O que comer quando se trabalha à noite?

Alimentos e pequenos snacks para quem trabalha de noite

Passar muito tempo sem comer pode causar compulsão alimentar. Por isso, para quem trabalha de noite, a ingestão de snacks saudáveis é fundamental.

Trabalha em horário noturno? Então este artigo pode ser para si, pois vamos sugerir vários snacks para quem trabalha de noite.

Trabalhar durante este horário pode ter consequências graves para o organismo, visto que a pessoa tende a aumentar a ingestão energética, de açúcar e de gordura. Além disso, geralmente são pessoas que possuem uma maior probabilidade de alterações de apetite, aumento do peso corporal, fadiga e problemas gastrointestinais.

Quando comparados com a população em geral, as pessoas que trabalham de noite ou por turnos têm uma maior tendência para desenvolver patologias como obesidade, diabetes tipo II, doenças cardiovasculares, problemas digestivos e deficiência em vitamina D (pela baixa exposição solar).

1. Frutos secos

A maioria dos frutos secos contém triptofano, vitamina E e magnésio, que naturalmente dão energia. Também são uma boa fonte de gorduras polinsaturadas que vão ajudar a manter a mente alerta.

Os trabalhadores noturnos devem considerar levar sempre frutos secos como, nozes, amêndoas, noz de macadâmia, noz pecan e avelãs, pois contêm grandes quantidades de fibra, proteína, gorduras saudáveis ​​e vitaminas do complexo B.

A quantidade adequada de frutos secos é cerca de 30 gramas por dia.

2. Iogurte

Além de conter probióticos que podem ajudar a promover uma boa digestão, o iogurte também contém aminoácidos que podem aliviar a fadiga.

Os iogurtes sem gordura ou com baixo teor de gorduras podem dar mais proteína do que os iogurtes normais. Escolher os iogurtes sem açúcar é ainda melhor, pois são mais saudáveis.

3. Queijo

Queijo contém tiramina, um aminoácido derivado da tirosina, que estimula o cérebro a produzir certas substâncias químicas que mantém o estado de alerta e energia.

Facilmente se consome queijo em tostas integrais ou em fatias de pão de cereais, se assim preferir. Deve optar por queijos com menos teor de gordura, para ser mais saudável. O queijo quark e o queijo cottage são também boas opções.

4. Chocolate negro

Além da cafeína, o chocolate negro também contém tirosina que é convertida em dopamina quando consumida. A dopamina é um estimulante que pode causar aumento dos níveis de energia e estado de alerta.

Um ou dois quadradinhos de chocolate negro durante a noite podem ajudar a ter uma noite de trabalho mais produtiva.

5. Infusão de ginseng

Embora o chá de ervas seja conhecido por ajudar a ter uma boa noite de sono, com o ginseng a história é diferente. O chá com infusão de ginseng atua como estimulante, dando energia suficiente para se sobreviver ao turno da noite.

Pode preparar o chá com recurso a água a ferver e cinco fatias finas de ginseng. Há também extratos de ginseng disponíveis na maioria dos híper e supermercados.

6. Frutas

Frutas como maçãs e bananas contêm vitaminas do complexo B, vitamina C, potássio, frutose e fibras. Os açúcares naturais que as frutas contêm, são conhecidos por ajudar a impulsionar a energia, especialmente quando é precisa.

Pode optar por frutas fáceis de comer como maçãs, uvas, bananas e pêras, ou então, pode sempre optar por fatiar e embalar as frutas frescas, como melancia ou melão, ou a laranja e abacate, que devem ser descascadas na hora.

Outras dicas importantes para quem trabalha durante a noite

Para além dos snacks, existem outras ações que pode tomar para que se consiga manter bem durante o seu período de trabalho noturno:

• Fazer uma refeição principal antes de iniciar o turno: durante o período de trabalho deve-se comer pequenos snacks.
• Evitar grandes refeições durante a noite: podem causar dificuldade na digestão e aumentar a sensação de sono e fadiga.
• Levar os snacks de casa: evitar o uso das máquinas de venda automática. A maioria dos produtos presentes são ricos em gordura saturada, sal e açúcares, pouco interessantes do ponto de vista nutricional.
• Procurar fazer as refeições num ambiente relaxado e procurar comer devagar.
• Manter uma boa hidratação: uma hidratação adequada ajuda a manter um estado de alerta mais prolongado e a reduzir a fadiga, melhorando a concentração.
• Moderar o consumo de cafeína: o café, o chá, as bebidas energéticas e outras bebidas com cafeína podem ajudar a manter-se acordado. No entanto, podem também afetar o sono e promover a desidratação.

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Nutricionista Inês Sanches Inês Sanches é licenciada em Ciências da Nutrição pela Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto. Colaborou com as Instituições Sociais de Solidariedade Social, Qualificar para Incluir e Centro Social de Ermesinde e fez parte da equipa de Nutrição do projeto Dragon Force do Futebol Clube do Porto durante 1 ano.

