Principais alimentos ricos em ferro

Conheça os alimentos ricos em ferro e a sua importância para as mulheres

Principais alimentos ricos em ferro

Essencial ao bom funcionamento do organismo, o ferro é um dos sais minerais mais importantes para a saúde.  É um nutriente indispensável para o crescimento, o desenvolvimento e o normal funcionamento celular, crucial para o bem-estar de qualquer mulher.

“O ferro é um micronutriente essencial para a vida e atua principalmente na produção de glóbulos vermelhos no sangue e no transporte de oxigénio para todas as células o corpo”, explica à Saber Viver a nutricionista Mariana Abecasis.

A falta de ferro pode resultar em várias complicações para a saúde. Para evitá-las, é importante fazer uma alimentação saudável e rica em ferro, em qualquer fase da sua vida. Descubra quais são os melhores alimentos ricos em ferro e comece, ainda hoje, a incluí-los na sua alimentação diária.

Quais são os principais alimentos ricos em ferro?

Existem dois tipos de ferro: o ferro heme e o ferro não-heme. “O ferro heme é o que está presente principalmente na hemoglobina (presente nos glóbulos vermelhos), encontrando-se por isso nos alimentos de origem animal. O ferro não-heme encontra-se, principalmente, em alimentos de origem vegetal”, esclarece Mariana.

“O ferro proveniente dos alimentos de origem animal é absorvido mais facilmente e tem uma maior biodisponibilidade por parte do nosso organismo”, enquanto o ferro não-heme é mais difícil de absorver, por possuir nutrientes como fibras e polifenóis que dificultam a sua absorção.

Mas qual é a verdadeira importância do ferro no nosso organismo?

Os alimentos ricos em ferro são o motor das suas células, cruciais para o funcionamento do corpo. Para manter uma boa saúde é importante alcançar um equilíbrio entre as reservas de ferro do nosso corpo e as suas necessidades diárias de ferro.

Segundo a diretiva da União Europeia, a dose diária recomendada de ferro para adultos é de 14 mg por dia. No entanto, estes níveis variam de acordo com o sexo e o estágio de vida de uma pessoa.

Por exemplo, mulheres na fase de gravidez devem ingerir 27 mg por dia, para se manterem a si e ao bebé saudáveis. Em deficienciadeferro.

pt, site especialmente dedicado à anemia na mulher em idade fértil, pode saber mais sobre este tema.

No caso de ser vegetariana ou vegan, uma vez que o ferro não-heme tende a ser menos facilmente absorvido pelo seu corpo do que o ferro heme, o RDI (Referência de Ingestão Diária) deve ser maior do que para quem come carne.

É importante saber que, o excesso de ferro também pode provocar problemas no fígado e no coração.

Quais são as causas da deficiência de ferro?

A diminuição de ferro fornecido ao seu corpo pode ser causada pelas seguintes razões:

Uma dieta vegetariana mal balanceada ou planos de emagrecimento mal elaborados;

Incapacidade de absorver o ferro. Os organismos de algumas pessoas podem ser incapazes de absorver ou usar o ferro proveniente dos alimentos;

• Situações de perda crónica de sangue: períodos menstruais prolongados, doação regular de sangue, hemorragias nasais regulares ou uso frequente de alguns medicamentos, nomeadamente a aspirina;

A carência de ferro tem impacto em todo o organismo e pode levar a complicações como a “anemia ferropénica, fadiga extrema, fraqueza, cefaleia (dor de cabeça), palpitações, nevralgia (lesões de nervos periféricos), diminuição da capacidade reprodutiva, retardo no crescimento e aumento do risco de infeções”, alerta a nutricionista.

A anemia é o distúrbio do sangue mais comum, pode ler-se nos estudos do MSD Manuals. É mais comum em mulheres do que em homens, entre as crianças, durante a gravidez e em idosos.

Como colmatar as necessidades de ferro através da alimentação?

Apesar da ampla disponibilidade de alimentos ricos em ferro, a deficiência nutricional deste mineral é considerada a mais comum em todo o mundo, segundo o site de Alimentação Saudável, da Direção-Geral da Saúde.

