Quantos litros de água devemos beber por dia?

Afinal que quantidade de água devo beber por dia?

Quantos litros de água devemos beber por dia?

Forçar o corpo a trabalhar com uma quantidade limitada de líquidos é como tentar lavar a louça do jantar com um copo de água. Quando não bebe água suficiente, o corpo tem de eliminar os resíduos numa forma muito mais concentrada, causando odor corporal, mau hálito e urina com mau cheiro.

Será que não bebemos a água de que necessitamos? Os refrigerantes estão a tornar-se a bebida preferida das nossas crianças. Nos Estados Unidos, por exemplo, os adolescentes bebem em média duas a três latas de refrigerantes por dia, e alguns até seis ou sete.

Em Portugal, o consumo de refrigerantes também está a aumentar entre as camadas mais jovens. Muitos adultos bebem mais cerveja do que água. Além disso, o consumo de chás, café e outras bebidas está também a aumentar. Já reparou no que acontece frequentemente quando vai comer a um restaurante? Normalmente dão-lhe um copo de água e perguntam: “E o que vai beber?”

Porque necessitamos de água?

O nosso corpo é composto por 70% de água, e os nossos rins processam mais de 200l de água por dia.

As células são compostas essencialmente por água e praticamente todos os líquidos do corpo, como por exemplo o sangue, são constituídos à base desta substância preciosa.

A água também é utilizada para controlar a temperatura, humidificar o ar que respiramos, expelir resíduos indesejáveis e lubrificar os tecidos do corpo. Sem água, ficaríamos com mais rugas do que uma passa de uva!

Para além das reacções químicas do corpo que envolvem água, ocorrem também perdas naturais através da transpiração visível e invisível, respiração, urina e fezes.

E os sumos de fruta?

Os sumos podem ser uma boa fonte de vitaminas e sais minerais, mas podem ser fontes de muitas calorias quando consumidos em excesso. Não se esqueça de que para produzir um copo de sumo de laranja necessita de pelo menos três a quatro laranjas, e para um copo de sumo de maçã necessita de um grande número de maçãs.

Ao beber estes e outros sumos estará a consumir as calorias de toda aquela fruta. Modere mesmo o consumo de sumos. De preferência, consuma meio copo de sumo de fruta ou adicione alguma água. Os diabéticos deveriam prestar especial atenção ao consumo de sumos. As bebidas “diet”– sem açúcar – resolvem estes problemas?

As bebidas diet não contêm açúcar, mas causam outras preocupações. Quase todas as bebidas, quer tenham açúcar, quer não, contêm químicos que lhes são acrescentados para dar cor, sabor e para aumentar o prazo de validade. Algumas delas poderão irritar o delicado revestimento do estômago e outras poderão requerer que o fígado e os rins as eliminem.

Beber água evita estes problemas pois não contém calorias extras para tornar a digestão mais lenta ou para serem armazenadas. Não contém irritantes para os delicados revestimentos do sistema digestivo, tem menos químicos para ameaçar a maquinaria delicada do organismo e não contém cafeína. Está sempre disponível e é barata! A água é a bebida perfeita.

Da próxima vez que lhe perguntarem “Quer beber alguma coisa?”, poderá responder: “Sim, um copo de água seria muito bom. Aliás, seria perfeito”.

Quanta água devo beber?

Uma regra simples é a de beber o suficiente para manter a sua urina clara. O corpo perde cerca de 10 a 12 copos de água por dia através da pele, dos pulmões, da urina e das fezes.

A comida fornece dois a quatro copos de água, deixando-nos cerca de seis-oito copos de água para beber. Habitue-se a beber água liberalmente. Beba ao levantar, durante a manhã, a meio da tarde e antes do jantar.

Beber um copo de água é como tomar um duche interno. Limpa o estômago e prepara-o para o seu trabalho.

Portanto, comece bem o dia! Dê a esse primeiro copo de água um gosto especial, acrescentando-lhe umas gotas de limão. Depois, durante a pausa para café de manhã e de tarde, pegue num copo e beba água até se satisfazer. É tentado a petiscar? Substitua os petiscos por um copo de água!

Há algumas doenças que possam impedir que beba quanta água eu quiser?

Certas doenças requerem um consumo mais controlado de água. A insuficiência cardíaca e a insuficiência renal são dois exemplos. O seu médico poderá informá-lo/a sobre a quantidade de água a tomar nestes casos especiais.

Engarrafada ou canalizada?

Muitos relatórios falam sobre contaminação da água – por metais pesados, resíduos nucleares, fertilizantes, pesticidas, herbicidas e fugas de óleo – e, como resultado, muitas pessoas têm receio de beber a água canalizada. Só nos Estados Unidos, onde existe um controlo rigoroso da qualidade da água da torneira, são gastos cerca de 4 biliões de euros em água engarrafada todos os anos.