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Источник: https://www.vidaativa.pt/snacks-para-quem-trabalha-de-noite/

Dieta Para Quem Trabalha a Noite

Cada vez mais pessoas estão trocando os turnos, ou seja, estão trabalhando a noite. Para algumas pessoas trabalhar nas últimas horas do dia é melhor porque tem um relógio biológico adequado para esse período. Porém, existe um risco bastante sério em se trocar o dia pela noite, a dieta.

O grande problema que pessoas que trabalham a noite enfrentam é o de não comer nos horários certos, aqueles horários comuns em que se senta com a família em volta da mesa.

Para driblar a fome e o sono muitas pessoas dão preferência para uma comida gordurosa e lanchas ao invés de refeições.

Por isso pessoas que trabalham a noite têm mais tendência ao acúmulo de peso e consequentemente a problemas de saúde.

Dicas Para Quem Trabalha a Noite

A seguir vamos dar algumas dicas para quem trabalha a noite e que deseja melhorar a sua qualidade de vida através de uma dieta mais bem planejada evitando o ganho de peso. Cuide bem de si mesmo, pois lembre-se que nenhum trabalho é mais importante que a sua saúde já que se você estiver doente ou com problemas não poderá trabalhar.

Tudo Tem Seu Horário

Mesmo quem trabalha a noite precisa ter horários para se alimentar, pois a rotina alimentar ajuda a melhorar a sua saúde nutricional. Não importa que você acorda num horário no final da tarde precisa entender que o seu corpo ainda necessita das refeições básicas.

Sendo assim é importante que quando você acordar tome o café da manhã, independente de fazer isso às 18h, por exemplo. A função desse primeiro café quando acordamos é dar energia para que o corpo possa aguentar os desafios que aparecerão durante as horas em que ficarmos acordados.

Também é importante ter um horário para almoçar e outro para jantar. Lembramos também que não é porque você trocou o dia pela noite que as refeições se descaracterizaram, ou seja, no almoço e no jantar você deverá consumir alimentos adequados para essas refeições. Não se apegue ao detalhe de que as 6h da manhã, por exemplo, as pessoas estão comendo cereal e você um peixe grelhado.

Para que não seja difícil e nem estranho estabelecer essa dieta não pense mais no dia em horas e sim em momentos e refeições. Assim você sabe que quando acorda precisa tomar café da manhã, no meio do dia precisa almoçar e assim por diante. Fazer isso oferece a você uma transição menos traumática do dia para a noite.

Cuidado com a Energia

Quem trabalha a noite, em especial a pouco tempo, pode ter dificuldade em seu manter acordado e alerta. O que muitas pessoas fazem para resolver essa questão é ingerir alimentos que deem uma bomba de energia como é o caso da cafeína, carboidratos, energéticos e afins.

A crença de quem faz isso é de que esses alimentos terão o poder de deixá-lo acordado durante toda a noite, porém, não é bem isso o que acontece. Esse tipo de alimento fornece ao corpo um suprimento de energia muito curto e rápido de forma que logo a energia diminui.

Isso se torna um ciclo vicioso em que a pessoa está sempre em busca de algum petisco, caneca de café, energético e afins para ter mais energia. Consumir esse tipo de alimento não ajudará você a manter a sua concentração e ainda irá contribuir para um consumo de calorias vazias e gordura acima do necessário/saudável.

Lanches Saudáveis – As Opções

A melhor maneira de se manter saciado e com a saúde em dia é apostar em lanches pequenos e saudáveis entre as refeições principais. Esses lanches têm a função de ajudar a manter os seus níveis de energia adequados para trabalhar a noite. Mas, alertamos que esses lanches precisam ser saudáveis e pequenos.

Comer alimentos saudáveis como frutas, por exemplo, entre as refeições ajuda a diminuir a necessidade de fazer refeições grandes no almoço e jantar. Além disso, refeições muito grandes tendem a deixar as pessoas sonolentas.

Dentre as boas opções de alimentos para você fazer uma refeição saudável estão frutas frescas, iogurte light, porções pequenas de castanhas, algumas fatias de pão integral entre outros.

Troque aquele chocolate, salgadinho e doces por opções mais saudáveis.

Mantendo a Energia

O consumo desses lanches algumas horas depois e algumas horas das principais refeições ajuda a manter o nível de energia e ainda evita que se coma demais ou mesmo que se faça uma ingestão muito grande de sal ou gordura. Lembramos ainda que é importante incluir em sua alimentação todos os grupos de alimentos, pois isso é essencial para se manter saudável.

