Saiba Como Emagrecer (sem pôr a saúde em risco)

Saiba como emagrecer sem dieta e sem sofrimento

Passamos boa parte da vida ouvindo que, para alcançar o corpo dos sonhos, precisamos seguir uma matemática bem simples: fechar a boca e malhar.

Essa foi uma mensagem muito bem vendida ao longos dos anos, então, fica mesmo difícil acreditar que é possível emagrecer sem dieta ou sem passar sete dias por semana “queimando gordura” na academia.

Mas há muitos anos me dedico às pesquisas nessa área. Essa é minha praia! E posso afirmar que fugir das dietas restritivas é a melhor coisa que você pode fazer por sua saúde e também para alcançar um peso saudável e sustentável.

Vou resumir de uma forma bem simples: quando você faz uma mudança muito radical na alimentação, passando a comer muito menos, o corpo entende como uma agressão. Para se defender, ele vai reduzir seu metabolismo e aumentar o apetite.

Pode ser que elimine alguns quilos, mas quando sair da dieta, vai voltar aos hábitos alimentares antigos e provavelmente voltar a engordar, o que é o caso de 95% das pessoas que fazem dieta. Até porque seu metabolismo estará mais lento e você está com mais fome.

Então, na minha concepção, só é possível emagrecer sem dieta. Fazendo as pazes com a comida e melhorando os hábitos alimentares.

Separei aqui algumas mudanças que são fáceis de serem implementadas e podem te ajudar nesse processo. Vamos lá?

1. Pare de se pesar e foque na saúde

Deixe de lado a paranoia com a balança ou com o percentual de gordura, porque isso dá origem a uma relação conturbada com o corpo e com a comida.

Essa obsessão faz as pessoas ficaram sempre em busca de métodos milagrosos – que são os principais causadores do indesejado efeito sanfona!

Se você quer emagrecer sem dieta, foque na saúde, mantendo seus exames em dia – porque alguns problemas de saúde podem ser responsáveis pelo ganho de peso.

Além disso, coma mais alimentos in natura e menos ultraprocessados. Se possível, foque na comida caseira! Este é um método muito eficaz na prevenção da obesidade.

Beba mais água e menos bebidas doces; e se exercite regularmente. Um peso saudável virá como consequência desses hábitos!

2. “Comer por comer”: que tal abandonar esse hábito?

Você conhece o conceito Mindless Eating ou “comer inconsciente”? Pode ser definido como o hábito de “comer por comer”, sem prestar atenção.

Sabe aquele pacote de salgadinho que você devora enquanto está no trânsito, ou aquele lanche enorme que você engole sem nem sentir o gosto em um dia que está com menos tempo para almoçar?

Pois bem, se você busca emagrecer sem dieta, seria bom começar a reavaliar este tipo de hábito.

Leia este artigo sobre Mindful Eating, que cabe perfeitamente para quem busca comer de forma mais consciente.

O ideal para se chegar a um peso saudável é se reconectar com o próprio corpo e voltar a ouvir os sinais de fome e saciedade. E tentar evitar o comer emocional, ou seja, usar a comida para aliviar os problemas do dia-a-dia. Comida é para nutrir e nos dar prazer, e não para servir como “muleta” para os nossos problemas!

Saber identificar e eliminar a fome emocional (a fome que mais engorda!) não é tarefa fácil, mas possível! Para ajudar meus pacientes e as milhares de pessoas que possuem esse tipo de relação entre o emocional e a comida, eu criei o programa online Efeito Sophie no Comer Emocional.

O programa te dá dicas, ferramentas e práticas para você identificar os gatilhos da fome emocional e refletir sobre o seu comportamento. São duas semanas de aula online que você te ajudará a:

• Fazer as pazes com a comida
• Transformar sua rotina e
• Transformar a forma como você se alimenta

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Se quiser saber mais sobre a Fome Emocional, assista esse vídeo que gravei com todo carinho para você:

3. Compartilhe suas refeições

Acredite se quiser, mas existem estudos que mostram que o simples fato de compartilhar refeições sentado à mesa com pessoas queridas ajuda a diminuir o risco de obesidade e diabetes!

Eu gosto dessa ideia, especialmente para quem tem filhos em casa. É uma das formas mais interessantes de emagrecer sem dieta.

Aqui também posso incluir uma outra dica. Se você não dispensa a sobremesa, que tal dividir com um amigo? Ou guardar um pedaço para o dia seguinte?

Quem está em paz com a comida não sente a necessidade de comer tudo sozinho, ou de uma vez. E com certeza isso ajuda muito a manter um peso saudável!

4. Estresse e sono também importam!

Muita gente não sabe que fatores como nosso nível de estresse e a qualidade do nosso sono também importam para o nosso peso. E uma coisa pode estar ligada à outra: as pessoas que andam preocupadas, com muitos problemas na cabeça, podem dormir mal à noite.

Sei que não é algo tão simples de resolver, mas, na medida do possível, tente prestar atenção nisso.

Quais são suas principais fontes de estresse? Que mudanças você poderia fazer para aliviar um pouco a tensão?