Parte do problema é que os requisitos da lei são exactamente iguais para a água engarrafada e canalizada. Outra preocupação é a falta de flúor na água engarrafada. Além disso, depois de aberta, a água engarrafada fica mais vulnerável a bactérias, devido à falta de cloro, um desinfectante presente na água canalizada.

Como a maioria dos sistemas municipais são testados diariamente, se o seu fornecimento tiver um bom nível, aquilo que sai da sua torneira poderá ser tão seguro como a água engarrafada que compra e muito mais barata.

O que posso fazer se a minha água da torneira não for boa para consumo humano?

Uma das formas de se proteger é instalando o seu próprio sistema de filtragem. Um bom filtro de carvão vegetal pode remover a maior parte dos contaminantes e fazer com que a água saiba bem. Se depender de poços privados, as autoridades locais deverão testar a sua água regularmente.

A água engarrafada sabe muito melhor?

Por vezes é assim, mas nem sempre. Se estiver disposto a pagar por isso, há muitas alternativas no mercado. Mas, ironicamente, a maior parte de nós enfrenta mais problemas de saúde por não bebermos água, do que devido aos seus contaminantes.

A maioria das pessoas deveria beber mais?

A água é, na realidade, a bebida mais saudável. Só poderemos viver alguns dias sem ela. Embora todos nós obtenhamos o suficiente para nos sustermos, a verdade é que a maioria não bebe o suficiente para funcionar da melhor forma. Bebericamos o suficiente para sobreviver. O resultado é um stresse desnecessário colocado sobre o sistema de limpeza e sobre outras funções do organismo.

Uma maneira de se certificar que bebe a quantidade diária necessária é bebendo dois copos quando acorda de manhã. Faça-o antes de ser apanhado pelas actividades do dia.

Com dois copos já bebidos, só terá de beber mais quatro a seis durante o resto do dia. Poderá fazê-lo da seguinte maneira: mais dois a meio da manhã, dois a meio da tarde e dois antes do jantar. É algo que todos podem fazer.

Se esperar até ter sede, é provável que nunca consiga beber o suficiente.

O que é que faz mais sentido: comer as frutas e os vegetais de que necessitamos para ter boa saúde, ou evitá-los porque poderão conter resíduos de pesticidas? Da mesma forma, o que faz mais sentido: beber os oito copos de água de que o corpo necessita para eliminar as toxinas ou, na ausência de provas conclusivas, evitar a água da torneira por medo de que possa conter algo perigoso? Seja bom para si mesmo.

As recomendações são da Associação Portuguesa de Medicina Preventiva.

Источник: https://lifestyle.sapo.pt/saude/peso-e-nutricao/artigos/que-quantidade-de-agua-devo-beber-por-dia

A quantidade ideal de água para cada fase da vida

Quantos litros de água devemos beber por dia?

A maior parte de nosso corpo é composta por água.

É ela a responsável pelo perfeito funcionamento das células, pelo amortecimento de impactos, transporte de nutrientes, eliminação de substâncias que não são utilizadas e regulação da temperatura corporal.

E como ela é liberada constantemente pelo suor, urina e respiração, é preciso reposição diária. Mas quantos litros de água devemos beber por dia? Essa é uma pergunta simples, mas sem resposta fácil.

Você provavelmente deve ter ouvido a recomendação de 2 litros, certo? Essa é a orientação do Ministério da Saúde para um adulto saudável. Alguns médicos defendem ainda que, para adultos, o ideal é que sejam ingeridos 35 ml de água por quilo de massa. Isso quer dizer que uma pessoa que pesa 70 kg deve ingerir 2.450 ml de água.

Porém diversos estudos relacionam essa necessidade com fatores como peso, estilo de vida, hábitos alimentares, clima e faixa etária.

Quem pratica atividades físicas, por exemplo, tem uma necessidade maior de consumo de água do que quem é sedentário, pois a prática de exercícios faz a pessoa transpirar mais.

Crédito: Irina Kit/istock Cerca de 70% do corpo é composto por água

Já os idosos precisam dar mais atenção à hidratação por dois motivos: o volume de água em seu organismo é menor que em um adulto jovem e também porque o mecanismo que avisa que é hora de beber líquidos não funciona tão bem nessa fase da vida.

Para ficar mais fácil de entender a necessidade de cada organismo, separamos abaixo as recomendações para cada faixa etária, de acordo com uma tabela criada pelo Institute of Medicine (IOM), uma organização científica dos Estados Unidos. Vale dizer que essa quantidade estimada é valida para pessoas saudáveis, sem episódios de diarreia ou qualquer outra recomendação médica diferente.

De 0 a 6 meses

De acordo com a  Organização Mundial da Saúde (OMS), até os seis meses de vida, o bebê deve ser alimentado exclusivamente com leite materno.

  A orientação é de não oferecer água, chás e quaisquer outros alimentos até essa idade.