Mexa-se

Se quando estiver no trabalho perceber que está ficando sonolento e ainda for a hora de fazer o seu lanche a dica é se mexer um pouco. Não subestime o poder de uma voltinha ou mesmo de uns polichinelos. Quando você mexe o seu corpo ele acorda novamente de forma que é possível se sentir mais atento e pronto para realizar as suas atividades.

Qualquer exercício rápido te ajudará, que tal levar uma corda para o trabalho? Quando perceber que a energia está acabando pule um pouco. Dê uma corrida no lugar, caminhe pelo escritório ou casa enfim não fique parado. Nem sempre uma caneca gigante de café a melhor maneira de se manter alerta e preparado.

Atividade Física

A atividade física é muito importante na vida de todo mundo, o sedentarismo é um dos principais problemas modernos e que somente pode ser combatido com algum tipo de exercício. Não é porque você trabalha a noite que deve deixar isso de lado, depois do trabalho você pode ir fazer uma caminha ou dar uma corrida, por exemplo.

Os notívagos (pessoas que preferem a noite) também encontram muitas academias que atendem durante a madrugada. Pode ser um bom horário para malhar e melhorar o seu condicionamento físico. Quem deseja emagrecer encontra na atividade física uma grande aliada. O mais importante é encontrar uma atividade física de que você goste para que ela se torne um prazer e não uma obrigação.

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6 dicas para melhorar o sono de quem trabalha por turnos

O que se pode fazer para melhorar o sono de quem trabalha por turnos é manter um ritmo regular de 8 horas de descanso, podendo recorrer a chás que ajudem a relaxar quando for preciso dormir, como o de valeriana, ou tomar suplemento de melatonina, por exemplo, que apesar de não induzir o sono, ajuda a melhorar a sua qualidade, garantindo mais disposição para realizar as atividades diárias.

Além disso é muito importante fazer entre 5 a 6 refeições por dia, fazendo o possível para ingerir o máximo de nutrientes em cada refeição, mas sem exagerar nas calorias, para evitar o aumento de peso e o risco de diabetes, que são mais frequentes em quem tem não horários regulares para comer, dormir e trabalhar.

Algumas dicas para melhorar o sono e a qualidade de vida de quem trabalha por turnos são:

1. Dormir na hora certa

Como normalmente o horário de trabalho varia de uma semana para outra, o que se pode fazer é traçar um plano para saber a que horas se deve dormir, para poder garantir o descanso necessário ao corpo e à mente. Um bom exemplo de plano é:

Turno de Trabalho	Que horas dormir (8h)
Quando trabalhar no turno da Manhã ou da Tarde	Dormir de noite, das 23.00 às 07:00.
Quando sair do turno da noite	Dormir de manhã, 08:30 às 16:30.
Quando entrar no turno da Noite	Dormir pelo menos 3 horas de tarde antes de iniciar o turno
Quando tiver Folga	Dormir durante a noite se no dia seguinte trabalhar de manhã ou de tarde

Após ter trabalhado no turno da noite, é normal que mesmo tendo dormido as 8h recomendadas, a pessoa acorde ainda com sono e permaneça um pouco mais cansado no dia seguinte, mas essa sensação vai desaparecendo ao longo do dia.

2. Não tomar café 3 horas antes de dormir

Sempre que estiver próximo da sua hora de descanso, que pode ser de manhã ou de tarde, dependendo do horário em que trabalhou, evite ingerir bebidas ou alimentos que dificultam o sono como café forte, chocolate, bebidas energéticas ou pimenta, pois deixam a pessoa mais desperta e ativa.

Estes alimentos devem preferencialmente ser consumidos durante o turno de trabalho para dar mais energia, mas 3 horas antes do turno terminar, devem ser evitados. Veja uma lista completa destes alimentos em: Alimentos que tiram o sono.

3. Garantir um sono de qualidade

Sempre que possível, o ideal é dormir em casa e não no local de trabalho, procurando preparar um quarto escuro, silencioso e confortável, pois isso ajuda a pegar no sono mais rápido e evita ficar despertando várias vezes enquanto se tenta dormir.

Tomar um banho relaxante ou tomar um suco ou chá que tenha propriedades calmantes pode ajudar. Boas opções são suco de maracujá, chá de camomila, lavanda ou valeriana, por exemplo. Se não gosta ou não tem tempo para preparar estes sucos e chás, pode optar por tomar um remédio natural em cápsulas que contenha estes ingredientes.

Confira mais dicas que ajudam a garantir uma boa noite de sono:

4. Tomar melatonina

O suplemento de melatonina é uma boa opção para ajudar a manter um sono reparador, este suplemento atua melhorando a qualidade do sono, mas não provoca o sono.

Geralmente um comprimido de 3 ou 5 mg antes de deitar é suficiente para atingir um sono de boa qualidade, no entanto é importante que seja indicado pelo médico, pois pode interagir com outro medicamento que possa estar sendo feito uso.

A melatonina é uma boa opção para quem sofre com insônia mas não deseja ou não pode tomar medicamentos contra insônia porque estes podem causar dependência. Saiba mais sobre os benefícios da melatonina.

5. Dormir durante o turno

Alguns profissionais, como os enfermeiros, tem a facilidade de poder tirar um cochilo durante o turno e isto é uma possibilidade quando se está muito cansado e o trabalho permite. Mas quando isto não é possível, se preparar antecipadamente, dormindo pelo menos 3 horas antes de iniciar o trabalho pode ajudar a manter-se acordado.

6. Comer bem

A alimentação adequada também é importante para manter-se acordado quando precisa trabalhar. As refeições devem ser bem distribuídas, sendo prejudicial ficar beliscando o tempo todo.

A última refeição antes de deitar deve ser leve para evitar a má digestão e a sensação de estômago cheio. A primeira refeição após acordar deve conter alimentos estimulantes, como chocolate ou café e pão ou tapioca, por exemplo.

Veja Como deve ser a alimentação de quem trabalha a noite.

O que pode acontecer com quem trabalha por turnos

Quem trabalha por turnos, pode ter muita dificuldade para manter horários certos para comer ou dormir e, por isso, tem maiores chances de sofrer com:

• Problemas do sono como crises de insônia ou sonolência excessiva, que ocorrem devido às horas de trabalho coincidirem com a fase habitual de sono, podendo levar ao uso exagerado de medicamentos para dormir;
• Problemas gástricos que afetam o estômago e de intestino, como gastrite ou diarreia, porque não têm horários regulares para as refeições;
• Menstruação atrasada, devido à alteração hormonal;
• Problemas psicológicos como ansiedade e depressão;
• Doenças cardíacas, como infarto e AVC;
• Diabetes tipo 2 e obesidade;
• Câncer, principalmente do pulmão e mama.

Além destas consequências, a falta de descanso regular aumenta o risco de ter acidentes e pode perturbar a vida familiar e por isso é tão importante saber o que comer e a que horas dormir para garantir a qualidade de vida, diminuindo todos estes riscos.

Veja ainda alguns remédios naturais que ajudam a melhorar o sono no vídeo:

Источник: https://www.tuasaude.com/como-melhorar-o-sono-de-quem-trabalha-por-turnos/

Efeitos de trabalhar à noite na saúde do trabalhador: saiba quais são

São muitos os empregos que desenvolveram jornadas de trabalho durante o período da noite.

Profissionais da saúde, seguranças e vigilantes noturnos, pessoas que viajam com muita frequência e pilotos de avião são só alguns exemplos de profissionais que realizam grande parte de sua atividade de trabalho durante a noite, ou até mesmo toda ela.

Também são muitos os estudos que demonstram que os efeitos de trabalhar à noite reduzem significativamente a qualidade de vida e a expectativa de vida, entre outros fatores fundamentais do ser humano.

Não é fácil impedir que esse tipo de emprego ou período de trabalho exista, já que hámuitos serviços públicos básicos que são desempenhados durante a noite. Há muitas instituições, no entanto, que pelo menos limitam o tempo de trabalho durante a noite.

Quais são os trabalhos desenvolvidos durante a noite?

Diante do aumento crescente de estabelecimentos com horários de abertura 24 horas, estão surgindo muitos novos postos de trabalho noturno.

Além disso, também há profissionais que se dedicam à limpeza das ruas, à manutenção de instalações que funcionam durante o dia – como estações de trem e metrô, por exemplo – ou que trabalham como motoristas de veículos como caminhões ou ônibus.

Também temos nessa categoria os profissionais dos serviços básicos do mundo da saúde, como os enfermeiros, médicos e outras áreas da medicina e da saúde que fazem plantões para garantir o atendimento necessário a todos os pacientes. Esses postos de trabalho não existem exclusivamente no turno da noite, mas também nos turnos de dia e de tarde. No Brasil, milhões de pessoas trabalham, total ou parcialmente, em turnos noturnos.

O que acontece com o corpo se não dormimos durante a noite?

Quando não dormimos durante a noite, não conseguimos descansar completamente. Isso acontece por motivos biológicos: nosso cérebro se desenvolveu para descansar durante a noite.

As pessoas que trabalham nesse período descansam cerca de 1 a 2 horas menos que o resto da população, e só os indivíduos com menos de 35 anos que trabalham à noite conseguem dormir quase tanto quanto as pessoas que não têm um turno noturno.

Além disso, não devemos pensar apenas na quantidade de horas dormidas, mas também na qualidade do sono. Em nosso corpo ocorre a produção de um hormônio chamado melatonina.

Isso se dá durante a noite pois esse hormônio é responsável por regular nosso ritmo biológico de noite e de dia, o que faz com que o organismo saiba quando é dia e quando é noite – e portanto hora de dormir.

