ÔMEGA 3: fontes, suplementos e benefícios

Ômega-3: quando vale a pena tomar

ÔMEGA 3: fontes, suplementos e benefícios

Que vitamina C, que nada! Nos últimos tempos, o ômega-3 ganhou um currículo de causar inveja nos demais nutrientes. Chegou inclusive a receber apelido carinhoso, “gordura do bem”. Sim, ele é uma gordura.

Sua intocável reputação começou a ser construída nos anos 1970, quando estudiosos identificaram um menor risco cardíaco entre esquimós da Groenlândia, cuja dieta era composta essencialmente de peixes, baleias e focas – fontes naturais da substância.

De lá pra cá, ela ganhou responsabilidade por outras façanhas, como resguardar a memória, ajudar na perda de peso, fortalecer o sistema imunológico, evitar olho seco, preservar a audição, afastar alguns tipos de câncer, tornar os ossos resistentes…

O efeito mais clássico creditado ao ômega-3, porém, foi e ainda é a proteção do peito – basicamente por sua destreza em combater processos inflamatórios, pano de fundo para o surgimento de males cardiovasculares. É com esse enfoque que o nutriente apareceu, no formato de cápsulas de óleo de peixe, em farmácias, lojas de produtos naturais e até na TV.

E nem precisa de prescrição médica para levar um pote para casa, já que o produto é registrado como alimento no Ministério da Saúde. No fim das contas, é como comprar filés de sardinha ou postas de salmão no mercado, certo? Pois é aí que a porca, ou melhor, o peixe, torce o rabo.

Até agora, não há certeza de que as cápsulas afastem, de fato, um infarto ou derrame.

“Muitos estudos não conseguiram comprovar os achados positivos de trabalhos anteriores”, contextualiza a nutricionista Isabela Pimentel Mota, diretora científica do Departamento de Nutrição da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo.

E na ciência é assim: um ou outro artigo não gera uma verdade absoluta. “Por isso, hoje não se indica a suplementação de ômega-3 como forma de prevenir doenças cardiovasculares”, crava.

Não é que o nutriente seja uma farsa. Longe disso. Ocorre que as pesquisas não identificaram em quais circunstâncias as pílulas seriam eficientes. Afinal, fatores como tipo de população recrutada, dose e tempo de uso, só para citar algumas variáveis, mudam de um experimento para outro.

“O que dá pra dizer com segurança é que duas porções de peixe por semana reduzem o risco de evento cardiovascular e mortalidade. Isso está mais evidente na literatura científica”, afirma Isabela. Ou seja, os alimentos – em especial os pescados – ainda são os melhores veículos para fornecer ao organismo EPA e DHA, as versões de ômega-3 mais vantajosas à saúde.

Agora, há situações específicas em que o uso das cápsulas de óleo de peixe faz sentido.

“Para quem tem triglicérides alto, acima de 500 mg/dl, recomenda-se a suplementação de 2 a 4 gramas de ômega-3 por dia”, exemplifica a nutricionista Jacqueline Silva, do Hospital do Coração, na capital paulista.

Detalhe: ele serve como um coadjuvante (e não ator principal) no plano para baixar as taxas. E, apesar de ser encontrado em qualquer esquina, deve ser prescrito por um médico ou nutricionista.

Bom para o cérebro?

Devido ao seu potencial anti-inflamatório, o ômega-3 despertou interesse (e teve sucesso) em outras áreas.

No último Ganepão, um dos maiores congressos de nutrição do país, o óleo de peixe foi destaque na palestra do neurofisiologista Fulvio Scorza, chefe da disciplina de neurociência da Universidade Federal de São Paulo, a Unifesp.

Isso porque ele e sua equipe foram pioneiros em demonstrar, há cerca de dez anos, que a gordura tem grande utilidade para quem sofre de um tipo de epilepsia conhecido como refratária – nesse caso, os medicamentos para controlar as crises convulsivas não funcionam direito.

Na época, ele testou o efeito em cobaias e concluiu que o nutriente auxilia a conter a perda de neurônios e estimulava a formação de novas células nervosas. “Na prática, isso resultaria em menos crises”, explica Scorza.

Recentemente, sua teoria foi confirmada em pesquisa com pacientes de verdade, na Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos.

Na experiência, os indivíduos que tomaram 3 gramas de ômega-3 por dia tiveram uma redução de 34% na frequência das crises.

Um ganho e tanto em uma conjuntura em que o tratamento clássico vacila, deixando as pessoas sujeitas a problemas decorrentes do descontrole da epilepsia, como morte súbita.

Nesse contexto, a suplementação é a via mais adequada – até para ofertar o valor de ômega-3 correto. Porém, a dieta também presta serviço. “Se o paciente não puder investir em um suplemento de qualidade, melhor ficar com a sardinha. De duas a três porções por semana são o suficiente”, afirma Scorza. Ambas as opções não dispensam os remédios receitados, cabe reforçar.

E quem não tem epilepsia, mas deseja dar guarida aos neurônios e manter a cachola em forma? Está aí um tópico que rende. Para ter ideia, uma pesquisa apontou que pacientes com Alzheimer tinham menos EPA e DHA no sangue do que pessoas sem a doença.

Uma boa pista. Só que aí, em outro trabalho, voluntários receberam as substâncias por seis meses. “A presença delas foi identificada no sangue, mas não houve melhora no declínio cognitivo. Exceto em um grupo com Alzheimer bem leve”, relata a nutricionista e farmacêutica Andrea Forlenza, diretora da Nutravie Consultoria Nutricional, em São Paulo.

Em idosos saudáveis, por sua vez, encontramos relatos de que o ômega-3 – em especial o DHA – atrasa a manifestação de falhas do cérebro. Parece contraditório, né? Pois os próprios cientistas anseiam por respostas. Acontece que, de novo, as características dos voluntários interferem no desenlace dos estudos, assim como a proporção entre EPA e DHA e o período de suplementação.