Isso porque o leite materno possui a quantidade ideal de água e de outros nutrientes e vitaminas essenciais para o desenvolvimento adequado do bebê nessa faixa etária.

De 7 a 12 meses

A partir dos 7 meses, como os bebês já começam a comer papinhas, é necessário também o consumo de água. A necessidade diária nessa faixa etária é de 800 ml a 1 litro, sendo que 600 ml devem ser na forma de líquidos como a própria água, suco e leite.

De 1 a 3 anos

Após completar o primeiro ano de vida, a demanda por água aumenta e o volume mínimo a ser ingerido passa a ser 1,3 litros.

De 4 a 8 anos

Com a intensificação das atividades nessa fase da vida, as crianças tendem a perder mais líquido pela transpiração, portanto, o volume de água ingerido por dia deve aumentar para, no mínimo, 1,7 litros.

De 9 a 13 anos

Nesta fase da vida, as coisas começam a mudar um pouco. De acordo com a tabela da IOM, a necessidade diária de água difere entre o sexo feminino e o sexo masculino. Enquanto as meninas precisam ingerir, no mínimo, 2,1 litros, os meninos precisam de um pouco mais: 2,4 litros.

De 14 a 18 anos

Dos 14 aos 18 anos de idade, há um aumento na quantidade de água que deve ser ingerida por dia – principalmente para os indivíduos do sexo masculino. Os meninos devem beber 3,3 litros de água e as meninas, 2,3 litros.

De 19 a 70

Dos 19 anos em diante,  o volume de água necessário por dia segue o mesmo até o fim da vida. Os homens precisarão de 3,7 litros ao longo do dia, enquanto as mulheres devem tomar, no mínimo, 2,7. Essa quantidade vai variar nas mulheres apenas durante a gestação e amamentação. Gestantes devem tomar 3 litros de água e as mães que amamentam, 3,8.

  • Atividades físicas indicadas para cada faixa etária 

 Maneiras de beber mais água ao longo do dia

1. Se você estiver se exercitando, beba água antes e depois da atividade. Essa reidratação é muito importante já  que através do suor o corpo perde uma quantidade considerável água

2. Mantenha sempre uma garrafa de água com você, no seu carro ou no trabalho

3. Aposte em água aromatizada com frutas, flores ou ervas, que tem um sabor agradável e especial

4. Instale algum aplicativo no celular que dispare lembretes para beber água

Sem exageros

Embora essencial ao organismo e bem-estar, água em excesso pode ser prejudicial à saúde. Estranho, mas real.

Quando um indivíduo ingere quantidade além da conta, ele pode sofrer de um problema chamado hiponatremia, que é um transtorno metabólico que desequilibra a concentração de eletrólitos no sangue, principalmente o sódio.

  Isso pode prejudicar o funcionamento correto de nervos e músculos, além de causar náuseas, vômitos e confusão mental.

Источник: https://catracalivre.com.br/equilibre-se/a-quantidade-ideal-de-agua-para-cada-fase-da-vida/

Hidratação: quanta água devemos beber diariamente?

Quantos litros de água devemos beber por dia?

Sabia que a água é o principal constituinte do organismo? Logo no momento do nascimento, 75% do peso de um bebé deve-se à sua composição em água.

Nos adultos, essa proporção baixa um pouco, mas permanece nos 60%. A água é essencial à vida: sem um consumo adequado, o organismo deixa de assegurar funções essenciais ao seu funcionamento.

Garantir que se ingere o volume adequado é, por isso, essencial para uma vida saudável.

Por que precisamos de água?

Presente nas células e no sangue, a água é indispensável à vida e ao bom funcionamento do organismo. Segundo informação da Direção-Geral de Saúde (DGS), desempenha um papel essencial em funções como:

  • Transporte de nutrientes
  • Eliminação de resíduos através da urina
  • Regulação da temperatura corporal através do suor
  • Lubrificação de articulações
  • Preservação da elasticidade da pele
  • Funcionamento cognitivo, nomeadamente a nível da memória e concentração
  • Funcionamento saudável do coração.

Sendo a água necessária para tantas funções, é fundamental compensar as perdas decorrentes do funcionamento do organismo. A função da hidratação é assegurar o balanço hídrico. Como não existe um reservatório de água no organismo, tal tem de ser feito através da dieta.

Quanta água devemos beber?

A quantidade de água ingerida depende das necessidades do organismo em determinadas condições. Certas atividades e ambientes podem alterar o balanço hídrico do corpo – por exemplo, aumentando a produção de suor e exigindo maior ingestão de líquidos. Por outro lado, certas pessoas têm maior risco ou menor capacidade de reagir à desidratação.

Como explica o Instituto de Hidratação e Saúde (IHS), as necessidades de ingestão de água são controladas por mecanismos de regulação que dependem de vários fatores. É o caso da idade, género, peso, altura, estado de saúde, nível de atividade física, bem como das condições de temperatura e humidade.