Por isso, nosso corpo passa por mudanças hormonais quando não descansamos no período da noite.

Essas mudanças afetam ainda mais as mulheres, que experimentam mudanças durante a menstruação e são mais propensas a desenvolver um câncer de mama.

Além disso, outro dos efeitos de trabalhar à noite é a perda de 5 anos da expectativa de vida por cada 15 anos de trabalho em turnos noturnos.

Além dessas mudanças, também é bastante comum notar um aumento da irritabilidade e das possibilidades de desenvolver alguma doença cardiovascular, de ter maus hábitos alimentares, problemas digestivos, transtornos de sono, fadiga crônica, e inclusive diminuição da vida social e familiar.

Como minimizar os efeitos de trabalhar à noite?

Quando não temos outra opção a não ser trabalhar à noite, é fundamental seguir algumas dicas que ajudem o nosso corpo a funcionar da maneira mais próxima da normalidade:

• Nada de trabalho noturno para maiores de 35 anos: se tivermos a possibilidade de escolher, é importante não optar por realizar trabalhos durante a noite se já passamos dos 35 anos, a idade limite para que nosso corpo se recupere com mais facilidade de um certo tempo trabalhando em períodos invertidos.
• Dormir antes de entrar no trabalho: podemos dormir preferivelmente enquanto está anoitecendo, por volta das 18 horas. Algumas horas de sono antes de ir trabalhar, mesmo que você vá cedo, por volta das 21 horas, serão muito benéficas. Assim, aproveitaremos o momento do dia em que nosso cérebro já está fabricando melatonina.

• Usar óculos escuros ao sair do trabalho: se ao sairmos do trabalho de manhã usarmos óculos escuros, poderemos enganar nosso cérebro no caminho de casa, onde também poderemos baixar as persianas e esquecer que é de dia – ou pelo fazer nosso cérebro esquecer.
• Tomar melatonina: se nosso corpo não é capaz de secretar esse hormônio da forma habitual, é imprescindível tomar um complemento meia hora antes de se deitar para estimular um sono mais natural.
• Isolar-se dos ruídos: devemos fazer todo o possível para evitar ruídos enquanto dormimos, já que o estado de vigília característico do dia pode afetar a qualidade do sono dos que devem dormir durante esse período.
• Fazer check-ups frequentes do nosso estado de saúde: está dentro dos direitos de qualquer trabalhador ter o tempo necessário para realizar exames que avaliem seu estado de saúde, o que é ainda mais necessário no caso de quem exerce seu trabalho durante a noite. No caso de profissionais do mundo da saúde, isso é útil para saber a hora de reverter os turnos quando nosso corpo já não lida mais de forma saudável com o horário invertido.

Dormir é uma necessidade, assim como comer e beber, e devemos promover uma boa higiene do sono em toda a população para receber bons serviços dos que trabalham nessa condição difícil que é estar acordado quando seu corpo gostaria de estar dormindo.

Источник: https://amenteemaravilhosa.com.br/efeitos-de-trabalhar-a-noite/

12 alimentos leves para comer à noite sem ficar com o estômago pesado

Por Josie Oliveira Mantilla

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Atualmente com a correria do dia-a-dia, trabalho e estudos, geralmente quando você chega em casa tudo o que quer, é fazer um lanche prático, e ao mesmo tempo saboroso, para finalmente descansar e ir para cama. Comer bem é essencial durante todo o dia.

E se alimentar à noite requer alguns cuidados especiais, principalmente, se você estiver fazendo dieta e não quer vacilar.

Muitas pessoas acham que para se ter uma alimentação saudável é preciso investir muito, mas na realidade comer bem nada mais é do que ter uma alimentação balanceada e variada.

Ou seja, em uma mesma refeição inclua ingredientes de todos os grupos alimentares e evite industralizados.

A oferta de produtos voltados para este estilo de vida é enorme, mas também há alternativas simples, práticas, naturais e que não vão desfalcar o seu bolso e serão ainda mais saudáveis.

Os especialistas Felipe Monnerat, nutricionista e personal trainer e Luana Priscila Pinto dos Santos, nutricionista com especialização em Nutrição Esportiva Funcional, contribuiram com as dicas a seguir para você se manter em forma com saúde e não se sentir pesada antes do sono.

Segundo o nutricionista Felipe Monnerat, respeitar aquela história de “café da manhã de rei, almoço de príncipe e jantar de plebeu” pode fazer algum sentido, mas não é uma regra para todos.

Evitar “refeições pesadas” é recomendável principalmente para quem tem sua rotina de vida (trabalho) diurno e aquelas pessoas com problemas gastrointestinais (refluxo, gastrite, úlceras) e pessoas com obesidade.

Em contrapartida, para os que buscam ganho de peso e massa muscular trabalham ou fazem exercícios à noite ou de madrugada isso deve ser revisto.