Fora que cada trabalho se debruça sobre um tipo de desfecho, dificultando a identificação da influência do óleo de peixe no cérebro. “Vários domínios fazem parte da cognição.

Eles incluem atenção, memória, percepção, linguagem, compreensão e por aí vai”, lembra Andrea. Então, por ora, para turbinar as faculdades mentais, ela aconselha priorizar os alimentos ricos em ômega-3.

“O suplemento pode ser indicado para quem já tem comprometimento cognitivo leve e Alzheimer ou tem risco maior para tais condições”, avalia.

Enquanto se discute o impacto do óleo de peixe no cérebro maduro, parece não existir dúvidas sobre sua contribuição na formação da massa cinzenta dos bebês.

Tanto é que, em 2014, a Associação Brasileira de Nutrologia divulgou um consenso no qual preconiza a oferta de DHA, especialmente via suplementação, a mulheres nos dois últimos trimestres de gestação, durante a amamentação e até os 2 anos de vida da criança.

“Essa fração de ômega-3 é a mais associada ao desenvolvimento do sistema nervoso central”, justifica o pediatra Rubens Feferbaum, professor da Universidade de São Paulo. Isso porque ela impregna na membrana das células nervosas, fazendo a conversa entre os neurônios fluir perfeitamente.

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Perdoe por soar como disco riscado, mas recorrer às cápsulas não é a única solução nem nessa fase. “A gestante também consegue DHA por meio da alimentação”, defende o nutricionista Dennys Cintra, professor da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp). Aliás, para os especialistas, esse seria o melhor dos mundos. “Se a mulher não gostar de peixe, aí a cápsula entra na história”, diz.

Prescrição contra o câncer

“A formação de tumores malignos está muito ligada à inflamação”, explica o cirurgião oncológico Samuel Aguiar Júnior, diretor do Núcleo de Tumores Colorretais do A.C.Camargo Cancer Center, em São Paulo.

Sendo o ômega-3 um respeitado anti-inflamatório, seria natural pressupor que o óleo de peixe ajuda a impedir a doença. No mundo real, contudo, a hipótese não se sustenta.

“A base da prevenção do câncer passa pela alimentação equilibrada”, ressalta o médico.

Segundo ele, embora possam ser adquiridos sem prescrição, suplementos não são tão inofensivos quanto se imagina. “Já foi provado que a falta de ácido fólico faz subir o risco de câncer.

Só que, agora, estudos começam a indicar que a suplementação da substância pode gerar tumores mais agressivos”, cita um caso. O ômega-3, vai saber, poderia ir pelo mesmo caminho.

Exagero? Pois o professor Cintra revela que há indícios de que, em excesso, o nutriente assume um caráter pró-inflamatório dentro do corpo.

Se o debate focar no tratamento do câncer, são outros quinhentos. É que pesquisas têm sinalizado efeitos interessantes nesse contexto, como o fato de o ômega-3 ter a capacidade de arrumar um espaço na membrana da célula maligna. “Com isso, tornaria o tumor mais sensível às terapias empregadas”, conta a nutricionista Juliana Pastore, pesquisadora do A.C.Camargo Cancer Center.

Essa mesma ação, mas nas células imunológicas, preservaria a massa muscular dos pacientes, algo essencial durante a recuperação. Ainda que tudo isso empolgue, Juliana nota que estamos diante de dados preliminares.

“Fora que não dá para generalizar. É necessário estudar cada tipo de tumor porque as células se comportam de maneiras diferentes”, completa.

Felizmente, esses estudos estão em andamento – alguns com resultados promissores, diga-se de passagem.

Enquanto a ciência resolve as questões nebulosas, um ponto é cristalino. “Se quiser evitar doenças, não precisa de suplemento”, assegura Cintra. Contudo, se entrar na farmácia atrás de óleo de peixe, que seja após a orientação de um especialista. É o jeito de ter mais segurança na escolha do produto.

As concentrações de DHA e EPA variam demais, por exemplo. Além disso, caso a cápsula não tenha um elemento como a vitamina E, o tão desejado óleo pode oxidar (e as vantagens vão pro beleléu).

Quer outro motivo para passar no consultório? “O óleo de peixe é um dos produtos mais fraudados hoje”, alerta Cintra.

Desconfie, então, de tudo que é promoção e propaganda milagrosa – coisa que, convenhamos, os peixes não fazem por aí.

Óleo de krill?!

Se nunca ouviu falar dele, tudo bem. O produto não tem a popularidade do óleo de peixe, mas parece que é mais eficiente em ofertar EPA e DHA para nossas células. “Por isso, em vez de três a cinco cápsulas de óleo de peixe ao dia, daria para ingerir de uma a duas de óleo de krill”, compara o nutrólogo Celso Cukier, do Instituto de Metabolismo e Nutrição, em São Paulo.

Mas que raios é o krill? Bem, trata-se de um crustáceo pequenino, de 4 a 7 centímetros, que se alimenta de fitoplânctons (daí a riqueza em ômega-3) e serve de refeição para baleias. E ninguém está roubando a comida delas, viu? Tem tanto krill nas águas marinhas que…

“A produção do óleo não afeta a biodiversidade”, elogia o médico. Mesmo com todas as aparentes vantagens, só vale tomar com a orientação de um especialista. Afinal, o excesso de ômega-3 pode ocasionar efeitos colaterais. “Um exemplo são sangramentos”, aponta a nutricionista Valéria Arruda Machado, da Unifesp.