Por exemplo, em média, perde-se através da pele cerca de 450 ml/dia e, através dos pulmões, 250 a 350 ml/dia. Mas em climas quentes e secos, estes valores podem ascender a 8,0 l/dia, refere a mesma fonte. Por outro lado, idosos e crianças têm uma capacidade limitada de reação à desidratação.

Apesar de todas as variáveis, há valores de referência a ter em conta. Veja a infografia abaixo para conhecer as recomendações para a população portuguesa, adaptadas pelo IHS das recomendações da EFSA – European Food Safety Authority.

Que sinais indicam que estou desidratado?

Se a água que ingerimos for inferior às necessidades do organismo, pode ocorrer um quadro de desidratação que “se não for tratada rapidamente, pode ser fatal”, refere a DGS.

Segundo o Natural Source Waters Association, do Reino Unido, basta uma desidratação refletida numa perda de 1 a 2% do peso corporal para reduzir a capacidade de concentração, o desempenho cognitivo e físico e aumentar a sensação de irritabilidade.

Esteja atento aos sinais e sintomas de desidratação:

  • Obstipação;
  • Urina escura;
  • Ausência de lágrimas quando chora;
  • Boca seca;
  • Dores de cabeça;
  • Sede (acima do comum);
  • Cansaço muscular;
  • Sono e cansaço geral.

E lembre-se que há situações e pessoas que requerem cuidados redobrados:

  • Temperaturas elevadas e/ou realização de atividade física;
  • Pessoas com peso em excesso e/ou doença crónica, como a diabetes;
  • Idosos e crianças.

Perante sinais de desidratação, aumente a ingestão de água e a sua frequência. Se os sintomas persistirem, não hesite em consultar um médico.

Há cuidados específicos para quem tem bexiga hiperativa?

Se sofre de bexiga hiperativa, não deve limitar a ingestão de água para diminuir a urgência e frequência urinária, salvo indicação contrária do seu médico. Em linha com as recomendações para a generalidade da população, a Associação Portuguesa de Urologia (APU) recomenda a ingestão de, pelo menos, 1,5 a dois litros de água por dia.

No entanto, “doentes com ingestão de líquidos anormalmente alta, provocando excesso de produção de urina, ou anormalmente baixa, em que pequenas quantidades de urina concentrada podem irritar a bexiga, poderão ser aconselhados a modificar a ingestão de líquidos de forma adequada”, salvaguarda a APU.

Deverá ter em conta alguns cuidados com as bebidas que ingere. Lembre-se que, apesar do teor de água, bebidas com cafeína (café, chá, cola) podem agravar os sintomas de urgência e frequência urinária. Evite também bebidas alcoólicas e troque os sumos ácidos (limão, laranja ou tomate, por exemplo) por alternativas mais suaves.

URO/2017/0033/Ptav, JUL18

Источник: https://www.nabexigamandoeu.pt/blog/alimentacao/hidratacao-quanta-agua-devemos-beber/

Quanta água se deve beber por dia?

Quantos litros de água devemos beber por dia?

Acredita-se que todos os adultos precisam beber cerca de 2 litros de água por dia, no entanto essa quantidade é uma estimativa.

Isso porque a quantidade exata de água que cada pessoa necessita ingerir diariamente varia de acordo com o peso, idade, estação do ano e outros fatores, como prática de atividade física, por exemplo, já que durante o exercício se perde mais líquidos através do suor, sendo necessário consumir mais água.

A água corresponde a cerca de 60 a 70% da composição corporal total e é fundamental para o bom funcionamento do organismo, por isso a forma mais adequada para saber qual a necessidade diária de água é através de um cálculo que leva em consideração o peso e a idade da pessoa.

Na tabela a seguir está indicado como calcular a quantidade de água que deve ser consumida por dia de acordo com a idade e peso da pessoa:

AdultosQuantidade de água por kg
Jovem ativo até os 17 anos40 ml por cada kg
18 a 55 anos35 ml por cada kg
55 a 65 anos30 ml por cada kg
Mais de 66 anos25 ml  por cada kg

Pessoas que praticam atividade física precisam tomar ainda mais de cerca de 500 ml a 1 litro de água por cada hora de atividade física, principalmente se transpirar muito durante o treino.

A sede é o primeiro sintoma de desidratação, por isso, não é necessário esperar ter sede para beber água. Outros sinais de desidratação são boca seca e urina amarela-escuro e com cheiro forte. ​​Caso a pessoa apresente estes sintomas, é recomendado beber água, sais de reidratação oral, soro caseiro ou água de coco e se os sintomas persistirem, é aconselhada uma consulta médica.

Tomar muita água faz mal?