De que forma pode combater essa deficiência? Segundo Mariana Abecasis, o primeiro passo é incluir este nutriente na sua alimentação diária: “Nas refeições principais alternar entre carnes vermelhas magras, peixe, marisco, ovos e carnes magras. Preferir os vegetais de folhas verde-escuras, como espinafre, agrião, acelgas, chicória, salsa e coentros, bem como a beterraba e os brócolos”. Nas sopas e saladas comece a incluir mais feijão, ervilhas, lentilhas, grão ou soja.

A nutricionista acrescenta ainda que, “A maioria do ferro é absorvida no intestino, mas a sua facilidade e modo de absorção depende da sua proveniência – alimentos de origem animal ou vegetal – e da ingestão conjunta com os outros alimentos”.

Por isso é que se torna tão importante saber como deve combiná-los.

Tome nota destas quatro sugestões:

Evitar incluir na mesma refeição alimentos ricos em ferro e alimentos ricos em cálcio (iogurtes, leite ou queijo, gelados). O cálcio é um inibidor natural da absorção do ferro;

Evitar alimentos integrais ao almoço e jantar. Os fitatos e as fibras presentes diminuem a eficiência da absorção do ferro;

Evitar beber chá preto, café, guaraná, vinho tinto e refrigerantes à refeição ou terminar com chocolate, devido à presença de polifenóis e fitatos, que atuam como inibidores da absorção do ferro;

Incluir alimentos ricos em vitamina C. A adição de alimentos ricos nesta vitamina (como laranja, limão, tangerina, abacaxi, kiwi, morango, agrião, tomate) aumenta o aproveitamento do ferro não-heme.

Questões esclarecidas, Mariana Abecasis, autora dos livros “A Dieta Perfeita” e “Vamos conhecer os alimentos“, revela-nos uma receita deliciosa, rica em ferro, para experimentar. É de fácil e rápida preparação.

Descubra ainda porque deve incluir sementes na sua alimentação

Источник: https://www.saberviver.pt/comida/nutricao/conheca-os-alimentos-ricos-ferro-importancia-as-mulheres/

Alimentos ricos em ferro: quais são?

Principais alimentos ricos em ferro

O ferro é um mineral essencial para o corpo, já que atua na formação das células sanguíneas e ajuda no transporte e armazenamento de oxigênio nas células, além de estar associado à produção de energia. Apesar da sua importância, a carência de ferro é muito comum, levando a sintomas como fraqueza, cansaço, falta de apetite, dificuldade para concentração, queda de cabelo e anemia.

As necessidades de ferro variam de acordo com a idade e período de vida, sendo que na gravidez as mulheres precisam de um aporte maior do mineral para o desenvolvimento adequado do bebê. Idosos também têm maior necessidade de ferro.

Confira os diferentes tipos de ferro, necessidade diária, fontes alimentares, como aumentar a absorção, além dos sintomas e consequências da sua deficiência.

Tipos de Ferro

Existem dois tipos de ferro, saiba a diferença entre eles:

Ferro heme: encontrado nos alimentos de origem animal, como carnes e miúdos. Sua absorção e utilização é melhor aproveitada pelo organismo, cerca de 23% do ferro que é consumido.

Ferro não-heme: presente nos alimentos de origem vegetal. Por não serem tão bem absorvidos (até 8% do ferro consumido), o ideal é que os alimentos fonte de ferro não-heme sejam consumidos com vitamina C.

Necessidade diária de ferro

A quantidade de Ferro que deve ser ingerido por dia pode variar, de acordo com idade, sexo e até condições fisiológicas, como a gestação. Separamos para vocês uma tabela com as recomendações diárias de ferro, de acordo com essas necessidades.

Livro Cálculos Nutricionais – Análise e planejamento dietético. Andréa Fraga Guimarães Costa Mônica Santiago Galisa APUD FAO/WHO, 2002. 