As fontes de ômega-3

Dá, sim, para tirar proveito do ômega-3 oferecido pela natureza. Mas lembre-se de que alimentos de origem vegetal (chia, linhaça, nozes…) reúnem ALA, uma versão menos atuante do nutriente

CavalaDe 1,8 a 5,1 gramas (em 100 gramas)
SalmãoDe 1 a 1,4 grama (em 100 gramas)
AtumDe 0,5 a 1,6 grama (em 100 gramas)
Namorado400 miligramas (em 100 gramas)
Nozes2,7 gramas (em 30 gramas)
ArenqueDe 1,2 a 3,1 gramas (em 100 gramas)
Sardinha1,4 grama (em 100 gramas)
CamarãoDe 0,5 a 1,6 grama (em 100 gramas)
Chia5,4 gramas (em 30 gramas)
Linhaça5,9 gramas (em 30 gramas)

Fortificados na prateleira

Ao percorrer os corredores dos supermercados, é comum ver o termo “ômega-3” na embalagem de alguns alimentos, como pães e ovos enriquecidos com a gordura.

“Se essas categorias já fizerem parte do seu dia a dia, é bacana optar pela versão com o nutriente”, diz Dennys Cintra, da Unicamp.

“Agora, se você não está acostumado a comer margarina, por exemplo, não tem que fazer isso só por causa do ômega-3 em determinada marca”, orienta. É que esses itens contribuem muito pouco no fornecimento da gordura.

Quem é o ômega-3

Gorduras poli-insaturadas: tanto o ômega-3 como o ômega-6 são desse time. E devem ser ingeridos porque não conseguimos produzi-los. O ideal é que essas gorduras forneçam até 10% das calorias diárias.

Ômega-3, o próprio: ele dá o ar da graça em pescados de águas frias e profundas. Também é detectado em certos alimentos de origem vegetal, como linhaça, chia, nozes…

EPA, DHA e ALA: são tipos de ômega-3. Os peixes têm EPA e DHA, dupla que está pronta para o corpo usar. Já o ALA deve passar por uma transformação até agir pra valer. É, então, mais limitado.
A dose nas cápsulas

Ela varia muito – inclusive em termos de proporção de EPA e DHA. A Organização das Nações Unidas para a Alimentação e Agricultura diz que ingerir até 3 gramas de ômega-3 por dia é seguro.

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Источник: https://saude.abril.com.br/alimentacao/omega-3-quando-vale-a-pena-tomar/

ÔMEGA 3: fontes, suplementos e benefícios

ÔMEGA 3: fontes, suplementos e benefícios

O ômega 3 é uma família de ácidos graxos poli-insaturados (gorduras saudáveis), que parecem ter diversos efeitos benéficos no organismo, principalmente no sistema cardiovascular e no cérebro.

O interesse da medicina no ômega 3 surgiu quando descobriu-se que os esquimós eram um grupo com baixa incidência de doença cardiovasculares, apesar de terem uma dieta com elevada quantidade de gorduras, o que na época parecia uma contradição.

Pesquisas subsequentes, porém, mostraram que o tipo de gordura ingerida pelos esquimós era predominantemente composta por ácidos graxos poli-insaturados, ricos em EPA (ácido ecosapentaenóico) e o DHA (ácido docosaexaenoico), duas formas de gordura da família do ômega 3.

O que são os ácido graxos?

Se a gordura fosse uma casa, os ácidos graxos seriam os seus tijolos. Os ácidos graxos são, portanto, as unidades básicas que formam as gorduras.

O nosso organismo precisa de gordura para funcionar adequadamente, e os ácidos graxos são essenciais na formação e no funcionamento das células. O problema é que nem todos os tipos de gordura são essenciais, e algumas delas, quando em excesso, podem nos fazer mal, como é o caso das gorduras saturadas.

Classificamos os ácidos graxos em 3 tipos, conforme as suas características químicas:

  • Ácidos graxos saturados.
  • Ácidos graxos monoinsaturados.
  • Ácidos graxos poliinsaturados.

Os alimentos ricos em gorduras saturadas são aqueles que mais nos fazem mal, causando elevação do colesterol LDL (colesterol ruim) e um maior risco de doenças cardiovasculares.

Exemplos de alimentos ricos em gordura saturada são: banha, bacon, toucinho, manteiga, queijos amarelos, leite integral, pele do frango, creme de leite, gema do ovo, carnes vermelhas, sorvete cremoso, chocolate, azeite de dendê, embutidos e biscoitos.

Já os alimentos ricos em gorduras mono e poliinsaturadas são mais saudáveis, pois ajudam a reduzir o colesterol ruim e nos protegem das doenças cardiovasculares.

Exemplos de alimentos ricos em gordura mono ou poliinsaturadas são: abacate, nozes, azeitona, óleos vegetais (soja, canola, girassol, soja, milho, azeite, etc), oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas, etc), sementes oleaginosas (gergelim, linhaça, girassol, abóbora, etc) e peixes como salmão, atum, truta, anchova e sardinha.

Existem vários tipos de ácidos graxos saturados, monoinsaturados e poliinsaturados. O ômega 3 é um dos tipos de ácido graxo poliinsaturado, que é o tipo de gordura mais saudável de todas.

Na verdade, o ômega 3 é uma família de ácidos graxos poliinsaturados, composta pelos seguintes ácidos graxos:

  • EPA (ácido ecosapentaenóico).
  • DHA (ácido docosaexaenoico).
  • ALA (ácido alfa-linolênico).

O EPA e o DHA são um tipo de ômega 3 normalmente encontrados em peixes, como salmão e sardinha, enquanto o ALA é um tipo de ômega 3 existente nas carnes, soja, óleos vegetais e alimentos tais como óleo de canola, óleo de linhaça, nozes, sementes de chia e sementes de cânhamo.