Tomar mais água do que o indicado para a idade e peso da pessoa pode ter efeitos negativos principalmente para quem tem doenças, como insuficiência renal ou cardíaca, já que nessas condições o organismo não consegue eliminar o excesso de água, podendo provocar inchaço no corpo todo, dificuldade para respirar, aumento da pressão arterial, desequilíbrio dos minerais na corrente sanguínea e sobrecarga dos rins.

Além disso, pessoas que estão abaixo do peso ideal para idade e altura também não devem beber mais de 1,5 litros de água por dia, isso porque podem ficar com o sangue muito diluído, com uma baixa concentração de sódio, o que pode provocar tremores e confusão mental.

Por outro lado, o consumo de mais de 2 litros de água por dia por pessoas que não possuem doenças ou que estão no peso ideal para idade e altura não faz mal a saúde, o máximo que pode acontecer é aumento da frequência urinária.

Porque se deve beber água todos os dias?

Beber água ajuda a emagrecer, favorece a hidratação das fezes no caso de prisão de ventre, favorece a produção de enzimas e de saliva para a digestão, e melhora a aparência da pele. Além disso, a água é o principal constituinte do corpo humano, sendo importante para o metabolismo, já que todas as reações do organismo necessitam de água.

A água é vital para o controle da temperatura corporal, circulação sanguínea e a formação de urina, que é responsável pela eliminação de resíduos do corpo.

Apesar dos sucos, sopas e frutas conterem água, é muito importante beber água na sua forma natural, pois o corpo perde água ao respirarmos, pelas fezes, suor e pela urina, sendo necessária a sua reposição para manter o balanço de água no corpo.

Beber água em jejum faz bem para o organismo porque estimula o sistema gastrointestinal após um longo período de jejum, melhorando o funcionamento dos intestino. Conheça mais sobre os benefícios de beber água.

3 técnicas simples para beber mais água

Algumas técnicas para aumentar o consumo de água são:

1. Ter uma garrafa de pelo menos 2 litros

Uma excelente estratégia para aumentar o consumo de água durante o dia é ter uma garrafa de 2 litros por perto. Dessa forma, é possível controlar a quantidade de água que está sendo consumida durante o dia.

No caso da pessoa não gostar de beber água natural é possível colocar uma rodela de limão ou de laranja para dar outro sabor e, assim, aumentar a quantidade de água bebida diariamente.

2. Anotar a quantidade de água ingerida

Outra estratégia é ter um tipo de diário em que é feito o registro da hora e da quantidade de água que foi consumida, sendo essa uma forma consciente de saber o quanto se bebe durante o dia e, assim, aumentar o seu consumo para que atinja o requerimento de água diário.

3. Preparar águas saborizadas

Aromatizar ou saborizar a água com limão, pepino ou folhas de hortelã é uma excelente dica para quem tem dificuldade em beber água pura. Por isso, está é a técnica ideal para quem prefere beber refrigerantes quando tem sede, por exemplo.

Além disso, a água aromatizada adquire os benefícios do alimentos que foi adicionado e, por essa razão, pode ter vários benefícios desde aumentar o consumo de vitaminas, desintoxicar o organismo e ajudar no processo de perda de peso. Alguns exemplos de águas aromatizadas incluem:

Alimento aromatizadorComo fazerPara que serve
Água de Limão ou LaranjaAdicione 1 limão cortado em pedaços em 1 litro de água. Pode ainda acrescentar o suco de meio limão para ficar mais forte, se necessário.O limão e a laranja são ótimos para desintoxicar o organismo e eliminar toxinas. Além disso, contêm vitamina C que fortalece o sistema imune e a pele.
Água de PepinoColoque 7 a 8 rodelas de pepina em 1 litro de água. Para dar mais sabor pode também utilizar algumas folhas de hortelã.O pepino ajuda a refrescar nos dias mais quentes, evitando a desidratação. Também evita a retenção de líquidos devido a sua ação diurética.
Água com GengibreDeixe 4 a 5 rodelas de gengibre em 1 litro de água. Adicione 2 ou 3 rodelas de limão caso ache o sabor muito forte.O gengibre é uma raiz termogênica que aumenta o metabolismo e, por isso, é excelente para quem precisa emagrecer e queimar gordura.
Água de BerinjelaAdicione uma berinjela cortada aos cubos em 1 litro de água.A berinjela tem antioxidantes que atrasam o envelhecimento das células, além disso é rica em fibras que ajudam a tratar a prisão de ventre.
Água com Camomila CidreiraColoque 2 colheres de sopa da erva seca em 1 litro de água e coe antes de beber.Estas plantas possuem potente ação relaxante que diminuem o excesso de estresse e ansiedade.

O ideal é preparar a água saborizada na noite anterior para que ela adquira mais sabor e benefícios do alimentos que foi adicionado. Deve sempre coar a água antes de beber e pode colocar na geladeira para ficar mais fresca, especialmente nos dias de muito calor.

