalimento é fonte de fibras, proteínas e ômega 3. É uma semente superversátil, que pode ser consumida com iogurte natural, acompanhada de frutas ou na vitamina.

Brócolis

É um ótimo vegetal para inserir na dieta, pois é rico em fibras solúveis e pobre em calorias, o que é ótimo para quem deseja perder gordura.

Espinafre

É outro vegetal super nutritivo e que previne a perda de músculos e protege os ossos. É um grande aliado para ganhar massa muscular.

Aveia

Boa fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, a aveia acompanhada de leite é uma boa opção de lanche após o treino.

Chá Verde

Potente antioxidante e diurética, essa bebida acelera a perda de gordura, melhora os níveis de açúcar no sangue e a circulação.

Sugestão Jasmine

Quer consumir alimentos que colaboram para a formação dos músculos? A Jasmine possui uma vasta opção de produtos.

A Quinoa Real Orgânica é o melhor alimento proteico de origem vegetal e é encontrada nas versões grãos, mista e em flocos.

Outras opções são a Linchia (a combinação de chia com linhaça) e a  Soja Orgânica, que é um alimento rico em fibras, proteínas e minerais como ferro, fósforo e magnésio.

Para lanches pré-treino, vale escolher os Cookies Integrais Light Aveia e Amêndoas com Sementes Nobres, os Cookies Integrais Light Avelã Com Gotas De Chocolate e os Cookies Integrais Light Castanha do Pará . São uma excelente opção para quem busca uma dieta com baixos teores de açúcar e gordura.

Источник: https://www.jasminealimentos.com/alimentacao/alimentos-para-ganhar-massa-muscular/

6 lanches ricos em proteínas para aumentar a massa muscular

O que comer antes e depois do treino para ganhar músculos e emagrecer

Fazer lanches nutritivos no pré-treino e ricos em proteína no pós-treino ajuda a estimular a hipertrofia e a melhorar a reparação das fibras musculares, acelerando o seu desenvolvimento. Esta estratégia deve ser usada principalmente por quem quer ganhar peso e aumentar a quantidade de massa muscular.

Por outro lado, quem deseja emagrecer também pode usar essa mesma estratégia, mas consumindo uma quantidade menor de alimentos para controlar a ingestão de calorias.

Lanches para o Pré-Treino

No pré-treino, o ideal é ter uma refeição mais rica em carboidratos e com um pouco de proteínas ou gorduras boas, que irão ajudar a manter a energia durante toda a atividade física.

1. Iogurte com fruta e aveia

A mistura de iogurte com 1 fruta e 1 ou 2 colheres de sopa de aveia fornece uma boa quantidade de carboidrato e de proteínas para manter a energia antes do treino. O iogurte natural, por exemplo, tem 7 g de proteína em cada unidade, a mesma quantidade encontrada em 1 ovo.

Para quem deseja emagrecer, a melhor escolha é tomar apenas o iogurte natural ou misturá-lo com fruta ou aveia, sem juntar tudo numa mesma refeição.

2. Leite com cacau e torradas

O leite com cacau e torradas de pão integral é um ótimo lanche de pré-treino, pois fornecer proteínas vindas do leite e carboidratos do pão, que irão suprir a musculatura de energia durante todo o treino. Além disso, o cacau é rico em antioxidantes que irão ajudar na recuperação muscular e evitar que dores fortes apareçam, mesmo depois de um treino pesado.

Para emagrecer, o leite com cacau já é suficiente para dar energia e encarar o treino. Outra boa opção é comer as torradas de pão integral com ricota.

3. Vitamina de banana e pasta de amendoim

Tomar uma vitamina de banana, leite e pasta de amendoim é mais uma opção de pré-treino que fornece bastante energia. A pasta de amendoim é rica em proteínas, gorduras boas e vitaminas do complexo B, que irão aumentar a produção de energia durante a atividade física. Para ficar ainda mais calórico, pode-se adicionar aveia na vitamina.

Para a perda de peso a melhor opção é fazer a vitamina apenas com o leite e a fruta, pois assim reduz-se as calorias ainda mantendo uma boa quantidade de energia para o treino. Veja os benefícios da pasta de amendoim e como utilizar.

