Opções de lanche da tarde saudáveis

Contents
  1. 10 ideias de lanches rápidos e saudáveis para o dia a dia
  2. 1. Frutas
  3. 2. Mix de oleaginosas
  4. 3. Barra de cereais
  5. 4. Pão integral com queijo branco
  6. 5. Torrada integral com requeijão light
  7. 6. Iogurte light
  8. 7. Frutas desidratadas
  9. 8. Sanduíche natural
  10. 9. Suco verde
  11. 10. Vitamina de frutas
  12. Lanche saudável: conheça 5 receitas para tarde – Namu
  13. Como fazer um lanche saudável
  14. 1. Bisnaguinha de batata doce
  15. Ingredientes
  16. Modo de preparo
  17. 2. Brownie vivo
  18. 3. Cracker
  19. 4. Cupcake vivo
  20. 5. Chocolate vegano
  21.  Modo de preparo
  22. Cursos de alimentação saudável
  23. 15 lanches da tarde saudáveis e fáceis de fazer
  24. Leia mais
  25. 1/3 xícara de grão de bico + 15g de queijo mexicano
  26. Lanches da tarde saudáveis e fáceis: 1 xícara de frutas silvestres (mirtilos, amoras, morangos etc) + ½ xícara de iogurte natural + 2 colheres de sopa de nuts diversos
  27. ¼ Abacate + 1 fatia de pão + 1 colher de sopa de goji berry
  28. Lanches da tarde saudáveis e fáceis: 1 xícara de sopa de tomate + ¼ xícara de ervilhas
  29. ½ xícara de lentilhas + 1 colher de sopa de azeitona + 2 colheres de sopa de maionese
  30. Lanches da tarde saudáveis e fáceis: 1 Kiwi + 1 xícara de leite de amêndoas + 2 xícaras de espinafre
  31. 1 xícara de couve frita
  32. Lanches da tarde saudáveis e fáceis: 57g de atum + 16 bolachas de trigo
  33. Pipoca com parmesão e pimenta preta
  34. Lanches da tarde saudáveis e fáceis: 2/3 xícara de Edamame sem casca + 1 colher de sopa de molho de soja
  35. 1/2 xícara de tomate cereja + 57g de bolas de mussarela de búfala + fio de vinagre balsâmico
  36. Lanches da tarde saudáveis e fáceis: Fatia fina de torrada integral, coberta com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim + um fiozinho de mel
  37. 140g de Iogurte Grego Natural Desnatado + 2 colheres de sopa de tempero picantes diversos (combinação de pimentas etc) + 1 xícara de cenoura, aipo e pimentão
  38. Lanches da tarde saudáveis e fáceis: 1/2 xícara de aveia + 1/4 xícara de leite desnatado + 1/2 xícara de maçã picada + 1 colher de sopa de canela
  39. 4 bolachas integrais + 1 colher de sopa de manteiga de amendoim + 1/2 banana fatiada

10 ideias de lanches rápidos e saudáveis para o dia a dia

Opções de lanche da tarde saudáveis

Fazer pequenos lanches a cada três horas tem se tornado um hábito indispensável a quem busca uma alimentação saudável. Além de manter o metabolismo acelerado, eles são ótimos para controlar o apetite antes das refeições principais.

Está sem ideia de lanches saudáveis? Para adicioná-los já à sua rotina, a nutricionista Rafaela Ceni selecionou 10 opções saborosas e nutritivas de lanchinhos rápidos para ter sempre à mão. Confira!

1. Frutas

As frutas são uma ótima opção de lanche saudável! Além de deliciosas, elas são ricas em vitaminas e fibras. Para um lanche completo, você pode associá-las a outro tipo de alimento, como um iogurte desnatado. Para obter todos os benefícios, procure variar as frutas.

2. Mix de oleaginosas

As oleaginosas são práticas para carregar e cheias de nutrientes: proteínas, vitamina E, vitaminas do complexo B, selênio, potássio e ômega-3.

Têm ação antiinflamatória e são fontes de ácidos graxos, que aumentam o colesterol bom e diminuem o ruim. Se seu objetivo é perder peso, fique atenta às quantidades, pois as oleaginosas são calóricas.