Que atividades podem te ajudar a relaxar e ter uma melhor qualidade de sono? Uma massagem, um banho quente, ouvir uma música, conversar com um amigo, tomar um chá e ler um bom livro? Para emagrecer sem dieta, cuide de você!

5. Coma de tudo, mas não tudo!

Por fim, uma das minhas frases preferidas: “você pode comer de tudo, mas não tudo!”. Procure satisfazer suas vontades de forma moderada para ir ganhando mais confiança no seu corpo.

Com um pouco de prática, seguindo as técnicas do comer consciente, você verá que não precisa de grandes quantidades de comida para se satisfazer. E que, comendo com moderação, nunca mais precisará fazer dieta restritiva! Um peso saudável é consequência de bons comportamentos alimentares e de uma relação tranquila com a comida.

Bon appétit!

Agora que você já sabe como é possível emagrecer sem dieta e chegar ao seu peso ideal, confira esses três artigos que separei para você:

E você, o que tem feito para chegar ao peso ideal sem dietas? Comente abaixo!

Источник: https://sophiederam.com/br/comportamento-alimentar/emagrecer-sem-dieta/

Como emagreci 26 kg com ajuda da tecnologia

Eu sempre fui uma pessoa com peso acima do normal e nunca havia me importado muito com isso. Com 1,61 metro de altura, pesava entre 70 e 75 kg durante a adolescência, uma condição conhecida como sobrepeso.

Mas, nos últimos anos, com a rotina mais puxada no trabalho e na faculdade, a situação piorou bastante: algumas roupas deixaram de servir, meu reflexo nos vidros não me agradava e minha alimentação estava terrível.

Em junho de 2015, quando a balança bateu os 83 kg e ameaçava exibir números maiores no futuro, a luz amarela acendeu.

Nessa época, eu já estava com obesidade de grau I, uma doença que, como vocês estão cansados de saber, é uma das principais causas (evitáveis) de morte no mundo e está relacionada a diversos problemas de saúde. Eu decidi que precisava fazer alguma coisa antes que a situação piorasse.

Hoje, com 57 kg, estou com peso normal e estabilizado há quatro meses. Para perder os quilos extras e ganhar saúde, tive uma ajudinha da tecnologia. Nos próximos parágrafos, conto o que fiz (e continuo fazendo) para manter minha nova forma.

Antes de começar

O Tecnoblog não é um consultório médico, portanto, tudo o que eu disser aqui não tem caráter de recomendação — estou apenas relatando o que fiz, com base no que estudei nos últimos meses. É bom procurar um profissional antes de mudar radicalmente sua dieta ou iniciar uma rotina de exercícios físicos.

Algumas das mudanças que fiz não seguem as diretrizes tomadas como verdades por boa parte dos médicos, nutricionistas e autoridades de saúde. Além disso, elas vão contra o senso comum de dieta e alimentação que se formou nas últimas décadas.

Ao seguir as dicas, você entende que irá contra as recomendações vigentes de nutrição e que poderá sofrer resistência dos amigos e familiares. No entanto, há embasamento científico por trás das mudanças, e eu tive o cuidado de linkar as referências ao longo do texto para que você mesmo possa lê-las.

Você foi avisado!

O que você está comendo?

Sim, eu sei que você estava esperando uma lista enorme de aplicativos de exercícios, mas a maior responsável pelo emagrecimento é a alimentação.

Talvez você consiga perder peso se começar a correr, pular, nadar e dar cambalhotas sem mudar a comida, mas uma meta-análise de 25 anos (!) de estudos científicos mostra que o caminho inverso, ou seja, trocar a dieta sem mudar a atividade física, é muito mais eficiente.

Colocando em números, o grupo que apenas passou a fazer exercícios aeróbicos perdeu míseros 2,9 kg, em média. Quem apenas trocou a alimentação ficou com relevantes 10,7 kg a menos na balança. E as pessoas que combinaram as duas mudanças (dieta e exercícios) eliminaram 11 kg.

Exercícios? Mude a dieta primeiro.

Pensando nisso, uma boa forma de começar é registrar o que você está comendo. Eu usei o MyFitnessPal, mas há outras opções, como o FatSecret (que possui um banco de dados de alimentos mais organizado) e o brasileiro Dieta e Saúde. Escolha o que você achar melhor, já que todos possuem versões para iPhone, Android e Windows Phone (mas vou focar no primeiro).

Na primeira vez que você abre o MyFitnessPal, o aplicativo solicita alguns dados (idade, altura, peso e sexo) e depois sugere metas de calorias diárias e consumo de nutrientes. Não fique tão preocupado em estar dentro desses números: use o aplicativo apenas para registrar o que você come, pelo menos no início.

Se você for como eu, vai perceber o tanto de porcaria que anda comendo durante o dia: normalmente eu consumia algo entre 2.500 e 3.000 calorias diárias e mais de 300 gramas de carboidratos, boa parte de pães, massas, doces e refrigerantes. Depois de registrar tudo, é mais fácil descobrir o que está dando errado na alimentação.

Pode parecer difícil cadastrar tudo o que você come, mas com o tempo o MyFitnessPal coloca no topo das buscas os alimentos mais consumidos, então essa tarefa vai ficando mais rápida.

Depois de duas semanas, registrar minhas refeições se tornou muito natural. Dica: se você não tiver tempo para anotar imediatamente o que comeu, tire uma foto do prato e faça isso até o final do dia.

O MyFitnessPal incentiva que você use o aplicativo diariamente (meu recorde foi de 97 dias consecutivos!).

Mudando a alimentação

Contar calorias é preocupação secundária.

O problema de apenas tentar ficar dentro da meta nutricional (no meu caso, o MyFitnessPal sugeriu 1.570 calorias diárias) é que isso é muito difícil a longo prazo.

Ao simplesmente reduzir as porções de comida, eu sentia muita fome durante o dia, ficava muito indisposto e tinha vontade de comer ainda mais guloseimas.

Esse é o principal motivo pelo qual muitas dietas não dão certo: é quase impossível suportar os efeitos negativos por mais do que alguns dias.

Por isso, não basta reduzir a alimentação, é necessário fazer algumas substituições.

E substituições realísticas, porque, sendo bem sincero, eu não consigo trocar um pedaço suculento de picanha por uma porção de aspargos (se os aspargos fossem extintos do planeta, não fariam nenhuma falta), muito menos um belo salmão por alguma gororoba feita com berinjela, inhame ou jiló (quem consegue comer isso?).

A principal culpada pelo fato de engordarmos é a insulina. Como você aprendeu nas aulas de biologia, ela é responsável por controlar os níveis de glicose (açúcar) no sangue. Só que ela também possui outras funções, e eu destaco duas: estocar a gordura nas células adiposas e estimular o uso de glicose como fonte de energia em vez da gordura (que passa a ser armazenada no corpo).

Com isso em mente, pense neste ciclo:

• Alto nível de insulina causa obesidade, porque estimula o estoque de gordura.
• Os carboidratos que você consome são transformados em açúcar no sangue e estocados como gordura no tecido adiposo.
• Açúcar no sangue em excesso é tóxico.
• O organismo libera insulina para diminuir o açúcar no sangue.
• Volte ao item 1.

O que eu fiz? Reduzi drasticamente o consumo de alimentos ricos em carboidratos (pães, massas, doces e refrigerantes) e passei a me alimentar de comidas ricas em proteínas e gorduras (carnes, aves, peixes e ovos).

Foi difícil se livrar do pão francês no café da manhã e das sobremesas nos assaltos noturnos à geladeira, mas o rápido avanço na balança foi um grande estímulo para que eu continuasse focado no meu objetivo: em duas semanas, passei de 82,8 kg para 78,1 kg. Quase 5 kg a menos, em 15 dias, sem nenhuma regra complicada.

Os resultados das mudanças

A melhor parte é que tanto o peso corporal quanto o percentual de gordura diminuíram significativamente. Eis os meus números, em intervalos de 15 dias:

• 07/06/2015: 82,8 kg e 29,1% de gordura;

Источник: https://tecnoblog.net/190918/como-emagreci-26-kg/

Você não consegue emagrecer? A ciência explica os motivos

Emagrecer pode ser muito mais difícil para algumas pessoas. Segundo um recente estudo publicado no periódico científico JAMA, metade dos indivíduos acima do peso reportam dificuldade para emagrecer.

De acordo com a nutricionista americana e autora de livros sobre perda de peso Melina Jampolis, em artigo para a rede CNN, não existe uma razão simples para esse dilema. No entanto, alguns estudos lançam luz sobre o problema, seja pelo ponto de vista nutricional ou pelo comportamental, o que pode ajudar a resolvê-lo.

Amnésia calórica

Essa é uma das causas mais comuns, mas fácil de corrigir. Na prática, as pessoas consomem mais calorias do que imaginam. Embora algumas dietas populares digam o contrário, o excesso de calorias diárias tem um impacto no ganho de peso. Durante o dia, as pessoas esquecem ou não consideram os valores calóricos de suas refeições e acabam extrapolando em quantidade.

Para sempre lembrar dos alimentos consumidos ao longo do dia e evitar exageros, o recomendado é manter um diário ou um aplicativo no celular que contabilize o consumo calórico. Pesquisas mostram que com esse simples método é possível acelerar a perda de peso em até duas vez, reduzindo a sensação de frustração.

Final de semana

Outra causa bastante comum, mas um pouco mais difícil de solucionar, são as fugas da dieta nos finais de semana. Segundo Melina, às sextas-feiras, sábados e domingos as pessoas tendem a comer (e beber) muito mais do que durante a semana. Dessa forma, mesmo seguindo dietas durante os dias úteis, os esforços são anulados por esses dias de folga.

No entanto, para o alívio de quem deseja perder peso, não é preciso acabar com os prazeres alimentares do final de semana. De acordo com Melina, basta limitar as quantidades ingeridas. Se você constuma tomar duas taças de vinho, por exemplo, tente tomar apenas uma. Se você comeu uma sobremesa no dia anterior, não repita no dia seguinte.

Além disso, é preciso tomar cuidado com dietas que incluam um ‘dia do lixo‘, um dia da semana em que você pode comer o que quiser sem culpa. Segundo a nutricionista, isso pode afetar os resultados.