Outra situação que deve ser considerada é a questão de mobilidade urbana e aumento na jornada de trabalho principalmente de autônomos que acabam só conseguindo fazer sua refeição mais completa à noite e isso deve ser considerado pelo profissional de saúde. Por isso, é imprescindível consultar um especialista na área.

12 alimentos leves que você pode comer à noite

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Para que uma refeição noturna seja leve e saudável o ideal é que ela inclua alimentos de todos os grupos, como carboidratos, fibras e proteínas, recomenda Luana.

1. Ovos

O ovo é um dos alimentos mais completos e uma ótima fonte de proteínas. Existe a polêmica de que o ovo e principalmente as gemas podem aumentar o “colesterol ruim“, mas isso é um equívoco, o ovo ajuda e muito no colesterol bom (HDL).

Algumas sugestões de preparo: Ovos mexidos com azeite de oliva, alho e cebola. Na forma de omelete batido no prato com cenoura, tomate, espinafre e cebola. Ovos pochê (esquentar a água, colocar vinagre, fazer um redemoinho com a colher e jogar os ovos até cozinhar). Ovos cozidos regados com azeite de oliva, orégano e tempero verde.

2. Carnes brancas como frango ou peixe

As carnes brancas são fontes de ômega 3 e ômega 6, além de ácidos graxos, substâncias que melhoram o funcionamento do organismo e contribuem para a boa nutrição.

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Sugestão de preparo: temperar com cebola, alho, limão e azeite de oliva e grelhar em uma panela antiaderente. Pode-se também assar no forno coxa e sobrecoxa de frango junto de legumes como a batata doce, tomate, cenoura, brócolis, cebola roxa e pimentões coloridos.

3. Saladas

As saladas são sempre uma ótima opção para o jantar, são leves, nutritivas e ajudam no funcionamento do organismo, além de darem uma boa sensação de saciedade. Folhas verdes, rúcula, alface, agrião, acelga e espinafre são ótimas opções para o preparo à noite. Outra ideia é turbinar a salada verde com sardinha ou atum.

4. Legumes cozidos

A maioria dos vegetais são alimentos de baixa caloria e ajudam a saciar a fome. À noite você pode preparar: brócolis, couve flor, cenoura, chuchu, abobrinha e tomate. Pode–se fazer os pratos no vapor ou refogados no azeite de oliva, alho e cebola.

5. Frutas

Devem ser consumidas diariamente. Elas fornecem minerais, vitaminas, diferentes fibras alimentares, antioxidantes e compostos que ajudam a regular o organismo. No jantar você pode incluir maçã, abacaxi, mamão, melão, laranja e abacate. Acrescentar uma fonte de fibra junto como aveia, linhaça, chia e amaranto também é uma boa.

6. Sopa de legumes

A sopa ou sopa em creme são ideias de preparos saudáveis, leves e com baixo teor calórico, mas muito nutritivas.

Elas podem ser preparadas com legumes e verduras que auxiliam no bom funcionamento do organismo. Sugestão de preparo: cozinhar o frango e guardar a água do cozimento para fazer a sopa de legumes.

Cozinhar três tipos de legumes como cenoura, chuchu, brócolis e couve. Desfiar o frango e acrescentar na sopa.

7. Creme de couve flor ou brócolis (low carb)

O brócolis pertence a família do repolho e é conhecido como um dos vegetais mais nutritivos. É uma rica fonte de vitamina C e fibras alimentares. Brócolis também é uma excelente fonte de proteínas e betacaroteno. Além de ser rico em cálcio, ferro, zinco e magnésio.

A couve-flor é uma excelente fonte de vitamina C, ácido fólico, vitamina K, e vitamina B-6. Vitamina B1, B2, B3, e E. Além de fornecer minerais essenciais como magnésio, fósforo, cálcio, potássio e manganês.

Sugestão de preparo: cozinhar a couve flor e bater no liquidificador junto da água do cozimento ou ainda refogar a couve ou o brócolis com um pouco de azeite, alho, cebola, açafrão e outros temperos de sua preferência.

8. Creme de cenoura

A cenoura é o vegetal mais cultivado em todo o mundo. Podem ser preparadas de diversas formas como em sopas, cozidas, em bolos e ela pode até ser consumida crua.

Por ser rica em fibras, melhora a digestão e combate a prisão de ventre, fortalece o sistema imunológico, pois é rica em antioxidantes, previne o envelhecimento precoce, é rica em vitamina A e betacaroteno.

Ajuda a emagrecer pois tem poucas calorias, além de ajudar a manter aquele bronzeado bonito.

Sugestão de preparo: cozinhar as cenouras e bater no liquidificador com lascas de gengibre junto da água do cozimento. Refogar com azeite, cebola e alho. Pode-se fazer também com abóbora e tempero verde.