O nosso organismo é capaz de converter o ALA ingerido em EPA e DHA, que são ácidos graxos essenciais ao funcionamento normal do nosso organismo.

Fontes artificiais

Conforme os benefícios para a saúde do ácido graxo ômega 3 foram sendo descobertos e divulgados na mídia, a indústria dos complementos alimentares viu nesta substância uma ótima fonte para obtenção de novas receitas.

Atualmente, o ômega 3 é facilmente encontrado sob a forma de cápsulas gelatinosas, que contêm 1000 mg de óleo de peixe. É importante destacar que as concentrações de EPA e DHA, os tipos de ômega 3 que o nosso corpo precisa, podem ser bastante diferentes de uma marca para outra. Em 1000 mg de óleo de peixe podem haver desde apenas 200 mg até 950 mg de EPA + DHA.

A dose diária atualmente recomendada de EPA + DHA é de cerca de 250 a 500 mg, o que pode ser obtida através de 1 ou 2 comprimidos por dia de óleo de peixe, de acordo com a marca que você comprou.

Populações que têm uma dieta baseada em alimentos ricos em gordura poliinsaturadas, especialmente ômega 3, apresentam claramente uma incidência menor de doenças cardiovasculares, hipertensão, colesterol elevado, diabetes e obesidade. Porém, é provável que esses resultados não venham exclusivamente do consumo de doses elevadas de ômega 3. A própria dieta mais saudável como um todo com certeza tem um importante papel.

Por isso, ainda não está bem claro se há benefícios em fornecer suplementos de ômega 3 para as populações com dietas ricas em gorduras saturadas e pobres em gorduras poliinsaturadas.

Também faz-se necessário destacar que com o consumo de 2 refeições de peixes ricos em ômega 3 por semana é possível obter a mesma quantidade de EPA e DHA que se obtém ao tomar 1 ou 2 comprimidos de óleo de peixe por dia. Portanto, é muito mais saudável e barato consumir regularmente peixes como salmão, sardinha, arenque, anchova, truta e atum do que gastar fortunas comprando suplementos de ômega 3 todo mês.

Pelos motivos expostos acima, não se indica a suplementação de ômega 3 para toda a população de forma indiscriminada. Para a grande maioria das pessoas, basta um maior cuidado na dieta para que se obtenha os ácidos graxos essenciais ao bom funcionamento do organismo.

Pessoas com elevado risco cardiovascular que não consigam consumir nem ao menos 2 porções semanais de peixes ricos em ômega 3 podem se beneficiar do suplemento de 1000 a 2000 gramas de óleo de peixe, caso o seu médico ache necessário. Porém, deve-se realçar que a suplementação de ômega 3 de forma alguma é tão benéfica ao organismo quanto uma dieta saudável.

Benefícios do consumo de ômega 3

Vamos a seguir fazer uma rápida revisão dos benefícios comprovados do consumo de alimentos e de suplementos ricos em ômega 3. Para facilitar o entendimento, toda vez que falarmos em “suplementação de ômega 3” estaremos nos referindo apenas ao consumo de óleo peixe através de cápsulas, e não ao consumo de ômega 3 pela dieta.

Para o colesterol

O consumo de ômega 3 pode reduzir as concentrações de triglicéridos no sangue em até 25 a 30%, um efeito que é bastante parecido com as drogas atualmente utilizadas no tratamento da hipertrigliceridemia.

Porém, para que se obtenha esses resultados, doses elevadas precisam ser consumidas, mais ou menos o equivalente a 4000 mg de óleo de peixe.

Com consumos menores que 1000 mg por dia, o efeito nos triglicerídeos é praticamente nulo.

A suplementação de óleo de peixe também eleva ligeiramente as concentrações de colesterol HDL (colesterol bom) em cerca de 3%.

O efeito sobre o colesterol LDL (colesterol ruim) só é relevante quando o consumo de ômega 3 é obtido na dieta.

Se o paciente come pouco peixe e muita carne vermelha e frituras, o efeito da suplementação de óleo de peixe no LDL acaba sendo pouco eficaz (leia: DIETA PARA BAIXAR O COLESTEROL ALTO).

O consumo diário de pelo menos 2000 mg de EPA + DHA  parece estar ligado a um menor risco de desenvolvimento de placas de colesterol nas artérias. Esse efeito é mais pronunciado quando o ômega 3 é obtido em uma dieta saudável, pois, neste caso, não há os efeitos maléficos do excesso de gordura saturada para contrapor a ação do ômega 3.

Para a pressão arterial

O consumo de pelo menos 1000 mg de EPA + DHA é capaz de reduzir os níveis da pressão arterial em até 5 mmHg de pressão sistólica e 3 mmHg de pressão diastólica (por exemplo: a pressão arterial diminui de 150/90 mmHg para 145/87 mmHg). Porém, quando o ômega 3 é obtido através de uma dieta saudável, os efeitos são maiores, pois o consumo de sal e gorduras saturadas são responsáveis pelo aumento da pressão arterial.

O efeito do ômega 3 sobre a pressão arterial é mais pronunciado em pessoas com mais de 45 anos e menos efetivo nos pacientes entre os 15 e 30 anos.

Para o coração

O ômega 3 apresenta diversos efeitos benéficos para o coração como um todo, pois melhora a eficiência do músculo cardíaco, reduz a demanda de oxigênio, controla a frequência cardíaca e reduz o risco de arritmias.

Já sabemos há muitos anos que uma dieta saudável, rica em ômega 3 e pobre em sal e gordura saturada, está claramente ligada a uma menor incidência de doenças cardiovasculares e morte súbita de origem cardíaca. A questão atualmente é perceber se a simples suplementação do EPA e do DHA também é capaz de proporcionar esses resultados. Os estudos nessa área ainda são inconclusivos.