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Uso de medicamentos

Grande parte dos profissionais não recebe treinamento adequado para tratar a obesidade. Muitos não estão cientes de que os medicamentos que prescrevem podem tornar o emagrecimento ainda mais difícil, causando o efeito oposto: o ganho de peso.

Segundo Caroline Apovian, presidente da The Obesity Society, organização americana dedicada a estudos sobre obesidade, certos medicamentos indicados para combater doenças associadas à obesidade, como diabetes, pressão alta, ansiedade e depressão, podem contribuir para o ganho de peso. É o caso dos beta-bloqueadores, benzodiazepínicos, algumas classes mais antigas de antidepressivos e antipsicóticos, e métodos contraceptivos, como as pílulas.

Saudável em excesso

Muito do que sabíamos sobre os efeitos da gordura na alimentação mudou nos últimos anos. A comunidade científica mostrou que alimentos ricos em gordura insaturada, como nozes, abacate e azeite, desempenham um papel importante na dieta. Mas se você consumir grandes porções desses alimentos, sem o equilíbrio de outros nutrientes, de nada adiantará.

Segundo Melina, a gordura tem mais que o dobro das calorias presentes em carboidratos e proteínas. Dessa forma, as calorias provenientes das gorduras, mesmo as saudáveis, somam mais rapidamente.

Mesmo os alimentos integrais em grandes quantidades podem engordar.

Para a especialista, a melhor forma de prevenir o ganho de peso é controlando as porções ingeridas, até mesmo de alimentos considerados saudáveis.

Síndrome metabólica

A síndrome metabólica, um conjunto de condições associadas a resistência insulínica e ao excesso de produção de insulina, é outro fator para o aumento de peso desenfreado, que torna o processo de emagrecimento muito mais difícil. A insulina suprime a eliminação de gorduras armazenadas e promove a formação de gordura a partir da glicose.

Desse modo, uma pessoa que possui resistência insulínica ou o seu excesso tem muito mais dificuldade de emagrecer. Mulheres com a circunferência da cintura superior a 88 cm e homens com circunferência maior que 102 cm têm um maior risco para a síndrome, que pode ser tratada através de dietas específicas, medicamentos e outras abordagens.

Outras razões

Insônia, comportamento sedentário, comer depois de praticar exercícios ou por estresse podem ser fatores que dificultam o emagrecimento. Dieta rica em alimentos processados e com baixo consumo de frutas e vegetais também pode ser uma das razões para o aumento de peso, mesmo quando a pessoa come pouco ou pratica atividades físicas regularmente.

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Источник: https://veja.abril.com.br/saude/a-ciencia-explica-por-que-voce-nao-consegue-emagrecer/

10 dos métodos mais usados no Brasil para emagrecer e quais funcionam

Quando o objetivo é reduzir alguns (ou vários) quilos, muitas pessoas tentam de tudo: exercícios, dietas, procedimentos estéticos, receitas caseiras, medicamentos… Mas quais abordagens são realmente eficazes, saudáveis e duradouras e quais são perda de tempo ou podem colocar sua saúde em risco?

Em uma pesquisa por e-mail do programa Vigilante do Peso, 1512 pessoas de todo o Brasil (a grande maioria mulheres) revelaram quais técnicas de emagrecimento já adotaram —responderam ao questionário associados e ex-associados do Vigilantes, assim como pessoas que nunca utilizaram o método. O VivaBem entrevistou especialistas para mostrar a você quais das 10 táticas mais usadas pelos participantes da pesquisa funcionam —as pessoas podiam escolher mais de uma opção, por isso as respostas ultrapassam os 100%.

1. Procedimentos estéticos

• 84% já apostaram em procedimentos estéticos pouco invasivos

São procedimentos não cirúrgicos realizados com finalidade estética —que vão desde injeções e aplicações de materiais estéticos ao uso de tecnologias, como os aparelhos de radiofrequência e criolipólise.

De acordo com Tiago Simão, cirurgião plástico e médico do Instituto Israelita de Ensino e Pesquisa Albert Einstein, eles são capazes de melhorar a flacidez da pele e até deixar o contorno corporal mais evidente, mas não oferecem emagrecimento efetivo. “Isso porque as técnicas só conseguem atingir a gordura subcutânea, não a visceral, que fica em torno dos órgãos e é perigosa para a saúde. Se o paciente tem alto índice dessa gordura, continuará com sobrepeso ou obeso”, explica.

Além disso, mesmo que as técnicas promovam uma melhora na aparência do paciente, se ele continuar comendo alimentos poucos nutritivos e se mantiver sedentário, os resultados devem durar pouco.

2. Acompanhamento com endocrinologista

• 60% já contaram com orientação de um especialista

O profissional pode identificar se o paciente tem uma doença que dificulta o emagrecimento, como o hipotireoidismo ou a deficiência de testosterona em homens. “A maioria dos pacientes que desconfia que tem alguma doença, no entanto, não possui o quadro confirmado por exames”, aponta o endocrinologista Roberto Zagury.

Se há a confirmação, o médico pode receitar medicamentos que vão ajudar o paciente, que para emagrecer de forma saudável ainda deve praticar exercícios e seguir uma alimentação equilibrada.