9. Macarrão de pupunha ou bifum

Para quem não sabe, pupunha é um tipo de palmito. O spaghetti é feito com apenas palmito sem nenhum outro aditivo. Está super em alta, além de ser saudável. Já o bifum é um macarrão feito de arroz, estrela dos cardápios orientais.

Como é feito de arroz, não contém glúten, o que auxilia na prevenção de doenças do aparelho digestivo.

Também possui baixo índice glicêmico o que ajuda no controle do diabetes, e ainda reduz a absorção de gordura dos alimentos, sendo assim uma opção saudável e menos calórica.

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Sugestão de preparo: cozinhar e fazer um molho de tomate caseiro (tomate, cebola, alho, azeite e manjericão) e se preferir, pode-se também adicionar um pouco de carne moída.

10. Risoto de arroz 7 grãos ou quinoa

O arroz 7 grãos é uma fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico, ele possui mais nutrientes, fibras e magnésio, melhor digestão e mais saciedade que o arroz branco comum puro. Os 7 grãos são: arroz agulhinha, cevada em grãos, quinoa branca e vermelha, arroz negro, arroz vermelho, painço em grãos e trigo em grãos.

A quinoa é rica em fibras, proteínas e nutrientes, é um dos alimentos mais completos do mundo, de acordo com a Organização das Nações Unidas para a Alimentação e Agricultura. Sugestão de preparo: cozinhar o arroz ou quinoa com um pouco de sal.

Colocar o shimeji (cogumelo) picado em uma frigideira grande com um pouco de água para escaldar. Assim que a água secar, acrescentar alho, cebola, castanhas do pará picadas, sal e o azeite e refogar por no máximo 3 minutos.

Acrescente o refogado à quinoa cozida e sirva com tempero verde.

11. Panquecas

Quem disse que não podemos comer panquecas à noite? Desde que seja feita com ingredientes integrais e saudáveis não há problema, é uma ótima opção de lanche prático e saboroso. Sugestão de preparo: fazer com um ovo batido, farelo de aveia, temperos verdes e colocar na antiaderente sem untar. Opção de recheio: frango desfiado com tomate e alface ou guacamole.

12. Guacamole

Para os amantes da comida mexicana, essa é uma ótima e deliciosa opção. Guacamole é super saudável, o abacate possui gorduras boas que são excelentes para a nossa saúde.

Sugestão de preparo: amassar o abacate e acrescentar tomate picadinho, suco de 1 limão, cebola picada, sal, pimenta e azeite de oliva.

Pode ser o recheio de uma panqueca ou pode ser consumido com bolachinhas de arroz, molho para salada ou acompanhamento junto de uma carne branca.

Luana explica que o ideal é comer até 3 horas antes de dormir, mas isso varia de acordo com a rotina de cada indivíduo.

Não é possível indicar um horário ideal, e que até 1 hora antes de deitar pode-se fazer uma ceia com uma fruta, chá ou oleaginosas que estimulam a saciedade nesse período da noite.

Quem treina ou faz academia à noite pode fazer um lanche pré-treino e após o treino, preparar um jantar leve com boas fontes proteicas como ovos, frango ou peixe e saladas cruas ou raízes.

Pão é o grande vilão?

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De acordo com a especialista, o pão é um problema não somente no período da noite por ser um alimento que contém trigo.

O trigo, além de se comportar como açúcar no organismo, aumenta a glicemia, aumentando dessa forma a insulina e favorecendo o armazenamento de gordura gerando o aumento de peso.

Além disso, o trigo pode causar alguns sintomas como fadiga, mau humor, irritabilidade, fome e viciar cada vez mais nosso organismo a consumi-lo.

Também é envolvido em uma série de doenças imunológicas, inflamatórias, diabetes, doenças cardíacas, alergias… Fora isso, o pão é um produto aonde estão contidos diversos compostos como gorduras trans, açúcares e conservantes.

Ou seja, é necessário consumir menos produtos e mais comida de verdade, o que quer dizer alimentos na sua forma mais natural possível.

Entre os dois tipos de pães o francês e o integral, a melhor opção é o pão integral por conter fibras, sementes e na maioria das vezes é feito com farinha 100% integral.

Por isso é importante verificar a procedência e confiabilidade do pão, lendo sempre o rótulo que deve indicar na composição “farinha integral” e não “farinha enriquecida com ácido fólico” que é o que encontramos muitas vezes.

Quais alimentos devem ser evitados?

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Precisamos estar atentos com o que comemos antes de dormir, já que o nosso metabolismo é lento neste horário. Muitas vezes não conseguimos dormir direito pela sensação de peso após a ingestão de certos alimentos que não permitem que o corpo faça um bom processo de digestão, atrapalhando o descanso tão necessário para recomeçar um novo dia.

