Saiba o que comer para NÃO engordar (Sem passar fome)

16 dicas (infalíveis) para emagrecer e não engordar nunca mais!

Saiba o que comer para NÃO engordar (Sem passar fome)

Quando o assunto é emagrecer, não existe um plano milagroso que funcione para todos os organismos. Mas algumas estratégias tendem a ser mais bem-sucedidas do que outras. Pensando nisso, separamos dicas para você mudar seus hábitos e chegar lá:

1. Pare de se concentrar no que você não deve fazer

Esqueça aquela velha mentalidade de dieta e emagrecimento: não pode isso ou corte aquilo. Em vez disso, concentre-se em todos os alimentos maravilhosos que você pode comer, nas atividades que pode fazer e nos benefícios que irá ganhar com o combo.

2. Anote suas refeições ou grave-as em um aplicativo

Manter o controle de tudo que você come e bebe pode ser uma tarefa difícil, especialmente se você, assim como a maioria das mulheres, tem uma rotina agitada.

A dica, então, é escrever (ou salvar no app) o que está prestes a comer e como se sente durante esses momentos.

Isso pode fazer com que você tenha uma nova visão sobre seus hábitos alimentares e, a partir disso, reconsidere suas escolhas.

3. Crie uma escala de fome antes e após comer

Antes de abocanhar aquele pedaço de torta, meça os níveis de fome e saciedade em uma escala de 0 a 10, sendo que 10 significa absolutamente satisfeita. O truque é começar a refeição em um nível de fome 3 ou 4 e parar entre os níveis 6 ou 7.

4. Trate o café da manhã como a refeição mais importante do dia

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Quem nunca ouviu que o café da manhã é a refeição mais importante do dia que atire a primeira tapioca! Por isso, opte por um café rico em proteínas (de 25 a 30g), para melhorar a saciedade e, de quebra, evitar os ataques de gula ao longo do dia.

5. Faça do café da manhã a sua maior refeição do dia

Coma bastante no café da manhã, uma porção média no almoço e pouco no jantar. A maior parte das calorias e carboidratos (saudáveis) deve ser consumida até a parte tarde. Por isso, na primeira refeição do dia vai deixar você saciada e evitará as famosas jacadas no período à tarde e à noite.

6. Evite comer em frente a telas (TV e celular)

Esse hábito interfere diretamente na sua capacidade de se sentir saciada e, muitas vezes, leva aos excessos. Por isso, encare o momento da refeição como um ritual e preste muita atenção nos alimentos que colocou no prato.

7. Não se esqueça das frutas e dos legumes

Procure comer nove frutas e vegetais todos os dias (4 frutas e 5 legumes, por exemplo). Cada refeição e lanche deve incluir uma fruta e/ou um legume. O aumento da ingestão de fibras faz você ter menos fome.

8. Hidrate-se antes de se sentar à mesa

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Beber água antes de uma refeição tem o mesmo efeito do que comer uma salada de entrada: ajuda você a se sentir mais cheia e a comer menos na hora do prato principal.

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9. Permita-se uma escapadinha da dieta

Se você quer perder peso, inclua duas comidas prazerosas (que não fazem parte da dieta) por semana em sua rotina. Pode ser um sorvete, um pedaço de bolo, uma fatia de pizza ou um hambúrguer. A chave para o sucesso é manter essas indulgências dentro de uma refeição, não durante um dia inteiro.

10. Coma a cada três horas

Quem divide o que come em cinco refeições por dia acelera o metabolismo entre 5 e 15%. Imagine se você ainda maneirar nas porções: é emagrecimento na certa porque você evita os picos de fome.

11. Adicione alimentos verdes ao cardápio

Os vegetais verde-escuros – caso do espinafre e da couve, por exemplo – têm poucas calorias e gorduras e são ricos em fibras. Mas muitos não gostam deles por causa do sabor amargo. É o seu caso? Inclua-os no smoothie, na salada ou na sopa.

12. Escolha itens difíceis de descascar para o lanche

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Quem aposta em ingredientes como nozes e laranja acaba consumindo menos calorias. O motivo? Tirar a casca faz com que você demore mais tempo entre as mordidas. Resultado: mais tempo mastigando e menos quantidade consumida.

13. Conte com um amigo

Quer aumentar sua motivação? Chame um amigo (ou membro da família) para ajudar você a chegar lá.