Alimentos que contêm ferro

Confira a lista de alimentos ricos em ferro:

  • Carne vermelha: em média, fornece 5mg de Ferro para cada 100 gramas.
  • Vegetais verde-escuros, como brócolis, espinafre e couve: ótimas fontes de ferro, o brócolis por exemplo, contém 3,6mg de Ferro para cada 100 gramas, assim como o espinafre.
  • Leguminosas: fontes presentes no nosso dia a dia, como grão-de-bico (6,2 mg pra cada 100g),  lentilha (3,3mg pra cada 100g) e feijão (1,3mg para cada 100g); 
  • Tofu (queijo de soja): 1,4mg para cada 100g
  • Cereais integrais, como aveia (4,4mg de pra cada 100g) e quinoa (9,5mg pra cada 100g)
  • Castanha de caju, fornecendo 5,2mg de Ferro em 100g
  • Uva passa (1,9mg de Ferro) é um ótimo exemplo de fruta rica em ferro

Como aumentar a absorção do ferro

Antes de consumir os cereais integrais e as leguminosas, deixe-as de molho na água por pelo menos 8 horas. Isso ajuda a reduzir o teor de ácido fítico nesses alimentos, que prejudica a absorção do ferro.

Além disso, não basta apenas consumir o alimento rico em ferro.  A vitamina C ajuda a aumentar a absorção do ferro não-heme, por isso, inclua na mesma refeição os alimentos fontes desse nutriente, como:

  • Caju
  • Goiaba
  • Manga
  • Morango
  • pimentão 
  • Tomate
  • Frutas cítricas, como laranja e tangerina

Por outro lado, evite consumir alimentos ricos em cálcio, café e chás na mesma refeição com ferro, pois eles prejudicam a absorção do ferro.

Deficiência de Ferro e suas consequências

A deficiência de ferro pode variar desde a depleção de ferro sem nenhum comprometimento do organismo até a anemia que pode afetar vários sistemas orgânicos. 

Anemia Ferropriva

Por consequência da carência de ferro, a hemoglobina do sangue está em uma concentração baixa, atualmente a anemia por deficiência de ferro é a mais grave entre os problemas nutricionais.

Esse distúrbio afeta mais crianças e gestantes, tanto pela insuficiência no consumo como na baixa disponibilidade.

Sintomas

Para confirmar o diagnóstico são necessários exames laboratoriais. Seus principais sinais e sintomas são:

  • Fadiga
  • Falta de apetite
  • Palidez de pele e mucosas como gengivas e palma da mãos
  • Menor disposição
  • Dificuldade de aprendizagem em crianças
  • Apatia (crianças muito “paradas”)

Consequências da deficiência

Adultos: a anemia gera fadiga e diminui a capacidade produtiva.

Gestantes: baixo peso da criança ao nascer.

Crianças: retardo do crescimento, comprometimento da capacidade cognitiva, da coordenação motora e linguagem, falta de atenção e fadiga.

Quando é necessário suplementar o Ferro?

A Organização Mundial da Saúde determina uma suplementação profilática para crianças de seis a 24 meses, gestantes e mulheres no pós-parto de maneira para evitar danos à saúde, além disso a suplementação é recomendada para pessoas com deficiência. 

O Ferro não deve ser suplementado por conta própria, procure um médico ou nutricionista para determinar se há essa necessidade e também a quantidade recomendada.

Источник: https://natuelife.natue.com.br/alimentos-ricos-em-ferro-quais-sao.html

Alimentos ricos em ferro: quais são e como os deve consumir

Principais alimentos ricos em ferro

Consumir alimentos ricos em ferro é um hábito indispensável. É que o ferro é um mineral essencial para a saúde e só pode ser obtido através da alimentação. Entre as funções essenciais que desempenha no organismo, destaca-se o transporte de oxigénio na hemoglobina e a produção de glóbulos vermelhos, refere o artigo científico Review on Iron and its Importance for Human Health.

A deficiência de ferro pode levar a quadros de anemia ferropénica, sublinha o Food and Nutrition Board, do Institute of Medicine norte-americano.

Pode também estar associada ao comprometimento do desenvolvimento cognitivo e de mecanismos de imunidade, associado a maior cansaço e astenia.

O défice no balanço do ferro pode ocorrer por redução de ingestão, redução da absorção ou por aumento da perda de sangue.

Tipos de ferro

O ferro que se encontra nos alimentos pode ser de dois tipos:

  • Ferro heme (ferro ferroso)| Pode ser obtido a partir de alimentos de origem animal. É o mais bem absorvido pelo organismo, com uma biodisponibilidade de 15% a 35%.
  • Ferro não heme (ferro férrico) | Está presente em alimentos de origem vegetal. Tem uma eficiência de absorção mais reduzida, de 2% a 20%.