O endocrinologista também é capacitado para identificar condições que sejam consequência do sobrepeso, como diabetes e hipertensão. Além disso, é o profissional que avalia e recomenda a cirurgia bariátrica, quando necessária.

3. Remédios para ansiedade

• 57% já utilizaram medicação

A ansiedade pode, sim, levar a um ganho excessivo de peso, já que muitas pessoas com o transtorno encaram o ato de comer como um escape para os sintomas.

Os medicamentos ajudam a amenizá-los, o que naturalmente leva a uma diminuição na ingestão de comida. No entanto, Luiz Sperry, psiquiatra e blogueiro de VivaBem, aponta que é necessário um diagnóstico clínico antes de usar qualquer remédio.

“Muitas pessoas tomam o medicamento sem sofrer de quadros que o justificam, esperando perder peso de qualquer forma”, aponta.

Além dos medicamentos, Sperry aponta que é importante que a pessoa que sofre de ansiedade —ou mesmo com os sintomas, sem diagnóstico clínico — passe por acompanhamento de um psicólogo ou psiquiatra.

“Para a compulsão alimentar, o tratamento também pode envolver um profissional de nutrição que, além de um cardápio saudável, vai estabelecer técnicas comportamentais relacionadas à alimentação”, esclarece.

4. Reeducação alimentar

• 43% já receberam ajuda de um nutricionista para mudar efetivamente os hábitos

Guiada por um nutricionista, a reeducação alimentar —considerada um dos métodos mais eficientes de perda de peso — ajuda o paciente a entender os benefícios de fazer melhores escolhas nutricionais, não só para o emagrecimento, mas para saúde e qualidade de vida.

“A pessoa entende que não precisa restringir radicalmente os alimentos, apenas aprender a fazer boas escolhas em determinados momentos”, aponta Matheus Motta, nutricionista do método Vigilantes do Peso.

5. Dietas restritivas

• 41% já apostaram em um plano desse tipo com a ajuda de um nutricionista
• 39% já adotaram dietas restritivas sem orientação profissional

O nutricionista aponta que, para ser uma abordagem de sucesso, a dieta com restrições calóricas ou de certos grupos alimentares deve acompanhada por um nutricionista. “Isso porque o cardápio deve ser montado de acordo com as características do paciente, sem prejudicar a ingestão diária de nutrientes essenciais para a saúde. Quando é feito pelo próprio indivíduo, há grandes chances de efeito sanfona”, esclarece. Isso porque, a tendência é que, após restringir um grupo de alimentos (carboidratos, por exemplo), a pessoa perca o controle e exagere ao voltar a consumi-lo —recuperando todo o peso perdido e até mais.

6. Cirurgias e intervenções

• 24% já fizeram cirurgia bariátrica ou outra intervenção médica

De acordo com o Ministério da Saúde, a cirurgia bariátrica é indicada para:

1. Pessoas que apresentam um IMC igual ou maior a 50 (kg/m²);
2. Pessoas que apresentam IMC maior ou igual a 40 (kg/m²), com ou sem comorbidades, sem sucesso no tratamento clínico longitudinal realizado por no mínimo dois anos e que tenham seguido protocolos clínicos;
3. Pessoas com IMC maior ou igual a 35 (kg/m²) e com comorbidades, tais como grupos de alto risco cardiovascular, diabetes mellitus e/ou hipertensão arterial, apneia do sono, doenças articulares degenerativas, sem sucesso no tratamento clínico longitudinal realizado por no mínimo dois anos e que tenham seguido protocolos clínicos.

Conforme aponta Caetano Marchesini, presidente eleito da SBCBM, o paciente precisa compreender que fazer a operação é uma decisão para a vida inteira e, quando associada a mudanças de hábitos alimentares e de atividade física, representa a cura para uma doença, a obesidade. Por isso mesmo, passa longe de ser um tratamento estético ou uma solução mágica.

Os cuidados pré e pós-cirúrgicos incluem apoio nutricional, psicológico e psiquiátrico —caso seja necessário —, além de um acompanhamento multidisciplinar permanente e anual para que a pessoa permaneça saudável e bem longe dos antigos hábitos.*

7. Laxantes

• 19% dos entrevistados fizeram uso do medicamento

O uso excessivo e desnecessário dessas drogas compromete a absorção intestinal de nutrientes importantes, prejudicando o estado nutricional e as funções orgânicas essenciais, de acordo com Paola Machado, mestre em ciências da saúde, doutoranda em nutrição pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo) e colunista do VivaBem.

“Se você usar laxantes para perda de peso, até pode se pesar depois e ver o número na balança reduzir. Porém, a única coisa que, de fato, está perdendo é água. Pouca ou nenhuma gordura é perdida com laxantes”, explica Machado.*

8. Reeducação alimentar e treinos

• 17% contaram com a ajuda de um nutricionista para mudar o cardápio e investiram em exercícios

Para Motta, a junção dos métodos é uma das melhores formas de conseguir resultados rápidos e consistentes. “A obesidade e o sobrepeso são quadros que não têm apenas uma causa. Fatores genéticos, psicológicos e de estilo de vida podem influenciar. Quando você tem um tratamento conjunto, os resultados podem ser melhores”, explica.