Veja outras dicas para beber mais água durante o dia:

Источник: https://www.tuasaude.com/beber-agua/

Quantos litros de água devemos beber por dia?

Quantos litros de água devemos beber por dia?

A água é o principal componente químico do nosso organismo. O ser humano consegue sobreviver muito mais tempo sem consumir alimentos do que sem ingerir água. Precisamos tanto da água, que cerca de 60% do peso do nosso corpo é composto apenas por ela.

A desidratação, que é o nome que damos à redução do volume de água no organismo, pode causar sérios problemas de saúde, inclusive morte, nos casos mais graves. Por outro lado, o consumo excessivo também pode ser prejudicial, pois pode levar a um quadro chamado intoxicação por água, que também pode ser fatal em algumas circunstâncias.

Portanto, voltando à pergunta que dá título a este artigo, quantos litros de água devemos beber por dia? A resposta é: depende.

Não existe uma número mágico de litros que seja adequado para toda a população. Diversos fatores podem fazer com que um indivíduo precise de mais ou menos líquidos que outros. A famosa regra que diz que devemos beber 2 litros de água por dia (ou 6 a 8 copos) é, na verdade, uma orientação empírica, sem grande embasamento em evidências científicas.

A água no nosso organismo

Conforme dissemos na introdução, a quantidade de água diária que cada pessoa precisa ingerir é muito individual. Alguns indivíduos precisam de muita, outros precisam de pouca. Para facilitar a compreensão do tema, vamos iniciar o artigo falando, de forma resumida e simples, sobre como o nosso organismo lida com o volume de água corporal.

Como a água se distribui pelo corpo?

Cerca de 60% do nosso peso é composto de água, isso significa que uma pessoa de 70 quilos tem aproximadamente 42 quilos ou 42 litros de água no organismo, já que 1 litro de água pesa mais ou menos 1 quilo.

Esses 42 litros (quilos) são divididos da seguinte forma:

  • 2/3 (28 litros) estão dentro das células.
  • 1/3 (14 litros) encontra-se fora das células.
  • Dos 14 litros que encontram-se fora das células, cerca de 10 litros estão distribuídos entre os tecidos e órgãos (espaço que é chamado de interstício)
  • Apenas os 4 litros restantes estão efetivamente dentro dos vasos sanguíneos. Portanto, de toda água corporal, apenas cerca de 7% encontra-se dentro do sangue.

A desidratação é, por consequência, um estado que afeta muito mais as células e os tecidos do que propriamente o volume de sangue corrente. Quando um indivíduo perde 3 litros de água corporal, ele perde 2 litros nas células, 800 ml nos tecidos e apenas 200 ml no sangue.

Assim sendo, o paciente começa a sofrer os efeitos da desidratação das células muito antes de apresentar uma queda relevante da pressão arterial, o que só ocorre em casos graves de desidratação.

Da mesma maneira, quando o corpo encontra-se com excesso de água, a distribuição se dá de forma semelhante, sendo o meio intracelular e o interstício os mais acometidos, o que pode provocar edema nas células e nos órgãos, incluindo o cérebro.

Como o organismo controla a quantidade de água no nosso corpo?

O órgão que controla a quantidade de água no organismo é o rim, e ele o faz de forma muito precisa. Pequenas elevações ou reduções da quantidade de água corporal são suficientes para o rins passarem a eliminar mais ou menos água na urina.

Em vista disso, mesmo que consumamos água de forma aquém ou além do necessário, os rins irão agir para manter o volume corporal equilibrado, fazendo com que você urine mais ou menos ao longo do dia.

Obviamente, a capacidade de correção dos rins tem um limite.

Para eliminar as toxinas e as substâncias filtradas no sangue, o rim precisa eliminar no mínimo uns 400-500 ml de água por dia, caso contrário não conseguiria diluir os compostos químicos.

Se o paciente encontra-se muito desidratado, e o rim está tão ávido para reter água no organismo que ele praticamente deixa de urinar, o indivíduo entra em insuficiência renal aguda.

E mesmo quando o paciente para de urinar completamente, se o indivíduo não se hidratar, a escassez de água continuará agravando, pois há perdas de líquidos por outras vias, como suor e fezes, que não podem ser interrompidas nem ajustadas (explico mais à frente).

De forma inversa, em estados de excesso de água corporal, o rim é capaz de aumentar a sua produção de urina em até 500 a 600 ml por hora, o que dá cerca de 12 litros de urina por dia.

Se o paciente consome grandes quantidades de líquidos ao longo do dia, para manter estável o volume de água corporal, o rim precisa produzir grandes quantidades de urina, fazendo com que o paciente sinta vontade de ir ao banheiro a toda hora.

Como a vontade de urinar geralmente surge quando o volume de urina na bexiga fica entre 300 e 400 ml, basta o rim produzir 300 ml de urina por hora para que a pessoa precisa ir ao banheiro de hora em hora.