Otimizar a absorção de ferro

Para garantir níveis adequados de ferro no organismo não basta comer alimentos ricos em ferro. Há que considerar outros alimentos ingeridos ao mesmo tempo, que podem promover ou dificultar a absorção do ferro. Sobretudo para o ferro não heme, que tem menor biodisponibilidade.

Alimentos que promovem a absorção de ferro

O ácido ascórbico (vulgarmente conhecido como vitamina C) pode ajudar a reduzir o ferro não heme em ferro heme, tornando-o mais disponível para a absorção. Para isso deve-se incluir nas refeições vegetais e frutas com maior teor de vitamina C:

  • Legumes | Couve-de-bruxelas, couve-galega e pimento.
  • Fruta | Kiwi, laranja, papaia e morangos.

Alimentos que dificultam a absorção de ferro

  • Os polifenóis são um dos principais inibidores da absorção de ferro de ambos os tipos, reduzindo a sua biodisponibilidade. Por isso, devemos evitar bebercafé, chá ou vinho em conjunto ou logo após a refeição.
  • O cálcio e as proteínas do leite (caseína e soro de leite) também demonstraram ter efeitos negativos sobre a absorção de ferro heme e não heme. Devemos reduzir o consumo de produtos lácteos em conjunto com as refeições principais.


Doses recomendadas

As necessidades fisiológicas de ferro variam de acordo com o género e com a faixa etária. As mulheres têm normalmente necessidades de ferro maiores, principalmente as adolescentes e as grávidas. Segundo o Food and Nutrition Board, a dose diária recomendada de ferro para uma pessoa saudável varia entre 8 e 18 mg por dia. Na grávida, as necessidades aumentam para 27 mg por dia.


4 alimentos ricos em ferro

Os alimentos que se seguem são os mais ricos em ferro, de acordo com a Tabela Portuguesa de Composição dos Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge.

1) Carne de borrego ou de vaca

Os produtos de origem animal, em especial a carne, são os que apresentam maiores teores de ferro e maior biodisponibilidade. As carnes de borrego e de vaca são os maiores fornecedores deste mineral. No entanto, são também fonte de gordura saturada, pelo que devem ser consumidos de forma comedida.

Como consumir

Em média, a carne pode ser consumida 2 vezes por semana, numa dose de 100 a 120 g. É muito importante escolher métodos de confeções mais saudáveis: cozer a vapor, estufar com pouca adição de gordura ou grelhar.

2) Sardinhas

As sardinhas são um dos peixes com maior teor de ferro. Apresentam também outras propriedades nutritivas muito interessantes: são ricas em fósforo, cálcio, vitamina D e ómega 3, contribuindo para efeitos benéficos na saúde cardiovascular.

3) Feijão, grão, lentilhas

As leguminosas, especialmente o feijão, o grão e as lentilhas, são dos alimentos mais ricos em ferro. São altamente nutritivas e apresentam uma grande versatilidade culinária.

No entanto, quando se opta por leguminosas enlatadas, é importante verificar no rótulo a quantidade de sal adicionado e se não inclui açúcar nos ingredientes.

Passe-as sempre por água para retirar o excesso de sal.

4) Espinafres e agrião

Os espinafres e o agrião são os legumes com maior teor em ferro. Incluem-se nos vegetais de folha escura, que além do ferro são ricos em vitaminas do complexo B, como o ácido fólico – 120 g destes vegetais podem fornecer, em média, 3 mg de ferro.


Ferro e bexiga hiperativa

Não há uma correlação direta entre os benefícios da ingestão de alimentos ricos em ferro e a síndrome de bexiga hiperativa.

No entanto, é essencial adotar uma alimentação equilibrada e variada que consiga assegurar as necessidades deste mineral.

Sendo a síndrome de bexiga hiperativa um distúrbio neuromuscular, recomenda-se um aporte adequado de ferro, de forma a garantir a correta oxigenação das células musculares e a otimizar a função cerebral.

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Источник: https://www.nabexigamandoeu.pt/blog/alimentacao/alimentos-ricos-em-ferro-o-que-comer-como/

Principais alimentos ricos em ferro (de origem animal e vegetal)

Principais alimentos ricos em ferro

O ferro é um mineral importante para formação de células sanguíneas e ajuda no transporte do oxigênio. Assim, quando existe uma carência de ferro, a pessoa apresenta sintomas como cansaço, fraqueza, falta de energia e dificuldade de concentração. 