A nutricionista Rafaela Ceni indica o mix contendo 1 castanha do Pará, 4 castanhas de caju e 3 amêndoas. Escolha as opções livres de sal.

3. Barra de cereais

É um lanche muito prático para carregar na bolsa. Fique atenta ao rótulo e faça boas escolhas: dê preferência às barrinhas ricas em fibras, com baixo teor de gordura saturada e, de preferência, com poucas calorias.

4. Pão integral com queijo branco

É um lanche completo, pois tem o carboidrato complexo associado à proteína magra. Para um lanchinho, a nutricionista sugere 1 fatia de pão integral com 1 fatia de queijo branco.

Ao escolher seu pão, lembre-se de verificar, no rótulo, a quantidade de farinha de trigo integral na composição do produto, assim como a quantidade de fibras.

A farinha integral deve ser o primeiro item da lista de ingredientes, o que indica que é o item presente em maior quantidade no produto.

5. Torrada integral com requeijão light

Assim como o pão integral, duas torradas integrais com requeijão light formam um bom lanche. O requeijão light pode ser substituído por creme de ricota light, geléia diet ou até um queijinho processado. Mais uma vez, lembre-se de verificar se suas torradas são mesmo integrais!

6. Iogurte light

O iogurte light é rico em cálcio e ajuda na manutenção da flora intestinal. Para obter um lanche completo, acrescente grãos, cereais e frutas picadas. Rafaela sugere 1 pote de iogurte sem gordura com 1 colher de sopa de semente de chia, linhaça, granola ou aveia.

7. Frutas desidratadas

Tão saudáveis quanto uma porção de frutas, elas não perdem seu valor nutricional, só são naturalmente mais doces pois, com a retirada de água, o açúcar da fruta fica concentrado. Ricas em fibras, minerais, potássio, magnésio e vitamina A, as frutas secas são ótimas opções de lanche. Antes de comprar, lembre-se de verificar se não têm adição de açúcar.

8. Sanduíche natural

Um sanduíche natural pode ser uma boa opção para comer entre as refeições.

Recheie o pão integral com alface, tomate, cenoura e uma proteína magra, como uma fatia de queijo branco e uma de blanquet de peru (que, segundo a nutricionista, possui menos sódio, gordura e colesterol que o peito de peru). Caso seu objetivo seja perder peso, você pode optar por um mini-sanduíche, feito com apenas uma fatia de pão cortada ao meio.

9. Suco verde

Ele ajuda a eliminar as toxinas do corpo, diminui a retenção de líquidos e pode ser muito refrescante.

Há muitas receitas de suco verde, a nutricionista dá uma sugestão: 2 fatias de abacaxi, meio limão espremido, uma folha de couve orgânica, um punhado de hortelã e uma raspinha de gengibre.

Bata tudo no liquidificador com água gelada. Você também pode substituir a água por água de coco. Se quiser, adoce com mel ou adoçante.

10. Vitamina de frutas

Para um lanche gostoso e saudável, que tal uma vitamina de frutas? Bata no liquidificador uma porção de frutas à sua escolha com 1 copo pequeno (150ml) de leite desnatado. Se quiser, acrescente uma colher de sopa de linhaça ou aveia e, se achar necessário, adoce com adoçante.

E então, gostou das sugestões? Agora que está cheia de ideias, lembre-se de ter sempre por perto um lanchinho saudável. Esse é um ótimo hábito para impedir que você escape da dieta.

A nutricionista Rafaela Ceni ainda orienta que, para obter uma gama maior de nutrientes ao longo do dia, o ideal é sempre variar os alimentos a cada lanchinho.

Além disso, é importante lembrar que cada pessoa tem uma necessidade de calorias e nutrientes diferente, que depende de diversos fatores, como a idade, a atividade física praticada e o objetivo de cada um. Por isso, é sempre bom procurar a orientação de um profissional.

As informações contidas nesta página têm caráter meramente informativo. Elas não substituem o aconselhamento e acompanhamentos de médicos, nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física e outros especialistas.

Источник: https://www.dicasdemulher.com.br/10-ideias-de-lanches-rapidos-e-saudaveis-para-o-dia-a-dia/

Lanche saudável: conheça 5 receitas para tarde – Namu

Opções de lanche da tarde saudáveis

20/08/19

Você já percebeu o quanto um lanche saudável pode fazer a diferença na sua saúde? Ou já se preocupou com o que ingere entre as refeições?