Para o cérebro

O consumo regular de ômega 3 na dieta parece estar relacionado a um menor risco de desenvolvimento de demências, incluindo a doença de Alzheimer. O benefício do uso de suplementos na prevenção da demência ainda não está bem estabelecido.

Em relação ao risco de AVC, a situação é semelhante. Uma dieta saudável, rica em ômega 3, claramente reduz o risco de derrames cerebrais. Todavia, o papel da suplementação com óleo de peixe ainda é incerto. Até o momento não há evidências convincentes de que tomar óleo de peixe em cápsulas diminua o risco de AVC.

Para o diabetes

A suplementação de ômega 3, mesmo em doses muito elevadas, não parece trazer benefícios ao metabolismo da glicose, não servindo como ajuda para os pacientes com diabetes ou pré-diabetes.

Por outro lado, uma dieta saudável, rica em ômega 3 e pobre em gorduras saturadas, está claramente associada a uma menor incidência de diabetes. No caso do controle dos níveis de glicose, fica claro que a suplementação pura e simples do ômega é ineficaz. Os efeitos maléficos de uma dieta pouco saudável se sobrepõem a qualquer efeito benéfico que o EPA e o DHA possam ter.

Ação anti-inflamatória do ômega 3

O potencial efeito anti-inflamatório do óleo de peixe costuma receber muita atenção da imprensa leiga, dado o conhecido papel de EPA e DHA no controle de alguns mediadores inflamatórios. No entanto, na prática, o efeito anti-inflamatório do ômega 3 ainda não está bem claro e parece ser bem menos relevante do que costuma ser propagandeado.

Um dos principais marcadores de atividade inflamatória do organismo é uma substância chamada proteína C reativa (PCR).

Sabemos que pacientes com níveis de PCR constantemente acima do normal apresentam um maior risco de desenvolverem doenças cardiovasculares.

Nos estudos efetuados, porém, a suplementação de ômega 3 não apresentou nenhum efeito nos níveis médio de PCR, o que sugere que o seu efeito anti-inflamatório não é assim tão relevante.

A maioria dos estudos clínicos que procuram examinar os efeitos anti-inflamatórios do óleo de peixe costumam estar centrados na artrite reumatoide, uma doença autoimune que causa intensa inflamação das articulações.

Uma série de estudos descobriram que a suplementação de ômega 3 até ajuda a reduzir a intensidade da dor das artrites, o que é um efeito interessante, pois ajuda a reduzir as doses da drogas anti-inflamatórias não esteroides (AINE), mas não trata a inflamação em si, pois não retarda a progressão da doença nem o aparecimento das deformidades articulares.

O mesmos resultados costumam ser encontrados nos estudos de outras doenças, como lúpus, osteoatrose e até no tratamento das cólicas menstruais. Há alguma ação sobre a intensidade da dor, mas o efeito anti-inflamatório do ômega 3 é apenas discreto, não tendo eficácia sobre a origem do processo inflamatório.

Para a doença de Berger (nefropatia por IgA)

A nefropatia por IgA é uma doença dos glomérulos renais que pode levar, a longo prazo, à insuficiência renal grave.

O uso de óleo de peixe tem sido sugerido como uma opção complementar ao tratamento habitual nas formas mais brandas, pois parece diminuir o risco de progressão da doença.

Apesar de ainda não haver consenso sobre a real eficácia do ômega 3, a maioria dos nefrologia acaba indicando o seu uso nas doses de 3000 a 4000 mg por dia.

Falamos especificamente da nefropatia por IgA no seguinte artigo: DOENÇA DE BERGER – Nefropatia por IgA

Para a depressão

Apesar de também ser bastante divulgado na imprensa leiga, o fato é que não há dados claros para se afirmar que a suplementação de ômega 3 ajude no tratamento da depressão. Há estudos que dizem que sim, mas há também vários outros que não conseguiram provar essa associação.

Efeitos colaterais

Apesar de muitos dos efeitos benéficos da suplementação de ômega 3 ainda não estarem totalmente comprovados, a princípio, por ser um produto “natural”, o consumo das cápsulas de óleo de peixe seria na pior das hipóteses apenas perda de dinheiro. O problema é que, na prática, os suplementos de óleo de peixe, principalmente em doses altas, apresentam efeitos colaterais que podem ser muito inconvenientes.

Muitos dos estudos que mostram efeitos benéficos para a saúde foram feitos com doses de ômega 3 acima de 4000 mg por dia, alguns com doses maiores que 10000 mg por dia.

O problema é que a partir da dose de 3000 mg por dia, os efeitos colaterais dos suplementos de ômega 3 começam a ficar mais frequentes e intensos. Os mais comuns são as náuseas, diarreia, cólicas abdominais, excesso de gases e hálito com cheiro de peixe.

Este último efeito adverso costuma ser bastante incômodo, sendo uma frequente causa de abandono do tratamento.

Em geral, não é recomendado o consumo de mais de 3000 ou 4000 mg de óleo de peixe por dia.

Em doses elevadas, o óleo de peixe pode aumentar o risco de sangramentos, principalmente em pacientes com problemas de coagulação ou medicados com drogas que agem sobre a coagulação, tais como aspirina, clopidogrel, ticlopidina, heparina e varfarina.

Referências

Источник: https://www.mdsaude.com/nutricao/omega-3/

Ômega 3: saiba se você precisa mesmo suplementar e seus reais benefícios

ÔMEGA 3: fontes, suplementos e benefícios

O que um povo que vive na região Ártica da Groelândia, os inuítes, tem a ver com a sua saúde? A partir da observação dos baixos índices de doenças cardiovasculares nessa população, concluiu-se que o alto consumo de plantas marinhas e peixes blindava o corpo contra essas enfermidades. Começou aí a fama do óleo de peixe, mais conhecido como ômega 3.

