Saiba a quantidade de açúcar nos alimentos mais consumidos

Alimentos ricos em açúcar: quais são e tipos de açúcar

Saiba a quantidade de açúcar nos alimentos mais consumidos

Os carboidratos são a maior fonte de energia do organismo, proporcionando entre 50 e 60% das calorias que devem ser ingeridas no dia. Existem dois tipos de carboidratos: os simples e os complexos.

Os carboidratos simples são absorvidos rapidamente a nível intestinal, levando ao aumento da quantidade de açúcar no sangue, devendo ser consumido com cuidado por pessoas com excesso de peso, doenças cardíacas, diabéticos ou por quem tem problemas de insulina. Alguns exemplos de alimentos ricos em carboidratos simples são açúcar branco, mascavo e mel.

Outros alimentos como pão, batata, arroz, feijão e beterraba são fontes de carboidratos complexos, que ao serem digeridos também se transformam em glicose, no entanto aumentam a quantidade de glicose no sangue mais lentamente dependendo da comida e da quantidade de fibra que possui, podendo também serem incluídos em uma dieta balanceada e equilibrada.

Tipos de açúcar presentes nos alimentos

O açúcar pode se encontrado de várias formas de acordo com a sua estrutura química, possuindo nomes e funções diferentes no organismo. A lista a seguir indica os diferentes tipos de açúcar e quais são suas fontes alimentares:

1. Sacarose

A sacarose, mais conhecida como açúcar de mesa, é um dissacarídeo, formado pela união de uma molécula de glicose e outra de frutose. Atualmente, esse composto é utilizado como aditivo em diversos produtos processados.

Esse tipo de açúcar tem um índice glicêmico elevado, por isso quando é absorvido a nível do intestino, aumenta rapidamente o açúcar no sangue, além de favorecer o acúmulo de gordura no organismo, e, por isso, o seu consumo em excesso está associado a um maior risco de doenças cardiovasculares, obesidade e diabetes.

Fontes alimentares: cana de açúcar, açúcar mascavo, açúcar demerara, açúcar de beterraba e produtos que o contenham.

2. Frutose

A frutose é um monossacarídeo, isto é, é uma das moléculas mais simples dos carboidratos e é a mais doce de todas. A frutose é produzida alterando a glicose presente no amido de milho. Assim como a sacarose, o seu consumo em excesso também está associado a um aumento do risco de doenças cardiovasculares e metabólicas.

Fontes alimentares: frutas, cereais, vegetais e mel.

3. Lactose

A lactose, mais conhecida como o açúcar do leite, é um dissacarídeo formado pela união de uma molécula de glicose com uma de galactose. Algumas pessoas possuem intolerância a esse tipo de açúcar, portanto nessas situações o seu consumo deve ser diminuído ou eliminado da dieta.

Fontes alimentares: leite e derivados.

4. Amido

O amido é um carboidrato complexo formado por dois polissacarídeos, a amilopectina e a amilose, os quais são digeridos mais lentamente no organismo e produzem glicose como produto final.

Esse tipo de alimento deve ser ingerido em proporções adequadas na dieta, evitando o consumo em excesso, prevenindo, assim, o excesso de peso e doenças associadas.

Fontes alimentares: arroz, batata, macarrão, feijão, ervilhas, milho, farinha e amido de milho.

5. Mel

O mel é formado por uma molécula de glicose e uma de frutose, principalmente, sendo utilizada como um edulcorante natural, no entanto, o seu consumo também deve ser limitado para evitar o excesso de peso.

O mel proporciona diversos benefícios para a saúde, pois é rico em vitaminas e minerais que ajudam a aumentar as defesas do organismo.

Fontes alimentares: mel de abelha.

6. Xarope de milho

O xarope de milho é uma solução concentrada de açúcar que é utilizada para adoçar diversos produtos industrializados. Devido a sua elevada concentração de açúcar, o consumo de produtos industrializados que contenham esse xarope pode resultar em algumas doenças, como obesidade, doenças cardíacas e diabetes.

Também existe o xarope de milho com alto teor de frutose, que é derivado do xarope de milho apenas com uma maior concentração de açúcares e também é utilizado para adoçar produtos e bebidas industrializadas.

Fontes alimentares: alimentos industrializados, refrigerantes e sucos industrializados.

7. Maltodextrina

A maltodextrina é resultado da ruptura da molécula de amido, por isso é composta por várias moléculas de glicose. A maltodextrina está presente em pequenas porções e nos produtos industrializados, sendo utilizada como espessante ou para aumentar o volume do alimento.

Além disso, a maltodextrina tem um elevado índice glicêmico, não sendo portanto recomendada para diabéticos ou pessoas com problemas de insulina.

Fontes alimentares: leites infantis, suplementos nutricionais, hambúrguer, barras de cereais e outros alimentos industrializados.

Alimentos ricos em açúcar e gordura

Muitos alimentos ricos em açúcar também são ricos em gorduras, como quindim, brigadeiro, leite condensado, bolo, lasanha, biscoito entre outros. Por isso, além de favorecer o aumento de peso, permite o surgimento da diabetes, já que aumentam os níveis de açúcar no sangue uma vez que possui elevado índice glicêmico.

Além disso, também aumentam o colesterol, os triglicerídeos e o risco de doenças como aterosclerose e infarto, devendo ser consumidos com pouca frequência para manter o organismo saudável.

Источник: https://www.tuasaude.com/alimentos-ricos-em-acucar/

Açúcar na alimentação: consumo e tipos de açúcar

Saiba a quantidade de açúcar nos alimentos mais consumidos

O consumo de açúcar no Brasil aumentou nas últimas décadas, segundo a Embrapa. Esse é um dado que merece atenção, pois o consumo exagerado dessa substância está relacionado com problemas de saúde, como o sobrepeso e a obesidade. Isso, no entanto, não quer dizer que o açúcar deve ser abolido da alimentação, e sim consumido com moderação.

Consumo de açúcar

Quando falamos em consumo de açúcar, muitas pessoas pensam que estamos referindo-nos apenas ao açúcar utilizado para adoçar o suco ou o café, por exemplo.

Entretanto, vários alimentos contêm açúcar, sendo que em alguns há grande quantidade desse ingrediente.

Dentre os produtos ricos em açúcares, podemos citar os refrigerantes, os sorvetes, as balas, os bolos e as bolachas.

O excesso de açúcar na alimentação pode trazer prejuízos à saúde.

De acordo com o Ministério da Saúde, os brasileiros consomem 50% a mais de açúcar do que o recomendado pela Organização Mundial de Saúde (OMS).

Cerca de 64% do açúcar consumido diariamente pelo brasileiro correspondem ao açúcar adicionado ao alimento, o restante diz respeito ao açúcar que está presente nos alimentos industrializados.

De acordo com a OMS, deve-se reduzir a ingestão de açúcares livres em menos de 10% da ingestão calórica total. Para maiores benefícios à saúde, a Organização recomenda que a redução do consumo diário seja de 5%.

É bom salientar que por açúcares livres entende-se, de acordo com a Organização Pan-Amaricana de Saúde e a OMS, no guia Ingestão de açúcares por adultos e crianças: “os monossacarídios e os dissacarídeos adicionados aos alimentos e às bebidas pelo fabricante, pelo cozinheiro ou pelo consumidor, além dos açúcares naturalmente presentes no mel, nos xaropes, nos sucos de frutas e nos concentrados de sucos de frutas”.

Saiba mais: A polêmica proibição da venda de doces em escolas

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5 dicas para ter uma alimentação melhor e com menos açúcar

Como sabemos, a recomendação da OMS é a redução do consumo de açúcar, e, para fazer isso, você pode começar seguindo 5 dicas simples:

  1. Reduza a quantidade de açúcar colocada em sucos e cafés;

  2. Analise atentamente o rótulo dos produtos e prefira sempre aqueles alimentos que possuem menos quantidade de açúcar;

  3. Corte da sua alimentação refrigerantes e sucos industrializados;

  4. Adicione frutas à sua alimentação;

  5. Dê preferência à alimentação feita em casa.

Leia também: Recomendações para uma alimentação saudável

Tipos de açúcar

O açúcar é um produto que pode ser definido, de acordo com a Anvisa, como a sacarose obtida da cana-de-açúcar ou beterraba por processos industriais adequados.

Existem diferentes tipos de açúcar no mercado, cada um com características específicas. Entre os tipos mais comuns, estão o açúcar refinado, o açúcar mascavo, o açúcar cristal e o açúcar demerara.

Veja a seguir as principais características de cada um deles.

  • Açúcar refinado: é também chamado de açúcar branco, sendo esse aspecto conseguido graças ao processo de refinamento, no qual são acrescidos alguns aditivos. No refinamento, esse tipo de açúcar perde muitas vitaminas e sais minerais, sobrando apenas “calorias vazias”.
  • Açúcar mascavo: destaca-se por seu aspecto mais escuro e também mais úmido quando comparado ao açúcar refinado. Ele é obtido depois do cozimento do caldo de cana, não passa por processos de branqueamento e apresenta mais nutrientes que o açúcar refinado.

O açúcar mascavo não passa por processos de branqueamento, por isso apresenta aspecto mais escuro.