Como os rins só conseguem produzir um máximo de 600 ml de urina por hora, caso o indivíduo por algum motivo resolva consumir 5 litros de líquidos de uma só vez, a quantidade de água excessiva irá se distribuir nas células, provocando inchaço das mesmas em uma quadro potencialmente fatal chamado intoxicação por água.

O rins só irão conseguir controlar o volume corporal após algumas horas, o que em alguns casos pode ser tarde demais. Ao final deste artigo iremos explicar esse problema com mais detalhes.

Quais são os fatores que influenciam no volume que devemos beber?

A quantidade de líquidos que devemos consumir diariamente deve ser aquela que é necessária para ajudarmos os rins a manter o volume de água corporal estável. Mas por que esse valor pode variar tanto de indivíduo para o outro? Por vários motivos, por exemplo:

Quantidade basal de água corporal

Crianças têm proporcionalmente mais água no organismo que adultos, que por sua vez têm mais que idosos. Homens têm mais água que mulheres. Pessoas obesas, musculosas ou muito altas têm quantidade de água corporal diferentes de pessoal muito magras ou baixinhas.

Sendo assim, definir um número mágico de consumo de líquidos diário que servisse a toda a população já seria difícil. Mas há outros problemas mais relevantes, conforme veremos a seguir.

Perdas de água ao longo do dia

Basicamente, nosso organismo perde água de quatro formas diferentes:

  • Volume de urina – cerca de 1 a 2 litros por dia.
  • Suor e evaporação pela pele – cerca de 300-500 ml por dia.
  • Evaporação pela respiração – cerca de 200-400 ml por dia
  • Perdas de água nas fezes – cerca de 100 a 200 ml por dia.

Isso significa que nosso organismo perde diariamente cerca de 1,5 a 3 litros de água por dia, boa parte dela de forma imperceptível, que é chamado de perdas insensíveis. É por conta desses 1,5 a 3 litros de perda de água basal que é muito comum ouvirmos conselhos para consumir por volta de 1,5 a 3 litros por dia.

Porém, os valores descritos acima são apenas aproximações, estimadas em situações cotidianas. Em dias muitos quentes, por exemplo, a perda de água pela pele é muito maior do que em dias frios.

Perdemos diariamente cerca 400 ml de água pela pele quando a temperatura está ao redor dos 20ªC, mas essa perda pode ser maior que 1 litro quando o termômetro passa dos 35ºC. Da mesma forma, em uma única sessão de sauna de 20 minutos é possível perder até 500 ml.

Pacientes com febre também perdem mais mais água pela pele que o habitual.

A pratica de atividade física também influencia na perda de água pela pele. A cada hora de exercício pesado, o corpo pode perder mais de 1 litro de água, dependendo da temperatura exterior. Em uma maratona, por exemplo, você pode perder mais de 5 litros.

As perdas de água pela respiração também elevam-se durante o exercício, podendo chegar a 600 ml por dia. Pessoas que vivem ao nível do mar e sobem para altitudes acima de 2500 metros acabam perdendo mais água pelas vias respiratórias, pois a menor disponibilidade de oxigênio faz com que elas aumentem o trabalho pulmonar e acelerem a frequência respiratória.

Outra situação comum que pode alterar dramaticamente a quantidade de água perdida é a ocorrência de diarreia ou vômitos. Um paciente com uma intoxicação alimentar perde facilmente 1 litro de água diária por vômitos e/ou diarreia.

Quantidade de água nos alimentos

A água que consumimos não vem só dos líquidos. Todos os alimentos têm água, alguns em maior ou menor quantidade. Em geral, somente através dos alimentos, conseguimos ingerir cerca de 0,5 a 1 litro de água por dia.

Sopas, iogurtes, sorvete, gelatina ou qualquer outro alimento que assuma a forma líquida na temperatura ambiente deve ser contabilizado como consumo de líquidos. Entre os alimentos sólidos, as frutas, verduras e legumes são habitualmente os mais ricos em água, como a melancia, laranja, tomate, alface, pepino, pimentão, couve-flor, etc.

Portanto, como podemos ver, as necessidades de água podem variar não só de indivíduo para indivíduo, como também de um dia para o outro. A famosa recomendação de 2 litros por dia pode ser suficiente para alguns casos, mas com certeza será insuficiente em muitas situações.

Como saber se eu preciso beber mais água?

Nosso organismo é equipado com alguns mecanismos de defesa contra a desidratação. Toda vez que o volume de água corporal reduz-se e as células começam a se desidratar, o cérebro lança mão de 2 ações: o surgimento da sensação de sede e a liberação de hormônios que estimulam os rins a reter água.

Portanto, se você tem sede frequentemente e a sua urina encontra-se muito concentrada, ou seja, com pouca água, isso é um sinal de que o seu organismo está tentando compensar um estado de desidratação.