De lá para cá, os cientistas identificaram inúmeros benefícios desse nutriente para a prevenção de várias doenças. Contudo, como sempre acontece com as pesquisas científicas, esses efeitos precisam se manter no tempo para provar que são consistentes.

No final de 2018, dois estudos importantes concluíram que, no caso do ômega 3, nem tudo que brilha é ouro. Ele continua sendo considerado elemento essencial de uma dieta saudável, mas não é um elixir da boa saúde que serve para todos.

Os trabalhos foram publicados pelo New England Journal of Medicine.

O que é ômega 3?

Ele é definido como um lipídio da família das gorduras poli-insaturadas – as mais saudáveis. Como o nosso organismo não consegue formar este tipo de ácido graxo, precisamos garantir a sua ingestão por meio dos alimentos.

Existem três tipos dele:

  • Ácido docosahexaenoico (DHA): encontrado principalmente nos peixes de águas geladas;
  • Ácido eicosapentaenoico (EPA): contido nos peixes;
  • Ácido Alfa-Linolênico (ALA): gordura de fonte vegetal encontrada na linhaça, chia e oleaginosas (castanhas), além de algas. Embora esta variedade possa ser convertida nos dois primeiros, estes são os mais indicados.
  • Ácido estearidônico: presentes nos óleos de prímula, borragem, echium – somentes disponíveis em forma de suplemento.

O principal benefício do ômega 3 é sua ação anti-inflamatória. O estilo de vida moderno, ou seja, o estresse, a exposição a poluentes e agrotóxicos, a falta de atividade física, somado a uma dieta desequilibrada facilitam os processos inflamatórios. Como muitas doenças crônicas decorrem desse quadro, essa gordura é potencialmente benéfica para preveni-las.

Baixos índices do nutriente no organismo foram relacionados a enfermidades cardiovasculares alguns tipos de câncer, artrite reumatoide, doenças degenerativas, doenças oculares como degeneração macular relacionada à idade (DMRI) e olho seco, entre outras.

As últimas descobertas da ciência
Uma pesquisa realizada pelo Instituto de Saúde dos Estados Unidos (National Health Interview Survey), em 2012, concluiu que o ômega 3 era o suplemento mais consumido no país – por adultos e crianças.

A razão de tanto sucesso eram os primeiros estudos científicos que o declararam protetor do coração, anticâncer e anti-inflamatório, além de promotor da saúde mental, cerebral e ocular. Com tantos benefícios, rapidamente o suplemento se tornou um elixir da vida longa e saudável.

Porém, em julho de 2018, o respeitável grupo Cochrane, formado por pesquisadores que avaliam evidências científicas, publicou os resultados da observação de cerca de 80 estudos sobre os efeitos do ômega 3 para a saúde cardiovascular, envolvendo 112.000 pessoas.

Confira as principais conclusões:

  • Consumir cápsulas de ômega 3 não reduz doenças do coração, Acidente Vascular Cerebral (AVC) ou morte por essas causas;
  • Embora o ômega possa reduzir os triglicérides (e você deve falar com seu cardiologista, caso deseja usá-lo), ele não é útil para prevenir doenças do coração e circulatórias;
  • O consumo de peixes e fontes vegetais de ômega 3 é eficaz na prevenção de alguns casos de doenças cardiovasculares.

Em novembro de 2018, outros dois estudos confirmaram tais conclusões, e trouxeram novas contribuições:

  • Para pessoas que não comem peixes, seja por gosto pessoal, seja por serem vegetarianas ou veganas, a suplementação pode ser benéfica e protetiva das doenças cardiovasculares;
  • Quanto à prevenção do câncer, não se vislumbrou redução do risco dele – embora em outras pesquisas anteriores dietas ricas nesse tipo de gordura ou suplementação pareçam ser benéficas.

O que isso muda na sua vida?

O ômega 3 continua sendo importante em razão de suas propriedades. Entretanto, a melhor forma de garantir o consumo de ômega 3 é incluir no cardápio suas várias fontes naturais. Por isso, não confunda suplemento com alimento.

Todos os médicos de diferentes especialidades e nutricionistas consultados nesta reportagem foram unânimes: como ainda é um mistério a forma como os alimentos e suas moléculas funcionam no seu organismo, a suplementação só deve ocorrer com a orientação de um especialista.

Somente esses profissionais sabem avaliar se o uso do suplemento pode mesmo ajudá-lo e, sobretudo, qual seria a dose indicada para você e a sua específica condição de saúde. O ômega 3 não deve ser visto como uma solução mágica que vai prevenir ou tratar todas as doenças.

O que a ciência sabe, até o momento, é que atitudes saudáveis como a prática de atividade física, boas horas de sono, alimentação equilibrada (e o mais natural e caseira possível), além do gerenciamento do estresse, da saúde emocional e lazer trabalham juntos e funcionam (estes, sim!) como um remédio preventivo para a maioria das doenças crônicas.

O único problema é que isso não é vendido em cápsulas – você precisa colocar a mão na massa e se dedicar ao autocuidado.

Onde encontrar o ômega 3

A principal e maior fonte de ômega 3 é o óleo de peixes de águas profundas e geladas. As espécies mais fáceis de encontrar por aqui são:

  • Sardinha (se decidir usar o produto em lata, prefira a versão em água)
  • Pescada;
  • Corvina;
  • Anchova;
  • Salmão (selvagem);
  • Atum (se decidir usar o produto em lata, prefira a versão em água);
  • Caranguejo.
  • Confira as fontes de origem vegetal:
  • Linhaça (semente e óleo);
  • Chia;
  • Oleaginosas (nozes e castanhas).
  • Alimentos enriquecidos

Você encontrará nas prateleiras do supermercado produtos como sucos, margarinas, iogurtes e até ovos com essa característica. Não há restrição para esses alimentos, mas é preciso lembrar que eles não devem ser a única fonte de ômega 3 da sua dieta. Alimentos enriquecidos ajudam na estratégia de ter mais opções dessa gordura disponíveis no seu cardápio.