Lanches para o Pós-Treino

No pós-treino é necessário uma quantidade maior de proteínas, antioxidantes e calorias gerais para favorecer uma recuperação rápida da massa muscular e estimular a hipertrofia.

1. Sanduíche com patê de atum

O patê de atum deve ser feito misturando o atum com requeijão ou iogurte natural, que pode ser temperado com uma pitada de sal, orégano e um fio de azeite. O atum é rico em proteínas e ômega-3, gordura que tem ação anti-inflamatória e ajuda a reduzir as dores musculares.

Deve-se usar, de preferência, o pão integral, podendo também acompanhar essa refeição com um copo de suco natural de fruta sem açúcar. Para emagrecer, o sanduíche também é uma boa opção, mas deve-se evitar tomar o suco.

2. Almoçar ou Jantar

O almoço ou o jantar são ótimas refeições de pós-treino por serem completas e terem grandes quantidades de proteínas. Ao adicionar arroz e feijão, por exemplo, além de ter carboidrato essa combinação também traz aminoácidos e proteínas que irão recuperar a massa muscular.

Além disso, nessas refeições costuma-se colocar boas quantidades de carne, frango ou peixe, que alimentos ricos em proteínas. Para completar, deve-se adicionar vegetais e um fio de azeite sobre a salada, que trará gordura boas e antioxidantes.

Quem deseja emagrecer pode usar como refeição apenas salada e carne, por exemplo, ou uma sopa de legumes com frango ou fazer macarronada de abobrinha. Veja 4 substitutos para o arroz e o macarrão.

3. Omelete proteico

Fazer uma omelete também uma ótima escolha para o pós-treino, pois é rápido, cheio de proteínas e dá muita saciedade.

Uma boa maneira é utilizar 2 ovos para a massa, que pode conter 1 ou 2 colheres de aveia para dar mais energia, e rechear com frango desfiado, carne moída ou queijo ralado mais legumes, por exemplo.

Para acompanhar, pode-se tomar café com leite ou um copo de suco natural de fruta, sem adoçar.

Para emagrecer, uma omelete de legumes ou de queijo é uma excelente escolha, acompanhada de um café preto ou chá sem açúcar.

Outros alimentos ricos em proteína

Veja nesse vídeo mais exemplos de alimentos ricos em proteína e como combinar arroz com diferentes legumes e grãos para formar uma excelente fonte de proteína:

Источник: https://www.tuasaude.com/6-lanches-ricos-em-proteinas-para-aumentar-a-massa-muscular/

Cardápio para ganhar massa muscular e conquistar um corpo durinho

O que comer antes e depois do treino para ganhar músculos e emagrecer

 Jenna Ardell/Getty Images

Se sua meta é definir, seu cardápio deve abrir mais espaço para os alimentos que favorecem a recuperação e o ganho de músculos.

O menu criado pela nutricionista esportiva e funcional Isabella Vorccaro, do Rio de Janeiro, combina carboidratos, algumas gorduras e proteínas na medida e nos momentos adequados, além de fibras, minerais e vitaminas envolvidas na síntese de massa muscular.

Em um mês, já dá para você sentir o corpo mais durinho e desenhado. Confira abaixo o cardápio para ganhar massa muscular e conquistar um corpo durinho.

CAFÉ DA MANHÃ

Opção 1

• 1/2 copo (100 ml) de café batido com 1 col. (sopa) de óleo de coco• 2 ovos quentes (ou cozidos)

• 1/4 de abacate polvilhado com 2 castanhas-do-pará picadas

Opção 2

• Mingau proteico (leve uma panela ao fogo com 1 fio de óleo de coco e acrescente 2 claras, 1 col./sobremesa de chia, 1 col./sopa de coco ralado e 1 col./sopa de aveia. Cozinhe por 5 minutos sem parar de mexer e polvilhe com canela)

Opção 3

• Pãozinho de frigideira (misture 2 ovos e 1 clara batidos com 1 col./sopa de farelo de aveia, 1 col./chá de chia, 1 col./sopa de queijo cottage, sal, cúrcuma e orégano. Grelhe dos dois lados numa frigideira antiaderente).

