Principais alimentos ricos em ferro

Conheça os alimentos ricos em ferro e a sua importância para as mulheres

Principais alimentos ricos em ferro

Alimentos ricos em ferro: quais são?

Principais alimentos ricos em ferro

Alimentos ricos em ferro: quais são e como os deve consumir

Principais alimentos ricos em ferro

Principais alimentos ricos em ferro (de origem animal e vegetal)

Principais alimentos ricos em ferro

O ferro é um mineral importante para formação de células sanguíneas e ajuda no transporte do oxigênio. Assim, quando existe uma carência de ferro, a pessoa apresenta sintomas como cansaço, fraqueza, falta de energia e dificuldade de concentração. 

Este mineral é importante em todas as fases da vida e deve ser consumido com frequência, mas é preciso aumentar seu consumo durante a gravidez e na terceira idade, momentos em que existe uma maior necessidade maior de ferro no organismo. Bons exemplos de alimentos ricos em ferro, são as carnes vermelhas, o feijão preto, e o pão de cevada, por exemplo.

Existem 2 tipos de ferro, o ferro heme: presente na carne vermelha, e o ferro não-heme presente nos vegetais. O ferro presente nas carnes é melhor absorvido, enquanto que o ferro dos vegetais precisa do consumo de uma fonte de vitamina C para ter uma melhor absorção. 

Segue uma tabela com os alimentos ricos em ferro separados por fonte animal e vegetal:

Quantidade de ferro em alimentos de origem animal por cada 100 g
Mariscos ao vapor22 mg
Figado de frango cozido8,5 mg
Ostras cozidas8,5 mg
Figado de peru cozido7,8 mg
Figado de vaca grelhado5,8 mg
Gema de ovo de galinha5,5 mg
Carne de vaca3,6 mg
Atum fresco grelhado2,3 mg
Ovo de galinha inteiro2,1 mg
Cordeiro1,8 mg
Sardinha grelhada1,3 mg
Atum enlatado1,3 mg

O ferro presente nos alimentos de fonte animal, apresentam uma absorção de ferro ao nível intestinal entre 20 a 30% do total do mineral ingerido.

 Enquanto que o ferro presente nos alimentos de origem vegetal permitem uma absorção em torno de 5% do total de ferro que possuem em sua composição.

Por esse motivo é importante consumir-los junto aos alimentos ricos em vitamina C, como laranja, abacaxi, morangos e pimentão, porque favorece a absorção deste mineral ao nível intestinal.

Quantidade de ferro em alimentos de origem vegetal por cada 100 g
Sementes de abóbora14,9 mg
Pistacho6,8 mg
Cacau em pó5,8 mg
Damasco seco5,8 mg
Tofu5,4 mg
Sementes de girassol5,1 mg
Uva passa4,8 mg
Coco seco3,6 mg
Noz2,6 mg
Feijão branco cozido 2,5 mg
Espinafres crús2,4 mg
Amendoim2,2 mg
Grão-de-bico cozido2,1 mg

Feijão preto cozido

1,5 mg
Lentilhas cozidas1,5 mg
Feijão-verde1,4 mg
Abóbora cozida1,3 mg
Aveia em flocos1,3 mg
Ervilha cozida1,1 mg
Beterraba crua0,8 mg
Morango0,8 mg
Brócolis cozido0,5 mg
Amora preta0,6 mg
Banana0,4 mg
Acelga0,3 mg
Abacate0,3 mg
Cereja0,3 mg

Dicas para melhorar a absorção do ferro

Além dos alimentos ricos em ferro para anemia, é também importante seguir outras dicas de alimentação como:

  • Evitar comer alimentos ricos em cálcio com as principais refeições, como iogurtes, pudim, leite ou queijo porque o cálcio é um inibidor natural da absorção do ferro;
  • Evitar comer alimentos integrais ao almoço e jantar, pois os fitatos presentes nos cereais e fibras dos alimentos integrais, diminuem a eficiência da absorção do ferro presente nos alimentos;
  • Evitar comer doces, vinho tinto, chocolate e algumas ervas para fazer chá, porque possuem polifenóis e fitatos, que são inibidores da absorção do ferro;
  • Cozinhar em uma panela de ferro é uma forma de aumentar a quantidade de ferro de alimentos pobres, como o arroz, por exemplo.

​​Misturar frutas e legumes nos sucos também pode ser uma excelente forma de enriquecer a dieta em ferro. Duas ótimas receitas ricas em ferro são o suco de abacaxi batido no liquidificador com salsinha fresca e o bife de fígado acebolado. Conheça algumas frutas ricas em ferro.

Veja no vídeo a seguir algumas dicas para tratar a anemia mais rapidamente e que ajudam a melhorar a absorção de ferro:

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