Afinal, todos sabemos que café da manhã, almoço e jantar devem ser reforçados e compostos por alimentos com bons níveis de vitaminas, minerais, proteínas e carboidratos. Mas o que comer entre as refeições, especificamente ao fazer um lanche da tarde?

Essa é uma pergunta comum. A verdade é que muitas pessoas acabam por ingerir qualquer produto, seja porque precisam fazer um lanche da tarde rápido por falta de tempo, ou por realmente não se importarem com o que estão consumindo no momento. 

Mas não se engane: um lanche saudável é tão importante quanto qualquer outra refeição. 

Neste artigo, você vai descobrir receitas de lanche da tarde para todos os gostos. Mas uma coisa todas têm em comum: a preocupação com a sua saúde.

Como fazer um lanche saudável

Não é novidade que a alimentação tem um papel muito importante na qualidade de vida. Um cardápio equilibrado é capaz de manter a saúde do organismo e ainda garantir a energia necessária para as atividades do dia a dia.

Por isso, para fazer um lanche saudável, o ideal é optar por alimentos naturais, como frutas, oleaginosas, sucos e chás

Você também pode preparar em casa barrinhas de cereais, pão, saladas, snacks e smoothies, bebidas saborosas e nutritivas que proporcionam saciedade.

Quer aprender delícias novas para um lanche da tarde saudávei? Confira 5 receitas práticas, rápidas e muito gostosas:

1. Bisnaguinha de batata doce

Quem não gosta de bisnaguinha? O problema é que não é tão saudável quanto parece ser, já que possui bons níveis de sódio na composição. 

O jeito é inovar e apostar sempre nas receitas de lanche saudável caseiras e sem muitos ingredientes que possam prejudicar o organismo.

A bisnaguinha de batata doce, por exemplo, é um ótimo pedido de lanche da tarde saudável para quem tem restrição alimentar, pois não leva glúten. Além disso, não possui ingredientes de origem animal, então pode comer sem culpa.

Ingredientes

  • 100 gramas de batata-doce cozida
  • 25 gramas de polvilho doce
  • 40 gramas de polvilho azedo
  • 1 colher-chá de sal
  • 10 gramas de chia
  • 20 ml de água
  • 30 ml de azeite de oliva extra virgem

Modo de preparo

  1. Pré-aquecer o forno e untar a forma com óleo e farinha sem glúten. Amassar a batata-doce cozida ou batê-la no processador.
  2. Separar em uma bacia os ingredientes secos, misturar e reservar.
  3. Acrescentar a mistura líquida aos secos e misturar com cuidado até ficar homogêneo.
  4. Colocar a massa na assadeira para pão de forma e deixar dobrar de tamanho. Assar em forno médio entre 150 a 180 °C por 25 minutos ou até dourar.
  5. Desenformar, deixar esfriar para um corte perfeito e servir.

2. Brownie vivo

É chegado em um docinho? O brownie é uma boa opção de lanche saudável para matar a sua vontade. 

A chef e nutricionista Daniela Lisboa ensina uma receita de lanche da tarde vegetariana e nutritiva, pois é feita à base de oleaginosas, como noz pecã e avelã, tâmara e óleo de coco.

3. Cracker

Já ouviu falar em pão crudívoro? O preparo é fácil e mantém as vitaminas e minerais dos ingredientes utilizados, já que os alimentos não são cozidos e nem assados. 

Nessa receita de lanche saudável, a chef e especialista em culinária viva, Silvia Corbucci, ensina dois crackers feitos com sementes e vegetais, ótimos para carregar na bolsa e comer como um lanche da tarde.

4. Cupcake vivo

Quer um lanche saudável da tarde com cara de casa de vovó? Então essa é a receita ideal. 

Diferente do bolinho tradicional, o cupcake vivo conta com ingredientes naturais, como coco fresco, uvas-passas, limão, gengibre e cenoura. 

Sabe o melhor? Nem precisa ir para o forno, basta distribuir a massa nas forminhas e voilà.

5. Chocolate vegano

Comes preparados para seu lanche saudável, chegou a vez da bebida. Não está a fim de tomar chá ou café? Aposte no leite vegetal. 