Quanto você precisa consumir

Oficialmente não há uma indicação específica para o consumo de ômega 3. Assim, os especialistas seguem a regra geral ditada pela OMS (Organização Mundial da Saúde), dirigida à prevenção de doenças crônicas relacionadas a dietas: 1 a 2 porções de peixe por semana. Cada porção equivale a 1 filé de peixe do tamanho da sua mão aberta.

E se você não gosta de peixe ou é vegetariano…

a indicação é que você consuma diariamente chia ou linhaça pulverizadas sobre salada de frutas ou iogurte, ou mesmo por meio de um sagu de chia (leite de coco ou suco de uva misturados com a semente), além de incluir em seus lanches diários oleaginosas (castanha-do-Pará, nozes, macadâmia) – cada porção delas deve ter 30 g, o equivalente à sua mão fechada.

Sinais de deficiência de ômega 3

Embora uma análise do plasma sanguíneo e de tecidos possam indicar a deficiência de ômega 3 em laboratório, ainda não existe um valor de referência que indique sua normalidade. Contudo, alterações dermatológicas como dermatite, pele áspera e descamando podem indicar a falta desse nutriente, segundo dados da Academia Nacional de Medicina dos Estados Unidos.

Quando é preciso suplementar?

Seja nas farmácias, no supermercado, e nas vendas online ou na TV, a variedade e disponibilidade de suplementos de ômega 3 são grandes.

O conselho dos especialistas consultados nesta reportagem é que a escolha deles não deve ser feita por impulso.

A razão para isso é que cada produto tem sua determinada formulação e qualidade e, a depender das suas necessidades, é preciso saber qual seria a melhor opção para você.

Como não existe uma indicação que seja universal para todo mundo, um médico ou nutricionista podem ajudá-lo nessa avaliação.

Segurança e efeitos colaterais

Informações do Escritório de Suplementos Dietéticos do Instituto de Saúde dos Estados Unidos revelam que o suplemento é, em geral, bem tolerado, mas o consumo de altas doses de ômega 3, por longo espaço de tempo, podem reduzir as respostas do sistema imunológico às inflamações e ainda levar a sangramentos.

Outros efeitos colaterais descritos pela literatura médica são:

  • Mau hálito;
  • Suor com odor;
  • Dor de cabeça;
  • Sintomas gastrointestinais (azia, náusea, diarreia).

Atenção à interação medicamentosa

Se você toma algum tipo de remédio diariamente, fale com seu médico antes de começar a usar um suplemento de ômega 3 à base de óleo de peixe. Isso porque há risco de interação medicamentosa, isto é, o efeito da sua medicação pode ser alterado pela suplementação.

Um dos exemplos é o anticoagulante: suplementos de ômega 3 podem afetar o tempo de coagulação e levar a sangramento. Nem todas as pessoas terão esse efeito, mas é preciso avisar seu médico, especialmente se tem usado as cápsulas por conta própria.

Ômega 3 e ômega 6 são iguais?

A resposta é não. A humanidade evoluiu graças ao perfeito balanceamento entre esses dois tipos de gordura. Enquanto o ômega 3 tem efeito anti-inflamatório, o ômega 6 é o seu contrário. E você encontra esse tipo de gordura em todos os alimentos, e até em alguns suplementos de ômega 3 de pouca qualidade.

O resultado desse desequilíbrio é que ter muito ômega 6 circulando no corpo, anula os efeitos benéficos do ômega 3 – ou seja, você aumenta o risco para doenças cardiovasculares, inflamatórias e autoimunes, e mesmo câncer.

Para garantir o máximo proveito dos efeitos do ômega 3, reduza o quanto possível os ultraprocessados de sua dieta e priorize as fontes naturais do nutriente, vegetais ou não.

Fontes: Gisele Pontaroli Raymundo, professora do curso de Nutrição da PUCPR (Pontifícia Universidade Católica do Paraná); Renato Jorge Alves, Chefe do Serviço de Cardiologia e fundador-coordenador do Laboratório de Lípedes da Santa Casa de Misericórdia de São Paulo; Denise de Freitas, Professora Adjunta Livre Docente do Departamento de Oftalmologia e Ciências Visuais da Escola Paulista de Medicina, Hospital São Paulo, Unifesp (Universidade Federal de São Paulo); Licia Maria Henrique da Mota, presidente da comissão de Artrite Reumatoide da SBR (Sociedade Brasileira de Reumatologia); Marcela Voris, médica nutróloga porta-voz da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia); Fábio Porto, neurologista do IPq-HCFMUSP (Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas da Universidade de São Paulo); Adriana Kachani, nutricionista do IPq-HCFMUSP, mestre e doutora em nutrição pela USP. Com Informações de: BDA – The Association of UK Dietitians; Academy of Nutrition and Dietetics; National Institutes of Health – Office of Dietery Supplements.

Revisão técnica: Gisele Pontaroli Raymundo e Renato Jorge Alves.

Referências:

Tummala R1, Ghosh RK et alli. Fish Oil And Cardiometabolic Diseases: Recent Updates And Controversies. Am J Med. 2019 May pii: S0002-9343(19)30392-4.

Asmaa S Abdelhamid et alli. Omega?3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Systematic Review – Intervention Version published: 30 November 2018.

https://doi.org/10.1002/14651858.CD003177.pub4.JoAnn E. Manson, M.D., Dr.P.H., Nancy R. Cook, Sc.D., I-Min Lee, M.B., B.S., Sc.D., et alli. For the VITAL Research Group. N Engl J Med 2019; 380:23-32.