9. Jejum intermitente

A eficácia da técnica não é consenso entre todos os profissionais da área de nutrição e existem estudos que apontam tanto os benefícios quanto os malefícios da abordagem para o emagrecimento e saúde geral.

Os defensores do método acreditam que, para que o jejum seja efetivo para a perda de peso, os alimentos consumidos durante as “janelas de alimentação” (momentos em que os pacientes comem) devem ter alto valor nutricional. Entenda como fazer os tipos mais comuns de jejum intermitente.

O jejum é uma prática milenar segura. No entanto, por se tratar de uma restrição, algumas pessoas não conseguem seguir o método por um longo prazo e, ao abandoná-lo, voltam a comer exageradamente e acabam engordando.

10. Rotina de exercícios físicos sem mudar a dieta

• 4% dos participantes afirmaram praticar muitos exercícios sem mudar a alimentação

O sucesso desta abordagem depende do organismo de cada pessoa, além dos tipos e quantidade de alimentos que consome. “Alimentos ricos em açúcar e gordura saturada, por exemplo, aumentam o risco de doenças como diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares, mesmo com o aumento da prática de atividade física”, aponta o nutricionista Matheus Motta.

É importante saber que, sem mudança na alimentação, o exercício é um método pouco eficiente para emagrecer. Após um treino, nosso corpo usa diversas ferramentas para aumentar a fome e fazer com que você “recupere” as calorias perdidas —o que deve ser feito com alimentos certos, para não ingerir mais calorias do que “queimou” na atividade física e engordar.

Источник: https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2020/02/10/10-dos-metodos-mais-usados-para-emagrecer-no-brasil-e-quais-funcionam.htm

Reeducação alimentar: 3 passos simples para emagrecer

A melhor maneira de emagrecer sem correr o risco de engordar novamente é através de uma reeducação alimentar, pois dessa forma é possível experimentar novos alimentos e diminuir o volume de comida nas refeições.

Assim, é possível emagrecer com saúde, sem ter de recorrer a remédios ou cirurgia para emagrecer.

No entanto, para que os resultados sejam definitivos, é importante que a mudança nos hábitos alimentares seja acompanhada pela prática de atividade física regular.

A reeducação alimentar é, sem dúvida, a melhor receita para emagrecer com saúde, e consiste em comer alimentos saudáveis, como frutas, verduras, legumes e carnes magras e diminuir o consumo de alimentos industrializados, refrigerantes, frituras e alimentos ricos em açúcar.

É importante que a reeducação alimentar seja feita sob orientação do nutricionista, pois deve ser um processo gradual e que deve ter em conta os hábitos alimentares e estilo de vida anteriores.

Além disso, o nutricionista pode fazer uma avaliação e determinar quantos quilos devem ser perdidos para que possa ser alcançado o peso ideal para a idade e altura, de forma que sejam prevenidas complicações para a saúde.

Coloque os seus dados na calculadora a seguir para saber qual o seu peso ideal:

O passo a passo para conseguir fazer uma reeducação alimentar consiste em:

1. Beber 2 litros de água por dia

A hidratação com água é muito importante porque a água não tem calorias e limpa as toxinas do corpo, facilitando a desintoxicação. O ideal é beber de 1,5 a 2 litros de água, mas se você tem alguma dificuldade em beber toda essa água, experimente colocar um pedacinho de gengibre ou espremer meio limão numa garrafa de água gelada e ir bebendo vários goles durante o dia.

Uma outra possibilidade para ingerir mais líquidos é tomar chá sem açúcar, mas nunca tomar suco industrializado, refrigerante ou sucos naturais com açúcar porque eles fornecem energia extra, mas desidratam.

2. Comer de 3 em 3 horas

Comer a cada 3 horas é o ideal porque assim o nível de glicose no sangue é mais estável e você sente menos fome e consegue se concentrar melhor na escola ou no trabalho.

Para conseguir comer a cada 3 horas deve-se consumir uma menor quantidade de alimentos em cada refeição, que deve ser composta por café da manhã, lanche do meio da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia. Se você acha que não consegue fazer os lanches, experimente comer menos no café da manhã e no almoço, e se tem dificuldade em tomar o café da manhã, experimente comer menos ao jantar e a ceia.

3. Reeducar o paladar

Para escolher melhor os alimentos você deve reeducar o paladar. As saladas, sopas e legumes cozidos vão passar a ter mais sabor quando você deixar de comer alimentos industrializados que estão cheios de aromatizantes e intensificantes de sabor.

Se não gosta de algum alimento e sabe que ele é importante porque é cheio de vitaminas e porque tem menos calorias do que um hambúrguer, por exemplo, experimente-o várias vezes. Cozinhar os legumes com uma folhinha de louro e adicionar um dente de alho esmagado nas sopas pode conferir um sabor mais agradável, facilitando a adaptação.

Experimente receitas novas e opte sempre pelos integrais, porque diminuem a fome além de regular o intestino, e deixe de comer em fast food e as frituras. Coma pelo menos 2 frutas por dia, elas são ótimas como sobremesa.