O chocolate vegano, por exemplo, é feito à base de amêndoas, cacau e água de coco. Uma delícia!

Além disso, a bebida pode ser servida fria ou quente e ser acompanhada por qualquer receita anterior.

 Modo de preparo

  1. Hidratar as amêndoas por pelo menos 4 horas em água. Desprezar a água e colocar no liquidificador.
  2. Acrescentar os demais ingredientes.
  3. Se for utilizar a fava de baunilha, abrir com uma faca ao meio e retirar as sementes de dentro com uma colherzinha. Adicionar aos outros ingredientes no liquidificador.
  4. Bater bem até adquirir uma consistência cremosa e homogênea.
  5. Servir. Opção quente: amornar em fogo baixo mexendo sempre até atingir uma temperatura suportável ao dedo.

Confira o vídeo explicativo, as imagens do passo a passo e aprenda todos os detalhes receita de lanche saudável aqui.

Cursos de alimentação saudável

Curtiu nossas receitas de lanche saudável para sua tarde? Que tal aprender mais? 

Conheça nossos cursos online de culinária do Namu Cursos: neles você tem a oportunidade de conhecer tudo sobre o universo gastronômico e ainda experimentar pratos deliciosos, saudáveis e super fáceis de fazer.  

Источник: https://namu.com.br/portal/alimentacao/gerais-alimentacao/lanche-saudavel/

15 lanches da tarde saudáveis e fáceis de fazer

Opções de lanche da tarde saudáveis
Foto: Arx0nt/Getty Images

Bateu aquela fominha entre as refeições? Isso pode acontecer com certa frequência. É por isso que é importante você ter opções de lanches da tarde saudáveis e fáceis. Só para fazer aquela mini-refeição que satisfaz seus desejos, mantêm você cheio e têm no máximo 200 calorias.

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1/3 xícara de grão de bico + 15g de queijo mexicano

Foto: Westend61/Getty Images

Coloque no micro-ondas. Cobertas com uma colher de sopa de salsa, fazem um molho de “feijão” mais leve, mas muito recheado.

Por porção: 160 cal, 5 g de gordura, 4 g de açúcar, 440 mg de sódio, 6 g de fibra, 9 g de proteína

Lanches da tarde saudáveis e fáceis: 1 xícara de frutas silvestres (mirtilos, amoras, morangos etc) + ½ xícara de iogurte natural + 2 colheres de sopa de nuts diversos

Frutas vermelhas cheias de fibras com iogurte proteico e um pouco de crocância atingem todos os seus desejos.

Por porção: 170 cal, 3 g de gordura, 16 g de açúcar, 113 mg de sódio, 9 g de fibra, 9 g de proteína

¼ Abacate + 1 fatia de pão + 1 colher de sopa de goji berry

Foto: Nata usiday/Getty Images

As goji berries estão cheias de antioxidantes e podem ajudar a estabilizar o açúcar no sangue, além de adicionar um pouco de doçura e cor às torradas comuns.

Por porção: 173 cal, 9 g de gordura, 6 g de açúcar, 103 mg de sódio, 6 g de fibra, 5 g de proteína

Lanches da tarde saudáveis e fáceis: 1 xícara de sopa de tomate + ¼ xícara de ervilhas

Ótimo para dias frios! As ervilhas fazem dele um clássico mais adulto, adicionando fibras, proteínas e vitaminas. Adicione um pouco de queijo e bolachas para fazer uma refeição inteira.

Por porção: 95 cal, 0 g de gordura, 12 g de açúcar, 74 mg de sódio, 3 g de fibra, 3 g de proteína

½ xícara de lentilhas + 1 colher de sopa de azeitona + 2 colheres de sopa de maionese

As lentilhas são um superalimento nutricional, repleto de proteínas e fibras. Adicione azeitonas salgadas e maionese cremosa com baixo teor de gordura para transformá-la em um saboroso molho para vegetais ou para comer sozinho.