Como funciona: ao final de cada dia, faça anotações (mensagens de texto, telefonemas, e-mails… O que for mais conveniente) com três pontos: quais foram os aspectos positivos do dia, as tentações ou fraquezas enfrentadas e o que você quer melhorar no dia seguinte. Assim, quando pensar em desistir, o amigo entra em ação e impede que você fuja do seu objetivo. Força, menina!

14. Aposte em pratos menores

Servir as refeições em pratos pequenos pode ser uma boa estratégia para enganar a mente. O hábito faz com que o cérebro acredite que você está comendo mais.

15. Seja paciente e realista

Emagrecer não é um processo rápido. Por isso, é preciso olhar para além da balança e enxergar as mudanças positivas que estão acontecendo com o seu corpo: suas roupas antigas voltaram a servir? Você está caminhando por mais tempo? Parou de tomar alguns remédios? Ponto positivo para a mudança de hábitos.

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16. E finalmente… Trate-se com compaixão

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Antes de comer, pergunte-se: o que o alimento vai proporcionar? Você precisa comer porque está com fome ou porque está chateada? Descubra quais são suas necessidades. Assim, você evita o exagero. Mas nada de sentir culpa!

Esta matéria foi originalmente publicada em janeiro de 2016.

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Источник: https://boaforma.abril.com.br/dieta/16-dicas-infaliveis-para-emagrecer-e-nao-engordar-nunca-mais/

Como enganar a fome: 10 dicas para você comer menos

Saiba o que comer para NÃO engordar (Sem passar fome)

Você é o tipo de pessoa que sente fome o dia todo? Arranja desculpa para beliscar alguma coisa, especialmente alimentos pouco saudáveis, em qualquer intervalo? Saiba que esse hábito pode ser o responsável não apenas por aumento de peso, como também pelo aparecimento de alguns problemas de saúde.

As refeições fracionadas ao longo do dia – três principais e três pequenos lanches – são muito bem indicadas por especialistas. Mas isso não quer dizer que é para comer sempre que a gula aparecer e muito menos que qualquer tipo de alimento está liberado.

Saiba como enganar a fome e alimentar-se de um jeito saudável.

Como enganar a fome

Antes correr para beliscar um salgadinho ou doce, é preciso identificar se a vontade de comer é fisiológica ou emocional. Só assim você saberá como enganar a fome. Quando ela vier, respire e pense. Para isso, entenda as diferenças.

Fome fisiológica

  • É aquela que surge e aumenta gradualmente;
  • Você consegue esperar um pouco mais até comer;
  • Não desaparece se fizer outra atividade para distrair;
  • Faz com que pare de comer assim que se sente saciado;
  • Após comer, sente uma sensação de prazer.

Alimentos que combatem a ansiedade

Fome emocional

  • Não tem a ver com as necessidades fisiológicas, e sim com estado mental ou emocional – situações difíceis ou muito felizes podem fazer você querer mastigar algo;
  • É aquela que surge de repente;
  • É uma fome específica (por exemplo, aquele desejo de comer chocolate ou bolo);
  • A vontade é urgente e não você não consegue esperar;
  • Não se sente satisfeito, mesmo com o estômago cheio;
  • Desaparece quando surge alguma distração;
  • Desencadeia sensações negativas, como culpa e frustração.

Se a sua fome é emocional, procure atividades que o distraiam e resista à tentação de ingerir alimentos calóricos. Se for algo recorrente, talvez seja necessário buscar ajuda de um psicólogo para identificar o fator que desencadeia essa sensação e aprender como enganar a fome.

Algumas atitudes práticas no dia a dia também podem ajudar a diminuir o desejo por comida. Veja algumas dicas.

Coma primeiro a salada

Essa é uma forma eficaz para “forrar o estômago” e assim comer menos no prato principal, que é mais calórico. Invista em uma salada bem variada, rica em folhas verdes e legumes, e acrescente azeite e limão, que ajudam a reduzir o apetite.

Mastigue bem

Comer devagar é uma forma eficiente para se manter saciado e ingerir menos alimentos. Mastigue bem, assim dará tempo para o cérebro registrar os alimentos que estão chegando ao estômago.

Escolha alimentos volumosos

Os alimentos volumosos são aqueles ricos em fibras e água, mas com baixo valor energético. Vale consumir melão, maçã, pepino, verduras cozidas e chuchu.

Evite açúcar

Muitas vezes, a pessoa escolhe um biscoito recheado ou um chocolate para matar a fome. Mas essa não é uma boa saída, já que o açúcar refinado desses alimentos é rapidamente absorvido e digerido no organismo, o que faz com que a fome volte mais rápido.