Para que essas mudanças sejam implementadas no dia-a-dia deve fazer-se 1 mudança por semana até que ela se torne um hábito que será adotado para sempre. Veja mais dicas sobre Como comer bem sem engordar e sem passar fome.

Cardápio para emagrecer com reeducação alimentar

Um exemplo de cardápio para 3 dias para quem quer emagrecer com reeducação alimentar é:

O emagrecimento através da reeducação alimentar é o ideal porque apesar da aparente demorar para emagrecer, ela ensina a comer de forma correta, diminuindo o risco do efeito sanfona, que é comum em dietas muito restritivas.

Fazer uma dieta balanceada, orientada por um nutricionista, sem falhar nenhum dia, por 3 semanas garante que a reeducação alimentar tem um bom início e vai se manter, e assim fica mais fácil emagrecer e ter uma saúde de ferro. A alimentação colorida é importante para uma dieta balanceada, veja como a alimentação colorida pode melhorar a saúde.

Se você tem dificuldade para comer frutas, legumes e alimentos integrais, assista ao vídeo a seguir e veja dicas para comer o que não gosta e reeducar seu paladar.

Além disso, praticar uma atividade física 3 vezes por semana também é muito importante para emagrecer. Confira algumas opções de exercícios para emagrecer que podem ser feitos em casa.

Teste os seus conhecimentos

Complete este questionário rápido para saber qual o seu nível de conhecimento sobre o que significa ter uma alimentação saudável:

Источник: https://www.tuasaude.com/emagrecer-com-reeducacao-alimentar/

Como emagrecer com saúde

Imagem: por Yunmai no Unsplash

Como emagrecer rápido é uma pergunta muito frequente. Entretanto, alguns remédios para emagrecer, quando tomados sem receita médica (às vezes até com receita médica) podem ser perigosos para a saúde, mesmo que apresentem efeito rápido.

Da mesma forma, dietas para emagrecer que se mostram milagrosas e pouco eficazes podem gerar frustração e causar o indesejado efeito sanfona.

Para emagrecer com saúde é preciso entender que o excesso de peso é resultado de anos de hábitos não saudáveis, como sedentarismo e uma alimentação não equilibrada. Em alguns casos, o sobrepeso está relacionado à doenças, como gastrite, diabetes e hipertensão.

É possível perder peso sem passar fome, e essa perda só será duradoura se a pessoa emagrecer de maneira saudável. Lembrando da importância para sua saúde, consulte seu médico.

Pratique exercícios físicos

Para perder peso, é necessário que o seu organismo aumente o gasto de energia. Exercício físico, como caminhar, correr ou andar de bicicleta aceleram o metabolismo, aumentando a queima de calorias. Praticar exercício para emagrecer é uma ótima alternativa para perder peso com saúde.

Durma mais e melhor

Diversas pesquisas apontam a importância de ter um sono eficiente – pessoas cansadas tendem a sentir mais fome do que quando têm uma boa noite de sono, e dormir o suficiente é crucial para ter uma boa saúde em longo prazo. Além disso, pessoas que dormem mal tendem a ganhar peso mais facilmente. Por isso, se você quer emagrecer comece colocando o sono em dia.

Coma mais vezes e em menor quantidade

Realize de cinco a seis refeições por dia (café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia), em pequenos volumes. Nos lanches, dê preferência ao consumo de frutas frescas ou secas, verduras cozidas ou crus; castanhas ou nozes – alimentos com alto teor de nutrientes e grande poder de saciedade, práticos para transportar e consumir.

Não fique mais de três horas sem se alimentar e estabeleça horários regulares para realizar suas refeições, pois isso mantém o metabolismo ativo e aumenta o gasto de calorias.

Evite “beliscar” nos intervalos entre as refeições, procurando distinguir entre fome e vontade de comer, e não coma sobremesa depois das refeições principais.

Comer de forma regular, devagar e com atenção é uma boa maneira de controlar o quanto comemos, evitando comer mais do que o necessário. Desse forma você perceberá que é possível emagrecer com saúde e sem passar fome.

Beba mais água

Beba, no mínimo, 1,5 litro de água por dia entre as refeições. Você pode tomar outros líquidos, como chás e sucos naturais. Beber água melhora o trânsito intestinal, desinchando a barriga. Lembre-se que a sede é um dos primeiros sintomas de desidratação. Portanto, beba água antes de sentir sede.

• 21 alimentos que ajudam a emagrecer com saúde

A água também está presente em alimentos in natura como o pepino, tomate, mexerica, entre outros. Então aposte em alimentos que possuem naturalmente grande quantidade de água, se você quiser emagrecer com saúde.

Diminua o consumo de álcool

Além do alto teor calórico, o álcool tem efeito tóxico na mucosa intestinal e diminui a absorção de vitaminas como a tiamina, ácido fólico e B12.

Por ter propriedade diurética, ele aumenta a excreção urinária de magnésio e zinco, nutrientes reguladores do organismo.

Ao ingerir álcool, ele é o combustível utilizado, então seu metabolismo desacelera e você queima menos gordura. Então, já sabe, dê uma reduzida na cerveja para emagrecer mais rápido.

Não pule refeições

Não deixe de tomar o café da manhã. Se você não fizer essa refeição, você se sentirá menos disposto e comerá mais ao longo do dia. O café da manhã deve ser leve e balanceado, contendo, frutas, legumes e verduras.