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Os alimentos que devem ser evitados são: alimentos estimulantes como café, refrigerantes à base de cola, chocolates, chá preto, chá verde, especiarias como gengibre, canela e pimenta que são termo gênicos, alimentos de difícil digestão como massas, pães, batatas, arroz, feijão, pizza, alimentos industrializados, frituras e condimentos, explica Luana.

E a dica mais importante de todas não se esqueça de beber água, manter-se hidratado é um grande passo para evitar os excessos à noite. A reeducação alimentar é necessária para manter a sua saúde em dia, seu corpo em equilíbrio e um cérebro funcionando a todo vapor.

As informações contidas nesta página têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e acompanhamentos de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas.

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Cardápio noturno ideal: o que comer ou não à noite?

Comer bem é essencial durante todo o dia. Porém, a noite requer alguns cuidados especiais com a alimentação, graças às mudanças que o período proporciona ao nosso corpo. Com o metabolismo em marcha lenta, uma alimentação errada pode provocar aumento de peso e ainda atrapalhar o sono.

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“À noite as atividades diminuem e o metabolismo desacelera. Consequentemente, gastamos menos energia. Por isso é necessário tomar ainda mais cuidado com os alimentos ingeridos e optar por uma refeição leve”, comenta a nutricionista Cintya Bassi, do Hospital e Maternidade São Cristóvão.

Evite! – Não coma alimentos gordurosos e de difícil digestão, como carnes vermelhas, cremes ou queijos amarelos, que demandam mais energia do organismo. Além disso, bebidas ricas em cafeína também não devem fazer parte do cardápio: café, chá mate e preto e refrigerante à base de cola são estimulantes.

[[{“fid”:””,”view_mode”:”default”,”fields”:{“format”:”default”,”field_file_image_description[und][0][value]”:””},”type”:”media”,”link_text”:null,”attributes”:{}}]] Queijos magros, como o branco, contém triptofano, que promove qualidade do sono (Créditos: Shutterstock)

O que comer à noite

Segundo a especialista, o ideal é incluir no cardápio do jantar e ceia alimentos que auxiliem no processo de relaxamento. Um exemplo é a alface, que possui uma substância com ação calmante chamada lactucina, além de ácido fólico, vitamina encontrada também no espinafre.

“Outra substância importante para reestabelecer o equilíbrio do organismo e melhorar a qualidade do sono é o triptofano, que após chegar ao cérebro auxilia na liberação de serotonina, dona de uma ação sedativa”, orienta. Essa substância pode ser encontrada em carnes magras, leites e iogurtes desnatados e queijos magros, além de nozes, banana e leguminosas.

A vitamina B6 e o magnésio também melhoram a produção de serotonina e devem ser incluídos sempre que possível nas refeições noturnas. Eles são encontrados no frango, atum, cereais integrais, semente de gergelim, tofu, soja, caju e tomate.

“Algumas bebidas podem auxiliar para uma boa noite de descanso. É o caso do chá de camomila, que tem ação calmante; suco de cereja, que traz relaxamento pela melatonina; e o leite quente, rico em triptofano, outra substância com ação semelhante”, conta Cintya.

Horário também é importante! – O ideal é jantar cerca de duas a três horas antes de dormir, para que o organismo tenha tempo suficiente para realizar a digestão e não haja a sensação de estômago pesado. Dormir logo após ter realizado a refeição pode ocasionar algum desconforto, como azia, gases ou queimação.

[[{“fid”:””,”view_mode”:”default”,”fields”:{“format”:”default”,”field_file_image_description[und][0][value]”:””},”type”:”media”,”link_text”:null,”attributes”:{}}]] Opte por comer carboidratos complexos, encontrados, por exemplo, na aveia (Créditos: Shutterstock)

Carboidrato à noite pode?

“A preocupação em ingerir carboidratos à noite acontece porque esse nutriente tem maior capacidade de liberar insulina e esse hormônio é menos metabolizado no período noturno.

Porém, o carboidrato é um nutriente que deve estar presente em todas as refeições, inclusive no jantar, e funciona como combustível do nosso organismo, sendo necessário até para a queima de gorduras”, ensina a nutricionista.

Por isso, opte por consumir carboidratos complexos, pois a liberação de glicose não ocorre de forma tão rápida quanto nos carboidrato simples, precisando assim de menos insulina. Podem ser encontrados em cereais integrais, aveia e linhaça, entre outros.

Dicas para emagrecer dormindo

Para manter o metabolismo trabalhando é importante não passar longas horas de jejum, já que o corpo queima calorias enquanto digere os alimentos e, quando não tem energia, fica ainda mais lento, para conservar essas calorias.

Incluir alimentos termogênicos nas últimas refeições pode acelerar e manter o metabolismo trabalhando mais rapidamente. É o caso da pimenta, gengibre, vinagre de maçã, acelga, couve, brócolis, laranja, kiwi, aspargos, água gelada, canela e linhaça.

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