Qual o percentual de gordura corporal ideal?

Contents
  1. Gordura corporal ideal: como é calculado o percentual de body fat?
  2. Como é calculado o percentual de gordura corporal?
  3. Como chegar a um percentual de gordura ideal?
  4. Quais os riscos de ter um percentual de gordura corporal muito alto ou muito baixo?
  5. Qual a importância de acompanhar os principais indicadores corporais?
  6. Nutrição: Qual a % de massa gorda ideal?
  7. Métodos de Avaliação 
  8. Qual a percentagem de massa gorda ideal? 
  9. PERCENTAGEM DE MASSA GORDA IDEAL 
  10. Tabela de %MG ideal, segundo o ACSM:
  11. Percentual de gordura corporal ideal: qual é o seu?
  12. Músculos fortes = Menos risco de lesão
  13. (1) Análise por impedância biolétrica
  14. (2) pesagem hidrostática
  15. Tem como calcular o percentual de gordura corporal em casa?
  16. (1) adipômetro
  17. (2) Método da marinha americana
  18. Faixa normal e limítrofe
  19. Faixas de percentual de gordura e classificação para mulheres
  20. Por que as faixas são diferentes para homens e mulheres?
  21. Resumindo: para ser saudável, a virtude está no meio
  22. Vish! Meu nível de gordura corporal está alto/baixo demais! Como mudar isso?
  23. Como saber o seu nível de gordura corporal ideal?
  24. Diferenças entre peso, IMC e Índice de Gordura Corporal  
  25. O que é o índice de gordura corporal?
  26. Como é feito o cálculo de gordura corporal ideal?
  27. Adipômetro
  28. Bioimpedância
  29. Percentual de gordura: a medida mais importante do corpo
  30. Percentual de gordura e força
  31. Qual o percentual de gordura do corpo ideal?
  32. Percentual de gordura ideal para homens:
  33. Percentual de gordura ideal para mulheres:
  34. Limite saudável
  35. Percentual de gordura no homem
  36. Percentual de gordura na mulher
  37. Como calcular o percentual de gordura?
  38. Aparelhos específicos
  39. O método do olho
  40. A melhor forma de baixar o seu percentual de gordura
  41. O que faz o percentual de gordura aumentar
  42. Bônus: livro Mude Seu Corpo

Gordura corporal ideal: como é calculado o percentual de body fat?

Qual o percentual de gordura corporal ideal?

Perder peso e entrar em forma não é algo fácil! Por isso, compreender melhor sobre o funcionamento do organismo e os fatores que influenciam na composição do nosso corpo é essencial.

Logo, para ter um corpo saudável e definido, além de reduzir o consumo de alimentos ricos em gorduras, é fundamental praticar exercícios físicos regularmente. Então, você sabe qual é o seu percentual de gordura corporal ideal?

Eliminar o excesso de tecido adiposo disponível é importante não só em questões de aparência, mas para a sua saúde em geral. No entanto, esse valor pode variar de acordo com o gênero e o biótipo do indivíduo, uma vez que as mulheres apresentam maior porcentagem de gordura em comparação aos homens.

Continue a leitura deste post e saiba como calcular o seu percentual de body fat. Confira!

Como é calculado o percentual de gordura corporal?

O nosso corpo é composto basicamente por massa magra (músculos e vísceras), massa gorda (gordura) e água. O percentual de gordura é um dos índices utilizados para avaliar a nossa composição corporal, porém alguns fatores devem ser levados em consideração — como o biótipo do indivíduo, que pode afetar diretamente na sua capacidade de acumular gordura.

Para calcular a porcentagem de gordura corporal, podemos utilizar a fórmula:

  • BT= (1,20 x IMC) + (0,23 x idade) – (10,8 x sexo) – 5.4.

Ao realizar o cálculo, é necessário inserir um valor específico para cada sexo, sendo os homens substituídos pela número um e mulheres pelo número zero.

Além disso, equipamentos como a bioimpedância também são utilizados para avaliar de maneira simples o peso, a quantidade de água, músculo e gordura presente no corpo por meio da passagem de uma leve corrente elétrica.

Outro método que pode ser empregado para mensuração de percentual de gordura é a avaliação antropométrica. Esse método baseia-se na medição das circunferências e dobras cutâneas, fornecendo assim um valor aproximado da composição corporal e os padrões de distribuição de tecido adiposo.

Em média, as mulheres apresentam maior fração de gordura corporal em comparação aos homens. Isso acontece devido a alguns fatores fisiológicos, pois em algum momento de suas vidas elas podem engravidar e, sendo assim, o organismo começa a estocar energia em forma de gordura para alimentar a criança.

Já no envelhecimento é comum aumentar essas reservas de gordura, pois o metabolismo tende a desacelerar com o passar do tempo.

Como chegar a um percentual de gordura ideal?

Como já mencionado, o nosso corpo é composto principalmente por gordura, músculos, ossos e órgãos. Diante disso, as células de gorduras desempenham funções importantes no organismo, pois protegem os órgãos contra lesões, controlam a temperatura corporal, participam da produção e regulação de vários hormônios, além de serem uma ótima fonte de energia.