Coma fibras e gorduras boas

Ao contrário dos alimentos ricos em açúcar, aqueles ricos em fibras são digeridos mais lentamente pelo organismo. Com isso, a saciedade é prolongada e você acaba comendo menos.

As gorduras boas também retardam o esvaziamento gástrico, por isso inclua no cardápio oleaginosas (como amêndoas, nozes e castanhas), salmão, abacate e azeite de oliva extravirgem.

Controle suas emoções

A mente é muito mais poderosa do que parece. Por mais difícil que possa parecer, controlar pensamentos e emoções é essencial para distrair a fome emocional. Afinal de contas, quem nunca descontou na comida ansiedade, tristeza ou frustração?

Mexa-se

Busque atividades que ajudem a encontrar outra forma de prazer, além da comida. Teste algum esporte com o qual se identifique, faça meditação ou aula de dança… Sempre há algo bacana para fazer.

Beba água

Você come a cada três horas e ainda assim sente fome? Hidrate-se! O motivo é simples: os sinais da sede e da fome são os mesmos e você pode confundir um com o outro. Além disso, manter o corpo hidratado é vital para o seu bom funcionamento.

Durma bem

Muitas pessoas não dão importância para esse momento do dia. Mas dormir bem é fundamental para uma boa qualidade de vida e isso também inclui a relação com a comida. Dormir mal pode gerar um desequilíbrio nos hormônios relacionados com fome e saciedade.

Quando o sono é ruim, há um aumento na produção da grelina, que é o hormônio da fome. Por isso surge uma vontade incontrolável de beliscar no dia seguinte. Em contrapartida, uma boa noite de sono mantém elevados os níveis da leptina, que é o hormônio da saciedade.

Se tiver dificuldade de controlar sozinho a fome desenfreada, não hesite: busque ajuda médica e psicológica para resolver essa questão e não prejudicar o seu bem-estar.

Источник: https://www.jasminealimentos.com/alimentacao/10-dicas-sobre-como-enganar-a-fome/

Como emagreci 26 kg com ajuda da tecnologia

Saiba o que comer para NÃO engordar (Sem passar fome)

Eu sempre fui uma pessoa com peso acima do normal e nunca havia me importado muito com isso. Com 1,61 metro de altura, pesava entre 70 e 75 kg durante a adolescência, uma condição conhecida como sobrepeso.

Mas, nos últimos anos, com a rotina mais puxada no trabalho e na faculdade, a situação piorou bastante: algumas roupas deixaram de servir, meu reflexo nos vidros não me agradava e minha alimentação estava terrível.

Em junho de 2015, quando a balança bateu os 83 kg e ameaçava exibir números maiores no futuro, a luz amarela acendeu.

Nessa época, eu já estava com obesidade de grau I, uma doença que, como vocês estão cansados de saber, é uma das principais causas (evitáveis) de morte no mundo e está relacionada a diversos problemas de saúde. Eu decidi que precisava fazer alguma coisa antes que a situação piorasse.

Hoje, com 57 kg, estou com peso normal e estabilizado há quatro meses. Para perder os quilos extras e ganhar saúde, tive uma ajudinha da tecnologia. Nos próximos parágrafos, conto o que fiz (e continuo fazendo) para manter minha nova forma.

Antes de começar

O Tecnoblog não é um consultório médico, portanto, tudo o que eu disser aqui não tem caráter de recomendação — estou apenas relatando o que fiz, com base no que estudei nos últimos meses. É bom procurar um profissional antes de mudar radicalmente sua dieta ou iniciar uma rotina de exercícios físicos.

Algumas das mudanças que fiz não seguem as diretrizes tomadas como verdades por boa parte dos médicos, nutricionistas e autoridades de saúde. Além disso, elas vão contra o senso comum de dieta e alimentação que se formou nas últimas décadas.

Ao seguir as dicas, você entende que irá contra as recomendações vigentes de nutrição e que poderá sofrer resistência dos amigos e familiares. No entanto, há embasamento científico por trás das mudanças, e eu tive o cuidado de linkar as referências ao longo do texto para que você mesmo possa lê-las.

Você foi avisado!

O que você está comendo?

Sim, eu sei que você estava esperando uma lista enorme de aplicativos de exercícios, mas a maior responsável pelo emagrecimento é a alimentação.

Talvez você consiga perder peso se começar a correr, pular, nadar e dar cambalhotas sem mudar a comida, mas uma meta-análise de 25 anos (!) de estudos científicos mostra que o caminho inverso, ou seja, trocar a dieta sem mudar a atividade física, é muito mais eficiente.