  • Açúcar cristal: apresenta cristais maiores. Ele passa por algumas etapas de refinamento e perde, ao final do processo, aproximadamente 90% dos sais minerais e vitaminas.
  • Açúcar demerara: destaca-se por sofrer um processo mais leve de refinamento e não receber aditivos. Sua coloração é marrom devido à presença de um melado que está por cima dos cristais. Possui valores nutricionais altos.

Quando o assunto é alimentação saudável, os tipos de açúcar mais recomendados são aqueles que passaram por menos processos, pois apresentam mais vitaminas e sais minerais. Nesse caso, os mais recomendados são o mascavo e o demerara. Entretanto, é bom salientar que todos possuem muitas calorias, portanto, é necessário moderação no seu uso.

Consequências do consumo exagerado de açúcares

Uma alimentação saudável, com redução dos níveis de açúcar, pode melhorar a sua saúde.

Os açúcares, se consumidos de maneira excessiva, podem ser prejudiciais à saúde. Nesse sentido, o problema mais conhecido é, sem dúvida, o aumento de peso corporal, que pode levar à obesidade. Como sabemos, a obesidade está relacionada com problemas como diabetes e hipertensão. Além disso, o consumo exagerado relaciona-se com o surgimento de cáries dentárias.

Vale destacar ainda que alguns estudos demonstram que o consumo de bebidas ricas em açúcares, tais como refrigerantes e sucos adoçados, está diretamente relacionado com o desenvolvimento de alguns tipos de câncer. Para saber mais sobre o tema, leia:Riscos do consumo exagerado de açúcar.

Por Ma. Vanessa dos Santos

Источник: https://brasilescola.uol.com.br/saude-na-escola/acucar-na-alimentacao-diabetes-obesidade.htm

10 dicas simples para reduzir a quantidade de açúcar de vez

Saiba a quantidade de açúcar nos alimentos mais consumidos

O brasileiro tem um paladar doce, é fato. De acordo com o Ministério da Saúde, consumimos 80 g de açúcar ao dia, o equivalente a 18 colheres de chá. É mais do que três vezes a quantidade ideal de 25 g recomendada pela Organização Mundial de Saúde.

Esse exagero está ligado a vários problemas. É mais fácil engordar com fontes de açúcar e farinha branca do que com gordura, e a alta constante de glicose em circulação leva ao aparecimento do diabetes tipo 2, desequilíbrio no colesterol e outras doenças.

Se você está precisando reduzir o consumo, mas é fã dos doces, veja as dicas dos especialistas para equilibrar as coisas!

1. Não corte tudo de uma vez

Justamente por termos tanto gosto por um docinho, a primeira dica é não eliminar do nada todo o açúcar da dieta. A restrição severa está associada a comportamentos perigosos, como a compulsão alimentar. A falta de outros carboidratos –comum em planos de emagrecimento — também pode gerar mais vontade de comer doce.

A dica é consumir carboidratos de forma moderada, de preferência das fontes integrais. O açúcar refinado e adicionado aos alimentos ultraprocessados não deve ultrapassar 25 gramas. A OMS (Organização Mundial de Saúde) estabelece um limite máximo de 50 g ao dia, mas o ideal é que fiquemos na metade disso mesmo.

2. Atenção ao açúcar das bebidas

Sucos, refrigerantes e outras bebidas são frequentemente desconsideradas da conta diária de açúcar ingerido.

Só que elas geralmente estão carregadas de açúcar –algumas têm mais do que a quantidade diária recomendada para o dia todo — e não promovem nenhuma saciedade.

Deixe para consumir sua cota de doçura em coisas mastigáveis, que trazem mais satisfação, e tome água quando estiver com sede. Saiba mais sobre as calorias líquidas.

3. Treine o paladar para comer menos

Segundo a Pesquisa de Orçamento Familiar do IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística), 56% do total de açúcar consumido é de mesa, ou seja, aquele que você adiciona no alimento já preparado.

Trata-se de uma questão de hábito, por isso a recomendação é treinar o paladar, que pode estranhar o corte súbito. Se você coloca três colheres no cafezinho, mude para duas, espere algumas semanas, tire mais uma, e assim por diante.

Da mesma maneira, é difícil migrar do chocolate ao leite para o 80% cacau da noite para o dia.

Nas receitas, uma estratégia é diminuir entre 30 a 50% a quantidade total de açúcar utilizada e migrar aos poucos para as fontes naturais de doçura. Falando nelas…

4. Aproveite o dulçor natural

As frutas maduras são mais doces. No caso da banana, dá para potencializar o sabor aquecendo no micro-ondas com uma pitada de canela.

Compotas de frutas, feitas na panela de pressão sem açúcar, também podem ser alternativas interessantes.