Apesar de fornecer inúmeros benefícios, saber a quantidade de gordura corporal é fundamental para determinar sua saúde e condicionamento físico, já que a maneira que ela está distribuída é mais importante que o peso em si. Mas, afinal, qual o caminho para se chegar a um percentual de gordura corporal ideal?

Quando passamos longos períodos sem comer, o nosso organismo tende a acumular células de gordura, de modo a assegurar que tenha energia suficiente para desenvolver as funções vitais para o corpo. Portanto, manter a porcentagem dentro dos valores ideias é indispensável para que todos os processos sejam executados corretamente.

A maioria dos indivíduos que dispõe de uma rotina de hábitos saudáveis tem menores chances de acúmulo de células de gordura quando comparado a uma pessoa sedentária.

Em razão disso, para equilibrar essa balança é essencial praticar atividade física e ter uma ingestão adequada de fibras, proteínas magras, gorduras boas, água, além de controlar o consumo de alimentos ricos em carboidratos simples.

Quais os riscos de ter um percentual de gordura corporal muito alto ou muito baixo?

Como você já deve ter notado, o percentual de gordura não está diretamente relacionado à qualidade da sua saúde. Seja esse valor muito alto ou muito baixo, ele pode acabar resultando no surgimento de vários problemas de saúde, especialmente para aqueles que têm uma dieta com pouco aporte de nutrientes e que não se exercitam regularmente.

Dessa forma, quanto maior o seu percentual de gordura corporal, maiores são os riscos para o desenvolvimento de doenças crônicas, como câncer, diabetes melittus, hipertensão, entre outras.

Por outro lado, uma fração muito baixa pode acarretar deficiências de vitaminas lipossolúveis, que o organismo só consegue absorver na presença de gordura. Em consequência disso, podem surgir sintomas como perda de força e de massa muscular, redução do apetite sexual, irritabilidade, entre outras coisas.

Outro ponto que deve ser considerado é que em situações de déficit calórico, o nosso corpo não consegue produzir energia suficiente para suprir suas necessidades vitais. Com isso, ele começa a utilizar os músculos como combustível para gerar energia, o que prejudica o rendimento nos treinos.

Qual a importância de acompanhar os principais indicadores corporais?

Na adolescência, o excesso de gordura corporal pode estar associado a algumas alterações metabólicas importantes, tais como dislipidemias, hipertensão arterial e hiperinsulinemia.

Engana-se quem acredita que indivíduos com o baixo peso ou peso normal, podem não apresentar esse percentual elevado. Portanto, realizar um acompanhamento dos principais indicadores corporais é importante para manter o percentual de gordura dentro do recomendado, de modo que auxilia na orientação e prescrição de exercícios em relação à intensidade e frequência.

Quem o objetivo ganhar massa muscular, reduzir o percentual de gordura e manter o corpo funcionando corretamente, é fundamental contar com o auxílio de um educador físico em conjunto com o nutricionista. Dessa maneira, é possível planejar uma alimentação equilibrada e o tipo de treino de acordo com a fase do treinamento.

Manter o percentual de gordura corporal ideal é um desafio para muita gente. Nesse sentido, garantir a produção adequada dos hormônios, proteger os órgãos internos e manter a temperatura do corpo ideal são alguns dos principais benefícios da gordura para nossa saúde.

Agora que você já sabe como é calculado o seu percentual de body fat, que tal calcular o seu? Se você gostou das nossas dicas, deixe o seu comentário!

Источник: https://blog.meupersonalvirtual.com.br/gordura-corporal-ideal-como-e-calculado-o-percentual-de-body-fat/

Nutrição: Qual a % de massa gorda ideal?

Qual o percentual de gordura corporal ideal?

Muitas pessoas procuram o exercício físico e uma nutrição adequada com o objetivo de alcançarem o peso ideal.

Quando o tema é emagrecer, a percentagem de massa gorda (%MG) é um dos principais indicadores da avaliação da composição corporal, responsável pela alteração estética do nosso corpo. 

Porém este indicador nem sempre foi valorizado.

Durante muito tempo indicadores como o peso corporal (não descriminado), as medidas de perímetros do corpo, tamanho do braço, tamanho da barriga, tamanho da perna, foram sobrevalorizadas em comparação à %MG.

Todos estes dados podem ser importantes para quem procura conseguir mensurar modificação corporal, mas nenhum deles é tão importante e dotado de tanta especificidade – tanto para a saúde como para a estética – do que a percentagem de massa gorda. 

A %MG varia de indivíduo para indivíduo, dependendo do género, tipo corporal, hereditariedade, idade, nível de atividade física, e hábitos alimentares. Pessoas com Índice de massa corporal (IMC) elevado, geralmente possuem %MG acima do ideal, resultante de um estilo de vida sedentário, ou de um consumo de energia superior ao que o corpo necessita. 

Composição Corporal, Massa Gorda (FAT) e Massa Magra (FFM) 

De uma forma geral, o peso corporal ou composição corporal é o conjunto da massa gorda e massa isenta de gordura. 

A massa gorda (FAT) subdivide-se em dois tipos de gordura: gordura essencial e não essencial ou gordura armazenada. A gordura corporal essencial, como o nome indica, é a gordura essencial à sobrevivência humana, uma vez que compromete a função fisiológica do organismo.

