Conheça os alimentos ricos em ferro e a sua importância para as mulheres
Alimentos ricos em ferro: quais são?
Alimentos ricos em ferro: quais são e como os deve consumir
Principais alimentos ricos em ferro (de origem animal e vegetal)
O ferro é um mineral importante para formação de células sanguíneas e ajuda no transporte do oxigênio. Assim, quando existe uma carência de ferro, a pessoa apresenta sintomas como cansaço, fraqueza, falta de energia e dificuldade de concentração.
Este mineral é importante em todas as fases da vida e deve ser consumido com frequência, mas é preciso aumentar seu consumo durante a gravidez e na terceira idade, momentos em que existe uma maior necessidade maior de ferro no organismo. Bons exemplos de alimentos ricos em ferro, são as carnes vermelhas, o feijão preto, e o pão de cevada, por exemplo.
Existem 2 tipos de ferro, o ferro heme: presente na carne vermelha, e o ferro não-heme presente nos vegetais. O ferro presente nas carnes é melhor absorvido, enquanto que o ferro dos vegetais precisa do consumo de uma fonte de vitamina C para ter uma melhor absorção.
Segue uma tabela com os alimentos ricos em ferro separados por fonte animal e vegetal:
| Quantidade de ferro em alimentos de origem animal por cada 100 g | |
| Mariscos ao vapor | 22 mg |
| Figado de frango cozido | 8,5 mg |
| Ostras cozidas | 8,5 mg |
| Figado de peru cozido | 7,8 mg |
| Figado de vaca grelhado | 5,8 mg |
| Gema de ovo de galinha | 5,5 mg |
| Carne de vaca | 3,6 mg |
| Atum fresco grelhado | 2,3 mg |
| Ovo de galinha inteiro | 2,1 mg |
| Cordeiro | 1,8 mg |
| Sardinha grelhada | 1,3 mg |
| Atum enlatado | 1,3 mg |
O ferro presente nos alimentos de fonte animal, apresentam uma absorção de ferro ao nível intestinal entre 20 a 30% do total do mineral ingerido.
Enquanto que o ferro presente nos alimentos de origem vegetal permitem uma absorção em torno de 5% do total de ferro que possuem em sua composição.
Por esse motivo é importante consumir-los junto aos alimentos ricos em vitamina C, como laranja, abacaxi, morangos e pimentão, porque favorece a absorção deste mineral ao nível intestinal.
| Quantidade de ferro em alimentos de origem vegetal por cada 100 g | |
| Sementes de abóbora | 14,9 mg |
| Pistacho | 6,8 mg |
| Cacau em pó | 5,8 mg |
| Damasco seco | 5,8 mg |
| Tofu | 5,4 mg |
| Sementes de girassol | 5,1 mg |
| Uva passa | 4,8 mg |
| Coco seco | 3,6 mg |
| Noz | 2,6 mg |
| Feijão branco cozido | 2,5 mg |
| Espinafres crús | 2,4 mg |
| Amendoim | 2,2 mg |
| Grão-de-bico cozido | 2,1 mg |
Feijão preto cozido | 1,5 mg |
| Lentilhas cozidas | 1,5 mg |
| Feijão-verde | 1,4 mg |
| Abóbora cozida | 1,3 mg |
| Aveia em flocos | 1,3 mg |
| Ervilha cozida | 1,1 mg |
| Beterraba crua | 0,8 mg |
| Morango | 0,8 mg |
| Brócolis cozido | 0,5 mg |
| Amora preta | 0,6 mg |
| Banana | 0,4 mg |
| Acelga | 0,3 mg |
| Abacate | 0,3 mg |
| Cereja | 0,3 mg |
Dicas para melhorar a absorção do ferro
Além dos alimentos ricos em ferro para anemia, é também importante seguir outras dicas de alimentação como:
- Evitar comer alimentos ricos em cálcio com as principais refeições, como iogurtes, pudim, leite ou queijo porque o cálcio é um inibidor natural da absorção do ferro;
- Evitar comer alimentos integrais ao almoço e jantar, pois os fitatos presentes nos cereais e fibras dos alimentos integrais, diminuem a eficiência da absorção do ferro presente nos alimentos;
- Evitar comer doces, vinho tinto, chocolate e algumas ervas para fazer chá, porque possuem polifenóis e fitatos, que são inibidores da absorção do ferro;
- Cozinhar em uma panela de ferro é uma forma de aumentar a quantidade de ferro de alimentos pobres, como o arroz, por exemplo.
Misturar frutas e legumes nos sucos também pode ser uma excelente forma de enriquecer a dieta em ferro. Duas ótimas receitas ricas em ferro são o suco de abacaxi batido no liquidificador com salsinha fresca e o bife de fígado acebolado. Conheça algumas frutas ricas em ferro.
Veja no vídeo a seguir algumas dicas para tratar a anemia mais rapidamente e que ajudam a melhorar a absorção de ferro:
