Suplemento de Creatina Faz Mal à Saúde?

Creatina: Engorda? Emagrece? Faz Mal? Efeitos Colaterais

De fato, muitas pessoas pensam que a creatina engorda é muito falado inclusive que se pode se reter liquido.

No entanto, a pergunta que você realmente deve fazer é se a creatina ajuda no ganho de massa muscular! A maioria das pessoas sabe que o músculo é mais pesado que a gordura.

Isso significa que você pode reduzir a gordura e emagrecer, mas ainda pode ganhar peso devido ao ganho de massa muscular. 

A Creatina não foi desenvolvida como um produto para perda de peso.

A creatina é formulada e vendida como um produto que pode ajudá-lo a estender seu tempo de exercício para que você possa construir músculos mais rapidamente.

A creatina ajuda a aumentar o nível de energia dos músculos, o que significa que você não se sentirá cansado rapidamente durante o exercício. Portanto, você pode se exercitar por mais tempo. 

Saiba mais o que é creatina, se engorda ou emagrece ao longo do texto. Se faz algum mal ou efeito colateral em nosso corpo. 

O que é Creatina? 

Uma substância produzida naturalmente pelo fígado, a creatina e é essencial para os músculos (onde a maioria desses aminoácidos são encontrados) e para o cérebro. Feito de aminoácidos, o corpo produz cerca de 1 grama de creatina por dia.

Tem um efeito positivo sobre os músculos, permitindo que eles se recuperem mais rapidamente dos exercícios e fornece energia adicional, aumentando assim a capacidade muscular. Por causa dessa substância, eles têm maior resistência e eficiência.

Devido à quantidade limitada de creatina produzida pelo nosso corpo, algumas pessoas, especialmente atletas de alto nível, usarão o suplemento desta categoria para aumentar seu rendimento e ganho de massa muscular.

Existem vários tipos de creatina no mercado de suplementos. Após tratamento químico ou adição de várias outras substâncias, elas são vendidas em diferentes formas. Uma excelente opção é a Creatina Monohidratada. 

Muitas pessoas não estudaram sobre a creatina e algumas até refutam sua eficácia. E ai que acaba gerando muitas dúvidas se creatina faz mal, se pode engordar ou até mesmo causar algum efeito colateral em nosso corpo.  

Creatina faz mal?

Um detalhe importante a considerar ao analisar se a creatina faz mal, é o fato de os aminoácidos estarem naturalmente presentes em nosso corpo através da dieta e da síntese endógena do fígado e de outros órgãos. Outro fator a considerar é o fato de que a creatina tem sido amplamente utilizada como complemento há mais de uma década, e não houve relatos de problemas mais sérios com esse suplemento. 

A creatina é um dos suplementos mais estudados no mundo e muitos estudos somente relataram os benefícios da creatina. Alguns estudos ainda demonstraram que esse suplementos, além de contribuir para o desempenho atlético, também auxilia na redução de triglicerídeos e à prevenção de certos tipos de câncer. 

Em relação ao desempenho muscular, a maioria dos estudos afirma que a creatina é segura para o consumo a longo prazo e, até o momento, nenhum estudo demonstrou que a creatina faz mal a saúde.

Lembrando que o consumo exagerado de qualquer suplemento ou substância pode sim fazer mal a saúde, o ideal é sempre consultar um médico ou nutricionista antes de consumir creatina.

Creatina: Efeitos colaterais normalmente questionados

Não podemos dizer que a creatina faz algum mal à saúde porque seus efeitos colaterais conhecidos ainda são muito raros. Os possíveis efeitos colaterais são:

Retém líquido

Quando as pessoas falam que a creatina engorda, na verdade as pessoas estão se referindo à retenção de líquido corporais causados ​​por esses aminoácidos.

A creatina “retém” a água nos músculos e nas células da pele e acabam parecendo maior, o que causa um aumento no indicador de equilíbrio.

Essa mudança no peso corporal, especialmente nos primeiros dias após o início do reabastecimento, é basicamente água, não gordura. 

Sobrecarrega os rins

Alguns profissionais da área dizem que o efeito da creatina na função renal pode levar a riscos para a saúde, que podem ser um dos efeitos colaterais da creatina.

Até o momento, o único estudo que encontrou uma possível relação entre o uso de creatina e a função renal diminuída é suplementar cerca de 15 vezes a dose recomendada por dia.

No entanto, como a creatina aumenta bastante a função dos rins, é importante consumir muita água durante o dia e lembre-se de que você também obterá esses aminoácidos que formam a creatina de outras fontes de suplementos que já podem estar incluídos em sua dieta, como por exemplo a Whey Protein.

Creatina Engorda?

A creatina não engorda, esse suplemento nem mesmo possui calorias. Muitas pessoas tem essa dúvida e acabam afirmando que estão engordando devido a um efeito colateral que é a retenção de líquido, e também à massa corporal magra obtida com este suplemento.

No entanto, podemos afirmar que não aumenta a quantidade de gordura. Em outras palavras, a atual mudança de peso, especialmente nos primeiros dias após o início do reabastecimento, é basicamente água, não gordura. Portanto, o mito de que a creatina engorda esta quebrado.

Então Creatina emagrece?

De certa forma sim, a creatina pode ajudá-lo a obter e manter o tecido muscular magro e metabolicamente ativo, tornando-o um queimador de gordura indireto.

Em resumo, quanto mais músculos em seu corpo, mais exercícios você pode fazer e mais calorias poderá queimar durante e após o treino. Além disso, a creatina também possui propriedades hidratantes, o que pode ajudá-lo a melhorar seu metabolismo mais diretamente.

“Células bem hidratadas tendem a ter um metabolismo mais acelerado”. Então sim, creatina emagrece. 

Como tomar Creatina?

Segundo a Anvisa, a recomendação é suplementar 3 gramas de creatina por dia, lembrando que através da alimentação é possível conseguir pelo menos mais 2 gramas diária.

A melhor maneira é buscar, principalmente alimentos derivados de carboidratos e proteínas, o que beneficiará seu treinamento.

Uma dúvida muito comum quando o assunto é modo de consumo desse suplementos, é se devemos tomar creatina, antes ou depois do treino? confira no link!

Conclusões

Se usada de forma e dosagem correta, a creatina não faz mal, não engorda e auxilia sim no emagrecimento, também não apresenta efeitos colaterais, além da retenção de líquido, a creatina pode ser considerada um dos melhores suplementos para melhorar o desempenho atlético e aumentar a massa corporal magra durante o exercício. Através da análise de vários estudos, podemos ter certeza de que a creatina é um suplemento seguro, e o consumo de creatina não representará um risco à saúde. Tomar no máximo 5 gramas desse suplemento diariamente é considerado uma dose segura, embora o efeito do uso prolongado de aminoácidos não seja claro. Também é importante observar que pessoas com histórico de doença renal e hepática devem consultar um médico antes de iniciar a suplementação de creatina.

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O perigo dos suplementos alimentares

Suplementos alimentares podem causar graves problemas de saúde quando não indicados por profissional qualificado e em casos específicos.

O som alto e a sala espelhada e repleta de aparelhos de musculação de última geração são marcas registradas das academias da região nobre das grandes cidades como São Paulo e Rio de Janeiro, algumas com mensalidades que ultrapassam os 500 reais.

Nesses locais, rapazes musculosos e moças bem magras, muitos ainda adolescentes, circulam em roupas de ginástica de marcas esportivas renomadas, enquanto rodiziam os aparelhos.

É comum vê-los com garrafas de plástico contendo suplementos alimentares, que são sorvidos aos goles entre uma série e outra de exercício.

Veja também: Dr. Drauzio escreve sobre o risco das vitaminas e suplementos

Se você já frequentou academias, eventualmente já ouviu alunos e funcionários conversando sobre a ampla variedade de produtos que prometem auxiliar na perda de peso, no aumento da musculatura e na melhora da estética corporal e do rendimento físico. No entanto,  é pouco provável que você tenha escutado falar sobre os possíveis efeitos adversos que o uso da suplementação sem indicação pode trazer, em especial para o fígado.

Suplementos alimentares não seguem a mesma regulação dos medicamentos

Suplementos alimentares, também conhecidos como suplementos dietéticos, são produtos que fornecem doses de vitaminas, minerais e outras substâncias com o intuito de complementar uma alimentação deficitária, ou seja, que por alguma razão não esteja sendo suficiente para fornecer nutrientes como proteínas e aminoácidos, necessários para o bom funcionamento do organismo. Têm indicação bastante específica, como para indivíduos que sofrem de carência de algum nutriente (pessoas com anemia ferropriva, por exemplo) ou para atletas de alto rendimento, e só podem ser indicados por nutricionistas.

Já os suplementos herbais são feitos à base de ervas como Aloe vera, chá verde e confrey e sua eficácia é contestada pela medicina baseada em evidências, que segue o método científico. São vendidos em cápsulas ou pó ou manipulados em farmácias de manipulação.

Não é raro encontrar profissionais de saúde não qualificados e treinadores que indiquem suplementos alimentares, incluindo os à base de ervas  e as chamadas megavitaminas, mesmo para indivíduos que não apresentem nenhuma carência e que tenham uma alimentação balanceada.

A busca pelo corpo perfeito e saudável estimulou um mercado altamente lucrativo.

Segundo a Associação Brasileira dos Fabricantes de Suplementos Nutricionais e Alimentos para Fins Especiais (Brasnutri), entre 2010 e 2016 o faturamento do mercado de suplementação passou de R$ 637 milhões para R$ 1,49 bilhão, o que torna o Brasil o terceiro maior mercado de suplementos alimentares do mundo, depois dos Estados Unidos e da Austrália.

Veja também: Dr. Drauzio fala sobre o uso de anabolizantes

Segundo o professor associado e livre-docente de hepatologia da Faculdade de Medicina da Universidade Federal da Bahia (UA) e chefe do serviço de hepatologia do hospital dessa faculdade, dr. Raymundo Paraná, as informações a respeito dos suplementos alimentares são contaminadas pelo interesse comercial.

Muitos profissionais omitem dos pacientes que não há respaldo científico para a indicação desses produtos e que eles podem causar lesões em órgãos como rins e fígado.

“Esses produtos não precisam seguir a mesma legislação que a aplicada aos medicamentos, portanto, a lei que os regulamenta não exige que eles sejam submetidos a estudos de fase 3, que atestam a eficácia e a segurança dos remédios vendidos em farmácias”, explica o dr. Paraná.

De fato, quem regulamenta a venda desses produtos comerciais no Brasil é a Agência de Vigilância Sanitária, a Anvisa, que aplica uma legislação diferente para suplementos e medicamentos.

Para a nutricionista Marcia Daskal, fundadora da Recomendo Nutrição e Qualidade de Vida, que estudou em seu mestrado o uso de suplementação em academias, a legislação brasileira é mais rígida que a americana: “Nos EUA, o FDA, órgão que regula alimentos e medicamentos, não regula os suplementos, deixando o fabricante livre para colocar o que quiser no rótulo. Por isso não recomendamos o uso de suplementos importados”.

Dr. Paraná diz já ter encontrado produtos vendidos comercialmente que continham esteroides anabolizantes, drogas com hormônios que podem causar efeitos colaterais graves, como elevação do colesterol e toxicidade hepática, e cuja venda é controlada, embora não houvesse menção à substância no rótulo.

Vídeo: Dr. Drauzio comenta sobre o risco dos anabolizantes

Suplementos como chá de picão-preto e aloe vera podem provocar hepatite

O professor de educação física e dono de uma academia de ginástica em Salvador (BA), Wallace Saldanha, de 27 anos, fez uso de um conhecido suplemento à base de proteína e de chá de picão-preto (Bidens pilosa), que supostamente teria efeito antioxidante e diurético.

Após alguns meses, começou a se sentir cansado e sonolento, mas só procurou o hospital quando apresentou uma coloração amarelada na pele (icterícia) e alteração na cor da urina. “Fiquei 18 dias internado sem descobrirem o que eu tinha.

Só depois desse tempo souberam que eu tinha hepatite tóxica aguda por causa dos suplementos que tomava”, conta Saldanha.

“Há muitas ervas e produtos tidos como naturais que são tóxicos para o fígado, mas as pessoas acham que, porque são naturais, não causam mal, e demoram para contar que estão consumindo esses produtos. Assim, os médicos levam mais tempo para chegar ao diagnóstico correto”, revela o dr. Paraná.

Determinados medicamentos, como antibióticos e anti-inflamatórios, e certos agentes não farmacológicos podem causar lesões no fígado. Os sintomas podem ser inexistentes ou semelhantes aos das hepatites virais:

• Icterícia;
• Náusea;
• Vômitos;
• Urina escura;
• Mudança na cor das fezes;
• Fadiga;
• Coceira na pele.

O estudante de farmácia Yuri Rocha David, de 38 anos e morador de Salvador, também teve problemas no fígado causados pelo consumo de medicamentos associados ao uso de Aloe Vera, conhecida como babosa e usada, entre outras funções, como anti-inflamatório e cicatrizante.

Foi parar no hospital cujo serviço de hepatologia é chefiado pelo dr. Paraná. “Muitas pessoas tomam medicamentos e acham que se associarem uma erva natural ao tratamento medicamentoso não terão problemas.

Só que muitas ervas interagem com medicamentos, reduzindo seu efeito ou sobrecarregando o fígado”, explica o médico.

Quando suplementos alimentares são indicados

Para Marcia Daskal, as pessoas tendem a acreditar que não conseguirão atingir seus objetivos sem ajuda. “Elas pensam que sem os suplementos alimentares não conseguirão chegar ao corpo que desejam, esperam um milagre, não percebem que nem tudo que é natural é seguro e que modismos são perigosos. A suplementação só deve ser feita com indicação.”

A melhor forma de obter os nutrientes de que precisamos é por meio de uma alimentação natural. Quem come alimentos saudáveis e tem uma alimentação balanceada dificilmente precisará de suplementação. Caso precise de orientação para se alimentar de forma adequada, a pessoa deve procurar um nutricionista qualificado, que privilegie alimentos naturais como fonte de nutrientes.

A seleção natural privilegiou indivíduos que têm capacidade de absorver os nutrientes de um cardápio onívoro, ou seja, que contenha tanto alimentos de origem vegetal como animal.

Os suplementos alimentares não cabem na fisiologia humana e só devem ser usados em caso de carência de nutrientes, de preferência por tempo limitado. “Se você não tem nenhum problema de saúde e sai de um nutricionista com uma lata ou cápsula, desconfie”, aconselha o dr.

Paraná. Além de poupar a saúde, esse pode ser um ótimo modo de não jogar dinheiro fora.

Источник: https://drauziovarella.uol.com.br/alimentacao/o-perigo-dos-suplementos-alimentares/

Creatina: como tomar, para que serve e efeitos colaterais

A creatina é um suplemento queridinho dos praticantes de exercícios físicos, principalmente de quem frequenta academias. Ela é um composto orgânico sintetizado a partir de três aminoácidos — glicina, metionina e arginina —, que pode trazer resultados bastante satisfatórios na estética e no desempenho esportivo se utilizado de forma correta.

Como todo suplemento, é preciso saber exatamente como tomar creatina, para que ela serve e quais seus possíveis efeitos colaterais para a saúde. Abaixo, nós contamos tudo o que você precisa saber:

De onde vem a creatina?

A creatina é uma substância química encontrada no corpo, principalmente nos músculos e cérebro. Ela também está presente em alimentos, como carne vermelha e frutos do mar, e pode ser produzida em laboratório.

Como suplemento, é usada para melhorar o desempenho de exercícios e aumentar a massa muscular em atletas e idosos. Seu uso é permitido pelo Comitê Olímpico Internacional e outras importantes organizações esportivas.

Além do desempenho atlético, ela pode ser usada no tratamento de síndromes que afetam o desenvolvimento e o funcionamento de órgãos como coração e pulmão.

Melhora o desempenho

A quantidade de fosfocreatina (creatina fosfato ou CP) é provavelmente um dos fatores mais importantes para a fadiga muscular depois que você pratica um exercício de alta intensidade e curta duração.

Por isso, sua utilização como forma de suplemento energético baseia-se justamente na teoria de que, com um maior estoque dessa substância dentro do músculo, consegue-se manter potência muscular máxima (ou pelo menos quase máxima) durante um período maior de tempo.

Isso favorece a prática de exercícios intensos, como sprints, saltos, deslocamentos rápidos com mudança de direção e levantamento de pesos, que teriam sua força e/ou duração incrementados graças ao uso do suplemento.

Recuperação muscular mais rápida

Além disso, quando lançamos mão desta suplementação, a recuperação muscular também acontece mais rapidamente.

Não à toa, seu uso como recurso para aumentar a massa muscular tem sido amplamente difundido entre praticantes de musculação e até de fisiculturismo. Sua utilização por atletas de endurance também está crescendo.

Mas é justamente por tudo isso que é extremamente necessário que a creatina seja prescrita por um profissional. Tomá-la por conta própria pode trazer prejuízos para a saúde e até para a performance esportiva.

Perda de massa relacionada à idade

A creatina ainda pode ser eficaz para aumentar a quantidade de massa muscular de pessoas idosas, que geralmente apresentam perda de músculos pelo envelhecimento, desde que pratiquem alguma atividade física de resistência.

Síndromes

O suplemento oral pode amenizar sintomas de síndromes raras de metabolização da creatina – as quais podem gerar diminuição da função mental, convulsões, autismo e dificuldades de movimento.

Entre as síndromes beneficiadas, está a deficiência de guanidinoacetato metiltransferase (GAMT) e a deficiência de arginina-glicina amidinotransferase (AGAT).

Benefícios não comprovados

Há hipóteses de que seja benéfica para pacientes com Parkinson, Alzheimer, insuficiência cardíaca, esclerose lateral amiotrófica e doença de Huntington, porém ainda não há evidências cientificas suficientes para confirmar tais efeitos da creatina.

Creatina engorda?

O ganho de peso médio de um adulto nas primeiras semanas de suplementação no organismo vai de 2 a 5 quilos, o que é explicado pelo acúmulo de líquido que ela causa nas células musculares.

Felizmente, esse peso que vem da água e não é definitivo, mas passa conforme os níveis da substância diminuem.

Outra alteração na balança relacionada ao consumo de creatina e o treino se refere ao ganho de massa muscular, uma vez que a substância tem poucas calorias e carboidratos.

Quem pode tomar?

A indicação da creatina geralmente engloba praticantes de atividades físicas intensas, idosos que fazem exercícios e apresentam perda de massa muscular e portadores de síndromes específicas (descritas acima).

Contraindicação

O suplemento creatina é contraindicado para gestantes e mulheres que amamentam por falta de estudos acerca de sua segurança. Crianças e adolescentes só devem consumi-lo sob orientação de um especialista.

Assim como outros suplementos, por exemplo o Whey Protein, a creatina deve ser evitada por pessoas com diabetes e problemas renais, já que aumenta o risco de doenças nos rins.

Efeitos colaterais

Quando ingerida em doses apropriadas e previamente indicadas por um médico ou nutricionista, a creatina é segura.

No entanto, doses excessivas podem causar efeitos colaterais que são bem menos graves do que os gerados por outros tipos de suplementos alimentares, tais como:

Não há indícios conclusivos, porém, de que as funções hepática e renal sejam prejudicadas pelo uso de creatina. Também não existem estudos que relacionem seu uso à maior incidência de lesões musculares.

Por não ser uma droga, ela não é classificada como doping e é improvável que se torne uma substância proibida.

Apesar disso, não é recomendado o uso indiscriminado, ou seja, sem orientação e supervisão de um médico ou nutricionista. Quando se trata de suplementação, todo cuidado é pouco.

Medicamentos

Alguns medicamentos podem interagir com o suplemento e, com isso, alterar seu efeito ou aumentar o risco de doenças.

Por exemplo, tomar creatina com medicamentos que prejudicam os rins – como ciclosporina, gentamicina, tobramicina, ibuprofeno e naproxeno –  pode aumentar a chance de danos a esse órgão.

Cafeína

Combinar cafeína com a creatina pode diminuir a eficácia do suplemento. Além disso, a combinação somada à ingestão de erva efedra pode provocar efeitos colaterais graves, como Acidente Vascular Cerebral (AVC).

Como tomar creatina

Prescreve-se o consumo constante da creatina por um período não superior a dois ou três meses. A dose recomendada para fins estéticos, de performance ou tratamentos exige que se faça uso também da suplementação, pois o consumo que vem somente de uma dieta alimentar rica em proteínas não fornece a quantidade necessária.

O teor de creatina consumido normalmente em uma dieta mista, considerando um consumo médio de 300 g de carne de boi (ou dois bifes de tamanho grande) e 300 ml de leite por dia, a ingestão média diária seria menor do que 50% da dose necessária para fins estéticos ou de performance.

Então, para alcançar esses objetivos, é necessário comprar a suplementação da creatina, que pode ser encontrada em pó, líquidos, tabletes, barras ou cápsulas gelatinosas.

Antes ou depois do treino?

O horário de ingestão dependerá do objetivo da suplementação. Se o propósito for ter mais energia e aumento de força, o ideal é ingeri-la antes do treino.

Já o consumo no pós-treino visa aproveitar o pico de insulina que geralmente ocorre no fim dos treinos, visto que ele é capaz de acelerar a absorção da creatina.

Fontes

Antonio, Jose; Ciccone, Victoria. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Disponível em: jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-36

Nutricionista Simone Aparecida Silva, da Clínica Simone Neri – CRN-3 57263/SP

Источник: https://www.ativosaude.com/fitness/como-tomar-creatina/

Como tomar creatina corretamente? Nutricionista ensina!

A creatina é um suplemento alimentar que muitos atletas consomem, especialmente atletas das áreas do fisiculturismo, musculação ou de esportes que necessitam de explosão muscular, como corridas de velocidade. Este suplemento ajuda no ganho de massa magra, aumenta o diâmetro da fibra muscular e melhora o desempenho físico, assim como ajuda na prevenção de lesões esportivas.

A creatina é uma substância naturalmente produzida pelos rins, pâncreas e fígado, e é um derivado dos aminoácidos. Os suplementos deste composto podem ser tomados durante aproximadamente 2 a 3 meses, sob a orientação de um médico, nutricionista ou nutrólogo variando a dose de manutenção entre os 3 e os 5 g por dia de acordo com o peso e por um período limitado

A suplementação de creatina deve ser feita sob orientação de um médico ou nutricionista e deve ser acompanhada de treino intenso e alimentação adequada para que seja possível favorecer o aumento da massa muscular.

Os suplementos de creatina podem ser tomados de 3 formas diferentes, e todas podem apresentar benefícios no aumento da massa muscular, sendo elas:

1. Suplementação por 3 meses

A suplementação com creatina por 3 meses é a forma mais usada, sendo indicado o consumo de 2 a 5 gramas de creatina por dia por 3 meses, sendo depois recomendado parar por 1 mês para que possa ser iniciado outro ciclo em seguida, caso seja necessário.

2. Suplementação com sobrecarga

A suplementação de creatina com sobrecarga consiste em tomar 0,3 g/kg de peso durante os primeiros 5 dias, dividindo a dose total em 3 a 4 vezes por dia, o que favorece a saturação do músculo.

Em seguida, deve reduzir a dose para 5 gramas por dia durante 12 semanas, devendo sempre o uso da creatina ser acompanhado de treinos de musculação de forma regular, que devem, de preferência, ser orientados por um profissional de educação física.

3. Suplementação cíclica

Outra forma de tomar a creatina é de forma cíclica, que consiste em tomar 5 gramas todos os dias por cerca de 6 semanas e depois realizar uma pausa de 3 semanas.

Para que serve a creatina

A creatina é um suplemento barato e que pode ser utilizada com diversos objetivos, servindo para:

• Fornecer energia para as fibras musculares, evitando a fadiga muscular e favorecendo o treino de força;
• Facilitar a recuperação muscular;
• Melhorar o rendimento durante a prática da atividade física;
• Aumentar o volume muscular, pois promove o acúmulo de líquido dentro das células;
• Promover o ganho de massa muscular livre de gordura.

Além de possuir benefícios relacionados à atividade física, alguns estudos também indicam que a creatina possui função neuroprotetora, prevenindo e reduzindo a gravidade de doenças neurodegenerativas, como doença de Parkinson, doença de Huntington e distrofia muscular.

Além disso, esse suplemento também pode ter efeitos positivos e benefícios quando usados como forma de complementar o tratamento da diabetes, osteoartrite, fibromialgia, isquemia cerebral e cardíaca e depressão.

Veja o que comer antes e depois do treino assistindo esse vídeo da nossa nutricionista:

Dúvidas comuns

Algumas dúvidas comuns sobre o consumo de creatina são:

1. Em qual momento do dia é recomendado tomar creatina?

A creatina pode ser tomada em qualquer momento do dia, pois tem um efeito cumulativo no corpo e não imediato, não existindo por isso a necessidade de tomar o suplemento numa hora especifica.

No entanto, para ter mais benefícios, é recomendado que a creatina seja tomada após o treino junto com um carboidrato de elevado índice glicêmico, para que seja gerado um pico de insulina e, assim, poder ser carreado pelo organismo com mais facilidade.

2. Tomar creatina faz mal?

Tomar creatina nas doses recomendadas não faz mal para o organismo, pois as doses recomendadas são muito reduzidas, o que faz com que não exista quantidade suficiente para sobrecarregar os rins ou o fígado.

Porém, a forma mais segura de tomar creatina é através do acompanhamento de um médico ou nutricionista, pois é importante respeitar as doses legalmente recomendadas e avaliar periodicamente os seus efeitos no corpo. Além disso, é importante que quem pratica exercício físico faça uma alimentação adequada, que garanta a reposição de energias e correta recuperação dos músculos.

Pessoas com problemas renais ou hepáticos devem consultar o seu médico antes de consumir esse suplemento.

3. A creatina engorda?

A creatina geralmente não provoca ganho de peso, no entanto, um dos efeitos de seu uso é o inchaço das células musculares, o que faz com que os músculos fiquem mais inchados, mas não necessariamente está relacionada com a retenção hídrica. No entanto, existem alguns tipos de creatina que possuem outras substâncias componentes da creatina, como o sódio, por exemplo, sendo essa substância responsável pela retenção de água.

Assim, é importante que a creatina seja indicada pelo médico ou nutricionista, devendo ser consumida conforme a orientação, além de ter atenção ao rótulo do produto.

4. Creatina pode ser usada para baixar o peso?

Não, a creatina é indicada para aumentar o tamanho do músculo e a força, melhorando assim o desempenho físico e, por isso, não é recomendada para emagrecer.

5. A creatina é segura para idosos?

As evidências científicas relacionadas com o uso de creatina por idosos são limitadas, no entanto, de acordo com alguns estudos, não causa toxicidade, problemas hepáticos ou renais e, por isso, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva considera o seu uso seguro.

No entanto, o ideal é procurar a orientação de um nutricionista para que seja feita uma avaliação completa e seja elaborado um plano nutricional adaptado às necessidades da pessoa, além de ser calculada a quantidade e o tempo pelo qual a creatina deve ser usada de forma segura.

Источник: https://www.tuasaude.com/tomar-creatina/

Entenda quais são os efeitos colaterais da creatina | Growth Blog

Você já deve ter ouvido falar que tudo em excesso traz riscos à saúde. Isso também vale para práticas consideradas saudáveis, como atividades físicas e alimentação.

O nosso corpo funciona de maneira integrada, e cada função demanda uma certa quantidade de energia e nutrientes para ocorrer.

Se o organismo fica sobrecarregado, as atividades celulares começam a falhar, o que facilita o surgimento de algumas doenças.

Por esse motivo, a suplementação com creatina deve ser feita de forma equilibrada, com a indicação de um profissional da saúde e segundo o tipo de exercício físico praticado, os seus objetivos e as suas necessidades diárias de proteína. Se consumida corretamente, a creatina trará diversos benefícios para a sua saúde e o seu treino, como ganho de força, crescimento do tecido muscular e aumento das reservas de energia.

Quem pode tomar creatina?

O suplemento de creatina normalmente é indicado para pessoas que praticam esportes de força e de curta duração, pois essa proteína fornece a energia necessária para o levantamento de cargas mais pesadas e a execução de movimentos de potência e explosão, como ocorre em lutas ou provas rápidas de natação.

Quem faz treinos longos, como no caso do endurance, deve ingerir a creatina com o acompanhamento de um nutricionista, pois o excesso dessa proteína pode causar retenção de líquidos nos músculos, causando desconforto e aumento de peso.

Por isso, a dieta determinará se esse fator irá atrapalhar o desempenho nas atividades. Se indicada pelo profissional da saúde, a creatina proporciona diversos benefícios para esse público, como auxílio na recuperação muscular.

Diversos estudos indicam que a suplementação com creatina está sendo usada por profissionais da saúde no tratamento de algumas doenças, como depressão, ansiedade, Parkinson e Alzheimer, e em idosos que praticam atividades físicas de força para prevenir, desacelerar e, em alguns casos, reverter a perda de massa muscular.

Saiba mais:

Quais são os efeitos colaterais da creatina?

A creatina é um dos suplementos mais seguros do mercado e traz diversos resultados positivos para quem a consome. Um dos principais cuidados que você deve tomar é na hora da compra.

Certifique-se de que os produtos são confiáveis, feitos com matérias-primas de qualidade.

Mesmo com todos esses cuidados, o uso indiscriminado dessa proteína pode causar alguns problemas, principalmente em pessoas que já têm predisposição a ter algum deles, tais como:

• retenção de líquidos no tecido muscular;
• vômitos;
• diarreia;
• elevação da pressão arterial;
• dores estomacais.

Há também relatos de efeitos colaterais da creatina ao interagir com alguns medicamentos para controle dos níveis de glicose no sangue, remédios que afetam os rins, anti-inflamatórios não esteroidais (Motrin, Advil e Aleve) e diuréticos.

O que corta o efeito da creatina?

Algumas pesquisas indicam que a cafeína corta os efeitos da creatina, mas não há um consenso no meio científico sobre essa interferência negativa. Se você não quer arriscar, evite ou diminua o consumo diário de café enquanto estiver fazendo a suplementação com a creatina.

Lembre-se de que a cafeína também está presente na composição de outros tipos de bebidas e alimentos, como chocolates, refrigerantes, mates e chás.

Da mesma forma, o consumo de bebidas alcoólicas deve ser retirado da dieta de quem pratica atividades físicas, pois o álcool causa a diminuição da síntese proteica, dos níveis de testosterona e do hormônio do crescimento, o que corta o efeito da creatina.

Graduado em nutrição em 2007 pela Faculdade Assis Gurgacz, pós-graduação em Nutrição e Atividade Física – 2012, pós-graduação em Nutrição Funcional Esportiva – 2017, desde o inicio buscou destinar suas atividades à nutrição esportiva e também a área de tecnologia de alimentos. À frente das ações técnicas da industria Growth Supplements desde sua criação, já somam-se mais de 10 anos de dedicação, trabalho e pesquisas laboratoriais no desenvolvimento de novos produtos.

Hoje suas ações como nutricionista dividem-se entre assessoraria de alguns atletas patrocinados pela Growth Supplements, redação de material técnico cientifico como estes disponíveis no blog GSuplementos e também na liderança da equipe de técnica Growth Supplements .

Diogo Cirico;Nutricionista esportivo

CRN 10 – 2067

Источник: https://blog.gsuplementos.com.br/entenda-quais-sao-os-efeitos-colaterais-da-creatina/

Creatina ajuda a ganhar músculos. Tire suas dúvidas sobre o suplemento

Se você pratica atividades físicas que exigem principalmente força e explosão, como musculação ou corrida de curta distância, a creatina é um dos suplementos que vale a pena tomar para ter melhor desempenho no exercício.

Porém, como boa parte das substâncias consumidas por atletas para aumentar a performance, ela ainda gera muitas dúvida e é cercada de mitos. A seguir, explicamos melhor o que é a creatina, quando tomar e como ela pode ajudar você a obter melhores resultados no exercício.

O que é?

A creatina é um composto produzido pelo fígado, rins e pâncreas, a partir de alguns aminoácidos (glicina, arginina, metionina). A substância também está naturalmente presente em carnes, peixes, frango, ovo, frutos do mar, leite e derivados.

Em nosso organismo, ela é armazenada em grande parte nos tecidos musculoesqueléticos e, em menor quantidade, no coração, músculos lisos, cérebro e testículos.

Em geral, nosso corpo produz cerca de 1 grama de creatina por dia e outro 1 grama é ingerido na dieta.

Para que a creatina é indicada?

O suplemento é recomendado para o aumento da força, da potência e da massa muscular (hipertrofia).

A substância traz esses ganhos para o treino (quando aliada a uma boa dieta e um programa de exercícios adequado, é óbvio) por estar envolvida na produção de ATP, fonte de energia usada pelos músculos em exercícios predominantemente anaeróbicos (de alta intensidade e curta duração), como musculação, saltos, arremessos de peso e corridas muito curtas.

É importante saber que consumir a creatina não aumenta a massa muscular (é preciso malhar para conseguir isso).

Basicamente, o que o suplemento faz é elevar a tolerância do atleta ao esforço e retardar a fadiga, permitindo que ele use cargas maiores e tenha um melhor desempenho nos exercícios —o que consequentemente vai gerar ganhos maiores.

Além disso, por ser armazenada nos músculos juntamente com a água, a substância leva a um aumento do volume muscular.

Como tomar creatina

Grande parte dos suplementos de creatina é em pó, com ou sem sabor. A recomendação é que a substância seja diluída em água ou bebida de preferência de quem irá consumi-la (suco, leite, vitamina etc.), conforme orientação do nutricionista.

Uma dica muito comum é misturar o suplemento a uma bebida com carboidrato (suco ou bebidas esportivas).

Estudo publicado no Journal of Exercise Physology, da Sociedade Americana de Fisiologistas do Exercício, aponta que o consumo de creatina com glicose (açúcar) aumenta seu acúmulo nos músculos, quando comparado ao uso de creatina misturado com água.

Quanto devo consumir

De acordo com a regulamentação da Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), uma dose do suplemento deve fornecer de 1,5 gramas a 3 gramas de creatina.

Existem diferentes estratégias para se administrar a substância e muitas delas, inclusive, levam em conta o momento de treino do atleta (se é um período próximo da competição ou fase com exercícios mais intensos, por exemplo), daí a importância da orientação de um nutricionista e de um profissional de educação física (que saberá das capacidades físicas que serão mais exigidas naquele momento específico da prática esportiva).

Uma estratégia muito comum envolve o consumo de altas doses (20 g a 30 g de creatina por dia) durante cinco a sete dias (é o chamado loading) —para aumentar rapidamente a concentração da substância nos músculos —, seguido do consumo de doses menores (5 g por dia) durante três meses (fase de manutenção, ou seja, para manter o nível do composto no organismo). Depois, é indicada a interrupção do suplemento por cerca de um mês (fase de descanso), para que o corpo não se adapte à substância.

Já para os atletas que não necessitam de rapidez na “carga” de creatina, pode ser recomendada a ingestão de 3 g do suplemento ao dia, por três meses ou mais —em longo prazo (após cerca de 28 dias), essa estratégia vai proporcionar aumento do nível da substância semelhante ao obtido com a estratégia de loading e manutenção.

Também existem protocolos que sugerem a dose diária de creatina conforme o peso corporal do atleta ou sua faixa etária, daí a importância de procurar um nutricionista para avaliar individualmente a quantidade e o tempo de suplementação.