The Dry Eye Assessment and Management Study Research Group. n?3 Fatty Acid Supplementation for the Treatment of Dry Eye Disease. The Dry Eye Assessment and Management Study Research Group. N Engl J Med 2018; 378:1681-1690.

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Источник: https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2019/05/27/omega-3-o-que-a-ciencia-sabe-sobre-os-seus-reais-beneficios-ate-hoje.htm

Top 5 Alimentos ricos em ômega 3, melhores fontes de ômega 3!

ÔMEGA 3: fontes, suplementos e benefícios

Quando falamos em ômega 3, já pensamos em um maravilhoso salmão ou algum peixe bem preparado, que são fontes de ômega 3, para aqueles que gostam, claro.

Nos dias de hoje, é comum vermos nos supermercados um setor somente para peixes e frutos do mar. Isso se dá ao aumento do consumo, em diversos métodos de preparações e até etnias, com isso, é importante saber o que eles nos trazem em benefício, e quais são as melhores opções que concentram esses nutrientes.

Diante do mundo moderno, é notável que a preocupação com o bem estar tem se dado mais importância, e que isso hoje é uma realidade do nosso cotidiano. Com essa busca, o ômega 3 acabou tomando seu espaço se associando cada vez mais com a alimentação saudável.

No texto abaixo, vamos falar das fontes de ômega 3 e citar 5 alimentos que possuem este óleo saudável e de extrema importância para o nosso corpo.

O que é ômega 3?

Antes de falar dos alimentos com ômega 3, vou explicar um pouco sobre este óleo famoso.

Ômega 3 são ácidos graxos poli-insaturados, encontrados nos peixes, principalmente nos de água fria. Também podemos encontrar em alimentos de fonte vegetal.

Por que se dá o nome de ômega 3? Porque tem seu primeiro carbono insaturado, como terceiro carbono ômega da molécula de ácidos graxos. Realmente isto é um pouco complicado e teríamos que entrar em uma longa explicação de estrutura do ácido ômega 3.

Nosso organismo pode obter ômega 3 por ácidos gordos ativos, conhecidos como EPA (ácido eicosapentanóico) e DHA (ácido docosa-hexanóico).

Esses dois ácidos são os mais fortes ácidos de ômega 3 que podemos utilizar no nosso corpo, e ter os melhores resultados positivos após a ingestão.

Seus benefícios podem gerar melhoras com poder anti-inflamatório, anticoagulante, melhora na região cerebral, funções cardíacas e outros inúmeros benefícios que são pesquisados.

Quais são os alimentos fonte de ômega 3?

Como citado acima, os alimentos fonte de ômega 3, são os peixes de água fria como o salmão, atum, sardinha, bacalhau, e em algumas sementes, castanhas, óleos vegetais e alguns tipos de vegetais como o espinafre, agrião, alface, couve-flor entre outros.

Top 5 alimentos ricos em ômega 3!

1- Salmão – O salmão é um dos alimentos mais rico em ômega 3.

Além de ter esta alta propriedade, é uma ótima fonte de proteína, vitamina B, potássio, selênio, antioxidante, combate aos níveis ruins de gordura, a inflamação e problemas cardíacos.

Sua porção de 100 g possui entre 2,3 a 2,5 g de ácidos graxo ômega 3 de cadeia longa. Importante lembrar que esses números são para os peixes vindo do mar, peixes em cativeiro tem uma redução grande da concentração de ômega 3.

2- Sardinha – Assim como o salmão, a sardinha é riquíssima em ômega 3. Sua maior concentração é encontrada nas prateleiras do supermercado, enlatada em óleo.

A sardinha é uma ótima fonte de cálcio, vitamina D e proteína.

Seus benefícios acompanham as características do ácido graco de ômega 3, mas principalmente por ter triptofano e vitamina B12, que ajuda o estado de bem-estar cerebral.

3 – Semente de chia – A semente de chia é um dos melhores alimentos da sua categoria.

Com alta concentração de ômega 3, a chia acompanha muitos benefícios como controle de diabetes, redução de peso corporal, diminuição de doenças cardiovasculares, regula o colesterol, ajuda no trânsito intestinal, fortalece o sistema imunológico, cognitivo e anti-inflamatório. A semente de chia pode ser utilizada em bolos, salada de frutas ou misturadas com iogurte e vitaminas.

4- Nozes – Embora não tenha os ácidos graxos de cadeia longa, a noz é uma ótima fonte de ômega 3. A cada 100 g do alimento, pode chegar a 9g de ácido alfa-linolénico (ALA).

Esta castanha possui alta propriedade antioxidante, além de vitaminas do complexo B, cálcio, proteínas, fibras, cobre, L-arginina e manganésio.

Seus benefícios podem ajudar na prevenção de diabetes, qualidade de sono e alguns tipos de câncer.

5 – Linhaça – A linhaça é uma ótima fonte de ômega 3.

Além de carregar os benefícios que este óleo traz, ela é um grande aliado para quem quer reduzir o peso corporal, devido sua alta quantidade de fibras, ela pode aumentar a saciedade, e reduzir o apetite.

Outros benéficos que a linhaça possui é a prevenção de alguns tipos de câncer, controle da diabetes e redução de gordura corporal. Ela pode ser usada nos mesmos alimentos e preparações que a chia.

Gostou das dicas de hoje sobre ômega 3? Compartilhe nas redes sociais com seus amigos e familiares. Até a próxima!

Thiago Miyamoto – Nutricionista esportivo / CRN 49472

Источник: https://www.espartanos.com.br/alimentos-ricos-em-omega-3-fontes-de-omega-3

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