Por porção: 168 cal, 5 g de gordura, 2 g de açúcar, 180 mg de sódio, 8 g de fibra, 9 g de proteína

Lanches da tarde saudáveis e fáceis: 1 Kiwi + 1 xícara de leite de amêndoas + 2 xícaras de espinafre

Foto: Westend61/Getty Images

Os smoothies não precisam ser complicados! Misture o kiwi doce com leite de amêndoas, espinafre e um punhado de gelo para um shake verde rápido e repleto de vitaminas.

Por porção: 90 cal, 2,5 g de gordura, 7 g de açúcar, 170 mg de sódio, 4 g de fibra, 3,5 g de proteína

1 xícara de couve frita

A couve é uma fonte incrível de vitaminas A, C e K – além de cálcio e fibras. Então pule as batatas com alto teor de gordura e prefira esta versão vegetariana caseira.

Por porção: 80 cal, 5 g de gordura (0,5 g sat), 230 mg de sódio, 2 g de fibra, 2 g de proteína

Lanches da tarde saudáveis e fáceis: 57g de atum + 16 bolachas de trigo

Cubra essas bolachas com o atum para obter a combinação de carboidrato crocante e ainda um bônus: o atum contém altas concentrações de proteínas e ferro, o que ajuda a recuperar os músculos após um treino duro.

Por porção: 160 cal, 5 g de gordura (0,5 g sat), 4 g de açúcar, 320 mg de sódio, 2 g de fibra, 10 g de proteína

Pipoca com parmesão e pimenta preta

Prepare esta receita saudável de pipoca para satisfazer sua fome! Você pode até dobrar a porção para um lanche da tarde saudável e fácil de 100 calorias.

Por porção: 50 cal, 6 g de gordura (4,5 g sat), 280 mg de sódio, 0 g de fibra, 1 g de proteína

Lanches da tarde saudáveis e fáceis: 2/3 xícara de Edamame sem casca + 1 colher de sopa de molho de soja

Foto: Lucia Rodriguez/EYEM/Getty Images

Doze gramas de proteína e uma pitada de sal curam seus desejos até a próxima mordida.

Por porção: 149 cal, 5g de gordura total, 12g de carboidratos, 4g de açúcar, 4g de fibra, 13g de proteína

1/2 xícara de tomate cereja + 57g de bolas de mussarela de búfala + fio de vinagre balsâmico

Uma mini salada caprese que fornece gordura e uma garfada saudável de proteínas numa tacada só.

Por porção: 196 cal, 10g de gordura, 12g de carboidratos, 10g de açúcar, 1g de fibra, 11g de proteína

Lanches da tarde saudáveis e fáceis: Fatia fina de torrada integral, coberta com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim + um fiozinho de mel

Uma pitada de doce com o mel e ainda uma mistura deliciosa de carboidratos e proteínas.

Por porção: 199 cal, 9g de gordura, 24g de carboidratos, 12g de açúcar, 6g de fibra, 8g de proteína

140g de Iogurte Grego Natural Desnatado + 2 colheres de sopa de tempero picantes diversos (combinação de pimentas etc) + 1 xícara de cenoura, aipo e pimentão

Uma versão de baixa caloria de batatas fritas e molho, você ainda obtém o teor de crocância e gordura, mas com muito mais vitaminas e minerais.

Por porção: 166 cal, 4g de gordura, 21g de carboidratos, 7g de açúcar, 6g de fibra, 9g de proteína

Lanches da tarde saudáveis e fáceis: 1/2 xícara de aveia + 1/4 xícara de leite desnatado + 1/2 xícara de maçã picada + 1 colher de sopa de canela

Foto: Arx0nt/Getty Images

Aveia não serve só para o café da manhã! Obtenha um pouco de proteína e gordura do seu leite, além de carboidratos da aveia e das maçãs.

Por porção: 144 cal, 1g de gordura, 25g de carboidratos, 10g de açúcar, 4g de fibra, 5g de proteína

4 bolachas integrais + 1 colher de sopa de manteiga de amendoim + 1/2 banana fatiada

Não há nada como biscoitos de manteiga de amendoim e banana. Faça a sua pressão, preenchendo gordura, proteína e uma pitada de doce, tudo em um lanche leve.

Por porção: 200 cal, 11g de gordura, 25g de carboidratos, 6g de açúcar, 5g de fibra, 6g de proteína

Источник: https://womenshealthbrasil.com.br/15-lanches-da-tarde-saudaveis-e-faceis/

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