Colocando em números, o grupo que apenas passou a fazer exercícios aeróbicos perdeu míseros 2,9 kg, em média. Quem apenas trocou a alimentação ficou com relevantes 10,7 kg a menos na balança. E as pessoas que combinaram as duas mudanças (dieta e exercícios) eliminaram 11 kg.

Exercícios? Mude a dieta primeiro.

Pensando nisso, uma boa forma de começar é registrar o que você está comendo. Eu usei o MyFitnessPal, mas há outras opções, como o FatSecret (que possui um banco de dados de alimentos mais organizado) e o brasileiro Dieta e Saúde. Escolha o que você achar melhor, já que todos possuem versões para iPhone, Android e Windows Phone (mas vou focar no primeiro).

Na primeira vez que você abre o MyFitnessPal, o aplicativo solicita alguns dados (idade, altura, peso e sexo) e depois sugere metas de calorias diárias e consumo de nutrientes. Não fique tão preocupado em estar dentro desses números: use o aplicativo apenas para registrar o que você come, pelo menos no início.

Se você for como eu, vai perceber o tanto de porcaria que anda comendo durante o dia: normalmente eu consumia algo entre 2.500 e 3.000 calorias diárias e mais de 300 gramas de carboidratos, boa parte de pães, massas, doces e refrigerantes. Depois de registrar tudo, é mais fácil descobrir o que está dando errado na alimentação.

Pode parecer difícil cadastrar tudo o que você come, mas com o tempo o MyFitnessPal coloca no topo das buscas os alimentos mais consumidos, então essa tarefa vai ficando mais rápida.

Depois de duas semanas, registrar minhas refeições se tornou muito natural. Dica: se você não tiver tempo para anotar imediatamente o que comeu, tire uma foto do prato e faça isso até o final do dia.

O MyFitnessPal incentiva que você use o aplicativo diariamente (meu recorde foi de 97 dias consecutivos!).

Mudando a alimentação

Contar calorias é preocupação secundária.

O problema de apenas tentar ficar dentro da meta nutricional (no meu caso, o MyFitnessPal sugeriu 1.570 calorias diárias) é que isso é muito difícil a longo prazo.

Ao simplesmente reduzir as porções de comida, eu sentia muita fome durante o dia, ficava muito indisposto e tinha vontade de comer ainda mais guloseimas.

Esse é o principal motivo pelo qual muitas dietas não dão certo: é quase impossível suportar os efeitos negativos por mais do que alguns dias.

Por isso, não basta reduzir a alimentação, é necessário fazer algumas substituições.

E substituições realísticas, porque, sendo bem sincero, eu não consigo trocar um pedaço suculento de picanha por uma porção de aspargos (se os aspargos fossem extintos do planeta, não fariam nenhuma falta), muito menos um belo salmão por alguma gororoba feita com berinjela, inhame ou jiló (quem consegue comer isso?).

A principal culpada pelo fato de engordarmos é a insulina. Como você aprendeu nas aulas de biologia, ela é responsável por controlar os níveis de glicose (açúcar) no sangue. Só que ela também possui outras funções, e eu destaco duas: estocar a gordura nas células adiposas e estimular o uso de glicose como fonte de energia em vez da gordura (que passa a ser armazenada no corpo).

Com isso em mente, pense neste ciclo:

  • Alto nível de insulina causa obesidade, porque estimula o estoque de gordura.
  • Os carboidratos que você consome são transformados em açúcar no sangue e estocados como gordura no tecido adiposo.
  • Açúcar no sangue em excesso é tóxico.
  • O organismo libera insulina para diminuir o açúcar no sangue.
  • Volte ao item 1.

O que eu fiz? Reduzi drasticamente o consumo de alimentos ricos em carboidratos (pães, massas, doces e refrigerantes) e passei a me alimentar de comidas ricas em proteínas e gorduras (carnes, aves, peixes e ovos).

Foi difícil se livrar do pão francês no café da manhã e das sobremesas nos assaltos noturnos à geladeira, mas o rápido avanço na balança foi um grande estímulo para que eu continuasse focado no meu objetivo: em duas semanas, passei de 82,8 kg para 78,1 kg. Quase 5 kg a menos, em 15 dias, sem nenhuma regra complicada.

Os resultados das mudanças

A melhor parte é que tanto o peso corporal quanto o percentual de gordura diminuíram significativamente. Eis os meus números, em intervalos de 15 dias:

  • 07/06/2015: 82,8 kg e 29,1% de gordura;

Источник: https://tecnoblog.net/190918/como-emagreci-26-kg/

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