O mecanismo de sede é muito sensível e costuma ser ativado em fases muito iniciais da desidratação. A nossa boca e a faringe são ricas em receptores que identificam rapidamente que a pessoa está consumindo água, motivo pelo qual a sensação de sede desparece assim que bebemos algum líquido.

O cérebro sabe que você ingeriu água antes mesmo dela ter sido absorvida no trato gastrointestinal e distribuída pelas células do corpo. A água gelada estimula esses receptores de forma mais intensa, por isso, quando estamos com sede, ela parece ser mais eficaz que a água na temperatura ambiente, apesar de hidratar da mesma forma.

O mecanismo de sede é muito importante, mas ele pode não ser tão confiável em algumas pessoas, principalmente nos idosos ou em indivíduos doentes.

Uma forma simples de saber se a pessoa está desidratada mesmo sem ter sede é avaliar o quão úmido estão a língua e o interior da boca.

Se ao longo do dia o indivíduo tem a boca e a língua bem secas, sem nenhum sinal de saliva, isso é um sinal claro de desidratação.

A cor da urina é outra forma de avaliar o estado de hidratação da pessoa. Uma urina muito amarelada e com cheiro forte indica que os rins estão retendo água.

Por outro lado, uma urina totalmente transparente e em grande volume, significa que os rins estão excretando elevada quantidade de água do corpo.

Em geral, a urina saudável é aquela com um amarelo bem clarinho (leia também: Principais causas de urina com cheiro forte).

Um terceira forma de avaliar o estado de hidratação é através do peso. Pese-se antes e depois de fazer alguma atividade física. A diferença será a quantidade  de água que você perdeu neste período.

Você pode fazer o mesmo no trabalho, pesando-se logo depois do café da manhã e antes do almoço. Se após o café você pesava 71 quilos e antes do almoço pesa 70,6 kg (sem ter ingerido nada nesse período), isso significa que você perdeu cerca de 400 gramas (400 ml) de água neste período. Isso serve como uma base meio grosseira para você calcular o quanto perde de água por hora no trabalho.

Portanto, você deve beber água sempre que tiver sede. Se você tem sede várias vezes por dia, isso é um sinal de que precisa aumentar o consumo de água. Aumente a ingestão de líquidos também caso a sua urina esteja persistente muito concentrada.

Intoxicação por água

A intoxicação por água é um evento muito mais comum do que as pessoas imaginam. A água torna-se tóxica quando ela é consumida em quantidades muito acima do necessário em relativamente pouco tempo, diluindo o sangue e fazendo com que a concentração de sódio sanguíneo caia para níveis perigosos de forma aguda.

A intoxicação por água tem sido muito relatada em participantes de maratonas, triatlos ou outras competições de intenso esforço.

Quando suamos de forma prolongada, o corpo perde grandes quantidades de água e sais minerais, principalmente sódio (Na+), que é o principal eletrólito do sangue.

Quando este atleta se reidrata apenas com água, ele repõe as necessidades de água do corpo, mas não a quantidade de sais minerais perdidos no suor, o que leva a um quadro de baixa concentração de sódio no sangue, conhecido como hiponatremia.

Se o atleta durante a corrida consome um volume de água maior do que aquele que ele perdeu no suor, o risco de hiponatremia torna-se ainda mais alto.

A substituição de água por isotônicos comerciais não muda muito a situação, pois estes possuem baixa concentração de sódio. Uma garrafa de Gatorade, por exemplo, possui uma concentração de sódio de apenas 23 meq/L, que é muito abaixo dos 140 meq/L do nosso sangue.

Portanto, apesar de serem um pouco melhor que a água pura, os isotônicos, se consumidos em grande quantidade, também podem causar hiponatremia.

Atualmente, recomenda-se que os atletas consumam água de acordo com a sua sede. Desta forma, o corpo consegue controlar de forma mais segura a quantidade de água e sódio do organismo.

Graus leves de hiponatremia não costumam causar sintomas, principalmente se a redução do sódio for se estabelecendo de forma lenta, ao longo de vários dias. Porém, casos de hiponatremia grave e aguda, como são aquelas que ocorrem nos casos de intoxicação pela água, podem causar edema cerebral e até levar à morte.

A intoxicação por água não ocorre só em atletas que se reidratam de forma incorreta. Em 2007, um caso fatal de intoxicação tornou-se muito famoso nos EUA. Durante um concurso promovido por uma rádio, que premiava o participante que bebesse mais água e conseguisse segurar a urina, uma mulher de 28 anos desenvolveu um quadro de grave intoxicação e morreu em casa horas depois do concurso.

Algumas pessoas com problemas psiquiátricos costumam ingerir água de forma descontrolada, podendo beber mais de 10 a 15 litros por dia, o que é um fator de risco para ocorrer intoxicação.

Referências

Источник: https://www.mdsaude.com/nefrologia/quantos-litros-de-agua-devemos-beber-por-dia/

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