Outra sugestão dos especialistas é apostar nas frutas secas, como tâmaras e passas, que possuem quantidades maiores de frutose. Sempre com moderação, claro.

As bebidas vegetais podem ajudar quem prepara a sobremesa em casa. Leite de coco, de castanhas e outras oleaginosas como amendoim acrescentam dulçor e textura sem a necessidade do açúcar.

5. Coma mais frutas

Um erro comum é trocar a fruta inteira pelo suco. O primeiro problema nisso é que, mesmo que natural, a bebida é feita com mais unidades de fruta –ou seja, contém um teor maior de frutose. O açúcar natural das frutas não entra na conta da recomendação diária de consumo, mas em excesso também pode ser prejudicial ao organismo.

O outro ponto é que ao tomar o suco perdemos boa parte das fibras, nutrientes importantes para a saúde e que são responsáveis por desacelerar a chegada da glicose na corrente sanguínea. Essa digestão mais lenta dá mais saciedade e, assim, a vontade demora mais para voltar.

6. Use os adoçantes com sabedoria

Para algumas pessoas eles são muito úteis, como diabéticos e pessoas que precisam perder peso. Mas devem ser consumidos com moderação, pois, apesar de contribuírem com a redução do consumo de açúcar, podem acabar atrapalhando a alimentação saudável.

A ideia é se acostumar a comer itens menos adocicados, mas com a doçura potente dos adoçantes o paladar continua mal acostumado. Estudos sugerem ainda que o sabor artificial pode enganar o sistema de recompensa do cérebro, fazendo com que a gente tenha que comer mais para ficar satisfeito.

Se você está no time que precisa recorrer ao adoçante, mas tem dificuldade de se acostumar com o gosto, tente o xilitol, uma substância natural que costuma ser mais bem aceita.

7. Coma menos os açúcares “mais saudáveis”

Não se deixe enganar: mascavo, orgânico, demerara, mel e melado de cana podem até ser menos processados e ter um pouco mais nutrientes agregados, mas ainda são açúcares simples, que entram rápido em circulação e são armazenados como gordura. Ou seja, entram na cota de 25 gramas ao dia.

8. Repense sua relação com o açúcar

Muitas vezes nós comemos o doce como recompensa pessoal ou descontamos nele as tensões do dia a dia. Esse hábito está atrelado ao exagero nas beliscadas e proporciona um alívio apenas momentâneo.

Uma revisão recente de mais de 30 artigos científicos mostrou que na verdade o hábito não melhora o humor, e pode inclusive piorá-lo e causar cansaço.

O levantamento foi feito pela Universidade Humboldt, na Alemanha, e publicado no periódico Neuroscience & Biobehavioral Reviews.

Uma técnica infalível para obter o máximo de prazer possível a cada mordida é praticar a atenção plena.

Se concentre no que está fazendo: mastigue devagar, percebendo os sabores e texturas e não coma em frente à TV ou computador (Sophie Deram ensina a fazer isso no IGTV do VivaBem). Esse hábito pode ajudar a comer menos.

E se você percebe que come frequentemente por motivos além da fome, procure ajuda e orientação de um profissional.

9. Faça combinações inteligentes

Comer o doce com outros alimentos ajuda a aumentar a sensação de saciedade. Por isso o refrigerante e o suco não matam a vontade –são calorias vazias, sem nutriente nenhum.

Boas combinações são as fibras dos cereais, as proteínas do leite e do iogurte e as gorduras das oleaginosas.

Vale também deixar o doce para depois das refeições principais, assim o índice glicêmico da digestão interfere na sobremesa.

10. Leia rótulos

Atualmente, não é obrigatório distinguir a quantidade de açúcar na informação nutricional dos alimentos –só o teor de carboidratos como um todo. Muitas marcas já o fazem por conta própria, e dá para observar também o teor de açúcar escondido nos itens industrializados pela lista de ingredientes.

Ela está disposta de maneira decrescente: o primeiro nome é o ingrediente mais presente e assim por diante. Além do açúcar em si, a doçura têm outros nomes –maltodextrina, xarope de milho, sacarose e glicose são alguns dos mais utilizados.

Fontes: Débora Bohnen Guimarães, nutricionista e coordenadora do Departamento de Nutrição da SBD (Sociedade Brasileira de Diabetes); Marcia Maria Godoy Gowdak, nutricionista e diretora científica do Departamento de Nutrição da Socesp (Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo); Higor Vieira, médico especializado em nutrologia e medicina preventiva da clínica Nutrindo Ideias; Lara Natacci, nutricionista da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição.

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Источник: https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2019/05/20/10-dicas-simples-para-reduzir-a-quantidade-de-acucar-de-vez.htm

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