LANCHE DA MANHÃ

Opção 1

• 1 punhado (50 g) de mix de nuts (castanha-do-pará, amêndoa, nozes)
• Fruta de baixo índice glicêmico (5 morangos, 1 kiwi)

Opção 2

• 1 barrinha de proteína (sem açúcar, de preferência)

Opção 3

• 1 pote de iogurte proteico com 2 col. (sopa) de granola sem glúten almoço

Cardápio para ganhar massa muscular: ALMOÇO

Jenna Ardell/Getty Images

Todos os dias• 1 prato (raso) de folhas verde-escuras (rúcula, agrião, alface roxa, couve, escarola), tomate, pepino e palmito com 1 col. (sopa) de semente de girassol (ou gergelim)

• 1 prato (sobremesa) de vegetais cozidos (brócolis, couve-flor, berinjela, vagem)

Prato principal:

Opção 1

• 1 filé médio (100 g) de peito de frango grelhado• 3 col. (sopa) de arroz integral

• 2 col. (sopa) de feijão

Opção 2

• 1 filé ou posta média (100 g) de peixe (tilápia, salmão) assado com ervas
• 1/2 batata-doce (ou mandioca) assada ou cozida

Opção 3

• 1 filé médio (100 g) de filé-mignon grelhado
• 4 col. (sopa) de grão-de-bico cozido (ou purê de mandioquinha)

LANCHE DA TARDE

Opção 1

• Fruta (maçã, pera, 1/2 papaia, 1/4 de abacate) com 3 col. (sopa) de coco ralado• 5 amêndoas

• 3 col. (sopa) de whey ou proteína vegetal (ervilha, arroz) batidas com 1/2 copo (200 ml) de água de coco (ou água)

Opção 2

• 3 biscoitos grandes (ou 7 pequenos) de arroz integral com pasta de castanhas ou amendoim (1 col./sobremesa para cada biscoito)

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Opção 3

• Bolinho proteico (120 g de frango desfiado e misturado com 1/2 batata-doce cozida)

JANTAR

Opção1

• 1 prato (sobremesa) de carpaccio de carne (ou salmão) • 3 pegadores de espaguete de abobrinha e molho de tomate

Opção2

• 1 prato (sobremesa) de salada de folhas verde-escuras, tomate e 2 bolinhas de mussarela de búfala
• 4 col. (sopa) de arroz de couve-flor • 1 filé grande (120 g) de peito de frango grelhado

Opção 3
• Wrap de couve (1 folha de couve enrolada com frango desfiado, cottage e pepino)

CEIA

Opção1

• Sorvete proteico (misture 2 col./sopa de whey ou proteína vegetal com 1/2 copo/100 ml de água e 1 col./sobremesa de chia – congele em forminhas de gelo)

Opção2

• 1 xíc. (chá) de pipoca feita na pipoqueira sem óleo

Opção3

• Shake proteico: 3 col. (sopa) de whey (ou proteína vegetal) batidas com 1 copo (200 ml) de água e 2 castanhas-do-pará

Líquidos: beba de 2 a 3 litros de água entre as refeições, 3 xícaras de café (opcional) e 1 litro de chá sem açúcar.

Tempero da salada: 1 fio de azeite extravirgem, limão, pouco sal e especiarias (cúrcuma e pimenta-do-reino).

Cardápio para ganhar massa muscular: Pré e pós-treino

Jenna Ardell/Getty Images

Antes, o lanchinho dá energia para você cumprir as séries; depois, ajuda na recuperação das fibras musculares.

Antes

• 2 pedaços médios de mandioca (ou batata-doce) cozida e 3 claras mexidas com pouco sal (a nutricionista sugere só a clara no pré-treino porque a digestão fica mais fácil) OU 1 banana amassada com 1 col. (sopa) de farelo de aveia, 1 col. (chá) de óleo de coco e canela. Coma de 30 minutos a 1 hora e meia antes do treino.

Logo em seguida

• 3 col. (sopa) de proteína isolada batida com 1 copo (200 ml) de água de coco.

30 minutos depois

• Omelete (2 ovos, 1 clara e espinafre ou brócolis), se ainda não estiver na hora do almoço ou do jantar.

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Источник: https://boaforma.abril.com.br/dieta/cardapio-para-ganhar-massa-muscular-e-conquistar-um-corpo-durinho/

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