Procure não ficar em jejum, pois desta forma, o corpo tende a amenizar energia em forma de gordura.

Não corte nenhum tipo de alimento – carboidrato é fonte de energia e lembre-se, melhor do que emagrecer rápido, é emagrecer com saúde.

Limite o consumo de óleos, gorduras, sal e açúcar

Evite frituras e alimentos gordurosos – prefira as preparações cozidas, assadas, grelhadas ou refogadas. Utilize óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e cozinhar alimentos.

Estes são produtos alimentícios com alto teor de nutrientes cujo consumo pode ser prejudicial à saúde: gorduras saturadas (presentes em óleos e gorduras), sódio (componente básico do sal de cozinha) e açúcar livre (presente no açúcar de mesa).

O consumo excessivo de sódio e de gorduras saturadas aumenta o risco de doenças do coração, enquanto o consumo excessivo de açúcar aumenta o risco de cárie dental, de obesidade e de várias outras doenças crônicas. Além disso, óleos, gorduras e açúcar têm elevada quantidade de calorias por grama.

Faça uso de leite e derivados magros, pois possuem menor quantidade de gordura. Desta forma, você consome estes alimentos, que são fontes de proteínas para o nosso organismo, sem estar consumindo muita quantidade de gordura.

Capriche na mastigação

Uma mastigação adequada melhora a sensação de saciedade. Não coma com pressa. Corte os alimentos em pequenas porções e mastigue-os bastante. Desta forma, o cérebro recebe a mensagem de satisfação do apetite mais rapidamente, evitando que você coma em excesso.

Quando mastigamos mais vezes os alimentos, aumentamos nossa concentração no ato de comer e prolongamos sua duração, o que nos ajuda a emagrecer.

Substitua os carboidratos refinados pelos integrais

Substitua os cereais refinados, como arroz, massas, biscoitos e pão, por carboidratos integrais. Cereais integrais, como aveia, gergelim, arroz integral, batata doce, possuem boa quantidade de fibras, que são essenciais para quem quer perder peso, pois estimulam a saciedade e o bom funcionamento do intestino.

Consuma mais frutas e legumes

Coma até quatro versões de frutas e legumes por dia. Além de possuírem baixo valor calórico, são ótimas fontes de vitaminas, minerais, água e fibras, que, como dito anteriormente, promovem a saciedade.

Coma salada antes das refeições maiores, pois isso concede a nosso organismo o tempo necessário para que os alimentos sejam mais bem aproveitados, mais uma vez evitando que comamos mais que o necessário, contribuindo para emagrecer com saúde.

Evite alimentos processados e industrializados

Os ingredientes e métodos usados na fabricação de alimentos processados e industrializados – como conservas de legumes, compota de frutas, biscoitos recheados e refrigerantes – alteram de modo desfavorável a composição nutricional dos alimentos dos quais derivam, os deixando nutricionalmente desbalanceados. Seus ingredientes principais fazem com que eles geralmente sejam ricos em gorduras, sódio e açúcares.

Além disso, eles tendem a ser muito pobres em fibras, vitaminas e minerais devido à presença limitada de alimentos frescos nesses produtos, e a sensação de saciedade após a ingestão não ocorre ou ocorre tardiamente.

No caso de refrigerantes e sucos de caixinha, o consumo em excesso está ligado ao ganho de peso pelo fato de nosso organismo ter menor capacidade de “registrar” calorias provenientes de bebidas adoçadas.

A manufatura, distribuição e comercialização de alimentos industrializados são potencialmente danosas para o ambiente, além de a quantidade de água utilizada nas várias etapas da sua produção ser imensa. A consequência comum é a degradação e a poluição do ambiente, a redução da biodiversidade e o comprometimento de reservas de água, de energia e de muitos outros recursos naturais.

Prefira alimentos frescos e in natura

Alimentos in natura ou minimamente processados são a base para uma alimentação nutricionalmente balanceada e promotora de um sistema alimentar sustentável.

Esses alimentos são obtidos diretamente de plantas ou de animais e não sofrem qualquer alteração após deixar a natureza, como grãos, tubérculos e raízes, legumes e verduras, frutas, leite, ovos, peixes e carnes (veja mais em “Alimentos in natura, processados e ultraprocessados: conheça-os e entenda as diferenças”). Frequente feiras e evite comer em redes de fast-food.

• O que são alimentos in natura, processados e ultraprocessados

Organize-se e planeje o que irá comer

Planejar o que será consumido nas pequenas refeições é muito importante, sobretudo quando se está fora de casa. Leve com você frutas frescas e secas ou outros alimentos in natura para que você não acabe optando por alimentos industrializados na hora da fome.

Organizar os horários de suas refeições também ajuda, como dito anteriormente. É importante evitar passar fome, pois, nessa hora, queremos comer qualquer coisa que vemos pela frente.

Se você estiver sempre de estômago cheio e satisfeito será mais fácil resistir a produtos junk food.

Confira outras dicas de como emagrecer no vídeo.

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Источник: https://www.ecycle.com.br/5660-como-emagrecer