Este mineral é importante em todas as fases da vida e deve ser consumido com frequência, mas é preciso aumentar seu consumo durante a gravidez e na terceira idade, momentos em que existe uma maior necessidade maior de ferro no organismo. Bons exemplos de alimentos ricos em ferro, são as carnes vermelhas, o feijão preto, e o pão de cevada, por exemplo.

Existem 2 tipos de ferro, o ferro heme: presente na carne vermelha, e o ferro não-heme presente nos vegetais. O ferro presente nas carnes é melhor absorvido, enquanto que o ferro dos vegetais precisa do consumo de uma fonte de vitamina C para ter uma melhor absorção. 

Segue uma tabela com os alimentos ricos em ferro separados por fonte animal e vegetal:

Quantidade de ferro em alimentos de origem animal por cada 100 g
Mariscos ao vapor22 mg
Figado de frango cozido8,5 mg
Ostras cozidas8,5 mg
Figado de peru cozido7,8 mg
Figado de vaca grelhado5,8 mg
Gema de ovo de galinha5,5 mg
Carne de vaca3,6 mg
Atum fresco grelhado2,3 mg
Ovo de galinha inteiro2,1 mg
Cordeiro1,8 mg
Sardinha grelhada1,3 mg
Atum enlatado1,3 mg

O ferro presente nos alimentos de fonte animal, apresentam uma absorção de ferro ao nível intestinal entre 20 a 30% do total do mineral ingerido.

 Enquanto que o ferro presente nos alimentos de origem vegetal permitem uma absorção em torno de 5% do total de ferro que possuem em sua composição.

Por esse motivo é importante consumir-los junto aos alimentos ricos em vitamina C, como laranja, abacaxi, morangos e pimentão, porque favorece a absorção deste mineral ao nível intestinal.

Quantidade de ferro em alimentos de origem vegetal por cada 100 g
Sementes de abóbora14,9 mg
Pistacho6,8 mg
Cacau em pó5,8 mg
Damasco seco5,8 mg
Tofu5,4 mg
Sementes de girassol5,1 mg
Uva passa4,8 mg
Coco seco3,6 mg
Noz2,6 mg
Feijão branco cozido 2,5 mg
Espinafres crús2,4 mg
Amendoim2,2 mg
Grão-de-bico cozido2,1 mg

Feijão preto cozido

1,5 mg
Lentilhas cozidas1,5 mg
Feijão-verde1,4 mg
Abóbora cozida1,3 mg
Aveia em flocos1,3 mg
Ervilha cozida1,1 mg
Beterraba crua0,8 mg
Morango0,8 mg
Brócolis cozido0,5 mg
Amora preta0,6 mg
Banana0,4 mg
Acelga0,3 mg
Abacate0,3 mg
Cereja0,3 mg

Dicas para melhorar a absorção do ferro

Além dos alimentos ricos em ferro para anemia, é também importante seguir outras dicas de alimentação como:

  • Evitar comer alimentos ricos em cálcio com as principais refeições, como iogurtes, pudim, leite ou queijo porque o cálcio é um inibidor natural da absorção do ferro;
  • Evitar comer alimentos integrais ao almoço e jantar, pois os fitatos presentes nos cereais e fibras dos alimentos integrais, diminuem a eficiência da absorção do ferro presente nos alimentos;
  • Evitar comer doces, vinho tinto, chocolate e algumas ervas para fazer chá, porque possuem polifenóis e fitatos, que são inibidores da absorção do ferro;
  • Cozinhar em uma panela de ferro é uma forma de aumentar a quantidade de ferro de alimentos pobres, como o arroz, por exemplo.

​​Misturar frutas e legumes nos sucos também pode ser uma excelente forma de enriquecer a dieta em ferro. Duas ótimas receitas ricas em ferro são o suco de abacaxi batido no liquidificador com salsinha fresca e o bife de fígado acebolado. Conheça algumas frutas ricas em ferro.

Veja no vídeo a seguir algumas dicas para tratar a anemia mais rapidamente e que ajudam a melhorar a absorção de ferro:

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