Esta desempenha um papel crucial na fisiologia humana, fornecendo energia, regulando a temperatura corporal, isolando órgãos e ajudando na construção de células. Indivíduos com níveis baixos de gordura desenvolvem uma maior predisposição para desenvolver doenças de sistema imunológico e fadiga severa.

No caso das mulheres, é importante referir que uma percentagem de massa gorda muito baixa em relação aos valores ideais, pode interromper o ciclo menstrual. 

Por outro lado, a gordura armazenada representa a reserva de energia acumulada quando existe um excesso de energia ingerido e diminui quando a energia gasta é superior à energia consumida. Quando o tema é emagrecer, por via da perda de massa gorda, é a esta última gordura que nos referimos. 

O segundo componente da composição corporal é a massa isenta de gordura (FFM), frequentemente designada de massa magra, que inclui os ossos, tecidos, órgãos e músculos. 

Métodos de Avaliação 

Existem inúmeros procedimentos de avaliação, com diferentes graus de precisão, que foram cientificamente utilizados para estimar a percentagem de gordura corporal.

Os testes variam de acordo PERCENTAGEM DE MASSA GORDA IDEAL com o tempo, facilidade de acesso, custo e precisão.

A medição de pregas cutâneas e a bioimpedância elétrica são dois dos instrumentos de medição, mais frequentemente utilizados para mensurar a %MG. 

A medição de pregas cutâneas é realizada através da utilização de um instrumento designado de adipómetro, que mede a gordura de determinados locais do corpo. Os locais são pré-determinados e variam em função do protocolo utilizado.

Posteriormente, são utilizadas equações que utilização o somatório das pregas e outras variáveis, de modo a estimar a %MG do indivíduo.

Este exercício é feito por profissionais e exige um grande rigor por parte dos mesmos, para garantir a fiabilidade deste. 

A bioimpedência elétrica é um aparelho que quase sempre se apresenta sobre a forma de balança. Este instrumento envia um estímulo elétrico de baixa voltagem, que atravessa o organismo e fornece o valor de água.

Através da resistência ao estímulo elétrico, é possível mensurar a %MG, dado que a água é um bom condutor de corrente elétrica, em oposição ao tecido adiposo, que por sua vez é um mau condutor, maior resistência = mais gordura, menor resistência = mais água.

Em suma, uma pessoa com obesidade apresenta uma percentagem de água inferior quando comparada com um indivíduo saudável. 

Este último é um método fiável, porém, é importante respeitar algumas indicações, de modo a garantir a fiabilidade da avaliação: não ingerir café e bebidas alcoólicas 48h antes do teste; Não realizar exercício físico de intensidade elevada nas 24h anteriores; Se possível ir à casa de banho 30’ antes do teste; Não consumir medicamentos e/ou suplemento com efeito diurético 7 dias antes. Devido ao estímulo elétrico, este método é contraindicado para indivíduos com pacemaker. 

Em ambos os métodos, é importante manter o padrão e rotina de avaliação.

Na avaliação por via das pregas, é importante utilizar sempre o mesmo método científico, o mesmo avaliador e o mesmo aparelho, confirmando sempre que este último se encontra calibrado.

No caso da bioimpedância elétrica, o ideal será realizar a avaliação sempre de manhã, em jejum e se possível à mesma hora. Nas mulheres acresce sempre a importância de respeitar do ciclo menstrual, excluindo sempre a fase de menstruação para avaliação. 

Qual a percentagem de massa gorda ideal? 

Seguidamente a termos conhecimento da quantidade de massa gorda no nosso organismo e qual a percentagem da mesma no nosso corpo, é possível com base no género e idade, encontrar qual a percentagem de massa gorda ideal.

PERCENTAGEM DE MASSA GORDA IDEAL 

A tabela que segue abaixo permite visualizar qual a %MG Ideal, com base no género e idade. Ao termos conhecimento de qual a nossa %MG, conseguimos através da tabela perceber se estamos no intervalo %MG Ideal ou não. 

Tabela de %MG ideal, segundo o ACSM:

É importante que cada indivíduo permaneça dentro do intervalo da percentagem de massa gorda estimado para si, com base nas indicações acima referidas.

Segundo a Direção-Geral de Saúde (2017), indivíduos com uma percentagem de massa gorda elevada desenvolvem uma maior predisposição para desenvolver doenças cardiovasculares, hipertensão arterial, Diabetes tipo 2 e síndroma de resistência à insulina, Diabetes tipo 2 e síndroma de resistência à insulina, Dislipidemia, colesterol alto, disfunção ovárica, cancro, mortalidade precoce e doenças de foro psicológico – ansiedade e depressão. 

Em suma, o American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda as seguintes indicações: 

“(…) Embora existam tabelas de padrão, é importante lembrar que homens e mulheres devem manter um certo nível de gordura essencial para evitar possíveis problemas de saúde. A avaliação da percentagem de gordura corporal deverá ser feita por um profissional de saúde ou exercício físico.

Estes profissionais não só são dotados do conhecimento necessário, como poderão explicar os resultados e ajudá-lo a atingir os seus objetivos.

Os resultados da avaliação da composição corporal podem ser usados para identificar os riscos para a saúde, personalizar o seu plano treino, avaliar a eficácia do seu treino atual, ou regime alimentar.” 

Referências Bibliográficas:

American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (8th ed., pp 28, 65, chapter10). Lippincott Williams & Wilkins: Philadel-phia. 2010. American College of Sports Medicine.

ACSM’s , Measuring and Evaluating Body Composition, Tiffany Esmat, Ph.D, Oct 07, 2016.

Direção-geral da Saúde, Programa Nacional de Combate à Obesidade, SERGIO, Antonio; CORREIA, Flora, BREDA, João; MEDINA, José Luís; CARVALHEIRO, Manuela; DIAS, Maria, 2005.

Ana Salomão

Holmes Place 

Источник: https://www.holmesplace.com/pt/pt/blog/nutricao/nutricao-qual-a-de-massa-gorda-ideal

Percentual de gordura corporal ideal: qual é o seu?

Qual o percentual de gordura corporal ideal?

A sociedade nos condiciona a focarmos apenas nos números da balança como indicador de saúde e boa forma. Seja a balança sua melhor amiga ou sua pior inimiga, sabia que há formas melhores de descobrir o que está acontecendo de fato no corpo? Uma delas é justamente aprender sobre composição corporal.

 A composição corporal…

…corresponde à proporção de massa corporal composta por gordura e por massa magra. Este indicador revela informações importantes sobre a saúde física e o nível de boa forma de cada pessoa.

Músculos fortes = Menos risco de lesão

Sabemos que a massa magra traz muitos benefícios: o corpo fica mais forte e menos propenso a lesões, o que, por si só, contribui em muito para se ter um estilo de vida saudável a longo prazo (bem longo mesmo, até no envelhecer!), pois a tendência natural dos músculos é se deteriorar.

O Instituto Nacional de Saúde realizou um estudo que comparou o declínio na força muscular de pessoas com idade inferior e superior a 40 anos.

Para quem tem menos que 40, o declínio é de 16,6%, e essa taxa pula para 40,9% após os 40 anos.

Na prática, isso indica que o risco de quedas e fraturas nos ossos após os 40 anos é um resultado direto da redução de força muscular e da perda óssea. E, claro, um estilo de vida sedentário acelera esse processo.

Há elevação também na percentagem de gordura corporal devido a uma redistribuição dos depósitos de gordura. Isso eleva o risco de doenças crônicas como hipertensão, colesterol alto e diabetes tipo 2.

(1) Análise por impedância biolétrica

A impedância bioelétrica é um dos métodos mais precisos e confiáveis para avaliar a composição corporal. Este método mede a oposição ao fluxo de corrente elétrica que é conduzida pelo tecido corporal. Um campo elétrico fraco é criado através de dois eletrodos. Não se preocupe, não dá choque e não dói nadinha!

Hoje em dia, a análise por bioimpedância é o método preferencial nas áreas da medicina e da medicina do esporte justamente por ser rápido e fácil de realizar. Quer saber se o percentual de gordura do seu corpo indica que você está saudável? Converse com um nutricionista.

A análise por bioimpedância determina os parâmetros abaixo:

  • Gordura corporal
  • Massa magra
  • Teor total de água no corpo
  • Massa muscular

(2) pesagem hidrostática

A pesagem hidrostática calcula estatísticas com base no deslocamento da água. Compara-se o peso fora da água e dentro da água para calcular a densidade e, com base nisso, a composição corporal. Se você tiver mais interesse nesse método, vai precisar achar um local que ofereça este tipo de avaliação. Provavelmente, estará disponível apenas em clínicas especializadas.

Tem como calcular o percentual de gordura corporal em casa?

Tem sim, apesar do resultado não ser tão preciso quanto através dos métodos acima. Mas é útil, pois vai fornecer uma ideia sobre seu estado atual.

(1) adipômetro

Este método envolve usar uma espécie de pinça e medir a dobras cutâneas em 3 pontos do corpo. O percentual de gordura corporal poderá ser lido diretamente na ferramenta.

Se for fazer em casa, peça ajuda a um amigo ou ao seu personal trainer — facilita o processo.

Ressalva: este método, em geral, não é eficiente para pessoas obesas e pode ter ampla margem de erro (dependendo do nível de profissionalismo de quem o realize).

A maneira mais garantida de ter resultados confiáveis utilizando este método é pedir que a mesma pessoa realize o teste toda vez que for fazê-lo. Não é o método de teste mais preciso do universo, mas é super rápido de realizar. No fim, a vantagem fica realmente na rapidez.

(2) Método da marinha americana

Quer calcular seu percentual de gordura corporal usando o método da marinha americana? Use uma fita métrica em diferentes partes do corpo. Os pontos a serem medidos são diferentes para homens e mulheres.

Como medir corretamente:

  • Na altura do umbigo, envolva a cintura com a fita métrica. Meça com o corpo relaxado, após expirar
  • Circunferência do pescoço: meça o pescoço logo abaixo do pomo de adão
  • Circunferência do quadril (apenas para mulheres): meça na parte mais larga do quadril

Temos aqui também uma calculadora, capaz de dar uma ideia sobre a percentagem de gordura corporal:

Faixa normal e limítrofe

A tabela abaixo pode ajudar a descobrir em que faixa você se encontra:(1)

Faixas de percentual de gordura e classificação para mulheres

Importante:

Ter um baixo percentual de gordura não garante 100% que a pessoa é saudável. Sempre é possível ter pouca gordura no corpo por conta do contrário disso, aliás: fumo, álcool, drogas, transtornos alimentares…

Por que as faixas são diferentes para homens e mulheres?

As mulheres, em geral, têm 5% de gordura corporal a mais que os homens. O motivo? É que o corpo precisa de gordura para manter os níveis hormonais estáveis.

A gordura corporal (dentro da faixa do “saudável”) é essencial para sustentar a funcionalidade dos órgãos reprodutores, permitindo que as mulheres tenham um ciclo menstrual mais regular e saudável (o que é um indicador de fertilidade).

Resumindo: para ser saudável, a virtude está no meio

Gordura corporal é essencial à saúde. Ela fornece energia, protege e reveste nossos órgãos, além de regular a produção hormonal.

O excesso de gordura corporal está associado a taxas mais elevadas de colesterol e de hipertensão, elevando o risco de cardiovasculares. derrames e da diabetes tipo 2.

Essas doençãs são ruins em si, mas trazem consequências de longo prazo bastante indesejáveis.

Entretanto, se o percentual de gordura corporal estiver baixo demais, espere como consequência uma queda no nível de energia, maior propensão a doenças e também a sentir frio.

Problemas digestivos também entram nessa lista, juntamente a um impacto negativo na densidade óssea e nos níveis hormonais.

Assim, a regra, como diz o ditado, é: a virtude está no meio — também quando o assunto é saúde.

Vish! Meu nível de gordura corporal está alto/baixo demais! Como mudar isso?

Sem pânico! Temos várias dicas para ajudar você a virar esse quadro e entrar na faixa do saudável para o seu corpo:

Bem, agora você já sabe que o peso indicado na balança não é a única métrica importante para se acompanhar. E aí, já sabe qual é seu percentual de gordura corporal? Não? Bateu curiosidade? Conta um pouco mais aí nos comentários como você lida com todos esses números e indicadores de boa forma.

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Источник: https://www.runtastic.com/blog/pt/composicao-corporal/

Como saber o seu nível de gordura corporal ideal?

Qual o percentual de gordura corporal ideal?

O índice de gordura corporal ideal é um parâmetro fundamental a ser seguido por quem quer manter uma vida saudável. Entenda como descobrir o seu!

Qual é o seu peso? Mesmo que seja um valor aproximado, provavelmente, você tem uma resposta para essa pergunta. Mas, será que podemos utilizar somente essa referência como um indicativo de uma composição corporal equilibrada e saudável? Outros parâmetros, como o índice de gordura corporal ideal, também devem ser levados em conta na hora de se determinar isso. 

Desde cedo somos educados a ficar atentos ao nosso peso corporal através da medição em balanças de farmácias, em casa ou na academia. Também é muito comum que essa métrica seja levada em consideração em testes físicos ou em consultas médicas de rotina. Mas, para que tenhamos uma referência mais apurada da nossa condição física, é preciso que outros fatores sejam levados em conta.

Além do peso, os profissionais da saúde utilizam outras duas referências para fazer uma leitura corporal mais precisa. O Índice de Massa Corporal, mais conhecido como IMC, e o Índice de Gordura Corporal. 

Neste artigo, abordaremos alguns métodos de avaliação e vamos mostrar porque é tão importante conhecer o seu índice de gordura corporal ideal para alcançar uma melhor qualidade de vida. Continue lendo!

Diferenças entre peso, IMC e Índice de Gordura Corporal  

Quando utilizamos uma balança comum, obtemos a medição do nosso peso corporal, incluindo ossos, órgãos, músculos e tudo mais. No entanto, essa medida não leva em consideração a altura, densidade óssea e não faz uma distinção entre o que é músculo e o que é gordura.

Dessa forma, para se fazer uma análise mais específica, é utilizado o IMC. Por meio dele é possível classificar a sua condição física em cinco categorias distintas: subnutrição, magreza, peso ideal, sobrepeso e obesidade. Lebrando que a obesidade ainda é subclassificada em 3 graus diferentes, de acordo com o valor obtido. 

O cálculo do Índice de Massa Corporal é feito através da relação entre o peso e a altura. Ele varia de acordo com o sexo e a idade da pessoa que está sendo analisada. A fórmula utilizada para o cálculo é: IMC = Peso ÷ Altura x Altura, e a sua unidade de medida é kg/m². 

De acordo com uma tabela firmada pela Organização Mundial da saúde, o resultado mais indicado para homens adultos com idade entre 20 e 59 anos estaria entre 18,5kg/m² e 25 kg/m². Para mensurar o seu índice, você pode acessar esta calculadora virtual. Com esse resultado, você terá uma ideia aproximada da sua condição física.

Apesar de ser o método mais utilizado, o IMC não é a forma mais precisa de medição. Ele não considera dados como a quantidade de gordura corporal ou a massa muscular. Desse modo, é muito comum que uma pessoa muito musculosa seja classificada como em situação de sobrepeso, por exemplo.

Para que não ocorra esse tipo de distorção, utiliza-se o Índice de Gordura Corporal.

Com ele, calcula-se uma relação percentual entre a quantidade de líquidos retidos no organismo, a massa muscular e a quantidade de gordura presente no corpo.

Por meio dos dados obtidos é possível ter uma melhor leitura da condição física da pessoa e traçar o método mais adequado para a perda de peso ou ganho muscular. 

A essa altura você deve estar se perguntando como calcular o seu percentual de gordura. Pois saiba que existem muitas maneiras de descobrir esse número. Continue lendo e saiba quais são as principais formas de calcular o seu índice de gordura corporal!

O que é o índice de gordura corporal?

Esse índice nos mostra a porcentagem de gordura no corpo. Em consequência disso, também conseguimos descobrir o nosso percentual de massa muscular, ou massa magra, como é popularmente conhecida.

Atente ao exemplo: digamos que uma pessoa esteja pesando 70kg. Com a intenção de perder gordura, ela iniciou um treinamento com foco em exercícios aeróbicos. Logo nas primeiras semanas, houve uma baixa de peso para 68kg. Com cálculo do índice de gordura corporal podemos descobrir o quanto essa alteração está ligada à perda de gordura e qual é a porcentagem de ganho muscular envolvida. 

Mas, como se faz para descobrir o índice de gordura corporal? Conheça agora os principais métodos. 

Como é feito o cálculo de gordura corporal ideal?

Atualmente, temos à disposição diversos métodos de avaliação. Entre eles, a Dexa Digitalização, a Pesagem Hidrostática e a Plestimografia. Entretanto, essas são técnicas de difícil acesso e pouco conhecidas. Diante disso, conheça as duas formas mais utilizadas.

Adipômetro

O adipômetro, também conhecido como aplicômetro, é um instrumento utilizado para medir as dobras cutâneas. As principais regiões analisadas são: panturrilha, coxa, abdominal, supra-ilíaca, axilar-média, peitoral, subescapular, bíceps e tríceps.

Após aferir as medidas, aplicam-se fórmulas matemáticas para descobrir o índice de gordura corporal. Apesar de ser um dos métodos mais utilizados, ele pode não ser muito preciso. Muitas pessoas tem acúmulo de gordura em locais diferentes, o que pode causar um certo “ruído” na interpretação dos dados.

Ainda assim, por sua praticidade, é possível repetir a aferição de tempos em tempos. Dessa forma, o especialista pode fazer um acompanhamento das mudanças corporais.

Bioimpedância

Esse exame é feito por meio de uma corrente elétrica que atravessa o corpo pela água presente nos músculos. A pessoa sobe em uma pequena plataforma com duas placas de metal, ao mesmo tempo em que segura outras duas barras do mesmo material.

A partir da resistência que a gordura do corpo exerce sobre essa corrente elétrica, obtém-se o índice de gordura corporal e o de massa magra. Esse é um método bem simples e, assim como o adipômetro, pode ser repetido trimestralmente, proporcionando um acompanhamento.

Para que os valores sejam os mais corretos possíveis, é necessário seguir algumas indicações. Dentre as quais podemos citar: não praticar exercícios físicos nas 4 horas que antecedem o exame; não ingerir bebidas alcoólicas nas 24h anteriores ao teste e não realizá-lo no período pré-menstrual. 

Lembre-se: a gordura corporal ideal varia muito de pessoa para pessoa. De acordo com o seu treinamento e acompanhamento estipulado pelo seu médico ou avaliador físico, esse valor vai sofrer alteração. Foque na constância do treinamento e em uma alimentação balanceada para atingir o seu objetivo.

Não deixe para depois. Entre em contato e agende uma avaliação física com um de nossos especialistas.

Источник: https://www.cmmartins.com.br/2020/02/12/nivel-de-gordura-corporal-ideal/

Percentual de gordura: a medida mais importante do corpo

Qual o percentual de gordura corporal ideal?

Percentual de gordura. Este único item, que tão pouca atenção recebe da maioria das pessoas que tentam vencer o desafio de Entrar em Forma, pode ser o principal responsável por uma verdadeira revolução na estética do seu corpo.

A maioria das pessoas – e mesmo da mídia especializada – foca em muitos aspectos: peso na balança, medidas de perímetro do corpo, tamanho do braço, tamanho da barriga, tamanho da perna, fotos de antes e depois…

Todos esses dados podem ser importantes para quem quer modificar o corpo, mas nenhum deles é tão importante – tanto para a saúde quanto para a estética – do que o percentual de gordura.

Mas por que, então, pouca gente dá a atenção devida a ele? É que o percentual de gordura é difícil de calcular e difícil de acompanhar a evolução. Mesmo quem tem uma ideia dele, geralmente está subestimando-o.

O percentual de gordura, como o próprio nome indica, é a quantidade de gordura no seu corpo, comparado com tudo o mais (ossos, órgãos, tecidos, músculos, água, sangue etc.).

A importância dele na aparência do seu corpo é vital. Pense em um daqueles participantes de competições como O Homem Mais Forte do Mundo.

Percentual de gordura e força

Por que eles, apesar de conseguirem virar pneus de caminhão com certa facilidade, não possuem braços “malhados” nem uma barriga “tanquinho”?

É simples. Eles mantém um percentual de gordura no corpo relativamente alto para terem mais força. O objetivo é força, não estética.

Não é que eles não tenham os músculos desenvolvidos. É que simplesmente há uma camada de gordura cobrindo esses músculos hipertrofiados.

Já se você olhar um participante de competições de fisiculturismo, verá que aqui o percentual de gordura tende a ser extremamente baixo, tão baixo quanto 3% a 4%.

Isso porque, quanto menor for o percentual de gordura, mais os músculos trabalhados na academia ficarão visíveis para os jurados do concurso.

Qual o percentual de gordura do corpo ideal?

A primeira coisa que você precisa saber é que há grandes diferenças na composição corporal entre homens e mulheres. Por exemplo, um atleta profissional masculino pode estar em grande forma ostentando 10% de gordura, enquanto uma atleta feminina teria estética equivalente com um percentual entre 18% e 20%.

A tabela abaixo é a mais utilizada para padrões de percentual de gordura. Você deve mirar os padrões de seu gênero e idade considerados Excelente, ou no mínimo Bom, de acordo com Pollock & Wilmore (1993).

Percentual de gordura ideal para homens:

Nível/Idade18 a 2526 a 3536 a 4546 a 5556 a 65ExcelenteBomAcima da médiaMédiaAbaixo da médiaRuimMuito ruim
4 a 6%8 a 11%10 a 14%12 a 16%13 a 18%
8 a 10%12 a 15%16 a 18%18 a 20%20 a 21%
12 a 13%16 a 18%19 a 21%21 a 23%22 a 23%
14 a 16%18 a 20%21 a 23%24 a 25%24 a 25%
17 a 20%22 a 24%24 a 25%26 a 27%26 a 27%
20 a 24%20 a 24%27 a 29%28 a 30%28 a 30%
26 a 36%28 a 36%30 a 39%32 a 38%32 a 38%

Percentual de gordura ideal para mulheres:

Nível/Idade18 a 2526 a 3536 a 4546 a 5556 a 65ExcelenteBomAcima da médiaMédiaAbaixo da médiaRuimMuito ruim
13 a 16%14 a 16%16 a 19%17 a 21%18 a 22%
17 a 19%18 a 20%20 a 23%23 a 25%24 a 26%
20 a 22%21 a 23%24 a 26%26 a 28%27 a 29%
23 a 25%24 a 25%27 a 29%29 a 31%30 a 32%
26 a 28%27 a 29%30 a 32%32 a 34%33 a 35%
29 a 31%31 a 33%33 a 36%35 a 38%36 a 38%
33 a 43%36 a 49%38 a 48%39 a 50%39 a 49%

Limite saudável

Como você deve ter notado, não é saudável manter um percentual de gordura extremamente baixo. Mesmo os fisiculturistas só mantêm aqueles percentuais baixíssimos para os dias de competição.

A gordura em nosso corpo é essencial para a sobrevivência, protegendo nossos órgãos internos e servindo como reserva de energia quando passamos muito tempo sem comer.

Se o seu objetivo é ter um corpo “de capa de revista”, como aqueles que você vê estampando a Men’s Health ou a Boa Forma mês após mês, você deve tentar enquadrar-se no nível Excelente.

Com isso, você terá removida a capa de gordura que fica entre os seus músculos e a sua pele. Se os seus músculos estão treinados na academia ou em algum esporte específico, provavelmente eles ficarão bem aparentes.

Por exemplo, para ter a famosa barriga tanquinho, um homem precisa ter de 8% a 11% de gordura, enquanto uma mulher ficaria na faixa dos 15% a 17%.

É preciso lembrar que o seu percentual de gordura não está diretamente relacionado à sua massa magra. Assim, se você apenas tiver um percentual de gordura baixo sem nenhum desenvolvimento muscular, não terá um corpo de aparência musculosa.

Como essa tabela não é nada ilustrativa, o site BuiltLean elaborou o diagrama abaixo, com fotos de homens e mulheres nas diversas faixas de percentual de gordura:

Percentual de gordura no homem

As duas primeiras fotos são para fisiculturistas ou competidores.

Como dissemos, não é saudável manter esse percentual de gordura tão baixo no longo prazo. Esses competidores geralmente atingem um pico momentâneo, no dia da competição, para ficar com um percentual tão baixo. O seu alvo deve ser a terceira foto, com um percentual de gordura por volta de 10%.

Percentual de gordura na mulher

A mesma regra vale para as mulheres. Seu alvo deve ser a terceira foto, com um percentual de gordura na faixa dos 20%. Tenha sempre em mente que o corpo da mulher é diferente do corpo dos homens. Elas naturalmente possuem mais gordura corporal.

Se você é mulher e está tentando engravidar, há quem recomende que o percentual não fique abaixo de 15%.

Se o seu objetivo é apenas manter-se saudável, pode mirar na faixa do “Acima da média”, da tabela inicial, apenas por garantia.

Como calcular o percentual de gordura?

O grande problema do percentual de gordura é que ele é muito difícil de medir com exatidão e, por consequência, de acompanhar a sua evolução.

Nas avaliações físicas das academias de ginástica, por exemplo, é comum o uso de adipômetros para mensurar o percentual de gordura.

O avaliador pega algumas dobras cutâneas (na barriga, no peito, no tríceps etc.) e faz um cálculo estimado de qual é o seu percentual de gordura total.

Esse procedimento é muito inexato, pois uma pessoa pode acumular mais gordura em áreas onde o avaliador não mediu, e assim ter um percentual de gordura maior. Ou o inverso.

Um outro método popular – e tão inexato quanto – é a bioimpedância. Esse é o método utilizado por aquelas balanças de banheiro que afirmam que conseguem medir o percentual de gordura.

Na bioimpedância, você sobe descalço em uma balança e um sinal elétrico percorre o seu corpo e estima o percentual de gordura com base no tempo que o sinal levou para percorrer o seu corpo.

O problema é que os dados variam muito, mesmo se você subir na balança poucos segundos após a medida. Dessa forma, não parece ser um método preciso para o acompanhamento de que você precisará.

Aparelhos específicos

Então, como calcular com máxima exatidão o seu percentual de gordura? Usando uma cápsula com pressões alternadas de ar chamado Bod Pod.

Essa cápsula branca é o BodPod

Esse aparelho calcula o seu percentual de gordura utilizando o deslocamento do ar para medir a massa, volume e densidade do seu corpo.

O problema é que ele é difícil de ser encontrado (no Brasil, está disponível na Clínica Corpometria) e não é exatamente barato.

Existem outros métodos tão acurados quanto. Por exemplo, a absorciometria de feixe duplo de raios X (DEXA, na sigla em inglês) e o sistema de ultrassom (Bodymetrix).

O método do olho

Se os métodos disponíveis não são acurados, como medir e acompanhar o seu percentual de gordura?

Uma saída a ser utilizada é bater fotos periodicamente e ir acompanhando a sua evolução no olho, ao mesmo tempo em que se utiliza o adipômetro para ter uma estimativa numérica do que se está vendo na foto.

Lembre-se de sempre bater as fotos no mesmo local (mesma distância entre a câmera e o seu corpo), com as mesmas (poucas) roupas, com a mesma iluminação (de preferência janelas fechadas e luz artificial acesa) e na mesma hora do dia (o ideal é logo ao acordar, depois de ir ao banheiro).

A melhor forma de baixar o seu percentual de gordura

O segredo para baixar o percentual de gordura está na combinação de exercícios intensos (musculação e sprints) com uma dieta rica em gorduras e baixa em carboidratos.

A musculação irá ajudar a preservar ou crescer a massa muscular, que requer do corpo mais energia para ser mantida do que a massa gorda. Os sprints – de preferência aqueles conhecidos como HIIT (High Intensity Interval Training, ou Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) – aceleram o metabolismo e criar um efeito de queima calórica mesmo após o fim do exercício.

Ambos são necessários, mas o essencial mesmo para um baixo percentual de gordura é uma dieta rigorosa, em que você consuma apenas alimentos de verdade, com alto teor de gordura e proteína e baixo teor de carboidratos.

Pode parecer contraditório ingerir gordura para queimar gordura, mas é exatamente essa a lógica. Uma vez que você estará consumindo regularmente boas gorduras na sua alimentação, o corpo não necessitará manter uma reserva de gorduras na sua barriga, braços, pernas etc.

Isso deve ser combinado com uma baixa ingestão de carboidratos, geralmente abaixo da casa dos 100 gramas por dia. Quando você restringe o consumo de carboidratos, o corpo “troca” sua fonte de energia primária, passando a utilizar gordura em vez de açúcar.

O que faz o percentual de gordura aumentar

https://www..com/watch?v=mNYlIcXynwE

A maneira mais segura de fazer isso é consumindo apenas alimentos de verdade, tal qual explicamos no post sobre a Paleodieta.

Não tenha pressa no processo. Preocupe-se mais com a consistência.

Se você estiver no nível “Muito Ruim” na tabela, não adianta querer do dia para a noite passar para o nível “Excelente”.

Lembre-se de que para chegar ao nível “Muito Ruim” você teve muito “trabalho”. Foram anos comendo porcaria, acumulando um pouco de gordura a cada dia, até chegar a esse fundo do poço.

O caminho de volta será feito da mesma forma, um passo de cada vez, queimando a cada dia um pouco dessa gordura reservada.

Foque-se mais em consistência em moderação do que em velocidade. Comemore cada dígito que você baixar no seu percentual de gordura e vá evoluindo na tabela nível a nível, até chegar ao seu objetivo ideal.

Transportando um punhado de areia a cada dia, em breve você fará uma montanha. De músculos.

Bônus: livro Mude Seu Corpo

A maneira mais efetiva para você baixar radicalmente o percentual de gordura do seu corpo é por meio da alimentação correta. Ela é responsável por 80% ou mais dos seus resultados!

Mas o que seria essa alimentação correta?

Nós a explicamos detalhadamente em nosso e-book Mude Seu Corpo, que você pode baixar de graça, por tempo limitado, informando seu e-mail no formulário abaixo:

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Источник: https://mude.vc/percentual-de-gordura/

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