É melhor tomar antes ou depois do treino?

Pesquisas mostram que o momento do dia que o suplemento é ingerido não faz tanta diferença na performance durante o exercício ou na recuperação após a atividade. Os benefícios do consumo da creatina são obtidos graças ao aumento do nível da substância nos músculos, o que ocorre com a ingestão regular e não imediata.

Tem efeitos colaterais? Quem não pode tomar?

Algumas pessoas podem sofrer problemas gastrointestinais como diarreia, dor de estômago e náuseas ao consumir a creatina. Cãibras também são relatadas.

Crianças e gestantes não devem ingerir o suplemento. Já pessoas com problemas de saúde específicos e idosos devem verificar com um médico se podem utilizar a substância.

Quais os perigos do excesso de creatina?

É de extrema importância ter orientação nutricional e não ultrapassar a dosagem recomendada de qualquer suplemento.

No caso da creatina, alguns especialistas alertam que o consumo excessivo (leia mais de 30 gramas por dia), em longo prazo, pode levar a disfunções no fígado, nos rins e até a alterações no ritmo cardíaco, apesar de os estudos sobre isso serem limitados e inconclusivos. De qualquer forma, é mais seguro evitar o exagero, até porque ele não traz benefícios à performance.

Creatina engorda ou faz inchar?

A substância não aumenta a quantidade de gordura corporal, porém, pode levar, sim, a um ganho de peso. Primeiro porque, com o treino regular, dieta adequada e uso da substância, seus músculos vão crescer (e músculo pesa).

E segundo porque com o aumento do nível de creatina nos músculos também há uma elevação da quantidade de água dentro deles —e essa água não só pesa como aumenta o volume muscular (incha).

“Mas isso não quer dizer que o suplemento vai fazer o indivíduo engordar ou ficar inchado no sentido mais lato da palavra”, explica Hamilton Roschel, coordenador do grupo de pesquisa em fisiologia aplicada e nutrição da USP (Universidade de São Paulo).

A creatina prejudica os rins

Como já falamos, a ingestão regular da substância com orientação nutricional e/ou médica é segura. No entanto, especialistas defendem que a ingestão excessiva e por longos períodos do suplemento eleva a concentração de creatinina na urina, podendo causar um comprometimento dos rins. Por isso, só use a substância com orientação profissional.

Creatina melhora o desempenho na corrida de rua?

Não. Corridas de longa distância, como as realizadas na rua, são atividades predominantemente aeróbicas e a creatina aumenta o desempenho em esportes que exigem força e potência (atividades anaeróbicas). Além de não trazer benefícios para a performance, a creatina pode até prejudicar o seu desempenho na corrida.

Motivo: em corridas de longa distância, quanto mais leve o atleta melhor tende a ser seu rendimento e a creatina favorece o ganho de peso (devido ao acúmulo de água e aumento da massa muscular).

Já corredores de prova em pista (100 m e 200 m rasos, por exemplo), podem se beneficiar do uso de creatina, pois força e potência são essenciais nessas competições.

Posso tomar creatina junto com cafeína?

Essa questão ainda é controversa e faltam trabalhos científicos de relevância para responder a questão.

Alguns pesquisadores defendem que a combinação é prejudicial, pois a cafeína prejudica os efeitos ergogênicos (aumento de força e massa muscular) da creatina.

Como isso aconteceria? A cafeína tem efeito diurético —ou seja, estimula seu organismo a eliminar água — e, como já explicamos, a creatina é armazenada nos músculos juntamente com água. Então, ao perder essa água você vai perder também a creatina.

Porém, outros cientistas consideram que após a carga de creatina (loading) a cafeína não afeta tanto o nível da substância nos músculos.

Além disso, substâncias diuréticas estão presentes no nosso dia a dia (no café, no chá verde e até na cerveja) e não só no suplemento de cafeína.

Na dúvida, o ideal é sempre se consultar com um nutricionista para saber qual estratégia é melhor para você em cada fase de treinamento.

Fontes:Hamilton Roschel, coordenador do grupo de pesquisa em fisiologia aplicada e nutrição da USP (Universidade de São Paulo).

Audrey Yule Coqueiro, nutricionista e pesquisadora em ciência dos alimentos na Faculdade de Ciências Farmacêuticas da USP (Universidade de São Paulo); Alan Tiago Scaglione, nutricionista da Estima Nutrição, em São Paulo, e especialista em suplementação nutricional aplicada ao exercício pela USP; Ana Paula Hayashi, nutricionista na Pulse Medicina Esportiva Integrada, em São Paulo e especialista em obesidade, emagrecimento e saúde pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo); Renato Zilli, endocrinologista do Hospital Sírio Libanês, em São Paulo; Eliane Paiva, professora de nutrição da Unisuam, no Rio de Janeiro, e pós-graduada em segurança alimentar e qualidade nutricional pelo IFRJ (Instituto Federal de Educação, Ciência e Tecnologia); e Paola Machado, fisiologista do exercício, mestre em ciências da saúde e doutoranda em nutrição pela Unifesp e colunista do VivaBem.

Источник: https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2020/01/15/creatina-o-que-e-quando-tomar-e-quais-os-beneficios-para-o-treino.htm